HM: 1:32 in der Marathon Vorbereitung nicht voll gelaufen bzw. den Marathon in 3:26 aus dem Jahre 2013. Danach aber 2 Jahre mehr oder weniger Leerlauf.

Heuer habe ich wie in der Signatur ersichtlich einen 10,5km Wettkampf in ca. 4:40 Pace bzw. die OD vor einer Woche mit 4:48er Pace gelaufen.

Die langen Koppeleinheiten (80 Rad + 15km Laufen) bin ich in 5:50 gelaufen. Die gingen locker von der Hand. Drum eben meine Bedenken das 5:40 doch etwas sehr konservativ ist.

Wenn ich jetzt mal aufgrund der nicht vorhandenen langen Läufe heuer und fehlenden Laufumfängen von einer HM Pace von 5:10 ausgehe (wobei eigentlich 5:00 auch gehen müsste, aber ich rechne mal mit Debütantenbonus) und da die 10sec draufrechne würde das eine 5:20 ergeben.

Bei den langen Koppeleinheiten habe ich nur bemerkt, dass ich das Tempo locker durchgehalten habe, nur mir eine Tempoerhöhung schwer fällt. Drum möchte ich das ganze nicht zu verhalten anlaufen. Quälen kann ich mich, wenn ich hinten raus etwas langsamer werden muss find ich das noch besser, als wenn ich mir dann denke ich hätte schneller können.

die beine muessen das koppeln gewoehnt werden. ich kam mir in meiner ersten Saison bei jedem koppellauf total hoelzern vor, es ging nichts voran und der puls war dennoch zu hoch fuer das gelaufene.

das wird dann irgendwann kein Problem mehr, und man laeuft auch nach 100km am rad noch locker eine stunde drauf ohne die anfaenglichen Probleme. jetzt ist es natuerlich zu spaet um noch viel umzustellen und den koerper noch auf was gewoehnen, aber dann lauf einfach nach gefuehl los. du kommst dann nach ein paar km schon rein.

und fuer die naechste Saison gilt wie gesagt, oft koppellaeufe anhaengen. muessen ja nicht lange sein. 5-7 lockere km mal oefters direkt nach dem radfahren anhaengen, mit dem tempo und vor allem der scherittfrequenz spielen. das ist noch bei jedem geworden ;) :Huhu:

Also mit Koppelläufen habe ich kein Problem. Da fühle ich mich teilweise sogar wohler als bei Single Läufen. Das Problem ist nur wenn ich mal ein paar Kilometer ein Tempo laufe und dann anziehen möchte fällt mir das schwer. Drum will ich eben das Tempo zu Beginn eher den Ticken zu schnell als zu langsam wählen. ;)

Ich werde auf jeden Fall mal so um die 5:20 anlaufen und schauen was der Puls dabei sagt.

das ist fuer mich zumindest ein wenig widerspruechlich. aus dem trott rauskommen ist fuer manche ein Problem, aber dann ist es meist ein generelles beim laufen. nachdem du aber auch Sprints und 10er gelaufen bist, und ja auch vom laufen kommst scheint mir das dennoch ein koppel-Problem zu sein, dass es dein koerper bzw die beine eben doch noch nicht so gewohnt sind. das hoert sich nach klassischen koppellauf issues an, die die meisten am anfang hatten.

Das kann natürlich sein. Oder es hat damit zu tun, dass ich heuer genau 5 Läufe bisher mit 10km+ gemacht habe und 2 davon nach 80km Rad. Es fehlen also sicher (auch) einfach lange Läufe.

Wenn ich das so lese muss ich über den Winter deutlich an den Laufumfängen arbeiten. :dresche

Gestern noch eine Stunde mit dem Rad gerollt. Ging richtig locker und die Zahlen waren wieder mal sehr gut. Heute noch eine kleine Runde Laufen und am Freitag eventuell schon mal einschwimmen im Neusiedler See dann kanns losgehen. Endlich!! :)

Ich mach mal eine vorsichtige Hochrechnung:
Swim: 48min (das sollte auch bei Neoverbot gehen)
Bike: 180min
Run: 115min
Mit inkl. Wechsel und runden auf eine gerade Zahl sollte also eine Zeit von unter
5h50min drin sein. So in der Theorie. Mal schauen was die Praxis zeigen wird. :Cheese:

du meinst 5h50 min oder?

Selbstverständlich. :Lachanfall:
War mal so frei und habe das in meinem Post geändert.

Bist du schon mal einen HM gelaufen?

Wie schon beschrieben bin ich bis 2013 viel gelaufen. Dann 2 Jahre kaum und heuer wieder gestartet.
Bis 2013 habe ich überschlagsmäßig 5-10 HM gemacht und eben 1x Marathon.

