Danke. :liebe053:

Und genau so seh ich das auch. Werde in den nächsten Tagen etwas kürzer treten - lieber ein paar Einheiten weniger als einige Wochen flach liegen.

Ich reiche hier mal noch ein Bild von Sonntag nach:


Ich habe dann übrigens bis gestern flach gelegen und meinen Schnupfen auskuriert.
Somit wird dies eine Recovery-Woche mit verminderten Umfängen und ohne Belastung.

herzlichen Glückwunsch auch von mir

ich bereite mich auch ab November auf Roth vor und freue mich schon auf deinen Blog

Zusammenfassung KW 44 / BUILD1

Eine weitere Woche ist rum, also gibts wieder eine Auswertung:

Swim: 2,5 km / 1 h
Bike: 83,1 km / 3 h 08 min
Run: 25,4 km / 2 h 32 min
Athletik: 45 min

Gesamt: 7 h 25 min

Fazit:
Die Werte zeigen es ganz deutlich: das war nur eine halbe Woche. Bis Mittwoch habe ich mir eine Auszeit genommen, um meine Erkältung auszukurieren. Ab Donnerstag wurde es langsam besser und heute fühle ich mich völlig gesund.
Da der Infekt bei uns in der Firma einmal komplett herum ging, bin ich mir sicher dass das nicht auf ein Übertraining zurückzuführen ist. Grundsätzlich bin ich nicht so anfällig für Erkältungen und dieser Schub wird hoffentlich der Letzte für die nächsten Monate gewesen sein.
Mein Einstieg in die BASE-Phase hat sich nun also um drei Tage verspätet, ansonsten läuft es weiter nach Plan.

Ausblick:
Die zweite Woche BASE1 steht mit 11 h 30 min auf dem Plan.
Am Dienstag habe ich eine Privatstunde bei einem Schwimmtrainer auf dem Plan. Ich erhoffe mir eine Einschätzung meiner Technik und ggf. Tipps woran ich im Winter arbeiten sollte. Grundsätzlich sehe ich bei mir selbst keine großen Defizite, aber ein geübtes Auge mag da noch das ein oder andere erkennen. Ich bin gespannt.

Ich wollte noch mal kurz von meiner Lehrstunde in Schwimmtechnik berichten.
Um das Schwimmen hatte ich mir bisher nie große Sorgen gemacht, aber dennoch beschlich mich das Gefühl, dass mein Rumgeeiere noch einiges Potenzial bietet.

So habe ich mir dann - rechtzeitig vor den dunklen Schwimmmonaten - einen Profi gesucht, der mein seltsames Rudern bewerten und ggf. verbessern soll. Zur Erläuterung: ich trainiere seit ca. 4 Jahren ohne Trainer oder Trainingsgruppe, so dass da niemand ist, der beim normalen Training zuschaut.

Ich bin mal schonungslos offen und gebe gleich die Zusammenfassung: Wasserlage gut, Armbewegung und Druckphase deutlich ausbaufähig. Ich hab es mir dann auch im Video angesehen: beide Arme ziehen seltsam unter meinem Oberkörper durch und der linke Arm zieht rechts unter mir durch. Im Prinzip ist der Armzug nutzlos, so dass ich eigentlich nur mit halber Kraft unterwegs bin. Jetzt wundert es mich auch nicht mehr, dass ich bei Technikübungen einarmig so schnell bin.

Aber alles kein Problem sagt Frank, mein Profi, und gibt mir tausend Tipps und Erklärungen, wie es besser geht. Ganz schön viel Input für die kurze Zeit. Ich werde immer wieder auf die Bahn geschickt um das eine oder andere auszuprobieren. Ich habe richtig gemerkt, wie meine Synapsen Funken geschlagen haben.

Lange Rede ohne Sinn: Ab jetzt wird der Armzug AUSSEN am Körper entlang trainiert. Wie als würde ich auf einem Surfbrett liegen und rudern. In ein paar Wochen, wenn ich das Gefühl habe die Zeit ist reif, werde ich nochmal zu Frank in den Kurs gehen und meine Fortschritte bewerten und korrigieren lassen.

