Vollständige Version anzeigen : Neigungsgruppe Sub2:40
Aber daran denken: schneller vor allem über die gesamte Marathondistanz. Ein klassicher 10er-Wettkampfschuh kann nach 30 km auch ganz schön unangenehm sein. :Cheese:
Ein Testlauf unter Vorbelastung (die ja bei deinem Training eh gegeben ist) wird es zeigen.
Ganz wichtig: die Farbe muss auch zur Wettkampfkleidung passen. :)
coffeecup
12.02.2016, 13:32
Aber daran denken: schneller vor allem über die gesamte Marathondistanz. Ein klassicher 10er-Wettkampfschuh kann nach 30 km auch ganz schön unangenehm sein. :Cheese:
Ein Testlauf unter Vorbelastung (die ja bei deinem Training eh gegeben ist) wird es zeigen.
Ganz wichtig: die Farbe muss auch zur Wettkampfkleidung passen. :)
Dann wird es der Nike Flyknit Racer :cool:
Außer für den Kopf wird es egal sein ob der Adidas oder der Nike.
Vielleicht ein Nike und ein Adidas...nur welchen links und welchen rechts...
dann wird es Nikidas! :) Vom Design her könnte das sogar ganz gut aussehen.
Hab sowohl mit Adidas Adios als auch (vor 6 Jahren) mit nem Nike Lunar-Irgendwas gute Erfahrungen gemacht. Derzeit sieht alles nach nem Adios für April aus, werde aber nochmal schoppen gehen. :Cheese: Das Geld muss ja weg ... also arbeiten.
coffeecup
12.02.2016, 16:19
RUHEWOCHE wo bist du
Beim heutigen GatschTDL ging die Pumpe nicht mehr stark über 160. Zeit für die Ruhewoche. Für Sa/So motiviert mich nur noch das die 160km in Reichweite sind. Ansonsten bin ich ziemlich paniert.
coffeecup
14.02.2016, 12:54
160.6 km
Und zum Abschluß einer für mich epischen Woche ein epischer Langer.
34.5km in 4:28 (12km n 4:40, 12km in 4:28, 10km in 4:15)laut Garmin! Strava sagt sogar 4:23!
Was geht den da ab? Und das nach 2 solchen Wochen.
Ich denke ich kann mich auf das Tempo konzentrieren.
Antracis
14.02.2016, 13:39
Naja, hohe Umfänge werden ja nicht umsonst immer wieder und gerade für die Marathonvorbereitung gepredigt. Natürlich ist man platt, aber irgendwann schlägt es dann halt auch an. :)
Tolle Woche und toller Lauf, ich drück Dir die Daumen. Bei mir sinds noch 9 Wochen bis HH, aber ich backe deutlich langsamere Brötchen. Aber die letzten, für mich umfangreichen, 120+ Wochen schlagen auch langsam an.
Schön, das hier mitverfolgen zu können.
HAMMER! auch wenn ich ganz weit davon entfernt bin, aber nicht übermütig werden und bleib bei deinem Plan.
Genau, tolles Training das du da abreisst.
Ich bin diese Woche die höchsten Umfänge seit langem gelaufen - und genau 100 Kilometer weniger als du.
Weiterhin gutes Gelingen!
...
Die Planung der restlichen Wochen wird auch eine Herausforderung. Es ist ein Skiwochenende mit 4 Tagen und ein Oster Familienurlaub mit 7 Tagen einzuplanen. Das blöde sind die An-/Abreisetage. Das kommt bei der Familie nie gut an wenn man in der früh noch "schnell" laufen geht :)
...
Irgendeiner Erfahrungen diesbezüglich?
Ich stand auch mal vor dieser Urlaubsituation. Ich bin dann am Samstag in der Früh noch einen 35 bis 40er gelaufen. Dann ab in's Auto und nach Ravenna. Kaum waren wir auf dem Brenner, standen wir auch schon. Bis zum Ende des Gardasee hatten wir eine Durchschnittsgeschwindigkeit von ca. 30 km/h (von Innsbruck aus). Wir waren statt 4,5 Std. ca. 12 Std. unterwegs. Mit einem kleinen Kind im Auto. Das einzig gute war, dass die Klimaanlage uns nicht im Stich gelassen hat. Also meine Erfahrung: Mach dir Gedanken, wie ihr fahren wollt und diskutier das mit deiner Familie. Ich darf bestimmt nie wieder vor der Fahrt laufen gehen.
Ja, Wahnsinn.
Heute nach der Arbeit mit Rucksack nach Hause 14km in 5:25.
Pfahh das war nach den Vorbelastungen eine Hardcoreeinheit. Gefühlt 180 Puls aber in Wirklichkeit eh nur 135.
Aber ich weiß morgen gehts wieder besser...
Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass der Rucksack mich gleich 'ne halbe Min/km langsamer macht.
Respekt, dass du die Umfänge läufst. Echt cool.
coffeecup
15.02.2016, 09:06
Naja, hohe Umfänge werden ja nicht umsonst immer wieder und gerade für die Marathonvorbereitung gepredigt. Natürlich ist man platt, aber irgendwann schlägt es dann halt auch an. :)
Tolle Woche und toller Lauf, ich drück Dir die Daumen. Bei mir sinds noch 9 Wochen bis HH, aber ich backe deutlich langsamere Brötchen. Aber die letzten, für mich umfangreichen, 120+ Wochen schlagen auch langsam an.
Schön, das hier mitverfolgen zu können.
Schön, das sich wer dafür interessiert :)
Das hilft sich zu motivieren.
Mein privates Umfeld kann ja nichts mehr mit den Zielen/Umfängen anfangen. Für die ist alles unter 4h schon schnell :)
HAMMER! auch wenn ich ganz weit davon entfernt bin, aber nicht übermütig werden und bleib bei deinem Plan.
Ich habe ja keinen Plan. Ich hantel mich von Woche zu Woche und schau was ich machen kann.
Übermütiger kannich eh nicht mehr werden, dafür müsste ich den Job auf Eis legen :)
Habe diese Woche gemerkt, dass ich mich schön langsam auf mein derzeitiges ortophädisches Limit hinbewege. Wundere mich aber trotzdem wie brav die Sehnen mitmachen.
Genau, tolles Training das du da abreisst.
Ich bin diese Woche die höchsten Umfänge seit langem gelaufen - und genau 100 Kilometer weniger als du.
Weiterhin gutes Gelingen!
Danke
coffeecup
15.02.2016, 09:09
Ich stand auch mal vor dieser Urlaubsituation. Ich bin dann am Samstag in der Früh noch einen 35 bis 40er gelaufen. Dann ab in's Auto und nach Ravenna. Kaum waren wir auf dem Brenner, standen wir auch schon. Bis zum Ende des Gardasee hatten wir eine Durchschnittsgeschwindigkeit von ca. 30 km/h (von Innsbruck aus). Wir waren statt 4,5 Std. ca. 12 Std. unterwegs. Mit einem kleinen Kind im Auto. Das einzig gute war, dass die Klimaanlage uns nicht im Stich gelassen hat. Also meine Erfahrung: Mach dir Gedanken, wie ihr fahren wollt und diskutier das mit deiner Familie. Ich darf bestimmt nie wieder vor der Fahrt laufen gehen.
Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass der Rucksack mich gleich 'ne halbe Min/km langsamer macht.
Respekt, dass du die Umfänge läufst. Echt cool.
Ja, diese Urlaubswoche :) Mal schauen.
Rucksack nervt aber ist notwendig sonst könnte ich die km nicht unterbringen.
Ich hoffe ja das mich die Motivation nicht verlässt, wäre sehr schade den es rollt so richtig.
coffeecup
15.02.2016, 09:13
KW48: 101km
KW49: 91km
KW50: 100km
KW51: 90km
KW52: 112km
KW53 : 44km
KW1: 134km
KW2: 125km
KW3: 155km
KW4: 80km (Erholung)
KW5: 140km
KW6: 160km
Trainingswoche 2 ist vollbracht. 3x Bergläufe, 4 Einheiten mit 6kg Rucksack, 1x Intervalle am Laufband, einen Langen mit Tempo am Ende (die letzten 4km waren sogar in der nähe der FMP).
Diese Woche geht es etwas ruhiger zur Sache. Am Sonntag steht der erste richtige Test an. Ein 14km Wettkampf. Der wird zeigen was die Umfänge seit November gebracht haben.
Ich bin richtig, richtig nervös wenn ich an Sonntag denke :)
Schön, das sich wer dafür interessiert :)
Das hilft sich zu motivieren.
Mein privates Umfeld kann ja nichts mehr mit den Zielen/Umfängen anfangen. Für die ist alles unter 4h schon schnell :)
Ich habe ja keinen Plan. Ich hantel mich von Woche zu Woche und schau was ich machen kann.
Übermütiger kannich eh nicht mehr werden, dafür müsste ich den Job auf Eis legen :)
Habe diese Woche gemerkt, dass ich mich schön langsam auf mein derzeitiges ortophädisches Limit hinbewege. Wundere mich aber trotzdem wie brav die Sehnen mitmachen.
Danke
Ich interessiere mich natürlich auch für deinen Blog. :)
Bin auch gestern erst wieder einen Marathon gelaufen. Aber natülich nicht sub. 2:40h
Du hast doch mal geschriben das du nach einem Steffny Plan trainierst.
Gruß und weiter eine verletzungsfreie Vorbereitung.
triduma;)
coffeecup
15.02.2016, 15:06
Ich interessiere mich natürlich auch für deinen Blog. :)
Bin auch gestern erst wieder einen Marathon gelaufen. Aber natülich nicht sub. 2:40h
Du hast doch mal geschriben das du nach einem Steffny Plan trainierst.
Gruß und weiter eine verletzungsfreie Vorbereitung.
triduma;)
Hi,
Mit Steffny bin ich "groß" geworden und hat bei mir immer funktioniert vom 3:30 bis zum 2:45 Plan.
Ich nehme den 2:30 jetzt als Richtschnur/Struktur und passe ihn nach Bedarf an.
Steffny setzt mehr auf Wettkämpfe im Training als Greif, daher kommt er mir besser entgegen. Mit dem Tempovorgaben von Greif im Training kann ich nicht arbeiten da würde ich mich mental zugrunde richten.
Antracis
15.02.2016, 18:36
Machst Du eigentlich noch Crosstraining neben dem Laufen ?
Ich reiße aktuell gerade Umfänge zwischen 110 und 138 km ab (geplant, max. bisher 123) und merke schon, dass es hilfreich ist, noch 1-2 mal muskulär was anderes zu machen ( Krafttraining, Stabi). Natürlich problemzonenorientiert, aber ich denke, anders würde ich die hohen Umfänge gar nicht verkraften. Rolle und Stretching ist sowieso Pflicht.
Aber das ist sicher sehr individuell.
coffeecup
16.02.2016, 12:50
Machst Du eigentlich noch Crosstraining neben dem Laufen ?
Ich reiße aktuell gerade Umfänge zwischen 110 und 138 km ab (geplant, max. bisher 123) und merke schon, dass es hilfreich ist, noch 1-2 mal muskulär was anderes zu machen ( Krafttraining, Stabi). Natürlich problemzonenorientiert, aber ich denke, anders würde ich die hohen Umfänge gar nicht verkraften. Rolle und Stretching ist sowieso Pflicht.
Aber das ist sicher sehr individuell.
Erst vorige Woche habe ich mir über Zusatztraining Gedanken gemacht, aber gleich wieder verworfen weil ich Gott sei dank zur Zeit kein einziges Problem habe.
Ich müßte dafür auch Laufzeit opfern.
Also nein, ich mache nix außer laufen, nicht mal Lauf ABC.
Denke aber durch die Umfänge, das wechselnde Gelände (Asphalt-Singletrail mit Hm) und laufen mit Rucksack bin ich muskulär schon gut angepasst.
coffeecup
16.02.2016, 12:52
Laufform muß stimmen.
Heute wollt mich eine Frau vom Laufband entfernen lassen da ihr mein Laufband bei den 400er zu laut war :D
In was für ner Pace läufst du die denn?
coffeecup
16.02.2016, 13:27
In was für ner Pace läufst du die denn?
Der erste mit 3:20 der Letzte mit 3:05
Erst vorige Woche habe ich mir über Zusatztraining Gedanken gemacht, aber gleich wieder verworfen weil ich Gott sei dank zur Zeit kein einziges Problem habe.
Ich müßte dafür auch Laufzeit opfern.
Also nein, ich mache nix außer laufen, nicht mal Lauf ABC.
Denke aber durch die Umfänge, das wechselnde Gelände (Asphalt-Singletrail mit Hm) und laufen mit Rucksack bin ich muskulär schon gut angepasst.
Kommst du denn auch ohne Dehnen, Mobility Übungen und ähnliches aus? :)
coffeecup
16.02.2016, 15:23
Kommst du denn auch ohne Dehnen, Mobility Übungen und ähnliches aus? :)
Ja...außer in der früh bei der Espressomaschine dehne ich meine Waden ein wenig.
Wenn ich Probleme bekommen würde, dann würde ich wieder punktuell dehnen.
z.B. Achillessehne.
Ja...außer in der früh bei der Espressomaschine dehne ich meine Waden ein wenig.
Wenn ich Probleme bekommen würde, dann würde ich wieder punktuell dehnen.
z.B. Achillessehne.
Dann drücke ich dir die Daumen, dass es weiter gut geht:Blumen:
Ich bin bei mir immer so skeptisch (oder ängstlich), dass ich viel Prävention betreibe (hatte aber in der Vergangenheit aber auch Jahrelang Probleme).
coffeecup
16.02.2016, 16:10
Dann drücke ich dir die Daumen, dass es weiter gut geht:Blumen:
Ich bin bei mir immer so skeptisch (oder ängstlich), dass ich viel Prävention betreibe (hatte aber in der Vergangenheit aber auch Jahrelang Probleme).
Danke für das Dauemn drücken.
Bei den Umfängen/Intensitäten kann es auch mit zusätzlicher Prävention jederzeit passieren das ich mir eine Verletzung einfange. Merh Zusatzsachen würden sicher nicht Schaden...
