Ja, stimmt. Das war bei mir irgendwie falsch eingestellt...

Ah OK, ich esse auch während der Fahrt nicht so viel (gut, ich hab auch erst einmal 195km geschafft, aber da hab ich auch nur 4,5L Wasser und 2 Bananen gegessen :dresche )

Letztes Jahr hab ich mich total auf Roth fokusiert und weil ich ja dann vom Auto umgefahren wurde, konnte ich nicht starten. Will daher dieses Jahr einfach vorher ein paar Wettkämpfe mehr mitmachen und Spaß haben. Da ich Student bin hab ich ja trotzdem unter der Woche genug Zeit für längere Einheiten. Denke mit dem Kompromiss kann ich gut leben.
Wie ich das genau mit der KD im Mai mache, habe ich mir noch nicht final überlegt. Vielleicht Beginn ich einfach die Entlastungswoche schon ab Mittwoch/Donnerstag vor dem WK und bin dann einigermaßen frisch. Die Sprints nehm ich einfach so mit und ersetzen in dieser Woche dann jeweils die kurzen IV. Beispiel Duathlon Ende April mit den Distanzen 2,5-16-2,5!
Der finale Test ist dann natürlich die Mitteldistanz im Juni!

Ja, das ist schon richtig. Aber 1-2x werd ich genau bei diesen 75% vorher auch mal 100-120km trainieren. Einfach als Test, zB für die Ernährung etc.
Ansonsten gefällt mir die Idee sehr gut, die 30min in verschiedenen Tempobereiche zu spliten und auch mal deutlich schneller als IM Tempo zu treten.

Grundsätzlich wollte in den letzten 2 Monaten vor Frankfurt folgenden Einheiten jede Woche machen:
- lange Lauf (27-35km) (vielleicht den aber nur alle 2 Wochen, vielleicht auch mal progressiv oder so. mal schauen wenns soweit ist)
- lange GA1 Tour (140-160km) + ganz kurz anlaufen (~30min)
- Wettkampfspezifische Koppeleinheit zB 120km Rad mit 30min IV wie von dir schon beschrieben + Koppellauf (letztes Jahr bin ich hier immenroch 20km imm IM Tempo gerannt. Da bin ich mir noch nicht sicher ob ich dieses Jahr lieber nur 10-15km mache)
- Tempoeinheit Rad/Lauf ~2h Rad und dann mit IV deutlich über IM Tempo. Dann entweder TDL als Koppellauf oder mal ne Bahneinheit, dann aber einige Stunden Pause dazwischen. Oder auch mal Morgens die harte Laufeinheit und Nachmittags Tempo aufm Rad (Diese Einheit entfällt in Wochen mit einem Wettkampf)

In den letzten 5 Monaten war ich zwecks Praxissemester in der Heimat. Hier gab es leider keine Möglichkeit unter Trainer Aufsicht zu trainieren. Daher in Eigenregie (2x hat ein befreundeter Trainer mal drüber geschaut als er mal hier war).
Ab April bin ich wieder dauerhaft in Kassel und dort dann im Vereinstraining mit permanenter Anleitung durch Schwimmtrainer.
Momentan schwimm ich so ~15:30/1000m im Becken!
Als später Quereinsteiger trotzdem schwierig hier große Leistungssprünge zu machen. Momentan gilt hier eher das Motto: "Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen!"

Naja ich hab schon 7-8 Müsliriegel gegessen, kam jetzt vielleicht missverständlich rüber. Mir fällt gerade ein. Bei km 150, als ich beim Supermarkt neue Flasche Wasser geholt hab, da gabs auch noch ne Brezel ;)

So die letzte Woche ging auch mit 25h über die Bühne. Natürlich stark beeinflusst von dem einen Monstertag:
13,2km swim
459km bike
67km run

Diese Woche stand ich dann vor einem kleinen Dilemma. Hab nur bis Freitag Zeit und da wirds halt schwer alle Einheiten die mir wichtig sind unter zu bekommen.

Am Ende gabs dann eine Entscheidung zwischen 2 Optionen:

1.) Montag durch mal irgendwie durchdrücken, Dienstag locker und dann nochmal ganz normal 3 Tage mit mehr Training (versuche meistens immer 3-1 Tagesrhythmus hinzubekommen)

2.) Montag schon lockeren Tag, dann wären es danach aber 4 Tage mit viel Training, also auch nicht ideal.

Hab mich dann spontan heute morgen für die 1. Alternative entschieden, da sich die Beine einigermaßen gut angefühlt haben. Außerdem hab ich am WE etwas weniger als normal gemacht. (Nur 5,5h Samstag+ Sonntag). Und am wichtigsten: Blauer Himmel & Sonnenschein:liebe053:

Also heute morgen kurze Laufhose und Sonnenbrille
Folgendes war geplant (von Loretta)
eine Treppe wie 500- 1000- 1500- 2000- 1500- 1000- 500m mit jeweils 500m Trabpause. Die 500er sehr schnell, ca. 15- 20" schneller als die 1000er, die 1000er etwas unter WK Tempo, die 1500er WK Tempo, den 2000er im MD- Tempo.