Auf dem Heimweg hab ich dann nochmal über Trainer und Vereine meditiert und bin zu dem Schluß gekommen, dass mir durch meine Abwesenheit dort einiges an Know-How verloren geht. Vielleicht finde ich ja noch eine Schwimm- und/oder Laufgruppe in der das Trainieren mehr Spaß macht und mehr bringt.

Fazit: Technik ist wichtig!

Regelwerk, Lobbyarbeit, Nachwuchsarbeit, Kampfrichterschaft,...: all das geht nur über Vereine und Verbände. Ob und wie Du trainierst ist Deine Sache, aber Mitglied musst Du schon irgendwo sein.

Ich habe ja nicht geschrieben, dass ich kein Vereinsmitglied bin. :Huhu: Mir geht nur grundsätzlich diese Vereinsmeierei gegen den Strich. Ich habe nur festgestellt, dass ein Trainer erheblich für Leistungszuwachs sorgen kann.

naja Training im Verein hat viele Vorteile

- geregeltes und günstigeres Schwimmtraining
- viele Tipps von erfahrenen Hasen
- Motivation durch schnellere Leute

aber es kommt sicherlich auch auf den Verein an

Wir sind derzeit ca 45 Sportler da gilt vieles kann nichts muss

Zusammenfassung KW 44 / BASE1

Swim: 4,9 km / 2 h 15 min
Bike: 111 km / 4 h 15 min
Run: 35,4 km / 3 h 27 min
Athletik: 1 h 40 min

Gesamt: 11 h 36 min

Fazit:
Das war die 2. Woche meiner BASE1-Phase.
Nichts weltbewegendes, solide Trainingswoche. Das Wetter war für die Jahreszeit mehr als gut, deshalb fielen mir die Radeinheiten auch leicht. Montag bin ich nach Feierabend im Dunkeln meine Radrunde gefahren; es war grenzwertig aber immer noch besser als auf der Rolle zu strampeln.

Ausblick
Es steht die mit 12 h 45 min bislang längste Trainingswoche an. Außerdem fahre ich am Sonntag quer durch die Republik, um Mötley Crüe in Stuttgart zu sehen. Das schränkt meine verfügbare Zeit nochmal ein. Samstag wäre zu Hause noch ein C-Wettkampf über 10km, aber den werde ich vermutlich zugunsten der 4h Radausfahrt kippen müssen.

In diesem Sinne: \m/ ROCK ON \m/

Und weil der Monat auch schon wieder rum ist, hier gleich noch die
Zusammenfassung für Oktober 2015

Swim: 15,4 km / 6 h 35 min (2,79%)
Bike: 379 km / 15 h 52 min (68,6%)
Run: 158 km / 14 h 35 min (28,6%)
Athletik: 4 h

Gesamt: 40,5 h

Fazit
Es fehlen mir 7,5 h aufgrund meiner Erkältung - in dieser frühen Phase sicherlich zu verkraften.
Ein paar Werte aus TrainingPeaks: mein Chronic Training Load (quasi der Fitness Level) ist von 39,0 auf 54,9 gestiegen, dabei bleibt mein Training Stress Balance (quasi die Belastung) bei 20. Diese Tendenz würde ich gern halten, dann sollte im Frühjahr die BUILD und PEAK- Phase richtig gut reinhauen.

Die körperlichen Beschwerden halten sich in Grenzen. In letzter Zeit macht sich das vermehrte Krafttraining im linken Knie bemerkbar. Nichts Ernstes - ich höre sofort auf wenn ich es zucken merke. Beim Laufen und Radfahren merke ich es überhaupt nicht. Allerdings habe ich zuvor auch nie so viele Kniebeuge mit Langhantel gemacht wie zur Zeit.
Mein Gewicht liegt noch bei 86 kg, trotz einiger Vorweihnachts-Sünden. Im nächsten Monat gehen die ersten Weihnachtsfeiern los, da wird wohl mindestens ein Kilo dazu kommen. Ich werde mal versuchen meine tägliche Ernährung zu optimieren um für diese Ausnahmefälle etwas Puffer zu haben.
Grundsätzlich bin ich kein Typ für Diäten und Ernährungsumstellungen - ich esse halt gern. Aber der vermehrte Zucker in der Weihnachtszeit bringt zu viele Kalorien ins System.

Das Trainingsrad habe ich irgendwann mit Nabendynamo usw. ausgerüstet, hauptsächlich für mein vergangenes Saisonziel. Ich habe es aber nie wieder demontiert, um jederzeit abends oder nachts, auch im Winter, relativ sicher fahren zu können.

