Nein das kann man intelligenter machen.

Habe letzte Woche eine Einheit mit 15x800m gemacht. (Total 22km)
Bis 30x ist sicher noch ein Unterschied.
Habe mich überraschend gut davon erholt. Und finde die Einheit nicht härter als ein langer DL.
Am nächsten Tag gab es 4.4km Schwimmen und ein Tag später war es ein mittellanger Lauf mit 21km, welcher vom Speed her der schnellste mittellange/lange Lauf war. :)

Meinte ja auch beim "Doc" ... hab solche Einheiten auch teils Sonntags ... und darf/muss Montags 2x auf´s Bike ... darunter einmal All Out und einmal schwere Gänge ...

Aber Dein Schema macht bzgl. Regeneration auch Sinn ... :)

Sorry Sense ... für die Abschweifung in Deinem Blog ...

Macht nur weiter. Ist ja alles sachdienlich und nicht uninteressant für mich!

Was ich mich dabei Frage, ob die 15x 800 den langen Lauf vollwertig ersetzen. Sind ja in diesem Beispiel "nur" 22km. Da fehlt halt doch noch n Stück zu 30km.

Aber ich seh ja trotzdem ein, dass man sowas erst aufbauen muss und nicht mit direkt 30x 800 starten sollte.

Ich tendiere eher dazu 30er mit EBs zu laufen. Vielleicht am Ende der Build Phase wenn man richtig fit ist dann mal die 30x 800m zu machen. Quasi als Generalprobe :) Und weil ich die Einheit wirklich interessant finde und mal testen will:Cheese:

So heute morgen gabs 4:20h auf dem Rad
Direkt am Anfang gleich mal richtig nass geworden, aber dann kam zum Glück die Sonne raus. Die letzte Stunde war dann ziemlich zäh, aber wär ja auch komisch wenn ich den HM gar nicht merken würde.

Daher habe ich auch nicht gekoppelt, sondern bin erst heut Abend noch ne Stunde @ 4:29min/km gelaufen. Morgen gibts dafür die volle Ladung Regeneration und ne kleine Schwimmeinheit am Abend!

Oho, solche Töne kennen wir von dir ja gar nicht, herzlichen Glückwunsch zur Einkehr der Vernunft :Cheese:

Zurzeit bin ich bei 15, gesteigert wird bis 30

Habe im Moment die 800/200er im Wechsel mit dem Langen Lauf.

Ich glaube unser Freund aims, hat 30x800 auf Anhieb gemacht :)

Wünsche eine gute Entscheidung, wenn es soweit ist und weiterhin gutes Training.

Das klingt auch vernünftig durchdacht.
Ich machs dann wohl eher wie aims:Cheese:

Sehen wir dich also auch mal in Hawaii? :P
Oder meintest du das am Ziel vorbeilaufen:Cheese:

So gestern konnte ich beobachten wie sich die Beine erholt haben. Stündlich haben sie sich besser angefühlt. Morgens noch richtig schwer, Abends dann totale Vorfreude auf den nächsten Tag.

Den es stand meine Lieblingseinheit an:
4x 30min im IM Tempo aumf Rad + Koppellauf

Dazu gabs auch noch schönes Wetter, was will man also mehr:

So sah die Einheit im Detail aus:
30 min Einfahren - 176Watt / 34kmh
30 min Intervall - 234 Watt / 36,9kmh / 93rpm
10 min GA1 - 177 Watt / 34,1kmh
30 min Intervall - 240 Watt / 38,2kmh / 92rpm
10 min GA1 - 187 Watt / 34,1kmh
30 min Intervall - 242 Watt / 38,7kmh / 93rpm
10 min GA1 - 174 Watt / 34,5kmh
30 min Intervall - 242 Watt / 37,7kmh / 91rpm
23 min Ausfahren - 202 Watt / 34,8 kmh

Gesamt: 217 Watt avg / 226 Watt NP / 36,4kmh / 123km / 91rpm
Link zur Einheit: http://connect.garmin.com/page/activ...em&cid=7113798