Ich bin aber sehr sensibel weil ich ja eine gewisse Erfahrungen mit der Achillessehne habe...Aber im Moment alles wunderbar "never touch a running system"
Wobei ich betonen muss, dass das meine Methode oder Weg ist und ich keinen Anspruch auf ein Universalgesetz erhebe.
coffeecup
18.02.2016, 14:28
Ruhewoche bis jetzt:
Mo: nix :O
Di: Intervalle 11x400er
Mi: 19km in die Arbeit, 12km nach Hause, 3h Skifahren
Do: 19km in die Arbeit
4 Sporteinheiten in 24h habe ich auch noch nie gemacht :)
Training beginnt wo die Komfortzone endet.
Zu den Nebenbeitätigkeiten...ich habe mir Gedanken zu dem Thema gemacht und darüber nachgedacht.
Ich laufe alles mit Nike Free 2.0 - 3.0 oder Lightweight Trainern ohne Stütze oder blingbling.
Vielleicht hat es einen positiven Effekt auf die Muskulatur und deren Ausbildung.
eine recht hyperaktive Ruhewoche, wa? :Cheese:
Denk dran, lieber etwas zu wenig als zuviel trainieren! Eine Ruhewoche soll dem Körper immer noch die Gelegenheit zur Verarbeitung der Trainingsreize geben. Mit Intervallen und sehr vielen Laufkilometern wird es da eng. :Blumen:
coffeecup
18.02.2016, 17:28
eine recht hyperaktive Ruhewoche, wa? :Cheese:
Denk dran, lieber etwas zu wenig als zuviel trainieren! Eine Ruhewoche soll dem Körper immer noch die Gelegenheit zur Verarbeitung der Trainingsreize geben. Mit Intervallen und sehr vielen Laufkilometern wird es da eng. :Blumen:
Ruhewoche heißt ja nicht Nixtuwoche.
Aber du hast schon recht ich sollte aufpassen. Habe gestern beim Skifahren gemerkt, das ich aufpassen muss.
coffeecup
21.02.2016, 14:01
So, der erste Laufwettkampf seit 2 Jahren ist geschlagen.
14km in 52:04 (3:43) bei starken böigen Wind
Super ist die Platzierung, 3ter von 350.
http://results.pentek-timing.at/results/show_results_db.php?veranstnr=12813&racenr=2
Nicht so gut war das Pacing. Ersten 2km in <3:30.
Nicht gut war auch die Strategie. Bin zu spät weg und musste dann am km2 im Gegenwind 100m zur Gruppe zulaufen. Ich dachte mir wenn ich die bei dem Wind nicht kriege war es das. Der 2km war der mit dem stärksten Gegenwind und mein Schnellster.
Gebracht hat es nix weil ich bei km4 reissen lassen musste. Ab dann ging es alleine bis zum Ziel.
Mit der Durchschnittspace von 3:43 lockt man keinen vorm Ofen hervor, wir haben aber stürmischen Westwind heute in Wien.
Zeigt mir deutlich mein Defizit, das Tempo.
Bin aber optimistisch das ich das in den nächsten Wochen noch verbessern kann
Mit der Durchschnittspace von 3:43 lockt man keinen vorm Ofen hervor, wir haben aber stürmischen Westwind heute in Wien.
Zeigt mir deutlich mein Defizit, das Tempo.
Bin aber optimistisch das ich das in den nächsten Wochen noch verbessern kann
Na so schlecht ist das doch nicht. Das Tempo würde ja für sub.2:40 reichen. Du hast ja noch ein paar Wochen Zeit bis zu deinem Marathon.
T.U.F.K.A.S.
21.02.2016, 16:17
Als stiller Mitleser drücke ich Dir auch ganz fett die Daumen für Dein Vorhaben. Und vorallem dafür, dass Du ohne Wehwehchen und verletzungsfrei an die Startlinie kommst.
Ich war 2008 auf einem ähnlichen Weg und meine Patellasehne streikte dann 10 Tage vor dem angepeilten Rennen (und da es der Marathon in FFM war, gab es aufgrund des späten Termins auch keinen Plan B oder eine andere Option) und das zog sich wochenlang, sodass die ganze Vorbereitung für die Katz war. Mich hat das damals leider mental so geknickt, dass ich bisher nie wieder den Biss hatte, es nochmal zu versuchen. Aber vllt. sollte ich es nochmal angehen, wenn ich so lese, was Du hier abreißt. Viel Erfolg weiterhin erstmal :Blumen:
coffeecup
21.02.2016, 18:44
Als stiller Mitleser drücke ich Dir auch ganz fett die Daumen für Dein Vorhaben. Und vorallem dafür, dass Du ohne Wehwehchen und verletzungsfrei an die Startlinie kommst.
Ich war 2008 auf einem ähnlichen Weg und meine Patellasehne streikte dann 10 Tage vor dem angepeilten Rennen (und da es der Marathon in FFM war, gab es aufgrund des späten Termins auch keinen Plan B oder eine andere Option) und das zog sich wochenlang, sodass die ganze Vorbereitung für die Katz war. Mich hat das damals leider mental so geknickt, dass ich bisher nie wieder den Biss hatte, es nochmal zu versuchen. Aber vllt. sollte ich es nochmal angehen, wenn ich so lese, was Du hier abreißt. Viel Erfolg weiterhin erstmal :Blumen:
Danke, freut mich immer wieder wenn wer mitliest.
Ich kann dich gut verstehen. Ich hatte 2013 und 2014 eigentlich gute Vorbereitungen und jedesmal hat es mich 4-5 Wochen vorher erwischt (kleine Verletzung und/oder Grippe) damit war ich jedesmall 1.5Wochen total aus dem Training und es hatte beide male noch für knapp über 2:45 gerreicht.
Letztes Jahr hatte ich auch keinen Bock auf Marathon und habe mich konzentriert auf den Glocknerkönig vorbereitet, war sehr nett!
coffeecup
22.02.2016, 10:36
KW48: 101km
KW49: 91km
KW50: 100km
KW51: 90km
KW52: 112km
KW53 : 44km
KW1: 134km
KW2: 125km
KW3: 155km
KW4: 80km (Erholung)
KW5: 140km
KW6: 160km
KW7: 100km (Erholung)
Da waren es noch 7 Wochen.
Der erste Trainingsblock mit "Plan" ist vorbei, auch der erste WK ist geschlagen. Die Erholungswoche war auch OK, wobei die 2xSkifahren nicht optimal waren. Hatte einen üblen Muskelkater in den Oberschenkeln und die Schienbeine sind beleidigt. Eh normal für die ersten Skitage aber keine gute Kombi mit dem Lauftraining. Werde mir noch überlegen ob ich auf das Bubenskiwochenende nicht verzichte, da geht es 4 Tage voll dahin (auf der Piste).
Den 14km Wettkampf rede ich mir ein wenig schön, die pace war gleich wie vor 2 Jahren, aber die Bedingungen waren lausig.
In 2 Wochen mache ich den nächsten 14er auf der gleichen Strecke.
Die Woche drauf einen HM.
Nach diesen 2 Rennen werde ich meine Zielzeit für den M besser festlegen können. Hoffe aber inständig, das das ganze km sammeln was bringen wird.
Diese Woche steht wieder Umfang mit Tempo auf dem Program
War der Lauf in Wien im rahmen der LCC winterlaufsserie?
Wie ist die denn so?
coffeecup
22.02.2016, 11:50
War der Lauf in Wien im rahmen der LCC winterlaufsserie?
Wie ist die denn so?
Oragnisatorisch OK, auch gut besucht.
LCC Läufe sind für mich aber nur eine absolute Notlösung aufgrund der LCC Präsidentin.
Oragnisatorisch OK, auch gut besucht.
LCC Läufe sind für mich aber nur eine absolute Notlösung aufgrund der LCC Präsidentin.
Seh ich (als Fast-Wiener) genauso: unkompliziert, gut besucht, grundsätzlich eine schnelle Strecke. Bin ich früher sehr gerne gelaufen, auch meine Marathon-Bestzeit ist vom LCC-Marathon (2008), der ja auf derselben Runde ausgetragen wird.
Der Umgang des LCC mit Doping ist allerdings ein Skandal, weshalb ich jetzt schon länger keinen LCC-Lauf bestritten habe. Gestern hätt ich´s mangels Alternativen fast doch gemacht. Dann ist mir zum Glück aber eine ebenfalls in meinen Plan passende 17-km-Wald/Hügellauf-Fahrtspiel-Einheit eingefallen und ich konnte einen LCC-Start wieder vermeiden.:)
Das Mädchen
22.02.2016, 15:41
Grandios! 100km in der Ruhewoche!
Weitermachen!
So, der erste Laufwettkampf seit 2 Jahren ist geschlagen.
14km in 52:04 (3:43) bei starken böigen Wind
Grundsätzlich ist das Tempo ja nicht so arg schlecht, wenn man den Wind mit berücksichtigt. Das ist ja immer etwas schwer zu kalkulieren. Ohne Wind hätte es jedoch deutlich höher sein sollen. Ich denke mal so 5sec/km mehr hätten schon drin sein müssen. Es waren ja "nur" 14 km. Nichtsdestotrotz drücke ich dir natürlich die Daumen, dass es was wird. Ich hatte ja auch mal eine sensationelle Vorbereitung (mit Erkältung in der drittletzten Woche, von der ich mich nicht mehr so richtig schnell erholt hatte).
Was ist denn dein Plan bzgl. der Tempoentwicklung, wenn du dies als deine Schwäche identifizierst?
Grandios! 100km in der Ruhewoche!
Weitermachen!
Wenn man in den Belastungswochen deutlich mehr km läuft sind 100 km ne Ruhewoche.:Cheese:
coffeecup
23.02.2016, 10:05
Grandios! 100km in der Ruhewoche!
Weitermachen!
Wenn man in den Belastungswochen deutlich mehr km läuft sind 100 km ne Ruhewoche.:Cheese:
Danke, aber wie triduma sagt bei 150km "normal" sind 100km in der Erholungswoche schon OK :)
Grundsätzlich ist das Tempo ja nicht so arg schlecht, wenn man den Wind mit berücksichtigt. Das ist ja immer etwas schwer zu kalkulieren. Ohne Wind hätte es jedoch deutlich höher sein sollen. Ich denke mal so 5sec/km mehr hätten schon drin sein müssen. Es waren ja "nur" 14 km. Nichtsdestotrotz drücke ich dir natürlich die Daumen, dass es was wird. Ich hatte ja auch mal eine sensationelle Vorbereitung (mit Erkältung in der drittletzten Woche, von der ich mich nicht mehr so richtig schnell erholt hatte).
Was ist denn dein Plan bzgl. der Tempoentwicklung, wenn du dies als deine Schwäche identifizierst?
Habe in den letzten 2 Tagen viel drüber nachgedacht, da die Pace nicht dort ist wo ich sie gerne hätte.
Ich werde einfach weiter trainieren und den Fokus auf FMP legen.
Diese Woche werde ich heute 3x3km in FMP, am Freitag 10km in FMP und vielleicht tausche ich am Sonntag den Langen gegen einen 10er Wettkampf, da bin ich mir aber noch nicht sicher...den nächste Woche bin ich auf Skiwochenende, da geht auch kein Langer, danach gibt es einen HM und dann nur mehr einen Langen...
Mein größter Hebel liegt mM noch im Gewicht liege jetzt um die 74kg, sind schon 2kg weniger als im Jänner. Wenn ich in die nähe der 70kg kommen würde, wäre das der Hammer. Es ist aber eine schwere Geschichte bei der Belastung auch noch abzunehmen.
Habe das voriges Jahr auch versucht, war auf 72kg und bei einer Radausfahrt bin ich dann fast kollapiert. Schokoalatschinke, Eis, Cola und Snickers haben mich gerettet.
Nach dem Erlebnis habe ich auf Gewicht machen gepfiffen :)
Habe in den letzten 2 Tagen viel drüber nachgedacht, da die Pace nicht dort ist wo ich sie gerne hätte.
Ich werde einfach weiter trainieren und den Fokus auf FMP legen.
Diese Woche werde ich heute 3x3km in FMP, am Freitag 10km in FMP und vielleicht tausche ich am Sonntag den Langen gegen einen 10er Wettkampf, da bin ich mir aber noch nicht sicher...den nächste Woche bin ich auf Skiwochenende, da geht auch kein Langer, danach gibt es einen HM und dann nur mehr einen Langen...
Mein größter Hebel liegt mM noch im Gewicht liege jetzt um die 74kg, sind schon 2kg weniger als im Jänner. Wenn ich in die nähe der 70kg kommen würde, wäre das der Hammer. Es ist aber eine schwere Geschichte bei der Belastung auch noch abzunehmen.
Habe das voriges Jahr auch versucht, war auf 72kg und bei einer Radausfahrt bin ich dann fast kollapiert. Schokoalatschinke, Eis, Cola und Snickers haben mich gerettet.
Nach dem Erlebnis habe ich auf Gewicht machen gepfiffen :)
Sei vorsichtig beim absichtlichen Abnehmen, gerade in dieser Saisonphase. Du schreibst eh selbst, dass das eine schwere Geschichte ist, bei dieser Belastung auch noch abzunehmen. Und wenn Du seit Jänner ohnehin schon zwei kg leichter geworden bist, dann wirst Du bis zum Wettkampf auch noch ein bisschen abnehmen, wenn Du einfach so weiter machst wie bisher.
Ich war selbst in meiner "Läuferzeit" ein Schwergewicht (Wettkampfgewicht 76 kg bei 1,80 m) und hab mir beim Versuch, in die Nähe von 70 kg zu kommen eine ganze Saison ruiniert. Denn einerseits besteht die Gefahr, dass das durchs Training ohnehin gestresste Immunsystem schlapp macht, und zweitens kannst Du Dich damit muskulär vernichten. Das ist mir damals passiert. Ich hab´s zwar auf 72 kg geschafft, konnte aber trotzdem nicht schneller laufen, weil ich´s muskulär (v.a. in den Oberschenkeln) nicht gepackt hab.
Und keine Angst: die 2:40 kannst Du auch mit 74 kg knacken (wobei ich jetzt davon ausgehe, dass Du nicht übergewichtig bist - zumindest sieht der Läufer, der am Sonntag mit der Nummer 2192 unterwegs war, schon recht austrainiert aus :) ).