Ich hab einfach mal angenommen WK Tempo bezieht sich auf aktuelles 10km solo Tempo. Aber das 2km IV mit MD Tempo hab ich schneller gemacht (4er Pace käme mir da zu locker vor)

So hab ichs hinbekommen:
Distanz - Tempo
500 - 3:20
1000 - 3:27
1500 - 3:36
2000 - 3:41
1500 - 3:45 (keine Ahnung was da los war)
1000 - 3:35
500 - 3:30

Pause jeweils 500m ~2min

Am Ende hat dann doch etwas die Kraft gefehlt das gewünschte Tempo zu laufen. Vielleicht doch etwas zu schnell angelaufen. Kann natürlich auch sein, dass die Beine halt doch noch etwas müde waren, und der Gegenwind bei den letzten IV auch nicht so gut für den Kopf;)

Mittags dann noch für 2h aufs Rad gehoppst. Da haben sich dann die Beine schön druckvoll angefühlt. Daher wurde es dann eine progressive Fahrt von GA1 bis GA2.

Später gehts dann noch n Stündchen ins Becken.

Geplant für die kommenden Tage:
Morgen - lockeres Technikorientiertes Schwimmen
Mittwoch - Rad IV + kurzer Koppellauf
Donnerstag - K3 Rad + kurzer Koppellauf
Freitag: 1h Lauf + 3-4h Rad + 1h swim

(Mittwoch oder Donnerstag evtl. noch Schwimmen an einem von beiden Tagen)

Danach gibts dann 8 Ruhetage bzw. ich bin Skifahren. Einfach mal nix mit Triathlon. Tut bestimmt auch gut und dann sollte ich wieder gut erholt in den März starten können!

Sonnige Grüße:Huhu:

Gestern war das Wetter wieder einmal gut, also wurden für die Rad IV das TT Bike aus dem Keller geholt und ab gings. Nachdem ich letzte Woche 4x 10min @ 275Watt gemacht habe, standen gestern nun 4x 12min auf dem Plan. Im Schnitt warens ~280 Watt. Das tut nach 8/9min dann schon weh und man muss echt schaun das Ding sauber zu Ende zu fahren. Hinterher fühlt man sich dafür dann königlich:Lachen2:
Direkt danach noch schnell in die Laufschuhe
3km in 10:45 (3:35min/km)
3km locker auslaufen

Abends noch kurz ins Wasser
3x 200m + 6x 100m Tempo!
Auf die Uhr hab ich dieses mal nicht geschaut. Zu viel Slalom Schwimmen. Da wären die Zeiten eh nicht repräsentativ gewesen. Aber anstrengend wars:cool:

Heute dann wieder K3. Direkt am Tag nach den Rad IV vielleicht nicht ganz optimal, aber ganz aus der Woche streichen wollte ich sie nun auch nicht. Nachdem einfahren dann 2min >300Watt und die Beine gingen wie erhofft auf. Somit lief das K3 Programm dann auch ähnlich locker wie das letzte mal. Im Vergleich zu den normalem Rad IV find ich die K3 Geschichte sehr angenehm und nicht ansatzweise so anstrengend.
Dazu dann noch einen 10km Koppellauf im GA1 Tempo (4:27min/km)

Wie machst Du denn die K3s?

Ich hatte die heut auch, 5x10min@325W@145Puls@50rpm am Berg in Position. (85kg)

Die IVs wären mir zu lahm dafür zu lang. Ich mach kürzer und klar über der Schwelle.

Lg Nik

K3 ungefähr so:
55rpm, ~290Watt
Momentan noch aufm Rennrad
Puls hatte ich nicht dabei, aber vom Gefühl her nicht höher wie 140/145
Frequenz wollt ich mich erst mal langsam nach unten tasten, und nicht direkt so niedrig einsteigen bevors dann Probleme gibt.

Die Idee hinter den IVs ist folgende:
Februar einen Block bei 90-95% FTP
Der nächste Block dann bei 100-105%
Da beginn ich mit 6-8x 5min oder so

Wie lange?

Ich kenn den Aufbau so eher von KD Athleten, oder hier bei uns die Mountainbiker. Ich machs umgekehrt: in der Grundlagenphase harte IVs zur Verbesserung der aeroben Kapazität (VO2max), später dann, näher am WK die spezifischeren unterschwelligen Dinger. Ich finde die kurzen IVs passen gut zu den ruhigeren Umfangstrainings, die unterschwelligen IVs sind eine gute Vorbereitung für die WKnahen 20min Intervalle und schieben dann die Schwelle an.

Erstmal bau ich so das HKS auf, welches dann in der Build bereit ist, die Muskulatur zu fordern und anzureizen, um ihr beizubringen den Stoffwechselabfall zu tolerieren bzw wegzuschaffen oder sonstwie zu verstoffwechseln = Schwellentraining.

Gerne für andere Theorien offen
Nik

Das letzte mal hab ich 4x 10min gemacht. Dieses mal hatte ich 4x 12min geplant. Dummerweise war der Berg, den ich mir gestern ausgesucht hatte nach 11min vorbei -> 4x 11min

So wie du das machst ist es ja der klassische Aufbau für die LD. Vom unspezifischen hin zu wettkampfnahen IV.

Ich hab geplant in der Base Phase K3 + IV in der Nähe der schwelle.
In der Build Phase dann die klassischen 20-40min IV im IM Tempo + weiterhin IV an der Schwelle.
Letztes Jahr hab ich nur die LD IV gemacht, aber so richtig schnell sind die ja nicht, daher will ich dieses Jahr 1x/Woche auch was schnelles im Plan haben. In Wochen mit einem Wettkampf zB Sprint ersetzt der Wettkampf diese schnelle Einheit. Die kurzen IV wollt ich dann meistens in Kombination mit was schnellen beim laufen machen. Ansonsten ist man ja nur noch km ga1 unterwegs.
Vielleicht probier ich mal auch die von Loretta vorgeschlagene Einheit aus: 4x 30min davon 15 LD Tempo / 10 schwelle / 5 vo2 max
Ist ja dann eine Kombination aus beiden IV arten

Mi diesem Ansatz Versuch ich es dieses Jahr. Mal schauen was dabei rauskommt :)

Was ich nicht versteh: Wieso hast du bei den K3s mehr Watt und weniger Puls als bei den unterschwelligen IVs?

Sonst: Probieren geht über studieren. Wobei ich glaube, dass dir kurze IVs am Rad recht gut täten ;)

Nik

Das kommt ja von der unterschiedlichen Frequenz denke ich
55rpm vs 90rpm
Die höhere Frequenz wird das herz Kreislauf System halt massiv mehr fordern. Bei den IV hab ich so Puls 160.

Ich bin da auch am überlegen. Den Block unterschiedlich zu gestalten zB:
1. Woche 12x 1-2min
2. Woche 8x 5min
3. Woche 4x 12min

Andere Möglichkeit wär natürlich auch eine Differenzierung innerhalb einer Einheit zB
4x 1min, 2x 5min, 1x 12min, 2x 5min, 4x 1min

Eine andere Frage wär halt auch noch, ob da unbedingt ein "roter Faden" sein muss. Oder ob man das halt von Woche zu Woche anders gestaltet. Dann würd man halt schöne abwechslungsreiche Reize setzen.

Was würdest du den vorschlagen?

PS: die restliche Base Phase wird eh nicht ganz so geregelt ablaufen können. Jetzt 1 Woche skifahren, dann 5 Tage daheim, dann 10 Tage TL, dann ruhewoche, und dann sind's nur noch 2 Wochen Base übrig.
-> bleibt nur die Woche vorm TL und die letzten 2 Wochen. Im TL werd ich auf harte IV verzichten. Nur k3 wollt ich auch im TL machen, das haut einfach nicht so rein, finde ich.

Februar
 

Jetzt wo ich die Zahlen vom Februar so sehe muss ich schon zugeben, dass war ne große Nummer. Da werd ich jetzt erst mal so richtig Luft dran lassen.

51km swim
1660km bike
260km run
95h

krasser Shit:Cheese:
Wenn der Februar auch 30 Tage hätte, dann hätt ich die 100h bestimmt voll gemacht:Lachanfall:

Hier mal die Zusammenfassung von dieser Woche

Montag:
-16km (Intervall Pyramide)
-64km Rad GA1 (207 Watt avg, 226 Watt NP)
-3,5km Schwimmen

Dienstag:
-3km Schwimmen

Mittwoch:
-74km Rad (4x 12min @ 280Watt)
-6km Koppellauf (davon 3km in 10:45)
-2,4km Schwimmen (Tempo 200er/100er)

Donnerstag:
-78km Rad (4x 11min K3)
-10km Koppellauf (4:27min/km)

Freitag:
-13km (4:31min/km)
-100km Rad GA1 (185 Watt avg, 197 Watt NP)
-3km Schwimmen (kommt gleich noch)

->18h in 5 Tagen!
Bis auf den langen Lauf alles reinbekommen, auch wenn ich gemerkt habe, das es teilweise ganz schön zusammengepresst war das Programm.

Jetzt nach 4 Belastungswochen (hat sich dadurch ergeben, das ich ab morgen 1 Woche im Urlaub bin) fühl ich mich auch dementsprechend etwas müde. Das Wetter hat zum Glück immer gut mitgespielt und so wurde es teilweise doch um einiges mehr als ursprünglich geplant.