Licht war/ist nicht das Problem - ich habe eine leistungsstarke Lampe die eine Furche in den Asphalt vor mir brennt.
Allerdings führt ein Teil meiner Runde auf dem Radweg an einer Bundesstraße entlang. Die entgegenkommenden Scheinwerfer sind stärker als meiner und deshalb ist mein Lichtkegel stark gekürzt. Bei Tempo um 30 km/h ergibt das eine sehr kurze Vorwarnzeit - nichts für schwache Nerven.

Interessanter Blog, ich habe heuer meine erste Langdistanz absolviert.
Meinst du bei deinen Zusammenfassungen nicht eher Prep oder Base als Build? ;)

Du hast recht - habs gleich geändert. :Blumen:

Zusammenfassung KW 45

Swim: 6,4 km / 2 h 28 min
Bike: 135 km / 5 h 17 min
Run: 28,9 km / 3 h 36 min
Athletik: 45 min

Gesamt: 12 h 06 min

Fazit
Das war Woche 3 von BASE1 - zwischendrin schon ziemlich happig. Gerade jetzt bei dem miesen Novemberwetter kostet es mich deutlich mehr Überwindung und macht insgesamt weniger Spaß.
Am Samstag standen noch knapp 4 Stunden Radfahren auf dem Plan. Zum Glück ist es derzeit immernoch ungewöhnlich warm und trocken blieb es auch. So konnte ich die Kilometer locker an der schönen Ostseeküste abspulen. Dabei noch die eine oder andere Poser-Location (Gruß an Jan! :Huhu: ) mitgenommen:


Sonntag stand dann mein langersehnter Konzertbesuch an: Mötley Crüe auf Abschiedstour in Stuttgart. Heißt allerdings auch: 8,5 Stunden Anreise. :(
Aber es hat sich mehr als gelohnt! Nach Alice Cooper (Mann! Macht der ein Fass auf!) haben die alten Männer ihr Feuerwerk abgebrannt - da sind Profis am Werk. So eine geile Show hab ich zuletzt ... tja, eigentlich noch nie gesehen. Allein Tommys Schlagzeugsolo mit Rolercoaster-Überschlag war absolut abgefahren!


Naja - leider blieb am Sonntag dann meine letzte 45-minütige Laufeinheit auf der Strecke. Aber Abzappeln auf einem Heavy Metal Konzert geht auch als Ausdauereinheit durch.

Ausblick
Diese Woche ist Rekom angesagt - nur 6 h 45 min. Passt mir auch ganz gut. Ich habe das Gefühl diese Pause zu brauchen.
Zum Wochenende steht wieder eine Dienstreise an (Antwerpen und Rotterdam). Ich hoffe ich kann meinen Plan halten, Sonntag soll ich 2 h Rad fahren.

Ansonsten habe ich ein Auge auf ein kleines Schätzchen geworfen, dass in Rostock beim Radhändler zum Wahnsinnspreis steht. Ein BMC TMR01 CMYK. Ich bin es am Samstag Probe gefahren - auch nur ein Fahrrad. :Lachanfall:


So long and keep on rocking!

Ich sende mal kurz eine Zwischenmeldung:
Seit Freitag bin ich im Außeneinsatz auf einem unserer Schiffe unterwegs und musste meine 2h Radeinheit am Sonntag ausfallen lassen. Leider wurden Wind und Wellen zwischenzeitlich so stark, dass ich nicht wie geplant am Sonntag absteigen konnte.

Jetzt sieht es so aus als ob ich bis zum Wochenende hier fest sitze. :(
Glücklicherweise gibt es hier einen Gym mit Laufband und Ergometer.
Mal sehen ob meine Motivation groß genug ist, um meine Einheiten "indoor" zu absolvieren.
Schwimmen muss leider ausfallen - ins Meer traue ich mich nicht und ich hab keine Badehose dabei.

So long and thanks for the fish!

Was machst Du denn beruflich? Mein Neffe ist bei Bugsier, die sind teilweise auch so ausgestattet. Da kommst Du topfit und stahlhart wieder an Land!

Ich bin nur öder IT Systemadministrator bei einer Reederei und wir haben einen unserer Dampfer mit neuem Netzwerk ausgestattet. Sollte nur zwei Tage dauern - jetzt wird es eher eine Woche.

Ich bin ja kein Seemann und mache nicht in deren körperliche Arbeit. Bei Bugsier ist das nochmal ein anderer Schnack als hier auf einem Containerschiff.
Momentan sitze ich rum und warte auf besseres Wetter. Das Schiff liegt vor Belgien auf Reede und das Wetter lässt kein Absteigen auf einen kleinen Versorger zu.

Gestern war ich noch 1 h auf dem Radergometer - naja, besser als nix.

Mach Dich nicht so klein, das dürftest Du kaum nötig haben. "Geniesse" die Zeit an Bord. Es ist gut, gelegentlich mal am eigenen Leib zu spüren, woher alles kommt. Es sind die Schiffe und die Container, nicht die IT.

Ich verstehe nicht warum dein Plan schon angefangen hat. Ich mache auch den 12h Plan von Arne für Roth und der beginnt am 22November

Weil ich nicht den Plan von Arne mache. :)
Ich habe meine Jahresplanung von www.trainingpeaks.com machen lassen. Die verwenden das Konzept von Joe Friel, die Firma gehört seinem Sohn. Arne verwendet ebenfalls Friel.
In den letzten Jahren habe ich meine Saisonplanung mit der Bibel gemacht, aber die Website lässt mehr Faktoren in die Planung einfließen und spuckt deshalb einen besser angepassten Plan aus.

Anhand meiner derzeitigen Form und meinem Ziel (+ einiger anderer Faktoren) gibt mir die Website die Phasen vor.
Im Gegensatz zu Arnes Plänen ist meine BASE2-Phase 8 Wochen, meine BASE3-Phase 16 Wochen lang.
Meine BUILD1 beginnt am 02.05.2016 - 10 Wochen vor Roth. Der Schwerpunkt liegt eindeutig auf Grundlagentraining. Diese Planung deckt sich mit meinen Erfahrungen bzw. meinen Defiziten (Begrenzer heißen die bei Friel).

Ich finde den Plan in der Theorie sehr passend und realistisch machbar.
Ich vertraue dem Plan und bin sehr gespannt wie gut vorbereitet ich in Roth sein werde.

:Lachanfall:
Sein ganzes Leben muss der Mensch sich quälen, für große Mühe gibt's geringen Lohn.
Hiob 7,1
;)

Ganz starker Post, Danke hierfür!

Ich muss noch zwei versäumte Wochen nachschieben:

Zusammenfassung KW 46 - BASE 1/WEEK 4

Swim: 2,6 km / 1 h
Bike: 30 km / 1 h 15 min
Run: 18,9 km / 1 h 45 min
Athletik: 45 min

Gesamt: 4h 47 min

Fazit
Erste Rekom-Woche im Block BASE1. Die Erholung war nötig, ich fühlte mich schon reichlich müde.
Leider musste ich meine 2h Radausfahrt am Sonntag wegen meiner Dienstreise ausfallen lassen.

Zusammenfassung KW 47 - BASE 2/WEEK 1

Swim: 0 km
Bike: 25 km / 1 h
Run: 0 km
Athletik: 2 h 15 min

Gesamt: 3 h 15 min

Fazit
Bitter! Ich habe die gesamte Woche auf einem Containerschiff vertrödelt. Bis auf eine Stunde auf einem mittelalterlichen Fahrradergometer habe ich nichts machen können.
Laufen auf dem Laufband habe ich probiert, ging aber durch die Schiffsbewegungen garnicht. Nach der Stunde Radfahren tat mir wegen der seltsamen Haltung alles weh.
Das Einzige was ging war Kraftsport: Liegestütze, Kniebeuge, Rumpfbeugen etc.
Und ich habe glücklicherweise nicht zugenommen. :)

Naja, ist nicht zu ändern. Jetzt bin ich jedenfalls gut erholt für die kommenden Wochen.

Zusammenfassung KW 48 - BASE 2 / WEEK 2

Swim: 1,6 km / 40 min
Bike: 75 km / 3 h 06 min
Run: 26,6 km / 2 h 28 min
Athletik: 45 min

Gesamt: 7 h (Soll: 12 h)

Fazit
Eine schwache Woche. Es fiel mir sehr schwer die Einheiten zu absolvieren. Meine Motivation war nach dem Aussetzer fast null. Naja - nun geht es wieder aufwärts und die nächste Woche wird wieder planmäßig ablaufen.