Memo an mich: Wer lesen kann ist klar im Vorteil :Cheese:

Alles klar, dann weisst du ja was es heißt auch mal länger zu laufen. Dachte schon du bist noch nie über 10km gelaufen. Dann ist ja alles gut. :Blumen:

Also an der Länge des Laufes sollte es nicht scheitern. Auch wenn das schon fast 3 Jahre her ist, vergessen tut man nicht. ;)
Mein Problem ist eher noch das Pacing. Aber das wird schon klappen. :)

Und der Wetterbericht für den Wettkampftag ist auch besser als er nicht sein könnte! :)

Nicht die Strecke killt Dich, sondern die Pace. Wenn Du zuwenig Grundlage hast, ist irgendwann der Tank halt alle. Dann kannnst Du nur noch im Sparbetrieb heimlaufen.
Du willst schneller laufen, der Puls geht nicht hoch und die Beine können keine Schnelligkeit mehr entwickeln.

Ist mir im letzten Jahr bei meiner Premiere so ergangen.
Wochentrainingszeit ca 8-10h
Swimsplit: 33:xx
Rad 2:32:xx
Lauf: 1:55:xx
Endzeit: 5:03:XX

Beim Lauf war ich fast 20' langsamer als meine Solo HM Zeit.
Radeln fällt mir am leichtesten, und da bin ich dann in die Pacefalle getappt.
Hab wohl zuviele Körner verbraucht u dann war der Akku leer.

Morgen gehts auf nach Podersdorf. Die Spannung steigt. Wetter ist gut. Einer gelungenen Premiere steht nichts im Wege. :)

Was war das heute??? Meine Hochrechnung war ja meilenweit daneben..
Traum Tag erwischt. Wetter wie Laborbedingungen.

Zeit: sub 5:12 :cool:

Bericht folgt die Tage mal. :)

Podersdorf Triathlon Mitteldistanz
 

Hallo,

das Rennwochenende ist vorüber und jetzt gibts einen ausführlichen Bericht von meiner ersten Mitteldistanz in Podersdorf.

Am Freitag war Anreisetag. Vormittags ohne Stress losgefahren und nach knapp 3h ohne Probleme angekommen. Mal im Zimmer eingecheckt und dann gings auch schon los zur Erkundung der Gegend. Beim Abholen der Startunterlagen hab ich schon mal die wichtigen Stellen gecheckt. Wechselzone, Laufwege etc. war alles ziemlich klar und übersichtlich. Wassertemperatur gecheckt, da konnte man schon erahnen, dass der Neo wohl erlaubt sein wird.
Bevor es zum Bike Check in ging noch eine Runde in der überschaubaren EXPO gedreht. Nachdem noch genügend Zeit war, habe ich bei einem Stand ein kurzes Bikefitting gemacht.Das war sehr aufschlussreich. Durch meine unterschiedliche Beinlänge war ich im Rumpfbereich immer verdreht, dass wurde dann korrigiert. Was es bringt wird sich zeigen. Ob davon schon was im Rennen zu merken sein wird? ;)
Dann ab in die Wechselzone mit dem Rad. Der Rest kommt dann Samstag früh. In der Wechselzone gab es neue Radständer. Top Sache, hatte ich noch nie. Nicht wie gewohnt, wo man den Sattel oben auf einer Stange aufhängt, sondern eine Vorrichtung für den Hinterreifen, wo man das Rad nur reinschieben muss.
Zum Abschluss des Tages gings noch zur Wettkampfbesprechung. Wichtigste Info dabei. NEO ist erlaubt! Good News.
Dabei noch mal einen Kaiserschmarren und eine Portion Nudeln gegessen und den Tag ausklingen lassen. Früh ins Bett, der Renntag beginnt früh.

Am Samstag war dann für mich um halb 4 Tagwache. Geschlafen bin ich gar nicht mal schlecht, obwohl ich doch schon sehr aufgeregt war. Um 4 gings dann zum Frühstück bevor die letzten Vorbereitungen beginnen können. Nach dem Frühstück dann alle Sachen zusammengepackt und ab in die Wechselzone für den restlichen Check in. Rad war noch da. ;) Den Rest neben dem Rad platziert. Reifen nochmal aufgepumpt. Verpflegung gecheckt. Alles da. Material steht also bereit.
Die letzte Stunde vor dem Start verging recht rasch. Die Anspannung war schon zu merken. Vor dem Start gabs noch einen Riegel, bisschen getrunken. Dann gings auch schon auf den Weg zum Steg wo der Startschuss fallen wird.
Endlich war so weit, nur noch wenige Minuten bis zum Start. Also noch den Neo anziehen und ab ins Wasser. Aufwärmen viel sporadisch aus. Etwas lockern und dehnen und ein paar Meter kraulen im Wasser muss reichen. Dann rein ins Wasser und aufstellen - im wahrsten Sinne des Wortes. Feine Sache, wenn man beim Wasserstart gemütlich stehen kann. ;)