Ich würde jetzt auch meinen Trainingsplan nicht groß verändern, sondern ihn durchziehen. Die Zeit für große Änderungen ist vorbei. Das wird wenige Wochen vor dem Wettkampf nicht mehr viel bringen. Ich bin mir sicher, dass sich Deine Kilometer in den vergangenen Monaten lohnen werden. Und ich würde ehrlich gesagt auch einen weiteren langen Lauf für sinnvoller halten (z.B. mit ein paar km Endbeschleunigung aufs Marathonrenntempo) als einen 10er-Wettkampf.
lg trithos
PS: Trotz meines "Übergewichts" hab ich in meiner Laufkarriere 13 Marathons unter 2:40 geschafft. Und außerdem hat es ein Vereinskollege zuletzt zweimal arschknapp an die 2:40 geschafft (2014 2:40:58, 2015 2:42) und das im Alter von 46 bzw. 47 Jahren und mit fast 80 kg. Du kannst mir also vertrauen - es geht! :Huhu:
coffeecup
23.02.2016, 12:05
Sei vorsichtig beim absichtlichen Abnehmen, gerade in dieser Saisonphase. Du schreibst eh selbst, dass das eine schwere Geschichte ist, bei dieser Belastung auch noch abzunehmen. Und wenn Du seit Jänner ohnehin schon zwei kg leichter geworden bist, dann wirst Du bis zum Wettkampf auch noch ein bisschen abnehmen, wenn Du einfach so weiter machst wie bisher.
Ich war selbst in meiner "Läuferzeit" ein Schwergewicht (Wettkampfgewicht 76 kg bei 1,80 m) und hab mir beim Versuch, in die Nähe von 70 kg zu kommen eine ganze Saison ruiniert. Denn einerseits besteht die Gefahr, dass das durchs Training ohnehin gestresste Immunsystem schlapp macht, und zweitens kannst Du Dich damit muskulär vernichten. Das ist mir damals passiert. Ich hab´s zwar auf 72 kg geschafft, konnte aber trotzdem nicht schneller laufen, weil ich´s muskulär (v.a. in den Oberschenkeln) nicht gepackt hab.
Und keine Angst: die 2:40 kannst Du auch mit 74 kg knacken (wobei ich jetzt davon ausgehe, dass Du nicht übergewichtig bist - zumindest sieht der Läufer, der am Sonntag mit der Nummer 2192 unterwegs war, schon recht austrainiert aus :) ).
Ich würde jetzt auch meinen Trainingsplan nicht groß verändern, sondern ihn durchziehen. Die Zeit für große Änderungen ist vorbei. Das wird wenige Wochen vor dem Wettkampf nicht mehr viel bringen. Ich bin mir sicher, dass sich Deine Kilometer in den vergangenen Monaten lohnen werden. Und ich würde ehrlich gesagt auch einen weiteren langen Lauf für sinnvoller halten (z.B. mit ein paar km Endbeschleunigung aufs Marathonrenntempo) als einen 10er-Wettkampf.
lg trithos
PS: Trotz meines "Übergewichts" hab ich in meiner Laufkarriere 13 Marathons unter 2:40 geschafft. Und außerdem hat es ein Vereinskollege zuletzt zweimal arschknapp an die 2:40 geschafft (2014 2:40:58, 2015 2:42) und das im Alter von 46 bzw. 47 Jahren und mit fast 80 kg. Du kannst mir also vertrauen - es geht! :Huhu:
Gut solche Worte von jemanden zu hören der in dem Bereich läuft. Werde sie beherzigen und einfach weiter durchziehen.
Ich darf mich einfach nicht total gaga machen lassen, ist ja nur ein Hobby...vielleicht hätte ich mir doch einen Trainer suchen sollen, aber irgendwie war ich bis vor ein paar Wochen noch nicht sicher ob ich mir so ein Training nochmal antun will und jetzt ist der Käs eh quasi gegessen, da bin ich bei dir.
Ich bin jetzt nicht dick, aber ein wenig Bauchspeck ist schon noch dran :)
Ich glaube, das das meine Startnummer war. Warst du auch im Prater?
Das bringt mich zu meinen letzten Limiter, der Kopf.
Ich bin irgendwie nicht mehr so hart wie vor 8 Jahren, da hätte ich nicht abreissen lassen :)
captain hook
23.02.2016, 12:24
KW48: 101km
KW49: 91km
KW50: 100km
KW51: 90km
KW52: 112km
KW53 : 44km
KW1: 134km
KW2: 125km
KW3: 155km
KW4: 80km (Erholung)
KW5: 140km
KW6: 160km
KW7: 100km (Erholung)
Gibt es eigentlich einen Grund, warum Du Dich vom klassischen Aufbau verabschiedest, wo man in solchen Phasen immer 3 Wochen lang die KM ansteigen lässt um dann 1 Woche reduziert zu machen und dann im nächsten drei Wochen Block leicht höher einsteigt als bei dem davor? So als kontinuierliche Belastungssteigerung.
Ansonsten kommen da ja ein paar km zusammen.
Beim Gewicht rat ich klar von der Brechstange ab. Hab ich auch mal probiert. Ging für mich mit zuviel Substanzverlust einher. Dabei war ich mit ~65kg/1,70m auch nie wirklich dürr.
Nimmst Du keine Trainingsläufe mit in die Zeitplanung? Du wirst doch auch mal TDL etc machen?! Da musst du doch wissen, ab welcher Geschwindigkeit die Nummer anfängt umzukippen?!
Habe in den letzten 2 Tagen viel drüber nachgedacht, da die Pace nicht dort ist wo ich sie gerne hätte.
Ich werf hier mal in den Raum ob nicht ev. die vielen KM der Grund sind warum das mit der Pace nicht so klappt.
Die Grundermüdung so hoch, dass nur ein "solides" Tempo geht.
Die Frag ist wie man damit umgehen:
Weniger laufen, damit das Trainingstempo höher wird
oder das so hinnehmen und davon ausgehen, dass dann ausgeruht deutlich mehr geht.
Keep on running ;-)
@42k2: kann ich bestätigen. Gerade beim Training nach Greif kommt einem schon fast das Kotzen bei Marathonpace. Was ich mich eben frage, ist, wo die Grenze der Belastung liegt, damit das umfangsorientierte Training auch vom Körper verarbeitet werden kann. Die Leistungssteigerung kommt ja immer noch aus der Regeneration. Klar ist individuell, aber diesen Grad zu finden ist ja die eigentliche Herausforderung.
sabine-g
23.02.2016, 12:52
So, der erste Laufwettkampf seit 2 Jahren ist geschlagen.
14km in 52:04 (3:43) bei starken böigen Wind
ich kann zwar nichts <2:40 aufweisen, dafür aber =2:40, und ein bisschen mehr als ein halbes Dutzend mal 2:40-2:45
Ich finde die Pace von 3:43 eher bescheiden und nicht ausreichend um den Marathon in 2:40 zu schaffen.
Das läuft eher auf 2:45 raus.
In meinen Vorbereitungsphasen kamen mir 15km in 3:40-3:45 eher vor wie Rekom auf den ersten 5-9km, erst danach wurde es ein bisschen anstrengend.
<2:40 braucht eine Pace von 3:47:50min/km im Mittel.
btw: klar macht Wind was aus. Aber wo es Gegenwid hat gibts auch Rückenwind.
coffeecup
23.02.2016, 13:05
Gibt es eigentlich einen Grund, warum Du Dich vom klassischen Aufbau verabschiedest, wo man in solchen Phasen immer 3 Wochen lang die KM ansteigen lässt um dann 1 Woche reduziert zu machen und dann im nächsten drei Wochen Block leicht höher einsteigt als bei dem davor? So als kontinuierliche Belastungssteigerung.
Ansonsten kommen da ja ein paar km zusammen.
Beim Gewicht rat ich klar von der Brechstange ab. Hab ich auch mal probiert. Ging für mich mit zuviel Substanzverlust einher. Dabei war ich mit ~65kg/1,70m auch nie wirklich dürr.
Nimmst Du keine Trainingsläufe mit in die Zeitplanung? Du wirst doch auch mal TDL etc machen?! Da musst du doch wissen, ab welcher Geschwindigkeit die Nummer anfängt umzukippen?!
Jetzt mit Steffny habe ich 2:1 Rythmus. Vorher habe ich immer versucht so viel wie möglich rein zu bekommen und aufgrund meines sonstigen Lebens sind es mal mehr mal weniger km geworden.
Kann aber jetzt auch sein, das ich mal aufgrund privater/job Verbindlichkeiten einen Tag ausfallen lassen muss und dann ist es schon schwer den Tag noch aufzuholen :)
coffeecup
23.02.2016, 13:12
Gibt es eigentlich einen Grund, warum Du Dich vom klassischen Aufbau verabschiedest, wo man in solchen Phasen immer 3 Wochen lang die KM ansteigen lässt um dann 1 Woche reduziert zu machen und dann im nächsten drei Wochen Block leicht höher einsteigt als bei dem davor? So als kontinuierliche Belastungssteigerung.
Ansonsten kommen da ja ein paar km zusammen.
Beim Gewicht rat ich klar von der Brechstange ab. Hab ich auch mal probiert. Ging für mich mit zuviel Substanzverlust einher. Dabei war ich mit ~65kg/1,70m auch nie wirklich dürr.
Nimmst Du keine Trainingsläufe mit in die Zeitplanung? Du wirst doch auch mal TDL etc machen?! Da musst du doch wissen, ab welcher Geschwindigkeit die Nummer anfängt umzukippen?!
ich kann zwar nichts <2:40 aufweisen, dafür aber =2:40, und ein bisschen mehr als ein halbes Dutzend mal 2:40-2:45
Ich finde die Pace von 3:43 eher bescheiden und nicht ausreichend um den Marathon in 2:40 zu schaffen.
Das läuft eher auf 2:45 raus.
In meinen Vorbereitungsphasen kamen mir 15km in 3:40-3:45 eher vor wie Rekom auf den ersten 5-9km, erst danach wurde es ein bisschen anstrengend.
<2:40 braucht eine Pace von 3:47:50min/km im Mittel.
btw: klar macht Wind was aus. Aber wo es Gegenwid hat gibts auch Rückenwind.
*Ohrenzuhalte*
das macht mein Kleiner auch immer wenn er etwas nicht wahr haben will.
Mit dem Rückenwind ist es halt so wie mit bergab laufen. Man holt nicht alles auf was man verloren hat :)
Aber ich gebe dir recht 2:40 ist im Moment sehr unwahrscheinlich. Vielleicht mache ich noch einen Formsprung. Der HM am 13.03. wird die Antwort geben.
Ich glaube die Umfänge sind schon OK und notwendig.
Ich denke das man für die 2:40 über längere Zeit kontinuierlicher trainieren muss.
Ich habe da immer Phasen die ca. ein 1/2 Jahr dauern und dann fokusiere ich mich wieder auf anderes z.B. war voriges Jahr ein reines Radjahr bis Juli. Bin erst im November wirklich in das Laufen eingestiegen.
Gut solche Worte von jemanden zu hören der in dem Bereich läuft. Werde sie beherzigen und einfach weiter durchziehen.
Ich darf mich einfach nicht total gaga machen lassen, ist ja nur ein Hobby...vielleicht hätte ich mir doch einen Trainer suchen sollen, aber irgendwie war ich bis vor ein paar Wochen noch nicht sicher ob ich mir so ein Training nochmal antun will und jetzt ist der Käs eh quasi gegessen, da bin ich bei dir.
Ich bin jetzt nicht dick, aber ein wenig Bauchspeck ist schon noch dran :)
Ich glaube, das das meine Startnummer war. Warst du auch im Prater?
Das bringt mich zu meinen letzten Limiter, der Kopf.
Ich bin irgendwie nicht mehr so hart wie vor 8 Jahren, da hätte ich nicht abreissen lassen :)
Nein, ich war nicht im Prater, aber ein paar meiner Vereinskollegen aus Klosterneuburg, und nachdem Du Dein Ergebnis mit Startnummer hier gepostet hast, hab ich auf einer meiner Lieblings-Lauffoto-Seiten http://members.aon.at/jnewetschny/00001.html geschaut, ob ich Dich zufällig wo finde - und es hat geklappt :Cheese: !
Und Stichwort "Härte im Kopf". Das ist ein wichtiges Thema, vor allem dann, wenn man bemerkt, dass man sein Traumziel nicht schafft. Dann trotzdem dran zu bleiben und nicht wegzubrechen, ist mir auch oft schwer gefallen. Denn wir wissen ja, dass ein Marathon irgendwann auf jeden Fall weh tut und man hält die "Qual" nur aus, wenn man genau weiß, warum. Wenn das "Warum" die Sub-2:40 sind, und die gehen sich nicht mehr aus, wird´s schwer.
Ich hab´s einmal geschafft, bei einem ernsthaften Rekordversuch mit folgender Taktik erfolgreich zu sein: ich hab mir ein Handlungsziel hergenommen, und kein Ergebnisziel. Konkret bin ich nicht mit dem Ziel ins Rennen gegangen, die 2:30 zu knacken (=Ergebnisziel), sondern mit dem Plan, bis zur letzten Sekunde alles zu geben. "Ich will im Ziel das Gefühl haben, es wäre wirklich keine Sekunde schneller gegangen!" (Handlungsziel). Das hat mir damals unglaublich geholfen dran zu bleiben, als ich ab km 37 ein paar Sekunden hinter meine Marschtabelle zurück gefallen bin und ich eigentlich nicht mehr geglaubt habe, das nötige Tempo noch 5 km laufen zu können. Der letzte km war dann der härteste meines Läuferlebens, aber ich hab die paar Sekunden wieder aufgeholt und ein einziges Mal in meinem Leben die 2:30 geknackt - in 2:29:59! Das war übrigens der LCC-Marathon 2008.
Mittlerweile (als alter Triathlet) bin ich von solchen Zeiten meilenweit entfernt, aber ich bin immer noch davon überzeugt, dass diese Taktik mit einem Handlungsziel der entscheidende Faktor war. Vielleicht kannst Du mit dieser Anregung was anfangen. Ansonsten entschuldige bitte, wenn ich vielleicht mit ein bisschen zu viel Begeisterung von meiner "Heldentat" erzähle. Aber es ist halt für mich tatsächlich so, dass ich damals haarscharf ein sportliches Ziel erreicht habe, das mir sehr wichtig war, das mir nicht viele Freunde und Laufkollegen zugetraut haben und das für mich auch nur mit großem Aufwand und dem Ausloten meiner persönlichen Grenzen möglich war.
