I'm walking on sunshine!
 

Donnerstag Bahntraining 17km

Ja heute war mal wieder einer dieser Tage, an denen es einfach läuft. Aber mal von vorne...
Gestern war ja nur schwimmen an der Reihe, was nach dem 30er gut tat, da es nach 4 Wochen ohne diesen lange Lauf doch schon gut in die Waden reinging. Heute hat mich dann ein guter Kumpel gefragt ob ich ihm auf der Bahn Tempo vorlaufen will, er ist gerade in der heißen Marathonvorbereitungsphase. Da er ein bisschen schwächer ist als ich sah ich die Chance wieder langsam ins Tempotraining einzusteigen.
Den ganzen Tagen haben schon die Beine gekribbelt und ich konnte es kaum abwarten das 18:00 Uhr ist und er mit arbeiten fertig ist. Konnte es auch unterdrücken vorher noch mal aufs Rad zu springen, will die Woche ja erst mal nicht ganz Vollgas geben.

Als es dann endlich soweit war, kurze Hose und Singlet an und ab zum warmlaufen zur Bahn. Auf seinem Plan standen 4x 2000m mit 1200m Pause. Angepeiltes Tempo 3:40min/km!

1. 7:19min
2. 7:17min
3. 7:15min
4. 7:10min (letzten 1000m hab ich beine etwas fliegen lassen)

...und es fühlte sich einfach wie fliegen an, hätte nebenbei locker ein Liedchen trällern können:Huhu:
Aber war vielleicht auch gut das ganze nicht Vollgas zu laufen zum wieder reinkommen. Auch jetzt danach fühlt es sich eher an als hätte ich einen Recomlauf gemacht:liebe053:

So kanns weitergehen:cool:

Hi

1. will ich das Wort Recomlauf nie wieder in einem Tria-Forum lesen. :Holzhammer: Für Läufer ist das schon fragwürdig und dient nur dem Erhalt der aeroben Ausdauer bei minimiertem muskulären Schaden. Für Trias gibbet dafür Wasser oder 8bar Reifendruck.

2. Flotte Tempoläufe. Gut geeignet, wenn es Dein Hauptsaisonziel ist, 1:20 in ner MD zu laufen. Aber:
Vor langer Zeit gab es im Forum einen schlauen Mann namens Dickermichel. Dieser schrieb den denkwürdigen Satz: "Ein Ironman ist ein primitiver Ausdauertest." Hier gilt es, ein ökonomisches Tempo möglichst lange auszuhalten. Ferner müssen Triathleten nicht schnell laufen können, sondern nach dem Radfahren einigermaßen gescheit laufen können.
Es bringt nicht soooo viel, Tempoarbeit im 3:40er Bereich zu machen, wenn Du nachher mit 5:15 rumkrebst. Bring Deinem Körper den Wechsel und das Tempo bei, indem Du die Koppeleinheiten und langen Läufe im WK-Tempo (LD) läufst. Ggf einen Ticken schneller.

3. Genieß den Frühling!

4. Liest sich wie mein 2005 hier ;)

Die von dir beschrieben Einheiten sind auch die Kerneinheiten meiner Trainingswoche. Den 30er Lauf ich ja schon die ganze Zeit mehr oder weniger im LD pace. Mein Hauptfokus liegt zwar auf Roth, aber die Liga-Wettkämpfe sind mir nicht ganz unwichtig und daher versuch, einigermaßen sinnvoll ein bisschen Tempotraining zu integrieren. Aber trotzdem mal schön auf dem Punkt gebracht auf was es ankommt:Blumen:

Folgendermaßen waren die letzten Tage:
Freitag 1h Laufen morgens, 1:10h Schwimmen abends
dazu braucht man eig. nicht viel sagen. Beine waren eigentlich gut trotz IV vom Vorabend

Samstag 3h Rad + 10,4km Volkslauf
Ich soll ja hier in der Umgebung den ein oder anderen Volkslauf mitnehmen, da schien mir das die sinnvollste Lösung zu sein. Rad zügig gefahren. Danach kleines Mittagessen und ab zum Lauf. Auf der Strecke gab es einen fiesen Anstieg von 3km und ~150hm, Daher bin ich mit meiner Zeit von 37:52min für die 10,4km sehr zufrieden.

