Hui, keine Ahnung wo man die Herzfrequenzvarianz ablesen kann. Kann das meine Garmin?

Die Fenix6 zeigt es in der Connect-App an:

HFV, bei mir unter Trainingszustand

Das ist eine komplexe Frage, der ich hier eventuell nicht ganz gerecht werden kann. Aber versuche es mal so: Montag ist Dein Schwimmtag und Donnerstag Dein Ruhetag.

Es wird standardmäßig die Trainingszeit ("Duration") betrachtet, um eine Trainingseinheit abzuhaken.

Du kannst in TrainingPeaks individuell einstellen, welcher Wert (Dauer, Geschwindigkeit, Intensität etc.) für Dich im Fokus steht. Standardmäßig steht dieser Wert auf "Duration". Bei Deinen Einstellungen kannst Du das ändern, falls gewünscht:
Setting > Layout > Calendar > Compliance

:Blumen:

Hi Arne,

Danke für deine schnelle Antwort.

Ich werde die Hinweise berücksichtigen und den Plan entsprechend umstellen.

Danke, Frank

Vielen Dank. Plan ist gekauft und nach 5 Tagen Pause kann ich es nun auch wieder nicht abwarten, dass es bald wieder weiter geht :)

Grüß Gott!

Ich habe für die Trainingspläne einen einfachen Online-Rechner programmiert, der das Startdatum des gewünschten Trainingsplans berechnet.

Beispiel:
Wettkampfdatum am 7. Juli 2024
Dauer des BASE-Plans: 18 Wochen
Dauer des BUILD-Plans: 8 Wochen

-> Trainingsstart am Montag, 8. Januar 2024

Der kleine Rechner befindet sich unten auf unserer Trainingsplan-Seite. Er ist noch ganz neu und ich hoffe, er funktioniert bei Euch allen gut.

Grüße! :Blumen:
Arne

Hallo Arne,

Danke vorweg für den "kleinen" Rechner. Gebe gerne zu das ich ihn fast für überflüssig gehalten habe, aber da er einfach zugänglich ist, schon mehrfach benutzt und so praktisch und gut!


Hab eine Frage zum Verständnis der MD Pläne. Habe dieses Jahr für die erste LD mit Deinen Ü50 Plänen trainiert. Nun möchte ich nochmal "scharf" auf der MD meine PB angreifen (vielleicht die 5h knacken) und was wäre nun der richtige MD Aufbauplan Plan?

Würdest Du für einen Mitvierziger wegen der Zielausrichtung (PB) zum 12-18h Plan raten (muß an der Laufschwäche was tun) oder sind 5h noch keine ambitionierten Triathleten? Oder doch eher aus Alters und Regenerationsgründen zum Ü50 oder reduzierten Plan (8-14h)?

Danke

Danke, freut mich! :Blumen:


Es hängt vor allem von Deinem Zeitbudget ab. Im Zweifel ist es besser, langsamer und umfangreicher zu trainieren als schneller und kürzer. Das spricht für den 12-18 Stunden Plan.

Die Regenerationsfähigkeit ist von Person zu Person und je nach Trainingszustand unterschiedlich. Grundregel: Wenn Du Dich müde fühlst, mache eine Pause, egal was im Plan steht. Das können ein, zwei Ruhetage sein oder ein paar Tage mit sehr leichtem Training.

Viel Erfolg! :Blumen:

Danke :Blumen:

kurze Frage:

Ist es möglich nach dem Training mit dem MD Plan 8-14Std einen Marathon 7 Wochen nach der MD zu laufen?
Ziel 4Std

Oder ist da zu wenig Zeit für einen gescheiten Aufbau des langen Laufs?

Schwer zu sagen, das hängt ja von Deinem generellen läuferischen Niveau ab. :Blumen:

OP bedingt momentan Null Niveau :(
Satrte ab Ende November also bei Null und bau mit deinem Plan auf.

PB letzten Jahre so etwa
HM 1:48Std
10K: 49min

4 Std muss nicht...hauptsache mit Spaß und gelaufen im Ziel

Wenn Du da wieder hinkommst, hast Du gute Chancen auf Sub4. :Blumen:

Arne, ich habe zwar keinen deiner Pläne, aber dennoch eine Frage dazu.

