Yep, sieht gut aus. Winterziel erreicht!

So ähnlich. Bei mir gab es folgenden Testablauf.
Jede Stufe 5 Minuten.
Gestartet wurde bei 10kmh und dann immer um 2kmh gesteigert, bis ich dann bei 20kmh nach 70sec am Ende war:Lachen2:
Nach jeder Stufe hats ungefähr 15-20sec gedauert bis das Blut am Ohr abgenommen wurde und die nächste Stufe gestartet wurde.

Aufgrund dieser Kurven wurden dann die Trainingsbereiche bestimmt.
Mir wurde dann nicht gesagt:"Laufe GA1 4:35min/km" Das erkennt man ja selbst und kann dann das Tempo passend gestalten (oberes GA1 Training dann ~4:20...mittleres GA1 4:35 etc.)
Es gab dann auf nachfrage von mir konkrete Empfehlungen wie ich das IV Training beim Laufen gestalten soll.

Außerdem hab ich mal meine grobe Wochenplanung geschildert und haben dann zusammen disskutiert was geändert werden sollte etc

Das Problem mit der Hand die nach oben geht, hatte ich auch beidhändig und habe ich links noch immer. Was mir geholfen hat war die Handfläche nicht ganz durchstrecken sondern eine leichte Krümmung beibehalten, dadurch hat sie gleich weniger Tendenz nach oben zu gehen.

Heute konnte ich dann mein Rennrad abholen. Wurde natürlich direkt mal mit einer 101km Ausfahrt eingeweiht. Man war das geil, die Ultegra schaltet einfach so butterweich im Gegensatz zu meiner antiken und mehrere Jahre alten Tiagra. Dazu dann noch n kurzer 10er Koppellauf. War ganz schön windig heut und geregnet hats auch noch. Konnte mir aber beides nicht die gute Laune verderben.
101km bike @ 30,7kmh
10km run @ 4:27min/km

Wer erkennt meine neuste Materialanschaffung?:Cheese:

Wird ausprobiert!!

Leistungsdiagnostik sieht gut aus. Mach weiter so :)

Senf:
Mit einem normalen Paddel können die Finger auch nicht abknicken.
http://sisutraining.wordpress.com/20...echte-paddles/

Danke:Blumen:

Ja das ist ja logisch. Aber ich bin ja leider der Typ der nur über Kraft schwimmt und daher auf Training mit normalen Paddles verzichten soll und und mich auf die Technik konzentrieren. Daher Fingerpaddles statt normale (Empfehlung vom Trainer). Wird von mir momentan eh nur ungefähr 1x pro Woche im Technikblock kurz eingesetzt.
Trotzdem interessante Aussage im Video.

Ohne mir die Tipps deines Trainers vorher angesehen zu haben, sind das auch genau die zwei Sachen, die ich gesehen habe. Lass die kleinen Fehler lieber mal weg und konzentrier dich hier drauf.
Die "Faust" bringt ja nicht nur den tiefen Ellebogen und den hohen Wasserwiderstand beim Armstrecken mit sich. Auch beim Armzug verringst du die Wasserfläche, die du bewegst dadurch ja extrem.
Wichtig ist, dass du ein Gefühl dafür bekommst, wie deine Hände im Wasser stehen. Mach also lauter Übungen, bei denen die Finger/ Hände was anderes machen und konzentrier dich aufs Wassergefühl. Also z.B. Wriggen, gespreizte Finger, 4-Finger-Schwimmen (also abwechselnd immer einen Finger weglassen / anwinkeln), extrem frühes, extrem spätes Eintauchen, ... alles, was dir einfällt. Wenn du das ordentlich korrigiert kriegst hast du mMn. ne echt gute Schwimmtechnik.

Zur Leistungsdiagnostik... was soll man sagen, top! Ist immer schön Fortschritte zu sehen und v.a., wenn die genau den bisherigen Trainingsschwerpunkt bestätigen. :)

Danke für die Tipps, werd ich demnächst einbauen.

Und schon wieder Sonntag Abend:
20:13h diese Woche mit 9,7km swim, 353km bike, 55km run!
nächste Woche dann n bisschen mehr geplant:dresche

Leck mich doch am Arsch, 350km Bike im Januar :Lachanfall::Lachanfall:

Nunja, das Wetter war ja - zumindest hier bei uns in München - oft mehr als klasse zum Radeln. Ich selbst hab's aus verschiedenen Gründen aber leider auch nicht gebacken bekommen, auch nur annähernd so viel zu fahren.

Cool.

Sowas schaffe ich vielleicht zweimal im Jahr bei einer Arbeitswoche.

Der Sense wohnt ja auch in Hessen und da war es gerade am Wochenende schon eher bescheiden, Regen + sehr windig.

Ich dachte wir haben schon Februar :)

Ja genau 5-10 grad hier. Zwar sehr windig und ab und zu bisschen Regen, aber ansonsten bestes Radwetter.

Tja ich hab ja jetzt Semesterferien, die müssen genutzt werden.

Noch keiner erkannt oder ist das Bild zu schlecht?:Lachen2:

Die Fliesen sind noch gleich, dann muss es wohl der Leistungsmesser sein.

Exakt :Huhu:
Werd euch daher demnächst mit einer großen Menge an Zahlen überhäufen.

Es wird...
 

Sehr gutes Schwimmprogramm heute.
Geplant waren 4x200m in 3:15 Abgang 3:30, 4x100m in 1:25 Abgang 1:50, 4x200m in 3:15 Abgang 3:30

Geschwommen bin ich:
2:58
3:04
3:11
3:06

1:26
1:25
1:28
1:27

3:11
3:09
3:10
3:06

Verdammt geile Einheit, fühlte sich richtig gut an. Die erste 200m Serie fand ich's schwer das passende Tempo anzuschlagen.

Dazu gabs heut vormittag noch 1:15h Rad zur Regeneration und mittags 30min stabi Übungen.

Morgen ist ein FTP Test aufm Rad geplant, ich bin gespannt!

Ich finde den Abstand zwischen den 100ern und den 200ern ziemlich groß, 25s Aufschlag? Ich würde die versuchen auf 3:05 zu schwimmen, Abgang kannst du bei 3:30 lassen oder meinetwegen 3:25. Du willst dein Tempo ja auch auch Strecke bringen.

Ich sollte vielleicht dazu schreibend die 200er GA2 waren und die 100er WSA bzw Vollgas. Ist vielleicht nicht deutlich geworden mit dem "geplant".

Ansonsten geb ich dir natürlich vollkommen recht :Blumen:

Ok, dachte das sollte beides GA2 sein (und dann wäre bei den 200ern noch Luft gewesen). Aber so dürfte es dann passen!

Übrigens alles allein geschwommen ohne Wasserschatten.

Na das will ich doch hoffen! :)

Schau ... das Problem mit dem Unterarm haben nicht nur wir ... wobei wir hier von Nuancen sprechen ... :Lachen2:

Daran musste ich auch denken als ich es bei Facebook gesehen habe:Lachanfall:

FTP Test
 

Nachdem ich am Wochenende schon ein wenig mit dem Wattmesser gespielt hab, wollte ich heute einen FTP Test machen um dann auch meine Trainingsbereiche grob zu bestimmen und gezielt nach Watt trainieren kann.

Also geeignete Strecke gesucht und ab gings
5min: 372 Watt
20min: 310 Watt (176bpm)
-> FTP = 295 Watt

Die Werte springen in der Graphik ganz schön wild hin und her. Liegt daran, dass wenn es leicht bergab ging ich es nicht hinbekommen hab >300 Watt zu treten.

Anhang 23400
Anhang 23401

Bin mal gespannt wie weit sich das noch bis zum Sommer steigern lässt.

Jetzt noch bisschen aufs Sofa und ne Kleinigkeit essen und dann gehts noch mal zu nem hügeligen DL.

Die Graphik ist vom FTP Test? Hm, finde die Strecke dann nicht so geeignet. Hast du bei dir keinen Anstieg, an dem du 20min fahren kannst? Bei euch gibt es doch eigentlich genug Profil? Denke beim FTP Test sollte man schon eine Strecke haben, auf dem man permanent maximal drücken kann, wenn das so pendelt, ist der Schnitt im Endeffekt geringer.

Jo war vielleicht nicht so optimal. Aber war schon an einem Anstieg, Problem war halt das bis auf die zweite hälfte der 20min nicht konstant war. Für das nächste mal such ich mir da was passenderes.
Aber 5 Watt mehr oder weniger ist jetzt erst mal egal. Ging erst mal nur darum daraus grob die trainingsbereiche abstecken zu können.

Ist halt echt schwierig wenns nicht konstant hoch geht. Sobald es etwas flacher wird, dann schaltet man n gang höher, aber in dieser kurzen zeit gehen die Werte halt zack runter. Wenns dann mal 1-2m runter ging dann wars quasi unmöglich viel Druck aufs Pedal zu bekommen.

Viel wichtiger ist eigentlich die Frage um wie viel ich mich noch steigern muss um 5h fahren zu können in Frankfurt :)
Hab ja gehört LD fährt man ~75% der FTP. Und in meiner Gewichtsklasse braucht man wenn man einigermaßen gescheit aufm Rad hockt ~230watt. Kann das jemand bestätigen oder dementieren?:Huhu:

Ist man nicht im Leistungs-S-vergleichs-Thread übereingekommen, die 20min Leistung nicht mehr mal 95% zu nehmen, falls die 5min davor wirklich all-out waren? Oder hab ich das falsch verstanden :confused:

Im eingangspost steht noch die 95%, ebenso in der Literatur die man so findet. Aber wie du schon richtig sagst, wird das ja gerad heiß diskutiert. Die 5min waren definitiv all out.
Die Wahrheit wird wohl wie immer da zwischen liegen, also wenn ich mal mit 300 als Schwelle rechne mach ich bestimmt nichts falsch.

So die Sonne ruft, ich schwing mich mal aufs Rad:Huhu:

Ansonsten mach es doch mal auf der Rolle, wenn es Dir dann später mal darum geht wirklich einen konkreten Wert zu erhalten.

Oder einfach ne Flache Radstrecke.
Ich finde am Anstieg kann man eh immer im 20min Test mehr treten als im flachen. Wieso, warum, weshalb, darüber wurde glaube ich auch schon im anderen Threat diskutiert.



Ich bin in Roth 05:04h gefahren und hatte eine Leistung von 213Watt im Schnitt (Nullstellen nicht mit einberechnet).
Ich wiege 78-80kg.

Mich hatte es im WK aber schon gewundert, dass ich mit EInteiler, Aerohelm, WK Laufräder usw. so viel schneller bin als im Training auf der Strecke.

Wie gesagt, ging mir nur erst mal um einen groben Wert. Was ich in Frankfurt an Watt anpeile wird sich eh vorher im WK spezifischen Training zeigen. Vielleicht mach ich dann auch mal einen FTP Test auf der Rolle, dann aber auch auf dem BMC und in Aero Position.

Also 2013 Watt NP?
Aber was ja auch so liest sind's in Roth eher 178 und in Frankfurt 180,5km.
Aber zum groben einordnen schon mal gut, vielen dank:Blumen:

Da sollte man tatsächlich unterscheiden anfangen zwischen NP und Avg Power. Und bei Avg Power mit oder ohne Nullstellen.

Wenn du so eine unruhige Strecke hast beim Test nimm die NP.

Nik

Übrigens alles sehr geil hier - tolle Werte beim Leistungstest. Hau rein, das geht ab!!!

Nik

Danke:Blumen:
Dieses Jahr wird ganz groß!

Big Day
 

Februar steht ganz im Zeichen des Blogtitels
Nachdem gestern ja FTP Test und Hügellauf anstand heute etwas ruhiger, dafür länger.

Los ging's mit 14km per Pedes - 4:33min/km
Frühstück
Danach Sonnenschein-Runde auf dem Rad
117km ,1000hm ,187 Watt avg ,209 Watt NP, 120bpm
Mittagessen
Und noch schnell in Pool 3,4km
Abendessen

Gesamt ~6,5h....und noch immer nicht müde
Aber morgen gibts n lockeren Tag, bisschen Stabi und ne Schwimmeinheit sind geplant.

Und wenn der Marathon in Kona ist? :)

Starker FTP Test.

Lass es rocken.

In meiner AK kann ich wohl nur die goldenen Ananas gewinnen.
M18 wirds wohl nur einen Slot geben und da sind schon noch 2-3 Kandidaten am Start die ordentlich einen raushauen werden.
In 2-3 Jahren solls aber schon mal nach Kona gehen:)

Und weiter gehts...
 

Gestern sollte ja nach dem Big Day etwas ruhiger werden. Daher war die Einheit im Pool das einzige was neben Sofa liegen und Olympia schauen gemacht wurde. Hab da gestern mal das Programm "Einheit der Woche" von swim.de genommen. Fand ich irgendwie ne coole Sache. Hauptserie war 16x 100m. Davon die ersten 8 Ansprinten + GA1 und die anderen 8 GA1 + Endbeschleunigung.
War jetzt keine ultra harte Einheit, wollte mich ja erholen, aber ab und zu halt kleine Tempospitzen. Die 100er waren im Schnitt 1:32.

Heute morgen beim Aufstehen schon richtig Pudding in den Beinen gehabt. Keine Ahnung warum. Vielleicht zu viel Ruhe:confused:
Naja die Hoffnung, dass es nach dem Einlaufen besser wird hat sich leider nicht erfüllt. Aber standen ja "nur" 10x 1min Berg IV an. So ne Minute ist ja gar nicht so lang dachte ich...aber die wurde dann doch ganz laaaaaaaaaaaaaaang. Ums kurz zu machen. Ich bin gefühlt 10x gestorben nach 40-50sec. Aber immer getreu dem Motto: "Wenns weh tut, dann bringts auch was. Auch wenn man etwas langsamer ist als sonst!"

Weiter gings am Nachmittag. K3 stand an. Wollte mal sehen wie sich das so entwickelt(wenns nicht geklappt hätte, dann hätt ichs zum lockeren auskurbeln umfunktioniert). Beim einfahren wollten die Beine immernoch nicht so richtig. Aber als es dann in den Berg ging, da machten die Beine auf. 4x 10min bei 55er Frequenz den Berg hoch. Erstaunt haben mich die hohen Wattwerte von 290-300 bei der Sache. Der Puls ist schön untengeblieben und es hat einfach nur Spaß gemacht. Hat sich auch überhaupt nicht anstrengend angefühlt. Hätte ich noch ewig so weitermachen können. Meistens war ich überrascht "was, schon wieder oben angekommen, man ging das schnell vorbei"
Der Rückweg nach Hause war dann auch komplett anders, als beim Einfahren. Ich fühlte mich als könnt ich Bäume ausreißen. Und hab dann auch immer schön die kleinen Wellen mit >400 Watt weggedrückt. Hab mir danach nur gedacht: "wenn ich jetzt noch mal zum Hügel gehen würde, dann wär ich wohl doppelt so schnell wie am Morgen"

Ganz komische Sache. Klar, schlechte Tage hat man immer. Aber das sich das innerhalb so kurzer Zeit ändern kann, habe ich noch nie erlebt.

Vielleicht hat der Körper halt doch voll auf Ruhe geschalten, bei dem ganzen rumliegen am Donnerstag. Mal schauen wie das Spiel nächste Woche läuft. Wenns wieder kack Beine sind, dann mach ich nen ruhigen DL draus. Und mach dann n ander mal was mit Tempo, oder lass es vielleicht auch ganz raus. Momentan ist mir der Umfang viel wichtiger als die Intervalle beim Laufen.

Achja, eine Unstimmigkeit gibts noch. Strahlender Sonnenschein. Bei so Trainings wie heute morgen gibts normalerweise strömenden Regen:Lachanfall:

Das Höhenprofil vom Radeln sieht auch lustig aus:
Anhang 23441

Und das vom Laufen:
Anhang 23442

Und es wurde auch mehr:cool:


13,2km swim
462km bike
77km run
27h Gesamt

folgendermaßen aufteilt:

Montag
- 37km bike (recom)
- 3,2km swim

Dienstag
- 78km bike (FTP Test)
- 14km run (Hügellauf)

Mittwoch
- 14km run @ 4:33min/km
- 117km bike
- 3,4km swim

Donnerstag
- 3,5km swim

Freitag
- 14km run (10x 1min Berg IV)
- 88km bike (4x 10min K3)

Samstag
- 3,1km swim
- 27km run @ 4:29min/km

Sonntag
- 142km bike
- 8km Koppellauf (davon 5km GA2 in 19:30)

in diesem Sinne:
go hard or go home:dresche

Du bist so abartig, dass gibt's überhaupt nicht :Blumen:

27h, ich ziehe den Hut!! Und dann noch diese Intensitäten