2:44:59

Cool...dann können wir zusammen laufen :Blumen:

Sehr gut;)
Wie läuft die Vorbereitung?

So langsam kommt man in den Rhythmus...Montag TDL / Mittwoch IV / Samstag 35er mit EB

Folglich heute also wieder ein TDL. 15km galt es nach dem guten Mr Greif zu absolvieren. Bin super konstant durchgekommen und konnte am Ende noch mal gut zulegen. Die letzten 5km waren auch die schnellsten.

15km - 57:06 (3:48min/km)

Damit 1min schneller als noch vor 2 Wochen. Damals war ich aber total ausgeruht und heute steckte noch der 35er mit 12km EB in den Beinen. Gut fürs Selbstvertrauen:Huhu:

So langsam mach ich mir aber Gedanken. Konnte die Tempovorgaben im Plan immer übertreffen, teilweise sogar deutlich.
Ob ich die Zielzeit anpassen sollte? Schauen wir mal was am Sonntag beim HM rauskommt.

Hau rein, viel Erfolg!

Ich habe letztes Jahr mit genau dem Greifplan auch für FFM trainiert. Zielzeit sollte 2:44 sein. Im Training konnte ich alles deutlich schneller laufen als vorgesehen.
Naja, nach dem Halbmarathon in 1:21, bin ich dann auf der zweiten Hälfte auf 1:25 eingebrochen.
Du hast aber vermutlich mit dem LD-Training ne deutlich bessere Grundlage als ich, also hau ruhig rein ;) Schneller als 1:22 würde ich aber trotzdem nicht angehen.

joah es geht...
Etwas durchwachsen, ich denke theoretisch ist 2:45h machbar!

Leider war ich die letzten Tage ewtas kränklich (Magen-Darm) und konnte nicht trainieren.
Werde heut versuchen wieder locker einzusteigen.

Sollte ich nicht mehr richtig rein kommen werde ich 2:48 angehen und schauen was passiert.

Ich denke aber als Team gerade in dem geschwindigkeitsbereich wird es um einiges leichter gehen an die 2:45 zu laufen.

Letztes Jahr bin 2:47 gelaufen, eigentlich waren wir zu dritt ,nur sind den andern beiden bei Km 5 die Pferde durchgegangen und haben das Tempo von 3:58 min auf 3:50 erhöht, ich bin nicht mit und hatte beide wieder bei KM 35 und konnte sogar noch 2 Min raus laufen ;)
Wollt damit nur sagen, dass etwas verhalteneres Laufen auf der ersten Hälfte def von Vorteil sein kann bei der Zielzeit.

Weiterhin viel Erfolg bei deiner Vorbereitung, wenn einer dieses Jahr eine Bestzeit verdient hat dann du :Blumen:

Genau nach dem HM bist gscheiter...

Ja werde mir vornehmen defensiv anzulaufen. Aber wie das ja immer so ist. Man kann sich viel vornehmen, dran halten muss man sich auch.

Eigentlich sind wir auch zu dritt und wollen gemeinsam laufen. Aber bei einem läuft die Vorbereitung nicht so gut und beim anderen ist's der erste Marathon. Aber wird ja wohl mehr Leute geben die ~2:45h laufen wollen.
Bin ja echt gespannt wie's am Sonntag läuft.

Was sollte ich den rein rechnerisch mindestens laufen über die halbe Distanz für eine 2:45 in Frankfurt?

Jup, in diesen Zeitbereichen gehts immer mehr um ein richtiges paceing...habe ich dieses Jahr ein paar mal schmerzlich erfahren müssen...ein paar km überziehen und vorbei ist es mit dem Optimum...

Ich werfe mal eine 1:18 ins Rennen...

Hab's gerade mal in den Zeitenrechner beim Greif reingehauen. Da kommt dann auch eine 1:18:15 heraus.

:)

passt dann fehlen mir noch 20sec auf eine mögliche 2:45...das Jahr 2014 kann kommen...

Dann gib mal weiter Gummi:Huhu:

Werde mich aber wohl auf keine zeit festbeißen. Ist ja doch ein Unterschied ob man den HM als Hauptwettkampf hat oder ihn aus vollem Training bestreitet. Wenns also etwas langsamer werden sollte wird trotzdem die 2:45h angepeilt.