Ausblick
Samstag steht der erste Brick auf dem Plan: 4 h Radfahren und 30 min Laufen. Ich bin mal gespannt wie das funktioniert.
Sonntag findet der Rostocker Nikolauslauf statt. Meine Teilnahme mache ich vom Training am Samstag abhängig - Lust hätte ich allerdings schon sehr.

Wow. Ganz schönes Programm für Anfang Dezember. Du scheinst was vor zu haben in Roth :Cheese:

Das denke ich auch jedes Mal wenn ich meinen Wochenplan sehe. :-((
Aber ich muss sagen: es tut mir gut und ist nicht zu viel. Ein konkreter Plan und ein konkretes Ziel helfen mir sehr dabei, motiviert zu bleiben.
Ich seh das Ganze ja auch eher als Experiment: "Was ist mit strukturiertem Training(splan) möglich?" und: "Kann ich einen 12h-Plan einhalten?".
Je nach Ergebnis am 17.07.2016 wird dann weiter von Hawaii geträumt ... oder eben nicht.

Wenn das Wetter wieder so bescheiden wird wie letztes Wochenende wird das ein echt harter Brocken. Dann werde ich aber aufs MTB steigen und durch den Wald ballern.

Cool. Ich bin ja, ehrlicherweise skeptisch, ob es Sinn macht jetzt schon solche Einheiten zu absolvieren. Hatte ich ja auch schon angemerkt ;) Vielleicht bewege ich mich aber auch einfach zu gern in der Komfort-Zone oder halte mich zu sehr an Pläne. Daher les ich hier sehr gerne mit. :Huhu:

Jeder Mensch ist anders. Und so lange es bei dir läuft... Weitermachen!!

Ich erkläre es mir damit, dass ich - in ganz kleinen Schritten - auf eine Ebene der Belastung komme, die ich später nur mit großen Sprüngen erreichen würde. Da lauert dann eine große Verletzungsgefahr.

Und da das ganze noch in sehr moderatem Tempo passiert, ist auch eine Frühform eher unwahrscheinlich.

Es könnte sich dann auch herausstellen, dass das zu viel war. Dann kann der nächste Jahresplan sicherlich effizienter gestaltet werden.

Ok. Wie gesagt, war nicht als Kritik gemeint. Eher interessant, da bei mir gegenwärtig alles noch gemächlicher abläuft.

Hab ich auch nicht als solche verstanden.:)
Ich bin doch auch nur ambitionierter Hobbyathlet und versuche mir die Sache zu erklären. Also: falls jemand das für kompletten Bockmist hält darf er mich gern vom Gegenteil überzeugen. :dresche
Bis jetzt: proved by life!

Ob ich dich überzeugen kann weiß ich nicht.
Erfahrungswerte bring ich schon mal keine mit, plane meine erste LD in Roth.

Was ich durch Arne´s Plan und seine Videos zu wissen glaube ist, dass du jetzt schon zu viel spezifisch trainierst. Das kommt alles später noch.

Auch die Umfänge, im Dezember 4 Std Radln und danach 30 Min laufen, das ist in meinen Augen eindeutig viel zu viel.

Wünsch dir natürlich viel Glück bei deinem Unterfangen, aber ich befürchte, dass du da gerade nicht auf dem allerbesten Wege bist. Bis Juli bist du doch schon total durch.

Hoff ich irre mich!!!

Das interessiert mich jetzt! Ich möchte das ausdiskutieren, weil ich es verstehen will - nicht um zu beweisen dass ich Recht habe.

Dem möchte ich widersprechen. Spezifisch wird es erst in BUILD, jetzt sind es alles Bummel-Einheiten ohne viel Struktur. Die Zeit unter (geringer) Belastung steht im Vordergrund.
Die einzige Spezialisierung ist: ich mache Schwimmen, Radfahren und Laufen. :)

Was wäre Dein (Euer) Vorschlag für eine unspezifische Trainingswoche mit 31 Wochen bis zum BIG DAY?