So, ich leg jetzt erst mal die Beine hoch:Huhu:

So bin wieder zurück, unverletzt :Huhu:
Seit Samstag bin ich wieder daheim.
Nach den 7 Tagen ohne Triathlon fühlte ich mich sehr gut erholt, nur die Bein Muskulatur war sehr hart und verspannt durch das Ski fahren (ich fahre so, wie ich auch triathlon mache -> Vollgas. Morgens erste Lift hoch und dann ohne Pause den ganzen Tag)
Konnte mich trotz des guten Wetters die ersten 3 Tage einbremsen und hab nur locker trainiert:
1x 14km laufen @ 4:30min/km
1x 87 km Rad locker 174 Watt avg (mit Kollegen inklusive Kuchen pause und das erste mal kurze Hose :liebe053: )
1x 3,3km schwimme

Heute fühlte ich mich dann vollkommen regeneriert und ab ging's:

Zum Auftakt 3,3km schwimmen

Mittags dann ab aufs Rad
90km
2:29:50
36kmh
219 Watt avg

Trotz relativ starken Wind;)
http://connect.garmin.com/page/activ...em&cid=1017898

So ein Tempo konnte ich letztes Jahr nur 2x fahren, am Ende der LD Vorbereitung. Und jetzt haben wir 2014 gerade mal Mitte März. Und so richtig anstrengend wars nun auch nicht. Also da hab ich wohl noch mal n guten Schub gemacht und denke Sub 5 kann ich im Juli anpeilen :Blumen:

Um den Tag noch abzurunden ging's noch auf die Bahn:
10x 400m in 80sec

Wieso mach ich nach so einem Tag noch eine Bahn Einheit?
Wir machen ja triathlon und nicht laufen und Rad solo. Wir müssen nach dem radfahren noch schnell laufen können. Also sollte man ja genau das trainieren. So war meine Überlegung. Will das jetzt mal so weiterführen in Zukunft und denke das ist sinnvoll so. Wenn nicht, dann hab ich mal wieder was gelernt :)
Nach den beiden duathlons im April zieh ich mein Resümee und entscheide dann ob ich das im Mai / Juni weiter so mache (1x die Woche will ich auch in der heißen Phase vorm IM noch was schnelleres machen und nicht immer nur im IM Tempo rumgondeln)
Man muss sich nur im Kopf klar machen, dass man die IV dann natürlich nicht mehr so schnell läuft bzw weniger Wiederholungen gehen als wenn man das separat trainieren würde.

Morgen wollt ich sowas wie 10x 2min aufm Rad machen + Koppellauf
Donnerstag vielleicht noch mal n längeres läufchen. (Vielleicht lass ich den auch weg um 2 lockere Tage zu haben bevors im TL rund geht, je nachdem wie sich der Körper am Donnerstag fühlt)
Freitag dann ruhe bzw Abflug ins TL

So gleich fängts Bayern spiel an, bis die Tage!

Puh, da komm ich ja im MD-Wettkampf kaum drunter.

Wenn das Rad fahren nicht so hart war, finde ich, spricht nichts gegen eine kleine Bahneinheit. 10x400 sind ja auch nicht wie welt. Und du bist ja sowieso - abgesehen von Stürzen - unkaputtbar ;)

[quote=Sense-;1019097]Das kommt ja von der unterschiedlichen Frequenz denke ich
55rpm vs 90rpm
Die höhere Frequenz wird das herz Kreislauf System halt massiv mehr fordern. Bei den IV hab ich so Puls 160.

Ich bin da auch am überlegen. Den Block unterschiedlich zu gestalten zB:
1. Woche 12x 1-2min
2. Woche 8x 5min
3. Woche 4x 12min

Andere Möglichkeit wär natürlich auch eine Differenzierung innerhalb einer Einheit zB
4x 1min, 2x 5min, 1x 12min, 2x 5min, 4x 1min

Eine andere Frage wär halt auch noch, ob da unbedingt ein "roter Faden" sein muss. Oder ob man das halt von Woche zu Woche anders gestaltet. Dann würd man halt schöne abwechslungsreiche Reize setzen.

Hallo, die Loretta wieder! Erstmal zu der Laufeinheit: freut mich, dass Du es probiert hast, wie Du gemerkt hast ist es teilweise schwierig das richtige Tempo anzuschlagen und hinten raus passte es von den Zeiten her auch nicht mehr ganz. Also bist Du entweder die Treppe hoch etwas zu schnell gerannt, hast das Tempo nicht ganz getroffen oder Dir fehlt einfach noch das Stehvermögen- da alle Zeiten runter deutlich über den Zeiten hoch sind. Die 2000m sollten so eher HD- Tempo sein, das fühlt sich an sich relativ locker an. Ich empfehle den Garmin auf 500m einzustellen, dann siehst Du auch die Zwischenzeiten und kannst die einzelnen Abschnitte besser timen.
Zu den KA3 Radeinheiten: ja, durch die höhere Motorische Belastung kommt es zu höheren Pulsfrequenzen. Allerdings ist Puls 160 zu 145 schon ein deutlicher Unterschied. Normalerweise sollten bei der klassischen KA3 auch die Pulswerte bis zum Schwellenbereich liegen. Das ließe bei Dir vielleicht auf motorische Defizite schließen, die sich dann in deutlich höheren Pulswerten widerspiegeln.
Zur Frequenzschulung kann man auch in Pyramidenform fahren:
5min 95U/min
4min 100 U/min
3min 105 U/min
2min 110 U/min
1min > 120 U/min
2min 110 U/min,
etc. Das kann man gut in eine GA1 Ausfahrt einbauen, bei entsprechendem Zeitbudget auch 2x...
Bei der KA3/EB würde ich eine gewisse Mindestbelastungszeit fahren, also es nicht in 12x 1-2min zerpflücken, sondern eher so:
4x 8min
4x 10min
4x 12min
Ruhewoche mit 3x 6min zur Reizerinnerung.