Sonntag 12km Lauf
Eigentlich sollte hier die lange Radeinheit platziert sein, aber wegen eines Familienfestes war nur morgens ein kleiner Lauf zu machen.Beine fühlten sich trotz gestern sehr gut an.

Montag 116km Rad-IV + Schwimmtraining(heut Abend)
Die Radform ist da!
So könnte man es wohl sagen. Hab hier eine 103km Runde auf der es nur 2 Ampeln gibt und sehr verkehrsarm, dazu einigermaßen flach (~300hm). Davor jeweils 7km durch die Stadt einrollen/ausfahren. Die 103km bin ich in 3:01h gefahren. Darin enthalten war 4x (30min LD pace + 10min locker). Die ersten 3 IV bin ich ~142bpm gefahren, denke das so in dem Bereich das LD pace sein könnte, weil das 4. bin ich mit ~147bpm gefahren, das war schon sehr hart und könnte ich mir nicht vorstellen 180km zu fahren. Aber die Einheit heute stimmt mich trotzdem durchweg positiv, da ich mich jetzt auch noch ziemlich fit fühle:liebe053:
Geplanter Koppellauf(~1h) hab ich weggelassen, da ich heute wegen Vereinssachen ins Schwimmtraining muss und mir 3 Einheiten nach dem Rad-Training zu viel sind. Nächste Woche wird es wiedern sowas wie heute geben, dann wird definitiv gekoppelt!

moin,

Liest sich sehr gut.
Was für ne Marathon Pace strebst du bei deiner LD an?

mfg
Zettel

Was peilst du denn in Roth für eine Wattvorgabe an? Also in etwa...

3:20h also 4:45min/km und das ist eig noch vorsichtig geplant.

Habe keinen Wattmesser, kann dazu also leider nichts sagen. Werde das denke ich versuchen über den Puls zu steuern!

Ahso. Ich hatte das irgendwie in Erinnerung, dass du mal was von Wattwerten geschrieben hast. Habe ich wohl durcheinander gebracht.

Das war im Trainingslager. Mein Trainingskollege mit dem ich zu zweit unterwegs war hatte eines und da hab ich die damals reingeschrieben.

Es läuft einfach!
 

Bahntraining 17km

Nach dem harten Training war ich gespannt was die Beine heute so hergeben würden. Geplant waren 8x 1000m mit 600m Pause. Hab mich mit 2 Trainingspartner getroffen und konnten uns somit schön mit der "Führungsarbeit" abwechseln. Nach lockerem einlaufen und kurzen Lauf ABC gings los. Die Einheit gestern steckte natürlich noch etwas in den Beinen, aber mit dem Tempo hatte ich trotzdem zu keinem Zeitpunkt Probleme. Am Ende waren alle 8 Intervalle genau bei 3:30min/km. Danach kurz Strümpfig ausgelaufen und ab nach Hause, wo 1-2 Stücke Kuchen auf mich warteten die mich mir wohl verdient habe. Momentan habe ich das Gefühl es läuft von alleine, aber versuche trotzdem nicht wieder den Fehler zu machen zu überziehen.

Hier mal Trainingsimpressionen:Huhu:

Der blaue scheint seine Hake aber ganz schön in den Boden zu rammen ;)

Ja, irgendwie schon :Lachen2:

Sorry :Blumen:

Werd ich ihm mal sagen. Jetzt wo ihrs schreibt fällts mir auch auf. Bin ja nicht der blaue:Cheese:

welcher von den 3 bist du denn? Wobei man sicher erwähnen muss, dass da bei allen Läufern auf dem Bild lauftechnisch Luft nach oben sein dürfte.

8x1000m in 3:30min mit 600m Pause (Traben? Laufen? Gehen?).... war das Allout?

Ich tippe auf den Herren in grün.

Ja der in Grün/gelb. Pause war Trab/joggen und war definitiv nicht allout. Also war schon gut anstrengend aber noch Luft nach oben. Für eine genaue Aussage über lauftechnik müsst man mal gescheite Bilder bzw Videos machen. So ein einzelnes Bild vom letzten IV vielleicht nicht ganz so aussagekräftig. Oder gibt's irgendwelche Anregungen?