Bin das ganze auf einer Pendelstrecke gefahren, 14km einfacher Weg. Dadurch keine Ampeln oder Ortsdurchfahrt. BMC mit den Zipps, normale Radbekleidung und Straßenhelm. 4 Müsliriegel, 1 Banane und 0,7L Cola gabs dazu. (Im WK gibts POwerbar Riegel + Gels, sind mir aber fürs Training zu teuer. Aber werd die WK Ernährung trotzdem noch 2-3x auch im Training machen)
Was mich erstaun hat, die Frequenz war mal 10-15rpm höher als meine Trittfrequenz bei GA1 Rennrad Einheiten. Insgesamt konnt ich das Tempo relativ gut halten und war über die 30min konstant. Keine Probleme in Aero Position zu bleiben, nur der Arsch hat sich am Ende bemerkbar gemacht. Bin auf alle Fälle positiv gestimmt, das ich nächste Woche nach 20min IM Tempo noch 10min MD Tempo drücken kann.

Koppellauf waren dann noch 12km @ 4:12min/km

-> sehr geiler Tag

Ich dachte eigentlich nur an die 30x 800m.
Aber nach Hawaii solls in den nächsten Jahren schon mal gehen:Huhu:

Ich bin gespannt wann und mit welcher Zeit :cool:
Aber du bist ja Jung und hast keine eile.

Echt stark, dann solltest du locker sub5 fahren können!

Hab ich auch vor :)
Frankfurt sind zwar noch paar Höhenmeter mehr, aber hab ja auch noch 11 Wochen zeit :dresche

Krass, dass du deine Pausen ganze 70 Watt weniger trittst, du aber nur 2-3KM/h langsamer fährst.
Ich habe bei 70Watt (in diesem Bereich) aber mehr als 2-3 KM/H Unterschied.

Ist das nun gut oder schlecht?

Schlecht, weil ich ganz schön viel mehr Leistung brauch um ein bisschen schneller zu werden.

Gut, weil die Kiste auch mit relativ wenig Leistung ganz gut rollt.

Ob das gut oder schlecht ist keine Ahnung. Mir ist es auch nur aufgefallen :Cheese:
Ich finde nut Pausen (ca. 175 Watt bei Dir) unfassbar schnell von der Geschwindigkeit.
Die 240Watt Bereiche passen ganz gut mit meinen Erfahrungen.

Also wenn man das mal mit dem Rechner von Kreuzotter nachrechnet passen alle Werte gut zusammen. (Nicht das ich deine Daten genau kenne, aber ich hab mal die Standarddaten von dort genommen.

Naja, bei dem was Du da nun schon seit deutlich über einem Jahr an Umfängen weghaust und auch davor nicht bei 0 angefangen hast, wirds ja auch langsam mal Zeit, dass die Ernte da mal richtig eingefahren wird. Das muss scheppern in FFM! Das Training scheint ja gut zu laufen.

Na dann bin ich ja beruhigt ;)
Hab auch subjektiv das Gefühl, ganz gut aufm Rad zu sitzen.

So fühlt sichs momentan auch an, also das es richtig scheppern wird:dresche

Heut morgen war ich dann auch noch kurz auf dem Rad (75km).
Trotz des etwas härteren Tages gestern hab ich mich ganz gut gefühlt.
Auf dem Rad dann aber schon gemerkt, dass die radspezifische Muskulatur etwas angeknockt ist. (Hab ich vor allem gemerkt wenn ich über kleine Wellen in Aero Posi drüber gedrückt hab)

Der kleine Berg (20min) ging aber mit 250Watt ganz gut weg.
Gesamt warens 185Watt im Schnitt. Später gehts dann noch ins Wasser. Morgen wieder ein lockeren Tag, Samstag ruft dann schon der nächste Duathlon!

Samstag stand der nächste Duathlon an
2,5km - 16km - 2,5km.....damit war klar das es vom ersten bis zum letzten Meter ein Wettkampf im hochroten Bereich wird. Also genau das, was mir gar nicht liegt. Aber bestes Tempotraining und außerdem wollt ich mal schauen wo ich mich bei den ganzen regionalen Kurzdistanzlern so einreihe.

Beine waren vor der Wettkampf sehr gut und der befürchtete Regenschauer lies noch auf sich warten. Also ging ich voll motiviert an die Startlinie.

