Sehr kühle Bilder da aus Föhr!!!


Die hat mir neulich jemand in meinen Blog gepostet;- kannte ich zuvor gar nicht.
Ziemlich klasse!

Die Ohrenschmerzen waren nach einem Tag im Bett mit guter Pflege wieder weg, eine Erkältung konnte so grade abgewendet werden. Gestern sind wir also wieder gelaufen, bei schönstem Sonnenschein sind wir auf einer 14KM Runde unterwegs gewesen. Nur auf dem Deich war der Gegenwind zu heftig, so dass wir gleich wieder runter sind und erst kurz vorm Leuchtturm auf die Promenade und durch die Stadt zurück nach Hause. Der Schnee kostet Kraft im Fuß aber es macht Spaß. Die Kälte ist erträglich, sieht auf den Bildern schlimmer aus als es ist:

Und vom Eis gibts auch neue Bilder:

:Huhu: Sandra & Markus, sehr schöne Fotos :Blumen: . Euch beiden weiterhin viel Spaß und gute Erholung in Föhr Stadt ;) .

Liebe Grüße Anke

Jaaa, Laktatexpress macht Spaß (dabeisein ist noch besser). Das beste daran ist, dass es kein Verein ist und jeder kann machen was er will. Klar ist es auf Wuppertal zentriert aber im Wandel der Zeit ändert sich auch der "Club". Ich hab in deinem Blog das Buch verlinkt, das grade rauskam.

@Anke: Grüße zurück!

friesenstube,:cool:
da gibts doch bestimmt heissen küstennebel.:Cheese:

dirtyharry

Küstennebel?

Das ist ein Gesöff für Touris...der echte Föhrer trinkt Mänhätten!

Wer bitte kann das Gesöff heiß trinken?
Hier gibt es allenfalls lauwarme Siedlerbowle (Föhr Land),
ansonsten wie schon gepostet "Mänhätten" (Föhr Stadt und Föhr Land)! Prost!

:Lachen2: Das ist - für mich - selbst kalt ungenießbar...:Huhu:
Aber ich mag dieses ganze Anisgedöns eh nicht ....

Rückblick:
Nachdem wir von Föhr wieder zurückgekehrt waren und der erste Arbeitstag bereits vor einer Woche angegangen wurde, stellte ich am selbigen Montag mit erschrecken fest, das es nur noch absehbare 10 Wochen bis zum LH Halbmarathon sind.

Als erstes Saisonziel ist hier erstmal ne neue PB angesetzt. Anhand der Satzwahl kann man leicht erkennen, das ich aber deutlich drunter kommen will.

Letztes Jahr hatte ich zur gleichen Zeit die extremen Probleme mit den Schienbeinhinterkanten, gefolgt von mehrmonatiger Laufpause und dann ein langsamer Aufbau und weglassen sämtlicher schnellen Sachen. Für Kraichgau war ich dadurch nicht so vorbereitet wie gewünscht aber von der Grundlage hätte es für einen soliden HM gereicht. Hätte, Wenn und Aber...es kam anders, mit Sinnkrise und so weiter.
Der Rest des Jahres ging dadurch dann locker: Laufen Radeln und Schwimmen wann immer ich Lust dazu hatte.

Der Abschluß bildete der Nikolausduathlon in Frankfurt und der hat den Stand ganz gut aufgezeigt: Das Laufen ist über das Jahr hin besser geworden, alleine durch die regelmäßigen Läufe. Rad: Es fehlt an Kraft.
Trotzdem habe ich mir erstmal das Verbessern des Laufens weiter vorgenommen, dem wird Schwimmen komplett geopfert und Rad zumindest bis zum HM sehr stark. zwei Wochen später gehts nach Malle ins TL und da wird mit Schwimmen begonnen, vorher vll. regenerativ geplanscht.


Für den HM werde ich nach dem bewährten RunnersWorld-Trainingsplan von 2008 trainieren.
Tage: Mo - Mi Do - Sa So
Trainiert wird nach Gefühl und Stopuhr, die Geschwindigkeitsvorgaben nehm ich von McMillan.