2+2
 

Mittwoch langer Lauf gekoppelt 62km+25km
Heute folgte der dritte harte Tag in Folge, nach Tempo auf dem Rad am Montag und Bahntraining gestern. Nachdem ich jetzt die letzten Wochen und Monate schon so viele 30er abgerissen habe stellte sich nun mir die Frage: Verlängern? Beibelassen? Alternativen?
Ich hab es heute mal mit einer Alternative versucht. Das Prinzip dahinter ist folgender. Der Effekt des langen Laufs wird ja hauptsächlich am Ende erzielt. Daher die Idee die "Vorermüdung" anstatt in der ersten Laufstunde lieber auf dem Rad zu holen um den Laufapparat etwas zu schützen. Das war die Theorie, nun folgte die Praxis. Mit Trainingskollegen zuerst 62km auf dem Rad abgespult, schon mit einem gewissen Zug auf der Kette um auch wirklich vorbelastet zu sein. Dann ab in die Laufschuhe und bei bestem Wetter 25km 4:48min/km und 143bpm. Wobei ich sagen muss das der Puls bei gleichem Tempo immer weiter gestiegen ist, war er am Anfang noch bei 140, so war er am Ende meist über 145. Hatte heute zu Beginn bedenken, da die Beine doch schon schwer waren, aber nach kurzem einrollen war nichts mehr zu spüren und war auch nach den 4h nicht platt. Morgen gibts nur 1h locker schwimmen zur aktiven Regeneration.

So nun die Frage, wie ist diese Alternative zum langen Lauf zu bewerten. Subjektiv ist es mir einfacher gefallen als der 30er letzte Woche ganz zu schweigen davon im Vergleich zu einem Lauf über 30km. Nun ist halt die Frage ob hier auch wirklich zu 100% der erhoffte Effekt erzielt wurde? Tendiere momentan dazu abwechselnd 2:30h Lauf bzw. 2h+2h zu machen. Wie ist eure Meinung zu dem Thema?

Ich denke die Qualität der heutigen Einheit war auf jeden Fall höher als beim 30er. Du bist ja trotzdem noch 25km gelaufen und zeitlich stehen die 5km weniger beim Laufen natürlich in keinem Verhältnis zu den vielleicht 2h oder wie lang du da auf dem Rad gesessen hast.

Die Frage ist halt, ob du dieses Extrarad noch gebrauchen kannst, oder ob du so schon genug Rad fährst und dann lieber nicht noch zusätzlich die Radmuskulatur an eigentlichen Lauftagen weiter einspannst.

So richtig verstehen tu ich Dein Konzept noch nicht so richtig. Du fährst 100km hart Rad, aber so richtig Bumms gibst Du dabei nicht aufs Pedal und selbst bei den "schnellen" Abschnitten fährst Du LD Pace. Dann machst Du 8x1000m, läufst die aber so, dass Du am nächsten Tag immernoch "hart" trainieren magst. Und da fährst Du dann mittellang Rad und läufst danach mittelschnell.

Kannst Du Dein Konzept dahinter mal erläutern?

Wieso mittelschnell? Eher WK Tempo.
Sinn und Zweck dieser Einheit ist definitiv, wie Sense schon geschrieben hat, einen langen Lauf im WK Tempo zu absolvieren, aber mit der Vorermüdung vom Radfahren den Bewegungsapparat, Gelenke tec. zu schonen.
Viele Trainer schwören auf solche Einheiten, die verletzungsanfällgie Athleten betreuen. Also sicherlich keine schlechhte Idee.

Ich würde richtung WK aber eher noch auf dem Rad ein paar KM im Wettkampf Tempo einbauen.
Ich hatte in der letzten Triathlon eine schöne Einheit gelesen:
120km Radfahren (davon 60km im WK Tempo) und hinten drauf 20km laufen.

Also die Einheit Montag & Mittwoch zielen auf die LD ab. Montag das Radfahren um sich an das Tempo zu gewöhnen, wobei ich hier dann immer mehr KM im WK Tempo fahren werde und zusätzlich wohl noch im WK Tempo koppeln werden.
Tzwaen hat gut erkannt wieso ich den langen Lauf mal so gemacht habe.
Montag + Mittwoch also das LD Tempo zu "ökonimisieren"!