Du hast die Radeinheiten ja doppelt geplant. Also 1x für draußen und einmal für die Rolle. Planst du dann die jeweiligen Einheiten so, dass sie trotz der unterschiedlichen Dauer in etwa gleich viel TSS haben? Dazu müsste die Rolleneinheit ja "härter" sein was die Wattzahlen betrifft um auf die gleiche Anzahl an TSS zu kommen.

Hi,

die Rolleneinheiten haben nicht den gleichen TSS-Wert wie die Outdoor-Einheiten, sondern weniger.

Es wird nicht der gleiche TSS-Wert angestrebt. Sondern das gleiche Trainingsziel und ein ähnlicher Regenerationsbedarf.

Das Trainingsziel einer Radeinheit wäre zum Beispiel Fettverbrennung oder Grundlagenausdauer. Eine typische Trainingseinheit wäre eine dreistündige Radausfahrt mit GA1-Bereich. Eine Rolleneinheit, die kürzer, aber dafür deutlich intensiver wäre (gleicher TSS-Wert), würde dieses Trainingsziel verfehlen.

Entscheidend in der Praxis ist aber der Regenerationsbedarf. Eine Outdoor- und eine Rolleneinheit sollen den gleichen Regenerationsbedarf haben. Das bedeutet, sie sind für den Körper gleich belastend und erzeugen einen gleich starken Trainingsreiz. Eine dreistündige GA1-Ausfahrt und ein knapp zweistündiges GA1-Rollenprogramm haben den gleichen Regenerationsbedarf und sind ungefähr gleich belastend.

Darauf kommt es an. Denn die Trainingseinheiten einer Trainingswoche summieren sich zu einer wöchentlichen Gesamtbelastung. Diese sollte in einem optimalen Bereich liegen: Nicht zu hart, nicht zu lasch.


Für Experten:

Der TSS-Wert einer einzelnen Trainingseinheit sowie die daraus aufsummierten Wochenbelastungen (CTL), bilden die tatsächlich für den Körper entstehende Belastung nur ungenau ab. Dazu ein Beispiel:

Per Definition hat eine Radeinheit, bei der man 1 Stunde lang am absoluten Limit fährt, den TSS-Wert von 100.

Denselben TSS-Wert erhält man durch eine gemütliche GA1-Ausfahrt von 2:20 Stunden Dauer. Halb so intensiv, aber mehr als doppelt so lang.

Wie man sofort erkennt, ist zwar der TSS-Wert gleich. Doch die erste Trainingseinheit ist auch für sehr fitte Athleten knallharte Arbeit und die zweite fast ein Ruhetag.

Wollte man die körperliche Belastung der beiden Einheiten vergleichen, nähert man sich dieser Aufgabe am besten über den Regenerationsbedarf. Und über das angestrebte Trainingsziel der Einheiten.

Viele Grüße,
Arne

Danke für die ausführliche Antwort. So hatte ich das auch verstanden. :Blumen:

Mir ging es darum wie du das in der Trainingsplanung mit Trainingspeak handhabst, da man ja zum Beispiel angenommen über den Winter bei 10 Wochen laufendem Rollentraining weniger TSS macht als würde man über den gleichen Zeitraum immer draußen fahren, obwohl man den gleichen Regenerationsbedarf hat.

Ich handhabe das so, dass ich mich nicht nur am TSS- oder CTL-Wert orientiere. :Blumen:

Alles klar. Danke Arne. :Blumen:

Ich habe mir zwei LD Pläne (BASE/BUILDPEAK) gekauft und diese in Trainingpeaks (premium) eingeplant.
Ich hab zum Testen auch mal einen Lauf (GA1 mit 6x1min schnell) am kommenden Dienstag geplant, aber die PACE ist mir für den jetzigen Trainingsstand viel zu schnell ;-)
Ich habe in Trainingpeaks unter Setting/Zones bei Speed/Pace eine sehr langsame Threshold Pace eingetragen, aber das Workout hat immer noch die gleichen Paces. Der GA1-Lauf wäre jetzt in der Threshold-Pace was ja nicht sein sollte.
Ich habe auch versucht das Training zu löschen und neu zu planen, aber die Paces bleiben immer die gleichen. Was mache ich falsch?

Du machst nach Deiner Beschreibung alles richtig:

Du gibst Deine Lauf-FTP ein, drückst auf "Apply" und "Safe". Anschließend sollte sich der Trainingsplan an Deine individuelle Leistungsfähigkeit anpassen.
Setting > Zones > Speed/Pace > Run Speed/Pace

Verbessert sich in ein paar Wochen die Form, kannst Du die FTP in den Einstellungen wieder erhöhen und der Trainingsplan verschärft entsprechend alle künftigen Laufeinheiten.

