08-Buildphase

[hellhimmelblau]

hi Crossis,
nun bin ich gerade bei einer Freundin im PC und kann nicht mehr in meinen eigenen weil ich erst in 2 Wochen den Anschluß freigeschaltet bekomme.Gestern war einer von der Telekom da aber den hat meine Tochter nicht reingelassen und nun haben wir erst in 2 Wochen einen neuen Termin bekommen.Was der Telekom Mann da eigentlich an der Steckdose machen will ist mir sowieso schleierhaft, der hat ja nichts mit meinem neuen Anbieter zu tun.Wie dem auch sei, ich schreibe mir jetzt den Plan teils ab oder improvisiere nach alten Übungen.Heute eine Radausfahrt gemacht,ttotz heftigen Muskelkater in Beinen und Po, 85 km.Ich weiß eigentlich nicht was ich ohne Internet so machen soll. Warscheinlich mehr Training......:Huhu:

Also bis in 2 Wochen :Cheese:

[Flow]

Jooooh, naja, die Achillessehne zwickt etwas, aber die habe ich schon mit Eiswasser und Salzumschlägen in der Mangel.
Hehe, da haben wir ja was gemeinsam ... meine AS habe ich auch gerade etwas überfordert ... :cool:
Eiswasser und Salz ... :Gruebeln: ... bringt das wirklich was ... ?

In welchem Park trainierst du denn ?
Hab' zwar euer Treiben hier nicht so recht verfolgt, hab' aber auch mal wieder Lust auf etwas Abwechslung, vor allem im Freien ...
Wenn du Lust hast, könnten wir uns ja mal 'ne passende Einheit zusammenstellen um die Spielplätze zusammen unsicher machen ...

Grüße ... :Huhu:

[derstoermer]

Genialer Tag heute!

Zuerst mit den Jungs die Freiwassersaison gestartet und gleichzeitig meinen Neo entjungfert. Geil! Cooles Gefühl. Danach ein wenig gequasselt, ein Teechen getrunken und dann noch ne 8km-Runde um den See gelaufen. An einer Brücke mal schön ne Poser-Runde gemacht und zu viert nen Sprint angezogen :cool:

Anschließend ne Runde durch die City spaziert, auf dem Balkon in der Sonne gesessen und gelesen. Herrlisch :liebe053:

Zum Abschluss während der letzten Sonnenstrahlen dann endlich die Lücke von CF47 - DFP 1-1-1 geschlossen.

Die Deadlifts gingen gut von der Hand. Wie erwartet war mein Gesamtgewicht (47,5 kg) nicht ausreichend, aber ich hatte noch nen Satz von Cheffe im Hinterkopf ("... man könnte ja auch ne Kettlebell dranhängen") Und genau das hab ich gemacht um mein Maximum bei 59,5 kg bei 10 Wiederholungen zu setzen.
Im Anschluss dann die Frontsquats. Gestartet wie bei den Deadlifts mit 30 kg, aber langsamer gesteigert. Finale bei 47,5 kg mit 10 Wdhg.
Jetzt dauerte es mir zu lange und ich hab die Pause vor und während den PPs wohl zu kurz gemacht. Hab keine 4 Durchgänge mit 10 gemacht. Zwei vollständige und danach von 6 auf 3 auf 1 Wdhg reduziert. Nicht ganz wie vorgesehen. Die letzte Runde dann eine Wiederholung mit 45 kg geschafft, aber keine zweite.

[Ravistellus]

Hehe, da haben wir ja was gemeinsam ... meine AS habe ich auch gerade etwas überfordert ... :cool:
Eiswasser und Salz ... :Gruebeln: ... bringt das wirklich was ... ?


Das bringt was. Meine Probleme waren schon viel größer. Das Bein fast bis zum Knie in Eiswasser (1/3 Eiswürfel, 2/3 Wasser sollen es eigentlich sein, ich habe eher so 10% Eiswürfel, das reicht IHMO auch) und das 15 Minuten lang. Such Dir ne gute Nebenbeschäftigung, nach ca. 5 Minuten fängt das an hart zu werden - jedenfalls, wenn das Wasser kalt genug ist. Danach in warmem Wasser oder mit Wärmflasche wieder ins Leben holen. Über Nacht dann: Waschlappen mit warmem Wasser nass/feucht machen, ordentlich Salz drauf und auf die Stelle wo es weh tut. Plastiktüte drüber, Klebeband drum und über Nacht drauf lassen. Ich habe das eine Zeit lang 3-4x pro Woche gemacht und schien mir bisher das Einzige, was hilft. Ab und zu massiere ich die AS auch noch etwas.


In welchem Park trainierst du denn ?

CF mache ich ja meist im heimischen Wohnzimmer. Wenn keine Gewichte nötig sind, gehe ich in den Jahn-Sportpark/Cantianstraße.

CF zu zweit? Sehr kommunikativ ist das nicht, weil Du ohnehin die ganze Zeit völlig außer Atem bist :Cheese: Außerdem lassen meine Versagensängste es bisher nicht zu, dass ich mich in die Öffentlichkeit wage. Aber vielleicht ist jetzt die Zeit, es mal zu wagen :cool: Du kannst Dir ja ne Übung raussuchen und wir verabreden uns. Oder ich schlage was vor. Denn Gewichte will ich nicht auf den Sportplatz schleppen, ich habe höchstens mein Springseil dabei.

Ravistellus

P.S.: Ohgottohgottohgott - ich habe schon Visionen, wie Flow als altgedienter Triathlet das WOD völlig ungerührt durchzieht, während ich fast nen Kollaps kriege und er mich hinterher fragt, ob das jetzt das war, wodrum wir seit Monaten hier so ein Gewese machen :Lachanfall:

[Ravistellus]

Nachdem ich grade festgestellt habe, dass kein Schwimmtraining stattfindet, weil das Hallenbad schon zu und stattdessen das Freibad offen ist, ich aber nicht ins Freibad kann, weil ich zum Training kein Geld mitnehme, habe ich jetzt etwas gefrustet Zeit, Euch von meinem gestrigen WOD zu berichten.

Gestern morgen war ich schon früh auf Tour und habe CF endlich mal - erst zum zweiten Mal glaube ich - draußen abolviert. Schon schön. Das WOD hieß CF 58 Crossfit 10. Ich dachte, wenn ich das eben in 20 Minuten runterreiße, kann ich danach zu Hause noch bisschen was mit Gewichten machen :Lachanfall:

Warmup war ok - wie von stoermer empfohlen, habe ich nicht soviel nachgedacht, sondern einfach bisschen was gemacht. Dann die ersten 200m gelaufen, ging auch locker, dann die walking lunges ... ich hatte ja die letzten Tage einiges für die Beine getan, aber dass ich soviel getan hatte, wusste ich nicht. Nach vielleicht 20m fingen die Oberschenkel an weh zu tun, zu ziehen, zu zwicken, was weiß ich was. Das war echt hart. Ich musste ein paar Mal kurz pausieren und habe schon überlegt, ob es sinnvoll ist, das durchzuziehen. Aber würde man CF machen, wenn man ständig reflektierte, ob es einen Sinn hat? Nein, natürlich nicht. Es geht darum, weiterzumachen :cool: Obwohl ich nach 100m walking lunges nicht geglaubt habe, das Ende lebend zu erreichen. Dazu muss ich sagen, dass mir die normalen lunges ausgesprochen leicht fallen, weswegen ich dem WOD auch eher den Charakter einer lockeren Einheit zugesprochen hatte.

Lange Rede ohne Sinn: Lunges überlebt, dann 100 Boxjumps. Auf dem Sportplatz ist ne kleine Mauer, leider 12cm höher als meine Kiste (also bisschen über 50cm) und mit abfallendem Boden davor. Also erschwerte Bedingungen. Meine ansatzlosen Sprünge habe ich mich da nach den Lunges nicht getraut. Irgendwie ging's trotzdem vorbei, über die squats muss ich dann wahrscheinlich nicht mehr viel sagen und über's Seilspringen auch nicht. Bei letzterem kam immerhin der Puls ein bisschen runter :Cheese: die zweite Runde war dann erstaunlicherweise eigentlich auch nicht schlimmer als die erste, allerdings ein bisschen langsamer. 43:35 habe ich am Ende benötigt. Und jetzt habe ich den ersten richtigen schönen Muskelkater seit langem, in so ziemlich allem, was unterhalb der Hüfte liegt. Vor allem beim Hinsetzen bin ich immer etwas vorsichtig :Lachanfall:

So, CF hat heute wohl Pause, aber ich muss mal gucken, wie und wo ich noch ein Ründchen Schwimmen gehe.

Schönen Tag!

Ravistellus

[Ravistellus]

@derstoermer: Ich habe grade Deine Zeit für CF 58 gesehen! Das glaube ich einfach nicht!!! Das würde ich vielleicht grade so michel glauben, aber bei dem wollte ich auch erst ein Video sehen. Das kann doch gar nicht sein. So langsam war ich doch gar nicht!!! 35 Minuten könnte ich noch glauben, aber wie macht man das denn in unter 25 Minuten???? Hast Du die Boxjumps auf ner Treppenstufe gemacht? Bisher war ich doch bei den WODs, wo nicht so sehr Kraft in den Armen gefragt war, gar nicht so schlecht. Und jetzt das!?!?!

Wir müssen wirklich mal ein Treffen machen, damit ich das mit eigenen Augen sehe. Kein Wunder, dass ich Angst vor CF in der Öffentlichkeit habe :Lachanfall:

Ravistellus

[Flow]

Das bringt was. Meine Probleme waren schon viel größer. Das Bein fast bis zum Knie in Eiswasser ...
Ich merke es mir mal ... ;)
Was bringt denn das Salz ?

Bei mir ist es nicht so wild ... das Problem ist nur der Rennsteiglauf in 2 Wochen, für den ich gerne noch ein paar sehr lange Läufe und ordenlich Wochen-km gemacht hätte (bisher war's noch nicht sonderlich viel ... :cool:)

Arnika, Rosmarin und "Pferdesalbe" habe ich noch als vielversprechende (enzündungshemmende) Tips bekommen ...
Bei mir sollten es ein paar Ruhetage tun ... (was bedeutet, daß "fast die Hälfte" der Rennsteigvorbereitung ausfällt ... :Cheese:)

CF mache ich ja meist im heimischen Wohnzimmer. Wenn keine Gewichte nötig sind, gehe ich in den Jahn-Sportpark/Cantianstraße. Ich "entdecke" gerade wieder den Volkspark FH neu, in dem ich seit ewigen Jahren schon die meist gleichen (da vermessenen) Runden laufe ...
Seit neuestem erkunde ich die Strecken über die beiden "Berge" ... bin mal etwas "offroad" gegangen ... habe richtige "Steilhänge" :Lachen2: gefunden ...
Naja ... dann gibt's den Trimm-Pfad, mehrere Spielplätze mit Gerüsten ... das ~800m Oval um's ehemalige Friesenstadion etc. ...

Schweres Gerät würde ich da auch nicht hinschleppen wollen (hab' ja auch nüscht) ... eher den örtlichen Gegebenheiten anpassen und sehen, was man daraus machen kann ...
Wenn wir etwas kreativ sind, kriegen wir da sicher 'ne schöne Einheit hin ... muß ja aus meiner Sicht nicht zwangsweise CF exakt aus dem Plan sein ...

Du kannst Dir ja ne Übung raussuchen und wir verabreden uns. Oder ich schlage was vor.Ich hab' nicht so den rechten Überblick über alle Übungen, bin aber aufgeschlossen und würde (fast :Cheese:) alles mal ausprobieren ...

ich habe höchstens mein Springseil dabei. Will ich mir eigentlich auch endlich mal eins zulegen ... sollte ja erschwinglich sein ... haste 'ne gute Adresse dafür in unserer Ecke ?

P.S.: Ohgottohgottohgott - ich habe schon Visionen, wie Flow als altgedienter Triathlet das WOD völlig ungerührt durchzieht, während ich fast nen Kollaps kriege und er mich hinterher fragt, ob das jetzt das war, wodrum wir seit Monaten hier so ein Gewese machen Hehe ... erstmal gibt's "Affenhangeln" auf dem Spielplatz mit der Seilbahn, danach (die Spielplatz-Türen werden "gehurdled") "Gazellensprint" im Vorfuß die Rampe auf den kleinen Berg hoch, rückwärts, hochfrequent die lange Treppe runter (JEDE Stufe einzeln) ... "closed-leg-jumps" über das Polendenkmal und dann Tabata-Sprint die Knochenbahn hoch ...
Oben warte ich dann und dann reden wir über Woddy ... :Cheese:


Grüße

[wolf0112]

Ich komme grade vom heart&leg-breaker. schöne sache, aber ofenbar hat mich mein warm-up schon so ermüdet, dass ich die übung teilweise falsch gelesen habe.
wup war 1h rad und dann direkt im anschluss hl-breaker. ich hab mal im ifm-style gestartet. irgendwie war ich aber auf 5runden gepolt und hab mir gedacht, das halt ich nicht durch. also zurück auf ofm. das ging dann auch so halbwegs, deswegen hab ich auf 6 runden erhöht. Und jetzt ? Jetzt hab ich festgestellt, dass ich nur 4 runden hätte machen müssen.
Die deadlifts (die offenbar eigentlich squat-cleans hätten sein sollen) gingen mit 2 pausen ganz ordentlich und die matrix (die hatte ich als einziges richtig) war ein guter abschluss.

mal schauen was morgen so geht.

[Steppison]

Ganz so an meinen ursprünglichen Wochenplan hab ich mich nicht halten können. Erst heute ist der Muskelkater in den Oberschenkeln fast verschwunden, vom Sonntag wohlgemerkt mit zwischenzeitlichen Belastungen. Schwimmen musste ich ja wegen einem sportlichen Krampf abbrechen, gelaufen bin ich seit Dienstag auch nicht mehr. Dafür war ich noch 3 Mal Mpuntainbiken im Wald, schön gemach aber auch mit richtig knackigen Sprints zwischendrin.

Ich hab das Gefühl, dass die Übungen mit der Langhantelstange einiges bringen. Denn den einen Berg, den ich immer hoch muss, wenn ich mit nem Kumpel fahren will, komm ich immo besser hoch. Sprich früher (vor 2-3 Wochen) bin ich 32-14 hochgefahren, am Ende knapp 25km/h oben, gestern und heute dann 44-14, oben 30km/h und ich war der Meinung, da wäre noch Luft gewesen.
Alles wohlgemerkt im Wiegetritt auf dem Fußweg.

Ich bin auf morgen echt gespannt wie ein Flitzebogen, was ich rausholen kann und ob ichs überhaupt ordentlich durchziehen kann.
Heute gibts nochmal ne Ladung Magnesium und genug Schlaf. ;)

Wenn ich Glück hab werden meine Beine heute nochmal vernünftig massiert.

[ul28]

Ich bin auf morgen echt gespannt wie ein Flitzebogen, was ich rausholen kann und ob ichs überhaupt ordentlich durchziehen kann.
Heute gibts nochmal ne Ladung Magnesium und genug Schlaf. ;)

Wenn ich Glück hab werden meine Beine heute nochmal vernünftig massiert.

@Steppison: Gib alles! Daumen sind gedrueckt!:Blumen:

Ich muss ein bischen nachholen, viel ists aber nicht. Am Mittwoch hatte ich noch Lauf 6 - 6x400m gemacht. Wie immer mit Laufkumpel, der diesmal nicht einen Meter wegkam...:cool: Die 400er waren alle um die 1:30. Einer war in 1:35, aber das lag sicher an atmopsphaerischen Stoerungen im Garmin. :Cheese: Das Penalty wollte ich einfach nicht, da meine Oberschenkel immernoch deutliche Hot Iron Nachwehen zeigten.

Dann war 2 Tage nix, ausser einer ziemlich heftigen Feierei am Donnerstag abend.:Nee: Muss auch mal sein. Und dann eben gerade CF66 - Crossfit14-Freddys revenge. Eigentlich wollte ich heute mehr machen, aber naja. Dafuer kurz und knackig. Habe 7:40 gebraucht. Exkl Gewichtwechsel zwischen 2. und 3. Durchgang von 40 auf 30 Kilo.

Wuensche ein schoenes WE!!!
Soeren

[chick]

@derstoermer: Ich habe grade Deine Zeit für CF 58 gesehen! Das glaube ich einfach nicht!!! ...
Was die Zeiten angeht, bin ich von Natur aus mißtrauisch :Cheese:
Von dem "Kettle Hell" workout aus dem Weihnachsspecial habe ich mir euere Zeiten vorher angeschaut. Nach der ersten Runde habe ich beschlossen, nur noch zwei dranzuhängen, statt wie vorgesehen insgesamt fünf zu machen! Überirdische Zeiten von euch Jungens und Mädel(s)! :liebe053:
Ist aber eine nette Übung - mehr davon! :cool:
Jeden Tag und speziell vor Kettlebell- und Langhantelübungen mache ich ein warmup nach Björn Friedrich (Fighter Fitness), das er auf seiner Kettlebell DVD durchführt. Es werden fast alle Gelenke trainiert. Um hier kein copyright zu verletzen nur so viel:
bei "Arme seitlich ausstrecken und Arme im Schultergelenk drehen, so dass die Handflächen erst nach oben zeigen, dann nach unten", hat es dermassen in meinen Gelenken gekracht, dass ich dachte, mir fallen die Arme ab. Ist aber noch alles dran und die Übung geht mittlerweile flott von "der Hand" :Lachen2:.
Ich will damit nur sagen, es ist im "hohen Alter" immer noch möglich, die Beweglichkeit der Gelenke wieder zu trainieren und zu erhalten. :)

[Ravistellus]

Ich "entdecke" gerade wieder den Volkspark FH neu, in dem ich seit ewigen Jahren schon die meist gleichen (da vermessenen) Runden laufe ...

Der ist schon schön, leider von mir aus genau die entgegengesetzte Ecke vom P'berg ... Zu einem Treffen könnte ich da aber auch mal vorbeischauen. Bin früher öfter da gelaufen, weil ich gleich am Senefelder Platz gewohnt habe, aber jetzt bin ich fast in Pankow zu Hause, da zieht es mich mehr in den Humboldthain oder die Schönholzer Heide.

Wie wäre es mit einem Termin an einem schönen Sonntagmorgen. Ich bin ja eher der Frühtrainierer. Aber machen wir dann per PN, sonst stehen am Ende 50 stille Mitleser mit im Park, gucken pfeifend in die Luft und warten drauf, wie wir uns fertig machen :Lachanfall:


Will ich mir eigentlich auch endlich mal eins zulegen ... sollte ja erschwinglich sein ... haste 'ne gute Adresse dafür in unserer Ecke ?

Leider nicht. Mein Seil ist auch nicht sooo toll, obwohl von Nike und mit 8 oder 10 Ocken schon fast im Hochpreisbereich. Die Griffe sind auch gut, aber ich habe den Eindruck, dass sich die Kugellager in den Griffen nicht immer richtig mitdrehen und sich das Seil dann noch verdreht, was zum lästigen Hängenbleiben führt. Gekauft übrigens im Kaufhof am Alex. Die hatten noch ein paar zur Auswahl, haben mich aber nicht so überzeugt. 140 Sprünge/Minute habe ich damit mal geschafft, bin aber trotzdem drei Mal hängengeblieben.


Hehe ... erstmal gibt's "Affenhangeln" auf dem Spielplatz mit der Seilbahn, danach (die Spielplatz-Türen werden "gehurdled") "Gazellensprint" im Vorfuß die Rampe auf den kleinen Berg hoch, rückwärts, hochfrequent die lange Treppe runter (JEDE Stufe einzeln) ... "closed-leg-jumps" über das Polendenkmal und dann Tabata-Sprint die Knochenbahn hoch ...
Oben warte ich dann und dann reden wir über Woddy ... :Cheese:


Ich seh schon, Du verstehst es, mir meine Befürchtungen zu nehmen. Da werde ich wohl frisch und ausgeruht in unser Treffen gehen müssen. Oder soll ich sagen: battle? :Huhu: Du verstehst schon: Old school gegen new school :Lachanfall:

Ciao

Ravistellus

[mauna_kea]

So Freunde ich bin wieder zurück - und was muss ich hier feststellen ?
Ihr seid ja in der abarbeitung des plans kaum vorwärts gekommen. :quaeldich:
Schön das noch niemand in die "die hard quadrilogie" eingestiegen ist, denn die versprechen ja einiges.
Ich bin jedenfalls morgen früh wieder am start und wenns nach mir ginge gleich mit mehreren einheiten, denn auf malle hab ich nur 2x "richtig" trainiert. der rest war lsd training. (kann euch aber beruhigen, es hat nichts gebracht :Cheese:)

[Flow]

Wie wäre es mit einem Termin an einem schönen Sonntagmorgen. Ich bin ja eher der Frühtrainierer.
http://www.cheesebuerger.net/images/smilie/froehlich/d055.gif

So in etwa machen wir das ... :)

Da werde ich wohl frisch und ausgeruht in unser Treffen gehen müssen. Oder soll ich sagen: battle? :Huhu: Du verstehst schon: Old school gegen new school :Lachanfall:
Yo ... :Duell:
CrossFit is' sowieso nur ein mieser Abklatsch von FlowFit, was ich schon vor Jahren begonnen habe undercover zu entwickeln und das nun langsam in Perfektion umgesetzt werden kann ... :cool:

[Flow]

So in etwa machen wir das ... :)

Irgendwann nach dem Rennsteiglauf (16.05.) ... wenn die Sehne gehalten hat ... aber zur Not trete ich eben auf Stumpen an ... :cool:

Vorher höchstens mal eine Schlachtfeldbegehung zur Auslotung der Verausgabungsmöglichkeiten an den örtlichen Gerätschaften mit anschließendem Regenerationsbattle im Biergarten Schönbrunn ... :Cheese:

[Ravistellus]

Hi Flow,

Du bist ja sogar noch früher unterwegs als ich! Als Du geschrieben hast, habe ich mal grade ans Aufstehen gedacht, war aber etwas schlapp heute morgen. Super, dann ergänzen wir uns da ja ideal.

Irgendwann nach dem Rennsteiglauf (16.05.) ... wenn die Sehne gehalten hat ... aber zur Not trete ich eben auf Stumpen an ... :cool:

Musst Du nicht, mach lieber das mit dem Eiswasser. Ich habe auch grade das Bein wieder drin. War nämlich eben laufen und die Achillessehne hat aber auch nicht den kleinsten Mucks von sich gegeben. Und Ich plage mich seit fast zehn Jahren damit rum! Damit es gar nicht erst wieder soweit kommt, mache ich das jetzt nach jedem Lauf. Ist nämlich auch zur Regeneration gut.