Die IV am Dienstag sind für Roth wohl unwichtig, aber für mich ein Kompromiss um auch gut für die Liga-WK Vorbereitet zu sein. Solang ich genug Zeit/Energie habe versuche ich diese sinnvoll zu integrieren. Oder wäre es besser auf sowas ganz zu verzichten und lieber nur "LD" Einheiten abzureißen?

Solche Einheiten wie 120+20 werden noch kommen, je näher es Richtung Roth geht!

Mir geht es eher um die Gesamtkonstellation als um die eine gekoppelte Rad/Laufeinheit. Ist halt 3 Tage hintereinander mittellang und mittelintensiv ohne mal nen "richtigen" Reiz zu setzen.

Also würdest du dafür plädieren lieber Bahntraining wegzulassen und dafür die anderen beiden Einheiten über WK Tempo zu machen?
Was langes kommt dann am We ;)

Ne, ich frag ja, warum Du das so machst. Du denkst Dir ja bestimmt was dabei. Ich habs nur noch nicht ganz verstanden (was aber ja an mir liegt). :Blumen:

Speziell was den Aufbau zu Deinem Saisonhöhepunkt insgesamt angeht würd mich dabei mal Deine Strategie interessieren.

Cooler Thread!

Was denkst du denn Schwimmen zu können in Roth?

Ich vermisse dein detailiertes Schwimmtraining hier :Cheese:

Wie hoch sind deine Tages / Wochenumfänge?
Zwischenzeiten?


Da ich auch in Roth starte und wir gar nicht so weit auseinander liegen von den Vorleistungen ,bin ich da natürlich brennend interessiert daran :Cheese:

Also für mich klingen die 8x1000m gar nicht so verkehrt.
Aam Ende bist du ja immerhin auch auf 17km gekommen.
Sprich ein mittellanger Lauf mit eigentlich ganz guter Intensität.

Wobei mir da ein Zitat von irgendeinem Profi Triathleten einfällt.
"Der Großteil aller Agegrouper trainieren in der Grundlage zu schnell und in den intensiven Einheiten zu langsam" :-)

Also so grob hatt ich das so geplant in der heißen Phase:

1. Belastungswoche
2. Belastungswoche(aktuelle Woche)
3. Belastungswoche
Recomwoche
1. Belastungswoche
2. Belastungswoche
3. Belastungswoche
Recomwoche
1. Belastungswoche
2. Belastungswoche
3. Belastungswoche
1. Taperwoche
2. Taperwoche
3. Taperwoche

Versuche in jeder der Belastungswoche die 3 Key-Einheiten unter zu bringen.
1.)Langer lauf
2.) Lange Radtour zwischen 4 und 5h mit Koppellauf 10-20km(gesteigert innerhalb der 3 Belastungswochen)
3.) 3,5h Rad mit einigen Anteilen WK pace + 1,5h Koppellauf in WK pace

Die restlichen Einheiten sind nur zum "füllen" da bzw untergeordnet. In Wochen an denen am We ein Liga-WK ansteht mach ich lange Lauf + lange Radtour unter der Woche und lass die 3.) Einheit weg. Wobei ich dann bei der langen Tour auch am Ende einige LD-pace Km einstreue, zB letzten 60-90min!

So hab ich mir das ganze vorgestellt!

Hoffe nach 1:05 aus dem Wasser zu kommen. Schwimmen gibts nicht viel zu berichten, gehe 2x die Woche zum Vereinstraining, wo ich dann einfach den Plan mitschwimme. Die dritte Schwimmeinheit mach ich alleine, wobei ich hier nach Körperlichen empfinden entweder lange lockere (400er oder 500er) mache. Dies sind dann Tage wie heute wo Regneration im Vordergrund steht. An anderen Tagen dann 100er-300er auch mal mit ordentlich Dampf!

Tages/Wochenumfänge im Schwimmen oder allgemein?
Coole Sache, dann drück ich dir auch mal die Daumen:Blumen:

SO im Schnitt ungefähr, ich geh zB max 3 mal die Woche und komm im Schnitt so auf max 12 Km.
Wobei momentan es eher 2 mal die WOche und so ca 7-8 Km

8x1000m als Fülleinheit? Interessant.

Und dafür, dass LD Tempo aufm Rad ja eigentlich nicht wirklich "schnell" ist, find ich, dass Du aufm Rad relativ wenig davon fährst, bzw. sogut wie nie darüber.

Fülleinheit ist in den Zusammenhang das falsche Wort, untergeordnet triffts wohl besser. Wenn sich so eine Einheit in die Woche integrieren lässt gut, wenns nicht wird sie auch mal weggelassen. So hab ich das gemeint.

Jetzt wo dus sagst geb ich dir recht. Werd mal öfter versuchen das Tempo anzuschlagen, möglicherweise auch mal kürzerer IV bei denen das Tempo deutlich drüber liegt!

So dann gibts auch mal mein Schwimmprogramm von heute:
War spät dran und wollte danach direkt zur Uni, daher hat ich effektiv nur knapp 1h Zeit im Wasser
500 ein
8x 50 Technik
7x 300(GA1,GA2,GA1,progressiv,GA1,GA2,GA1)
200 aus

Und jetzt gehts erst mal in Stadtpark und faul in die Sonne legen:Lachen2:

Wie schnell willst Du die 180km in Roth fahren?

Nik

Wie mich mit dem Ziel sub 10 angemeldet hab dachte ich an folgende Splits: 1:05+5:25+3:30

Aber nach dem momentanen Trainingsstand müsste das deutlich schneller gehen, da es aber meine ersten 180km sind bin ich vorsichtig mit einer Prognose. Werde wohl strikt nach Puls fahren in den ersten 3-4h!

5:25 klingt vernünftig. Musst halt aufpassen, dass du deine "IVs in WK-Pace im Flachen" 1-2kmh über deiner LD-Durchschnittsgeschwindigkeit fährst. Wer also 5h fahren will, sollte im Wettkampf flach schon locker knapp 38 fahren können (entsprechend auch im Training die IVs in WK-Pace flach in 38), weil sind ja auch in Roth ein paar Anstiege drin und das was man an Zeit bergauf verliert, kann man bergab nicht gut machen...

Nik

Daher auch meine vorsichtige Prognose. Aber die 34kmh Durchschnitt waren ja auch mit ersten 30min GA1 und den Pausen. Die Geschwindigkeit der 4 IV war schon höher. Wobei man vom Montag schlecht was herleiten kann, da bei ersten beiden Rückenwind, da wars dan >40kmh, bei den letzten beiden mit Gegenwind dann grad so >30kmh.
Aber werde das in den nächsten Wochen weiter beobachten und daraus kann man dann hoffentlich mehr ableiten.

Wird sich ja noch herausstellen. Ist immer schwierig zu sagen. Ich finde da Arnes Einheit mit 150k Ich wollte nur mal wieder auf diese "Sind ja eh nur 36kmh Durchschnitt"-Falle aufmerksam machen, besonders im Bezug auf das doch wichtige Training der WK-Pace in der Build-Phase.

Nik

Was für eine Falle genau? Das man das unterschätzt, weil's "nicht so schnell" ist?

raeusper...bei den trainingswerten wuerde ich deutlich korrigieren. da bin altes wrak ja schneller und wuerde bei keinem! (ok, im wasser schon...) deiner trianings mithalten.

Das war ja auch meine Vorstellung als ich mich damals im Juli angemeldet habe. Bin ja erst in der zweiten "richtigen" Triathlonsaison, da sind halt noch größere Leistungssprünge drin, die hoffentlich noch so weiter gehen :Huhu:

Wie unten beschrieben: Man muss in Roth im Flachen eher 38kmh fahren um 5h zu fahren, weils ja nicht nur flach ist und die Anstiege Zeit kosten, die man bergab nicht wieder aufholen kann.

So mancher denkt zu Hause wohl: "Ah, 5h sind 36Schnitt, also fahr ich die Intervalle in WK-Pace auch in 36..." - verständlich?

Ich denke, das is eh den meisten klar, wollte nur lehrmeistern :(

Nik