Die letzten Tage war ich ob der Form etwas skeptisch. Die letzten Wochen im Training und vor allem der Sprint eine Woche davor haben mich nicht unbedingt vor Selbstvertrauen strotzen lassen. Hatte mich eigentlich nicht so wirklich gut gefühlt. Aber egal, gleich startet das Rennen. Jetzt zählt es - kein zurück mehr. Ich war bereit für meine erste Mitteldistanz! :)

SWIM
Und los gings. Das Feld setzte sich langsam in Bewegung. Ich kam gleich gut weg und der Ryhtmus war schnell gefunden. Der Neusiedlersee präsentierte sich von seiner allerbesten Seite. Das Wasser war extrem ruhig, also Top Bedingungen. Das Schwimmen verlief sehr gut und ohne Probleme. Nachdem man durchgehend stehen konnte, musste ich besser 1x zu oft als zu wenig aufschauen. Es kam immer wieder vor, dass vor mir plötzlich mal einer stand und sich orientierte. Ansonsten konnte ich immer komplett frei schwimmen und auch bei den Bojen war genug Platz. Auch weil die Wendepunkte von vielen zu Fuß anstatt schwimmend absolviert wurden. Die letzte Runde zum Ausstieg war etwas schwierig, da die Sonne schon voll da war und ziemlich ungut auf dem Wasser spiegelte.
Ich hab dann aber doch zum Schwimmausstieg gefunden. Die letzten Meter wurde dann aufgrund der fehlenden Wassertiefe gewandert. Hab ich sehr gut gefunden, da man etwas durchschnaufen kann und schon mal den Neo bis zur Hüfte runterziehen kann. Schwimmen war top. Hab mich super entspannt gefühlt. Der Blick auf die Uhr war auch sehr zufriedenstellend:
Zeit: 40min (392. Schwimmzeit von 528) Passt!
Das war doch deutlich schneller als ich erwartet habe bzw. war ich auch wesentlich frischer als angenommen. Also ab in die Wechselzone.

T1: 3min
Der Wechsel verlief reibungslos und sehr schnell. Neo ging schnell runter. Helm rauf, Socken und Schuhe an und ab gehts. Raus aus T1 und ab aufs Rad.

BIKE:
Hab mich sofort sehr gut gefühlt auf dem Rad und bin gut reingekommen. Leider musste ich auf den ersten Kilometern feststellen, dass mein Pulsmesser anscheinend abgesoffen ist. (An dieser Stelle greif ich mal kurz vor: Das ganze Rennen ohne Pulsmessung. War so nicht geplant, könnte sich aber für kommende Wettkämpfe durchsetzen.) Bin dann mal gut dahingerollt ohne auf die Uhr zu schauen. Auf den ersten Kilometern wurde auch noch fleißig überholt. Nach 10km hab ich mal vorsichtig gecheckt wies mit der Zeit aussieht, nachdem ich schon gespürt habe, dass da ordentlich Zug da war. Ca. 34km/h Schnitt hab ich da grob rausgerechnet. OK, dachte ich mir. Das ist sehr schnell. Rausnehmen? Aber es fühlt sich doch so locker an. Also einfach mal so weiter in dem Tempo, rausnehmen geht immer noch. Die erste der 3 Runden ging dann in 52min weg und da wusste ich schon, nachdem ich mich noch super gefühlt habe, dass es am Rad richtig gut geht und auch die Zeit mit 3h ganz locker fallen wird.
Bezüglich Windschattenfahren muss ich sagen, dass ich recht fair gefahren wurde in meinem Bereich. Ich war auch große Teile der Radstrecke alleine unterwegs. Verpflegung hat auch sehr gut geklappt und so ging auch die 2te Runde in einer ähnlichen Zeit weg und ich war noch immer recht entspannt unterwegs und sehr zuversichtlich bevor es in die 3te und letzte Runde ging. Wind war auch absolut kein Thema. Maximal ab der 2ten Runde, aber nicht groß störend. Zur Radstrecke kann ich nur sagen, dass mir die auf den Maß geschneidert war. 0 Höhenmeter, schön übersichtlich gerade aus und kaum Kurven. So mag ich das. Die letzte Runde war eingeläutet und ich hab schon mal hochgerechnet und gewusst, dass wird für meine Verhältnisse eine Bomben Radzeit. Aber erst mal die letzte Runde gut runterbringen. Die Beine waren noch gut, aber die letzten 10km waren dann schon zäh und es hat hier und da mal im Rücken bzw. Nacken gezwickt. Froh war ich, dass es dann schon wieder in die Wechselzone ging.
Zeit: 2:38min (314. Radzeit von 525)
Mehr als nur zufrieden mit der Zeit. 88,9km lt meiner Garmin ergibt einen knappen 34er Schnitt. Damit hab ich asbolut nicht gerechnet, auch nicht bei so perfekten Bedingungen. Jetzt war nur die Frage, was machen die Laufbeine? War etwas skeptisch, wie ich da wegkomme. Aber vorher mal ab in die Wechselzone