Vorher höchstens mal eine Schlachtfeldbegehung zur Auslotung der Verausgabungsmöglichkeiten an den örtlichen Gerätschaften mit anschließendem Regenerationsbattle im Biergarten Schönbrunn ... :Cheese:

Meine Jungs haben grade Inliner bekommen und wir haben schon beschlossen, demnächst mal in den FH zu fahren, weil das ja wohl die beste Skater-Strecke weit und breit ist. Das können wir ja dann mit einer Begehung verbinden.

Werde mich dann mal rechtzeitig melden, wenn wir einen Ausflug dahin planen, vielleicht passt das ja.

Ravistellus

[derstoermer]

@derstoermer: Ich habe grade Deine Zeit für CF 58 gesehen! Das glaube ich einfach nicht!!! Das würde ich vielleicht grade so michel glauben, aber bei dem wollte ich auch erst ein Video sehen. Das kann doch gar nicht sein. So langsam war ich doch gar nicht!!! 35 Minuten könnte ich noch glauben, aber wie macht man das denn in unter 25 Minuten???? Hast Du die Boxjumps auf ner Treppenstufe gemacht? Bisher war ich doch bei den WODs, wo nicht so sehr Kraft in den Armen gefragt war, gar nicht so schlecht. Und jetzt das!?!?!

:cool:
Kein Thema die Übung :Lachen2:
Wat soll ich sagen? Die Übung lag mir einfach. Hatte schon im Xmas-Special mit den Lunges gut zugeschlagen und bei nem 20-Minuten-WOD nur eine Runde weniger als Michel. Die Boxjumps mache ich auf einer kleinen Mauer oder ner großen Doppelstufe am Sportplatz.
Die kleine Mauer ist im Hintergrund zu erkennen
http://rwo-online.de/bilder/spielszenen/spieler0809/080909_c_0027.jpg

Falls es dich beruhigt. Ich habe auch gedacht die Beine platzen bei den Lunges und ich hatte 2-3 Tage fiesen Muskelkater am A... Po und in den Beinen.

Hab gestern Hot Iron und Rad5 gemacht :) - Bericht folgt später.

[Ravistellus]

Ich war heute morgen schon arbeiten. Habe den 5km-Lauf jetzt einige Zeit vor mir hergeschoben, weil ich Angst vor der Wahrheit hatte ... schließlich bin ich seit einem halben Jahr so gut wie gar nicht gelaufen. Längste Strecke war einmal 3,2km. Selbst die kurzen Sachen in den WODs habe ich lange Zeit rausgelassen und durch Seilspringen ersetzt. Seit ca. 2 Monaten mache ich die jetzt mit. Aber da kann man ja nicht von Lauftraining sprechen.

Mein Minimalziel stand trotzdem fest: unter 22:30. 4:30/km war sonst immer mein Standardtempo für schnellere Läufe. Mein bester HM war 1:36h, Marathon 3:36h, aber immer mit dem Gefühl dass da mehr drin wäre, wenn ich mal ohne Verletzungsunterbrechung durchtrainieren könnte.

Ok, soviel zur Vorgeschichte :Cheese: Die guten Nachrichten: 22:17 :liebe053: Immerhin Minimalziel erreicht. Und das trotz noch immer akutem Muskelkater von CF 58. Außerdem hat die Achillessehne stillgehalten, keinerlei Schmerzen, gar nichts. Alles sehr erfreulich.

Nicht so gut gefallen haben mir die Zwischenzeiten: Die erste 400m-Runde bin ich in 1:39 gelaufen und hatte das Gefühl, dass es einigermaßen locker war und ich mich nicht übernehme. Das wäre ein Schnitt von 4:10 Min/km gewesen. Wow :Cheese: Leider konnte ich den nicht halten. Ich habe hilflos zusehen müssen, wie ich pro Runde 2 Sekunden langsamer wurde. Da ich aber Angst hatte aufgrund der fehlenden Laufroutine am Ende völlig einzubrechen, bin ich einfach ruhig weitergelaufen und habe nicht versucht, Gas zu geben.
Hier mal die komplette Entwicklung (12,5 x 400m-Runden): 1:39/1:41/1:43/1:45/1:49/1:46/1:46/1:50/1:48/1:51/1:52/1:48/00:53

Als ich bei 1:49/400m-Runde angekommen war, musste ich ja was tun, um die 22:30 halten zu können. Also doch etwas mehr angezogen. Ging dann einige Runden, aber sobald die Konzentration nachgelassen hat, war ich schon wieder zu langsam. Hat dann noch gereicht, war aber nicht ohne am Ende.

Welches Fazit würdet Ihr denn für mein Training daraus ziehen? Früher, zu LSD-Zeiten, hätte man wohl gesagt, dass die Grundlagenausdauer fehlt. :Huhu: Ziel meines Trainings für die nächsten 2 Jahre ist VD/OD/10km/ evtl. mal HM. Ich würde aber gerne auf einen Schnitt zwischen 4:15 Und 4:00/km kommen, da ich das Gefühl habe, das liegt durchaus im Bereich meiner Möglichkeiten - vor allem, wenn ich von meinen heute 91kg noch ein paar an interessierte Bedürftige abgeben kann :Cheese: Allerdings fällt mir das bei dem geringen Laufpensum schwer, ich nehme durch Laufen immer am besten ab.

Einfach unseren Plan weiter durchziehen oder doch mal bisschen individueller gestalten?

Ravistellus

[Ravistellus]

Die kleine Mauer ist im Hintergrund zu erkennen


Mist, die ist auch nicht niedriger als meine, damit kann ich mich schon mal nicht rausreden ... :Nee:

Ravistellus

[mauna_kea]

@ravistellus
einfach so weitermachen wie bisher. unverletzt bleiben und dich langsam steigern.
warum soll bei dir nicht klappen, was bei anderen schon funktioniert hat ?
abnehmen ist bei 91kg natürlich immer eine variante :Cheese:

[mauna_kea]

CF54
jede Minute 3 thruster+50m Sprint für 15 Minuten
hört sich leichter an als getan.
Hab die ersten 5 durchgänge thruster mit 40kg gemacht, dann 5 mit 35 und 5 mit 30kg. Das merkt man ganz schön, wenn man 2 Wochen kein Eisen in der Hand hatte.
Eine trügerische Einheit (wenn man sie richtig macht und auch wirklich sprintet), denn der Puls bzw. die Lunge hinken immer ein wenig hinterher. Ab Durchgang 10 hab ich bestimmt Schaum vorm Mund gehabt und meine Lunge pfiff aus dem letzten Loch.
Ach wie hab ich das vermisst auf Mallorca bei all den langen Ausfahrten.
Der Einstieg wäre geschafft, denke heute gibts noch nen Nachschlag.

[Ravistellus]

abnehmen ist bei 91kg natürlich immer eine variante :Cheese:

HEHE! Vorsicht! Ich bin immerhin auch 1,90m groß! Und breite Schultern und schwere Knochen habe ich auch! Also keine voreilige Häme! :Cheese:

Ravistellus

[mauna_kea]

HEHE! Vorsicht! Ich bin immerhin auch 1,90m groß! Und breite Schultern und schwere Knochen habe ich auch! Also keine voreilige Häme! :Cheese:

Ravistellus

leider zählt beim laufen die größe nicht.
blöde füsik

[Ravistellus]

leider zählt beim laufen die größe nicht.
blöde füsik

Meine Rede! Bei Klimmis übrigens auch nicht. Und bei Boxjumps. Und überhaupt. Teurer ist auch alles. Die Welt ist ungerecht :Weinen:

Dafür sind die Frauen mit 1,90 leicht zu beeindrucken :cool:

Ravistellus

[Steppison]

Moin Leute,

ich habs überstanden. Heute hatte ich Duathlon-Prämiere über die Jedermann-Distanz 5km Laufen - 20km Rad - 2,5km Laufen. Ich hatte mir ja recht kurzfristig den Wettkampf ausgesucht, um endlich wieder Rennluft zu schnuppern.
Die Anreise in knapp 2h ging gut von der Hand, mit dabei meine Freundin und ihr Sohnemann.
Zu den Örtlichkeiten gibts es meiner Meinung nach einiges zu sagen. Hauptdrehpunkt war das Fußballstadion im Norden von Jena. Demnach gab es hier auch genug Platz für alle, kleine Tribünen, ordentliche Toiletten sowie duschen von den Fußballjungs.
Die Wechselzone war eher klein, dafür wurde alles vernünftig angesagt, jeder hat dann auch seinen Platz gefunden. Natürlich gabs auch Verpflegung, Obst und Getränke, nach dem Rennen noch von den Frauen des Jenaer Triathlonvereins selbstgebackener Kuchen. Ich als Süßer hab mich dann entsprechend wohl gefühlt danach. :bussi:

Gut, nun eigentlich das Interessantere. Gestartet wurde kurz vor 12Uhr auf der Laufbahn. Etwa 100 Starter (vllt auch ein paar weniger, Zahlen kann ich später liefern) gingen an den Start. Eine Runde im Stadion wurde gedreht, dann gings raus ins "Paradies". Ok, es ging um das Trainingsgelände der Fußballer in einen Park und wieder zurück. Anschließend noch einmal eine Runde im Stadion, wieder raus in den Park und dann in die Wechselzone. Da ich ja nun auch Bike-Schuh seit nem halben Jahr hab also schnell die Laufschuhe aus, die Mtb-Schuhe :Cheese: angezogen, ordentlich festgemacht, Helm auf, Gels eingesteckt und raus auf die Strecke. Nach knapp 300m etwa gings dann auf der einen Häfte der Schnellstrasse, die in Richtung Stadt komplett gesperrt war. Insgesamt wurden 3 Runden gedreht, in eine Richtung ging es leicht bergauf, rückwärts umso schneller zurück. Nach dem Biken dann noch eine Runde durch den Park mit Zielsprint im Stadion. Schöne Sache. :Huhu:

So, wie gings mir dabei.

In der ersten Runde Laufen hab ich mich bei etwa 182 Puls eingepegelt, hab schnell Läufer vor mir gefunden und dann an denen dran geblieben. Erste Runde lief gut, mit der Stadionrunde nach 14:13min wieder raus ins Paradies.
In der zweiten Runde hab ich dann leider den Kontakt zu den vor mir laufenden Frauen :Liebe: verloren, obwohl meine Pulsuhr 12:50min notiert hatte. Wie auch immer, mit den ersten 5km war ich zufrieden, fühlte mich gut und freute mich aufs Radfahren, um ein paar Plätze gutmachen zu können.
Fürs Laufen 5km 27:03 min, da geht denke ich noch was in dieser Saison.

Der Wechsel klappte gut, also schnell raus auf die Strecke, gleich nen Hieb aus der Flasche, noch einen aus meiner Iso/Salz-Buttle. Ich konnte dann auch recht schnell einige Leute überholen, in der ersten von 3 Runden dann auch die Frauen von vorher. Hinwärts war ich mit etwa 32km/h unterwegs, rück zu um 38km/h. Dann die zweite Runde, naja, was soll ich sagen, beginnende Krämpfe in der rechten Wade. Auf der Gegenspur lag dann auch schon einer im Graben und hat sich von einem Motorradfahrer den Krampf rausziehen lassen. So nicht hab ich mir gedacht und schnell die Flasche mit dem Iso/Salz-Gemisch gelehrt. Ende Runde 2 hatten mich 5-6 Leute überholt, aber alles welche, die mich überrundet hatten.:Nee: Also nochmal richtig reingehalten, die sich immer wieder reinziehenden Krämpfe misachtet und noch halbwegs in der Wechselzone angekommen. So ein doofer Spaten hat mich 1km vor Radende überholt, die Zunge rausgesteckt. Naja, man sieht sich immer 2 Mal.
Ahso, 40:49min für die 21km (laut meinem Computer) inklusive beider Wechsel.

Mit dem letzten abgewendeten Krampf beim Umschuhen ab auf die Laufstrecke, kurz auf den Puls geguckt, 175, da geht noch was. Also gleich versucht gut anzulaufen, bei 185 hab ichs dann belassen. Den Typen von eben gleich am Stadionausgang überholt, der hat gar nicht versucht dran zu bleiben. Push Push hab ich mir gesgat, noch den älteren Mann, der mir beim Laufen ne Minute abgenommen hatte und den ich nicht hab wegfahren lassen (er ist in Radklamotten unterwegs gewesen), angesaugt und überholt. So knapp 1km vor Ende hab ich dann nochmal angezogen, so nen Möchtegern-Team-Ich-bin-so-geil-Typen stehen lassen und mich auf die letzten 400m begeben. Da hat dann noch hinter mir einer versucht zu sprinten um mich noch zu kassieren. Nur das wollte ich mental nicht ausbaden, also nen 130m Endsprint hingelegt und 5sek auf den gerettet, in etwa.
11:37min haben mir dann nochmal ein paar extra-Hingucker auf meine Uhr beschert.

Ja puh, ich war dann ganz schön platt, einmal noch nen Hieb getrunken, den Rest ins Gesicht, Helm ab und dann hab ich schon den Ordner gefragt, wann ich mein Rad rausrollen kann. Sprich kein Hinsetzen oder sonstwas. Ich fühlte mich so, als ob ich gleich nochmal was machen könnte.
Finale Zeit nach meiner Pulsuhr: 1:19:39.
Gesetztes Ziel: 1:30h

Am Ende muss ich sagen, dass ich trotz der Probleme auf dem Rad und meiner noch vorhandenen Schwäche beim Laufen super durchgekommen bin und mehr als zufrieden mit meiner !!! Zeit bin.
Die Organisation und alles drum herum mit vielen Helfern, guter Ausschilderung, freundlichen Wegposten und den 3 oder 4 Motorädern, die die Windschattenregel konsequent angewendet haben, hat für mich gestimmt. Wenns zeitlich und gesundheitlich passt werd ich da nächstes Jahr wieder an den Start gehen.

Windschatten: wie eben geschrieben waren ständig Motoräder unterwegs, die sind dann immer von einem zum anderen Ende gependelt und waren damit recht gut auf der gesammten Strecke präsent. Meine Freundin berichtete mir, dass wohl einige Starter mit roten Kreuzen auf der Startnummer in den Wechselbereich gefahren sind, um ihre Strafe in der Straf-box abzusitzen. :quaeldich:

Ich werd jetzt noch was schönes zu Futtern machen und dann den Abend über den Büchern ausklingen lassen.

Gruss Stefan, der 43er von 56 Männern wurde, und total glücklich ist

edit: Maxpuls 191, mittlerer Puls 175

[Steppison]

Fazit für mich:
- Laufen muss besser werden
- ich brauch zu lange, um auf Touren zu kommen
- Unterseite Oberschenkel braucht Extraeinheiten, ich ziehe wohl zu viel an den Pedalen
- 30km auf dem Rennrad sind einfach zu wenig, 500km Mtb dieses Jahr lassen den Berg gut hochfahren, sind aber nicht alles
- Sattelhöhe vorher besser einstellen, ich war wohl nen Ticken zu hoch, deswegen zu viel gezogen
- kürzerer Vorbau am Renner für längeres Unterlenker fahren
- vorbeugende Maßnahmen gegen (Waden-)Krämpfe
- vorab warmmachen wird nicht zu umgehen sein, ich wollte da nun nicht unbedingt Burpees vor den ganzen Leuten machen

[Ravistellus]

Hey Steppison!

Glückwunsch zum gelungen Duathlon. Ich habe sowas auch noch nie gemacht. Sollte ich vielleicht mal. Die zweite Laufzeit zeigt jawohl deutlich, dass da noch was drin ist!!! Und das NACH dem Radfahren, alle Achtung.
Der Krampf kam aber bestimmt nicht vom Salzmangel oder so. Das bekommt man ja doch erst auf längeren Strecken, das schaffst Du auf so einer kurzen Strecke nicht, da steckt wohl eher was anderes dahinter.

Ravistellus

[mauna_kea]

Cindy meets Anni
Nach knapp 7Std dann die zweite Einheit heute.
Ich muß mich wundern, denn die 2 Wochen CF Abstinenz waren nicht so schlimm wie befürchtet.
11 saubere Runden Cindy und dann in exakt 5:00 die 150 seilhüpfer+ 150 situps. Wäre etwas schneller gegangen, aber beim seil hab ich 2 fehler gemacht, da war ich wohl etwas ausser übung.
das alles "relativ" locker, denn ich wollte es vorsichtig angehen lassen.
Das läßt hoffen für die nächsten Wochen.

@steppi: cool.

[derstoermer]

...

Ok, soviel zur Vorgeschichte :Cheese: Die guten Nachrichten: 22:17 :liebe053: Immerhin Minimalziel erreicht. Und das trotz noch immer akutem Muskelkater von CF 58. Außerdem hat die Achillessehne stillgehalten, keinerlei Schmerzen, gar nichts. Alles sehr erfreulich....

Einfach unseren Plan weiter durchziehen oder doch mal bisschen individueller gestalten?
12,5 Runden auf der Bahn? Da würde ich bekloppt werden :Nee:
Schön, dass du nach der langen Pause so gut in Gang gekommen bist.

Trainier einfach so weiter und mache nur kurz vor den WKs etwas spezialisierteres Training. Das wird schon!

CF54
jede Minute 3 thruster+50m Sprint für 15 Minuten
hört sich leichter an als getan.
...
Der Einstieg wäre geschafft, denke heute gibts noch nen Nachschlag.

Jaaaa, ein schönes WOD. Haste dir ja nen tollen Einstieg ausgesucht :Cheese:

Fazit für mich:
....

Saubere Leistung! Respekt!
Mein Fazit für Dich :Cheese:
Weniger Nachdenken, mehr laufen lassen.
Was du da an Gel + Getränken dabei hattest.... solange kannste doch garnet unterwegs sein. Probiers mal ohne und gib mehr Gas, dann biste auch schneller beim leckeren Kuchen :Lachen2:

Cindy meets Anni
....
das alles "relativ" locker, denn ich wollte es vorsichtig angehen lassen.
Das läßt hoffen für die nächsten Wochen.

@steppi: cool.

Na klaro, "relativ" locker und mal eben genauso viele Runden wie ich und anschließend fast ne Minute schneller. Dreist!

[Steppison]

Saubere Leistung! Respekt!
Mein Fazit für Dich :Cheese:
Weniger Nachdenken, mehr laufen lassen.
Was du da an Gel + Getränken dabei hattest.... solange kannste doch garnet unterwegs sein. Probiers mal ohne und gib mehr Gas, dann biste auch schneller beim leckeren Kuchen :Lachen2:


das ist jetzt ganz schön hart gesagt ;)

nene, Recht hast du, nur da es mein erster Wettkampf seit nem Jahr war und ich so überhaupt kein Gefühl hatte war der Kopf noch etwas zuviel dabei und ich hab dann ein bisschen zu viel den Zahlen vertraut

ich denke mal, das das auf dem Rad von der nicht optimalen Sitzposition und den bisher weniger RR-Kilomtern kommt, denn beim Mtb ist die Belastung dann doch anders, hab ich heute festgestellt

---> siehe meine Sig ;)

[derstoermer]

Heute morgen war ich faul und hab rumgelungert und musste mich schon sputen rechtzeitig zum Zug zu kommen.

War ein schöner Tag, ein Auswärtspunkt eingesammelt und viel Spass gehabt :)

Gestern war ich aber auch fleißig:

Am Vormittag die Gewichte in den Garten geschleppt und hab mir einen schönen Platz in der Sonne gesucht um dem Namen des WOD auch alle Ehre zu machen
CF57 - Hot Iron:
Zunächst mal locker flockig mit der Eisenkugel aufgewärmt um mich dann alleine mit der Hantelstange zu vergnügen. Die Thruster gingen logischerweise anfangs super schnell von der Hand, hatte schon Angst zu überpacen. Geschafft. Durchatmen und Gewichte auflegen. Bei den OHS wusste ich, dass es mit 20 kg auf die 75 Wiederholungen nicht gut geht und habe daher nur mit 15kg gearbeitet. Genau richtig so. Super hart zum Ende, aber ich konnte sie noch sauber durchführen. Und wieder Eisen nachlegen für die Frontsquats. Die klappten relativ gut und ich konnte die 50 Wdhg zügig abarbeiten. Die Dealifts zum Ende waren fast schon eine leichte Übung :cool: Aber es war ja immer noch nicht Schluss... 200 Boxjumps....uff da ging die Pumpe. Meine "Box" im Garten hab übrigens nur ca. 35 cm je nachdem an welcher Stelle ich abspringe. Zum Finale dann noch 100 Squats .... Aua :Nee: und danach endlich umfallen
Resultat 29:47 inkl. aller Pausen + Zeiten zum Gewichtewechseln.
Für die Doppelcrunches im Anschluss 5:32

Bin dann direkt im Garten in der Sonne geblieben und hab abwechselnd gelesen und geschlummert :Lachen2:

Am Abend war ich noch zum Grillen eingeladen und hab den Weg dahin für eine weitere Einheit genutzt. Statt des direkten Weges einen Umweg gefahren und Rad5 eingebaut.

Abends noch beim Pokern den Einsatz verdreifacht.

Schöner Tag, schönes Wochenende! :)

[mauna_kea]

Am Abend war ich noch zum Grillen eingeladen und hab den Weg dahin für eine weitere Einheit genutzt. Statt des direkten Weges einen Umweg gefahren und Rad5 eingebaut.

Abends noch beim Pokern den Einsatz verdreifacht.

Schöner Tag, schönes Wochenende! :)

Ich glaub ich muss die Einheiten mal ein wenig verschärfen. Das klingt ja nach "easy going":Gruebeln:und nicht :Kotz:

[derstoermer]

Ich glaub ich muss die Einheiten mal ein wenig verschärfen. Das klingt ja nach "easy going":Gruebeln:und nicht :Kotz:

Wenns läuft ... läufts!

Musste aber erstmal unter die Gartendusche und durchatmen als ich angekommen bin.

[mauna_kea]

Dieser Thread wird auf triathlon-szene nicht mehr weitergeführt.
Ab sofort könnt ihr euch hier informieren:

www.fast-twitch.de
oder im neuen Forum:
http://www.fast-twitch-forum.de/index.php?topic=55.msg327#new