Ja, stimmt. Das war bei mir irgendwie falsch eingestellt...

Ah OK, ich esse auch während der Fahrt nicht so viel (gut, ich hab auch erst einmal 195km geschafft, aber da hab ich auch nur 4,5L Wasser und 2 Bananen gegessen :dresche )

Letztes Jahr hab ich mich total auf Roth fokusiert und weil ich ja dann vom Auto umgefahren wurde, konnte ich nicht starten. Will daher dieses Jahr einfach vorher ein paar Wettkämpfe mehr mitmachen und Spaß haben. Da ich Student bin hab ich ja trotzdem unter der Woche genug Zeit für längere Einheiten. Denke mit dem Kompromiss kann ich gut leben.
Wie ich das genau mit der KD im Mai mache, habe ich mir noch nicht final überlegt. Vielleicht Beginn ich einfach die Entlastungswoche schon ab Mittwoch/Donnerstag vor dem WK und bin dann einigermaßen frisch. Die Sprints nehm ich einfach so mit und ersetzen in dieser Woche dann jeweils die kurzen IV. Beispiel Duathlon Ende April mit den Distanzen 2,5-16-2,5!
Der finale Test ist dann natürlich die Mitteldistanz im Juni!

Ja, das ist schon richtig. Aber 1-2x werd ich genau bei diesen 75% vorher auch mal 100-120km trainieren. Einfach als Test, zB für die Ernährung etc.
Ansonsten gefällt mir die Idee sehr gut, die 30min in verschiedenen Tempobereiche zu spliten und auch mal deutlich schneller als IM Tempo zu treten.

Grundsätzlich wollte in den letzten 2 Monaten vor Frankfurt folgenden Einheiten jede Woche machen:
- lange Lauf (27-35km) (vielleicht den aber nur alle 2 Wochen, vielleicht auch mal progressiv oder so. mal schauen wenns soweit ist)
- lange GA1 Tour (140-160km) + ganz kurz anlaufen (~30min)
- Wettkampfspezifische Koppeleinheit zB 120km Rad mit 30min IV wie von dir schon beschrieben + Koppellauf (letztes Jahr bin ich hier immenroch 20km imm IM Tempo gerannt. Da bin ich mir noch nicht sicher ob ich dieses Jahr lieber nur 10-15km mache)
- Tempoeinheit Rad/Lauf ~2h Rad und dann mit IV deutlich über IM Tempo. Dann entweder TDL als Koppellauf oder mal ne Bahneinheit, dann aber einige Stunden Pause dazwischen. Oder auch mal Morgens die harte Laufeinheit und Nachmittags Tempo aufm Rad (Diese Einheit entfällt in Wochen mit einem Wettkampf)

In den letzten 5 Monaten war ich zwecks Praxissemester in der Heimat. Hier gab es leider keine Möglichkeit unter Trainer Aufsicht zu trainieren. Daher in Eigenregie (2x hat ein befreundeter Trainer mal drüber geschaut als er mal hier war).
Ab April bin ich wieder dauerhaft in Kassel und dort dann im Vereinstraining mit permanenter Anleitung durch Schwimmtrainer.
Momentan schwimm ich so ~15:30/1000m im Becken!
Als später Quereinsteiger trotzdem schwierig hier große Leistungssprünge zu machen. Momentan gilt hier eher das Motto: "Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen!"

Naja ich hab schon 7-8 Müsliriegel gegessen, kam jetzt vielleicht missverständlich rüber. Mir fällt gerade ein. Bei km 150, als ich beim Supermarkt neue Flasche Wasser geholt hab, da gabs auch noch ne Brezel ;)

So die letzte Woche ging auch mit 25h über die Bühne. Natürlich stark beeinflusst von dem einen Monstertag:
13,2km swim
459km bike
67km run

Diese Woche stand ich dann vor einem kleinen Dilemma. Hab nur bis Freitag Zeit und da wirds halt schwer alle Einheiten die mir wichtig sind unter zu bekommen.

Am Ende gabs dann eine Entscheidung zwischen 2 Optionen:

1.) Montag durch mal irgendwie durchdrücken, Dienstag locker und dann nochmal ganz normal 3 Tage mit mehr Training (versuche meistens immer 3-1 Tagesrhythmus hinzubekommen)

2.) Montag schon lockeren Tag, dann wären es danach aber 4 Tage mit viel Training, also auch nicht ideal.

Hab mich dann spontan heute morgen für die 1. Alternative entschieden, da sich die Beine einigermaßen gut angefühlt haben. Außerdem hab ich am WE etwas weniger als normal gemacht. (Nur 5,5h Samstag+ Sonntag). Und am wichtigsten: Blauer Himmel & Sonnenschein:liebe053:

Also heute morgen kurze Laufhose und Sonnenbrille
Folgendes war geplant (von Loretta)
eine Treppe wie 500- 1000- 1500- 2000- 1500- 1000- 500m mit jeweils 500m Trabpause. Die 500er sehr schnell, ca. 15- 20" schneller als die 1000er, die 1000er etwas unter WK Tempo, die 1500er WK Tempo, den 2000er im MD- Tempo.

Ich hab einfach mal angenommen WK Tempo bezieht sich auf aktuelles 10km solo Tempo. Aber das 2km IV mit MD Tempo hab ich schneller gemacht (4er Pace käme mir da zu locker vor)

So hab ichs hinbekommen:
Distanz - Tempo
500 - 3:20
1000 - 3:27
1500 - 3:36
2000 - 3:41
1500 - 3:45 (keine Ahnung was da los war)
1000 - 3:35
500 - 3:30

Pause jeweils 500m ~2min

Am Ende hat dann doch etwas die Kraft gefehlt das gewünschte Tempo zu laufen. Vielleicht doch etwas zu schnell angelaufen. Kann natürlich auch sein, dass die Beine halt doch noch etwas müde waren, und der Gegenwind bei den letzten IV auch nicht so gut für den Kopf;)

Mittags dann noch für 2h aufs Rad gehoppst. Da haben sich dann die Beine schön druckvoll angefühlt. Daher wurde es dann eine progressive Fahrt von GA1 bis GA2.

Später gehts dann noch n Stündchen ins Becken.

Geplant für die kommenden Tage:
Morgen - lockeres Technikorientiertes Schwimmen
Mittwoch - Rad IV + kurzer Koppellauf
Donnerstag - K3 Rad + kurzer Koppellauf
Freitag: 1h Lauf + 3-4h Rad + 1h swim

(Mittwoch oder Donnerstag evtl. noch Schwimmen an einem von beiden Tagen)

Danach gibts dann 8 Ruhetage bzw. ich bin Skifahren. Einfach mal nix mit Triathlon. Tut bestimmt auch gut und dann sollte ich wieder gut erholt in den März starten können!

Sonnige Grüße:Huhu:

Gestern war das Wetter wieder einmal gut, also wurden für die Rad IV das TT Bike aus dem Keller geholt und ab gings. Nachdem ich letzte Woche 4x 10min @ 275Watt gemacht habe, standen gestern nun 4x 12min auf dem Plan. Im Schnitt warens ~280 Watt. Das tut nach 8/9min dann schon weh und man muss echt schaun das Ding sauber zu Ende zu fahren. Hinterher fühlt man sich dafür dann königlich:Lachen2:
Direkt danach noch schnell in die Laufschuhe
3km in 10:45 (3:35min/km)
3km locker auslaufen

Abends noch kurz ins Wasser
3x 200m + 6x 100m Tempo!
Auf die Uhr hab ich dieses mal nicht geschaut. Zu viel Slalom Schwimmen. Da wären die Zeiten eh nicht repräsentativ gewesen. Aber anstrengend wars:cool:

Heute dann wieder K3. Direkt am Tag nach den Rad IV vielleicht nicht ganz optimal, aber ganz aus der Woche streichen wollte ich sie nun auch nicht. Nachdem einfahren dann 2min >300Watt und die Beine gingen wie erhofft auf. Somit lief das K3 Programm dann auch ähnlich locker wie das letzte mal. Im Vergleich zu den normalem Rad IV find ich die K3 Geschichte sehr angenehm und nicht ansatzweise so anstrengend.
Dazu dann noch einen 10km Koppellauf im GA1 Tempo (4:27min/km)

Wie machst Du denn die K3s?

Ich hatte die heut auch, 5x10min@325W@145Puls@50rpm am Berg in Position. (85kg)

Die IVs wären mir zu lahm dafür zu lang. Ich mach kürzer und klar über der Schwelle.

Lg Nik

K3 ungefähr so:
55rpm, ~290Watt
Momentan noch aufm Rennrad
Puls hatte ich nicht dabei, aber vom Gefühl her nicht höher wie 140/145
Frequenz wollt ich mich erst mal langsam nach unten tasten, und nicht direkt so niedrig einsteigen bevors dann Probleme gibt.

Die Idee hinter den IVs ist folgende:
Februar einen Block bei 90-95% FTP
Der nächste Block dann bei 100-105%
Da beginn ich mit 6-8x 5min oder so

Wie lange?

Ich kenn den Aufbau so eher von KD Athleten, oder hier bei uns die Mountainbiker. Ich machs umgekehrt: in der Grundlagenphase harte IVs zur Verbesserung der aeroben Kapazität (VO2max), später dann, näher am WK die spezifischeren unterschwelligen Dinger. Ich finde die kurzen IVs passen gut zu den ruhigeren Umfangstrainings, die unterschwelligen IVs sind eine gute Vorbereitung für die WKnahen 20min Intervalle und schieben dann die Schwelle an.

Erstmal bau ich so das HKS auf, welches dann in der Build bereit ist, die Muskulatur zu fordern und anzureizen, um ihr beizubringen den Stoffwechselabfall zu tolerieren bzw wegzuschaffen oder sonstwie zu verstoffwechseln = Schwellentraining.

Gerne für andere Theorien offen
Nik

Das letzte mal hab ich 4x 10min gemacht. Dieses mal hatte ich 4x 12min geplant. Dummerweise war der Berg, den ich mir gestern ausgesucht hatte nach 11min vorbei -> 4x 11min

So wie du das machst ist es ja der klassische Aufbau für die LD. Vom unspezifischen hin zu wettkampfnahen IV.

Ich hab geplant in der Base Phase K3 + IV in der Nähe der schwelle.
In der Build Phase dann die klassischen 20-40min IV im IM Tempo + weiterhin IV an der Schwelle.
Letztes Jahr hab ich nur die LD IV gemacht, aber so richtig schnell sind die ja nicht, daher will ich dieses Jahr 1x/Woche auch was schnelles im Plan haben. In Wochen mit einem Wettkampf zB Sprint ersetzt der Wettkampf diese schnelle Einheit. Die kurzen IV wollt ich dann meistens in Kombination mit was schnellen beim laufen machen. Ansonsten ist man ja nur noch km ga1 unterwegs.
Vielleicht probier ich mal auch die von Loretta vorgeschlagene Einheit aus: 4x 30min davon 15 LD Tempo / 10 schwelle / 5 vo2 max
Ist ja dann eine Kombination aus beiden IV arten

Mi diesem Ansatz Versuch ich es dieses Jahr. Mal schauen was dabei rauskommt :)