1. Startwelle am Sonntag? :cool:

SCNR

m.

So bin wieder zurück aus dem Kurzurlaub in Roth. War schon cool das ganze mal aus der Supporter Perspektive zu sehen. Aber die Beine haben so gekribbelt und ich hatte teilweise richtig Gänsehaut, so gern hätt ich da selbst mitgemischt. Vor allem weil ich seit 2-3 Tagen wieder richtig Druck in den Beinen habe. Also Roth steht definitiv noch auf meiner "to do liste". War das in Frankfurt vor 2 Wochen eigentlich genauso heftig heiß? Dann müsst ich ja fast meine eigene Leistung noch mal aufwerten;)

Samstag bin ich selbst die Radstrecke abgefahren. Die gefällt mir ja richtig gut und ich wär das Ding am liebsten mal mit dem TT voll durchgebrettert. So wurde es eine gemütliche 125km Tour mit dem RR (28,4kmh). Nachmittags noch kleine Runde im Rothsee geschwommen als meine Vereinskollegen beim Bike Check In waren. Sonntag dann selbst noch schnell nach dem Schwimmstart 1h progressiv (4:40min/km -> 3:45min/km) den Kanal entlanggerannt.

Heute dann erst gegen Abend daheim gewesen, daher nur kleine Feierabendrunde auf dem Rad. Ab morgen geht der MD Trainingsplan los. (Ich fühle mich jetzt auch wieder vollkommen regeneriert und hab Lust wieder richtig reinzuhauen)

Ein erfahrener Vereinskollege, der mich mittlerweile gut kennt & einschätzen kann schreibt mir bis zur MD mal probeweise Pläne. Wir wollen mal testen wie das so läuft. Er ist auf alle Fälle einer, der sehr individuell auf mich eingehen kann. Hab mich auch schon öfter während der IM Vorbereitung mit ihm über mein Training ausgetauscht. Er weis also schon mal ziemlich genau über mein Training der letzen Jahre bescheid und kennt meine sportliche Entwicklung. Für diese Woche stehen schon mal ein paar geile & harte Sachen an :Lachen2:

Ich bin gespannt auf deine MD Vorbereitungen. Viel Spass bei den harten Einheiten :)

Welche MD soll es denn werden?

Köln am 7 September

Ich lebe noch...
 

So ich hab schon lange nichts mehr von mir hören lassen, aber irgendwie war in letzter Zeit immer was los und ich kam nicht dazu mal was zu posten. Dafür jetzt etwas mehr Text. Bin jetzt also mittlerweile voll in der MD Vorbereitung und die Temposchraube wird aufgedreht!

Montag:
1,5h Recom Rad
War der Abreisetag in Roth, daher nur kurz geradelt um dann in den folgenden Tagen richtig loszulegen

Dienstag:
Vormittags 10x 500m Lauf IV, hab hier die Zeiten nicht einzeln rausgestoppt. Vorgabe war zum Einstieg ins Tempotraining einfach die Beine etwas fliegen zu lassen und groß zu drücken
Abends 4,2km Vereinsschwimmtraining mit einigen harten 100er & 150er!

Mittwoch:
Endlich mal wieder ein FTP Test gemacht. Dieses mal im Gegensatz zum Februar flach und auf dem TT in Aero Posi. War überrascht wie viel schwerer es hier fällt ordentlich Watt zusammen zu bringen. 5min-364W / 20min-302W. (Februar 372/310). Ich hab auf jeden Fall alles gegeben und bin auch nicht zu schnell los. Ersten 6min war ich bei 315, das ging noch gut, die nächsten 6min wars hart, ich konnts aber noch halten, danach bin ich einfach nur noch gestorben. Vielleicht wars ja auch einfach nur ein schlechter Tag. Aber ausreden gibt’s nicht, es zählt was aufm Garmin steht. Vor Köln gibt’s noch mal einen Test, dann mach ichs einfach besser. (Rückblickend könnte man von diesem Ergebnis schließen ich bin beim IM FFM zu schnell angegangen. Die 228W im Schnitt passen zwar, aber nur wenn ichs konstant gefahren wäre und nicht mit 240W die ersten 120km. Gut hinterher ist man immer schlauer. Beim nächsten mal einfach besser machen). Danach gabs 30min locker fahren und dann noch mal 2x20min MD Tempo bei 255W. Schlussendlich ne mega harte und geile Einheit.

