Nur noch drei....
 

Nihao,

langsam wird es ernst, neben dem Training beginnen langsam die Vorbereitungen. Es gibt noch ein paar Sachen zu erledigen.
Mi, 25.3.: Der Hals kratzt ein bisschen, de Augen brennen ein bisschen, dann lassen wir es halt für heute.
Do: siehe Mittwoch
Fr: komisch, richtig krank fühle ich mich nicht, aber auch nicht richtig fit. Ergebnis: siehe Mittwoch
Sa: So kann es ja nicht weiter gehen. Also testweise ins Studio: 45 min Ergometer GA1 + 19 min Laufband mit dem letzten Kilometer in GA2, um zu sehen was der Puls so macht. Alles kein Problem.
So: Kein Regen heißt am Wochenende Radausfahrt. Da ich mittlerweile kapiert habe, wie die Abfahrtszeiten der Fähre funktionieren, habe ich noch 2 Runden um den Century-Park drangehängt und war so 2:55 h unterwegs und habe mir Warterei an der Fähre gespart. Die Probleme meiner alten Polar 710i waren die gleichen. Beim Fahren kein Puls, sobald ich stehen bleibe ist der Puls wieder da. Solange ich beim Fahren nicht tot bin, soll es mir egal sein.

Woche: S 0 / R 220 / L 125 = 5:45 h

Auf der Rückfahrt nach Hause bin ich noch bei einem Radladen vorbei. Wird wirklich mal Zeit für eine neue Kette und Ritzel und kurz vor dem Wettkampf denkt man auch mal dran. Kette war vorhanden, aber Ritzel nur 11-23. Eigentlich für das Flachland hier ok, aber m.E. ungünstige Lage der Gänge bei meinem Schleichtempo. Gestern habe ich dann versucht ein 12-27 irgendwo aufzutreiben, erfolglos, muss bestellt werden. Shimano China ist in Shanghai und die Läden brauchen trotzdem angeblich 2 Wochen, um das zu besorgen. Naja, schauen wir mal. Vor der Ausfahrt am Samstag konnte ich dann endlich die Auflieger richtig fest machen, die tailormade Abstandhülsen aus unserem Werk passen perfekt, jetzt nur nicht wieder verlieren.
Und ob Ihr es glaubt oder nicht, heute Morgen haben ich zum dritten mal meine Kamera mit auf die Laufrunde genommen und gleich folgen Fotos.

Gruß
Lars

Foto Session Laufstrecke
 

Schon lange versprochen, hier endlich ein paar Bilder von meiner morgendlichen Laufrunde entlang des Suzhou Creek. Ich hätte wirklich letztes Jahr Bilder machen sollen, denn mittlerweile sieht es dort echt annehmbar aus. Aber der Reihe nach:
Teil 1:
Erreicht man den Suzhou Creek kommt man gleich an einem netten, kleinen, neuen Park entlang.
Weiter geht es entlang des Ufers, wo Ende letzten Jahres die Uferbebauung und Beplanzung komplett neu gemacht wurde. Durch die hohe Mauer sieht man den Fluss nicht mehr, was aber auch kein Verlust ist. Eigentlicher Zweck ist aber, dass die Häuser bei starken Regen nicht mehr volllaufen.
Morgens um 6 Uhr ist auch schon Morgengymnastik der Seniorentruppe. Die sind jeden Tag dort, wie auch einige andere beim Taiji, dem beliebten Rückwärtsgehen, irgendwelche Körperteile an Bäume reiben (kein Scherz) etc.
Ein Stückchen weiter kommt man dann am Künstlerviertel in der Moganshn Lu vorbei. Hier gibt es einige Gallerien. Für eine 21 Millionen Stadt aber noch ausbaufähig.
Keine 50 Meter dahinter sieht es dann so aus: Grafitti und alte abrissreife Werkshallen mitten in der Stadt. Wobei ich mitbekommen haben, dass die Werkshallen zum Teil noch als Lager genutzt wurden. Wird wohl nichts mit meiner Idee einer Großraumdisko hier.

Photos Teil 2
 

Bevor wir weiterlaufen, werfen wir mal einen Blick über die Mauer auf die andere Uferseite: Dauert wohl noch ein bisschen, bis man dort auch laufen kann :Lachen2:
Zur Belohnung wartet am Wendepunkt der Mengqing Park mit einer ca. 800m Runde (oder mehrere Runden). Hier ist auch morgens (geöffnet ab 6 Uhr, ich stand schon mal vor verschlossener Tür) schon reger Betrieb mit Federball, Taiji, Säbelschwingen etc. (und auch wieder viele Rückwärtsgeher).
Gegenüber des Parks hat man das Ufer jetzt auch komplett neu gestaltet (seit Januar fertig), so dass man hier eine Runde auf der anderen Seite dranhängen kann.
Die gleiche Strecke geht es dann wieder zurück. Um 7 Uhr ist dann auch der Verkehr erwacht (was man auf dem Bild jetzt nicht wirklich sieht), so dass es Zeit wird nach Hause zu kommen entlang der Shimen Er Lu.

Und bevor Fragen kommen: Ja, es ist fast immer so diesig. Was da alles in der Luft hängt, möchte ich lieber nicht wissen.

Gruß
Lars

Hm, die haben keine Angst vor hohen Häusern. Aber bei immer diesig ist das Penthouse-Appartment ja auch nicht so der Bringer... ;) Bist du auch in so einem Block? Mach doch mal bitte ein Foto aus dem Fenster.

Lustig finde ich ja, dass sich nach den Innenstädten dieser Welt auch die Flussufer immer mehr gleichen... :Lachen2:

Na hier hat sich ja einiges getan.

Schicke Bilder. Zuerst hab ich auch gedacht es wär am frühen Morgen der Nebel was man dort sieht, aber dann ........ :cool:
Bei der Suppe würde ich mich allerdings nicht unbedingt körperlich betätigen.
Alles klar, dann mal weiter so.

Nur noch 12 Tage
 

Nihao,

langsam steigt die Spannung und zum Ende auch noch mal der Trainingsumfang. Als ob man jetzt noch was aufholen könnte …
Dienstag, 31.3. : morgens eine gemütliche GA1 Runde gelaufen, 1:05 h. Abends seit längerem mal wieder ins Wasser und es ging sogar einigermaßen, insgesamt 1,7 km in einer knappen Stunde (Technik, 200m und 100m Intervalle).
Mi: 1:10 h Ergometer mit 3x10 min KA bei hohem Widerstand + 15 min GA2 auf dem Laufband gekoppelt. Das Ganze wieder im Saunastudio. Das erinnert mich immer ein wenig an das was Corki in seinem Blog über die Rolleneinheiten im Hallenbad geschrieben hat.
Do: Morgens 55min Tempodauerlauf, abends kurz vor Toreschluss noch ins Schwimmbad geschafft, 1,6 km in 45 min
Fr: Ruhetag vor dem langen Wochenende. Abends in den Radladen und neue Kette und Ritzel drauf machen lassen (Service ist hier im Preis inbegriffen, die Jungs waren glücklich, dass Sie was zu basteln hatten). Jetzt ist es doch die 11-23 Kassette geworden, eigentlich unpassend für mich, aber vielleicht habe ich ja irgendwann noch mal ein bisschen mehr Power in den Beinen.
Sa: 4 Runden um den Century Park, macht 20km in 2:07 GA1. Wollte ich schon lange machen, allerdings ist das sehr wetterabhängig, denn von dort muss ich ja auch wieder zurück, was durchnässt keinen Spass macht, durchgeschwitzt noch halbwegs geht. Am nachmittag habe ich mich noch mit dem Inhaber von Rocket Science Sports getroffen und mir einen neuen Einteiler besorgt, wenn ich schon sterbe, dann mit Stil. Dabei habe ich feststellen müssen, dass für einen Zweiteiler die Blautze doch noch ein wenig zu groß ist. Dann lieber 30 Sekunden länger beim Pinkeln brauchen.
So: Eine längere Fahrradausfahrt war geplant, noch bevor ich die Fähre nach Pudong erreicht habe endete die Sache mit einem Platten. Da ich eh nicht viel Zeit hatte, habe ich dass als Zeichen gesehen, das Rad in ein Taxi verfrachtet und bin zurück gefahren, bzw. mich fahren lassen. Das war mein erster Platten hier in Shanghai (einen hatte ich noch, als ich mein Rad in Hong Kong aus der Wechselzone geholt habe). Wenn man sieht, über welche Pisten ich hier fahren muss, grenzt das fast schon an ein Wunder. Sind etwa die neuen Conti Grand Prix 4000S schuld? Die Nadel, die sich einmal glatt reingebohrt hat, hätte wohl kein Reifen überlebt.
Statt Radausfahrt ging es noch ins Studio, 1:20 GA2 auf dem Ergometer + 30 min GA 2 Laufband