T2: 1:30min
Siehe T1. Alles reibungslos und schnell über die Bühne gegangen. Meine Wechselzeiten waren in der Relation zur Konkurrenz so gut wie noch bei keinem Wettkampf heuer. Auch da hab ich mich anscheinend etwas verbessert. :)

RUN:
Raus aus T2 und ab gehts. Auf den ersten Metern noch schnell die Gels in der Rückentasche und gleich schauen, dass der Rhythmus stimmt. Die ersten Meter hatte ich super Bein und bin gut reingekommen. Der erste Kilometer ging dann in 5min/km weg. Dann war ich mir nicht sicher wie ich das anlegen soll. Tempo rausnehmen oder versuchen das Tempo zu halten. Also bin ich dann nach Gefühl weiter und habe mich auf den nächsten Kilometern mit ca. 5:10min/km eingependelt. Das Tempo fühlte sich immer noch locker an. Nach 5km konnte ich mir kaum vorstellen, dass da noch ein Einbrauch kommen kann? Von den Temperaturen war es recht heiß, aber für mich wars noch ok. Es gab zwar alle 2-3km eine Labestation, aber ich hätte mir gewünscht, dass es mal zwischen öfter Schwämme oder Wassersprenkler etc. gegeben hätte. Ich war noch immer gut drauf und spulte Meter und Meter in unveränderter Pace ab. Es lief wirklich top. Einzig der Magen machte so leichte Mucken und mir grauste es schon wenn wieder das nächste Gel an der Reihe war.
Nach 10km war ich noch immer recht frisch und war auf eine HM Zeit unter 1:50 unterwegs. Bei der Wende gibts ein Foto von mir, dass habe ich unten angehängt. Da hab ich noch sehr frisch ausgeschaut. Und so wars auch, es waren noch keine Probleme in Sicht. Bis km14 war alles top und ich konnte das Tempo halten. Erst dann begann ich etwas nachzulassen. Es sind dann Kilometer über 5:20min/km gekommen aber ein richtiger Einbruch bleib dennoch aus. Die letzte Kilometer waren dann schon recht zäh, aber so knapp vor dem Ziel hieß es nochmal durchbeißen. Und so kam ich auf die letzten Kilometer und wusste, da ist mir heute ein Top Rennen ausgekommen. Nachdem ich nie einen großen Blick auf die Uhr machte wusste ich nicht genau was das von der Gesamtzeit bedeuten würde. Überschlagsmäßig dachte ich mir schon es könnte sich ein sub 5:20 ausgehen. Auf dem letzten Kilometer wusste ich, jetzt hab ich es geschafft. Mein erstes MD Finish ist so gut wie geschafft. Also lief ich Richtung Ziel und sah schon auf der Anzeigetafel, dass es für unter 5:12 reichen würde und konnte es kaum glauben.
Zeit: unter 1:49min (198. Laufzeit von 518)
Bin voll zufrieden mit der HM Zeit. 20,9km lt. meiner Garmin. Hätte nach dem Radfahren unmöglich mit so einer Laufzeit gerechnet.

Gesamtzeit: 5:11:43min

Im Ziel war ich dann nur mehr als glücklich mit dem Finish und ganz speziell mit der Zeit. Der Wahnsinn!! Alle Erwartungen bei weitem übertroffen! :liebe053:

Jetzt hab ich Blut geleckt. Schade das die Saison jetzt schon vorbei ist, aber ich freue mich schon auf 2017.
Diese Woche wird ausgiebig erholt und dann starte ich noch ein paar Wochen Lauftraining für den HM Anfang Oktober.

Gruß Nole

Sehr schöner Bericht :Blumen:

Auch hier nochmal Glückwunsch zum guten Ergebnis.

Toller Bericht ;-)
Herzlichen Glückwunsch zu deiner Spitzen Leistung!!!
Von deiner Endzeit kann ich nur träumen :-(

:Blumen:

Gratulation auch von mir zur tollen MD - Premiere.

Super Zeit

Viele Grüße

Andy

P.S. Jetzt kommt das großer ABER von mir

Es war auf den ersten 2 Runden eine übelste Lutscherei - und der Hohn war dann ein Kampfrichter (aber dazu später mehr in meinem Blog)
Die 90° Kurven in Pdersdorf vor der Wende sind übel; vor allem mit den gepflasterten Querrinnen.