Donnerstag:
Aufgewacht und noch total dicke Beine, kein Wunder bei dem Programm vom Vortag. Mein Planschreiber ist ein großer Freund von Nüchterntraining oder nur kleines low Carb Frühstück um die Ökonomisierung auf die Spitze zu treiben. Also ein paar Eier reingehauen und dann für 101km aufs Rennrad. War von der ersten bis zur letzten Minute richtig zäh. Damit ihr wieder seht, dass ich auch langsam fahren kann: 28,2kmh aber immerhin mit 1450hm! Danach dann aber eine wohlverdiente große Portion Kohlenhydrate. Abends dann noch Schwimmtraining im Verein.

Freitag:
7:00 ab ins Freibad bei bestem Nieselwetter, aber nass ist man ja sowieso. Da die Arme noch schwer waren von der Schwimmeinheit vom Vortag nur etwas Technik + Sprints (die gehen immer).
Dann ab in den Zug in die Heimat, dort warteten 2 Wettkämpfe am WE auf mich.
Nach der Zugfahrt dann noch mal in die Laufschuhe, 15km Fahrtspiel. Waren dann 5 Tempoabschnitte zwischen 400-800m. Tempo: In der Nähe der Schwelle

Samstag:
Direkt ausm Bett nüchtern aufs Rad, 3:03h und 100km auf dem TT. Die 190W (208 NP) gingen trotzdem ziemlich flüssig weg und es war einfach nur geil bei dem Wetter durch die Landschaft zu radeln. Nebenbei noch die Radstrecke vom Wettkampf am Sonntag besichtigt, da diese kurzfristig geändert wurde und ich unbedingt noch mal die Abfahrt sehen wollte.
Nach dem Radfahren 2 Brötchen reingeschoben, mehr gabs nicht weil 2h später schon der 6km Laufwettkampf anstand. War wirklich gespannt was unter dieser Vorbelastung noch geht. Einerseits etwas müde vom Training, andererseits mit definitiv fast leeren Speichern. Heiß wars auch noch total, war ja auch 15 Uhr. Da stand man schon an der Startlinie und hat richtig geschwitzt. Die Beine fühlten sich dann auf dem ersten Kilometer auch ganz gut an (3:27), der auch noch flach war. Danach gings erst mal 2km nur noch den Berg hoch. Da hab ich wieder gemerkt wie scheiße hart doch so ein kurzer Lauf WK ist. Am Ende wars eine 21:32 (3:36min/km), mit der ich total zufrieden bin (Steigerung um 1:20min im Vergleich zu 2012, wo ich ausgeruht am Start war). Waren immerhin 85hm auf der 6km Laufstrecke. Hab aber schon deutlich gemerkt, dass ich seit Monaten kein vernünftiges Tempotraining mehr gemacht hab. Aber als Training war der Lauf perfekt. Danach dann noch 15km(!) auslaufen. Fühlte sich die ersten 5km sehr zäh an, danach liefs besser. Insgesamt 4:45min/km. Ich hatte Abends auf dem Sofa dann richtig dicke Beine, beste Voraussetzungen also für den Triathlon am nächsten Tag. Aber dafür nur Staffelradfahrer für die 44km.

Sonntag:
6:30 klingelte der Wecker und nach dem Blick aus dem Fenster, welches beste Sommerwetter zeigte stieg die Lust stark an. Die Beine haben sich vom Status „total Banane“ über Nacht zumindest in „geht so“ verwandelt. Unser Schwimmer ist bayerischer Meister über 5km, dementsprechend kam er nach 17min (und das ohne Neo) aus dem Wasser und hat mir jede Menge Vorsprung mitgegeben. Ich hatte also die Ehre die komplette Zeit dem Führungsmotorrad hinterher zu knattern. Geiles Gefühl, was ich als Solo Starter wohl nicht erleben werde  Hab dann mal so 280-300W angepeilt, was sich auch gut fahren lies. Zu mehr hat einfach die nötige frische gefehlt. 2x gings den „Berg der Wahrheit“ hoch, ein echt fieser Stich. Kleinster Gang und Wiegetritt war angesagt. Und er zieht sich dazu auch noch wie Kaugummi, 5:30min dauerte ein Klettergang. Danach dann eine dumme Abfahrt auf ziemlich bescheidener Straße. Durch das nichttreten verabschiedete sich der Wattschnitt dann auch deutlich nach unten. Am Ende warens dann 273W avg und 292W NP. Wenn man sich den NP Wert anschaut, dann passt der ja ganz gut zum FTP Test vom Mittwoch. War auch ein ganz komisches Gefühl, danach nicht noch laufen zu gehen. So ganz konnte ich mich während den 70min auf dem Rad auch nicht auskotzen. Irgendwie hat das Gehirn fest verankert, da kommt normal noch was :D Zum Abschluss Mittags dann die 25km noch gaaaaanz locker nach Hause gerollt.

Montag:
Wie sehr ich mich auch schon nach einem lockeren Tag sehnte, heute musste ich noch mal ran. Der lange Lauf stand an. Direkt vor der Haustür der Spessart & Odenwald, da bietet sich es natürlich an diesen schön hügelig zu laufen. Im Wald im Schatten läuft es sich bei den Temperaturen eh schöner. Zur Abwechslung durfte ich das ganze auch wieder schön nüchtern machen. 3x musste ich am Bächlein anhalten zum trinken & abkühlen, es war wirklich abartig heiß. Die letzte Stunde war das auch echt unschön, da hab ich mich nur noch auf einen selbstgemachten Bananenmilchshake gefreut. Gesamt 27km / 2:10h / 450hm. Wenigstens konnte ich auf der 5h Zugfahrt (Danke an die deutsche Bahn für ihre unglaubliche Pünktlichkeit) die Beine hochlegen.

Dienstag:
Yeah, endlich lockerer Tag. Schön ausschlafen und ausgiebig Frühstücken. Mittags nur mal kur (1,5h) aufs Rad und ganz locker gerollt. Abends dann ins Vereinsschwimmtraining. Aufgrund einer Sanierung ist das Hallenbad jetzt erst mal 3 Wochen geschlossen, also ab ins Freiwasser. Es wurden 45min mit einigen schönen Tempowechseln. Immer so 100-300m Gas gegeben, dann wieder so lange locker bis der Puls wieder unten war. Ich versuche jetzt in den 3 Wochen so oft wie es geht ins Freibad auszuweichen, im Freiwasser bekommt man halt doch kein ordentliches Programm hin. Abends fühlten sich die Beine dann auch schon wieder gut erholt an.

Mittwoch:
Und es wird weiter hart am Tempo gearbeitet. Morgens ein 16km Fahrtspiel im hügeligen Gelände mit einigen schönen Trails. Bergauf immer schön Druck gemacht. Danach Frühstück wie es sein muss: Obst mit Joghurt, Eier, Brötchen…
Abends stand dann noch eine ordentliche Koppeleinheit auf dem Plan. Zuerst 2h hügeliges Fahrtspiel. Zuerst 30min flach eingerollt und dann ab in die hessischen Karpaten. Die 2 Hauptanstiege hab ich mal rausgestoppt : 6min @ 320W und 10min @325W. Alles schön in Position. Die restliche Strecke warens dann eher Wellen mit einigen schönen Gegenanstiegen. Die hab ich dann immer durchgedrückt bis die Oberschenkel wie Feuer gebrannt haben. Nach 1:15h von diesem Spielchen war ich wirklich im Eimer und war froh das es bis nach Hause nur noch bergab geht. Gesamt 67km / 600hm / 34,7kmh / 225W avg / 255W NP. Sieht man ganz schön die Differenz zwischen W avg und W NP. Und hier hab ich auch deutlich gemerkt, dass ich beim FTP Test am Berg deutlich mehr packen würde. Mir was das persönlich echt nicht so ganz klar.
Jetzt stand ja noch der Koppellauf an: 3km schnell, 3km MD Tempo, 4km aus. Die 3km schnell waren nur in 3:36min/km, dafür nicht ganz flach und einige Ecken drin. Die 3km MD Tempo waren dann flach auf Radweg immer geradeaus. Das fühlte sich dann echt locker an und ich war mit 3:52min/km deutlich unter der Vorgabe. Hätte das auch noch gut weiterlaufen können.

So war jetzt viel Text, dafür seit ihr aber auf dem neusten Stand.

Eine Neuigkeit gibt es aber noch:
Anhang 26584 Hab mich vorhin für den IM Zürich angemeldet. Am 19.7.2015 wird die Attacke geritten!!!

Frankfurt scheinst du gut verdaut zu haben, denn die Werte sind echt saftig. Ich finde deinen FTP-Test recht gut, weil kaum jemand kann flach auch nur annähernd die gleichen Watt wie am Berg treten. Etwas leichter ists, wenn man eine leichte, durchgehende Steigung von 1-2% hat, die man noch gut in Position drücken kann. Runter musst mal probieren! :Lachanfall:

Klingt jedenfalls nach ordentlich Haudrauf bei Dir. Bin gespannt was da in Köln dann geht!

Lg Nik

Die schnelle Erholung kann ich wohl der fetten Grundlage zuschreiben.

Hab ich gemerkt, sobalds mal etwas runter ging sie die Wattwerte ab in den Keller, obwohl ich voll draufgehalten hab.

Ja bis Köln jetzt ganz viel Haudrauf und dann neue MD Bestzeit mitnehmen:)