Wochenzusammenfassung: S 105 / R 150 / L 285 = 9 Stunden
Mal abgesehen von dem Platten am Sonntag sah so eigentlich mein Plan für jede Woche aus, nur ist leider fast nie was draus geworden.

Mo: Da Feiertag hier in China ist (Tomb Sweeping Day), wird die Radausfahrt nachgeholt. Nach 3:30 h biege ich Richtung Fähre ab und es macht „bum“. Der Schlauch hat sich verabschiedet. Der zweite Platten in zwei Tagen. Ich habe noch nicht nachgeschaut, woran es lag, aber ich hoffe mal, dass ich die Platten zumindest für diesen Monat jetzt hinter mir habe. Da die Traingsfahrt eh beendet war, ging es wieder per Taxi nach Hause.
Di: Komme gerade vom Schwimmen nach Hause, was wirklich ok war. Heute ca. 1h im Wassser gewesen und mit allen drum und dran 2km gemacht.

Jetzt mache ich mir Gedanken über das Training der letzten beiden Wochen. Da nun wirklich keine Gefahr des Übertrainings besteht bei meinem Traingsumfang der letzten Wochen, wollte ich eigentlich nur ein Woche tapern. Für diese Woche heißt das dann noch:
Mi: 1h Ergometer mit KA Intervallen+15 GA2 Laufen
Do: Morgens 1h Laufen
Fr: 1h Schwimmen
Sa: 20km GA1 Lauf
So: 2:45 GA1 Radfahrt
Die Woche vor dem Wettkampf
Mo: Ruhe
Di: morgens 45 min GA1 mit Steigerungen, abends 45 Schwimmen
Mi: Ruhe und Flug nach Haikou
Do: morgens ca. 30 min Schwimmen. Das erste mal im Neo, wenn es nicht viel zu warm dafür ist.
Fr: kurze Radausfahrt zum Funktionscheck nach dem Zusammenbau vor Ort
Sa: ca. 30 min Schwimmen, vielleicht noch 15 min Laufen
So: Wettkampf
Ist das so ok oder lieber schon das Wochenende vor dem Wettkampf etwas kürzer treten? Irgendwelche Überlastungserscheinungen liegen nicht vor.

Zaijian,
Lars

Schau einfach, dasses mit der Toblerone aufgeht...;)

Ein bisschen mehr ernst bitte
 

Hey, nach meinem Ernährungsplan während des Wettkampfs habe ich noch gar nicht gefragt und Du antwortest schon mit Toblerone:)
Da es aber keine Einspruch gab, mache ich einfach mal weiter.

ni hao Lars,

ich hab zwar auch keinen Tip, aber ich verfolge Dein Blog schon einige Zeit. Wir werden auch dort sein!
Ich starte über die volle Distanz und meine besser Hälfte auf der halben.
Falls die Startnummern vorab bekannt sind, können wir die ja mal austauschen... :Huhu:

Frohe Ostern
 

Frohe Ostern an alle,

während in D alle Ostereier suchen und den dazu passenden Hasen verspeisen, ist hier in China nichts mit Ostern, arbeiten ist angesagt. Dafür gibt es aber ein paar andere Feiertage, so dass man sich nicht beschweren darf, abgesehen davon, dass an diesen Feiertagen ca. 1 Milliarde Menschen unterwegs sind.
Das Training der letzten Woche lief genauso ab wie geplant, ein Wunder, daß ich mal einen Plan wirklich (fast) einhalten konnte, also Copy-Paste
Mi: 1h Ergometer mit KA Intervallen+15 GA2 Laufen -> daraus wurde 15 min warmfahren und 45 min Spinning-Kurs
Do: Morgens 1h Laufen -> 1:03 h GA1 mit drei Steigerungen zum Ende
Fr: 1h Schwimmen -> 1:10 h mit insgesamt 2,2 km
Sa: 20km GA1 Lauf -> die letzten 5 km GA2, insgesamt trotzdem 2:06h gebraucht (ich weis, ich bin langsam)
So: 2:45 GA1 Radfahrt -> Da war ich in 2:40 h sogar schneller als gedacht für meine Hausstrecke. Und nach zwei Platten letzte Woche, ging diesmal alles glatt.