Ich mache diesen Plan ja deshalb DAMIT ich im Juli nicht total durch bin.
Das ist doch eine Frage der Trainingsbelastung: sie sollte groß genug sein, um einen adäquaten Reiz zu setzen aber auch nicht zu groß, das die Ermüdung kumulativ zunimmt.
Hier ist Fingerspitzengefühl und "Reinhorchen" gefragt. Außerdem errechnet mir mein Auswertungstool auf Trainingpeaks.com einen erstaunlich zutreffenden Belastungs/Erholungsfaktor.

Woran erkennst Du, dass ich jetzt schon zu viel mache?

Hi Noryn,

interessiert mich auch. Wenn das Belastungs/Erholungs-Verhältnis stimmt und du dir genug Regeneration nimmst, dann spricht mE nur dagegen, dass du vllcht bereits recht früh Form aufbaust und im Frühjahr, wenns drauf ankommt nicht mehr Bock hast die langen Einheiten durchzuziehen (Motivationsloch, etc.). Dann wäre es aber relevant Gas zu geben. Wenn du das psychisch durchhälst, dann spricht wohl nix dagegen.

Ich, für mich, für meinen Fahrplan, kann mir das im Moment nicht vorstellen. Wäre mir too much. Da hätte ich im März, April kein Bock mehr mich strikt an die langen Einheiten im Plan zu halten.

Wie gesagt, hab selber keine Erfahrung.

Aber vergleich doch mal deinen Plan mit dem von Arne. Dann siehst du wie weit die voneinander entfernt sind.

Arne sagt z.B. im Winter muss man auf der Rolle oder bei schlechtem Wetter keine 4 Std. runterspuhlen. Sondern lieber dann mit Intervallen / Spinning / Technik (einbeinig....) kürzer und intensiver trainieren.

Grds. denke ich, ist es viel zu früh fürs Koppeln an sich! Koppeln ist ja sehr spezifisch und wettkampfnahes Training. Das hat in meinen unerfahrenen Augen in der Base-Phase noch nix verloren.


Ich erkenne das natürlich nicht zu 100%. Das erkenn ich nicht mal bei mir, geschweige denn bei dir. :-)
Aber ich denke, dass es einfach für jeden (ausgenommen Profis) zu viel / spezifisch ist im Dezember nach nem 4 Std Ausritt noch 30 Min zu laufen.

Naja ... schlag mal Arnes 12h-Plan BASE2/WEEK3 auf und sag mir was dort für Sonntag eingetragen ist. :)
Das weiß ich deshalb so genau, weil ich meine Einheiten bei Arne räubere. Ich fülle meine X-Stunden-Wochenpläne (nach Friel) mit den entsprechenden Einheiten von Arne.
Der Unterschied ist: mein Plan hat eine verlängerte BASE2 und BASE3-Phase = mehr Grundlage. Und Grundlage ist das was mir fehlt.

Dazu kommt, das mein erster BASE2-Block nahezu für die Katz ist. Erst die überlange Dienstreise und diese Woche nun 3 Tage off wegen Hexenschuß. :(

Das ist richtig. Letzten Samstag habe ich die 3,5 h auch nach 2 h wegen Schnee, Regen und Kälte beendet. Da ist dann gesunder Menschenverstand gefragt.
Dieses WE sind 10° und trocken angesagt - warum das schöne Wetter nicht im Sattel verbringen? Bei geringer Belastung und 25 km/h Schnitt wird das eine ausgezeichnete GA1-Einheit.
Rolleneinheiten mache ich Abends unter der Woche wenn es draußen dunkel ist.

PS: Ich bin lieber 3 h im Kalten draußen als 1 h drinnen auf der Rolle.

Zur Erläuterung hier nochmal mein Jahresplan:

Als Maßstab: die höchsten Ausschläge stehen für 14 h pro Woche.

Fazit: Ich sehe keinen Grund, die BASE-Einheiten jetzt nicht zu machen. Im Gegenteil: eine gleichmäßige Radbelastung über den Winter aufrecht zu erhalten führt dazu, dass ich im März nicht 3 (Fitness)Stufen tiefer einsteigen muss - Stichwort: Trainingslager.

Beim Arne sind es jetzt 2,5 Std Radln beim 12 Std Plan.

Ja, aber er ist ja schon in der BASE Phase ;)

Dann ist er meiner Meinung nach zu früh in die BASE Phase :-)