Konsequent.

Moin Champ,
wie biste die Treppen runter gekommen?
Fahrstuhl oder auf dem Geländer gerutscht?
:Cheese:

Und in Deiner obigen Message sehe ich eigentlich das "einfachste" Verbesserungspotential für die Quali-Attacke in 2015:
DER KOPF!
Schon allein der Gedanke "könnte ein Wandertag werden" gehört am Raceday mit Topperformance-Ambitionen da nicht hin!
Bei so einer Quali-Schlacht kannste davon ausgehen, dass ein Haufen Athleten physisch ebenfalls das Vermögen für den Slot haben wird, so dass am Ende die mentale Stärke entscheidet.
Und da ist jeder negative Gedanke wie ein Arschtritt für Dich, der Dich ein wenig bremst (ich nenn' mal wahllos so ein paar "Arschtritte": Klopperei beim Schwimmen mag ich gar nicht, Pulle auf dem Rad weg - mein Flüssigkeitshaushalt bricht zusammen, Wattzahlen schlechter als geplant, Alleine fahren und 15 Minuten keinen sehen ist nicht mein Ding, das wird heute bestimmt hinten raus ein Wandertag, usw...).
Und eventuell solltest Du "geosportlich" für die Quali etwas anders planen - ein Rennen in den kühlen Klimazonen Skandinaviens würde sich anbieten, wenn Du bei Deiner Analyse zum Schluß kommst, dass Dich die Wärme 15 Minuten gekostet hat.

Und nach der Quali dann aber umso verstärkter bei Hitze trainieren, weil es zum einen geil ist, wenn es einem beim Laufen vom Kinn tropft und weil zum anderen Kona höchstwahrscheinlich temperaturtechnisch noch zwei Schippen auf das FFM-Klima-2014 legen wird.

Power On und es geht immer weiter!

Ich hab den Blog nicht großartig verfolgt, aber ich finde eine 9:29 zum Einstand ist schon ziemlich cool!
Bei Temperaturen über 25° lasse ich leider auch ganz schön nach, um so erstaunlicher die Leistung aus meiner Sicht!

Glückwunsch!!!

Und dass dir 228w avg für ne 4:53 reichen (bei 5kg weniger als ich), lese ich auch sehr gerne ;)

Sehr passend von Nik beschrieben: die Schwimmbelastung hat einen gewissen Anteil an der Gesamtleistung. Bei den Sprint/OD ganz sicher noch mehr prozentual, weil man da schon sehr schnell in den roten Bereich reingeht/gehen muss. Und der erste Wechsel geht Meistens mit den höchsten Pulsfrequenzen des gesamten Rennens einher. Ich benötige danach 3-5km um ins Radfahren zu kommen und bin ein eher guter Schwimmer, allerdings auch schon Mitte 40 und nie ein guter Kurzstreckler beim Schwimmen gewesen, also mit niedriger Laktattoleranz. Bei der LD kann man es bei entsprechenden Starterzahlen und geschickter Aufstellung gemütlicher angehen lassen und dann nach 400m schauen was sich vorne tut und gegebenenfalls noch eine Lücke zuschwimmen, weil da die meisten dann gerade schlapp machen. Am Anfang können alle recht schnell los...
Vielleicht machst Du ja im nächsten Jahr mal einige Koppeleinheiten Schwimmen- Rad. Oder Du entwickelst Dich noch beim Schwimmen und verträgst es dann auch besser.
Dass ich 180km im WK- Tempo für wenig sinnvoll halte habe ich an anderer Stelle schon geschrieben, da halte ich es auch wie Nik.
Gruß,:Huhu:
Loretta

Herzlichen Glückwunsch zum Finish:Blumen: . Waren schon harte Bedingungen gestern ich war schon vom zuschauen völlig Fertig. Habe dich auf der 1 bis 3 Laufrunde gesehen ich kenn deinen normalen Laufstiel zwar nicht aber würde sagen die erste Runde sah noch recht dynamisch aus..Klasse das du es durchgezogen hast ist nicht einfach wenns nicht läuft wie erhofft. Wie schon von Flachy geschrieben ware ein kühles Rennen besser für dich. Aber dann trifft es dich in Kona umso härter. Wenn du weiter so trainierst wird es sicher schnell mit der Quali klappen..::dresche

Bin die Treppe zu Fuß runter, hat aber 10min gedauert!

Vom Kopf her war ich eigentlich immer voll auf Attacke, vielleicht teilweise schon zu viel. Hatte halt nur zu Beginn des Marathons starke bedenken, wieder nicht durchzukommen. War schnell abgehackt und bin gelaufen was geht. Denke also nicht, dass da ein Kopf Problem herrscht. Und Watt nutze ich eigentlich primär um mich zu Beginn zu zügeln und im Anschluss Analyse zu betreiben. So während dem Rennen schau ich da nicht dauernd drauf, wie man denken könnte.