Während der erste Platten ein glatter Einstich war, war der vom Montag ein sauberer Schnitt von 3cm an der Seite. Bei den Strecken, die ich hier fahre, eigentlich ein Wunder, dass soetwas nicht schon früher passiert ist. Dementsprechend hatte ich auch einen Satz Conti GP 4000 und Michelin ProRace letztes Jahr Weihnachten mitgebracht. Nur blöd, dass nach gerade mal 200km der Conti jetzt aufgeschnitten ist. Kann man das irgendwie kitten? Ich fahre jetzt vorne Conti und hinten Michelin, nicht schön, aber selten.
Die letzte Woche vor dem Wettkampf wird wie bereits beschrieben absolviert.

Zeit sich mal den Ernährungsplan zurecht zu legen. Die Bestandteile sind klar und im Training getestet: Wasser, Gatorade (schmeckt nicht, ist aber das Zeug was es an der Strecke gibt), Powerbar Gels und Riegel und Banane. Jetzt geht es nur noch um die Menge.
Ich gehe mal davon aus, dass ich ca. 6:30h brauchen werde. Nach der Faustformel 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde komme ich auf etwa 520 g, die ich brauche. Mein Plan:
T1 und T2: Banane ≈ 50 g
Rad: alle halbe Stunde abwechselnd Riegel und Gel = 3 Gel + 3 Riegel ≈ 200 g
Lauf: 4 Gels ≈ 100 g
Macht an fester Nahrung ca. 350g, der Rest muss flüssig rein (bzw. ein bisschen was ist ja schon drin). Wobei ich schon bei der ersten Frage bin: Wieviel soll ich trinken, insbesondere auf dem Rad? Ich neige leider dazu, zu wenig zu trinken. Außerdem wird es wohl verdammt warm werden, ca. 30°C. Ich denke, dass ich ca. 3:15 h auf dem Rad brauchen werde.
Die zweite Frage, die ich noch habe: Wie sieht es mit einer Extraportion Salz aus? Durch die Hitze wird sicherlich viel ausgeschwitzt, nur leider habe ich keine Erfahrung mit Salztabletten. Wieviele, wie oft, wann? Mache ich mir zuviele Gedanken?

Gruß
Lars

PS: Ich bin verdammt neidisch auf die Berichte der Radausfahrten in Deutschland bei dem schönen Wetter. Ich hatte die letzten beiden Male das Glück, dass mich Mülltransporter überholt haben. Das sind hier ganz normale, offene LKW, die so voll geladen werden, wie es geht und die Hälfte der Ladung unterwegs verlieren. Für mich heist das dann immer möglichst 3km nicht atmen.

Kannste nedd aufm Rad irgendnen Countdown stellen?
Mein HAC4 hat so ne Funktion und ich stell den auf 15 Minuten und trink jedesmal, wenn der piept.
Sonst vergess ichs nämlich auch immer, bisses zu spät ist...

Mein Problem ist nicht daran zu denken, sondern ich habe keine Ahnung wieviel insgesamt. Alle 15 Minuten ein paar Schlucke? Alle 15 Minuten einen halben Liter?
Ich peile jetzt mal ca. 3 Liter auf dem Rad an, denn die Wettervorhersagen werden immer grusamer: 35°C

Iss doch nedd grausam...:Lachen2:
Da musst du wenigstens nicht so oft Pinkeln, wennst zu viel trinkst...:Cheese:
Nee, denke, drei Liter auf drei Stunden dürften schon ok sein, wennst die ausgeschwitzten mineralien mit einfüllst.
Da kann ich aber mit Erfahrung nicht helfen;- bei so langen Kanten futter ich unterwegs eh wie n Weltmeister...

Hallo Lars,

Glückwunsch zum Finish! Erzähl mal wie es gelaufen ist. Bist Du zufrieden?

Viele Grüße
Tobias