Nach einer kurzen Runde über den Rasen des Sportplatzes gings einen kleinen Hügel hoch. Der war auch gar nicht lang, aber spätestens hier war der Puls an der Schädeldecke angekommen. Die ganzen Jungs alle mit Volldampf vorne weg. Die ersten beiden mit nem knackigen 3:00er pace für den ersten Abschnitt vorne weg. Mit meinen 8:15min kam ich dann irgendwo auf Platz 7-9 in T1 an.

Wechsel klappte ziemlich gut und ab gings. Ziel war immer über >300 Watt zu treten. Auf der ersten der beiden Runden ging ich halbwegs defensiv ran. Kannte die Radstrecke nicht und es gab auf der 8km Runde insgesamt 9x 90° Kurven. Aber ich wollte kein Risiko eingehen und einen Abflug riskieren. Hab da auch immer gemerkt, dass nach den Kurven die direkten Konkurrenten etwas davongezogen sind. Der spätere Sieger war sogar auf dem Rennrad unterwegs. Hat sich davon Vorteile bei dem eckigen Kurs versprochen. Auf der zweiten Runde, wo ich dann wusste wie ich die Kurven anfahren kann, da hab ich dann noch einige Plätze gut gemacht und kam als 4. in T2 an. Die Analyse hinterher ergab, dass ich beide Runden auf die Sekunde gleich schnell war. Also war die Taktik nicht so schlecht ;) Am Ende hatte ich zwar nur 280 Watt Durchschnitt, aber bei den vielen Abschnitten wo man nicht treten konnte ist das ok. Also wenn getreten wurde stand eigentlich auch immer 300+ aufm Tacho.

Anhang 24640

Den zweiten Lauf dann noch mal solide in 3:40min/km durchgebracht. Hier war dann das Gefühl, es geht nicht schneller, aber ich hätte es noch eine ganze Weile weiter laufen können. Platzierungstechnisch hat sich nichts mehr geändert und ich hab die Holzmedaille gewonnen:Cheese:

War also schon wieder ein Wettkampf, mit dem ich zufrieden sein kann. Die Jungs die ich hinter mir haben wollte, die waren auch hinter mir. Und die ersten 3 sind einfach (noch) zu stark. Rückstand auf den Sieger waren am Ende übrigens 1:15min!

Wie sichs gehört bin ich danach natürlich noch mit dem Rad die 40km nach Hause gefahren. (Aber erst nach einem Stückchen vom guten Kuchen. Bei diesen Wald & Wiesen Wettkämpfen sind die einfach richtig lecker). Hier kam dann auch der angekündigte Regen und ich wurde richtig nass;)

Sonntag dann noch den langen Lauf der Woche gemacht.
30km @ 4:30min/km
Noch ohne EB, wegen dem Wettkampf vom Vortag.

Wochenzusammenfassung
10,7km swim
380km bike
60km run
19:56h

Nächste Woche dann hoffentlich wieder über 20h.
Aber das Wetter soll ja nicht so gut werden, hoffen wir mal das beste. (Nächstes WE dann auch mal wieder KEIN Wettkampf, schade eigentlich. Irgendwie war ich gerade so schön im Rhythmus:Lachen2: )

Klingt nach einem schönem Wettkampf!
Starke Zeit!

Glückwunsch! Holzmedaille hält hungrig ;)

Glückwunsch und danke für den Racebericht!!

Danke:)

So siehts aus:dresche

Freut mich wenn er gelesen wird:Huhu:

Heute hatte ich zugegebenermaßen richtig schwere Beine. Aber es stand ja auch nur eine abendliche Schwimmeinheit an. Also alles wie es sein soll!

Ich gehe zusätzlich zum Vereinstraining momentan noch einmal auf eigene Karte Schwimmen. Diese Einheit nutze ich jetzt in der heißen Phase um auch mal längere Sachen zu Schwimmen. Letzte Woche waren das 3x 1000m, heute 5x 500m. Wenn es warm genug ist, dann wird diese Einheit als Freiwassereinheit absolviert. Ich denke in den letzten 10 Wochen vorm IM macht sowas schon Sinn. Es gilt ja nunmal dort auch 3800m am Stück gut über die Runden zu kommen.

Geschwommen bin ich die 1000er in 17:00-17:30 und die 500er in 8:30-8:40. Jeweils alleine im 50m Becken. Von der Intensität her oberes GA1. Also schon zügig aber weit entfernt von Vollgas. So ungefähr könnt ich mir die Intensität auch beim IM vorstellen.