Alles eh nur reine Spekulation. Am Sonntag wird Gas gegeben, danach kann man weiter diskutieren :cool:
Aber 1:18h wird mal so grob angepeilt/losgelaufen und dann ergibt sich der Rest von alleine

gehe auf 1:18 pace...wenn du die Zeit klar verfehlst, auch aus dem vollen Training, dann bist du gut beraten deine M Zeit auch anzupassen.
Sämtliche HM in den M Plänen werden nach einem Block vor der Erholungswoche gemacht (1-2 Tage wird schon ruhiger getreten) und dort wird auch eine 1:18 für 2:45 vor gegegebn...

Sooo ich bin zurück vom Formcheck.

Heraus kam eine 1:19:01. Strecke hatte ~100hm. In jeder der 6 Runden wartete ein fieser Anstieg der ordentlich Zeit & Kraft gekostet hat. Bedingt durch die vielen Runden musste man die ganze Zeit Slalom um die Überrundeten laufen.

Bin damit hochzufrieden und denke 2:45h anzupeilen ist genau richtig. Auf einer schnelleren Strecke wäre bestimmt 1min schneller drin gewesen!

Glückwunsch :Blumen:

Sauber!

Glückwunsch! Drück dir die Daumen für FFM (soweit das möglich ist, stehe nämlich selber am Start :) )

Danke!
Letzte Woche hat mir auch mein Fuß etwas Sorgen bereitet. Ein kleiner unangenehmer Schmerz, wohl eine kleine Überlastungserscheinung. Die 2 Tage vor dem HM nur zu radeln und schwimmen war wohl die richtige. Alles wieder im grünen Bereich. Auch gestern war ich nur schwimmen, aberheute werden wieder die Laufschuhe geschnürt :)

ausführlicher HM Bericht
 

na also…endlich mal wieder ein Wettkampf so wie ich mir das vorgestellt habe ;)
Letzten Sonntag stand der Aschaffenburg Halbmarathon auf dem Plan um die Form zu überprüfen und um zu sehen ob ich auf dem richtigen Weg für den Frankfurt Marathon am 27. Oktober bin.
Montag davor gab es noch mal einen richtig harten Tempodauerlauf über 15km im 3:49min/km Schnitt. Danach wurde das Training etwas reduziert und so stand ich in Aschaffenburg top fit am Start. “Ausreden kann es heute keine geben” war das Motto.
Ideale Temperaturen um 11°C und leichter Regen liesen auf gute Zeiten hoffen. Ich hoffte ein paar Läufer mit gleichem Tempo zu finden, da es sich so doch viel einfacher läuft. Direkt zu Beginn bildete sich eine 5er Spitzengruppe und eine 7er Verfolgergruppe, der ich mich anschloss. Das Tempo fühlte sich gut an und war ziemlich genau bei meinem angepeilten 3:40min/km Pace. Zuerst waren 3km Richtung Stadtmitte zu absolvieren, bevor 6 Runden durch die Innenstadt gedreht werden. Schon auf der ersten Runde merkte ich das die Strecke doch anspruchsvoller ist, also ich sie von meinem letzten Start 2010 im Kopf hatte. Einerseits viele scharfe Kurven und immer wieder leicht ansteigend und absteigend. Vor allem der eine kurze etwas steilere Anstieg kostete jede Runde mehr Kraft und wertvolle Sekunden. Andererseits eine Baustelle, welche die Rundendistanz etwas verlängerte.
Zurück zum Renngeschehen. Ab km 5 teilte sich unsere Gruppe langsam auf. Einige erhöhten das Temnpo, andere wurden etwas langsamer. Das höhere Tempo wollte ich zunächst nicht mitgehen, da ein hohes Tempo am Anfang einen bitteren Einbruch am Ende bedeuten könnte. Das Risiko wollte ich heute nicht eingehen. Zu wichtig war mit der HM um wichtige Erkenntnisse für die restliche Marathon Vorbereitung zu bekommen. So befand ich mich dann irgendwann alleine auf der Strecke und kämpfte gegen mich und die Uhr. Ab Km6, also zu Beginn der 2. Runde ging auch schon das Überrunden los, welches leider immer schlimmer. In jeder weiteren Runde kamen mehr zu überrundende Läufer auf mich zu, die ein laufen auf der Ideallinie verhinderten. Bei den vielen Kurven ist da bestimmt ordentlich was an extra Metern zusammengekommen. Das Slalom laufen ist natürlich auch nicht gerade förderlich für einen guten Rhythmus. So langsam pendelte sich ein Rückstand von 50-100m zu einem vor mir liegenden Läufer ein, den ich lange Zeit konstant halten konnte und so zumindest etwas Tempo Orientierung hatte. Der GPS Uhr wollte ich nämlich nicht zu 100% vertrauen, da durch die Kurven und Richtungswechsel die Genauigkeit fraglich ist. Außerdem differierten die Uhr Anzeige un die aufgestellten Kilometer Schilder stark, welche erfahrungsgemäß aber auch nicht 100% verlässlich aufgestellt sind. Gefühlt konnte ich zumindest ein sehr konstantes Rennen machen, und als mich in der letzten Runde ein Läufer mit hohem Tempo überholte konnte ich mitgehen. Somit war Km 20 mit 3:24min/km laut Uhr auch der schnellste. Wir überholten noch einen anderen Athleten, aber auf den letzten Metern musste ich doch reißen lassen. Ins Ziel kam ich dann auf Platz 10 von ~650 gestarteten Läufern mit einer Zeit von 1:19:01!
Die Auswertung ist nicht ganz einfach, da durch das ständige auf und ab die einzelnen Kilometerzeiten doch stark auseinandergehen. Wie lang die Strecke nun genau war, das weis wohl keiner. Auf der Uhr hatte ich 21,75km statt der eigentlichen 21,1km. Die Wahrheit wird wohl irgendwo dazwischen liegen ;)
Ich nehme auf alle Fälle das gute Gefühl vom Wettkampf mit in die letzten harten Einheiten bis zum Marathon und weis das ich gut auf Kurs liege die 2:45h in Frankfurt knacken zu können!
Mittlerweile ist sogar der Muskelkater weg und ich konnte am Mittwoch schon wieder ein gutes Tempo in den Intervallen abspulen.
Samstag steht jetzt noch die Königseinheit des Greif Marathon Planes an. Ein langer Lauf über 35km, davon die letzten 15km im anvisierten Renn-Tempo.
Ich bin zumindest guter Dinge und freu mich am 27. Oktober einen guten Saisonabschluss liefern zu können =)