Danke. Hab ich schon von vielen gehört, dass es besser aussah als es war:Cheese:

Danke für euer Vertrauen in mein Potential:Blumen:

IRONMAN Frankfurt #1
 

Ihr habt bestimmt schon drauf gewartet:)

Ich hol jetzt einfach mal ganz weit aus. Vor vielen Jahren hab ich im TV mal einen Bericht über den Ironman in Frankfurt gesehen. Ich war mir damals sicher, der Reporter hat sich mit den Distanzen vertan. So etwas kann man einfach nicht schaffen. Und jetzt im Jahre 2014 bin ich selbst einer dieser verrückten Triathleten. Wer hätte das jemals gedacht.
Die Trainingsvorbereitungen liefen nahezu perfekt und auch die Generalprobe über die Halbe Distanz im Kraichgau hat gezeigt, dass die Form sehr gut ist. Mit dementsprechenden Selbstvertrauen und (für die erste Langdistanz) relativ hochgesteckten Ziele reiste ich nach Frankfurt.
Samstags beim Startunterlagen abholen und Rad in der Wechselzone abgeben stieg die Vorfreude und Nervosität auf den "längsten Tag des Jahres" immer weiter an. Abends dann noch die obligatorische Portion Pasta und ab ins Bett, den der Wecker klingelte am Sonntag schon um 3:30. Dennoch war ich sofort hellwach, den der große Tag, auf den man Wochenlang hingefiebert hat war endlich da. Noch schnell die Radflaschen vorbereit und kurz ins Nutellabrötchen gebissen und schon gings los Richtung Mainmetropole. Das Wetter zeigte sich schon zu dieser frühen Stunde von der besten Seite: Wolkenloser Himmel und (noch) angenehme Temperaturen. Die Stimmung in der Wechselzone so kurz vor dem Start war einfach nur Gänsehaut. 3000 Athleten und alle vor dem selben Kampf gegen die Strecke und Uhr. Bei einer solchen Distanz kann einfach so viel passieren, und genau diese Ehrfurcht spürte man bei allen. Nach den letzten Vorbereitungen schnell in den Neo geschlüpft und ab in den Langener Waldsee. Und jetzt war es endlich soweit...
Pünktlich um 7 Uhr lies die Startkanone die Triathleten frei. Vor diesem Moment hatte ich wirklich Respekt. Mit dieser großen Anzahl an Athleten im Massenstart. Aber die Sorge was vollkommen unnötig. Der See bzw. die Startlinie war breit genug und die meisten hatten sich nach ihrem realistischen Können gut einsortiert. Bei jedem kleinen Ligawettkampf hatte ich dieses Jahr mehr Geprügel als beim Ironman. So konnte ich sehr schnell einen guten Rhythmus finden und empfand die Auftaktdisziplin als sehr angenehm. Es fühlte sich flüssig und schnell, aber trotzdem nicht sehr anstrengend an. Also alles wie es sein soll. Nur auf dem Rückweg Richtung Strand konnte man die Bojen wegen der aufgehenden Sonne kaum erkennen. Ich hab dann einfach mal darauf vertraut, dass die Leute vor mir wissen wo es hingeht. Nach 2100m ein kurzer Landgang, Zwischenzeit genau im Plan und wieder rein ins kühle Nass. Auch auf den weiteren 1700m lief es gut und ich konnte nach knapp über 1h die erste Disziplin beenden. Nach dem steilen Anstieg im tiefen Sand fand ich gings rein in die Wechselzone und dann ab aufs Rad, mittlerweile meine Lieblingsdisziplin.
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Zuerst geht es 10km auf breiten Straßen nach Frankfurt in die Innenstadt. Hier konnte ich damit anfangen, was sich die nächsten knapp 5h nicht mehr ändern sollte. Ich flog förmlich an allen anderen vorbei! Das macht natürlich richtig Spaß und ist gut für den Kopf. Nun galt es 2 Runden a 85km zu absolvieren. Ich fuhr ein hohes, aber nicht zu hohes Tempo. An den Anstiegen wie "the Beast" oder "Heartbreak Hill" lies ich es locker angehen, dafür machte ich auf den leichten Bergabstücken und in der Ebene richtig Druck. Somit wollte ich möglichst konstante Leistung bringen und die harten Peaks an den Anstiegen vermeiden. Das klappte auch richtig gut und ich war völlig im Rausch der Geschwindigkeit. Nach der ersten Runde kurz hochgerechnet und festgestellt, dass ich auf 4:45h Kurs bin. Einfach nur geil, vor allem da mir mein Blick auf die Wattwerte verrieten, dass ich genau in der geplanten Intensität unterwegs war (235-240Watt).
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IRONMAN Frankfurt #2
 

Bis KM 120 ein perfektes Rennen. Aber dann wendete sich das Schicksal und ich bekam Probleme, die ich bis zum Ende nicht mehr loswerden sollte. Ich bekam leichte Kopfschmerzen, die Birne war total heiß und alles lief wie im Film an mir vorbei. Klassisches Zeichen von Dehydration. Obwohl ich mich genau an meinen Ernährungsplan gehalten habe, habe ich wohl einfach zu wenig getrunken. Ich hätte die Strategie und Flüssigkeitsaufnahme auf die mittlerweile verdammt heißen Temperaturen anpassen müssen. Was man bei einer olympischen Distanz dann noch irgendwie rum bekommt, dass kann beim Ironman das Ende bedeuten. Lehrgeld bezahlt, würd ich mal sagen. Schlussendlich hab ich dann mein Tempo gedrosselt bzw. drosseln müssen. An jeder Verpflegungsstelle genommen was ich nur kriegen konnte und gehofft mich wieder einigermaßen erholen zu können. Auf den letzten 30km Richtung Frankfurt gab es dann auch noch mal etwas Gegenwind, was natürlich auch nicht gerade hilfreich war. Schlussendlich bin ich also mit einer 4:53h (37er Schnitt) für die 180km in die zweite Wechselzone gekommen. Für sich genommen richtig geil. Problem war nur, so wirklich erholen konnte ich mich auf den letzten Radkilometern trotz langsamen Tempos nicht wirklich und so saß ich dann auch völlig weichgekocht im Wechselzelt und zog die Laufschuhe für den abschließenden Marathon an. (Aus aktuellem Anlass: Ich hab kaum größere Pulks auf der Radstrecke gesehen und wenn mal mehrere Athleten auf einem Haufen war, dann wurde fair gefahren. Klar ein paar schwarze Schafe gibts immer. Teilweise hab ich sogar mal 10-15min keinen anderen gesehen. Wie das weiter Hinten war kann ich nicht beurteilen)
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Mein ursprünglich geplantes Lauftempo hab ich dann direkt über Bord geworfen und wollte mal schauen wie es sich so anfühlt. Und die ersten 4-5km war der blanke Horror. Hier hätte ich ehrlicherweise nicht gedacht, den Marathon ohne Gehpausen durchzulaufen. Die ersten 10km waren in 46:30 zwar deutlich langsamer als geplant, aber viel schneller als es sich angefühlt hat. So langsam stabilisierte sich mein Körper wieder einigermaßen und ich wusste, wenn ich noch irgendwie ein 5er pace hinbekomme bleib ich unter 9:30h, was mein Minimalziel war. Und so setzte ich Schritt für Schritt und wankte am Mainufer im Schneckentempo vor mich hin. Im Kopf immer als Zwischenziel die nächste Verpflegungsstelle angepeilt. Dort immer alles genommen was ich bekommen habe, 4-5 Becher Wasser, Cola, Iso, Red Bull...und trotzdem war 5min später wieder der totale Durst da und zählte die Meter zur nächsten Station.
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Ich hatte mir auch öfter ausgemalt, wie schön es wäre mal kurz in den Main zu springen. Und so ging es immer weiter, ich war zwar nicht schnell, aber wurde auch nicht wirklich langsamer und war mir irgendwann bewusst, dass ich das so auch bis zum Ende durchlaufen werde. Bei KM 32 bekam ich dann auch noch mal die Ansage: "3,5min auf Hawaii, beweg deinen Arsch". Ich hab noch mal alles probiert, aber wenn man schon mehrere Stunden auf dem Zahnfleisch unterwegs ist, dann kann man trotz größter Anstrengung das Tempo nicht deutlich erhöhen. Auf 1,5min konnte ich den Abstand zwar noch verkleinern, aber knapp vorbei ist auch daneben. Ich hatte zwar nie den Plan mich dieses Jahr zu qualifizieren, aber die Chance hätte ich wohl dennoch genutzt. So bleibt die Ironman Weltmeisterschaft weiterhin ein Traum, den ich mir hoffentlich in den nächsten Jahren erfüllen kann.

IRONMAN Frankfurt #3
 

Schlussendlich durfte ich nach 9:29h die wohl geilste Finishline am Frankfurter Römer genießen. Auch wenn das ein harter Tag war, dieses Gefühl im Ziel entschädigt für alles.
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Analyse: Ich bin mir sicher, dass ich das Potential hab da noch deutlich schneller zu sein. Die Form hat gestimmt, welche ich am Ende dann leider wegen der Dehydration nicht komplett zeigen konnte. Alles darauf zu schieben wär aber auch zu einfach. Rückblickend würde ich wohl zusätzlich den Radpart etwas defensiver gestalten und dann entweder die letzten 80km noch mal Schub geben oder einen geilen Marathon in den Frankfurter Asphalt brennen.
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Fazit: Ich bin dennoch glücklich & zufrieden. Ich hab alles aus mir herausgeholt, nie aufgegeben und hatte immer das Ziel fest im Blick. Auch wenn ich nun etwas langsamer war als geplant, so kann sich die 9:29h als Ironmandebüt doch sehen lassen. Aus Erfahrungen lernt man und beim nächsten Mal bin ich dann viel schneller. Und auch dieses mal bin ich wie schon so oft in diesem Jahr 4. Die Holzmedaille hab ich wohl abonniert. So ein schönen Ironman Pokal hätt ich doch ganz gerne gehabt! Und ja, sogar 1 Tag nach dem Rennen und den schmerzenden Beinen denke ich schon darüber nach, wann ich den nächsten Ironman in Angriff nehmen werde!
Bedanken möchte ich mich auch noch mal herzlich die mir die Daumen gedrückt haben, das Rennen am Liveticker verfolgt haben oder mich persönlich an der Strecke angefeuert haben. Danke, das hat mir wirklich geholfen über die Laufstrecke zu kommen!

Danke für den Bericht :)

Danke für die Gänsehaut.

:Blumen:

Nik

Moin Iron,

sehr fein, auf ein Neues 2015!
Und nun wieder ein paar Fragen:
Was hattest Du am Rad in den beiden Pullen, einmal Gel und einmal Wasser/Iso?
Deine Taschen sehen in T1 so leer aus, hattest Du nix an Riegeln/Gel/Salz im Trikot dabei oder täuscht der Eindruck?
Und auf dem Oberrohr ist Asthma- oder Pannenspray?
Wechselschläuche hattest Du irgendwo unter'm Sattel verknotet oder nix dabei?
Welche Trittfrequenz hattest Du im Schnitt auf der Radstrecke und bei was für einer "Haupt"übersetzung?
Die Laufschuhe waren o.k. für die 42km, keine Blasen oder Gelenkschmerzen über den klassischen Muskelkater hinaus zu vermelden?
Technisch denke ich, bist Du topausgerüstet, bleibt in der Tat nur das Tuning des eigenen Motors für Verbesserungen als Projekt 2015 übrig.

Super Bericht! :Blumen:
Bin schon gespannt auf deinen weiteren Werdegang.

Lässiger Bericht! :)

Auch von mir Gratulation zur Leistung :Blumen:

Stellt sich nur die Frage wo ich 2015 starte. Das ich irgendwo eine LD mach steht wohl außer Frage!

Genau. Im Rahmen eine Pulle mit 12 Powerbargels, verdünnt mit Wasser und dazu noch etwas Salz. Am Lenker dann immer eine Wasserflasche. Plan war 1 Pulle Wasser/Stunde. Auf der zweiten Runde hab ich dann zusätzlich oft noch Cola genommen, halb geleert und direkt wieder abgeworfen. Außerdem halt öfters noch Wasser in den Nacken geschüttet.

1 Riegel hatte ich einstecken, den gabs in der ersten Radstunde, danach dann die Gels. Salz war mit in der Gelflasche.

Ist ein Pannenspray. Hab damit gute Erfahrungen gemacht und daher nix anderes mitgenommen.

86er Schnitt war die Trittfrequenz.

Laufschuhe waren perfekt, keinerlei Probleme.

Und da gehts hoffentlich weiter so stark voran. Mach ja erst seit 3 Jahren diesen Sport. Jetzt bin ich mit einer 9:29 zwar zufrieden, aber weis, dass bei einem perfekten Tag deutlich mehr drin gewesen wäre. Bei der Anmeldung vor 1 Jahr hätt ich mir diese Zeit nicht einmal im Traum erhofft.

Gratuliere zum finish und der tollen zeit. Netter bericht und gute erholung. 2015 wieder einen angriff starten.

Krasse Leistung für die erste LD. Cooler Bericht, so wie dein ganzer Blog, macht richtig Spaß zulesen. Hoffe doch man liest auch den Weg zur Hawai Quali hier ?

Freut mich wirklich das euch der Bericht und Blog gefällt. Dann setzt man sich doch gerne hin und schreibt ein paar Zeilen:Blumen:

Bin gerade dabei einen ausgefeilten 2-3 Jahres Plan zu entwerfen, an deren Ende Hawaii steht!

So lange müssen wir noch warten o_o :confused:

Nein Spaß, ich bin gespannt ;)

Ich bin auch schon gespannt. Lese jetzt seit Anfang des Jahres mit und freue mich immer über Neuigkeiten.

Da brauchst du keinen Jahresplan, dass kannst du nächstes Jahr locker packen!

Besten Dank für den interessanten Bericht.

Hallo,

da bin ich gespannt wie sich das entwickelt.
Mehr kann man wohl kaum noch trainieren, ein Trainingsfortschritt kann natürlich noch beim Schwimmen über eine bessere Technik stattfinden und natürlich über die "Lebensleistung", also die bis dato erworbene Gesamtbelastung.
Dein größtes Gut ist sicherlich Deine Robustheit, also das Fehlen von Verletzungen.
An welcher Schraube willst Du denn noch drehen?
Umfang- scheint mir ausgereizt
Intensität- grudsätzlich auch schon im Durchschnitt hoch und wenn, dann müsstest Du eher an dem Grundtempo arbeiten, da sind so viele Ausfahrten im mittleren Bereich die meiner Meinung nach wenig bringen. Ach wenn Du nicht müde wurdest zu betonen wie locker eine Ausfahrt über x-Stunden mit einem Schnitt von klar über 32+ war.
Da würde ich dann eher mal hinter dem Moped 1- 2h mit 45 km/h fahren, also richtig schnell.
Letztendlich ist eine Zeit von 9:29 sicher schon besser, als das was die meisten von uns können, allerdings hast Du meiner Meinung nach im Hinblick auf die Trainingsergebnisse eine durchwachsene Leistung gezeigt. Dafür sind die Ergebnisse vom Training einfach zu sehr an der Wettkampfleistung, bzw. sogar darüber.
Ich weiß, ich stehe hier im Widerspruch zu all den Lobeshymnen, aber ich sehe keinen adäquaten "Ertrag" für den gebrachten "Einsatz" und wenig bis keine Steigerungsmöglicheit- zumindest nicht für eine Sub9 Zeit.
Ich hoffe trotzdem, dass Du mich eines Besseren belehren kannst und schaue mir gerne Deine weitere Entwicklung an:Blumen: .

Gruß,
Loretta

nicht Daccord.
Wenn ich selber mit 32-34km/h auf ähnlichem Gelände unterwegs bin wie Sense (also flach), bewege ich mich mit 190W oder 90er Puls.
Das ist RICHTIG LAHM.
Möglicherweise hat Sense es versäumt hin und wieder richtig hart zu fahren und so ein wenig das Radtraining verwässert.

Interessant wäre ein FTP Test 2-3 Wochen vor dem IM gewesen.
Daran hätte man eine Tendenz für Entwicklung auf dem Rad Richtung IM Leistung ableiten können.
Der letzte Wert stammt aus Februar: 310W mit dem Rennrad 11.02.14



100% Daccord.
2 Jahre Training mit teilweise abartigem Umfang.
Sub9h ist möglich bei einer guten Schwimmzeit (klar sub1h) und deutlich besserem Marathon.
Hier aber gehört ne Menge Erfahrung und Potential dazu.
3:0x zu laufen schaffen nur die wenigsten.

Also:
wenn Du bei 190 Watt einen Puls von 90 hast dann solltest Du zum Arzt gehen;). Und bei 190 Watt (ich nehme an Durchschnittsleistung NP, also ohne Tretpausen) dann 32- 34 zu fahren ist eine Sache, die wirklich nur dann geht, wenn es absolut flach und winstill ist und/oder man dementsprechend wenig wiegt. Über 1h kann man das ja schaffen, aber das würde ich mal gerne über 5h sehen. Locker ist das nur, wenn man da ausgeruht ran geht, aber diese Einheit ist ja meistens der Abschluss der Trainingswoche oder eines Blocks, wo man vorher schon entsprechend harte Einheiten geschrubbt hat: wenn Du da in der Zeit mit einem 90er Durchschnittspuls 130km zusammenfährst wäre das sensationell und dann sollte eine Radzeit von 4:40h kein Problem darstellen. Darf ich fragen, was Du für Zeiten und Leistungen beim WK einfährst?

Aber wie Sense 160km im 34er Schnitt bei beschriebenen ca. 230 Watt zu fahren um dann im WK nicht wirklich schneller zu sein macht keinen Sinn- zumindest in meinen Augen.

Bin immer über Feedback und offene Diskussionen erfreut. Ich schreib einfach mal zu allen Punkten was ich dazu denke.

Ich erhoffe mir in der Tat über die "Lebensleistung" noch Sprünge machen zu können, da ich ja erst seit 3 Jahren diesen schönen Sport mache. Werde aber trotzdem schauen das Training auch immer mal wieder anders aufzubauen um neue Reize zu setzen.

Also die Grundlageneinheiten waren auch immer wirklich Grundlage. 32+ waren es nur dann, wenn ich aufm TT saß und meine flache Trainingsstrecke gefahren bin(und da hab ich ja an den Wattwerten gesehen das es auch wirklich GA1 war). Aber das kam gar nicht so oft vor. Die langen hügeligen Trainings mit dem RR (150km / 1500hm) waren meist im Bereich 28/29kmh. Im Frühjahr war ich hauptsächlich in diesem Tempo unterwegs. (Da hatt ich die Wattmesskurbel am RR und war eig bei den GA Ausfahren immer im Bereich 170-190W Schnitt unterwegs)

Meine wöchentliche Ausfahrt im LD Tempo bzw mit LD Tempo Abschnitten war immer auf meiner flachen Trainingsstrecke. Dadurch ist vielleicht der Eindruck entstanden, dass ich fast nur in dem Tempo/Intensität unterwegs war. LD Tempo ist natürlich immer dieser graue Mischbereich. Würde bzw. werde ich beim nächsten Mal vllt etwas stärker polariseren. Dieses Jahr gings mir aber primär darum ein Gefühl für das LD Tempo zu bekommen.

Ich hatte mir auch mehr erhofft. Ein 3:29er Marathon ist auch sicherlich nicht das, was ich drauf habe. Aber ich musste erkennen das eine LD halt noch mal was ganz anderes ist. Das kann man im Training einfach nicht simulieren. Und eine MD bereitet einen auch nicht wirklich darauf vor. Ich hab wohl einfach in Summe zu viele "Anfängerfehler" gemacht. Ich denke Erfahrung spielt auf der LD eine ganz wichtige Rolle und irgendwann muss man die sich ja auch erst mal holen.

Ich freu mich trotzdem drüber endlich (einigermaßen) solide durchgekommen zu sein. Ich denke die wenigsten machen bei ihrer ersten LD alles richtig.

Ich glaube die meisten freuen einfach mit mir, dass ichs endlich ins Ziel gepackt hab und wissen einzuschätzen dass da eigentlich mehr hätte kommen müssen :)

Richtig hart war ja der fast wöchentlich Sprint WK. Wobei 20km innerhalb eines WKs halt auch nciht wirklich richtig schnell ist. Also beim nächsten mal würd ich dann auch öfter mal knallharte 5-8x 5min Dinger oder ähnliches fahren.

FTP Test hab ich in der Tat versäumt noch mal einen aussagekräftigen zu machen. Wird bald einen geben, auf denen ich dann meine Ziele/Bereiche für den noch kommenden Saisonabschluss plane und festlege. Mehr dazu wenn ich dann demnächst meinen "Plan" für die nächsten 2-3 Monate fertig ist und ich ihn euch erzähle-


Erfahrung Potential Schwimmen...alles Punkte an denen ich weiter arbeite!

Ich finde sogar das ergibt sehr viel Sinn.

bei 230W auf hügeligen 160km einen 34er schnitt zu fahren passt doch bestens dazu mit im WK Setup mit 230W einen 37er zu packen. An den Watt - Tempo Relationen ändert sich ja nichts, obs eine Trainingsfahrt oder ein WK ist.

Ich glaube was du meinst ist, dass ich in der Lage sein müsste mehr Watt zu leisten.

Leute, zerredet doch hier nix. Sense, du hast für deine erste LD erstaunlich VIEL richtig gemacht, sowohl in der Vorbereitung, als auch in WK selbst.

1) Du hast die Hitze falsch eingeschätzt, bzw. war dir nicht klar, wie du darauf reagierst.
2) Am Rad bist du zu schnell angefahren. Fahr das nächste Mal einfach so an, dass du die 2. Hälfte mindestens mit gleich viel Watt, oder 2 mehr fahren kannst, ohne dass du dir dabei fürs Laufen weh tust. Du wirst genauso schnell sein (wenn nicht schneller) und erheblich besser in den Mara kommen!

Im Training hast du doch vieles richtig gemacht. Du hattest (hast weiterhin?) viel Zeit und da braucht es einfach ein anderes Training als für den 12h Mittwöchler ;)

Das passt schon. Und wenn dich die halbharten Einheiten nicht jedesmal durchgekocht haben, dann waren die genau richtig so. Irgendwann ab Jahreskilometer 5000 machen einem solche Dinger nicht mehr so viel aus, stabilisieren aber die Form und konservieren ein höheres Leistungsniveau. Wie gesagt - wenn du dich damit nicht abschießt, was ja offensichtlich nicht der Fall war. Zu früh in der Saison machen die halt viel kaputt, aber bei deinen Umfängen kann man sowas doch schon problemlos im April/Mai machen. Von den 180km im WK-Pace halte ich wegen der mentalen Komponente nix.

Sonst spielt auf der LD einfach die Erfahrung eine riesengroße Rolle, das Kennen des eigenen Körpers. Das kann Jahre dauern und gerne auch mal ein paar Umwege von dir fordern. Macht ja nix, Hawaii wird schon nicht so schnell untergehen...

Nik

"Ich finde sogar das ergibt sehr viel Sinn.

bei 230W auf hügeligen 160km einen 34er schnitt zu fahren passt doch bestens dazu mit im WK Setup mit 230W einen 37er zu packen. An den Watt - Tempo Relationen ändert sich ja nichts, obs eine Trainingsfahrt oder ein WK ist."

Da bewegst Du Dich aber sehr lange in diesem grauen Bereich, der Dich tempomäßig nicht weiter bringt, aber aufgrund der Belastung lange Regenerationszeiten benötigt und Dich dadurch bei den harten Einheiten bremst. Ich glaube, dass man mit 2,5h, bei denen Du auf dem ZFR 2-4x 20- 30min mit- sagen wir mal 90% FTP- fährst einen besseren Effekt erzielt. Oder 2-3x 20min mit einer Steigerung von 7min 270 Watt- 10min mit 300 Watt und 3min mit 330 Watt. Da bist Du in einem Tempobereich unterwegs, der Dich dann ganz anders fordert.
Wie gesagt, die Zeit ist ja nun nicht schlecht und Dein Training auch schon größtenteils gut ausgearbeitet gewesen! Du wirst halt noch Erfahrungen sammeln was DIR am meisten bringt.
Und solltest Du mal in die Gegend von Essen kommen können wir gerne mal eine Runde zusammen schwimmen, wer weiß, vielleicht kann ich Dir ja weiterhelfen. Würde mich auf jeden Fall freuen. ;) ;)

[quote=niksfiadi;1058427]Leute, zerredet doch hier nix. Sense, du hast für deine erste LD erstaunlich VIEL richtig gemacht, sowohl in der Vorbereitung, als auch in WK selbst.

1) Du hast die Hitze falsch eingeschätzt, bzw. war dir nicht klar, wie du darauf reagierst.
2) Am Rad bist du zu schnell angefahren. Fahr das nächste Mal einfach so an, dass du die 2. Hälfte mindestens mit gleich viel Watt, oder 2 mehr fahren kannst, ohne dass du dir dabei fürs Laufen weh tust. Du wirst genauso schnell sein (wenn nicht schneller) und erheblich besser in den Mara kommen!

Er ist nicht zu schnell angefahren, es waren exakt die Werte, die er im Training gefahren und im Wettkampf anvisiert hatte.

Das passt schon. Und wenn dich die halbharten Einheiten nicht jedesmal durchgekocht haben, dann waren die genau richtig so. Irgendwann ab Jahreskilometer 5000 machen einem solche Dinger nicht mehr so viel aus, stabilisieren aber die Form und konservieren ein höheres Leistungsniveau.

Da fehlt mir im Bereich der Trainingslehre der Beweis. Um ein Leistungsniveau zu konservieren (was nur über einige Wochen geht)und die Form zu stabilisieren sind kurze harte Einheiten in Verbindung mit langen GA1 Einheiten an sich das Mittel der Wahl. Die halbharten Einheiten mit Belastungen, die sich lange in einem weder lockeren, noch wirklich harten Bereich befinden haben keinen konservierenden Effekt.

Sonst spielt auf der LD einfach die Erfahrung eine riesengroße Rolle, das Kennen des eigenen Körpers. Das kann Jahre dauern und gerne auch mal ein paar Umwege von dir fordern. Macht ja nix, Hawaii wird schon nicht so schnell untergehen...

Das ist sicherlich richtig, wobei sich die Erfahrung mittlerweile in manchen Bereichen, etwa durch das Pacing mit der Wattmessung beschleunigen lässt, ebenso mit den langen Trainingseinheiten. Der Wettkampf an sich ist dann immer ein Unikum, egal, ob es die erste oder die zehnte
Langdistanz ist, denn die äußeren Bedingungen und die körperlichen und mentalen Voraussetzungen sind immer anders.

Gruß,
Loretta

Im Strassenlauf gibt es inzwischen ja Trainer auf Weltklasseniveau, die ein Anheben der Geschwindigkeit in den GA Einheiten sehr erfolgreich einsetzen. Allerdings bei Athleten, die schon viele Lebenskilometer haben. Hier seh ich das Problem bei Sense. Grundsätzlich seh ich es ein bisschen wie Loretta. Grade wenn man noch nicht sooo lange dabei ist, sollte man sowas wie Motortraining schon mal ausprobieren, um vor dem Anheben des GA Speeds einen guten Grundspeed zu entwickeln.

Man muss sich halt mal auf einen Ansatz einlassen und den dann durchziehen. Nach dem Wettkampf kann man dann analysieren. So wird man dann auch irgendwann sehen was am besten zu einem passt. Wichtig finde ich nur, diesen Ansatz dann auch konsequent durchzuziehen.
Dieses Jahr hab ich es probiert mit möglichst vielen Kilometern in Zieltempo.

Ich nehm dann immer gern eure Ansichten auf, mach mir meine Gedanken dazu und entwickel dann einen neuen "Plan".

Jetzt kann ich ja auch mal sagen, was ich dieses Jahr noch geplant hab.

Ich hatte schon das ganze Jahr im Auge, in Köln am 7. September noch mal einen schönen Saisonabschluss zu machen und es als 2. Saisonhighlight gesetzt. Die Frage war nur MD oder LD.

Hätte natürlich schon Lust die LD zu machen, einfach um zu zeigen, dass ich schneller Laufen kann.

Aber hab auch sau Bock da ne richtig schnelle MD Bestzeit aufzustellen.

Ich denke MD macht mehr Sinn in Hinblick auf Leistungssteigerung für die nächsten Jahre. Bei der LD könnt ich wohl maximal mit der Frankfurt Form an den Start gehen (die ja aber bei weitem nicht so schlecht war). Mit der MD Option sähe mein Plan dann ungefähr so aus, im Juli eher locker und nach Lust und Laune. Im August dann harten Tempoblock. Am 27.7 mach ich bei einer Staffel als Rafahrer mit (54km). Das wär dann sowas wie der Auftakt zur MD Vorbereitung. In der Woche davor dann einen FTP Test.

Außerdem will ich bis Köln mal schauen ob da 2-3kg Gewicht runter gehen.(Das wird fast das schwierigste sein:Lachanfall: )

PS: Planung welche LD 2015 kommt ist im Gange. Muss man ja aufgrund der dummen Anmeldezeiträume ja jetzt schon entscheiden.

Ich denke ähnlich wie Niksfiadi. Du hast mit 9:29h eine extrem gute erste LD hingelegt.
Unabhängig davon wieviel, wie hart, wie lang man trainiert hat.
Hinterher sind immer alle schlauer und hauen einen mit tollen "Habe ich doch gewusst" Sprüchen die Ohren voll.

Du musst es mal so sehen, du hast dir eine 9:15h als Zielzeit gesetzt und bist trotz einiger Probleme (Dehydration usw.) nur 15min. langsamer als geplant gewesen.
Dass dich einige hier als sub9 Kandidaten gesehen haben, musst du mal komplett ausblenden. DEIN Ziel war 9:15 und davon bist du 14min entfernt.
Ich war auf meiner LD 30min entfernt. Und? Ich hatte trotzdem spaß bzw. mir bleibt der WK In guter Erinnering.

Alle gucken hier immer nur auf die Umfänge. Sense hat nun mal Zeit und Lust so zu trainieren. Und nur weil er solche Umfänge macht, heißt es nicht dass er eine LD im ersten Anlauf mit sub9 bewältigt.


Bleib immer ruhig. Analyse das Rennen, die Vorbereitung. Ziehe deine Schlüsse daraus und wenn du Bock hast was zu ändern, dann mach das.

Glückwunsch zu deinem tollen Rennen.
Auf eine 9:29h in der ersten LD kann man stolz sein. Aus ende basta.

Doch ist er. Die Werte, die er im Training ermittelt hat sind einfach zu hoch gewesen. Ich bin zB letztens 180km mit 280W NP gefahren, käme aber bei Gott nie auf die Idee, das auch im WK anzuvisieren. Vielleicht 250W. Aber das ist die Erfahrung.

Zum einen spielt da die Schwimmbelastung eine große Rolle, zum anderen ist er die 180 im Training ja bei kühleren Bedingungen gefahren.

Wer ist eigtl auf die Idee gekommen, die LD-Leistung innerhalb einer 180km Trainingseinheit zu ermitteln. :confused:

Ich kenne da ganz ehrlich auch keine Studien, die das wissenschaftlich belegen. Ist auch eher schwierig, sowas sinnvoll zu untersuchen. Vielleicht wie der TDL in den Marathonplänen? Das ist halt meine persönliche Erfahrung, nämlich dass es nicht schadet, bei ausreichenden Grundlagenkilometern auch mal über längere Strecke ordentlich hinzuhalten. Aber klar, das sollte nicht zu Lasten der harten IVs gehen und auch nicht zu Lasten der lockeren Kilometer. Ideal finde ich diese Einheiten allerdings im hügeligen Gelände, quasi als Fahrtspiel. Das ist ja dann im Grunde ein längeres Intervalltraining: Die Berge hoch knapp unterhalb der Schwelle, bergab rollen lassen und im Flachen mal locker mal Aero voll drauf. Da kommen dann, je nach Dauer MD, bzw. LD Watt raus ;)

Ja das stimmt schon, dass die Wattmessung den Prozess beschleunigen kann. Nur sollte man dann in der Trainings- und Wettkampfsteuerung auch absolut sattelfest sein und nicht einfach irgendwelche Glaubenssätze nachtrainieren. Da ist immer noch das aus der Erfahrung gewonnene Gefühl der bessere Begleiter. Überhaupt bin ich kein Freund von: So gehts und anders gehts in die Hose. Nur weil etwas für die Breite Masse ganz gut funktioniert, muss es nicht auch für den einzelnen gelten.

Sense macht das schon richtig: Er hört (liest), nimmt auf und verarbeitet das für sich, so dass es für ihn passt. Ich weiß schon: Als Trainer muss man dazu den Kopf schütteln, mir geht das auch als Vater und Lehrer oft so. Mittlerweile ist mir aber klar geworden, dass Erfahrungen sammeln ein Grundbedürfnis von starken Jungs ist, die wollen sich mal den Schädel anrennen, die sind stolz auf ihre Beulen und Narben und das macht sie stärker, als sie ein Trainer/Lehrer/Vater je machen kann. Genau diese Erfahrungen, dieses Spüren der Selbstwirksamkeit ist ein hoher Faktor für Lebensglück, viel mehr als jede angeleitete und vorgekaute sub9 bei der ersten LD. :Huhu:

Nik

Das ist halt das Problem, wenn man sein Training und alles was dazu gehört hier ausbreitet.
Man muss mit einem Feedback rechnen und zwar nicht nur während der Vorbereitung sondern auch nach dem Rennen.

Er hat ja gar keine Werte ermittelt.
Der letzte FTP-Test ist von Februar - mit dem Rennrad - da kann was ganz anderes raus kommen als mit dem TT.


NP ist eine Größe die keinen interessiert.
Wenn ich auf einem hügeligen Kurs eine NP von 280w habe, avg P aber nur bei 240w liegt, was soll die NP dann aussagen?
Das bei gleichmäßigem Treten 280 rausgekommen wäre.
Ich bin mir sicher, die 280w wären als avg aber niemals zu schaffen gewesen.
Die Abfahrten und Tretpausen waren als Erholung bitter nötig.

NP gaukelt Möchtegern Leistungen vor, sonst nichts. Niemand ist in der Lage diese real zu erbringen.

Er ist 180km im Training mit einer bestimten Wattleistung gefahren. Diese Wattleistung hat er dann als Kenngröße für die 180k in FFM verwendet.

Dieser Post disqualifiziert dich, bzw. ist halt deine Meinung.

Eine Woche später bin ich dann mal 2h mit 302W Durchschnittsleistung und 327W NP flacher gefahren, das war Arbeit aber da geht noch einiges. 280W AP auf einem flachen Kurs über 180k traue ich mir problemlos zu, wahrscheinlich würde ich im Moment über ein EZF 180k flach 300W AP anpeilen.

Das Problem an hügeligen Kursen ist ja im Grunde, dass es fast unmöglich ist, die selbe Durchschnittsleistung wie im Flachen zu treten, da die AP bergab immer ordentlich runterraschelt. Da müsste man bergauf schon megahart ranhalten. Deswegen macht die NP sehr viel Sinn und gibt interessante Aufschlüsse. Gestern zB bin ich 5 Anstiege bei je 350hm gefahren. 208AP und 272NP. Flach locker, bergauf mit Druck zwischen 340 und 360W, als Training für WI. Da ists dann umgekehrt, da verliert die AP jegliche Aussagekraft, denn obwohl nur 208 AP anstehen, sind die Oberschenkel superdick.

Die Zahlen klingen für einen leichteren Fahrer vielleicht etwas unvorstellbar, aber mit 85kg muss man das treten, um halbwegs dabei zu sein. Ich hab mir einfach noch nicht angewöhnt in W/kg umzurechnen.

Nik

Das macht mir nichts aus, finde es aber gut, dass du das scheinbar richtig einzuordnen in der Lage bist.
NP ist eine Größe die - wie du ja selbst beschreibst - nicht zu erbringen ist.
Du fährst irgendwelche Anstiege hoch mit deinen sagenhaften Leistungswerten und hast oben dicke, brennende Oberschenkel.
Du wärest also ohne die folgende Erholungsphase nicht in der Lage diese Leistung weiter zu erbringen.
Was soll mir NP dann sagen.
Verbuche das Training doch als IV-Training.
5x4/4min oder was weiß ich wie lang der Aufstieg oder die Abfahrt ist und notiere die Leistungen während der Belastungsphasen.

Den Spruch hast du schon öfter gebracht.
Zeig es. Ansonsten klingt es nicht nur ein bisschen lächerlich.
Wenn du nicht ganz verkehrt auf deinem Rad sitzt, dürfte eine Geschwindigkeit von ca. 42km/h rauskommen.
Sollte dich doch reizen so ein Versuch, oder?
Dauert bei solchen Geschwindigkeiten auch nicht allzu lange, die 4:15h solltest du übrig haben.

Hallo Niksfiadi,

NP und AP sind beides Berechnungsmethoden. In unterschiedlichen Situationen haben sie unterschiedliche Aussagekraft. Bei beiden geht es darum die Wirkung des Trainings auf den Körper IM NACHHINEIN zu interpretieren. Je nach Reizgestaltung, macht die eine oder die andere Berechnungsmethode mehr Sinn, manchmal auch der Blick auf beide.

Ja der Versuch reizt mich. An 4:15 wie du rechnest glaube ich allerdings nicht. Auch nicht bei 300W. In Roth kämen da wenn überhaupt (!) 4:30 raus. Wie oft muss ich noch erklären, dass meine 300W nur 3,5W/kg sind, das ist das gleiche wenn Aims mit 62kg 220W tritt oder sense hier 265W. Unvorstellbar?

Ich habe meine Werte als Beispiele eingebracht und es war nicht meine Absicht irgendjmd. mit meinen Werten zu beeindrucken. Es sind die Werte, die ich tagtäglich in meinem Training fahre. Ich habe schlicht keine anderen zur Verfügung!

Nik