Morgen gehts wieder aufs Rad, ich hab schon wieder richtig Lust:Cheese: (hoffe nur es bleibt trocken)

PS: sehe gerade in meiner Excel Tabelle, dass ich am Wochenende den 5000. Radkilometer dieses Jahr gemacht hab!

Schon heftig das du 1000 m um 1 min schneller schwimmen kannst als 500! :Cheese:

Ich sehe für diese langen Eineiten im Becken eigentlich keinen Bedarf. Entweder du hast es drauf, oder eben nicht. Wenn du im normalen Schwimmtraining mit kurzen Strecken gut trainiert hast, hast du auch 3,8km drauf. Im Freiwasser kannst du das meinetwegen mal machen, aber im Becken würde ich mir das an deiner Stelle sparen.

Und 5000 Rad-Kilometer, dass du dich nicht schämst, in meinem Thread irgendwas von Aufholmanövern zu schreiben :Cheese: :Lachanfall: Ich hab gerade mal 3000, da kann ich noch viele 200er fahren :Huhu:

uppps:Cheese:

hm...der Drops ist eh schon fast gelutscht. Hoffe ja mal ab Mitte Mai raus in den See zu können. Die 1-2 Einheiten bis dahin mach ich dann vielleicht ne Pyramide. Dann hab ich sowohl was kurzes als auch was langes. Ich glaub, ich muss da fürn Kopf ab und zu auch mal länger als 300m am Stück schwimmen. Im Vereinstraining wird eh 2x/Woche ordentlich 50er-200er gekloppt!

Hier hat die Sonne den ganzen Vormittag schön gestrahlt, da macht die 90km Rund aufm Rad doch gleich doppelt Spaß. Einziges Hindernis waren noch die nassen Radschuhe. Da hier auch kein Fön in der WG vorhanden ist, hab ich die einfach mal für 5-6min in den Backofen getan:Lachanfall: Hat wunderbar funktioniert.
Heute schön im GA1 mit einigen Höhenmetern. 190 Watt im Schnitt. Heut Abend dann noch Vereins Schwimmtraining.

Morgen stehen dann wieder die langen Intervalle an
4x 30min (20 LD pace + 10 MD pace)
Die Frage ist nur, wie viel Watt sind den eig. MD Tempo?
(Oder wie viel % FTP? LD sagt man ja ~75%)

Hast du Zeitung in die Schuhe getan? Dann sind die Ruck Zuck wieder trocken.

75% FTP wird als die obere Grenze für einen guten Marathon angegeben besser wäre vermutlich 72%. Md sollte bei ca 0,77-0,82liegen.

Wen du 240 auf der Langdistanz fahren willst solltest du die 20min ca. 350 Watt fahren können. Sprich Mitteldistanz ca, 265 Watt.

Mach ich normal immer. Samstag war die WG Party schon im vollen Gange als ich nach Hause kam. Da ist das irgendwie in Vergessenheit geraten.

Super, danke für den Input!

Mein letzter FTP Test war Anfang Februar, da hab ich 310W über 20min gepackt. Aber das ja schon wieder eine halbe Ewigkeit her. Ich sollte mal wieder einen machen.
Die 4x 30min @ 240W letzte Woche gingen ganz gut.

Ich denk ich werd morgen mal 230Watt & 260Watt ausprobieren. Zur Not kann man ja auch hintenraus noch bissi mehr auspacken.

Ich würde das einfahren 1h mit 200Watt und Pausen mit 200Watt 5min machen. Und die ersten 30min mit 260 die 2 30 mit 240 umd dann 2 mal 230. Damit du ein Gefühl bekommat wie die 230Warr sich mit schon leicht angeschlagenen Beinen sich anfuehlen.

Ich mag die lange Schwimmerei auch ganz gern, schwimm die aber recht locker.