Wow, beeindruckend! Bist auf einem guten Weg :)

Gestern dann also die Königs-Einheit, damit man danach mit gutem Gewissen Hawaii schauen kann.
Hab mich sogar wirklich königlich gefühlt während der ganzen Einheit. Ersten 20km @ 4:42min/km ganz geschmeidig um dann in die 15km EB zu gehen. Es gibt einfach Tage da läuft's wie von alleine. Die erste Hälfte ~3:53min/km absolviert, aber Anstrengung spürte ich irgendwie trotzdem nicht. Auf dem Rückweg also noch mal mehr Dampf gemacht mit ~3:47min/km und den letzten Kilometer dann sogar in 3:41min/km!
15 km EB dann in Gesamt 57:38:dresche
So könnte es von mir aus auch in 2 Wochen laufen ;)

2:45:40

Bei starkem Herbstwind. Bin top zufrieden. Genauer Bericht folgt die Tage!

Nicht schlecht. :Blumen:

Frankfurt Marathon - endlich ein Rennen nach Plan
 

Am Sonntag war es soweit: Frankfurt Marathon. Für mich mittlerweile schon das fünfte mal über die klassischen 42,2km Distanz. Die Vorbereitung verlief fast optimal und ich konnte bei allen wichtigen Einheiten die Tempovorgaben einhalten. Samstag kam dann auch so langsam die Anspannung vor dem Start, als man über die Marathon Messe schlenderte und bei der obligatorische Pasta Party in der Festhalle war. Hier sollte man dann am nächsten Tag auch wieder einen unvergesslichen Einlauf auf dem roten Teppich bekommen.
Bei meinen Marathon's vorher hatte ich meistens nie so wirklich einen Plan und bin oft nach dem Motto gelaufen: "Schauen wir mal was rauskommt"
Gestern aber hatte ich mir einen genauen Schlachtplan überlegt um ein möglichst optimales Rennen abzuliefern. Die angepeilte Zielzeit sollte 2:45h sein, was einem Tempo von 3:55min/km entspricht. Die ersten 10km wollte ich verhalten und etwas langsamer anlaufen, bis ich mal aus dem größten Läufergetümmel raus bin(es waren immerhin ~15.000 Marathonis am Start) und die Beine so langsam einen guten ökonomischen Rhythmus gefunden haben.Von Km 10-30 wollte ich etwas schneller laufen und am Ende dann einfach noch alles raushauen was der Körper noch so hergibt!

Nach einem kurzen einlaufen wollte ich mich 15min vor dem Start in meinen Laufblock einreihen um leider festzustellen das hier so viel los war, dass ich mich nicht ganz so weit vorne einreihen konnte wie ich wollte. Das hatte zur Folge das ich die ersten 3km mit Slalom laufen um die anderen Athleten herum beschäftigt war. Ab hier hatte ich dann genug Platz und konnte mich auf auf den eigenen Rhythmus konzentrieren. Bei Km 10 kam ich nach knapp über 39min durch, also soweit alles nach Plan. Jetzt kamen die Beine so langsam in einen Flow und das Laufen bereitete fast keine Anstrengung. Daher ab hier dann leicht das Tempo angezogen und lockeren Schrittes einen nach dem anderen Läufer eingesammelt. Die Temperaturen waren an diesem Tag hervorragend für einen schnellen Lauf, nur der starke Wind mit teilweisen heftigen Böhen kostete oft etwas mehr Kraft als ich wollte und ich hoffte das würde sich am Ende nicht rächen. Da ich zu diesem Zeitpunkt etwas schneller lief als die Läufer um mich herum konnte ich mich leider auch nicht im Windschatten eines Anderen verstecken. Die Halbmarathonmarke passierte ich nach 1:21:47! Bisher waren die Beine noch schön locker und ich spekulierte vielleicht doch etwas schneller als angepeilt ins Ziel kommen zu können, aber es lagen ja noch einige Kilometer vor mir. 40-50m vor mir befand sich eine größere Gruppe, bei der ich nach einigem Beobachten ein schönes gleichmäßiges Tempo feststellen konnte. Ich überlegte kurz meine 2 Optionen - Die nächsten Kilometer aufs Gas drücken und an die Gruppe heranlaufen und dann im Windschatten entscheidende Körner sparen oder lieber mein eigenes Tempo weiterlaufen. Ich entschied mich für die erste Alternative und erreichte bei Km 25 die Gruppe. Dies war auch der schnellste 5km Split in ~19:05. Zuerst hielt ich mich am Ende dieser Gruppe auf und versuchte die Kilometer so kraftsparend wie möglich zu absolvieren. Der kleine Zwischenspurt kostete zwar ordentlich Energie, aber ich glaube es war die richtige Entscheidung. Ich war nur etwas wütend auf mich, das ich es am Start vermasselt hab mich weiter vorne einzureihen. Bei diesen Bedingungen wäre es richtig gut gewesen direkt vom Start weg in dieser homogen laufenden Gruppe gewesen zu sein. Bei Km 30 ging es dann auf die Mainzer Landstraße 5km geradeaus zurück Richtung Innenstadt. In diesem Bereich hatten wir leichten Rückenwind und die Gruppe löste sich so langsam auf und auch ich konnte mich leicht nach vorne absetzen. Bisher hatte ich nur 2-3 Becher Wasser genommen, ab hier wollte ich dann an den restlichen Verpfelgubgsstellen jeweils einen Becher Cola nehmen um noch mal einen kleinen Schub zu bekommen! Bei Km 35 war ich noch genau auf Kurs für eine 2:44h. Als ich dann von der Mainzer Landstraße in die Innenstadt abbog hatte ich das Gefühl gegen eine Wand zu laufen, so stark bließ mir der Wind entgegen. Die restlichen Kilometer war es ein einziger Kampf gegen den Wind und die mittlerweile müden & kraftlosen Beine. Teilweise waren die Böhen so stark das man gefühlt keinen Meter vorwärts kam und musste teilweise aufpassen nicht gegen die Absperrung geweht zu werden wenn mal wieder eine Böhe von der Seite kam. So kam es leider dazu das ich Sekunde um Sekunde verlor. Die letzten 2 Kilometer kam der Wind dann noch mal permanent von vorne mit Böhen von bis zu 60kmh. Ich wünschte mir nur noch endlich in die Festhalle abbiegen zu können und den einmaligen Zieleinlauf von Frankfurt zu genießen.
Endlich war es dann soweit, der Kampf gegen den inneren Schweinehund ,der unermütlich ins Ohr flüsterte das es auch ok wäre langsamer zu laufen, war vorbei. Die Uhr blieb nach 2:45:43 stehen!
Ich bin sehr zufrieden mit dem Wettkämpf, vor allem unter diesen Bedingungen. Die meiste Zeit lief wirklich alles nach Plan.
Belohnt wurde ich heute mit einem höllischen Muskelkater und jeder Schritt fühlt sich so an wie gestern bei Km 40 ;)