Aber sonst ist es wirklich eine tolle Veranstaltung und vom Wetter geht es glaube ich kaum besser

Riesen Glückwunsch! Top-Zeit und schöner Bericht. Bei mir lief's leider nicht ganz so gut, war aber trotzdem noch ein schönes Rennen ;) Alles Gute für die nächste Trainingszeit!

Vielen Dank für die Glückwünsche. :liebe053:
Es war wirklich ein perfektes Rennen!

@Heiko: Viel Erfolg in Almere!

@Andy: Die Lutscherei hab ich nicht so mitbekommen. Bin sogar sehr viel alleine gefahren. Kampfrichter hab ich auch einige gesehen. Aber nachdem ich immer gut gefüllte Penalty Boxen gesehen habe, dachte ich mir schon so was.. Bin schon gespannt auf deinen Bericht!

@formliqiude: Auch deinen Bericht erwarte ich gespannt. ;) Was ich so mitbekommen hab, wars auch am Walchsee eine ziemlich Lutscherpartie?

Gruß Nole

@Nole: Vielen Dank;)

Glueckwunsch! Schoen, dass du das Rennen so "locker" und rund nach Hause laufen konntest!

Kurze Frage zur Radstrecke in Podersdorf: abgesehen von den Wendepunkten doch eher schnell? Keine Höhenmeter, guter Belag, windgeschützt?

Schnell ja - es sind auf den knapp 30 Km maximal 40 HM pro Runde - Belag ist überwiegend gut bis auf die Passage in Podersdorf vor der Penaltybox; hier ist der Belag schlechter und es gibt ein paar gepflasterte Querrinnen.
Windgeschützt - nie und nimmer :Lachanfall: so viel Glück mit dem Wind hat man (wenn ich ältere Berichte lese) wohl eher selten :Lachanfall:

Viele Grüße

Andy

Die Radstrecke ist auf jeden Fall sehr schnell. Hatte kaum Streuung was die Kilometerzahlen betrifft. Höhenmeter sucht man vergebens. Geht gegen 0. ;)
Straßen sind gut zu fahren. Kleine Löcher waren entsprechend markiert. Einzig zur Wende hin gabs 3-4 Stellen wo es quer verlegt Pflasstersteine gab. Da hats etwas gerumpelt. Sonst hab ich die Strecke sehr gut gefunden.

Windgeschützt ist was anderes. Wenns dort bläst, dann stehst du voll im Wind. Aber Wind gabs zum Glück heuer keinen.

Edith: Da war ich wohl zu langsam. :Huhu:

Einen HM hab ich Anfang Oktober noch geplant. Bis dahin werd ich auf diesem Blog noch berichten. Dann wird es einen neuen für neue Ziele geben. ;)

Jetzt hab ich ab nächster Woche genau 4 Wochen bis zum HM. Da möchte ich schauen, was auf dem HM Solo so geht. Nachdem der MD HM ja gut weggegangen ist bin ich sehr zuversichtlich.

Drum jetzt meine Frage, wie kann ich in der kurzen Zeit noch was reißen. Hab heuer genau nix schnelles traininert. Sollt ich mal 400er Intervalle einbauen? Oder zu kurz und eher auf 1000er, 2000er? Was würdet ihr mir raten?
Und lange Läufe muss ich auch endlich mal machen. ;)

Gruß Nole

Danke! :Blumen:

Dazu ein paar Fragen:

- Hab nur 4 statt 6 Wochen. Mit welcher sollte ich beginnen bzw. welche beiden sollte ich streichen?
- Die letzte mit Gesamt 12km im HM Tempo am Dienstag vor dem HM klingt für mich doch sehr hart?
- Auf 1:40 hintrainieren mit meinen Zeiten heuer zu ambitioniert?
- Allgemein hätte ich geplant. 1xIntervalle, 1xTempolauf, 1xLang. Ersetzen das dann meine Tempoläufe?

Nach einem lockeren 10er gestern hab ich mich heute mal an Intervalle gewagt. Ich glaube 1x bin ich heuer Intervalle gelaufen.

Geplant waren 6x1000m in 4:10min/km
Vor den letzten beiden hab ich die Trabpausen großteils durch Gehpausen ersetzen müssen. Bzw. bin ich dann auf den letzten beiden Intervallen mindestens 1000 Tode gestorben. Aber habs eigentlich ganz gut durchziehen können. :Cheese:

4:09/4:06/4:08/4:09/4:13/4:09

Bin zufrieden. Mal schauen wies jetzt weitergeht. :)

Mit dem langen Lauf hab ich meine erste Vorbereitungswoche abgeschlossen.

Diese Woche 5 Einheiten mit Gesamt 54km. Mit Abstand meine stärkste Woche heuer und schon murkst das Knie. :dresche Sollte aber nix dragisches sein.