Ansonsten Respekt, dass alles gut läuft, ich werde Dein Training und Dich weiter beobachten:Cheese: .
Gruß,
Loretta

Wo wäre die Schwelle denn? Im EB Bereich, oder im Übergang von GA2 zu EB?

Ich behaupte jetzt einfach mal, dass wenn ich den 2000m Abschnitt nicht in 3:40min/km laufe, sondern im MD Tempo (3:55-4:00), dann komm ich bei der Treppe runter mit den Zeiten auch besser hin. Der 2000er bei den kurzen Pausen hat da doch schon sehr weh getan!

Das mit den Puls 145 war ein Schätzwert, da ich da leider keinen Pulsgurt anhatte. Werd ich das nächste mal nachprüfen. Das der Puls beim KA3 Training in Richtung Schwelle gehen soll, das ist mir aber neu. Ich hab das so kennengelernt, das der Puls oberes GA1 sein sollte (so sehe ich es zB auch in Arnes 18h Plan).
Das mit der Frequenzpyramide kann man unabhängig dazu natürlich schon mal ins Training einbauen

Bei KA3 bei ich da ganz bei dir. Harte & flache IV denke ich kann man auch mal was mit kürzeren Belastungszeiten fahren

Danke:Blumen:

Mir auch. Kenne das auch wie du mit oberem GA1, obwohl mir ein Sportwissenschaftler (Dennis Sandig) davon abgeraten hat, sondern lieber für Bergtraining mit hoher Frequenz (und dann eben auch an der Schwelle) plädiert, was ich seit dem auch so handhabe. Bei der niedrigen Frequenz den Puls so hoch zu kriegen halte ich für nahezu unmöglich.

Das schaffe ich auch nur am Berg, mit viel Gegenwind oder auf der Rolle.

Die ominöse Schwelle...hängt von der Schwellendefinition ab!
Kann Ausgangslaktat + 3mmol sein, oder auch 2 oder, oder, oder...
Gemeint ist bei mir die FTP, ist auch die bessere Definition.
Bei der Wattmessung ist der KA3 Bereich bis zur FTP, also dem über einen z.B. Feldtest ermittelten Wert. Bei sagen wir mal 300 Watt sollten die KA3 Intervalle auch in diesem Bereich gefahren werden mit bis zu 5% mehr wenn es muskulär und formtechnisch möglich ist. Warum mit bis zu 5% mehr? Weil der Puls aufgrund der niedrigeren motorischen Belastung niedriger ist als bei "normaler" Trittfrequenz. Die Länge der Belastung wird über die mögliche Trittfrequenz von 50- 60 U/min und die möglichen Wattwerte geregelt. Wenn man die Kubrel bei z.B. 50 U/min nicht mehr im anvisierten Wattbereich von 285- 315 Watt rumkriegt muss man die Belastungszeit soweit kürzen wie man die Werte halten kann. Denn man will ja diesen Bereich trainieren und nicht 20% darunter.

Gruß,
Loretta

Ok, Watt und FTP lass ich gelten ;)

Frage: hast Du das schon mal am Berg probiert, oder glaubst Du das nur?
Dennis Sandig beschreibt, dass KA3 Training wie ein Schwellentraining wirkt (und somit auch ähnliche Pulswerte einfordert), plädiert aber eher Schwellentraining im höheren Frequenzbereich. Letztendlich kommt er aus dem Straßenradsport wo Frequenzen von unter 80 U/min sehr selten benötigt werden und der Focus auf anderen Aspekten wie etwa Antrittsschnelligkeit, Tempowechsel, etc. liegt. Wenn man aber die Triathlonprofis anschaut sieht man häufig TF von 75 U/min, also weit weniger als bei klassischen Radsportlern. Wahrscheinlich, weil die Motorik noch genug beim Laufen gefordert wird.
Den Puls in diese Bereiche zu bekommen hängt von den muskulären Fähigkeiten ab, soll heißen, wenn man keine KA hat bekommt man auch den Puls nicht dahin. Alle meine Sportkollegen und auch ich haben absolut keine Probleme den Puls bei der KA3 im Bereich der FTP zu halten, wenn man darüber hinaus geht geht der Puls auch noch höher.
Die Definition von GA1, GA2, etc. ist teilweise uneinheitlich, wenn ich aber die klassischen GA1 Werte nehme wäre das bei mir ein Puls bis ca. 132 Schläge. In Watt umgerechnet sind das ca. 200 Watt. Das ist kein Wert, mit dem man am Berg das Gefühl hat ein Intervall zu fahren...obere Grundlage halt und ab ca. 7% Steigung mit 90er Frequenz kaum noch zu realisieren bei 39/27...