Also: quäl Dich!:dresche Es lohnt sich! :)
@trithos,
toller Bericht und eine Leistung auf die du mir Recht stolz sein kannst.:Blumen:
Ich bin der Meinung coffeecup sollte das Tempo der einzelen Trainingseinheiten beibehalten aber noch etwas an Kilometerumfängen zulegen.
z.B. nach der Erholungswoche mit 100 km 140, 160, 180 km
Ich weis jetzt nicht wie lang seine langen Einheiten sind aber 40 km würde ich da schon ein mal die Woche laufen.
Gruß
triduma
Antracis
23.02.2016, 14:32
@42k2: kann ich bestätigen. Gerade beim Training nach Greif kommt einem schon fast das Kotzen bei Marathonpace.
Kann ich auch bestätigen, wenn auch nicht für Greif, sondern für Pfitzinger. Bin zwar weit von 2:40 entfernt, trainiere aber gerade auch für mich sehr hohe Umfänge von 110-140km/Woche, Ruhewochen dann entsprechend 70-80Km.
Ich trainiere weitestgehend angelehnt an Pfitzinger, der ja ziemlich lange MRT-Runs im Plan hat. Der erste Lauf, 29km, davon 13km im MRT ging mit 4:11 weg. 5 Wochen später, bei insgesamt schon deutlich besserer Form hab ich den 32er mit 19km MRT nur in 4:12 geschafft. Nun sind das zwar 6km länger, aber ich hätte mir eigentlich eine Sub 4:10 zugetraut, war aber nach zwei 120er-Wochen auch ziemlich müde. Bei dem ersten Lauf waren die Umfänge noch geringer.
Arbeite nebenbei mittlerweile mit einem 2:1 Rhythmus bei Be-und Entlastungswochen, taugt mir in der heissen Phaseirgendwie besser, auch vom Kopf her vor allem.
Ich drücke weiter die Daumen, Coffeecup!:)
coffeecup
23.02.2016, 14:45
@trithos,
toller Bericht und eine Leistung auf die du mir Recht stolz sein kannst.:Blumen:
Ich bin der Meinung coffeecup sollte das Tempo der einzelen Trainingseinheiten beibehalten aber noch etwas an Kilometerumfängen zulegen.
z.B. nach der Erholungswoche mit 100 km 140, 160, 180 km
Ich weis jetzt nicht wie lang seine langen Einheiten sind aber 40 km würde ich da schon ein mal die Woche laufen.
Gruß
triduma
Das würde nur gehen wenn ich mich in ein Trainingslager ohne Job und Familie verabschiede.
Weniger von der reinen Trainingszeit, eher von der Regeneration und vom Kopf. Nach meinen Wochenendeinheiten stehen meist Familienausflüge auf dem Program mit hardcore couchen ist da nix :)
Auch unter der Woche wartet am Abend noch die Familie und wenn ich noch mehr trainieren würde, wäre ich zu erledigt. Jetzt habe ich meine Laune und meinen Kopf noch halbwegs im Griff.
Ich habe keine Ahnung wie es euch geht, aber mich laugt das Training auch im Kopf aus...
Meine langen waren jetzt 3x35km. Habe eigentlich nicht vor dir zu steigern.
coffeecup
23.02.2016, 14:48
Nein, ich war nicht im Prater, aber ein paar meiner Vereinskollegen aus Klosterneuburg, und nachdem Du Dein Ergebnis mit Startnummer hier gepostet hast, hab ich auf einer meiner Lieblings-Lauffoto-Seiten http://members.aon.at/jnewetschny/00001.html geschaut, ob ich Dich zufällig wo finde - und es hat geklappt :Cheese: !
Und Stichwort "Härte im Kopf". Das ist ein wichtiges Thema, vor allem dann, wenn man bemerkt, dass man sein Traumziel nicht schafft. Dann trotzdem dran zu bleiben und nicht wegzubrechen, ist mir auch oft schwer gefallen. Denn wir wissen ja, dass ein Marathon irgendwann auf jeden Fall weh tut und man hält die "Qual" nur aus, wenn man genau weiß, warum. Wenn das "Warum" die Sub-2:40 sind, und die gehen sich nicht mehr aus, wird´s schwer.
Ich hab´s einmal geschafft, bei einem ernsthaften Rekordversuch mit folgender Taktik erfolgreich zu sein: ich hab mir ein Handlungsziel hergenommen, und kein Ergebnisziel. Konkret bin ich nicht mit dem Ziel ins Rennen gegangen, die 2:30 zu knacken (=Ergebnisziel), sondern mit dem Plan, bis zur letzten Sekunde alles zu geben. "Ich will im Ziel das Gefühl haben, es wäre wirklich keine Sekunde schneller gegangen!" (Handlungsziel). Das hat mir damals unglaublich geholfen dran zu bleiben, als ich ab km 37 ein paar Sekunden hinter meine Marschtabelle zurück gefallen bin und ich eigentlich nicht mehr geglaubt habe, das nötige Tempo noch 5 km laufen zu können. Der letzte km war dann der härteste meines Läuferlebens, aber ich hab die paar Sekunden wieder aufgeholt und ein einziges Mal in meinem Leben die 2:30 geknackt - in 2:29:59! Das war übrigens der LCC-Marathon 2008.
Mittlerweile (als alter Triathlet) bin ich von solchen Zeiten meilenweit entfernt, aber ich bin immer noch davon überzeugt, dass diese Taktik mit einem Handlungsziel der entscheidende Faktor war. Vielleicht kannst Du mit dieser Anregung was anfangen. Ansonsten entschuldige bitte, wenn ich vielleicht mit ein bisschen zu viel Begeisterung von meiner "Heldentat" erzähle. Aber es ist halt für mich tatsächlich so, dass ich damals haarscharf ein sportliches Ziel erreicht habe, das mir sehr wichtig war, das mir nicht viele Freunde und Laufkollegen zugetraut haben und das für mich auch nur mit großem Aufwand und dem Ausloten meiner persönlichen Grenzen möglich war.
Also: quäl Dich!:dresche Es lohnt sich! :)
Danke für den link.
Nein gar nicht, bitte mehr schreiben wenn es dich freut...
Die heutige Nachmittagseinheit wird eh wieder interessant nach einem lockeren 20er am Morgen mit Rucksack, einen 3x3km Intervall am Nachmittag :dresche
Ja mein Gott wenn es mit der 2:40 nichts wird ist es auch kein Beinbruch...aber klare SUB2:45 sollte es schon sein.
Das würde nur gehen wenn ich mich in ein Trainingslager ohne Job und Familie verabschiede.
Weniger von der reinen Trainingszeit, eher von der Regeneration und vom Kopf. Nach meinen Wochenendeinheiten stehen meist Familienausflüge auf dem Program mit hardcore couchen ist da nix :)
Auch unter der Woche wartet am Abend noch die Familie und wenn ich noch mehr trainieren würde, wäre ich zu erledigt. Jetzt habe ich meine Laune und meinen Kopf noch halbwegs im Griff.
Ich habe keine Ahnung wie es euch geht, aber mich laugt das Training auch im Kopf aus...
Meine langen waren jetzt 3x35km. Habe eigentlich nicht vor dir zu steigern.
Schon klar coffeecup, Du must es so machen wie du es in den Alltag unterbringst.
Aber denk daran die langen Laufeinheiten sind die wichtigsten. Du schreibst ja von einem 10er, einem Skiwochenende und einem HM und dann ist nur noch Platz für einen langen Lauf. :( Wenn du am Wochenende kurze Wettkämpfe oder Skiwochenenden machen willst müssten die langen Einheiten halt unter der Woche sein. Gar nicht so einfach eine Vorbereitung auf einen schnellen Marathon.
sabine-g
23.02.2016, 21:38
das seh ich genauso.
6-8x 35km müssen sein. Wenn man die nicht hat, hat man beim Wettkampf extrem viel Glück oder man kann es gleich lassen.
hohe Umfänge hin oder her.
Der lange Lauf am besten mit Marathonrenntempo nach Greif (oder noch 1-2sek schneller wenns geht) ist die formbildende Einheit.
Ansonsten würde ja jeder der die diese komischen 100x100 Läufe mitmacht ein sub2:40 Läufer.
sabine-g
23.02.2016, 21:41
Je länger ich drüber nachdenke desto mehr ärgere ich mich, dass ich die sub2:40 nicht angegangen bin sondern mich damit zufrieden gegeben habe.
Jetzt bin ich alt, krank, verletzt, lustlos und schaff es nicht mehr.:(
Je länger ich drüber nachdenke desto mehr ärgere ich mich, dass ich die sub2:40 nicht angegangen bin sondern mich damit zufrieden gegeben habe.
Jetzt bin ich alt, krank, verletzt, lustlos und schaff es nicht mehr.:(
Sub 2.40 hab ich 12 mal geschafft, einige male 2:40 bis 2:41 und ich ärgere mich nicht das ich mich nie richtig auf Marathon konzentriert habe sonder immer auch das Radtraining nicht vernachlässigt habe. ;)
kupferle
23.02.2016, 22:13
Und ich hab vor euch allen den größten Respekt!!
2:40 oder 2:45 ist so abartig schnell...das schafft in meinem Umfeld gar gar niemand...
Das ist echt ne Top Leistung!
coffeecup
24.02.2016, 08:26
Der lange Lauf am besten mit Marathonrenntempo nach Greif (oder noch 1-2sek schneller wenns geht) ist die formbildende Einheit.
Ansonsten würde ja jeder der die diese komischen 100x100 Läufe mitmacht ein sub2:40 Läufer.
Hi, da muss man dann ein wenig aufpassen. Steffny arbeitet mit WKen zur Formbildung, Greif mit Endbeschleunigung bei den Langen in den letzten Wochen. Das sagt Greif auch klar in seinem Countdown.
Ich orientiere mich eher an Steffnys SUB2:30 Struktur wobei ich den Langen auch im Crescendo absolviere:
12km - schauen wir mal wie die Füße beinand sind ohne die pace zu beachten
12km - schauen wir mal was geht
10-12km - legen wir mal noch einen Zahn zu und noch einen und noch einen :)
Beim letzten bin ich so auf den letzten 5km unter 4:00 gekommen (leicht bergauf und in der Stadt) ohne am Limit gewesen zu sein.
Ich bin der Meinung coffeecup sollte das Tempo der einzelen Trainingseinheiten beibehalten aber noch etwas an Kilometerumfängen zulegen.
z.B. nach der Erholungswoche mit 100 km 140, 160, 180 km
Ich weis jetzt nicht wie lang seine langen Einheiten sind aber 40 km würde ich da schon ein mal die Woche laufen.
Gruß
triduma
Da kann ich zustimmen!
Was ich meinte war nur die Bewertung der aktuellen Pace. Je nach Ermüdung durch die Umfänge geht unter Umständen einfach nicht mehr. Daher können klassische Rückschlüsse auf die mögliche Pace im Wettkampf daneben liegen.
Ich hatte letzten Herbst nach dem "neuen Greif" (Buch) trainiert. Dabei die "Intervalle" (Treppen) nie schneller als ca. 3:30, die langen TDL ca. 3:40 -45 je nach Tagesverfassung. Das Ganze bei Umfängen von 140 - 160km. Meine langen Läufe waren zwischen 38 und 42km bei einer Pace von ca. 4:20 - 4:30.
Marathonergebnis war 2:34 - bei stürmischen Verhältnissen und fast 20°C auf der zweiten Hälfte. (und ich bin inzwischen 44J ;) )
Was ich damit zeigen will: Wenn du große Umfänge läufst musst du nicht sooo schnell sein wie andere. Hauptsache das Marathontempo läuft möglichst ökonomisch ab.
Dran bleiben!!
Ach ja - und noch was:
Wichtig ist dann allerdings zum Wettkampf richtig ausgeruht sein!!
captain hook
24.02.2016, 10:38
Was ich damit zeigen will: Wenn du große Umfänge läufst musst du nicht sooo schnell sein wie andere. Hauptsache das Marathontempo läuft möglichst ökonomisch ab.
Dran bleiben!!
Ja gut, das tat es bei dem 14km WK offenbar nur bedingt. Deshalb ja auch die Nachfragen. 14km MRT müssen geschmeidig gehen. Das ist ja quasi nix. 15er TDL im MRT bin ich in der M Vorbereitung in einer normalen 150er Woche ohne "Kotzen" vorm Frühstück gelaufen.
coffeecup
24.02.2016, 11:30
Ja gut, das tat es bei dem 14km WK offenbar nur bedingt. Deshalb ja auch die Nachfragen. 14km MRT müssen geschmeidig gehen. Das ist ja quasi nix. 15er TDL im MRT bin ich in der M Vorbereitung in einer normalen 150er Woche ohne "Kotzen" vorm Frühstück gelaufen.
Eh klar, hast ja nichts im Magen gehabt :)
coffeecup
24.02.2016, 12:24
Bin gestern am Abend 3x3km Intervalle am Laufband gelaufen
Die gleiche Einheit habe ich vor. ca. 1 Monat gemacht.
Bin um ca. 5 sec/km schneller geworden mit gleichem Pulsbereich.(3:46->3:40)
ist das viel?
So, ich gehe mal meine Mittagspause verlaufen.
Hi, da muss man dann ein wenig aufpassen. Steffny arbeitet mit WKen zur Formbildung, Greif mit Endbeschleunigung bei den Langen in den letzten Wochen. Das sagt Greif auch klar in seinem Countdown.
Ich orientiere mich eher an Steffnys SUB2:30 Struktur wobei ich den Langen auch im Crescendo absolviere:
12km - schauen wir mal wie die Füße beinand sind ohne die pace zu beachten
12km - schauen wir mal was geht
10-12km - legen wir mal noch einen Zahn zu und noch einen und noch einen :)
Beim letzten bin ich so auf den letzten 5km unter 4:00 gekommen (leicht bergauf und in der Stadt) ohne am Limit gewesen zu sein.
