Vollständige Version anzeigen : Anfänger in allen Bereichen, Fragen zum Training.
Grüße:Huhu:
Kurz zu mir: 40 Jahre, ca. 67,5 Kg auf 1,74m. Ich bin die meiste Zeit des Tages draußen unterwegs (arbeitsmäßig sowie privat). Regelmäßiges Ausdauertraining war bisher nicht so mein Ding.
Aktuell habe ich wieder mit dem Lauftraining angefangen, 5 Wochen mit je 4 Läufen.
Angefangen mit 4 x ca. 5 km ( 5:50 min / km bei einer HF von ca. 142)
Meine HFmax schätze ich auf ca. 187
Nach nun 7 Wochen regelmäßigen Training laufe ich 3 mal 8 - 11 km (ca. 5:18 min / km bei einer HF von 134 / 132 im durchschnitt)
Zusätzlich habe ich mir ein Gravelbike gekauft und versuche 2 mal a 40 km die Woche zu fahren.
Zu meinen Fragen:
1. Laufen und Radfahren im Bereich der Grundlagenausdauer, wo genau setzt man jetzt die % der HF Max ? Man liest überall was anderes...
Zone 2 / Ga1 ( maximal bis 70% der HFmax, andere sagen bis 80% manche gehen mit ihren Aussagen noch weiter nach oben). Wie jetzt genau?
2. Erstmal rein GA1 Training auf dem Rad und beim Laufen? Aktuell lauf ich mal nach der Vorgabe meiner Garmin oder streu einen Trailrun mit einigen Höhenmeter ein bzw. etwas Tempo oder Teste mich auf 5km. Was würdet ihr empfehlen?
3. Meine Rad Strecke beträgt aktuell ca. 40 km und hat 400hm, (3 mal erst gefahren) Nach der Fahrt merke ich, dass meine Beine schon gut belastet sind und würde diese Runde aus aktueller Sicht noch nicht erweitern wollen. Sind 2 - 3 mal 40km für die nächsten Wochen ausreichend oder sollte ich hier schon frühzeitig die distanz bei einer Ausfahrt um je 10 % je woche Steigern?
4. Wie transportiert ihr eure ganzen Sachen auf dem Rad? (Werkzeug, Schlauch, Flickzeug, extra Wasser, Handy) Ich fahre aktuell mit meinem Trikot, einem Flaschenhalter im Rahmen und des Rest im Rucksack...) zweiter Flaschenhalter ist bestellt, aber mein Handy möchte ich nicht unbedingt im Radtrikot haben, aus angst es zu verlieren.
Danke für eure Hilfe:Blumen:
Achja, mein Hauptaugenmerk liegt zunächst auf regelmäßigem Training (schwimmen muss ja auch irgendwann untergebracht werden), und die Umsetzung während der Arbeitszeit( aktuell noch 3 Wochen Urlaub)
Hi Olli,
schön, dass du den Weg in den Lauf-/Ausdauersport gefunden hast :Blumen:
Der Lauffortschritt ist ja schon beachtlich, wenn du vorher keine Berührungen mit Ausdauersport hattest. Also höher als 80% würde ich auf alle Fälle nicht gehen, wenn es um den GA1 Bereich geht. Je nach leistungszustand wird das vermutlich irgendwo in dem Bereich 70-75% liegen, wo ich versuchen würde mich aufzuhalten. (wenn es um Ga1 geht)
Ich denke nach 7 Wochen könntest du auch mal verschiedene Tempovariationen in dein Training einstreuen. Also sei es die 10km mal gesteigert zu laufen oder jeden Kilometer einen 100m Steigerungslauf einbauen. Also würde da vllt immer noch ein wenig "spielerisch" rangehen. Der Bänder und Sehnen Apparat passt sich meistens nicht so schnell an, wie der Motor. Würde daher vllt auch versuchen den Laufumfang wenn eher über einen zusätzliche Lauf zu steuern, statt die 3 Läufe immer länger werden zu lassen.
Zu 3. Ich denke ausreichend ist das erstmal auf alle Fälle. Ich persönlich würde da ein wenig variiieren & vllt mal andere Runden fahren. Mal bisschen verlängern, mal verkürzen. Merke das zumindest bei mir persönlich, dass eine gewisse Variation immer gut ist.
4. wenn du ein vernünftiges Radtrikot hast, dann würde ich mir darüber keine Sorgen machen. Die sind mit den Taschen hinten ja eigentlich dafür konzipiert. Ich habe eine kleine Satteltasche, da ist ein Schlauch, Co2 Kartuschen Adapter, & 2 Reifenheber drin. Die co2 Kartusche & multitool habe ich dann in einer Trikottasche + meistens noch ne Windweste. In der mittleren Trikottasche dann meistens das handy und in der verbleibenden Gels/riegel für die Verpflegung.
Siebenschwein
18.07.2024, 09:36
Willkommen :Blumen:
Meiner bescheidenen Meinung nach solltest Du nur eins machen: Spass haben.
Strukturiertes Training kannst Du beginnen, wenn Du Pläne für ernsthafte Wettkämpfe hast. Wichtig ist jetzt erstmal, dranzubleiben. Und das klappt erfahrungsgemäss ohne Spass nicht.
Also probiere doch erstmal aus, was Du gern machst. Such Die Trainingspartner. Geh schwimmen. Mach auch mal andere Sportarten. Dann kommt das schon gut.
Pete0815
18.07.2024, 09:58
Regelmäßiges Ausdauertraining war bisher nicht so mein Ding.
...
Nach nun 7 Wochen regelmäßigen Training laufe ich 3 mal 8 - 11 km (ca. 5:18 min / km bei einer HF von 134 / 132 im durchschnitt)
Zusätzlich habe ich mir ein Gravelbike gekauft und versuche 2 mal a 40 km die Woche zu fahren.
Servus, wie genannt würde ich auch raten den Fokus auf den Spaß zu legen und insbesondere darauf ihn nicht zu verlieren d.h. auch durch Verletzungen etc.
Der Einstieg pusht und auch vielleicht bald folgende erste Wettkämpfe machen Spaß auch weil die Leistungskurve stark nach Oben zeigt. Insbesondere mit Ü40 gilt es einen kühlen Kopf zu bewahren sonst findest Du Dich sehr schnell bei Orthopäden, Physios oder Ärzten wieder. Auch Jüngere brauchen Zeit damit sich der Körper gewöhnt und Laufen zählt dabei zum dem wo man sich schnell verletzt.
Deine Häufigkeit des Trainings finde ich schon grenzwertig bei der Vorgeschichte. Gerade mit steigendem Alter sinkt auch die Regenerationsfähigkeit. Ich würde klar dazu raten lieber eine Laufeinheit weniger und dafür einmal mehr mit dem Rad fahren oder mit dem Schwimmen beginnen.
Zur Frage mit der HF finde ich Deine GA1 Bereiche schon ganz ok, allerdings die Frage ob das möglicherweise vom Handgelenk oder einem Brustgurt kommt. Ersteres kann mit Vorsicht zu genießen sein.
tri_fuchs
18.07.2024, 10:10
Ein Hinweis zum Handy-Transport: Das Handy sollte nicht in der mittleren Trikottasche transportiert werden. Solltest du stürzen und auf den Rücken fallen ist das sonst sehr schmerzhaft (und das Handy ist danach wahrscheinlich kaputt)!
P.S.: Hab ich selbst als Beobachter miterlebt.
Ein Hinweis zum Handy-Transport: Das Handy sollte nicht in der mittleren Trikottasche transportiert werden. Solltest du stürzen und auf den Rücken fallen ist das sonst sehr schmerzhaft (und das Handy ist danach wahrscheinlich kaputt)!
P.S.: Hab ich selbst als Beobachter miterlebt.
Ich bin ja schon viel gestürzt, aber noch nie auf den Rücken.:cool:
Im Trikot sind bei mir Handy, Schlüssel, Karte (ja, ich fahre old-fashioned, hat mich schon gerettet in Ecken ohne Netz) und mein Notfallset (Allergiker), am Rad in einer Satteltasche Ersatzschlauch und Werkzeug, am Oberrohr Tasche für Gels oder Riegel und 10 EUR Notgeld und im Flaschenhalter am Rahmen eine Flasche.
Gute Fahrt!
Danke für eure Antworten!
@NiklasD
Ich bin immer mal gelaufen, aber nie regelmäßig über einen Zeitraum von mehr als 2 Monaten. Vor ca. 6 Jahren konnte ich auf 5k meine 4er Pace laufen. Bei meiner ersten Sprintdistanz ca. 2016(konnte ich am ende auch noch die 5k mit ca. 4:05 Min/ KM Laufen). 2018 war dies auch möglich. Zielzeit betrug bei der SD ca. 1:22h(2016) und ca. 1:16h (in 2018) All das ohne eine intensive Vorbereitung. (ist nun aber auch schon sehr lange her)
Aber das mit der Steuerung der Distanz mit einem 4. Lauf werde ich einbauen, sobald meine Beine von den Radfahrten nicht mehr ganz so fertig sind.
Aktuell ist es die Radspezifische Muskulatur die mich limitiert und erstmal aufgebaut werden muss. (glaube ich zumindest).
Danke für den Hinweis mit dem Trikot. :Huhu:
@siebenschwein
Spaß steht an erster Stelle! Vor allem ist es auch die Zeit, die ich alleine draußen verbringe die mir Spaß bringt. Einfach was für mich machen, ist spaß und Entspannung gleichermaßen :o
@Pete0815
Die Herzfrequenz wird beim Sport mit einem Brustgurt von Garmin (HRMTri?) aufgezeichnet. Ich achte schon sehr auf meinen Körper und habe aktuell folgende Aufteilung: Tag 1 = Lauf , Tag 2 = ca. 40km Rad , Tag 3 Ruhetag,
Wann ich einen Regenerationstag einlegen muss und wann generell mal mehr Ruhe notwendig ist, muss ich erst noch herausfinden. Laut Garmin Uhr, halte ich die vorgeschlagene Erholungszeit ein, gem. Strava habe ich aber schon einiges an Ermüdung angesammelt, hier ist das Radfahren der Ausschlaggebende punkt.
Aber für mich gibt es noch andere Stellschrauben die ich auf die Reihe bekommen muss... Ernährung und Schlaf sind hier in jedem Fall noch verbesserungswürdig.
@tri_fuchs , Danke für den Hinweis ! Nutzt jemand ne Wasserflasche als "Staufach" für das Zubehör?
Mfg
Ich fahre seit 1997 mit einem Mobiltelefon im Trikot Rad. Ich habe es nie verloren.
Ich habe noch nie etwas aus dem Radtrikot verloren. Hab z.b. auch mein Portemonnaie und die Schlüssel dabei, im Trikot.
Diese Sorge solltest du vergessen.
Ansonsten was es noch gibt wenn du wirklich nicht willst, statt im Trikot oder Rucksack, gibt es Rahmentaschen für aufs Oberrohr:
https://www.rosebikes.de/rose-top-tube-bag-oberrohrtasche-2716222?channable=403ff669640032333336343131303148 &source=detail&sku=233641101&product_shape=58&article_size=6075&template=detail-category-hybrid&srsltid=AfmBOop1zJk5i6eGWHPYbXPruL6Bc6cnZ2ypDQmpoc io37K02EXyaOT5ZUs
Danke!
Ich fahre ein Ridley Grifn und habe auf dem Oberrohr eine Halterung ( mit einem Plastikaufsatz verschlossen) dort befinden sich 2 Schrauben. Also eine Tasche aufs Oberrohr mit Schrauben befestigen? Was ist da Sicherer / sinnvoller ?
Ich achte schon sehr auf meinen Körper und habe aktuell folgende Aufteilung: Tag 1 = Lauf , Tag 2 = ca. 40km Rad , Tag 3 Ruhetag,
Wann ich einen Regenerationstag einlegen muss und wann generell mal mehr Ruhe notwendig ist, muss ich erst noch herausfinden. Laut Garmin Uhr, halte ich die vorgeschlagene Erholungszeit ein, gem. Strava habe ich aber schon einiges an Ermüdung angesammelt, hier ist das Radfahren der Ausschlaggebende punkt.
Aber für mich gibt es noch andere Stellschrauben die ich auf die Reihe bekommen muss... Ernährung und Schlaf sind hier in jedem Fall noch verbesserungswürdig.
Das mit der Aufteilung klingt schon gut. In vielen Trainingsplänen wir ja nach dem Muster 3/1, oder sogar 2/1 oder eine kombi daraus trainiert. Also 3 Tagen Belastung folgt 1 Entlastungs-/Ruhetag. daran kann man sich eig gut orientieren. ZUm Anfang ist hier sicher 2/1 nochmal bisschen besser. An den Ruhetagen kannst du aber natürlich trotzdem sowas wie stretchen oder bisschen Mobility machen, wenn du Lust drauf hast.
Pete0815
18.07.2024, 11:35
@Pete0815
Die Herzfrequenz wird beim Sport mit einem Brustgurt von Garmin (HRMTri?) aufgezeichnet. Ich achte schon sehr auf meinen Körper und habe aktuell folgende Aufteilung: Tag 1 = Lauf , Tag 2 = ca. 40km Rad , Tag 3 Ruhetag,
Wann ich einen Regenerationstag einlegen muss und wann generell mal mehr Ruhe notwendig ist, muss ich erst noch herausfinden. Laut Garmin Uhr, halte ich die vorgeschlagene Erholungszeit ein, gem. Strava habe ich aber schon einiges an Ermüdung angesammelt, hier ist das Radfahren der Ausschlaggebende punkt.
Kann es nachvollziehen das der eigene Bedarf nicht einfach einzuschätzen ist und bin da natürlich auch im stetigen Prozess das heraus zu finden. Möchte Dir nur als Tip geben, dass das Herausfinden oft dadurch passiert, dass es quasie zu spät ist. Deine Austattung scheint für den Einstieg schon supi und vlt schaust Du Dir auch ergänzend die HRV mal an und machst mit der Garmin regelmäßig Messung. Das kann helfen, aber ich warne gaunso vor "blindem" Technikhype. Das Zeugs ist nett, basiert aber auf Logarythmen und alles ist Fehlerbehaftet.
Ein gesundes Selbstverständnis ist unschlagbar. Darunter fällt für mich auch, dass du schreibst praktisch erst 7 Wochen zu trainieren, dir aber schon 3 Läufe + 2 Radfahrten in die Knochen jagst. Du bist recht leicht und flott, darum ggf nicht hyperkritisch aber auch nur ein Hinweis. Ich finde es jedenfalls fatal als Einsteiger mit 7 Wochen sich ein starres Muster aufzubraten wo man noch gar nicht weiß wie der Körper sich anpasst/reagiert.
Danke für deine Tipps und die bedenken bzgl. Des starren Musters.
Grundsätzlich versuch ich die Einheiten so unterzubringen und evtl. Auch Mal zu tauschen, wenn ich körperlich fertig bin entsprechend mehr zu pausieren. Das Muster soll mir helfen das Training dann auch in den Arbeitsalltag zu integrieren, um die Regelmäßigkeit aufrecht zu erhalten.
Ziel ist es jetzt erstmal nicht nach Zeit, sondern Distanz zu trainieren, so wird die Belastung ja nicht von Woche zu Woche mehr sondern ( bei entsprechender Anpassung) eher weniger. ( Oder sehe ich das falsch?)
Und Variation kommt nach Lust und Laune.
Zu meinen Training selbst:
Ich bin eingestiegen mit 3/4 läufen a 5,5km sehr langsam mit je 1 Tag Ruhe
In 6 Wochen auf 2x 6,5km, 1x 7,5 km und 1x 10,5km, wieder je 1 Tag Pause dazwischen (am WE dann 2 x laufen in Folge)
Jetzt, seid das Rad da ist sind es 3 x die ca.8,8km Laufen +2 x Rad a 40km
Das Radfahren ist ja jetzt erst 3 x gewesen und ich merke die Belastung dadurch schon sehr, deswegen habe ich auch den 2/1 Rhythmus gewählt.
Nächste Woche wird nur einmal Radfahren sein da im Urlaub. Und dann muss ich schauen wie ich das verkrafte und ob ich da nicht doch von den km erstmal wieder runter gehen muss.
Ich bin aktuell eher am testen als dass ich die Trainings um jeden Preis so durchziehen muss. :Blumen:
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