Die Tempointervalle werden eher am unteren Ende der Vorgabe gelaufen, zumindest anfangs um zu schauen, wie ich die erhöhte Belastung wieder vertrage. Montag und Donnerstag sind jeweils kurze Läufe dran, die McMillan als Easy Runs bezeichenen würde, das sind die Einheiten, die ich als Fülleinheiten bezeichne. Die Schlüsseleinheiten sind: Mittwochs Tempointervalle, Samstags Tempolauf, Sonntags langer Lauf.

Auf den langen Lauf (der für gestern ist auf 1h angesetzt gewesen, was ja noch kein langer Lauf ist) wurde gestern gleich mal verzichtet aber durch jeweils längere Laufe am DI und SA ausgegleichen, dafür wurde eine schöne Radrunde mit meiner Süßen und den Crossern gefahren. Zuerst nur Straße, zum Schluss auch durchs Gelände.

Eine Wochenübersicht mach ich jetzt nicht, werde aber den Trainingsmanager nutzen, wer will kann da ja nachschauen (Nur Laufen).

Jedenfalls ist es am Montag letzter Woche losgegangen und ich habe zusätzlich Donnerstag ein erstes Krafttraining gemacht. Das wollte ich auf Dienstag legen oder sollte ich es besser Donnerstag lassen?

/S.

Zusatz zum Krafttraining:

Geplant ist einmal die Woche 3 Wochen Aufbautraining mit vielen Wdh und wenig Gewicht, später eher Richtung Maximalkraft. Hauptthemen: Kreuzheben, Kniebeugen, Rücken- Bauchmuskeln.
Bleibt nur die Frage: Dienstags vor den Mittwochs Intervallen oder Donnerstag anstatt dem „Easy Run “ oder Freitag?

Hab mir die Frage selbst beantwortet: Der Donnerstag wird gestrichen und dort das Krafttraining eingebaut (OK evtl. warmlaufen auf Laufband).

Woche zwei ist vorbei und das WE war dann doch schon wieder mit ordentlich Training gespickt. Klar, das gute Wetter musste genutzt werden.
Focus war natürlich auf dem Laufen und da stand Samstags der erste Tempolauf an, Sonntags der längere, lockere Lauf auf dem Plan. Der Tempolauf ist so angesetzt, dass man nach dem Einlaufen 15min mit FHMP+15 sec und danach steigert auf 15min FHMP. Jedenfalls ging das erste Mal vom Speed her voll in die Hose. Das gefühlte Tempo war bei den ersten 15min schon anstrengend und danach noch etwas härter. Allerdings war ich jeweils zu weit vom Zieltempo weg (jeweils 22 und 20 sec zu langsam). Da ich eigentlich recht gut im Einschätzen der Geschwindigkeit bin, was man am Steigerungsschritt ja erkennen kann, wundere ich mich ein wenig ob der allgemein zu niedrigen Geschwindigkeit. Freilich kann es daran liegen, dass ich am Donnerstag Krafttraining der Beine gemacht habe. Wenn das so ist, dann müssen die Haxen da jetzt durch, denn irgendwann in der Woche muss ich das KT machen und mit einem Tag Pause dazwischen müsste es doch gehen? Kann auch was anderes sein, jedenfalls werde ich nächsten Samstag genauer schauen, wie sich die Pace so entwickelt.
Nachmittags sind wir dann 2h mit den Crossern eine hügelige Runde gekurft und weil es dabei schon dunkel wurde konnte ich das Weihnachtsgeschenk „My tiny sun“ ausprobieren. Die Lampe ist super: Tolle Ausleuchtung und trotzdem einen guten Spot.
Sonntags ging es dann bei fast schon Frühlingshaften Temperaturen erst etwas über eine h laufen und dann gleich wieder auf die Crosser. So herum macht Koppeln auch Spaß. Obwohl ganz andere Strecke, sind wir genauso Lang und Weit wie am Samstag zuvor unterwegs gewesen.
Jedenfalls gab es Abends ordentlich Rückmeldung von den Beinen, die nun auch bemerkt zu haben scheinen, dass wieder ordentliches Training angesagt ist.
Diese Woche hält am Mittwoch die ersten Intervalle bereit. Ich habe ein wenig Schiss ob ich mir nicht wie letztes Jahr die Schienbeine zerhau, daher werde ich damit vorsichtig sein.

Woche drei ist geschafft. Die erste in der ich ein Training hab sausen lassen: Krafttraining am Donnerstag ist getauscht worden gegen Haushalt und Schaltröllchen leise bekommen.
Die Schwerpunkte lagen diese Woche auf dem Mittwoch mit seinen Intervallen 5x800 und dem Samstag mit seinem Tempolauf.
Die Intervalle sind erfreulicherweise nur etwa 1-2 sec über dem langsamsten Richtwert vom McMillan also bin ich damit schon mal zufrieden. Wichtiger ist noch, dass die Schienbeine weiter OK sind.
Samstag war dann der Tempolauf mit je 20 min einmal in FHMP+15sec und FHMP. Das ganze wurde eingebettet in eine länger Ein- und Auslaufphase. Auch hier bin ich schon ganz zufrieden. Anders als in der Vorwoche sind die ersten 20min im Soll gewesen und die zweiten nur ca. 5sec/K zu langsam. Natürlich schiebe ich es auf die fiese Autobahnbrücke an der Kemnade mit ihren 2 Rauf- und 2 Runter Rampen.
Auch hier war ich hinterher nicht sehr geschafft. Scheinbar war das fehlende Krafttraining ganz gut. Wie auch immer, in ein Studio werde ich nach den Probetrainings nicht gehen. Ich habe mir Hantelzeugs bestellt und mach das Nötigste zu hause. So spar ich mir etwas Zeit.
Sonntag, heute waren wir auf einer CTF, das einzige was bei dem Wetter Laune gemacht hat: Schön mit dem Crosser durch die Landschaft zu düsen.

Mal schauen, wie die kommende Woche wird. Ich bin mir bei den Intervallen noch nicht schlüssig was ich machen soll. Der Plan sagt 4x6min. Ich tendiere mehr zu 5x1000m oder 7x800m. Dabei denke ich mir, die 800er lieber sicher in der vorgegebenen Zeitspanne laufen als über 1000 oder mehr kämpfen zu müssen.
Wenn jemand ne Meinung hat: nur zu!

/S.

Es kam anders als gedacht...

letzte Woche hab ich das Krafttraining sausen lassen. Diese Woche musste es auch Laufen sein. Verschiedene Dinge mussten fertig werden und so opferte ich die Montagseinheit und sogar die Mittwochseinheit, die ich jedoch in etwas verkürzter Form Donnerstag morgen nachgeholt habe:
3x1000 auf geteerter aber welliger Strecke, ca. 15m aufsteigend und mit Gefälle. Es kam ein Mittel von 4:17 raus was unter obigen Umständen positiv stimmt.
Dafür war der Tempolauf am Samstag wieder ausserhalb der Vorgaben.
Gefühlt schnell aber dann doch nicht so richtig. Die erste 25min wie schon vor zwei Wochen mit einer 2/3Atmung, die zweiten mit 2/2 gelaufen. Letzteres entspricht eigentlich derzeit der FHMP. Leider lagen diesmal nur 7sek zwischen den beiden Tempi und dazu kam, dass die Beinmuskeln ab ca. 42min langsam schlapp machten und ich automatisch immer langsamer wurde.
Ich lasse die Temperatur von knapp unter dem Nullpunkt, den schottrigen Untergrund und die dicken Klamotten als Argument mit einfließen und von daher war auch diese Einheit wichtig und gut, wenngleich nicht ganz die Vorgaben erfüllt wurden. Ich habe daraus für die nächsten Wochen lernen können.

Heute sind wir dann noch die CTF in Eschborn gefahren. Anfangs über das freie Feld war es zugig kalt und man war froh endlich im Wald zu sein. Die Strecke war dann verändert und man sollte für die längste Runde eine Schleife dreimal fahren. Das haben wir einmal gemacht und sind dann in der zweiten schon über schöne aber gefrorene Trails quer gefahren um danach komplett eine lange Runde individuell durch den Taunus zu fahren. zum Schluss waren wir tatsächlich die letzten, die zum Start zurück kamen.
Kuchen gabs trotzdem noch!


Nächste Woche steht der Test-10er am Samstag an. Die Woche wird aber normal trainiert, nur das Krafttraining am Donnerstag wird gelassen und der Freitag mit ein paar kurzen Steigerungen gespickt.

Wo läufst du denn den 10er?

Rodgau Jügesheim, danach wird mit dem Mandarinchen und dem Cruiser Kuchen gegessen.

Wag dich ja nicht dahin, ich kann nicht noch mehr Leute brauchen, die vor mir ins Ziel kommen :Lachen2:

Ok, da wollte ich evtl auch hin. Aber lieber würde ich irgendwo einen 5er laufen, da mir 10 noch zu lange sein dürften :( !

Was willst du denn laufen?

:Prost:

Ich will mal so sagen: Egal wie schnell ich lauf, es wird immer PB weil ich einfach noch keinen 10er solo gelaufen bin und die Durchgangszeit von vor zwei Jahren im Solo HM war 49:xx.

Ich werde also konservativ angehen (FHMP) und dann schaun mer mal.
Jetzt bist du nicht schlauer aber ich hab wirklich keine Ahnung was geht. Ich sehe es eher als Tempotraining unter WK Bedingungen.

Shangri-La:Prost:Mandarine
Cruiser:Prost:Skunkworks

Wir üben den Ernstfall im TL!

Hmmpf!

Gestern ist die Batterie meines Wagens abgesoffen oder besser verfroren. Selbst Starthilfe, später auch vom ADAC hat nichts genützt. Also Wagen aufladen und zur Werkstatt kutschieren lassen, dort auf den Slot gewartet und gegen Mittag war alles wieder fit. Am meisten ärger ich mich darüber, die Schei$$ Batterie nicht selbst austauschen zu können. Aber ich hab zugeschaut, was alles ab muss und naja es war schon ok, nicht selbst mit eiskalten Fingern und eiskaltem Werkzeug ne Batterie auszuwechseln. Noch dazu ohne zu Wissen, dass dies wirklich das Problem ist.
Kostenmäßig hat es sich in Grenzen gehalten, und für die Mechanicuse gabs was in die Kaffeekasse.

Das gute daren war eigentlich nur, dass ich davor schon Laufen war, so ist man irgendwie entspannter :-)

1.) Da geht's dir so ähnlich wie mir. Das letzte Mal einen flachen 10er solo dürfte 8 Jahre her sein.

2.) Warum willst du es denn "ruhig" angehen lassen? Versuch doch einen rauszuhauen bzw. 10s/km schneller angehen als FHMP und schauen was passiert?!

Was willst du denn in FFM laufen? Ich werde am Samstag wohl nicht kommen, da mir 10 einfach noch zu viel sind.

Was bringt es mir einen raushauen zu wollen und das ganze 3,8 KM lang um danach mit unter FMHP ins Ziel trudeln?

Die Wunschzeit ist noch geheim... :-)

Mit raushauen meinte ich ca. 10s/km schneller. Ok, es sind noch 5 Wochen bis zum HM, aber meinste nicht, dass die Zielzeit zu schnell gewählt ist, wenn du nur 3,8 km ein bisschen schneller sein kannst und danach - ich sag mal - abkackst?

Dass man nicht 5 min auf 10K schneller sein kann als FHMP, dürfte wohl klar sein.

Ja, die Zielzeit ist derzeit noch nicht drin und wird wenn alles, wirklich alles klappt ne Punktlandung. Bisher waren die Tempoläufe in Zielzeit immer knapp bis mäßig dahinter, speziell wenn es kälter war.

Heute sind wieder Intervalle dran. 6x1000. Die will ich mit 4:16-17 laufen aber es ist noch immer arschkalt und ich muss mehr anziehen als mir lieb ist für Intervalle, die ich auf der Straße mache. Danach weiß ich mehr für den 10er.

Yes!

4:05 - 4:11 - 4:15 - 4:05 - 4:21 - 4:04

1/3/5 jeweils komod bergauf (ca.8-10HM), die anderen wieder bergab. Geil: fast alles in 2/2er Atmung gelaufen, bis auf die letzten 100m

Erkenntnuss des Tages:
Manchmal ist ein Schei$$tag auf der Arbeit in Tateinheit mit unnützen Smartphone-Problemen ein guter Tag zum Laufen.

Sauber :Huhu: !

Bei mir bleibt es auch nur beim Kuchenessen, ich lag seit Sonntag im Bettchen :Huhu:

Yepp, bin auch ganz perplex

Och menno aber war ja abzusehen. Gehts denn wieder besser?

... ein wenig, dennoch nicht gut :(

So einen Blödsinn mach ich nie wieder: 250KM fahren für einen 10er. Und auch wenn Mandarine ganz lieb angefeuert hat (Danke!), war die Zeit nicht so wie erwartet.
Ich konnte nur den zweiten KM laufen, wie gewünscht. Ich hatte einfach keine Luft und war langsamer als HM Zieltempo unterwegs.
Hinterher habe ich gleich richtig gefroren und so sind wir gleich nach Hause gefahren. Zusätzlich habe ich auch die Schienbeine gemerkt und nach dem kurzen Recom Lauf heute sagen die Schienbeine: Its all over now, Baby blue

Ich hab mir jetzt ne IBU reingehaun und warte zwei, drei Tage ab.

Meine Ziele für den HM runterzukürzen ist das eine, damit wäre ich schon klargekommen, dafür läuft man ja eine 10er aber wenn Laufen ansich nicht geht, ist das eh obsolet.


Sorry Mandarine und Cruiser, dass der Kuchen ausgefallen ist.

Hey, wir haben euch gar nicht mehr nach dem Lauf gesehen. Was war mit Sandra los ?
Ich habe im Wald nur kurz (ihren Finger ;0)) gesehen und dann war sie nicht mehr aufzufinden ?!?!?!

Hoffentlich keine Verletzung !

Keine Luft bekommen und zum locker auslaufen hat sie keine Lust gehabt.

Ich war von meiner Leistung und viel schlimmer von den Schienbeinen so angenervt, dass ich nur weg wollte.
-Da das Rennen eh schon recht spät stattfand und wir noch einkaufen mussten, waren wir fast zum Abendessen erst daheim.

Zander mit Schinken und Gemüse, danach Schocklade und Sekt mit den Nachbarn

Gib Dir Zeit, wenn nicht, endest Du so wie ich. Ich habe meine Schienbeinschmerzen ignoriert und jetzt habe ich 1 Jahre Pause.

Da hilft nur Ruhe und ggf. die Überprüfung der Beinachse, Dehnen usw.

Was hast du denn für eine Zeit anvisiert ?

Ich habe mir bereits ein ganzes Jahr gegeben. Bis vor einer Woche war alles OK, dann kamen die 1000er Intervalle, die zu gut liefen: Genügend Luft und der Speed war genau da wo ich ihn haben wollte(siehe oben). Aber das war scheinbar schon wieder zuviel oder zu schnell oder zuwenig Erholung danach. Aktuell trainiere (te) ich weniger viele KM aber mehr schnelle um einfach die Grundgeschwindigkeit mal auf vernünftige Werte zu bekommen.

zumindest sub 45 halt. Ich komm mir vor wie ein Trainingsweltmeister: Eben noch 1000er gelaufen, die auf eine 42hoch hindeuten und dann im WK so dermaßen am Luft-Limit, dass ich nicht beschleunigen konnte.

So waren die Splits:
4:33
4:19
4:30
4:33
4:39
4:37
4:35
4:43
4:37
4:33


Bei KM2 war ich auf Kurs, schneller wollte ich nicht laufen. Habe dann gefühlt die Geschwindigkeit gehalten aber es wurde schon hart, die Beine müde und so habe ich halt geschaut, dass die 5KM endlich vorbei gehen mögen (weil Halbzeit). Der Wunsch mit einer Scheinaktion neben rauszutreten und stehen zu bleiben war sehr groß aber immerhin konnte ich mich soweit motivieren, das nicht zu tun.

Natürlich war es Bestzeit (logo, beim ersten Solo10er) und in der Entwicklung zum vergangenem Jahr nicht so wirklich übel aber eben nicht da, wo schon sein wollte.
Wie gesagt, der 10er war als Wegweiser OK aber es macht alles keinen Sinn, wenn du danach für 4Wochen oder länger wieder nicht Trainieren kannst.

War eine gezwungenermaßen lockere Woche. Wenn ich gelaufen bin, dann schonend. Den Tempolauf Samstags habe ich ganz ausfallen lassen und stattdessen waren wir mit den Bikes im Walde unterwegs.
Gestern gabs dann auch eine kleine Belohnung von den Schienbeinen: Ohne zu meckern durfte ich mit ihnen und meiner Süßen 14,5 KM in lockerm Tempo zu einer alten Abraumhalde laufen. Dort gibt es einen Weg hoch, gut steil. den sind wir einmal von ganz unten hoch, zweimal von etwas über der Mitte. Das hat den Schienbeinen nichts ausgemacht und der Heimweg war besser zu laufen als der Hinweg.
Jetzt bin ich am hadern ob und wenn ja, wie hart ich das Training wieder aufnehmen soll. Ob ich heute schon wieder nach Plan laufen soll oder lieber erst morgen noch mal locker und dann am Mittwoch dem Plan annähern (nicht gleich komplett umsetzten, da Intervalle auf dem Plan stehen).

Während die zuletzt gepostete lockere Woche noch KM brachte, war die letzte eher eine Notprogrammwoche. 2x Laufen, davon eimal locker und einmal Intervalle, die ich aber submaximal gelaufen bin um ja nix weiter kaputt zu machen an den Schienbeinen. Naja und am WE war nix mit Laufen, da zwei Radveranstaltungen anstanden.

Die erste war die Seasoneröffnungsaufahrt mit dem Team und die zweite am Sonntag eingentlich nur eine CTF bei Sprinter Waltrop aber die läuft schon in die Kategorie "Legendär" weil so bescheuert. Es ging eigentlich nur am Kanal lang, dann an einem Kraftwerk links oder rechts, kurz über ne Straße dann durch Wald und wieder auf den Kanal. Überqueren und in entgegengesetzer Richtung weiter an den nächsten Kanal. Immer schön mal mit Gegenwind aber fast nie mit Rückenwind ansonsten flach. Ein, zwei Hellingen ala Flandern waren drin inklusive maximaler Belastung durch das Umfahren einer Schafherde über einen Ackerweg.
Immerhin schien die Sonne.

Ach etwas ungewohntes Körpergeführl gab es Mittwoch:
Ich am Dienstagmorgen Kraft mit Langhantel trainiert. Tagsüber ganz normal im Büro gesessen und abens ganz locker gelaufen. Kurz danach ging es dann auf einmal mit Muskelkater los und zwar genau da wo ich ihn durch das KT erwartet hätte. Schon lustig.

Themenwechsel: Laufen
Jetzt bin ich aktuell etwas unschlüssig, wie es mit dem HM ausschaut. Die Wunschzeit ist in weite Ferne gerückt. Derzeit ist nur das Minimalziel noch in Reichweite.

Um mal einen Überblick zu geben:
Wunsch war Sub 1:35 (Wenn alles passt)
Realz. ist Sub 1:40
Minimal ist Sub 1:45

Mit der 10er Zeit von 45:41 wäre das Realziel eventuell noch angreifbar aber dann müsste ich die Schienbeine wieder in Ordnung haben und auf eine 1:43:xx hab ich kein Bock. Da mache ich lieber Pacemaker für meine Süße, die zwar auch nicht unbedingt Bestzeit anpeilt aber mal wieder einen langen schnellen Lauf unter Rennbedingungen braucht.

Falls noch jemand mitliest: Ich hätte gerne mal eine andere Meinung gehört.
Merci

/S.

Ich würds genau so machen:
Deine Süße begleiten und mit ihr zusammen nen schönen langen Lauf machen :)

Du hast die Schienbeine ja gerade wieder im Griff und die Gefahr, dass Du direkt neue Probleme bekommst, ist ja schon da.
Lieber diesen Lauf als Teil des neuen Formaufbaus nutzen und dann fällt die 01:35 eben ein paar Wochen später, aber dafür ohne anschließende Schmerzen und neue Laufpause :Blumen:

Was wäre denn die Pacemaker-Zeit und wie schaut's mit weiteren Wettkämpfen in den nächsten Wochen aus?