Nach Steffny müsstest du doch zwei 10 in der Vorbereitung machen. Einen in 34 und einen in 33 oder nicht? Bei Steffny interpretiere ich diese Einheiten als absolute Kerneinheiten. Hast du die so auch in der Planung vorgesehen?
Bin gestern am Abend 3x3km Intervalle am Laufband gelaufen
Die gleiche Einheit habe ich vor. ca. 1 Monat gemacht.
Bin um ca. 5 sec/km schneller geworden mit gleichem Pulsbereich.(3:46->3:40)
ist das viel?
So, ich gehe mal meine Mittagspause verlaufen.
5sec/km schneller auf den km klingt echt gut. Aber dennoch zu langsam. Das ist ja gerade mal FMP bzw. einen Hauch schneller. Was macht denn deine Erschöpfung? Bei ehrlicher Beurteilung? Ach so, ich seh' gerade, dass du vorher noch einen 20er gelaufen bist. Tja, dann kann ich das Tempo nicht wirklich beurteilen. Bin mir auch nicht sicher, ob es nicht besser wäre, wenn ich meine Klappe halte und dich womöglich mehr durcheinander bringe als zu helfen.
sabine-g
24.02.2016, 21:22
Kaffeetasse:
was ist denn deine bisherige PB?
Und die PBs auf den Unterdistanzen?
Und wie oft gelaufen und wann bzw. wie lang ist das her?
captain hook
25.02.2016, 06:45
Bin gestern am Abend 3x3km Intervalle am Laufband gelaufen
Die gleiche Einheit habe ich vor. ca. 1 Monat gemacht.
Bin um ca. 5 sec/km schneller geworden mit gleichem Pulsbereich.(3:46->3:40)
ist das viel?
So, ich gehe mal meine Mittagspause verlaufen.
Steht das so im Plan oder kannst du das Programm nicht schneller laufen? Und... Warum Laufband? Hat mit echtem Laufen meiner Meinung nach nur bedingt was zu tun.
Ich würde in dieser Trainingsphase auch eher versuchen alles draußen zu laufen. Kernproblem ist ja wahrscheinlich (zumindest bei mir) der etwas unterschiedliche Abdruck mit dem hinteren Fuß. Fühlt sich draußen für die Waden kraftbetonter an. Dazu kommen noch das andere "Klima" und die Frage des Tempogefühls.
3x 3k so knapp unter MRT sind etwas eng. Aber wenn dein Plan ähnliche Werte fordert, würde ich die Kommentare auf TZ ignorieren, der Autor deines Trainingsplans hat sich ja schon was dabei gedacht.
Finde sehr interressant, dass ich jahrelang nach ähnlicher Methode trainiert habe und jetzt mal einen anderen Weg gehe und derzeit noch sehr optimistisch bin. Aktuell zwar nur ca. 100km pro Woche, dafür aber deutlich schneller unterwegs. Und ergänzend 2x Athletiktraining, 1x Aquajogging, 1x Schwimmen. Letzter Grundlagenschliff soll bei mir vom 6. bis 19. März mit der Kombination aus Lauftraining und viel Radfahren auf Gran Canaria kommen. Bin gespannt. Hab ja bis zum 24. April, also noch gute 8 Wochen, Zeit. Die magischen Zahlen bleiben: 42,2km@3:45min/km.
Du bist ja schon in näherer Zukunft dran. :)
sabine-g
25.02.2016, 07:59
Kaffeetasse:
was ist denn deine bisherige PB?
Und die PBs auf den Unterdistanzen?
Und wie oft gelaufen und wann bzw. wie lang ist das her?
ok.
2:46:21 aus 2014
1:18:xx aus 2013
Bin gestern am Abend 3x3km Intervalle am Laufband gelaufen
Die gleiche Einheit habe ich vor. ca. 1 Monat gemacht.
Bin um ca. 5 sec/km schneller geworden mit gleichem Pulsbereich.(3:46->3:40)
ist das viel?
Ja und Nein :) !
Ja, denn: 5 sek/km x 42 = 210 sek = 3:30 min. Das finde ich in dem (schnellen) Bereich, in dem Du Dich bewegst, eine ganze Menge. Noch dazu in nur einem Monat.
Nein, denn: der "gleiche Pulsbereich" ist eine nicht exakte Größe. Der Puls hängt von dermaßen vielen Dingen ab, dass die 5 sek/km wahrscheinlich noch innerhalb der "normalen" Schwankungsbreite liegen.
Nebenaspekt 1: Ich halte (wie auch andere hier) das Laufband-Laufen nicht für optimal. Auch ich habe das Gefühl, dass das nicht ganz das selbe ist wie Laufen in freier Wildbahn.
Nebenaspekt 2: Im Gegensatz zu manchem anderen hier, würde ich es beim 3x3km-Tempo von 3:40 schon für möglich halten, dass Du 3:47/km auf einem Marathon läufst. Voraussetzung 1: du hast wirklich marathonspezifisch trainiert, also z.B. mit vielen langen Läufen. Voraussetzung 2: Die Tempoangabe des Laufbands stimmt tatsächlich, und Du hast nicht nur das Tempo sondern auch eine leichte Steigung eingestellt (1-2 Prozent). Wenn nicht, musst Du meiner Erfahrung nach damit rechnen, "draußen" ein bisschen langsamer zu sein.
T.U.F.K.A.S.
25.02.2016, 11:38
Die Tempoangabe des Laufbands stimmt tatsächlich, und Du hast nicht nur das Tempo sondern auch eine leichte Steigung eingestellt (1-2 Prozent). Wenn nicht, musst Du meiner Erfahrung nach damit rechnen, "draußen" ein bisschen langsamer zu sein.
off topic: Wieso sollte man das beim Laufen aufm Laufband eigtl. machen? Hat mir noch niemand wirklich erklären können.
Weil Laufband und Asphalt abgesehen vom Belag einen großen Unterschied haben: Windwiderstand.
Bei 'nem 6er Schnitt absolut zu vernachlässigen, da interessiert das niemanden.
Bei 3.45er- Ideen macht es aber schon was aus, ob Du vor dem Fernseher läufst oder durch das freie Feld. Mittels Steigung kannst Du das (sanft) mit einfliessen lassen, gleichwohl es niemals realistisch sein wird. ;)
Da kommt ein wesentlicher Aspekt noch dazu. Wenn du mal jemanden auf dem Laufband beobachtest, der auch wirklich auf dem Band zügig läuft, wirst du sehen, wie stark das Laufband beim Aufsetzen durchfedert. Da sprechen wir nicht von Millimetern, sondern Zentimetern!
coffeecup
25.02.2016, 13:49
Da kommt ein wesentlicher Aspekt noch dazu. Wenn du mal jemanden auf dem Laufband beobachtest, der auch wirklich auf dem Band zügig läuft, wirst du sehen, wie stark das Laufband beim Aufsetzen durchfedert. Da sprechen wir nicht von Millimetern, sondern Zentimetern!
Und das ist genau das "angenehme" auf dem Laufband. Es ist für mich schonender.
Wenn ich Intervalle auf dem Asphalt mache spüre ich die mächtig in den Knochen, am Band ist es fast egal.
Das man nicht weiss wie man das Bandtempo in Relation setzten soll ist der größte Nachteil, wird Zeit das die Wattmessung beim Laufen endlich Marktreif wird :)
@ Kaffeetasse, es gibt doch den Wattmesser von Stryd, haste da schon mal dran gedacht? Keine Ahnung, ob das richtig gut ist, aber geben tuts das..
coffeecup
25.02.2016, 13:51
Nach Steffny müsstest du doch zwei 10 in der Vorbereitung machen. Einen in 34 und einen in 33 oder nicht? Bei Steffny interpretiere ich diese Einheiten als absolute Kerneinheiten. Hast du die so auch in der Planung vorgesehen?
5sec/km schneller auf den km klingt echt gut. Aber dennoch zu langsam. Das ist ja gerade mal FMP bzw. einen Hauch schneller. Was macht denn deine Erschöpfung? Bei ehrlicher Beurteilung? Ach so, ich seh' gerade, dass du vorher noch einen 20er gelaufen bist. Tja, dann kann ich das Tempo nicht wirklich beurteilen. Bin mir auch nicht sicher, ob es nicht besser wäre, wenn ich meine Klappe halte und dich womöglich mehr durcheinander bringe als zu helfen.
Die 10er sind natürlich eingeplant, aber als 14er weil nichts anderes angeboten.
Die Erschöpfung ist OK, war in den umfangreichen Wochen bevor ich in den Plan eingestiegen bin schlimmer. Diese Woche noch einen 10er flott und einen Langen. Mal schauen wie ich danach aussehe.
coffeecup
25.02.2016, 13:52
@ Kaffeetasse, es gibt doch den Wattmesser von Stryd, haste da schon mal dran gedacht? Keine Ahnung, ob das richtig gut ist, aber geben tuts das..
Jup, ich verfolge den DC rainmaker blog. Aber wie du schon sagst, es gibt noch keine eindeutige Meinung dazu und für diesesmal ist es eh zu spät.
Nach April gehe ich in Sportpension...
Und das ist genau das "angenehme" auf dem Laufband. Es ist für mich schonender.
Wenn ich Intervalle auf dem Asphalt mache spüre ich die mächtig in den Knochen, am Band ist es fast egal.
Blöd, dass der Marathon nicht am Band stattfinden wird ... ;) :Huhu:
coffeecup
25.02.2016, 14:01
Blöd, dass der Marathon nicht am Band stattfinden wird ... ;) :Huhu:
Ja eh, aber die 14km/Woche am Band werden es nicht ausmachen :Huhu:
EDIT&PS:
bzw. mit einer Verletzung findet er ohne mich statt *sfg*
coffeecup
25.02.2016, 14:13
"Meine Gedanken zum Laufband"
Zum Training am Laufband gibt es jede Meinung die man hören will.
Ich bin eher der Typ der alles was geht draußen macht.
Aber die Vorteile bringen mich auch so 1x in der Woche aufs Band:
- Es ist trocken (keinen Bock bei Schnee, Matsch, starken Regen oder 80km/h Wind Intervalle draußen zu machen)
- Es ist ortophädisch schonender. Zumindest bei mir und auch viele Profis verwenden es wegen dem.
- Das Band wird nicht langsamer und hat klein Mitleid
- Man kann die Zeiten besser miteinander vergleichen weil es immer die gleichen Bedingungen sind.
- Am Dienstag war der Parallelslalom im TV und ich hatte keine trockene lange Hose mehr dabei :)
Nachteile:
- Band zu langsam
- Anderer Laufstill
Generell:
Ich weiss das die 2:40 eher unrealistisch sind.
Ich habe mich in meinen Laufzeiten sehr schnell verbessert, siehe unten. Und ich dachte, das das so weiter geht. Aber dem ist nicht so.
Seit Sonntag hat mich das Thema sehr gestresst und da dies mein Hobby ist sollte es das nicht.
Ich will nicht noch mehr Zeit und Energie in den Sport investieren. Damit muss ich aber auch meinen Frieden mit der Jagd nach persönlichen Bestzeiten finden. In diesem Prozess stecke ich gerade und es kristallisiert sich raus das ich mit 2:44 in meinen Palmares auch meinen Frieden finden werde. Nichtsdestotrotz werde ich weiterhin den Plan durchziehen. AMEN.
PS: Und wenn ich Lust auf Laufband habe dann gehe ich aufs Laufband!
2006: 3:59
2007: 3:13
2008: 2:53
2009: LD
2010: LD
2011: Achillessehne
2012: Achillessehne
2013: 2:47
2014: 2:46
2015: Radjahr
Tut mir leid, aber nach deinen letzen Beiträgen glaub ich nicht mehr an die sub.2:40 . :(
kupferle
25.02.2016, 14:58
"Meine Gedanken zum Laufband"
Zum Training am Laufband gibt es jede Meinung die man hören will.
Ich bin eher der Typ der alles was geht draußen macht.
Aber die Vorteile bringen mich auch so 1x in der Woche aufs Band:
- Es ist trocken (keinen Bock bei Schnee, Matsch, starken Regen oder 80km/h Wind Intervalle draußen zu machen)
- Es ist ortophädisch schonender. Zumindest bei mir und auch viele Profis verwenden es wegen dem.
- Das Band wird nicht langsamer und hat klein Mitleid
- Man kann die Zeiten besser miteinander vergleichen weil es immer die gleichen Bedingungen sind.
- Am Dienstag war der Parallelslalom im TV und ich hatte keine trockene lange Hose mehr dabei :)
Nachteile:
- Band zu langsam
- Anderer Laufstill
Generell:
Ich weiss das die 2:40 eher unrealistisch sind.
Ich habe mich in meinen Laufzeiten sehr schnell verbessert, siehe unten. Und ich dachte, das das so weiter geht. Aber dem ist nicht so.
Seit Sonntag hat mich das Thema sehr gestresst und da dies mein Hobby ist sollte es das nicht.
Ich will nicht noch mehr Zeit und Energie in den Sport investieren. Damit muss ich aber auch meinen Frieden mit der Jagd nach persönlichen Bestzeiten finden. In diesem Prozess stecke ich gerade und es kristallisiert sich raus das ich mit 2:44 in meinen Palmares auch meinen Frieden finden werde. Nichtsdestotrotz werde ich weiterhin den Plan durchziehen. AMEN.
PS: Und wenn ich Lust auf Laufband habe dann gehe ich aufs Laufband!
2006: 3:59
2007: 3:13
2008: 2:53
2009: LD
2010: LD
2011: Achillessehne
2012: Achillessehne
2013: 2:47
2014: 2:46
2015: Radjahr
Du packst das!!!:Blumen:
coffeecup
25.02.2016, 15:02
Tut mir leid, aber nach deinen letzen Beiträgen glaub ich nicht mehr an die sub.2:40 . :(
Das ist OK :Blumen:
Ich hab hier nur tw. mitgelesen, da ich ja mit Marathon eigentlich nix am Hut habe, aber ich find es immer toll, wenn jemand ein ehrgeiziges Ziel verfolgt und dafür arbeitet.
Ich denke, du solltest dir nicht wegen einem einzelnen Wettkampf, der nicht dem Plan entsprach, oder ein paar kritischen Stimmen hier, das Selbstvertrauen nehmen lassen. Der Kopf ist so extrem wichtig bei Wettkämpfen... Also zieh's durch und glaub an dich! :)
@ Kaffeetasse, es gibt doch den Wattmesser von Stryd, haste da schon mal dran gedacht? Keine Ahnung, ob das richtig gut ist, aber geben tuts das..
Ein Powermeter im Laufen wird nie so sinnvoll sein wie beim Radfahren. Auf dem Rad drehst du die Füsse auf vorgegebener Bahn im Kreis. Läuferisch gibt es x Möglichkeiten Kraft in alle Richtungen zu verpuffen. Mehr Watt sind also nicht unbedingt gleich schneller, sondern können z.b. auch durch unnütze vertikale Bewegung verpuffen.
coffeecup
25.02.2016, 15:13
Ich hab hier nur tw. mitgelesen, da ich ja mit Marathon eigentlich nix am Hut habe, aber ich find es immer toll, wenn jemand ein ehrgeiziges Ziel verfolgt und dafür arbeitet.
Ich denke, du solltest dir nicht wegen einem einzelnen Wettkampf, der nicht dem Plan entsprach, oder ein paar kritischen Stimmen hier, das Selbstvertrauen nehmen lassen. Der Kopf ist so extrem wichtig bei Wettkämpfen... Also zieh's durch und glaub an dich! :)
Danke Anna, du hast es trotz nur drüberlesen erkannt, mein Kopf macht im Moment ein wenig schlapp :)
Werde weniger Forumen vielleicht gehts dann wieder besser.
Viel Glück bei deiner ersten Pro Saison. Verfolge alles über Facebook mit.
Ein wenig traurig bin ich schon das du 2016 nicht den Glocknerkönig gewinnen wirst...
Ja eh, aber die 14km/Woche am Band werden es nicht ausmachen :Huhu:
EDIT&PS:
bzw. mit einer Verletzung findet er ohne mich statt *sfg*
Da hast Du völlig recht! Bei Deinem Gesamt-Umfang ist das wirklich kein Problem. Meine Bemerkung war auch nicht ganz ernst gemeint. :Huhu:
Ich weiss, dass die 2:40 eher unrealistisch sind.
Ich habe mich in meinen Laufzeiten sehr schnell verbessert, siehe unten. Und ich dachte, dass das so weiter geht. Aber dem ist nicht so.
Seit Sonntag hat mich das Thema sehr gestresst und da dies mein Hobby ist sollte es das nicht.
Ich will nicht noch mehr Zeit und Energie in den Sport investieren.
Unrealistisch vielleicht, aber nicht unmöglich. Und ich bin überzeugt, dass Du die 2:40 schaffen kannst!
Ich habe den Eindruck, Du bist gerade in der "Vorwettkampfnervositätsphase", in der man alles in Frage stellt, bei jedem Schritt in sich hineinhört ob eh nix zwickt, bei jedem Halskratzen sofort panisch eine Lutschtablette einwirft, usw. Glaub mir, das ist normal! Je näher der Wettkampf kommt, umso weniger ernst darf man sich selbst nehmen. Und je größere Ziele man hat, umso schlimmer ist diese Phase!
Ich weiß, dass das leichter gesagt als getan ist, aber ich hab das bei mir und vielen Marathon-Freunden schon beobachten können. Lass Dich nicht irritieren! Mach weiter im Plan! Du hast gut trainiert, du läufst gute Zeiten - ob sie gut genug sind für 2:40? Wer weiß das schon? Niemand. Wenn man Marathonzeiten aus Trainingsergebnissen hochrechnen könnte, bräuchte man ja gar keine Wettkämpfe, sondern nur noch eine Datenbank, in die jeder Teilnehmer sein Training eingibt und schon könnte man auf Knopfdruck den Sieger ermitteln. :)
Und wenn Du´s diesmal doch nicht schaffen solltest, dann kann Dir trotzdem niemand das bisher geleistete Training wegnehmen. Auf dem kannst Du aufbauen. Es gibt unzählige Statistiken, wie lange man braucht, um in einer Sportart das persönliche Maximum herauszuholen: 7 - 8 Jahre ist so eine Faustregel, und zwar kontinuierliches Training. Jetzt bist Du schon in wenigen Monaten planvollem Lauftraining so weit gekommen, dass Du eine Chance auf Deine "Traumzeit" hast. Bravo!
Wenn Du darauf aufbaust und weiter machst, brauchst Du den Umfang gar nicht erhöhen. Spätestens im nächsten Frühjahr kannst Du gar nicht vermeiden, dass Du die 2:40 knackst! Auch da kann ich aus meiner eigenen Läufergeschichte berichten: Ich hab 2001 mit kontinuierlichem Lauftraining begonnen. Bis zu meiner Bestzeit hat es siebeneinhalb Jahre gedauert.
Manchmal helfen die unerträgliche Leichtigkeit und der unerschütterliche Optimismus der Amerikaner auch uns europäischen Tüftlern und Denkern: Just Do It!
lg trithos
captain hook
25.02.2016, 18:14
Du wirst das schon machen. Außerdem führen viele Wege nach Rom. Marathon ist in erster Linie Fleißarbeit. Und wenn ich mir Deine Umfänge anschaue, dann bist Du eins garantiert: Fleißig!
Es irritiert mich ab und zu, dass so wenig Ableitungen zu den möglichen Geschwindigkeiten für den Marathon aus dem Training mitgenommen werden können. Wenn man all die Daten der 100ten von KM sammelt und auswertet die so anfallen und deren Entwicklung betrachtet, dann ergibt sich das Marathontempo bis auf wenige Sekunden genau eigentlich wie von selbst. Ich glaube, wenn Du Dir Deine Aufzeichnungen anschaust, wirst Du gut sehen, was Du laufen können wirst. Wunder sind selten. Was man im Training nicht rennen kann, wird vermutlich auch nicht zufällig im WK dann der Fall sein. Aber andersherum finde ich viel wichtiger. Was man im Training sicher drauf hat... warum sollte das dann im Rennen nicht auch funktionieren?!
Das ist OK :Blumen:
Ich freu mich natürlich wenn du es doch schaffen würdest. :)
Vom Tempo her glaub ich schon das du es drauf hast aber der Kopf spielt nicht mit.
Noch ist ja Zeit.
Wunder sind selten. Was man im Training nicht rennen kann, wird vermutlich auch nicht zufällig im WK dann der Fall sein. Aber andersherum finde ich viel wichtiger. Was man im Training sicher drauf hat... warum sollte das dann im Rennen nicht auch funktionieren?!
Genau umgekehrt ist es bei mir.
Die Zeiten die ich im Marathon laufe kann ich im Training nicht mal auf 5 km rennen.
Ich quäle mich im Training meist mit einem 4:45 bis 5min. Tempo rum und weis nicht wie es möglich sein soll 4.10 auf 42 km zu laufen. Ich weis aber auch sobald der Startschuss gefallen ist und ich im Wettkampf bin geht das.
Ich würde jetzt gar keine Diskussionen aufkommen lassen. Der Plan steht, das Training läuft solide durch und es gibt keine akuten Gebrechen. Also Fokus beibehalten, wenn mal ne Einheit ausfällt oder die "Werte" nicht stimmen, sch... drauf.
Zielanpassung kannst du am Vortag vor dem Marathon immernoch machen.
Keine Kompromisse! Du hast dir für die letzten Marathons den Arsch aufgerissen und die Läufe gefinisht - das machst du diesmal auch!
T.U.F.K.A.S.
26.02.2016, 07:15
"Meine Gedanken zum Laufband"
Zum Training am Laufband gibt es jede Meinung die man hören will.
Ich bin eher der Typ der alles was geht draußen macht.
Aber die Vorteile bringen mich auch so 1x in der Woche aufs Band:
- Es ist trocken (keinen Bock bei Schnee, Matsch, starken Regen oder 80km/h Wind Intervalle draußen zu machen)
- Es ist ortophädisch schonender. Zumindest bei mir und auch viele Profis verwenden es wegen dem.
- Das Band wird nicht langsamer und hat klein Mitleid
- Man kann die Zeiten besser miteinander vergleichen weil es immer die gleichen Bedingungen sind.
- Am Dienstag war der Parallelslalom im TV und ich hatte keine trockene lange Hose mehr dabei :)
Nachteile:
- Band zu langsam
- Anderer Laufstill
Was ist mir Laufen auf der Bahn? Zumindest orthopädisch dürfte das ja auch eher in Richtung Laufband gehen. Ich war früher auch nie ein Fan der Bahn aber mittlerweile gehts und grade die schnellen Sachen laufe ich dort gerne, weil da (bis aufs Wetter) auch immer recht vergleichbare Bedingungen herrschen und meine Haxen das als Abwechslung durchaus begrüßen ;)
Finde mal eine Bahn in Wien auf die man einfach so darf!
Ich gestehe neu in Wien zu sein und vielleicht gibt es viele Bahnen, aber ich kenne bisher nur eine und zu der hab ich 30 Minuten Anfahrt mit dem Auto, 60 min mit den Öffentlichen und Ca 2h laufend.
Sonst gebe ich dir Recht ist wirklich eine nette Abwechslung.
Steht das so im Plan oder kannst du das Programm nicht schneller laufen? Und... Warum Laufband? Hat mit echtem Laufen meiner Meinung nach nur bedingt was zu tun.
Zumindest im 2:45er Plan von Steffny stehen die 3*3 im MRT in der Tat. Allerdings, und dass betone ich hier immer wieder, bei Steffny sind die Wettkämpfe das A und O. (ohne das ich mit ihm darüber gesprochen habe :)). In dem 2:45er Plan sind das eine 36:00 und 35:00 auf zehn und ich meine 1:17 auf den halben. Wird dieser Plan Richtung 2:40er Plan skaliert, ergibt siche ein 35 und eine 34 glatt für zehn und 1:15 oder so für den halben. Wer solche Zeiten laufen kann, der kann die Intervalle ruhig locker angehen. Die Intervalle dienen dann eher eine "sanften" Reizerhaltung. Es kommt ja immer auf den Gesamtzusammenhang an. Weißt eh, ist mir klar. Aber ich vermute, dass viele sich für Steffny als Vorlage entscheiden, da dieser auf den ersten Blick sanfter aussieht.
Peter Greif würde 3*3 eher in 3:20-25 laufen lassen. Ist ne ganz andere Geschwindigkeit, aber auch ein anderer Gesamtzusammenhang. Ich kann mich bei Greif noch erinnern an 7 - 6 - 5 - 4 km im 3:36er Schnitt. Zwei Tage nach einem 18 km TDL ebenfalls in zwischen 3:36 und 3:48 o.ä. Ich glaube ich habe das maximal einmal geschafft. der TDL ging immer gut, die Intervalle waren zäh. Die gingen dann meist maximal in 3:38 oder so weg.
Nichtsdestotrotz wünsche Coffeecup natürlich einen feinen Marathon. Bei dem Einsatz der bringt, wird da schon was Gutes rauskommen.
T.U.F.K.A.S.
26.02.2016, 07:58
Finde mal eine Bahn in Wien auf die man einfach so darf!
Ich gestehe neu in Wien zu sein und vielleicht gibt es viele Bahnen, aber ich kenne bisher nur eine und zu der hab ich 30 Minuten Anfahrt mit dem Auto, 60 min mit den Öffentlichen und Ca 2h laufend.
Sonst gebe ich dir Recht ist wirklich eine nette Abwechslung.
Da hast Du natürlich Recht :Blumen: Wie es in Wien um die diesbezügliche Versorgung bestellt ist, kann ich tatsächlich nicht sagen. Wahrscheinlich habe ich mir da auch keinen Kopf drum gemacht, weil ich im Umkreis von 3,5km zwischen 2 frei zugänglichen Laufbahnen wählen kann und das evtl. als selbstverständlich für andere Gegenden angesehen habe ;)
captain hook
26.02.2016, 09:00
Bahn ist mit das schlimmste was man laufen kann. Mit Nichten hat das irgendwas mit der Federei auf dem Band zu tun. Nicht umsonst sind bei Bahnlaeufern Schaeden am Bewegungsapperat extrem häufig.
Ja, der Gesamtzusammenhang bei Steffny... Aber irgendwie muss ich dann die elementaren, von dir erwähnten harten wk Laeufe im angezeigten Tempo hier ueberlesen haben.
Aber vielleicht sollten wir weniger philosophieren. Er macht das schon und reißt die km runter die es braucht. Auch wenn der Austausch spannend ist, wollen wir ihn ja nicht verunsichern. Das braucht es am allerwenigsten.
Man sieht ja, wie unterschiedlich die Sichtweisen sind. Triduma kann kaum mrt im Training, ich hatte trotz ordentlich km Umfängen nie Probleme damit 15km in dem Tempo vorm Frühstück zu laufen. Sowas wird man rational vermutlich kaum erklären können.
In diesem Sinne. Reiß das Ding nieder. Und glaub an dich! Du hast die km intus, du hast das Training so lange durchgezogen, dann holst du dir auch die Belohnung dafür ab!
coffeecup
26.02.2016, 16:44
Das Henne, Ei Problem.
Ich schaffe alle Trainingsvorgaben, nur beim WK passen die Zeiten nicht.
Bin weit über 2:45 Plan und etwas unter 2:30 Plan.
Ich werde weiter durchziehen und versuchen mich ein Eck weiter aus meiner Komfortzone zu bewegen. Vielleicht muss ich im Wettkampf mal über einen gewissen Schmerzlevel drüberdrücken...
Für alle die vielleicht den Eindruck haben ich quäle mich zuwenig
Gerade eine epische Zeit auf meiner Trailhausrunde gelaufen.
Werde nie wieder schneller auf der Runde sein :)
https://www.strava.com/activities/502745187/overview
Auf den mittleren 11km Segment (Trail) 162 Avg.HR und das mit Bergabstücken %-/
Sogar der CR ist sich auf dem längsten Segment ausgegangen, chaka.
EDIT: Der Trail Teil war um 7sec/km schneller als noch am 5.2. und das mit weniger HR (Was sich heute aber nicht so angefühlt hat :)). Denke der Weg passt.
Antracis
26.02.2016, 22:28
Das Henne, Ei Problem.
Ich schaffe alle Trainingsvorgaben, nur beim WK passen die Zeiten nicht.
Bin weit über 2:45 Plan und etwas unter 2:30 Plan.
Das ist aber auch eine Steffnybesonderheit: Wenige lassen die DLs so langsam laufen, die TDLs erst recht kaum einer. Die WK fordern natürlich die üblichen Zeiten, und das wird dann recht hart.
Nach meiner Erfahrung funktioniert Steffny bei sehr Grundschnellen Läufern. Wenn man sich den Speed erst im Plan hart erarbeiten muss, wird es kritisch. Er gibt ja deshalb auch an, dass man die notwendige Unterdistanzzeit für die angepeilte M-Pace achon stehen haben sollte, bevor man einsteigt.
Ich drücke Dir die Daumen und rechne fest mit einer PB. :)
Ansonsten finde ich auch wichtig, ob man Trainingsweltmeister ist oder nicht. Mir gehts da ähnlich wie Triduma: Meine Speedschlüsseleinheiten sind bestenfalls "O.K.", im WK haue ich aber öfters gut einen raus.
Zieh durch und Du wirst belohnt werden. :Lachen2:
coffeecup
27.02.2016, 08:22
Das ist aber auch eine Steffnybesonderheit: Wenige lassen die DLs so langsam laufen, die TDLs erst recht kaum einer. Die WK fordern natürlich die üblichen Zeiten, und das wird dann recht hart.
Nach meiner Erfahrung funktioniert Steffny bei sehr Grundschnellen Läufern. Wenn man sich den Speed erst im Plan hart erarbeiten muss, wird es kritisch. Er gibt ja deshalb auch an, dass man die notwendige Unterdistanzzeit für die angepeilte M-Pace achon stehen haben sollte, bevor man einsteigt.
Ich drücke Dir die Daumen und rechne fest mit einer PB. :)
Ansonsten finde ich auch wichtig, ob man Trainingsweltmeister ist oder nicht. Mir gehts da ähnlich wie Triduma: Meine Speedschlüsseleinheiten sind bestenfalls "O.K.", im WK haue ich aber öfters gut einen raus.
Zieh durch und Du wirst belohnt werden. :Lachen2:
Danke.
Steffny hat in meiner Laufkarriere immer sehr gut funktioniert.
3:30 Plan -> 3:13
3:00 Plan -> 2:53
2:45 Plan 2mal ->2:47,2:46 aber mit 2 Wochen Außzeit aufgrund Krankheit
Ich habe diese Woche bei allen Läufen die Pace hochgezogen, gehe davon aus das es was bringt. Zurzeit vertrage ich es wunderbar. Wird wieder eine >160km Woche und bin Topfit auch mit den gesteigerten Intensitäten.
Ein wenig ärgere ich mich das ich im Dez. keinen Trainer beigezogen habe. War im Frühjahr schon kurz mit einem Top Trainer in Kontakt. Dann hätte ich die Verantwortung für die Trainingsgestaltung abgeben können :Cheese:
coffeecup
28.02.2016, 10:22
Nimm das Komfortzone 35km in 4:23 mit massig Wind...als Abschluß einer 170km Woche.
Adidas Adios Boost 2 liegt vorne im Rennen um den Wettkampfschuh
coffeecup
29.02.2016, 10:45
Wahnsinn! Super Lauf!
Danke für die Blumen.
Ich habe jetzt sogar das Skiwochenende abgesagt, mein Freund ist gscheit angfressen.
Wenn da nichts raus kommt dabei....
Gut für den Marathon schade fürs Skifahren vor allem da jetzt noch einmal Schnee kommt.
Was machst du am Tag nach dem langen Lauf nach einer 170 km Woche?
coffeecup
29.02.2016, 11:53
Gut für den Marathon schade fürs Skifahren vor allem da jetzt noch einmal Schnee kommt.
Was machst du am Tag nach dem langen Lauf nach einer 170 km Woche?
Laufen :)
coffeecup
29.02.2016, 17:48
Heute 12km in 6er Schnitt mit einem Freund und matschigen Beinen.
Morgen müssen die Beine wieder bereit sein für 5x1km in 3:20
Dann geht es bis Sonntag auf Standgas dahin...
coffeecup
01.03.2016, 10:32
Ich schwöre ich will meine Intervalle heute nicht am Laufband machen.
Aber draußen regnet/schneit es, hat 2°, starken Wind und Böen zwischen 60-90km/h :/
Dafür werde ich das Band auf 3:10 einstellen...
Ich schwöre ich will meine Intervalle heute nicht am Laufband machen.
Aber draußen regnet/schneit es, hat 2°, starken Wind und Böen zwischen 60-90km/h :/
Dafür werde ich das Band auf 3:10 einstellen...
Ist ausnahmsweise erlaubt ;) !
Vor meinem Fenster schneit es auch gerade waagrecht. Zum Glück darf ich heute ins Hallenbad :Cheese:
captain hook
01.03.2016, 11:09
Ich schwöre ich will meine Intervalle heute nicht am Laufband machen.
Aber draußen regnet/schneit es, hat 2°, starken Wind und Böen zwischen 60-90km/h :/
Dafür werde ich das Band auf 3:10 einstellen...
Ohne Dich jetzt verunsichern zu wollen oder zu stänkern.
Warum läufst Du 5x1000m (bei deutlich supramaximaler Ausführung bezogen auf das WK Ziel)? Warum nicht einen Klassiker wie 10-12x1000m im Bereich der aktuellen 10k Zeit mit 2-3min Pause. Dann kommt da auch mal ein bisschen Umfang zusammen. Oder ist das nach Steffny nicht angesagt?
PS 10s Aufschlag beim Speed finde ich ganz schön happig für Laufband vs Straße.
Ich schwöre ich will meine Intervalle heute nicht am Laufband machen.
Aber draußen regnet/schneit es, hat 2°, starken Wind und Böen zwischen 60-90km/h :/
Find ich vernünftig die Intervalle bei solchen Bedingungen besser auf dem Band zu laufen. :)
coffeecup
01.03.2016, 12:43
Ohne Dich jetzt verunsichern zu wollen oder zu stänkern.
Warum läufst Du 5x1000m (bei deutlich supramaximaler Ausführung bezogen auf das WK Ziel)? Warum nicht einen Klassiker wie 10-12x1000m im Bereich der aktuellen 10k Zeit mit 2-3min Pause. Dann kommt da auch mal ein bisschen Umfang zusammen. Oder ist das nach Steffny nicht angesagt?
PS 10s Aufschlag beim Speed finde ich ganz schön happig für Laufband vs Straße.
Steffny sagt 5x1km in 3:10 beim 2:30er Plan.
Die nächsten 2 Wochen sind ziemlich moderat von den Umfängen.
Vermute um die WK optimal machen zu können.
Es steht am Sonntag ein 10er und nächste Woche ein HM am Plan.
Die will ich / muss ich abliefern, schon alleine deswegen um im Kopf frei zu werden.
10s, ja und nein. Ich habe ja keine Ahnung wie genau das Band geeicht ist. Da mach ich dann lieber ein bissi flotter.
Welche Steigung haust du rein? Ich nehme immer 1,5%. Klar, ist bandabhängig und nicht vergleichbar.
coffeecup
01.03.2016, 14:45
Welche Steigung haust du rein? Ich nehme immer 1,5%. Klar, ist bandabhängig und nicht vergleichbar.
Hi, ich laufe lieber schneller als mit Steigung, also 0%
das ist nicht viel ... :Cheese: Geht dank Federung ja sogar leicht bergab. Erklärt mir aber warum du da 3:10 einstellen kannst über mehrmals 1000m. :Blumen: Hatte schon massive Zweifel an meinen körperlichen Fähigkeiten.
coffeecup
01.03.2016, 20:26
das ist nicht viel ... :Cheese: Geht dank Federung ja sogar leicht bergab. Erklärt mir aber warum du da 3:10 einstellen kannst über mehrmals 1000m. :Blumen: Hatte schon massive Zweifel an meinen körperlichen Fähigkeiten.
Hi,
was meinst wie ich das einstelle.
Ich stelle mich auf die Seiten, schraube rauf bis 3:10 und springe rauf....dann springe ich auf die Seite und drehe runter :)
Die Intervalle waren zwischen 3:16 und 3:10 der Letze.
Hatte wieder Beschwerden von einer Entspannungsstepperin weil das alles zu laut ist...aber was kann man machen :cool:
Schadensliste:
- leichtes zwicken im Knie, ist aber schon wieder fast weg
- Schienbein tun weh nach den heutigen Lustigkeiten, wird morgen wieder weg sein
- Rücken ist leicht beleidigt, ist aber nach 2km aufwärmen weg. Denke von der Rucksacklauferei.
Schadensliste:
- leichtes zwicken im Knie, ist aber schon wieder fast weg
- Schienbein tun weh nach den heutigen Lustigkeiten, wird morgen wieder weg sein
- Rücken ist leicht beleidigt, ist aber nach 2km aufwärmen weg. Denke von der Rucksacklauferei.
Glückwunsch. Da hab ich bei 70 km/Woche mehr Probleme.
Ich lese hier gerne mit, das zeigt mir immer wo ich selbst stehe wenn ich stolz heimkome nach ein paar 4 min/km-Intervallen.
Wollte dir eigentlich nur mal alles Gute wünschen! Ich glaub du haust gut einen raus!
coffeecup
06.03.2016, 13:29
Glückwunsch. Da hab ich bei 70 km/Woche mehr Probleme.
Ich lese hier gerne mit, das zeigt mir immer wo ich selbst stehe wenn ich stolz heimkome nach ein paar 4 min/km-Intervallen.
Wollte dir eigentlich nur mal alles Gute wünschen! Ich glaub du haust gut einen raus!
Danke, :Blumen:
coffeecup
06.03.2016, 13:55
So wieder ein Zahlenupdate:
KW48: 101km
KW49: 91km
KW50: 100km
KW51: 90km
KW52: 112km
KW53 : 44km
KW1: 134km
KW2: 125km
KW3: 155km
KW4: 80km (Erholung)
KW5: 140km
KW6: 160km
KW7: 100km (Erholung, 10er WK)
KW8: 170km
KW9: 94km (10er WK)
Heute war der zweite WK am Program, ein 10er.
Schon vor dem Frühstück war ich schon angfressen, wieder massig Wind.
Bin trotzdem los gefahren (1 Stunde Anfahrt) hilft ja nichts.
Diese Woche war eher mässig von den km her aufgrund des WK. Deshalb war ich auch irgendwie nicht im Saft, der Körper hat runter gefahren in den letzetn Tagen, aber das kenne ich ja schon :)
Das Rennen ging gut los, der erste km ging durch ein Kasernengelände mit vielen Ecken und dannach 4km mit dem Wind. Lag so 30-50m vor der ersten Gruppe und war glücklich auch der Garmin zeigte unglaubliche Zwischenzeiten...aber ich wußte schon das es retour eine ganz harte Geschichte werden würde. Ist immer ein schlechtes Zeichen wenn man Spuck und es landet 10m vor einen :)
Bei der Wende hatte mich die Gruppe und wir waren zu viert, aber nicht lange. Bei einem kurzen Anstieg musste ich abreißen lassen und das war es dann.
5km bei brutalen Wind alleine retour, das war hart. Die Gruppe ist leider erst so 1.5km vor dem Ziel zerfallen und da konnte ich die 20sec zum Dritten nicht mehr zulaufen. Die zwei ersten waren außer Reichweite, waren beide aus dem gleichen Verein aus CZ und haben das sehr taktisch und kontrolliert gelaufen.
Raus gekommen ist laut Garmin ein 3:38er Schnitt mit Gesamt 9.85km 35:45.
Im Vergleich zu meinem 14er mit gleichem Puls vor 2 Wochen schon ein Eck schneller, aber nicht dort wo ich sein sollte.
Aber wieder nicht aussagekräftig aufgrund vom starken Wind. Der Sieger vom Vorjahr war 2:30 langsamer als im Vorjahr.
Nächste Woche ist wieder eher gemütlich mit einem HM WK am Sonntag.
BITTE OHNE WIND, BITTE, BITTE, BITTE...
Ich war heute morgen im Prater und dachte mir nur, jeder der heute auf Zeit Laufen muss ist eine arme Sau! Tschuldige die Ausdrucksweise!
Ich kann deine Leistung nicht einschätzen da alles was einen 3er vor der km hat ein höllen Tempo für mich ist, aber es geht anscheinend voran bei dir!
Wieso bist du schneller angelaufen als die Gruppe?
coffeecup
06.03.2016, 15:43
Wieso bist du schneller angelaufen als die Gruppe?
Weil ich größenwahnsinnig bin...
T.U.F.K.A.S.
06.03.2016, 17:41
Weil ich größenwahnsinnig bin...
Das ist mal ne ehrliche Ansage und kein um den heißen Brei rumreden.
Weil ich größenwahnsinnig bin...
:Lachanfall: okay das ist akzeptiert!
Weil ich größenwahnsinnig bin...
Je nach Rennen hätte es auch die richtige Taktik sein können. Evtl. hätten sich Deine Verfolger überfordert um nicht total von Dir abgehängt zu werden und Du hättest die zweite Hälfte locker ins Ziel joggen können. Nachher ist man immer schlauer.
coffeecup
06.03.2016, 20:44
Das waren die Gründe:
- Ich kannte keinen von den Jungs und wußte nicht wie schnell die sind
- Ich wollte so schnell wie ich kann laufen und nicht taktisch
- Ich war nervös 112Puls am Start
- Ich habe zuwenig Rennerfahrung
Nächste Woche beim HM gehe ich mit 3:40 an und schaue wo ich raus komme.
3:40 sollte eine Geschwindigkeit sein bei der ich nicht gleich in den roten Bereich komme und ich mein Tempo in Ruhe finden kann.
Der Nachteil beim wegbolzen ist, das man gegen das langsamer werden kämpft, macht es nicht leichter...
coffeecup
06.03.2016, 20:52
Meine Fenix glaubt schon fast an mich
Damit coffeecup nicht so alleine im Kreuzverhör steht, lasse ich mal auch die Hosen runter in der unmittelbaren Marathon-Wettkampfvorbereitung.
Mal grob zur Einordnung: bisherige HF beim Marathon im Bereich von 165. Max. HF ca. 188. Aerober Trainingsbereich nach Leistungsdiagnostik aus dem letzten November bis 4:06 min/km. HF dabei lasse ich mal außen vor, da ja auf dem Laufband gelaufen.