Heute also 18km Gesamt wie folgt:

13km locker in 5:55min
3km Tempo in 4:30min (Tempo war angenehm hart :) )
2km Auslaufen

Sehr zufrieden mit der ersten Woche. Wenns so weiter geht fang ich noch dran glauben an, dass sub 1:40 gehen kann. ;)

Gruß Nole

Stark - von 4:30 min/km bin ich allerdings gerade meilenweit entfernt.

Aber ich hatte heute eine ähnlich aufgebaute Einheit mit für mich passenden Zeiten :Lachanfall:

06:00 - 05:40 - 05:15

Viele Grüße

Andy

Dafür kann ich nicht Marathon. ;) Aber das wird auch noch.

Jetzt sinds noch 2 Wochen bis zum Halbmarathon. Nachdem das Knie noch etwas Probleme machte diese Woche nur das notwendigste gemacht.

Mittwoch: Intervalle 3x2000m in 4:20 mit 5min Trabpause
Freitag: Tempolauf 8km in sub 4:40er Schnitt
Sonntag: 20km davon 6km EB in sub 4:40

Was meinen die erfahrenen Läufer, damit sollte doch eine sub 1:40 machbar sein?? Hab mit der Strecke noch eine Rechnung offen und brauche ein Erfolgserlebnis. ;)

Gruß Nole

Die letzte Woche bevor es kommenden Sonntag zum HM geht is vorüber und ganz gut gelaufen. Ich denke die Form passt sehr gut.

Dienstag: 6x1000er Intervalle unter 4:00min. Das war richtig geil wieder. Nach Jahren endlich wieder Kilometerzeiten unter 4:00min. Es läuft zur Zeit! :)

Donnerstag: 8km Tempolauf in 4:40min/km

Sonntag: letzter lockere lange Lauf vor dem HM über 18,5km, diesmal ohne EB

Bin mit der Form sehr zufrieden. Der Plan schaut jetzt so aus, mit 4:40min/km anzulaufen. Dann sollte die sub 1:40 locker drin sein. Bin hoch motiviert und freue mich schon auf meinen ersten Solo HM seit 2013. :cool:

Gruß Nole

Saisonabschluss Halbmarathon
 

Mit dem gestrigen Halbmarathon hab ich nun auch meine erste Triathlonsaison wettkampfmäßig beendet.

Nachdem mein letzter Triathlon Wettkampf schon etwas länger vorbei ist und die Saison doch nicht schon so früh beendet werden kann, gabs also zum Abschluss noch einen HM. (Meinen ersten Seit 2013)
Also mal schnell einen paar wöchigen Lauftrainingsblock eingeschoben. Das Training lief sehr gut und ich konnte deutlich feststellen, dass es von Woche zu Woche besser ging. Erstmals habe ich heuer sowas wie Intervalle oder Tempoläufe gemacht. Diese machten sich anscheinend bezahlt. Das Training verlief also planmäßig und ich konnte eigentlich alles wie gewünscht durchziehen.
Die Tage vor dem HM war ich leider etwas kränklich, was bitter war da ich mich davor richtig gut fühlte und voll motiviert war. :(

Meine erste MD lief ich im HM in 1:49. Und mit der Zeit war ich eigentlich sehr zufrieden. Aber was ist beim Solo HM drin? Ich hab dann mal hochgerechnet und laut meinem Training dachte ich mir, eine 4:40er Pace auf den HM sollte machbar sein. Der Plan für das Rennen war also klar. Eine Sub 1:40 bzw. das Rennen mit einer Pace von 4:40min/km anzulegen. Da ich mich aber nicht 100% fit gefühlt habe war ich etwas skeptisch was dabei rauskommen wird. Auch noch dazugekommen ist, dass der HM am Tag nach Hawaii war. Also mussten 3 Stunden Schlaf reichen. :cool:
Also gings schon nach kurzem Schlaf wieder aus den Federn. Am Renntag gings ganz gut, also stand dem Wettkampf nichts im Wege. Es war schon alles vom Vortag vorbereitet. Daher nur mehr Frühstücken und dann war auch schon Anreisen angesagt.

Das Wetter war angenehm kühl, während des Laufes gab es Sonnenschein. Also perfekte Laufbedingungen. Vom Gefühl her hab ich dann kurz vor Start beschlossen mein Ziel versuchen umzusetzen. Dann gings noch mal aufs Dixie, die letzten kleidungstechnischen Vorbereitungen getroffen und ab in den Startblock.