Schau mal, ob Du die neu eingegebene FTP bei "Run Speed/Pace" eingegeben hast und dann auch wirklich speicherst. Falls Du nicht klar kommst, kann ich mich mal in Deinen Account einloggen und nachsehen. Das machen wir dann am besten per PN aus.

Viele Grüße! :Blumen:

Bei mir sehe ich in den Settings - Zones:

Default Speed/Pace


Swim Speed/Pace


Run Speed/Pace


Was ist bei Run Speed/Pace eingetragen?

Danke euch beiden.
Ich habe die Pace bei Default Speed/Pace eingetragen gehabt.
Habe nicht gesehen, dass weiter unten noch Run Speed/Pace kommt. Jetzt kann ich endlich Arnes Vorgaben einhalten ;-)

Hi Arne, Hallo in die Runde :Huhu:

Anfang 2022 hab ich mir den LD Base/Build+Peak 12-16 Std Mittwöchler geholt und damals Sub10 in Frankfurt gemacht. Hat super alles geklappt.
Bin jetzt für den Ironman Italy gemeldet. Würde gerne wieder den Plan verwenden.

Mir sind 2 Fragen gekommen.
(Sorry falls diese schon gestellt wurden, bin in der Suche nicht wirklich fündig geworden. :Blumen:)

1. Gibt es ein Update und falls ja, wie aktualisiere ich die Pläne in TP ?

2. Warum hat der Plan eigentlich "nur" ingesamt 26 Wochen und nicht wie "klassisch" 36 ?

Danke Euch.

Top! Das freut nich! :)

Es gibt ein Update. Es betrifft vor allem die Schwimmeinheiten, die bei den meisten Plänen jetzt als "structured workouts" ausgeführt sind. Deine Uhr kann Dir jetzt alle Intervalle ansagen.

Ob sich dieses Update bei Deinen bereits früher gekauften Plänen realisiert, weiß ich nicht.

Die PREP-Phase ist nicht im Plan enthalten. In dieser vorbereitenden Phase kann jeder seinen eigenen Stiefel trainieren oder einen der BASE-Blöcke mehrfach durchziehen.

(Eine Möglichkeit wäre, im Herbst einen der speziellen Laufpläne für Triathleten abzuarbeiten. Sie enthalten begleitendes Rad- und Schwimmtraining, stellen das Laufen aber klar in den Vordergrund.)

Hope that helps! Wir sehen uns in Cervia. :Blumen:

Danke Arne :Blumen:

Hi Zusammen,

hoffe das ist nicht zu individuell und passt vom Thema in verschiedene Bereiche.

Da gerade der Base Plan wieder losgeht und ich massiv mit der Form struggel und ganz besonders auf Recovery bzw. die richtige Dosierung achten muss/möchte eine Frage, wenn ich so einen halblangen Lauf in TP sehe.

Jetzt mal abgesehen von den fehlenden 15Min hab ich die Pace ja mal getroffen, bekomme beim Thema Belastung aber "die Krätze" wenn ich mir die TSS und den IF angucke wonach ich völlig übers Ziel hinaus gegangen bin.

Woran liegt es? Die Höhenmeter können es bei flacher Strecke nicht sein. Die Trainingsbereiche sind aktualisiert und stimmen im Verhältnis zu den Vorjahren.

Einzig auffälig ist bei mir der Puls, der gerade eher wie Roger Rabbit läuft und für GA1 müßte ich fast stehen bleiben beim Laufen.

Wie sollte ich reagieren für die Trainingsplanung und Vermeidung von Überlastung bzw. optimalen Trainingseffekt?

Thx

Irgendwas stimmt mit der TSS Berechnung nicht. Ein TSS von 231 bei 1:15h Belastung ist eigentlich nicht möglich.

Wenn du 1h an der Schwelle läufst solltest Du nach Definition einen TSS von 100 haben.

Stell den mal auf hrTSS odr rTSS um.

Viele Grüße und frohe Weihnachten.

Hi Pete0815,

stelle bei der Trainingseinheit die TSS um auf rTSS. Das Bild unten zeigt, was gemeint ist.

Wenn Du anschließend gefragt wirst, ob künftig alle Laufeinheiten auf rTSS umgestellt werden sollen, klickst Du auf "ja".

@Arne & mwpk71

Danke! Umgestellt und somit voll im Bereich.

Zusammengefasst, hab ich es richtig verstanden?, dass die TSS auf Leistungswerten (Power) basiert. Da das beim Laufen über meine Garmin am Handgelenk kommt, ist das..... unbrauchbar :)

Der Training Stress Score TSS beruht auf der erbrachten sportlichen Leistung. Sie kann sich auf den Puls, die Geschwindigkeit oder die Wattleistung beziehen, das ist alles dasselbe, sofern es perfekt funktionieren würde.

Bei Dir es vermutlich so, dass Du eine extrem stark gezackte Geschwindigkeitskurve aufgezeichnet hast – als würdest Du abwechselnd sprinten und stehen bleiben. Das sind Fehlmessungen, die relativ häufig sind und ungefähr 20% aller Sportler:innen betreffen. Es sind aber auch andere Fehlmessungen denkbar.

Wenn man auf rTSS umstellt, ist das in der Regel behoben.

:Danke: natürlich auch für die Erläuterung, nun kann ich es mir hoffentlich besser merken. Schöne Feiertage!

Arne ich stehe gerade am Schlauch. :Gruebeln:
Hab heute den 5 km Testlauf gem. deinem Trainigsplan gemacht.

Wenn ich jetzt in der Auswertung auf https://www.triathlon-szene.de/ftprechner-laufen.php
bei 5 km z.B. 17:30 eingebe spuckt er mir einen FTP von 4:03 min/km aus.
Gebe ich bei 10 km 35:00 ein kommt ein FTP von 3:38 min/km raus.

Ich glaube bei der 5 km FTP Berechnung ist ein Fehler drin oder ?

Ich komme bei 5 km in 17:30 min auf eine FTP von 03:57 min/km. Gleichwertig wäre ein Lauf über 10 km in 38:25 min. Das sind eher konservativ berechnete Werte, die nach meiner Erfahrung bei Triathletinnen und Triathleten gut hinkommen.

Es sind natürlich nur Schätzungen. Aus meiner Sicht ist es besser, sich in Richtung einer zu langsamen FTP zu irren, als in Richtung einer zu hohen FTP, die im Training dann zur Überforderung führt. Aber, wie gesagt, bei den meisten kommt es ganz gut hin.

Wo sollte die FTP für einen 5 km-Lauf in 17:30 min Deiner Meinung nach liegen? :Blumen:

Du hast recht. Keine Ahnung warum der mir 4:03 min/km angezeigt hat. Sorry.

Um es etwas genauer zu machen, ich bin den Stiefel heute in 17:24 min (03:29 min/km) gelaufen.
Auf 10 km wäre ich dir vermutlich ne 35:45 heute gelaufen. (03:35 min/km)
Meine Stundenleistung hätte ich heute im Bereich von ca. 03:45 min/km gesehen.
Die vom FTP Rechner ausgespuckten 03:56 min/km auf 17:24 min hätte ich dir bestimmt 1 Std 20 - 1 Std 30 gehalten.

Aber alles gut. Diese ganzen Hochrechnungen sind eh ziemlich individuell. Hab jetzt im Frühjahr noch ein paar Wettkämpfe und werd den Lauf FTP dementsprechend anpassen. :Blumen:

Offenbar bist Du ein starker und tempofester Läufer. Chapeau! Die geringe Ermüdung zwischen 5 km-Leistung und der Stundenleistung findet man bei Läufern. Möglicherweise hast Du dort Deine sportlichen Wurzeln.
:Blumen:

Hallo Arne,
deine letzte Sendung hat mir einige neue Erkenntnisse zu den Trainingsplänen gebracht, zwei Fragen sind für mich aber offen geblieben:

1. Base-Plan sind die vielen Nadelstiche, Build ist wettkampfspezifisch mit wichtigen Schlüsseleinheiten. Wenn ich jetzt in der Buildphase ein Trainingslager einbaue, z.B. dein Camp Ende Mai das für Roth am Ende der Build-Phase liegt, dann verliere ich doch damit im Prinzip 2 Wochen spezifische Schlüsseleinheiten, hat das keine negativen Auswirkungen? Wäre es bei einem geplanten Trainingslager sinnvoll, die Build-Phase 2 Wochen früher zu beginnen, damit man trotz Unterbrechung durch das Trainingslager die nötige Anzahl an spezifischen Schlüsseleinheiten macht?

2. alternative Radeinheiten: deine Freilufteinheiten sind überwiegend im GA Bereich. Bei den alternativen Rolleneinheiten baust du aber zur Abwechslung oft Hügel und Spitzen mit ein, damit macht man sich doch den Zone2 Trainingseffekt (Fettstoffwechsel) wieder zu nichte da der Stoffwechsel jedesmal auf Glykose umstellt und der gewünschte Trainingseffekt stark reduziert wird? Wenn man viel Strasse und wenig Rolle fährt, dann fällt das wahrscheinlich nicht groß auf, aber wenn man viel Rolle fährt, wäre es dann nicht zielführender, wenn man dem Rat von Inigo San-Millan folgt und zuerst ganz langweilig 90min Zone2 kurbelt und erst danach noch was intensiveres dran hängt?

Ja, theoretisch könnte man so argumentieren. Wirklich genau wissen wird das niemand. Ich kann Dir nur gefühlsmäßig antworten.

Die Länge der BUILD-Phase ist nach meiner Erfahrung auf 8-12 Wochen begrenzt. Diese intensive Phase bringt nicht nur Form, sondern macht auch auf Dauer platt. Meistens spürt man gegen Ende der BUILD-Phase, dass die Körner für’s Training allmählich verbraucht sind und es Zeit wird, dass der Wettkampf kommt.

Diese Phase zu verlängern und außerdem eine Umfangswoche (Trainingslager) reinzupacken wird für viele an die persönlichen Grenzen gehen. Persönlich würde ich die BUILD-Phase daher nicht verlängern.

Aus meiner Erfahrung würde ich sagen, dass eine BUILD-Phase mit einer Umfangswoche 4-5 Wochen vor einem Langdistanzrennen gut funktioniert.

Ja, wer sehr viel Rolle fährt, hat meistens eine Tendenz, zu intensiv zu trainieren. Da kann es durchaus Sinn machen, stur Kilometer in unteren GA-Bereich abzusitzen. Das ist für den Stoffwechsel gutes Training. Manche können das mental gut, andere beginnen dann leider bereits im Januar ausgeprägten Rollenekel zu entwickeln und im Februar im Schlaf zu schreien. ;)

Ich gehe in meinen Plänen davon aus, dass ab März viele GA1-Radeinheiten auch auf der Straße stattfinden, also bei niedriger Intensität als auf der Rolle. Zusammen mit dem Rollentraining ergibt das aus meiner Sicht eine gute Mischung. Aber, wie gesagt, wer fast alles auf der Rolle macht, sollte auf genügend Kilometer im unteren GA-Bereich achten.

Viele Grüße! :Blumen:

Danke :Blumen:

Hallo Arne, nochmal ne Frage, ich habe dieses Jahr Triathlons Anfang Juli und Mitte August geplant. Ende Oktober will ich einen langen Lauf einbauen, macht es Sinn, für die ca. 10 Wochen zwischen Mitte August und Ende Oktober nach einem deiner Laufpläne zu trainieren? Das wären ca. 10 Wochen. Welchen Plan würdest du einem Ü50 mit alten Knochen empfehlen? Ich dachte an den 5 Tage Plan, weil 6 könnte dann schon etwas zu viel sein. Oder doch den 6-Tage Plan und dann im Zweifel lieber eine Einheit weglassen?

Hallo! :)
Wenn das Ziel ein Marathon ist, würde ich in Deinem Fall den Plan mit 5 Läufen pro Woche nehmen. Das ist eine gute Mischung zwischen dem nötigen Umfang und ausreichend Regeneration, um auch mal etwas Tempo einzustreuen.

Ist das Ziel deutlich länger als ein Marathon, könnte man über einen weiteren Lauftag nachdenken. Denn bei den Ultraläufen wäre Umfang deutlich wichtiger als Tempo. Damit man orthopädisch nicht über die Klinge springt, muss das Lauftempo entsprechend niedrig sein.

10 Wochen sind für ältere Menschen aber keine lange Trainingsphase. Es dauert viele Monate, bis man das Fundament an Grundlagentraining auf ein neues Niveau gehoben hat. Also müsstest Du bereits über den Sommer im Lauftraining etwas mehr machen.

Viele Grüße! :Blumen: