Abgefallene Kurbel ist eher ne Domäne des identischen Systems bei FSA...

Notfalls gehts aber auch bei Shim: wenn man die beiden Klemmschrauben gleich eine nach der andern mit dem maximal vorgegebenen Drehmoment (14Nm) festzieht.
Also: erste Schraube auf 14Nm anziehen, dann die zweite, fertig.
Würde man nun die erste nochmal prüfen, würde man feststellen, dass die nichtmal mehr zweistellig angezogen ist. Zieht man sie nun auf 14Nm fest, hat die zweite wieder zu niedriges Drehmoment.
Das Spiel muss man entweder mehrmals wiederholen, bis beide annähernd gleich fest sind, oder man zieht stufen- und wechselweise an, bis das vorgegebene Drehmoment erreicht ist.
Der Stirnlochdeckel, der ja (regulär, ich kenne niemanden, der da wirklich mit Drehmoment arbeitet) nur 0,8Nm bekommt, hält die Kurbel, wenn die Klemmung erstmal locker ist, eh nicht.

schade - und ich wollte mir das aufgrund meiner brachialen tretkraft auf meine brust heften :)

14nm haben die aber gar nicht - ich glaub es steht 8nm drauf.
aber werd nochmal mim drehmomentschlüssel nachschauen....

hab gestern noch mal geschaut: sind wirklich 12-14nm angegeben. die beiden schrauben sind bzw. waren aber auch in dem Bereich angezogen, also beide gleich stark - das passt jetzt also....

more and more....
 

Nächste Woche rum: es wird.....

MO: Schwimmen
DI: Crossfit und 1h Laufen
MI: eine sehr knackige Rolleneinheit mit 4x4min HIT-Vollgas-Intervallen - war schon "gut anstrengend"..
DO: 45min Nüchternlauf
FR: Stabi und Schwimmen
SA: da standen 2 Läufe am Programm: 45min in der Früh nüchtern und 1:45h am Nachmittag zum Drauflegen....es waren 27km gesamt und hat sich ziemlich gut angefühlt...das Wetter hat aber auch sowas von perfekt gepasst. da war das ganze auch ein wenig leichter....
SO: "Höhepunkt" der Woche mit 4h Radeln und einem 30min Koppellauf....auf der ersten Hälfte vom Radfahren hatte ich tatkräftige Unterstützung eines anderen Beiwohners hier aus dem Forum, der mal eben so locker flockig nach 50 geradelten KM meine Intervalle mitgemacht hat ;) Danke dafür - gut is gangen :Huhu: , leider hatte die Ausfahrt noch einen negativen Beigeschmack: Zurerst ist mir der Akku der Wattpedale ausgegangen und dann hatte ich (wiedermal) eine nette Bekanntschaft mit einem Autofahrer, der warum auch immer, meinte er muss mir einen netten Beinamen H.....k.... geben......Koppellauf ging dann auch noch ganz gut, obwohl das Radfahren doch sehr sehr anstrengend wurde im Laufe der Zeit....der Vortag hatte dann doch auch seine Spuren hinterlassen....

Trotzdem alles paletti..... bin zufrieden....

Meine zwei monatige Trainingsbetreuung war mit März zu Ende.
Nachdem ich aber ganz zufrieden damit bin, habe ich mir den Luxus gegönnt und werde diese bis zum Hauptwettbewerb im Juli weiter in Anspruch nehmen. Somit muss ich nicht über die Trainingsgestaltung keine Gedanken machen...
Von den Umfängen bin ich zwar unter denen vom Vorjahr, trotzdem habe ich das Gefühl das es mir "besser" geht - das Radfahren noch ausgenommen, obwohl ich hier schon mehrstündige Ausfahrten hatte wo ich die Leistung vom IM getreten bin...aber wenn ich hier das Vorjahresniveau erreichen kann, bin ich schon zufrieden....
Beim Laufen fühle ich mich aktuell sehr wohl, wie auch der lange Lauf heute gezeigt hat....der ging sehr gut von der Hand....

Das war die vergangene eher lauflastige Woche:

Mo: Ruhetag
Di: Crossfit früh morgens und Abends Schwimmeinheit mit Trainer inkl. 400m "Test"
Mi: 90min Lauf mit 6x1000m Intervallen
Do:2h auf der Rolle Grundlage
Fr: 1h Dauerlauf
Sa: 2,5km Schwimmen und 3:30h Radausfahrt mit wiedermal windigen Bedingungen, aber diesmal bewusst mit vielen Höhenmetern (1200) auf 95km
So: 22km Lauf mit 2km Endbeschleunigung, Stabi-Übungen als Abschluss

Soweit alles gut....

Nächste Woche wird eher ruhiger, dafür steht am Sonntag ein HM als Formcheck am Programm...den Vienna City Marathon habe ich bewusst ausgelassen ;)
bin schon äußert gespannt wie es mir bei dieser unliebsamen Distanz geht...

:Huhu:

HM endlich mal gut gepaced.....
 

Vergangene Woche hatte ich verhältnismäßig weniger Programm als sonst....auch im Sinne eines "Mini-Taperings" für den gestrigen HM.....

MO: kurze Schwimmeinheit, noch in Anbetracht und Nachwirkungen der doch anstrengenden Einheit vom Sonntag....
DI: Nüchternlauf etwas flotter früh Morgens und Schwimmeinheit am Nachmittag. Da hab ich ziemlich abgestunken und bin "eingegangen"....so ein DNF im Training muss halt auch mal sein...war ziemlich schlapp und konnte das vorgegeben Programm nicht fertig machen..
MI: 1h Laufen mit kurzen Steigerungsläufen & Stabiübungen
DO: 2h auf der Rolle im Grundlagenbereich
FR: Ruhetag
SA: kurzer "Aktivierungslauf" mit 3x500m und Stabi
SO: Halbmarathon im Prater....die quasi schon Standardstrecke mit 3x7km....das Wetter war eher bescheiden mit 5 Grad und nasskalter Witterung....Plan war den HM gut und ohne Einbruch durchzulaufen....hab bis jetzt 3x nen HM gelaufen und immer verkackt...diesmal wars anders....auf der ersten Runde noch bewusst etwas zurückgehalten, dann das Tempo minimals auf der 2. Runde gesteigert, das dann in der 3. versucht zu halten um dann am Schluss nochmal wenn möglich sogar bissl zulegen zu können..hat gut funktioniert und so war dann jede Runde schneller als die andere....konnte sogar mit 1:35:30 ne Punktlandung hinlegen. Gewünscht hatte ich mir zumindest 4:35min/km oder 1:37h ohne Einbruch, das hab ich sogar unterboten und damit eine neue PB aufgestellt - und das sogar "so aus dem Training heraus"...war also eine gelungene Standortbestimmung und meine Laufform dürfte in die richtige Richtung gehen....ich war fertig, aber zufrieden....

Materialmäßig gibt's ein bisschen was neues:
Neue Castelli-Tri-Hose, 2x Conti 5000er 23mm, 2 neue Turbolito-Ersatzschläuche und eine neue Minipumpe...Cheesy wird Ende April ein Service bekommen. Ist schon nötig und dann bin ich wohl gut gerüstet für die nächsten Wochen und Wettkämpfe

:Huhu:

Sportlich gesehen hab ich inkl. dem heutigen Tag eine ziemlich harte Woche hinter mir:
Es stand am langen Wocheende ein Oster-Trainingsblock am Programm.....aber der Reihe nach:
Das Wetter war rechtzeitig zum Wochenende nahezu kitschig schön geworden...wolkenlos, angenehm warm und nahezu kein Wind - zumindest im Rahmen....

Wegen dem Halbmarathon letzten Sonntag waren die ersten Tage noch verhältnismäßig gemächlich zur Erholung.....danach wurde es "interessant":

MO: lockere Schwimmeinheit
DI: 2h Radausfahrt mit niedriger Intensität
MI: Crossfit
DO: kurzer lockerer Lauf auch noch zur aktiven Erholung
FR: Beginn des Trainingsblocks: Stabitraining und 2h-Radeinheit mit Kraftausdauer-Aufgaben
SA: Das war ein ziemlicher Hammertag: Koppeleinheit mit 3h Radeiniheit mit 6x5min Vollgas...aufgrund der sehr günstigen Witterung und der relativ flachen Strecke, kam am Ende meine bisher schnellste und leistungsmäßig stärkste lange Ausfahrt heraus. Danach 90min Koppellauf...insgesamt knapp 105km am Rad und 16,5km darauf gelaufen...danach war ich echt platt....hatte insgesamt für die Intensität zu wenig gegessen während der Einheiten, speziell am Rad.....aber gute, harte Einheit...
SO: 3km-Schwimmen am Morgen und nach einem herrlichen Osterbrunch am Nachmittag eine 2h Grundlagen-Rad-Ausfahrt am Nachmittag....
MO: zum Abschluss des Trainigsblocks stand heute noch ein 2h Lauf am Programm inkl. 3km-Endbeschleundigung.....hat sich überraschend gut angefühlt...

Somit verbrachte ich 9h am Rad - geht nicht so übel, allerdings spüre ich den unteren Rücken doch auch immer im Laufe der langen Ausfahrten...aber so ein TT ist eben kein Sofa. Ich hoffe das wird noch besser im Lauf der weiteren Fahrten. Laufen passt momentan sehr gut....Schwimmen ist derzeit irgendwie nicht so mein Ding....da geht nicht so richtig was weiter...aber hier verbringe ich auch verhältnismäßig am wenigstens Zeit im Training damit...

Das Training läuft bei dir.

Komme aus dem südl NÖ und von wenig Wind ist heuer noch gar keine Rede.
Bis jetzt war jede Ausfahrt geprägt vom Wind.

Leider spielts mit gemütlich Rollen überhaupt nicht.
Gestern bin ich von 130 km, 20km mit Rückenwind , der Rest war ein Kampf gegen Windmühlen.
Am Wind stört mich, dass man dann vom Verkehr nix hört und das Radfahren so noch gefährlicher wird.