Fokus halte ich dabei auf saubere Technik: lange Züge mit ordentlich angestelltem Ellbogen und bis nach hinten durchgezogen, Spannung im Rumpf mit schöner Gleitlage, Rhythmus so dass ich schön ins Rutschen komme, lockere Überwasserphase, konstanter, gleichmäßiger Beinschlag. Die volle Konzentration halt. Dafür halt ich das Techniktraining jetzt eher kurz, bzw. lass es ausfallen. Schwimm ich zu hart, fällt mir die Konzentration schwerer. Ich seh das als Einschleifen der Technik, die man über die Wintermonate aufgebaut hat.

Zum Aufbau der WK Form hast du dann ja eh das Vereinstraining.

Lg Nik

Hui, dann hab ich ja fast so viele wie du! :cool: Nach Plan sind morgen die 5000km Rad voll :liebe053:

War mir eine Freude, von dir geschlagen werden zu dürfen Thomas. :) Radfahren hat Laune gemacht und war angenehm sauber bei uns. Beim Blick nach vorne zu Führungs"gruppe" bei der leicht steigenden Linkskurve sah das ja ein wenig anders aus, aber so ist das nunmal.

PS: Meld dich doch endlich mal bei Strava an. :)

Klingt interessant. Ich glaub das mach ich nächste Woche mal ;)

Jop, so ähnlich war ja mein Gedankengang.
Und für Kopf ists auch gut, bei mir jedenfalls!

Stark:Blumen:

Volle Zustimmung!

Strava...da hab ich ja noch n Programm mehr wo ich mein Training uploaden muss^^

Heut Nacht hab ich von nem richtig geilen Rennen in Frankfurt geträumt:Lachanfall:
Die positiven Gedanken dann direkt mit ins Training genommen und Taten folgen lassen.

Geplant waren 4x 30min (20 LD pace + 10 MD pace)
230 & 260 Watt waren so die Werte, die ich mindestens treten wollte. Und falls die Beine mehr hergeben am Ende etwas steigern. Da die Beine richtig gut waren, ist jedes IV schneller geworden als das vorherige. (Auch wenn die letzten 10min bestimmt kein MD Tempo mehr waren:Cheese: )
Am Ende konnte ich sogar ohne Pause direkt die 25min nach Hause noch mal 238W fahren. Also obwohl ich vorher die IV richtig mit Druck gefahren bin, konnt ich danach immernoch problemlos IM Tempo fahren.

Hier die Werte der einzelnen Intervalle:
234 / 269
239 / 273
243 / 281
247 / 286

+ 25min Heimfahrt 238

Gesamt hatte die Einheit 130km / 37,3kmh / 232W avg / 400hm
Nebenbei noch eine neue 90km Bestzeit aufgestellt -> 2:22h

Und auch der Koppellauf war ~10sec/km schneller als geplant. Aber ich wollte die Beine auch nicht zu stark zügeln. Die ersten 10km wars ein laufen lassen, nur die letzten 2-3 musst ich schauen das Tempo nicht abfallen zu lassen.
Anhang 24719

Und jetzt kann ich also weiter von großen Heldentaten am 6. Juli träumen :Lachen2:

Du musst es mal ausprobieren. Mal abgesehen davon, dass du sicher das Segment für den Wettkampf anführen würdest, bietet Strava auch mittlerweile etliche Spielerein für ein Powermeter.

Ich wollte dir auch nochmal zu deiner Leistung gratulieren! Bei dem ersten Lauf hab ich mir noch gedacht, dass Bild kommt mir bekannt vor. Genau wie dein Profilbild. :)
Ich denke, dass Lutschen bei einem solchen Wettkampf mit so einer Radstrecke keinen zeitlichen Vorteil bringt.
Außerdem haben die Kampfrichter mMn einen sehr guten Job gemacht.
Der Wettkampf hat sehr viel Spaß gemacht, und dafür, dass er so klein ist, super organisiert!
Ich habe mich nachher nicht getraut zu fragen, wer du denn bist, ihr standet da alle in den WVC Anzügen. :)
Ich war übrigens nochmal 2 min hinter dir. Puh. Du bist schon krass.

Eiko

Sag mal ich hab gerade im FFM Thread gelesen das dein Ziel sub 9:30 ist. Ist es das noch immer oder hast du schon ambitioniertere Ziele.
Weil was man so aus deinem Training liest, wirst du vermutlich sub 1 h Schwimmen, sub 5 Radeln und so wie du läufst brauchst du für den M vermutlich keine 3,5 h oder?