Gruß,
Loretta

Wie schon mal weiter oben beschrieben:
bei K3 hab ich Wattwerte ~FTP und Puls oberes GA1, 55er Frequenz
wenn ich im flachen IV mit normaler Frequenz fahre, dann hab ich sowohl Watt ~FTP als auch Puls an der Schwelle

Heute dann mit dem Rennrad unterwegs gewesen.
70km inklusive 10x 2min @350-360Watt

das tat schon mal verdammt weh in den Beinen ;)

Hallo,

da ist in der Tat eine große Diskrepanz zwischen den Pulswerten bei gleichen Wattwerten und unterschiedlichen Frequenzen.
Erklärungen dafür liegen im motorischen Anspruch- sofern man wirlich Sachen wie Tagesform, Temperaturen, etc. ausschließen kann.

Vielleicht gehen die Pulswerte besser bei der KA3 hoch wenn Du zur Vorbereitung beim Einfahren noch 2x 2min EB mit normaler Frequenz fährst.

Gruß,
Loretta

Du meinst den Puls bei K3 hochzukriegen oder warum bezieht sich die Frage jetzt? Du hast ja einige Punkte von mir zitiert, deshalb ich mir jetzt nicht ganz klar, worauf du anspielst.

Hallo,

ja, bei der KA3 am Berg. Hast Du da entsprechende Erfahrungen, aus der Aussage von Dir hört sich das eher so an, als ob das eine Vermutung wäre.

Gruß,
Loretta

PS: Übrigens sagt ja Dennis Sandig selbst, dass das KA3 Traimning funktioniert weil es de facto ein Intervalltraining an der Schwelle ist. Somit geht er auch von einer entsprechenden Belastung aus, also entsprechenden Pulswerten.

Ja, da habe ich entsprechende Erfahrungen. Beim K3 mit 40-50RPM hatte ich einen Puls von höchstens 150, wobei dort die Belastung von den Watt deutlich über FTP gelegen haben dürfte, Schwelle liegt bei mir ca. bei 170bpm würde ich sagen.

Worauf beziehst du dich da jetzt?

Die Auskunft von ihm per Mail will ich jetzt mal nicht schreiben (schließlich war es eine Mail), aber hier mal ein aktueller Artikel von ihm:

http://www.team-strassacker.de/mytho...rtraining.html

Hallo.

Da hier gerade so angeregt über K3-Training diskutiert wird, stell ich mal meine heutige Trainingseinheit zur Diskussion zur Verfügung - das ist die Art, wie ich K3 mache und verstehe. Gefahren am Auflieger mit dem TT. Ich hoffe das passt für dich Sense-!:Blumen:

Eckdaten:

Einfahren: 23:22 schon mit Bergen + Abfahrt
1.K3 IV: 8:46min, øHF 144, MaxHF 156, øTF 53, øWatt 331
Abfahrt ca. 3min
2.K3 IV: 8:34min, øHF 149, MaxHF 159, øTF 52, øWatt 339
Abfahrt ca. 3min
3.K3 IV: 8:28min, øHF 152, MaxHF 163, øTF 53, øWatt 349
Abfahrt ca. 3min
4.K3 IV: 8:05min, øHF 158, MaxHF 171, øTF 51, øWatt 363
Abfahrt ca. 4min
Motor(ik)training 4:32, øHF 150, MaxHF 165, øTF 91, øWatt 336, 48,3kmh@-60hm
Ausfahren: 11:24
Summen: 1h30min, øHF 136, MaxHF 171, øWatt 249, NP 301


FTP im Dezember bei 335W@85kg. Wird wohl schon ein bisschen hoch gegangen sein. Ich mach das gerne so, dass ich die Schwelle bei den IVs kreuze. Grundsätzlich fahr ich alle IV oben raus die letzten 2min etwas härter. Max Puls lag auf der Rolle neulich bei 180. Der Puls fiel in den Abfahrten heute bis 90 Schläge runter. Puls ist schon etwas träge, weil 3. Belastungswoche, aber wenn ich lang genug im entsprechenden Wattbereich bleibe, dann wandert der schon dorthin wo er hingehört, auch wenns beim øPuls auf den ersten Blick nicht so ausschaut. Hat bis zum 2. IV gedauert, bis auch der Puls im Fenster war (bei ca. 160 Schwellenpuls). Hätte ich mehr Zeit gehabt, hätte ich mehr in der Art des 1. und 2. IVs gemacht. Aber da ich nach 90min fertig sein wollte/musste bin ich den 3. und va den 4. über der Schwelle gefahren.

Lg Nik

Genau darauf beziehe ich mich.
Es gibt übrigens meiner Meinung nach keine Studie zum Zusammenhang zwischen Kraftausdauertraining und Knieschmerzen...
Dass Leute, die ambitioniert trainieren und in dem Fall auch KA3 Training machen durch das viele Training eher in den Bereich von Überlastungen kommen können erscheint zwar plausibel, aber Knieschmerzen an der KA3 festzumachen, die bei ca. 20 Wochenstunden etwa 5% ausmachen finde ich nicht schlüssig.

Gruß,
Loretta

So heute noch der lange Lauf (27km) und noch ne Stunde schwimmen. Morgen gibts dann nen Ruhetag bzw Abflug ins Trainingslager.hab wohl kein Internet.

Melde mich dann in 11 Tagen wieder :)

Wünsche dir viel Spaß :)

Hi Loretta,

die Konjunktive kommen daher, dass ich (bisher) keine Wattmesskurbel habe und zum Angeben von Puls an der Schwelle kommt es ja auch wieder drauf an, welche Ermittlungsmethode wir da anlegen. Ich habe keinen Laktattest gemacht, halte ich auch nicht für nötig, sondern leite das von langen Anstiegen ab. Da ich mein Training nicht wesentlich an solchen Größen ausrichte, reichen mir diese groben Werte auch und das zwischen K3 und Bergfahren mit hoher TF bei mir mindestens 20BPM Unterschied sind, bleibt ja ungeachtet der genauen Schwellen.

Ich glaube, man muss da schon etwas genauer arbeiten. Gerade bei niedrigen TF und den damit verbundenen schweren Gängen variiert die Leistung sehr stark und man spürt den Unterschied zwischen zB 320W und 360W muskulär erstmal kaum. Zumindest bei mir ist das so. Da lässt man sich schnell mal schön einlullen, tut ja eh im Oberschenkel brennen, werden schon Schwellenwatt sein.

Aber gerade beim Schwellenwert ist es entscheidend, den richtigen Wattbereich zu treffen. Ich habe jahrelang ohne Wattmesser trainiert und auch damals genug K3-Trainings gemacht, so dass ich jetzt den Unterschied benennen kann. Diesbzgl. ist natürlich auch eine genaue Bezugsgröße ausschlaggebend, an der man die K3s steuert. Wird wohl oft die FTP sein, ist wahrscheinlich auch im Moment für den gemeinen Athleten die einfachste Bezugsgröße. Diese 4mmol Schwelle oä mal aussen vor...

Was auch noch eine spezielle Eigenschaft von K3 ist, dass der Puls erst langsam ins Fenster wandert. Man könnte das gegensteuern, indem man die IVs einfach über der Schwelle ansteuert und dann etwas rausnimmt. Das muss man aber vertragen, bzw. üben. Wahrscheinlich würde es auch helfen vor den K3s ein paar 2min IVs zu ballern.

Die Idee von K3s und Schwellentraining ist aber so lange wie möglich unterhalb der Schwelle zu trainieren, um die Prozesse zum Abbau der Säureflut zu optimieren, bzw. um dem Körper beizubringen, Laktat als hochenergiereiches Stoffwechselprodukt "nachzubrennen". Insofern können die K3 Protokolle meiner Meinung nach sehr unterschiedlich ausfallen. Ich sag mal von 7-20min mal X mit einer Gesamtdauer bis zu 100min.

5x5min IVs sind für mich keine SchwellenIVs und als K3 mMn nicht geeignet, weil in den 5min einfach nicht genug Zeit ist, um den Muskel ausreichend anzusäuern, so dass der Puls sich auch meldet. Umso knapper an der Schwelle aber, umso eher. Und genau da brauchts dann die genaue Steuerung, weil ein IV zu hart (anaerob) und du kannst die Serie in die Tonne treten, weil dann nix mehr gscheit geht.

Nik

Das mit den Erfahrungswerten mit den Puls bei den langen Anstiegen ist korrekt, ist praktisch wie ein Feldtest wenn man das häufig genug macht. Trotz allem sind die deutlich niedrigeren Messwerte bei der KA3 nicht die Norm, 20 Schläge sind da zuviel.
Somit bleibt entweder die Möglichkeit, dass Du motorisch nicht so gut ausgebildet bist und Dich die hohe Frequenz deutlich mehr fordert oder die Möglichkeit, dass Du muskulär nicht in der Lage bist niedrige TF mit den entsprechenden Wattzahlen umzusetzen. Eine Wattmesskurbel würde das gut dokumentieren können.
Wie oft und in welchem Umfang fährst Du denn KA3?

Gruß,
Loretta

Dann Letzteres. Ich kann überhaupt nicht gut "drücken". Berge immer bei 85-100U, je nach Steilheit.

Seit mir Dennis das letztes Jahr gesagt hat, gar nicht mehr. Meine Leistung am Berg hat sich seit dem auf jeden Fall verbessert, zumal ich zugeben muss, dass ich, trotz meiner gut 80kg bei 1,87m, ein miserabler Rouleur bin (im Vergleich zur Leistung am Berg), was auch mit dem oben genannten Punkt zusammen hängen dürfte.

Ich will jetzt hier aber auch nicht Senses Thread karpern :Huhu:

Da Sense ja im "Urlaub" ist:Cheese: und zudem ja auch von der Diskussion profitiert gehe ich mal auf Niksfiadis Aussagen ein, die sich auch mit meinen Erfahrungen decken:
Es ist in der Tat so, dass die Wattschwankungen gerade bei niedrigen TF groß sind und dann mal schnell 20% zu wenig gedrückt werden. Bis sich dann aber das Gefühl einer zu geringen belastung einstellt sind schon einige Minuten vorbei...da hat mir die Wattmessung wirklich aufgezeigt was es heißt permanent am Ball zu bleiben.
Vor meinen KA3 fahre ich so gut wie immer noch 2x 2min EB mit normaler Frequenz um schon richtig warm in die KA3 zu gehen, dann geht auch der Puls schneller hoch.
@ Bechtel: inwiefern Deine Leistungsverbesserung nur durch die Umstellung von KA3 auf WK- spezifische Frequenzen zurückzuführen ist müsste genauer aufgedröselt werden. Letztendlich ist das KA3 Training ein Trainingsmittel die nachher gegen spezifischere Einheiten getauscht wird.
Was Deine Aussagen aber zeigen ist, dass Du beim Drücken dicker Gänge eher schlecht bist- und das wird dann auch durch die Vermeidung des KA3 Trainings auch nicht besser. Und wenn die Topographie dann eine hohe Frequenz nicht zulässt bist Du dann richtig aufgeschmissen. 34/27 mit 75 U/min sind knapp 12 km/h- das wird bei längeren Anstiegen über 8% schon schwierig.
Ist letztendlich egal, wenn man nur flache Strecken hat, aber Lanzarote wird man nur mit hohen Frequenzen eher schwer schaffen:Lachen2: .


Gruß,
Loretta

Schön, dass du doch reagierst. Ich dachte schon meine Mühe war für die Tonne :Blumen:

Vielleicht eines noch in dem Zusammenhang:
Ich finde K3 gibt auch Auskunft über die Sitzposition, über die Stellung des Beckens. Ich hab das natürlich nicht genauer untersucht aber ich vermute, dass gewisse Sitzpositionen und Beckenkippstellungen K3, bzw. dicke Gänge im allgemeinen, eher erschweren. Gleichzeitig finde ich das Treten der dicken Gänge auch ein gutes Training, um die Hüfte neutral zu bekommen - deswegen fahr ich das auch alles in TT-Position. Es ist mMn also auch ein Haltungstraining für die Körpermitte.

Wenn man das Becken überhaupt neutral haben will - das wäre dann eine andere Diskussion, eher passend in die Sitzpositionsanalyse.

Lg Nik

Hallo,

es gibt Tage, da bin ich nicht im Internet...:Lachen2:
Man benötigt für die KA3 schon eine gute Rumpfstabilität und sollte versuchen wirklich nur aus den Beinen heraus zu arbeiten und nicht zu "rudern".
Da es sich beim KA3 um ein Training für Rennradfahrer am Berg handelt(e)wo die Sitzposition eher aufrecht ist weil man dann meistens nicht in Unterlenkerpositon fährt, ist es interessant, ob man das auch in Aero- Position fahren sollte: der Druck auf der LWS in Verbindung mit den dicken Gängen wird schon sehr hoch sein.
Was auch bei der KA3 sichtbar wird ist eine eventuell ungleiche Kraftverteilung beim Treten. Die ist beim lockeren Kurbeln zwar bei mir vorhanden (53- 55%links und dementsprechend 47- 45% rechts), sobald aber wirklich Druck aufs Pedal kommt gleicht sich das aus. Ich muss mal schauen, ob das dann auch bei höherer Belastung und TF von 80- 90 U/min dann so ist.
Letztendlich muss man schauen, ob man die KA3 wirklich benötigt, wenn WK mit entsprechender Topographie anstehen ist sie meiner Meinung nach ein MUSS.
Ob Dennis Sandig auch der Meinung ist, dass ein KA3 Training im Hinblick auf entsprechende WK wie etwa IM Lanzarote, Nizza oder MDs wie Wiesbaden, ODs wie Heidelberg, Radmarathons wie dem Ötztaler, etc. nicht sinnvoll und durch ein entsprechendes Intervalltraining im gleichen Belastungsbereich mit TF von über 80 U/min sinnvoll ist würde mich interessieren.
Ich tue mich schwer mit so recht starr gehaltenen Vorgaben, da jeder Fahrertyp anders ist und anders auf Reize reagiert. Da zu sagen, dass man etwas überhaupt nicht machen soll ist meiner Meinung nach unsinnig und von der Traininsgmethodik auch unseriös weil zu wenig differenziert.
Aber um eine "aufsehenerregende" These mit einem Namen bekannt zu machen hat es anscheinend gereicht...
Einen guten Trainer macht die Fähigkeit aus für seinen Athleten das beste Training zu finden das aus den Faktoren wie Verletzungsfreiheit, Trainingsformen und individuelle Fähigkeiten des Athleten dann ein möglichst gutes Gesamtpaket bietet. Und das muss dann auch entsprechend ausprobiert werden, denn was bei einem funktioniert geht bei einem anderen komplett in die Hose.

Gruß,
Loretta

Na, wie wars denn?

:)