Ich werde heute Abend einen 10km Lauf als Test machen. Mal sehen wie fit ich nach dieser Saison (noch) bin.
Ich werde eine 4:30 anlaufen und nach hinten raus noch weiter Gas geben. Optimal wäre, wenn ich die letzten 10 Minuten eine maximale Belastung hinbekomme, dann kann ich den WK als CP20-Test für den Trainingsplan zugrunde legen.

Ich folge im Moment noch dem Steffny-Plan für HM am 18.10. in Lübeck. Aber ich spiele mit dem Gedanken, alle WKs bis zum Frühjahr als C-Wettkämpfe mitzunehmen und jetzt schon die PREP-Phase zu beginnen.
Das hätte den Vorteil, dass ich jetzt noch Radkilometer sammeln kann und dass ich die Buildphase bis März & April ausdehne.

Trainingpeaks gibt mir folgende Planung:
https://drive.google.com/file/d/0B08...ew?usp=sharing

Was denkt Ihr?

ich denke mir: aller Motivation zum Trotz, lass es ruhig, langsam und gelassen angehen :-)

Das war der Lichterlauf, der Test verlief - mehr oder weniger - erfolgreich.
Für die 11,1 km hab ich 0:49:28 gebraucht; Platz 25.

Auf der Haben-Seite steht: ich bin planmäßig mit einer 4:30 Pace gestartet, war teilweise sogar schneller. Die Pace konnte ich auch bis ins Ziel retten.
Außerdem ist die Strecke nicht optimal für Bestzeiten. Viele scharfe Kurven, etliche Offroad-Passagen und zum Ende hin wurde es Nacht.

Allerdings konnte ich die letzten beiden Kilometer nicht wie geplant Vollgas geben.
Geworden ist es dann 4:22 und 4:24, allerdings mit einem Puls nahe am Maximum: 183 Schnitt / 187 max.

Hier mal die Übersicht aus meiner FR 310XT


Fazit: Eine gewisse Grundausdauer ist vorhanden, allerdings nur für mittlere Geschwindigkeiten; Tempohärte unzureichend; Schnelligkeit mäßig; Kraft ok - die Offroadpassagen und kurzen, knackigen Steigungen konnte ich gut laufen und sogar ein paar Plätze gutmachen.

Edit: Am Tag danach keinerlei Beschwerden, kein Muskelkater, kein Ziehen oder Zippen. Habe ich wirklich alles gegeben?

Korrektur: deine Tempohärte ist sehr gut (sonst könntest du deinen Puls nicht derart lange im roten Bereich oberhalb deiner Schwellenleistung halten), deine Schnelligkeit ist dafür sehr mäßig.
Als Mann sollte man schon bei hohem Puls unterhalb eines 4er-Tempos laufen können (auch wenn dieser Tempobereich beim Ironman nur von guten Profis genutzt wird).

Alles gegeben hast du, das sieht man am Puls. Muskelkater kommt, wenn man halbwegs trainiert ist, erst nach 24-36 Stunden und auch dann nur, wenn ungewohnt viele Bergabstrecken beim Wettkampf dabei waren

Wie würdest du dann, in Anbetracht des Ziels LD Roth, Schnelligkeit trainieren? Und ist die 4min-als-Mann Aussage nicht etwas zu pauschal? (Ich frage nicht aus Kritik, sondern reinem Interesse)

kurze Bergaufläufe als Serie, Bergabläufe, 200er, Lauf-ABC

Für das Ziel Langdistanz Roth, Marathon unter 4 Stunden braucht man das nicht unbedingt, aber ich mag persönlich diese reine Langdistanzfixierung, die man bei vielen "Triathleten" findet nicht.
Triathlon ist soviel mehr als nur Langdistanz und man sollte immer im Rahmen eines Trainingsprogammes das Ziel haben, sich generell, in allen Leistungsbereichen und in allen Disziplinen zu verbessern. Schwerpunkte setzen auf die Trainingsbereiche und Geschwindigkeiten, auf die es bei einer Langdistanz insbesondere ankommt, kann man dann immer noch in der uinmittelbaren Wettkampforbereitung 3 Monate vor dem Saisonziel.

Natürlich ist die Aussage zu pauschal. Für einen Ü60er, einen 95kg-Mann oder einen laufunbegabten Schwimmspezialisten kann schon das Knacken der 4:15er-Barriere ein anerkennenswertes Ziel sein. Für andere, normalbegabte Läufer sollte es aber schon machbar sein, wenn schon nicht über 10km, zumindest aber in der Endspurtphase eines Rennens oder beim Intervalltraining, ein Tempo von weniger als 4'/km kurzfristig auf die Straße oder die Bahn zu bringen. Wenn das nicht gelingt, sollte man (auch wenn das Ziel LD heißt) m.E.n. daran arbeiten.

die Laufzeit ist doch prima mit 45 Minuten jetzt. Die Frage für Roth, wie bei jeder LD ist doch auch hier, wie paniert steigst Du vom Rad..

Ich kann auch keinen 4 er Schnitt rennen. aber das ist ne andere Story.

Also keine längeren Intervalle für Schnelligkeit? So 1000er?
Bergsprints find ich klasse - sehr zu empfehlen.