Schöner Bericht und klasse Zeit. Schade das wir uns im Ziel nicht getroffen und kennengelernt haben.
Gute Erholung und Gruß
triduma

Super Zeit, Glückwunsch :Blumen:

Und toll, dass alles nach Plan lief, trotz des starken Sturms!

Auch hier nich mal: Top und Glueckwunsch!

Wow, Glückwunsch auch von mir! Endlich die Belohnung für das harte Training dieses Jahr!

danke danke ;)
das war mal richtig wichtig für den Kopf

gerade eine Notiz am Computer gefunden, bei der ich im Februar für einige Wettlämpfe Ziele in Form von bestimmten Zeiten aufgeschrieben habe.

Da stand unter anderem auch
- Aschaffenburg Halbmarathon 1:19h
- Frankfurt Marathon 2:45h
drauf!

Das nenn ich mal eine Selbsteinschätzung:liebe053:
Bei den anderen 3 Wettkämpfen die noch auf dem Zettel standen konnte ich bzw, bin ich nicht gestartet.

-> 100% Erfolgsquote

2014
 

In den letzten 2 Wochen nach dem Marathon hatte ich genug Zeit mal die abgelaufene Saison zu analysieren: Was war gut? Was will ich anders machen? Außerdem habe ich die Ziele für 2014 konkretisiert. Für mich persönlich ist das unglaublich Motivationsfördernd mir die Ziele/Zeiten genau zu überlegen und iregendwo festzuhalten.

Für die neue Saison ist die Planung erst mal bis zum IM Frankfurt einigermaßen festgelegt. Danach lasse ich mir mehrere Optionen offen, je nachdem wozu ich Lust habe. Spontan fällt mir da ein die Saison mit 2 MD's zu beenden (Ende August + Anfang September) oder noch mal eine LD nachzulegen. Reizen würde mich dann natürlich auch in Frankfurt meine Marathon-PB weiter zu drücken. Aber das sind nur Gedankenspielerein.

Meine Zeit-Situation bzw. äußeren Umstände für die nächsten Monate sehen folgendermaßen aus. Bis Ende Januar befinde ich mich im Praxissemester -> weniger Zeit als im letzten Winter. Danach gilt es noch irgendwann die Bachelorarbeit zu schreiben. Aber hier werd ich mir wohl die Zeit selbst gut einteilen können und eigentlich beliebig viel Zeit ins Training investieren können.