Startschuss:
Wie es sich schon in der ganzen Saison durchgezogen hat, war ich auch an diesen Tag mäßig nervös und bin ganz entspannt am Start gestanden. In der Vergangenheit war das immer ganz anders, da war der Puls beim Start schon immer bei gut und böse. Woran kann das liegen? Ist das etwas das Alter? :Cheese:
Also aus dem Getümmel einmal gemütlich wie geplant anlaufen. Der erste Kilometer ging recht gut, das zickzackgelaufe hielt sich in Grenzen und somit war ich nach km 1 mit 4:50 voll im Plan. Jetzt war das Ziel mein Tempo zu finden und in einen guten Schritt reinzukommen. Die nächsten beiden Kilometer gingen in 4:41 und 4:39 ganz gut weg. Alles im Soll. Kilometer um Kilometer ging vorbei. Das Tempo blieb unverändert um die 4:40. Ich war gut im Rennen und fühlte mich locker. Sö könnte das weitergehen.
So gibt es bis Kilometer 10 wenig zu berichten. Spulte mein Tempo ab. Aber spätestens ab da wusste ich, dass ich heute wohl einen guten Tag erwischt hatte. Kilometer 10 ging in 4:35 weg und ich hatte überhaupt noch kein Problem im Rennen. Zur Halbzeit hatte ich dann in etwa eine Zeit von ca. 49:20 auf der Uhr stehen. Nachdem ich mich wirklich spitzenmäßig fühlte, hab ich mir dann bei Kilometer 11 ein Gel reingeschossen. So früh nach einem Gel zu greifen mach ich normal zwar nicht, aber ich dachte mir es läuft so gut und ich will nur hintenraus nicht eingehen. Also runter damit. Das heurige Jahr hat ja gezeigt, dass ich das Zeug ganz gut vertrage.
Und ab da gings richtig ab. Die nächsten km war ich richtig im Flow und ich konnte nochmal richtig Druck machen. Kilometer 12, 13 bzw. 14 gingen dann in 4:32, 4:26 und 4:24 weg. Ab da hab ich gewusst, wenn ich nicht komplett wegbreche sollte nicht nur die sub 1:40 im Sack sein sondern wohl auch ganz locker eine 1:38 möglich sein. Also weiter in der Tonart habe ich versucht nun dieses Tempo zu halten. Mir war klar, dass ich hintenraus sicher Tribut zollen würde für das hohe Tempo aber das war mir zu der Zeit egal, da ich so richtig geil im Rennen war.
Kilometer 15 und 16 war ich dann wieder knapp über 4:30, aber es war noch nicht wirklich hart. Nach Kilometer 16 gabs eine Labestation, bei der ich Gel Nummer 2 zu mir nahm. 2 Gels beim HM habe ich auch noch nie gemacht, aber ich wollte auf Nummer sicher gehen und geschadet hats nicht. Die letzten 5 Kilometer waren also angebrochen und jetzt war das Motto nur mehr Vollgas, dann wird das heute eine Top Zeit. Irgendwann begann ich dann auch schon zu rechnen und wusste, eine sub 1:38 ist da heute drin.
Kilometer 17 noch in ähnlichem Tempo absolviert hab ich dann noch mal angezogen und das Tempo nochmals etwas verschärft. Kilometer 18 ging dann in 4:20 weg und zwar locker weg. Konnte noch richtig Druck machen und das ohne Probleme. Jetzt war mir klar, dass wird eine Top Zeit für mich, deutlich mehr als ich erwartet habe. An einen Einbruch dachte ich zu der Zeit nicht mehr, da mir klar wurde, der bleibt heute aus. KM 19 dann nochmal etwas langsamer aufgrund ein paar leichten Steigungen und ab auf die letzten beiden Kilometer Vollgas. Und das ist mir auch gelungen. Die letzten beiden waren dann mit 4:17 meine deutlich schnellsten des Rennens.

Beim Einbiegen auf die Zielgerade hab ich mal auf der Uhr umgeschalten und geschaut was da jetzt für eine Gesamtzeit steht. Da hab ich 1:35:XX gesehen und gewusst, so weit ist das nicht mehr. Das wird eine 1:36:XX!!
Im Ziel war ich überglücklich über das Rennen und die Spitzen Zeit. Die offizielle Zeitnehmung spuckte dann eine 1:36:22 aus. Also deutlich mehr als ich mir ausgerechnet habe. :liebe053:

Nach meiner 1:49 auf der MD konnte man damit doch nun wirklich nicht rechnen??

Die Saison ist jetzt vorbei und nach einer kurzen, zumindest was das Laufen betrifft, Pause heißt es auch schon wieder durchstarten für 2017.

Ein Blick auf meine Signatur lässt mich mehr als zufrieden auf meine erste Saison zurückblicken!!
Begonnen mit meinen ersten beiden Tris die einfach nur geil waren, gefolgt vom meinem ersten AK Podest beim 10km Lauf (war zwar nur ein Dorflauf mit Platz 3 von 13 Läufern, ändert aber nichts am tollen Erlebnis und bisher ersten sportlichen "Erfolg") und natürlich meinem absoluten Saisonhighlight meiner ersten Mitteldistanz, bei der ich meine Erwartungen mehr als nur übertreffen konnte. Der Halbmarathon zum Abschluss war noch perfekt zum drüberstreuen.
Mal schauen wie es jetzt so weitergeht, ich hoffe 2017 wird ähnlich zufriedenstellend.

Das wars jetzt erstmal von mir. Der Thread heißt ja "Auf zur ersten Mitteldistanz". Die hab ich ja schon erledigt, damit werde ich hier dann auch nichts weiteres posten.
Nach einer kurzen Pause wird es dann an einer anderen Stelle weitergehen und ich werde einen neuen Blog starten. Dort gibts dann mehr über neue Ziele etc. :)

Gruß Nole

Grandios - echt richtig starke Leistung !

Und ich bin schon auf Deine Pläne für nächstes Jahr gespannt und wie Du dich im Winterpokal schlägst :dresche

Viele Grüße und erhol' Dich gut

Andy

na mit rd 5:11 zur Schaetzung meiner 5:10 war das ja fast eine Punktlandung.

Aber natuerlich ist es schoen wenn man die eigene Erwartung bzw das Ziel sehr bescheiden ansetzt um es dann um Laengen zu unterbieten. Vl gibt einem aber ein Ziel dass sich nicht als Selbstlaeufer ergibt im Endeffekt doch mehr, wenn man es dann auch erreicht?!

Ich würde keineswegs sagen, dass meine Zielsetzung zu Defensiv war. Eher hab ich meine Leistungen nach 2 Jahren Sport und Wettkampfpause kaum einschätzen können. Klar, war meine erste Triathlon Saison, aber hat mich dann doch etwas überrascht.

An dieser Stelle mach ich nochmal kurz einen Saisonrückblick mit meinen Highlights: :Cheese:

Der erste Sprinttriathlon war ein tolles Erlebnis. Die 750m Schwimmen waren damals noch die größte Herausforderung. Finish unter 1:30 war deutlich mehr als ich mir ausgerechnet habe.

Der 2te Sprint nur wenige Wochen später lief ebenfalls deutlich besser als erwartet. War zwar etwas kürzer von der Strecke, dennoch habe ich eine Steigerung von beinahe 10min keineswegs erwartet.

Ende August dann meine erste OD. Als richtig schlechter Schwimmer war die größte Herausforderung die 1500m Schwimmen, dass aber sehr gut für mich lief. Bei Wind und Wetter am Rad gut durchgekommen, hab ich vor allem beim Laufen wieder meine Erwartungen übertroffen. Das hat auch meine Zuversicht für die MD gesteigert.

Eine Woche später bzw. 1 Woche vor der MD noch einen Sprint gemacht. Bei meinem Heimrennen hab ich das so richtig versemmelt und bin hinter meinen Erwartungen geblieben.

Dann der Saisonhöhepunkt die MD. Dazu wurde bereits alles gesagt. Das Ergebnis hätte ich mir nie erträumen lassen.
Swim: Eine Schwimmzeit von 40min hätte ich nie für Möglichkeiten. Erst Anfang des Jahres mit dem Kraulen begonnen war mit meinen Schwimmumfängen (die traue ich mich gar nicht zu sagen:Lachanfall: ) nie und nimmer zu rechnen.
Rad: Auch wenn die Strecke Brett eben war, bin ich da meinen höchsten km/h Schnitt gefahren. Der Sprint eine Woche davor bzw. der Sprint im Juli war auch sehr flach, trotzdem war die MD schneller. Damit kann man doch auch nicht rechnen?
Lauf: Deine Hochrechnung ging genau auf. ABER. Ich bin vorher glaub ich 1x 1900m am Stück geschwommen (kaum vorhandene Schwimmumfänge wurden schon erwähnt). Radumfänge waren OK, da hatte ich mich gut vorbereitet gefühlt. Und gelaufen bin ich vorher auch nicht gerade zu viel. Drum habe ich mein Leistungsvermögen zu dem damaligen Zeitpunkt im Nachhinein wohl deutlich unterschätzt.

Der abschließende HM war auch deutlich besser als erwartet. Das so ein Sprung mit nur 3-4 Wochen richtigem Lauftraining möglich ist hätte ich nicht gedacht.
Das ich jetzt mit Knieproblemen kämpfe steht auf einem andern Blatt. :dresche

Hier meine Trainungsumfänge heuer von März bis August:
Schwimmen: ca. 32km (Doch mehr als angenommen ;) )
Rad: ca. 2300km (damit bin ich eigentlich ganz zufrieden)
Laufen: ca. 400km (auch überschaubar, hätte ich gerne mehr gemacht)

In Summe also über 6 Monate einen Wochenschnitt von ca. 5.5h.

Mal schauen was das nächste Jahr so bringt.

Es gibt wieder was zu lesen. :Cheese: