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Eisbärencup 2018 geschafft
Die Reg-Woche neigt sich dem Ende zu.....
Wollte zwar 3 Tage nix machen, sind aber leider nur 2 Tage geworden....ging zeitlich nicht anders... Montag: nix Dienstag: Schwimmen - 3,8km im Training...hat gepasst Mittwoch: nix Donnerstag: lockerer 45min-Lauf Freitag: Nüchtern in der Früh um 5:30h einen FTP-Test auf Zwift gemacht. Neuer FTP 280 Watt und damit 15 mehr wie Ende Dezember...damit zeigt sich, dass das 95% Indoor-Fahren Früchte getragen hat....aber so fertig wie nach dem war ich schon sehr sehr lang nicht mehr..bin am Ende fast vom Rad gefallen - bist du wahnsinnig war das schirch :dresche +++Wetter: der Winter feiert ein Reviveal: Minusgrade, Schneefall und Wind+++ Samstag: Schwimmen - 3,8km mit Kraftanteilen - auch gut gegangen... Sonntag: heute -3 Grad, über Nacht hat es geschneit und der Dreck ist auch liegen geblieben :( 3. Lauf der Winterlaufserie: diesmal, nach 14 und 21km, heute 28km....die erste Hälfte wieder sehr locker wieder im Duett und dann 2 Runden alleine, wieder nach Gefühl gesteigertes Tempo...am Ende mit 5:10min/km sehr gut ins Ziel gekommen in 2:25:30h und das mit reichlich Reserve und alles andere als Wettkampf-Modus. Ersten 14km in 1:16h, die 2. dann in wieder schneller in 1:08h...wollte aber unbedingt nie in der Nähe vom Anschlag sein...hab dann noch 2km drangehängt und damit die 30km geknackt :liebe053: Ist alles super gegangen, eigentlich fast schon zu locker. Fühl mich jetzt gerade schon halbwegs gut, aber ich glaub die nächsten 2 Tage wird sich schon was bemerkbar machen...:Lachen2: Aber ich bin zufrieden: War mein mit Abstand mein längster Lauf...und das alles gut vertragen...zur Belohnung gibts dann heute ein gediegenes Mahl am Abend :Blumen: Nächste Woche wieder zurück zur letzten 4-Wochen BASE3-Block... :Huhu: |
Letzte harte Woche in Base 3
Seit gestern hab ich wohl umfangreichste Woche vor mir und das obwohl ich die letzten beiden auch nicht gerade untätig war...
Wetterbedingt war es ein auf und ab, aber ich konnte trotzdem das meiste Training wie geplant durchziehen.... Beim Schwimmen habe ich mich einmal "abgeschossen" und hab vorzeitig aufgehört: Da war der Tank einfach leer. War zu wenig Essen, Krafttraining in der Früh und zu hohem Schwimm-Tempo geschuldet. Naja gehört auch dazu und wir mir eine Lehre sein..... Allmählich festigt sich bei mir der Gedanke jede Disziplin von der Distanz her zu schaffen....wird auch allmählich Zeit dafür....der Countdown ist mittlerweile im 2-stelligem Tagesbereich.. Am Wochenende habe ich am Rad bei ziemlich windigen Bedingungen (was aber hier schon Standard ist) immerhin 130km in 4:30h runtergespult. Das Radfahren findet am Sonntag mit 5:30h seinen Höhepunkt...ich schätze da werden's so an die 150km werden....wird auf den Wind ankommen. Laufen passt so weit auch: 25km sind absolut ok und "ohne Kampf" gut vertragbar...morgen steht (wiedermal) der längste bisherige Lauf am Programm....2:30h.....wobei ich spekuliere eine fixe Distanz abzuspulen - ohne dabei auf die Uhr zu schauen....es sollen mal >30km werden.....mal schauen.. |
Nachtrag und Angeberei ;)
Ich bin seit letzter Woche stolzer Besitzer eines Leistungsmessers bzw. von Wattmesser-Pedalen - sind die "Assioma Favero Duo". Hatte eigentlich nicht vor mir einen zuzulegen, aber naja: ich wurde quasi dazu genötigt :Lachen2:
Die Pedale waren nach ein paar Hackeleien dann doch recht simpel in Betrieb genommen. Ein Fahrradcomputer ist geordert und hoffentlich demnächst da - wird dann zwischen den Auflegern montiert damit die Fahrrad-Nerd-Zahlen-Spielerei auch immer im Blickfeld ist :cool: Anfängliche Leistungsüberschüsse haben sich dann eingependelt und nach einer Kalibrierung passen die Werte auch sehr gut zu jenen ich durch die "virtual Power"-Messung bei Zwift gefahren bin.... Meinen dort eingestellten FTP-Wert von 280 Watt habe ich jetzt zunächst mal übernommen, aber ich werde nächste Woche dann einen neuen Test auf der Rolle mit den Pedalen und "echter" Leistungsmessung machen. Mein Fazit nach der ersten Fahrt: Ich trete li / re sehr gleichmäßig mit kaum Abweichungen und mein bisheriges Körpergefühl nach Puls hat auch gut gepasst. Ich habe aber jetzt schon gemerkt, dass man damit einfach sehr gleichmäßig unterwegs ist....bzw. sie dabei helfen.... Machen jedenfalls Spass und ich hoffe damit noch ein Stück besser ans Ziel zu kommen :Liebe: |
Build 1
Schon wieder zwei Wochen vorüber....
Was hat sich getan bzw. was tut sich? Ich bin arbeitsmäßig momentan sehr eingespannt, habe seit Jahresbeginn eine zusätzliche Herausforderung der ich mich widmen muss, was mit mehr Stunden Arbeit verbunden ist, bekomme aber trotzdem das Training ganz gut unter..... Die letzten zwei Wochen habe ich die letzten beiden der Prep3-Phase absolviert, wobei ich in der letzten Belastungswoche einen Anflug einer Erkältung gespürt habe und deshalb zwei Tage ausgesetzt habe Das Ganze vielleicht auch meinem längsten Lauf geschuldet, den ich nach 10h in der Arbeit quasi noch schnell am Abend gemacht habe - war von der Belastung her nicht ohne.....Nach 2 Tagen Pause, Auskurieren und gesundem Essen fühlte ich mich aber wieder gut. Und zum Abschluss dieser Woche habe ich meine bisher längste Radeinheit gemacht: 5:30h....wobei ich nach knapp 3h aufgrund des wirklich starken Windes nach Hause geflüchtet bin und die letzten 2:30h auf der Rolle gemacht habe....war an diesem Tag echt unlustig und teilweise auch nicht ungefährlich.... Letzte Woche dann "Entlastung" mit einer sehr schönen Radrunde im Rahmen der Besichtigungsfahrt vom Ironman 70.3 St. Pölten. War ein ganz guter Formcheck. Ich hatte mich der zweiten Gruppen angeschlossen. Offiziell mit 28km/h unterwegs...Am Ende waren es knapp 30.....aber es gibt immer übermotivierte Leute...aber ich fühlte mich sehr gut....v.a. an den Anstiegen habe ich bewusst Gas gegeben - war alles gut zu Fahren - v.a. der doch sehr fordernde Anstieg nach Gansbach..... Vom Rad-Equipment her bin ich auch voll ausgestattet und mein Pseudo-TT-Rad ist praktisch fertig: WK-Ausrüstung ist mit den Swiss Side LR aufgezogen....Wie erwähnt funktionieren die Wattmesspedale sehr gut und das "Fahren" nach Zahlen macht auch Spass....hab mir dazu einen Garmin Edge 520 besorgt und in einer Bastelstunde die Halterung vorne Zwischen den Aufliegern montiert....den Flaschenhalter habe ich jetzt umgedreht, dass die Flasche zu mir rausgezogen wird....passt so ganz gut und ich hab den Radcomputer somit immer im Blickfeld..... Somit bin ich jetzt in den beiden letzten beiden Build-Blöcken: Die Woche beginnt heut mal noch eher locker mit Schwimmen, morgen dann so locker, flockig 2h Laufen, Donnerstags wieder schwimmen und dann der doch intensiven WE-Einheiten: Freitag: lange Radfahrt + 30-45min Koppellauf Samstag: Schwimmen Sonntag: 3h Wettkampftraining am Rad + 1:20h Koppellauf Bin schon sehr gespannt wie ich die Wochenend-Einheiten vertrage.... we'll see.... |
Kurzer Wochenrückblick:
Woche 1 von Build 1: MO: Ruhetag DI: Schwimmen mit Technikschwerpunkt MI: 2h/21,5km Dauerlauf DO: Schwimmen mit Tempoeinlagen FR: 4h/112km Rad gefahren + 30min Koppellauf SA: Längere Schwimmeinheit mit 3,8km (bin zwar eine Bleiente und werd nicht schneller, aber zumindest trau ich mir doch schon zu die Distanz zu absolvieren) SO: Wettkampf-Koppeleinheit: 3h/91km Rad mit 4x20min Intervallen + 1:20h/14,5km Laufen..... Rad war quasi in WK-Modus - eine Flasche wir dann noch weniger montiert, aber mit allem drum und dran (inkl. Verpflegung + aller Ersatzteile im Gepäck) hat der Bock 12,5kg....mit mir drauf dann also knapp 97kg Systemgewicht... Speziell am Sonntag ist es mir richtig gut gegangen und hab das erste mal überhaupt im Training einen +30er-Schnitt zusammengebracht...ist für manche lächerlich, aber inkl. ein paar Höhenmeter war ich erstaunt darüber - zumal ich es nicht vor hatte...und mit 210W über 3h auch über der geplanten WK-Leistung geblieben, die über 180km dann stehen sollen... Die knapp 14,5 km im Anschluss waren auch voll ok - hatte (zum Glück) das Gefühl noch weiter laufen zu können... V.a. mit der WK-Verpflegung war ich sehr zufrieden: Hab genau die angepeilte Gel-Menge zu mir genommen...da hat alles gepasst...:Blumen: |
Hallo Michi!
Wie machst Du das mit der Bestimmung der benötigten Energiemenge auf dem Rad? - zeigt Dein Wattmessgerät die verbrauchte Energiemenge an und nimmst Du dann pro Stunde mehr oder weniger Verpflegung zur Dir? Oder ist die Menge an Gels eher fix? lg, Herbert. |
Zitat:
Hab mir dazu aus dem Filmarchiv einiges angeschaut und auch gelesen.... Ich halte mich da an die Faustregel "1g Kohlehydrate pro Kg Körpergewicht" + etwas "Puffer" - je nachdem ob man es verträgt oder nicht....Heißt in meinem Fall: 85kg = 85g Kohlehydrate pro Std + Puffer sind ca. 90g / Std.... Das Gel ( https://www.ausdauerleistung.de/prod...lflasche-.html )is in einer Flasche drinnen. Auf die hab ich mir rückgerechnet von meinem Energiebedarf / Std. Markierungen draufgemalt, wieviel ich pro Std. dann wegtrinken soll.....*ja-ja-totaler-Sport-Nerd-Wahnsinn* :Cheese: Hab bewusst dieses Gel genommen, weil ich bis jetzt kein anderes gefunden hab, dass mehr KH / 100g drinnen hat....auch nicht das hier im Forum bewährte "Quali-Gel 3.0"...das hab ich mir auch mal zusammengemixt....schmeckt super, aber ist von der Menge dann Zuviel, als das ich es transportieren könnte.... In meinem Fall heisst das eine Flasche 600ml voller Squezzy-Gel...damit komme ich ca. 4:45h aus...der Rest (für mind. 1h länger für 180km *g*) wird dann in Gel-Päckchen, also noch ca. 5 Stück, mitgeführt... Vom Timing her immer gleich: alle 20min ein Schluck Gel (also 1/3 vom Stundenbedarf) und hinterher ein Schluck Wasser... Hat zumindest jetzt mal unter Wettkampf-Belastung gut geklappt..:Blumen: |
Gute Strategie- werde ich auf der radstrecke auch einmal so probieren:) - habe mir 2 500ml Flaschen von active3 besorgt,
Ich mache dieses Jahr in podersdorf das erste Mal eine langdistanz. Beim Laufen nehme ich einen Gurt mit 4 miniflaschen und verdünne das gel 1:1 Wünsche Dir weiterhin gutes Training. Mit dem Wetter passt es ja endlich:) nur leider beginnt gerade die heuschnupfensaison. |
Schon länger nicht mehr dazu gekommen etwas zu schreiben....
Nicht das es jemanden kümmert, aber ich nutze es auch einfach persönlich um meine Erinnerungen festzuhalten.... Seit dem letzten Eintrag kann ich sagen, dass es eigentlich gut läuft... Training habe ich bis auf ein paar Ausnahmen durchziehen können.... Asche über mein Haupt: Ein WK-Training habe ich nach dem Motto "Fest muss man feiern wie sie fallen" auslassen müssen :Lachen2: Das Wetter war auch gnädig, wobei ich 2x aufgrund von Gewittern und Starkregen beim Radeln abbrechen musste.... Zum Abschluss der "Build 1" Wochen hab ich mir den Luxus gegönnt und war auf einem "Mini-Trainingslager" am Wörthersee: Ich kenne die Ironman-Radstrecke dort mittlerweile ganz gut, wobei mir wiedermal klar wurde: so richtig flach is es dort nie....immer wieder rauf und runter, aber trotzdem einfach schön dort ;) Ich bin dort an 3 Tagen 2x die 90km-Schleife gefahren, hab die Laufstrecke zwischen Krumpendorf und dem Strandbad Klagenfurt kennengelernt und 2x kurz Freiwasserschwimmen mit dem Neopren im Wörthersee war auch drinnen.... War ein super Aufenthalt.... Die erste Woche von Build 2 ist auch schon dahin: Hier gabs den ersten richtigen Formcheck: KLOSTERNEUBURG TRIATHLON: Ich war schon länger für die OD angemeldet.....aus einer Laune heraus und weil auch das Wetter super war, habe ich mich noch für den Spint auch angemeldet....somit 2 Bewerb an einem Tag :dresche Sprint um 10 und die OD um 14 Uhr Ich dachte mir: Ideales Training - passt von der Distanz her Ich hatte mir vorgenommen beides in annhähernd dem selben Tempo durchzuziehen...beim Sprint ein wenig schneller....gesagt / getan: 10 Uhr der Sprint: 750m Schwimmen - 20km Rad (2 Runden inkl. einer Minibergwertung), Strecke war entlang einer Schnellstraße, war sehr lässig - 5km Laufen 2 Runden....die Wege bis und in der Wechselzone waren eeeeendlos: Vom Wasser bis zum Rad waren ca. 400m zurückzulegen...dann noch 150m innerhalb...ok... Schwimmen: 13:15min war ok....Tempo wie immer moderat...ginge mehr, wollte ich aber nicht, will ich nie ;) Rad: 33:50min, knapp 35,5km/h Schnitt, inkl. Kurven und Wenden, und Berg - war ich sehr zufrieden...war für meine Verhältnisse "gut Druck dahinter", aber nicht komplett Vollgas. Laufen: 20:40min, 4:20min/km....ebenfalls nicht am Anschlag, aber doch forderndes Tempo... Nach 1:14h war ich im Ziel - hat super gepasst, weil immer noch Reserven da waren - ich hätte weiter machen können 3 Std. Pause Um 14 Uhr gings mit der OD weiter: Schwimmen: Anfangs viel Verkehr, war mir aber völlig egal, ich wollte auch mein angepeiltes LD-Tempo schwimmen....schön ruhig, aber nicht komplett trödeln: 28min waren ned toll, aber auch ok...ich hätte so weiter schwimmen können....passt schon... Rad: Diesmal 4 Runden: Im Prinzip das gleiche Tempo wie beim Sprint, sogar einen Tick schneller...stimmte mich sehr positiv....Ärgernis dabei: Ein anderer Teilnehmer der nicht und nicht aus meinem oder meinen Nebenmännern Windschatten fahren wollte....20cm hinterm Hinterrad....nach meiner Zurechtweisung lies er dann Abstand... Laufen: 42:30min und 4:35min/km...hat auch gut hingehauen...war am Ende schon natürlich sehr fordernd, aber es ginge überall auch noch mehr...aber genau das wollte ich... Am Ende standen 2:25h auf der Zieluhr....war positiv überrascht....denn es war noch mit Reserven... Fazit: Schwimmen is ok....schneller werd ich momentan nicht...aber da geht's einfach ums Kräftesparen. Rad passt....sowohl vom Material (mein umgebautes Rennrad erfüllt voll seinen Zweck und steht vielen TTs um nix nach - bild ich mir zumindest ein ;) ) als auch von der Leistung, Laufen soweit auch ok....keine Schmerzen oder sonstiges....ich war super zufrieden... 2 Bewerbe an einem Tag....alles gut vertragen und Formtest bestanden :liebe053: Ein "Highlight" war auch noch zu erwähnen: Ein Profi (Michael Weiss) war auch am Start....auch an beiden Bewerben...er hat beide gewonnen....es war schon beeindruckend zu sehen, was möglich ist....UNFASSBARES RADFAHREN von dem Typen!!! Lag beim Sprint nach dem Schwimmen 2 Minuten zurück und hat innerhalb von 7km die Führung übernommen.....und da waren bei Gott keine Anfänger am Start.... es geht weiter.... |
Also irgendetwas stimmt bei der Pace und Strecken nicht
4:20 Pace ergibt auf 5km keine 20:40 sondern eine 4:08 und eine 4:35 auf 10km ergibt eine 45:50 und keine 42:30 denn das wäre eine 4:15 |
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2 nette Bilder von mir gibt's auch ;)
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Da wurde offenbar gnädigerweise die Laufwege zur WZ mitberechnet ;) |
Coole Bilder.
Wie ist denn die Strecke in Klosterneuburg so und wo führt sie entlang. Ich bin dort relativ häufig mit dem RR und TT unterwegs darum würde es mich interessieren |
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naja die strecke ist sonst nicht befahrbar und war nur für den bewerb offen, hat normal ein Fahrverbot für Fahrräder....geht von Klosterneuburg hinauf zum spar hinauf zum Kreisverkehr... |
Werde ich mir fürs nächste Jahr merken. Sieht ganz gut aus der Bewerb und gesperrte Radstrecken sind immer gut
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Das sind wirklich coole Bilder.
Da war ich so eine Minute hinter dir. In Summe ist das eine super Veranstaltung, nur 4 Runden auf der Radstrecke find ich eine wenig mühsam. So richtig ins fahren kommt man da nicht. |
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Aber in Summe ein cooles event! Wieso weißt du das du da eine Minute hinter mir warst? ;) |
Ich habe nur die Zeiten verglichen und so ab dem Radfahren bis ins Ziel waren wir immer so +/- 1minute auseinander.
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Dann weiterhin gute erholung! |
Klassisches Wochentagebuch:
MO: Ruhetag nach den beiden Bewerben am Sonntag bitter nötig....
DI: Kurze Einheit auf der Rolle mit Intervallen MI: Langer langsamer Dauer-Lauf (2:15h und 23km) --> die Belastung vom Wochenende war noch seeeehr deutlich zu spüren....war sehr zach, v.a. weil es auch sehr schwül und drückend war.... DO: Lange Schwimmeinheit mit 3,8km: dabei 30x100m --> war gut.... FR: Koppeleinheit allerdings wetterbedingt (gewittrig) auf Indoor verlegt: Somit 3:50h auf der Rolle mit Zwift (120km - wirklich sehr zach aber zur mentalen Abhärtung gut) + 40min Koppellauf SA: Freiwasserschwimmen mit Neo in der neuen Donau --> Vorbereitung auf das "Vienna Open Water" am kommenden Dienstag SO: Wettkampf-Koppeleinheit: 4h Rad mit 8x20min TT (134km) + 1:30h Koppellauf (16,5km): Sehr sehr warm und beim Laufen schon heiss...Verpflungstechnisch hat alles gepasst: Gelflasche mit Squeeze-Gel klappt gut. Keine Beschwerden..... Am Ende aber schon sehr kaputt gewesen. Aber in Summe eine "erfolgreiche" Woche... Morgen zur Vorbereitung und auch zum "Leistungscheck: 3,8km Schwimmen beim Vienna Open Water Bewerb.... Wir meine Premiere - bin die Distanz noch nie am Stück geschwommen. Bin gespannt wies geht... |
Wo schwimmst du denn in der neuen Donau und wo ist der Bewerb?
Ich sehe aktuell nur die ganzen Pflanzen in der alten Donau und da vergeht mir echt die Lust drauf dort zu schwimmen |
also der bewerb ist beim vienna City beach Club bei der neuen Donau - Höhe Parkplatz Kaisermühlen
Ich schwimme auch sehr selten und auch ungern in der alten/neuen Donau...nur dann wenns sein muss...bin da sehr "seen"-verwöhnt.... aber am samstag wars voll ok: pflanzen sind eher am rand - gegen mitte stören sie dann nicht mehr....zumindest noch nicht.... |
Vienna Open Water 3,8km
Hab meinen ersten Open Water bewerb hinter mir, quasi als Probegalopp für die LD, also in 3,8km Freiwasserschwimmen...mit Neoanzug!!
Bin auch dabei überhaupt zum ersten Mal diese Distanz am Stück geschwommen....also auch noch eine Premiere... Trotz recht ruppiger, windiger und sogar teils welliger Bindingungen bin ich super zufrieden: Geschwommen wurden 2 Runden in einer M-Form....bei den Gegengeraden war der Wind und die Wellen deutlich bemerkbar... In < 1:08h war ich im Ziel - und ich hätte weiter schwimmen können, Tempo war eigentlich genau so wie ich die LD angehen werde...moderat aber immer noch einen Tick zurückhaltend. Hat für mich als sehr mäßigen Schwimmer super gepasst......:) Stimmt mich also sehr positiv....:Blumen: Insgesamt eine sehr wichtige und auch lässige Erfahrung.... |
Längste Trainingswoche - Höhepunkt erreicht
In der vergangenen Woche habe ich die bisher meisten Trainingsstunden runtergespult - dies ist und war auch nun quasi der Abschluss der Build2-Phase.
Der Open Water Bewerb war wie erwähnt sehr positiv. Mittwoch dann der obligatorische lange Lauf der Woche - wurden knapp 24km in 2:15h - Rund um Schloß Schönbrunn im Rahmen der Vorbereitungen des Sommernachtskonzerts - also gratis Musikuntermalung dabei ;) Donnerstag am Feiertag dann eine super schöne, lockere Radausfahrt und eine kurze Freiwassereinheit Freitag 1. Koppeltraining mit knapp 4h Rad, wobei ich nach 2,5h wetterbedingt wieder zu Hause war - aber vor den Gewitterwolken und dem wirklich sehr starken Windböen hatte ich echt Schiss - draußen fahren war echt ein Graus und so bin ich die letzte Stunde dann zu Hause auf der Rolle gefahren....der 30min Koppellauf hat sich sehr gut angefühlt... Samstag hatte ich eine Einzelstunde mit dem Schwimmtrainer - der mich wieder etwas korrigiert hat Punkto Wasserlage: Das Neoschwimmen macht eben "schlampig"....dabei dann zum Abschluss kurze, knackige Intervalle 6x 25m Sprint+25m locker) für Tempospitzen. Hat sich alles sehr gut angefühlt..dabei einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt: 25m in 14sek geschwommen Mal so richtig 1x absolut volle Kanne... :dresche Sonntag dann der "Höhepunkt" der Koppeleinheiten: 5h Rad, mit 3x45min Intervallen + 1h Laufen....Wetter hat super mitgespielt...Am Ende wurden es über 150km am Rad + die 1h Laufen hab ich mit ein paar kurzen Intervallen "versüsst"....danach war ich "streichfähig"....aber die Distanz am Rad hat mich auch zuversichtlich gestimmt...es waren zwar nicht allzuviele Höhenmeter dabei, allerdings heisst flaches Gelände auch ständiges Treten um die Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten... Am Ende waren es 17:30h - mit ein paar Ausnahmen das wars jetzt mit den Umfängen. Am Donnerstag geht's zu einem Kurztripp wie jedes Jahr um diese Zeit an den Wörthersee.... :Huhu: |
Reg-Woche mit Probe-WK-Training
Die Regwoche habe ich wohl bitter nötig ;)
Kleines Fazit meinerseits zu der ganzen LD-Vorbereitung: Generell gilt zu sagen, dass die letzten Wochen bzw. auch Monate doch auch Substanz gekostet haben, aber soweit alles im grünen Bereich ist. Es ist sich trotzdem irgendwie alles ausgegangen: Seit Jänner bin ich Job bin mehr als ausgelastet inkl. neuer Aufgaben und "Muss-"Überstunden - April und Mai waren sehr heftig , dazu will man ab und an auch Zeit zuhause verbringen mit der Familie, aber zum Glück ist der Junior so selbstständig und mein "Umfeld" lässt es zu, dass ich den Sport auch noch unterbringe....sonst ginge das alles nicht...:bussi: Körperlich ist es aber eine interessante Reise, die dann mit dem Bewerb seinen Höhepunkt erreicht: Noch ca. vor einem Jahr habe ich mir schwer vorstellen können, dass ich eine LD als Ziel vor Augen habe....Aber der Körper gewöhnt sich recht rasch an die Belastungen, wenn das Training gut aufgebaut ist und auch die Einheiten aufbauend gestaltet sind...der Forums-Plan ist super. Vorausgesetzt man kennt seine Trainingsbereiche.... Wochenplan sieht wie folgt aus... MO + DI Ruhetag, v.a. am Dienstag war ich sehr k.o. MI: Schwimmen gestern nach ca. 30min aufgehört - hatte einfach keine Kraft und auch dann Lust mehr, bzw. ich Trottel muss einfach was essen vorher. Der Tank war einfach leer und ich war unterzuckert. So kann man nicht trainieren.... DO: Es geht an den Wörthersee :liebe053: Wir drehen mit dem Rad eine Sightseeing-Runde um den See, vielleicht geht sich noch ein Sprung ins kühle Nass aus und am Abend machen wir beim 5KM-Klagenfurter-Altstadtlauf mit... FR: Probe-WK-Training: Ab ca. 9 Uhr wirds los gehen: Schwimmen im See - 1x mit de Rad die IM Runde & 90min Koppeln als Crescendo-Lauf.... SA: Bin ich für meine bessere Hälfte Support beim lokalen Traithlon-Bewerb, am Abend ist ein kurzer Lauf geplant.... SO: Gemütliche/easy Rad-Runde auf der IM-Strecke mit Freunden....:liebe053: :cool: |
Letzte Woche Build 2
Mit dem "Kurzurlaub" (Erholung wars insgesamt eher nicht) am Wörthersee ist nun die BUILD2-Phase vorbei:
DO: Anreise am Wörthersee, dann eine gemütliche "Kaffeefahrt" im wahrsten Sinne des Wortes nach Velden, ein kurzer Sprung in den See (herrlich!!! :liebe053: ) und am Abend dann 5km-Altstadtlauf....ich hab "Begleitschutz" und Pace-Maker gemacht: War super: 4:55min/km und meine bessere Hälfte hat eine neue PB aufgestellt :Blumen: FR: WK-Training / Probebewerb: 40min im See geschwommen mit Neo....von Boje zu Boje, und dann noch ein paar "Stationen" abgeschwommen...so richtig locker war ich dabei nicht...irgendwie zach, so ohne "Bewerb"...aber ok...dann Umstieg aufs Rad und die IM-Runde gefahren: Bis Velden noch eeeeetwas zurückhaltender, aber nicht getrödelt und dann im WK-Tempo (am Schluss 10min fast Vollgas) wieder retour....am Ende waren es sogar >30km/h Schnitt..200 Watt über die Runde, wenn ich das halten kann wärs ein Hammer....dann 90min gelaufen mit Tempo- und Pulssteigerungen.....am Ende genau 17km...es war seeeehr warm, aber ein sehr gutes Training..ich war fertig aber zufrieden!! SA: Eine Runde im See geschwommen und ein kurzer gemütlicher Lauf am Nachmittag SO: Nochmal die IM-Radstrecke abgefahren in der Gruppe mit Freunden.....die Tage davor steckten sichtlich in den Knochen, aber das ich mal so einfach wieder 100km runtergebogen habe, ist auch nicht schlecht...... Jetzt heißts gut erholen....es stehen noch 3 harte Einheiten diese Woche an und dann wird schön langsam getapert...es wird ernst :dresche Aja: und der See hat schon 24,5 Grad, am Sonntag dann sogar 24,6 Grad :Lachen2: Ich rechne also mit Neoverbot beim Bewerb...bin schon gespannt wieviele DNS dann auf der Liste stehen...Selbst wenn Neo erlaubt wäre überlege ich ernsthaft ohne zu schwimmen...das Wasser ist herrlich und bei <24Grad mit Neo ists schon sehr warm..... |
PEAK - Woche 1
Die letzten Wochen laufen - aktuell noch 14 Tage bis zur LD :cool:
Die erste Peak Woche noch mit den quasi letzten langen Einheiten erfolgreich absolviert: MO: Ruhetag DI: Ruhetag MI: WK-Training unter der Woche (nach der Arbeit ein langer Tag bis 21:30 Uhr....): Radfahren Indoor auf der Rolle wegen drohender Gewitter + 90 Koppelauf - DO: Schwimmen (3,4km) FR: Letzter langer Lauf von rd. 22km in bisschen mehr als 2h...bei tendenziell bergaufführender Streck und tw. Gegenwind...nochmals ein guter "Schweinehund-Killer" SA: Schwimmen (3,4km) SO: WK-Training mit der längsten Radausfahrt ever: 5:20h bzw. 161km ;) Im Anschluss noch ca. 5km gelaufen - Rad war sehr gut...hatte bis zum Schluss Kraft...die Gelverpflegung passt, auch wenn der Magen doch nach ca. 4h damit zu tun hat, die süße Pampe zu verarbeiten... Hab die Gust der Stunden genutzt und am Mittwoch beim WK-Training auf Zwift einen Formcheck gemacht mittels eines 20min-FTP-Test: neues persönliches Höchstniveau von 300 Watt erreicht :dresche ...hab mich echt gut gefühlt - am Ende aber dann an der Kotzgrenze vom Rad gefallen...die Rad-KM in letzter Zeit und auch die Intensitäten dürften Wirkung gezeigt haben....für die LD, hab ich jetzt vorsichtshalber 290 Watt hinterlegt und werde dies als Referenz heranziehen...Ziel werden so ca. 200 Watt sein - möchte auf keinen Fall überzocken....bei der gestrigen Ausfahrt waren es rd. 4h und 210Watt...... Nach wie vor gilt das absolute Grundprinzip das halbwegs gut über die Bühne zu bringen - der Lauf wird hart genug... Tapering setzt jetzt schon ein und es heissts nochmal gut erholen - Mittwoch dann noch die letzte richtige WK-Einheit...ein paar mal noch schwimmen...ein paar kurze Läufe und das wars dann.... In der WK-Woche stehen nur ein paar "Aktivierungsaktivitäten" am Programm... Passt soweit.... |
Klingt alles super Michael jetzt bloß nicht nervös werden.:cool:
Für viele Athleten ist das Tapen das härteste weil immer wieder der Gedanke aufkommt soll ich nicht doch noch habe ich genug was mache ich bloß. Erhol dich gut und es wird ein spitzen Erlebnis am Wörthersee sein.:Blumen: |
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Mit dem Tapern hab ich überhaupt kein Problem ;) Im Gegenteil -...ich weiß ja was ich bis jetzt gemacht habe und jetzt noch Form aufbauen geht so und so nur nach hinten los...meine Bereiche kenn ich und die behalt ich auch bei - zur Not werden die nach oben korrigiert...auf eine halbe oder eine Stunde +/- wird's auch nicht drauf ankommen... Und ich hab schon richtig Bock drauf..... Meine Begleitung ist da immer viel nervöser als ich selbst - ob diesesmal dann auch so sein wird, werden wir sehen :Cheese: :Huhu: |
Hört sich super an.
Werde auch wieder am Start stehen. Freue mich schon richtig auf den Bewerb. Eventuell können wir uns ja treffen , falls interesse besteht |
Finaler Countdown
Die letzte Woche bzw. die letzten Tage vom IM Kärnten sind angebrochen....
Nach ca. 7000-Trainings-KM seit Oktober geht's am Freitag nach Klagenfurt.... Unglaublich das die Zeit schon vorüber ist...aber es wurde auch langsam Zeit das der Bewerb anrückt.... Ich hab die letzten Trainingseinheiten auch hinter mir..... Montag stand noch eine kurze, knackige Schwimmeinheit am Programm. Gestern Ruhetag Heute kurze Rolleneinheit daheim, mit ein paar kurzen Intervallen um den Körper auf Temperatur zu halten ;) Donnerstag gibt's einen 45min Aktivierungslauf Freitag dann Anreise und Startnummernabholung Samstag Mini-Radcheck-Runde, Check-In, kurze Schwimmrunde im See Sonntag Tag X :Blumen: Das Rad ist geputzt und steht bereit, Neo wird auch eingepackt, weil der See sich wieder abgekühlt hat und der Wetterbericht ist auch seeeehr vielversprechend :liebe053: Ich kann zwar noch nicht glauben, dass ich am Sonntag meine bisher längste Raddistanz überhaupt UND nachher noch einen Marathon, den ich noch nie gelaufen bin, laufen muss/soll/werde (?), aber DIESEN BESCHEUERTEN ZIELBOGEN HOL ICH MIR!!!! :dresche :Lachen2: Viel Spaß, Glück und Erfolg allen anderen Startern....:Huhu: |
Das Wetter dürfte ziemlich ideal werden morgen. Und Neo ist auch bestimmt erlaubt. :cool:
Alles Gute und hau rein! Viel Erfolg! :) |
Zitat:
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Viel Spaß, und ein schönes Finish.
War vorher gerade im See schwimmen. Einfach traumhaft. Mit Neopren fast schon zu warm aber ich bin froh das mit Neo geschwommen werden darf. Hab das schwimmen etwas vernachlässigt. Wetter dürfte ideal werden wenig Wind und etwas bewölkt. Auf eine Hitzeschlacht wie 2012 brauchen wir uns nicht einstellen. |
Dir auch Alles Gute für Morgen. :)
Es ist alles angerichtet. :cool: |
Alles gute, hab Spass! 7000 Kilometer Training ist schon ganz schön viel! Da bin ich ja mal gespannt! :Blumen:
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Wie ist es gelaufen ?? :Huhu:
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Hallo zusammen,
Kurzer Zwischenbericht: Ja, Sonntag war der Ironman Klagenfurt ;) Ich habe gefinished und ich lebe noch.....:Lachen2: Kurz gesagt: fast alles gut gegangen.... In knapp 11:30h war ich durch und auf hohem Leidensniveau gesprochen - glücklich im Ziel ;) Detaillierterer Bericht folgt noch :Huhu: |
Rennbericht Ironman Kärnten
Teil 1:
Nach mehr als einer Woche hier ein Bericht meiner Premiere auf der LD beim IM Kärnten vergangenen Sonntag (1.7.2018): Sorry, es wird jetzt etwas länger ;) Anreise am Freitag mit Kind und Kegel nach Velden...Freitags noch die Startunterlagen geholt - somit war ich offiziell am Start.... Am Abend erfolgte dann noch eine ganz kurze Runde im See mit dem Neo - mit dem war ich seit Wochen nicht mehr geschwommen und der See hatte knapp 21 Grad, somit war klar das mit Neo geschwommen werden würde....und dann eine 5km Runde mit dem Rad als letzten Materialcheck...hat alles gepasst...dann Essen im Hotel... Samstag dann WK-Besprechung am Vormittag, Anfeuern meiner Holden beim Irongirl-Lauf und dann wieder ins Hotel....bisschen faulenzen...am Nachmittag gings dann retour zum Bike-Check-In...Rad in die WZ gestellt und die beiden Beuteln mit den notwendigsten Sachen mal aufgehängt....danach nochmal eine ganz kurze Runde auf der Schwimmstrecke im Lendkanal und zun Schwimmausstieg mit Neo - kannte ich so auch nur vom vorbei gehen.....am Abend Essen in einer Pizzaria mit Pizza und leckeren Nachspeise als Henkersmahlzeit....um ca. 9 gings in die Federn...überraschenderweise konnte ich ganz gut einschlafen... Sonntag: Tag X....um 3:50 Uhr klingelte das Handy....ich war allerdings schon seit knapp halb 4 munter....zum ersten Mal stellte sich eine Art Nervosität ein...Frühstück am Zimmer mit Müller Milchreis, Milchbrötchen, Kaffee und Sportgetränk...Nochmal alle Utensilien durchgeschaut und ab gings mit Sack und Pack. 5 Uhr Abfahrt nach Klagenfurt....über die Autobahn gings zum Startgelände....hier schon mal ein kurzer Schock: kurzer Stau bei der Abfahrt....aber irgendwie klar: wenn um die Uhrzeit ein paar Leute zum selben Ort wollen, gelangt der Verkehr an seine Grenzen...um 5:45 Uhr verabschiedete ich, mit großer Wehmut, 1-2 Freudens/Leidenstränen meine Sippschaft - ich zur WZ, sie aufs Boot um sich das Schwimmen vom See aus anzuschauen...ich beneindete sie ziemlich! In die WZ zu den Beuteln und zum Rad Luft in die Reifen und die Gel- und Getränkeflasche aufs Rad. Gang eingelegt, nochmal alles durchgeschalten - passt - Gang eingelegt, Garmin aktiviert und dann zu Fuß zum Startgelände beim Strandbad... Dort angekommen war schon ein ziemlicher Rummel - ich war auch leider schon etwas spät dran...noch ein kurzer WC-Gang, dann Neo anziehen.... Dabei plötzlich einen kleinen "logistischen" Fehler entdeckt: ich hatte jene Socken an, mit denen ich eigentlich Radfahren wollte. "Alter du Trottel!!!!....Fürs zurückgehen war keine Zeit und die WZ so und so schon zu. Kurzer Schlachtplan: Ohne Socken fahren? Nach dem Schwimmen die Socken aus dem Laufsack holen? Nein: habe mir die Socken in die Hosenbeine gestopft. Sie werden beim Schwimmen zwar nass, aber ich wollte auf keinen Fall eine Blase riskieren - 180km ohne Socken hatte ich nicht geübt und wollte ich beim WK jedenfalls nicht versuchen...."ok - wird schon klappen"... Neo bis zur Hüfte angezogen, alles in den Streetbag und nochmals durch die Massen raus aus dem Bad um diesen abzugeben. Fand ich sehr blöd!! Aber ok.. Mittlerweile war es schon 6:45 Uhr.....kurzes Aufwärmen und 2min Einschwimmen und Neofluten und ab in die Startzone bis <1:10h.... Die Minuten vergingen - Profistart, die ersten Agegrouper und dann wurde unsere Welle geöffnet....Immer weiter ging ich vor und ja: dann wars soweit: Über die Matte und ins Wasser....es war soweit: nach der ganzen Zeit, war ich im Rennen! Schwimmen: U-Kurs und die letzten knapp 800m im Lendkanal... Kurz und knapp gesagt: es ging wirklich gut! Ich schwamm bewusst, v.a. am Anfang sehr locker, aber die Massen rundherum zwangen einen doch auch immer wieder aufs Tempo zu drücken um nicht überschwommen zu werden.....ich fühlte mich aber sehr gut und folge einfach immer wieder ein paar Füßen....im Lendkanal wurde es dann etwas eng, trüb und seicht, aber ich wusste, dass es nicht mehr weit sein konnte: "Geil - 800m = 15min ca. "Ausschwimmen", also schööön easy da jetzt durch, Kräftesparen und nur nix überstürzen"....einmal ums Eck und plötzlich war auch der Schwimmausstieg zu sehen und schwupps war ich in den helfenden Händen beim Ausstieg....nach knapp 1:06:30min war ich draußen...super gegangen... Rad: 2 Runden zu je 90km und auch "ein paar HM"....wer die Strecke kennt weiß, dass sie einfach schön ist, aber eben auch nicht ganz sooo einfach....aber egal: die Landschaft entschädigt auch für so manches.... Ich versuchte gleich zu Beginn mit bewusst zurückzuhalten und meine Watt im Auge zu behalten..."die erste Stunde nur nicht zu hart beginnen - das bereust du sonst!!!" OK - soweit der Plan...Blick auf den Radcomputer: "Was - das ist leicht - das ist zu hart!! Fühlt sich heute aber extem leicht an? Runter vom Gas!"...1. Runde in knapp 2:45 Std... Mein Gedanken waren zwiegespalten: Einerseits hatte ich mich gefühlt gar nicht mal soooo angestrengt und fühlte mich gut, andererseits war ich über meinen Wattwerten...aber ok - weiter gings....der Wind kam dann etwas auf und war gerade bei ungüstigen Streckenabschnitten doch etwas störend, sodass ich beim machen Stellen doch deutlich langsamer unterwegs war als in Runde eins - egal....nach ca. 150km merkte ich aber schon dass es jetzt ans Eingemachte geht: Rücken meldete sich etwas zu wort: Keinen-Bock-mehr-auf-Aeroposition!!" war mir egal - bis zum Schluss immer wenn es ging in Position gefahren... Ich nahm aber in Anbetracht der Abschlussdisziplin und auch kraftverschleißbedingt etwas Leistung raus. Der Rupertiberg war nun auch doch ein Stück forderndern und die kleinen "Wellen" auf den letzten KM waren zach, aber dann nach der letzten Abbiegung Richtung Klagenfurt und WZ war mir klar, dass ich es "geschafft" hatte....letzte Gerade zur WK und 180km waren durch...."jaaaawwwwwoooooohl - 180km geradelt!!" Kurzer Blick auf den Garmin: 5:46h - 199Watt Schnitt - eigentlich Punktlandung, aber eben auf Runde 2 weniger Leistung als umgekehrt.... Ich stieg vom Rad und lief damit zum Platz - kurz mal in den Körper reingehört und gecheckt: Wie sind die Beine? Wie geht das Laufen? "Ja geht - ok -passt!" Laufen: Im Wechselzelt Schuhe umgezogen, Sonnencreme drauf, Biss vom Erdnussriegel, bisschen getrunken und 10 Sekunden Augen zu gemacht und "genossen".... Neben mir ein Teilnehmer aus Asien - "kannte ich von der Radstrecke"...wir haben uns beide zugegrinst: "Yeah - and now a little marathon!", meinte er... "yes, just an easy long-jog on sunday. good luck". und wiedersehen.... Mittlerweile war es schon ziemlich warm geworden... Ich lief los und das Gefühl war ganz ok...."so, nur nicht irgendwie vom Tempo miteissen lassen - du bist noch nie so weit gelaufen, also schau das du einfach nur ins Ziel kommst"...."Achte auf die Lauftechnik, pull, pull, pull, pull und bitte keinen Krampf"......waren so Gedankenspiele.... KM 1-5 gingen ganz gut...AAAABER: ich merkte, dass jetzt der Zeitpunkt näher kam, wo es ohne Kampf nicht mehr weiterging und "das Rennen" jetzt dann so richtig los ging....Zielpace in der Theorie: Marathon <4h: Diesen Gedanken hakte ich nach ca. 7km ab: Ich merkte wie ich nach und nach an Tempo einbüssen musste..ich hatte rießen Schiss vor Krämpfen oder irgendwann einfach "nicht mehr zu können"..somit nach und nach langsamer...mir wars dann aber egal: 5:45 - 5:50 - 6:00 - 6-10 - 6:20 - 6:30 - 6-40/km...noch nie bin ich soooo langsam gelaufen..."oh man, ist das noch weit,....das dauert noch eeewig, aber, lauf einfach irgendwie weiter - nur nicht stehenbleiben"...im Nachhinein waren die KM 15-34 irgendwie zach und vergingen sehr langsam, es war im Nachhinein betrachtet der härteste Abschnitt, sowohl körperlich und auch mental - auch Tempomäßig war ich bei ca. 6:30min/km eingependelt...also meilenweit weg von meinem gewüschtem Tempo...aber ich konnte "laufen", der Puls war noch immer auf GA1 Niveau, das ich halten wollte: Ich hatte ständig Schiss irgendwann doch die Segel streichen zu müssen...zumindest hatte ich keinen Einbruch oder kräftemäßig, wo ich mir sagen musste: oh Gott, du kannst nicht mehr"....aber so ab ca. km 25-30km begann mir muskulär alles wehzu tun....dann ca. bei KM 35 blieb ich bei einer Labestelle kurz stehen, nam ich ein Gel, trank ich mal "gemütlich" ein Cola und Iso.... und dann irgendwie legte sich dann ein Schalter um: Und auch der Gedanke:"in 45min bist du im Ziel!!!" mobilisierte Kräfte: "Lauf jezt einfach mal wie du kannst - pfeiff drauf". Also Tempo aufgenommen und mal gecheckt: "Krampf? - Nein, geht ja voll - ok dann weiter!"....Plötzlich lief ich von Labe zu Labe in ca. 5:10min - bei jeder Labe wieder Cola, Iso getrunken, ein paar Schritte gegangen in Ruhe verpfelgt und es ging echt gut....KM 41 vor Augen...immer weiter durch den Park...dann wieder durch den Zielbereich und noch einmal ein U-Turn und die letzten 200m.... Am Ende eine Laufzeit von 4:27h - eeeewig lange, aber war mir egal.... Abklatschen mit Zuschauern, dem Sprecher und den Teppich unter den Füßen....ja - und dann kamen die an diesem Tag schon 100.te male gesagten Worte....Y. A. A. I."...und ich Stand unterm Zielbogen...:liebe053: ...to be continued:Huhu: |
Gratulation!
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