Die Gedanken zu abgelaufenen Saison sehen folgendermaßen aus: Positiv ist vor allem der rießige Leistungssprung den ich hingelegt habe, vor allem auf dem Rad. Ich konnte Einheiten trainieren, von denen ich nicht zu träumen gwagt hätte. Negativ ist, die vielleicht zu große Fokusierung auf einen einzelenen Wettkampf (Roth/Almere)) und wenn man aus welchen Gründen auch immer dort nicht die angestrebte Leistung erbringen kann helfen einem die guten Trainingsergebnisse auch nicht weiter. Das letzte Wintertraining war sehr Umfangsbetont (oft >20h), aber nicht sehr viel Intensität(oft im mittleren Tempo unterwegs gewesen, junk miles?). Im Frühjahr hatte ich dann das Gefühl bei den ersten Wettkämpfen eine sehr gute Ausdauer zu haben, aber vor allem der Punch lies zu wünschen übrig. Der hat sich dann erst langsam über den Sommer entwickelt. Bin mir nun´nicht sicher ob gerade der sehr hohe Umfang im Winter eine gute Basis gebracht hat für den Sommer, oder ob mit polariserterem Training & mehr Intensitäten den Winter über mehr rauszuholen gewesen wäre. Aber eigentlich ist das auch egal, da ich diesen Winter wegen dem Praktikum eh weniger Zeit habe und somit mal die Intensitätsschiene ausprobieren werde. Außerdem will ich mich zwar gut auf die Höhepunkte fokusieren, aber tendentiell bei mehr Wettkämpfen starten und viel Spaß haben:Lachen2: Ich sitze ja nicht in der Zwickmühle, dass wegen WK's am Wochenende die langen Einheiten ausfallen müssen, weil ich genug Zeit habe diese unter der Woche zu absolvieren. Insgesamt würde ich auch in der heißen Phase vor der LD mehr Tempo auf dem Rad bolzen. Bin eigentlich nie schneller als IM pace auf dem Rad gefahren. Klar das hat gut geholfen. Würde aber in Zukunft aber gern noch mehr Gas geben auf dem Rad. Dies passt ja dann auch ganz gut zu dem Vorhaben mehr Wettkämpfe machen zu wollen.
Mit dem Laufen bin ich eigentlich zufrieden, auch wenn ich mich kaum in der Grundschnelligkeit verbessern konnte (10km Zeit), aber dafür ordentlich mein GA1 Tempo bzw LD Tempo steigern konnte, was ja das Primärziel war. Auch hier vielleicht mal öfter eine harte Einheit mehr als den 100. langen Lauf:Cheese:
Über das Schwimmen kann man schwer eine Aussage machen, da das Training durch den Schlüsselbeinbruch ja doch erheblich unterbrochen wurde. Aber ist natürlich meine schwächste Disziplin. Hier gelobe ich Besserung und versuche den Winter über mal das "Seepferdchen zu machen".
Momentan bin ich auch motiviert wie nie zum Schwimmen, und daher letzte Woche mal einen Schwimmblock ausprobiert -> 26km in 7 Tagen. Zusätzliche Motivation gab die neue Garmin 910, die vor 1 Woche endlich gekommen ist. Der alte Garmin ruht ja friedlich auf dem Boden einnes gewissen holländischen See's.
Klar bringt die reine Umfangsklopperei im Schwimmen nur bedingt was, aber auch hier gibt es positives zu vermelden. Mit Hilfe eines guten Trainiers konnten 2 etwas gröbere technische Mängel festgestellt werden, an denen nun gearbeitet wird. Bin jetzt mal auf das Ergebniss des Schwimmblocks gespannt. Ich hoffe wenn ich nach 4 Tage "no swim" am Ende der Woche wieder ins Wasser steige durchs Becken zu fliegen. Einer der technischen Mängel war, das ich mit dem linken Arm beim Eintauchen vorn übergreife, mit dem rechten Arm ist alles gut. Das führt bei mir im Freiwasser immer zu einem starken rechtsdrall. Wenn der Kurs also linksherum geht, bin ich immer unendlich viele extra Meter geschwommen..

Ich fasse hier auch mal den aktuellen Leistungstand zusammen. Werde diesen aber eher auf Grundlage von Trainingsergebnissen machen, da aussagekräftige WK's gabes nicht viele 2013:

Schwimmen
Almere wars eine 1:08h. Ich denke das enstpricht aber in keinster Weise der Schwimmform, aus folgenden Gründen. Nur 4 Wochen Schwimmtraining nach der Schulterverletzung. Kurs ging Links herum-> massig extra Meter, da Orientierung aufgrund von Regen und Wind quasi nicht vorhanden. Außerdem wie Ihr ja wisst, war Almere eh ein schwarzer Tag:(

Rad
Hier mal folgende 3 Einheiten in den 3 Wochen vor Almere
- 100km @ 37,7kmh / ~500hm keine Ampeln & Verkehr
- 120km @ 36,2kmh / ~200hm dafür einige Ampeln und Ortsdurchfahrten mit Verkehr. Hier gab's dann noch ein 20km Koppellauf in 4:27min/km
- 100km @ 36,3 kmh / ~200hm dafür einige Ampeln und Ortsdurchfahrten mit Verkehr. Hier gab's dann noch ein 10km Koppellauf in 4:24min/km

Rad Intensität war knapp überhalb von LD pace

Laufen
Marathon Frankfurt 2:45h, mehr muss ich wohl nicht sagen.

Nun komm ich mal zu den konkreten Zielen 2014:

Kraichgau am 14.6
Möchte ich nicht wie dieses Jahr die MD(Moret), nur aus dem Training mitnehmen, sondern hier auch schon mal gute Leistung zeigen.
Hab mir mal folgendes vorgenommen
Swim ~30min
Rad sub 2:30h
Lauf ~1:25h

IM Frankfurt am 6.7
Natürlich der Höhepunkt. Ist vielleicht Blödsinn schon jetzt Zeitanagben machen zu wollen. Persönlich abet gut zu wissen auf was man genau hinarbeitet.
Swim 1:00-1:05
Rad 5:00-5:05
Lauf ~3:15h


Wohne nur 60km entfernt von Frankfurt, wird also in der heißen Phase öfters mal auf der Wettkampfstrecke trainiert!

Weitere Wettämpfe im Mai/Juni:
Es kommen bestimmt noch 1-2 Liga Sachen dazu.
Würd gerne noch was längeres, also vielleicht noch ne MD machen.
2 Wochen vor Kraichgau, also ~1. Juni schwebt mir da im Kopf rum. Aber auch Powerman Germany(Duathlon) würd mich durchaus reizen. Falls Platz ist vielleicht noch ein HM irgendwann im April oder so, den dann aber eher aus dem Training heraus.

Mein Training hab ich jetzt mal so grob bis 31.1 geplant (also bis Ende des Praktikums). Typische Woche würde dann so aussehen.

Montag:
- Abends 60-75min swim (längere IV, Tempo eher mäßig)

Dienstag:
- Morgens 60min swim Tempo (50er-200er)
- Abends 60-70min Laufen IV/Tempo

Mittwoch:
- Abends 60-90min Rolle intensiv

Donnerstag:
- Morgens 60min swim
- Abends 100-120min Lauf

Freitags:
- Abends 60-75min swim

Samstag:
- Morgens 120-180min MTB bergig
- Mittags 60-70min Lauf bergig

Sonntag:
- Morgens 120-240min Rennrad
- Abends 60min Laufen

Mal kleine Erläuterung zum Trainingsplan.
Laufen hab ich letzten Winter erst ein Block mit 1min IV, dann 2min, dann 3min gemacht. Fand das eigentlich gut, da so Sachen wie 10x 1min halt nich total hart sind, aber gut für Grundschnelligkeit und Motorik.3min IV gehen dann wzar schon Richtung 1000er, aber da ist ja dann schon Februar. oder gibts da andere Ideen?
Rolle intensiv dann eher richtig ballern? oder viel KA? Mix aus beidem oder doch lieber jede Woche abwechselnd?
Lange Lauf wird locker gesteigert, sollte aber bei mir fluffig von der Hand gehen.
MTB wird ordentlich Höhenmeter geschrubbt und was für die KA getan, da sehe ich großen Handlungsbedarf bei mir. Der Lauf am Samstag geht in die selbe Richtung. Viel die Berge der Umgebung trailen. Bringt Spaß und gut Kraft.
Bin mir noch nicht ganz sicher über die optimale Anordnung der Lauf IV/Rolle/lange Lauf. In welcher Reihenfolge ich das am besten machen sollte.
Ist natürlich nur der Plan einer "perfekten" Woche. Werd versuchen da flexibel zu bleiben und mich dem Wetter anzupassen. da kanns dann auch mal eine 2. intensive Rolleneinheit am WE geben wenn draußen Eis & Schnee ist. Oder bei kaltem Wetter was kombiniertes, wie zB 2h Rennrad draußen und dann noch mal 1h hart Rolle im Warmen!
Wie Ihr seht, wesentlich weniger "junk miles" als letztes Jahr. Bin gespannt ob das funktioniert, so wie ich mir das wünsche.
Zusätzlich ist auch geplant den ein oder anderen Wintercross mitzunehmen wenn ich gerade Bock drauf habe.:dresche
Über Weihnachten dann bei passablem Wetter ein kleiner Rad Block.

Irgendwelche Einwürfe zur Trainingsgestaltung?:Huhu:

Vielleicht hat sich ja einer die Mühe gemacht und sich durch die wirren Gedanken gekämpft, die in meinem Kopf herumspuken und kann mal seine Ansichten zu welchem Thema auch immer reinschmeißen. Bin für jeglichen Input offen:Blumen:

PS: Trainingsstart ist der kommende Montag, 18.11!
Trainiere momentan zwar auch täglich, aber noch ohne jegliche Struktur.

Nach dem großen Schwimmblock letzte Woche war ich nun gestern Abend nach 3 Tagen "no swim" wieder im Wasser. Glaube das hat schon was gebracht. Fühle mich immer wohler im kühlen Nass. Was natürlich zusätzlich motiviert. Ziel ist es nach dem Winter sub16min auf 1000m zu schwimmen. Ich glaube wenn ich das mit den 4x/Woche einigermaßen durchziehe wird das was. Momentan stehe ich schätzungsweise bei ~16:45, aber da werd ich mal demnächst einen Test machen um das genau zu wissen.

Morgen wär ein schöner Winterlauf in der Umgebung. Hätt ich schon irgendwie Lust. Aber Wetter soll ja auch trocken + Sonne bleiben, also hätte auch Bock auf Rad. Vor allem da ich momentan wegem Arbeiten unter der Woche nur auf die Rolle kann. Vielleich gibt's auch ein Mix aus beidem, morgens etwas Rad, mittags dann der Lauf, schaun ma mal:cool:

Momentan ist auch irgendwie verkehrte Welt. Hab übelst Bock auf Schwimmen und Rad. Durch die viele Lauferei vorm Marathon hinkt da die Lust noch zurück. Normal hatte ich imemr Bock auf laufen, aber zum Schwimmen musst ich mir öfters selbst in Arsch treten!

Sind die Zeitangaben für dein Niveau nicht ein wenig zu viel der Untertreibung?

Servus. Ich würde im Winter auch etwas neues probieren, auch wenn es ja letztes Jahr bei dir gut geklappt hat. Man muss einfach immer neue Reize setzen. Mir gings ähnlich wie dir. Beim ersten Triathlon (olympischer Triathlon 1. Mai) konnte ich total locker ein ganz pasables Tempo fahren und hatte das Gefühl dieses noch "ewig" halten zu können, aber es ging kein bisschen schneller. War jetzt nicht schlimm, hab mir durch die Wettkämpfe und Intervalle den nötigen Punch geholt, aber im Winter muss dieses mal auch mehr in Richtung Tempo passieren, damit ich beim total spezifischen Wettkampftraining noch einen Sprung in Sachen Tempo machen kann.
Von daher wird dieses Winter einmal in der Woche sehr hart auf der Rolle gefahren mit sehr kurzen Intervallen. Gute Videos hierzu gibts hier (http://www.thesufferfest.com/), klappt bei mir super :quaeldich: Wichtig wird dann wohl sein, dass man in der Base Phase Anfang des Jahres die langen lockeren Kanten fährt bzw. läuft.

Wo findest du genau das ich mir was schnelleres vornehmen könnte/sollte? Kraichgau / Frankfurt bzw Rad/Lauf?:Gruebeln:

Hab mich dann dafür entschieden Vormittag aufs Rad zu gehen und dann schnell ne Banane einschmeißen und beim Winterlauf mitmachen.

Rad warens 2,5h mit ordentlich Höhenmetern (~900). Die Berge immer relativ knackig im GA2 hoch, dafür den Rest dann ziemlich locker gefahren.

Beim Laufen kam ne 37:19 raus. Einmal kurz verlaufen, wird wohl 10-15sec gekostet haben. Ansonsten warens enge & matschige Waldwege. Also so es sein sollte:Cheese:
Zeit geht in Ordnung, nachdem ich nachm Marathon die letzten Wochen immer nur 2-3x kurz & locker in den Laufschuhen war.
Morgen dann wohl nochmal Rad.
In 3 Wochen wirds bestimmt ne Minute schneller:dresche

Bin zwar nicht coffeecup, aber z.B. mit nem 02:45er Mara "nur" 1:25 bei nem MD Laufpart? Kommt mir recht konservativ vor. :)

konservativ ist es. Aber soweit ich das noch richtig in Erinnerung habe ist's auch nicht die leichteste Laufstrecke.

In FFM könnt der Mara natürlich wenn's gut läuft auch in 3:10 gehen, aber ist ja die erste LD, daher hier auch lieber konservativ.

Beim Rad muss man natürlich abwarten. Wenn die Leistungssteigerung weiter so verläuft wie in den letzten beiden Jahren (seitdem mache ich Tri erst), dann könnt's natürlich vorher noch eine Korrektur auf Ziel sub5 Radsplit geben.

Aber ich fahre bestimmt gut mich erst mal an die konservativen Angaben zu halten. Sind ja auch keine langsamen Zeiten. Die motivieren schon genug das Training nicht schleifen zu lassen :)