Zieltermin ist der 24. April in Leipzig.
Im Überblick:
W -8 (29.02-06.03)
Mo T1: Athletiktraining; T2: 10km @4:15 auf dem Laufband (1,5%), P158
Di: T1: 19km Fahrtspiel mit vielen Steigerungen (50 bis 400m), ges. 4:53, P134
Mi: T1: 10km @4:06 auf dem Laufband (1,5%), P158; Sauna
Do: T1: 4x 3100m @3:42 mit 3:30min Trabpause, P160, ges. 18km
Fr: T1: 14km @5:00, P127
Sa: Flug nach Gran Canaria; T1: 12km @3:55, P159
So: T1: 18km @5:14, P128; T2: 83km RR mit 1460 HM, P120
Am Mittwoch war eigentlich noch Langhantelkurs geplant, fiel aber aus wegen Abholen des Gallium von Argon 18 beim Leipziger Radhaus. Besser als Weihnachten und Ostern zusammen. :liebe053:
Am Samstag nach Ankunft auf Gran Canaria wollte ich eigentlich nur ne Stunde locker laufen. Mein Trainingskamerad hatte mich dann zu 10 km in 4:30 bis 4:00 überredet und dann das! Da hatte ich schon erholsamere 10er Wettkämpfe auf Anschlag. 4h Schlaf und ne andere Klimazone ... ist schon klar. :Cheese:
Die Läufe hier auf der Insel werden immer vor dem Frühstück stattfinden und falls es ne zweite Laufeinheit geben sollte dann abends kurz vor Sonnenuntergang.
101 Laufkilometer recht effektiv verpackt, trotz organisatorischer Schwierigkeiten. Passt soweit.
Das waren die Gründe:
- Ich kannte keinen von den Jungs und wußte nicht wie schnell die sind
- Ich wollte so schnell wie ich kann laufen und nicht taktisch
Ich finde du hast da alles richtig gemacht.
Hätte ja genauso gut sein können das die kleine Gruppe noch langsamer wird und dann hättest du auf den ersten Kilometern zu viel Zeit vertrödelt.
kupferle
08.03.2016, 09:53
Meine Fenix glaubt schon fast an mich
Ich glaub deiner Fenix!!!:Blumen: :Huhu: :Cheese:
coffeecup
11.03.2016, 13:39
Damit coffeecup nicht so alleine im Kreuzverhör steht, lasse ich mal auch die Hosen runter in der unmittelbaren Marathon-Wettkampfvorbereitung.
Mal grob zur Einordnung: bisherige HF beim Marathon im Bereich von 165. Max. HF ca. 188. Aerober Trainingsbereich nach Leistungsdiagnostik aus dem letzten November bis 4:06 min/km. HF dabei lasse ich mal außen vor, da ja auf dem Laufband gelaufen.
Zieltermin ist der 24. April in Leipzig.
Uhh Leipzig eines meinerBackuprennen...Wenn das mit dem Wind so weiter geht habe ich am 10.04. sicher auch massig davon. Auch für Sonntag ist schon wieder lebhafter Wind angesagt :)
Wie sieht es in Leipzig aus, kann man sich da auch noch 10 Tage nachnennen oder ist da vorher schon alles weg-verkauft?
Uhh Leipzig eines meinerBackuprennen...Wenn das mit dem Wind so weiter geht habe ich am 10.04. sicher auch massig davon. Auch für Sonntag ist schon wieder lebhafter Wind angesagt :)
Wie sieht es in Leipzig aus, kann man sich da auch noch 10 Tage nachnennen oder ist da vorher schon alles weg-verkauft?
Man kann sich auch noch am Samstag vor dem Marathon vor Ort anmelden.
coffeecup
11.03.2016, 14:40
Man kann sich auch noch am Samstag vor dem Marathon vor Ort anmelden.
Danke, gut zu wissen. das Nenngeld ist auch sehr vernünftig.
Ja hier in Leipzig ist das alles ganz unkompliziert. Wie ich finde ne gute Mischung aus Übersichtlichkeit und nem vergleichsweise guten Starterfeld. Ist aber eben nicht die ultimative Bestzeitenstrecke. Ein ewiges ganz leichtes auf und ab. Wind kann durchaus auch ein Thema werden.
Lohnt sich aber immer mal nen Blick drauf zu werfen! :)
coffeecup
11.03.2016, 15:52
Ja hier in Leipzig ist das alles ganz unkompliziert. Wie ich finde ne gute Mischung aus Übersichtlichkeit und nem vergleichsweise guten Starterfeld. Ist aber eben nicht die ultimative Bestzeitenstrecke. Ein ewiges ganz leichtes auf und ab. Wind kann durchaus auch ein Thema werden.
Lohnt sich aber immer mal nen Blick drauf zu werfen! :)
Ich habe auch mal in Zürich bezüglich kurzfristiger Nachmeldung angefragt. Mal sehen was die zurück schreiben. 90 Franken als Versicherung sind mir dann doch zuviel :)
Antracis
11.03.2016, 16:00
Für mich auch gut wissen. Ich starte Hamburg am 17.04, bin allerdings mind. 10min später im Ziel als Ihr. :Cheese: Dennoch gut zu wissen, dass am Folgewochenende noch eine Backup-Option wäre, falls mich irgendwas kurzfristiges wie z.B. ein INfekt kurz vorher erwischt.
Drücke Euch die Daumen.
coffeecup
13.03.2016, 12:00
1:16:03
1:16:03
Na das passt doch super. Gratuliere zu der tollen Zeit. :Blumen:
Besser als von deiner Fenix vorausgesagt. :)
coffeecup
13.03.2016, 12:34
Ahhhh
1:16:01 netto
Ahhhh
1:16:01 netto
Starke Zeit. Gratulation
T.U.F.K.A.S.
13.03.2016, 13:27
Ahhhh
1:16:01 netto
Reschpekt! :Blumen: Läuft, oder?! :)
STARK! was sagt die Fenix dazu?
kupferle
13.03.2016, 14:10
:Blumen: :Blumen:
Saustark!!!
Gratulation :Blumen: Ahhhh
1:16:01 netto
1:16! - Gratuliere, die Richtung stimmt! :cool:
ArminAtz
13.03.2016, 15:18
Gratuliere!
Welche Distanz sagt die Fenix?
Ahhhh
1:16:01 netto
Hey cool, ärgere dich nicht wegen der zwei Sekunden. Die Zeit ist gut!
coffeecup
13.03.2016, 20:29
Ich muß wieder mal zum Frisör :)
http://www.halbmarathon.at/de
coffeecup
14.03.2016, 11:48
Gratuliere!
Welche Distanz sagt die Fenix?
21.02
coffeecup
14.03.2016, 12:00
KW48: 101km
KW49: 91km
KW50: 100km
KW51: 90km
KW52: 112km
KW53 : 44km
KW1: 134km
KW2: 125km
KW3: 155km
KW4: 80km (Erholung)
KW5: 140km
KW6: 160km
KW7: 100km (Erholung, 10er WK)
KW8: 170km
KW9: 94km (10er WK)
KW10:107km (HM WK)
Die letzten Wochen waren nicht leicht. Ich habe sehr an dem Training gezweifelt da die WK Zeiten nicht gepasst haben.
Ich habe der Versuchung den Plan über den Haufen zu werfen widerstanden und bin dem Plan treu geblieben. D.h. die letzten 2 Wochen eigentlich wenig Umfang und Intensitäten und nur bei den WK Gas geben.
Wie es aussieht hat es genau die 2 Wochen gebraucht um die ganzen Umfänge zu verarbeiten.
Am Vortag des gestrigen WK war ich bei einer Pokerrunde eingeladen (Anm. ich habe in meinem Leben ca. 4 x gespielt). Ich wollte nur vorbei schauen, 1/8 Wein trinken, in den Pot einzahlen und um 23:00 zu Hause sein. Daher spielte ich ohen Emotionen drauf los und...ich bin bis 02:00 am Tisch gesessen und habe den Pot nach Hause mitgenommen :)
Genau diese Lockerheit wollte ich am selben Tag beim WK haben. Die fehlte mir in den letzten Wochen und es war viel selbstauferlegter Druck und Stress dabei.
Der WK selber war nach 7km eine reine Kopfsache, wir waren eine Gruppe von zu Beginn 5, die sich dann auf 3 verkleinert hat. Ich bin mit einem 2ten alles von vorne gelaufen und der 3te (ein Triathlet) hat brav bis km20.5 gelutscht und hat uns dann abgezogen, aber was solls, wenn ers braucht.
Bei km14 hat mich mein Mitläufer super aufgebaut, ohne ihn wäre vermutlich nicht so eine Zeit raus gekommen, danke nochmal.
Jetzt bin ich wieder voller Motivation für den letzten Trainingsblock.
Ich denke es hat geklappt :)
ArminAtz
14.03.2016, 12:01
21.02
Ok, danke.
War der Kurs AIMS vermessen?
Ich frag deswegen, da mein Garmin immer zu viel auf der Uhr hat, wenn die Strecken genau stimmen, wie z.B. beim Sorger Halbmarathon im Vorjahr:
https://connect.garmin.com/modern/activity/726157260
Duafüxin
14.03.2016, 13:51
.... und habe den Pot nach Hause mitgenommen :)
und so machst Du das auch in Wien :)
coffeecup
14.03.2016, 14:30
Ok, danke.
War der Kurs AIMS vermessen?
Ich frag deswegen, da mein Garmin immer zu viel auf der Uhr hat, wenn die Strecken genau stimmen, wie z.B. beim Sorger Halbmarathon im Vorjahr:
https://connect.garmin.com/modern/activity/726157260
Bei meinen letzten Rennen hat der Garmin zu 100% gepasst. Einmal auf einer AIMS vermessenen Strecke mit fast keiner Abweichung von Strecke und Ideallinie.
Seit ein paar Monaten vertraue ich der FENIX3, vorher hat sie immer 20-50m/km zu wenig gemessen. Mit den updates haben sie das in den Griff bekommen.
Ob die Strecke AIMS vermessen ist habe ich auf die Schnelle nicht gefunden. Auf der HP steht exakt vermessen.
Glaube das es passt, weil wir 3 Runden gelaufen sind und immer Ideallinie, die tlw. weit weg war von der Straße (z.B. Sehr viele Ecken und Kurven, Kurven nicht über die Straße sondern über den Gehsteig entlang dem Absperrband, Kreisverkehre, etc....) Da werden wir die 80m gespart haben.
...
Ob die Strecke AIMS vermessen ist habe ich auf die Schnelle nicht gefunden. Auf der HP steht exakt vermessen.
Glaube das es passt, weil wir 3 Runden gelaufen sind und immer Ideallinie, die tlw. weit weg war von der Straße (z.B. Sehr viele Ecken und Kurven, Kurven nicht über die Straße sondern über den Gehsteig entlang dem Absperrband, Kreisverkehre, etc....) Da werden wir die 80m gespart haben.
Meines Wissens ist die Strecke nicht AIMS-vermessen. Ich bin den Lauf aber schon einige Male gelaufen und glaube, dass die Strecke jetzt stimmt. Früher war´s ein bisserl zu kurz. Früher ist man nämlich auf dem Rückweg jeder Runde einfach die "Obere Alte Donau" entlang gelaufen. Jetzt läuft man da aber einmal einen Häuserblock-Umweg, womit jede Runde ein bisschen länger geworden ist.
Ein kleiner Unsicherheitsfaktor ist sicher auch der Wendepunkt bei Start/Ziel, den man wahrscheinlich "athletenfreundlich" unauffällig ein bisschen verschieben könnte. Aber viel um und auf wird das auch nicht sein. Also kannst Du mMn schon davon ausgehen, dass es ein "echter" Halbmarathon war.
Es freut mich, dass Du so gut unterwegs bist mit Deinem Plan. Viel Erfolg weiterhin!
Neuer Zwischenstand aus Gran Canaria
Woche -7
07.03. bis 13.03.
Mo T1: 11km @5:15 (P123); T2: 2:50h RR mit 1370HM; T3: 11km @4:11 (P147)
Di T1: 15x400 @3:28, ges. 19km; T2: 1h Schwimmen
Mi T1: 16km @4:40 (P135); T2: 2:45h RR mit 1010HM; T3: 1h Schwimmen
Do T1: 12km @5:00 (P124); T2: 2:55h RR mit 1350HM; T3: 8km @5:50 (P115)
Fr T1: 36km @5:10 (P125); T2: 1h Schwimmen; T3: Sauna :)
Sa T1: 12km @4:20 (P138); T2: 1:45h RR mit 500HM
So T1: 10km @5:20 (P119); T2: 5:15h RR mit 2560HM; T3: 11km @ 4:30 (P137)
Ges. 146km Laufen 11h Rennradfahren mit reichlich Höhenmetern und 3h Schwimmen.
Dienstag die 400er bewusst nicht ganz am Limit, eine Verletzung könnte nicht ungelegener kommen.
Freitag die läuferische Königsetappe. Erste 26km @5:25 (P118), letzten 10km @4:34 (P146). Kleiner Hungerast zwischendurch, aber am Ende waren Körper und Geist wieder einer Meinung.
Sonntag dann die Königsetappe auf dem Rennrad. Von Maspalomas über Fataga und San Bartolomé zum Pico de las Nieves.
Radfahren relativ defensiv, wobei das bei dem Profil hier stark zu relativieren ist. :D
Diese Woche wird es etwas ruhiger, Samstagabend Rückflug in die Kälte und Dunkelheit und Sonntag dann 10km-Landesmeisterschaften im Straßenlauf in Dresden. Mal schauen wie das wird.
coffeecup
15.03.2016, 14:22
Das Bild meines Aufbaus muss ich teilen weil es gar so schön ist.
Superpimpf
15.03.2016, 14:49
... und Sonntag dann 10km-Landesmeisterschaften im Straßenlauf in Dresden. Mal schauen wie das wird.
Ich bin für die Firma auch dabei, aber hoffe wohl eher von dir nicht überrundet zu werden :Cheese:
@coffeecup Die Kalorienzahl ist ja mal schick! :Prost:
Super-völlig unklar so schnell zu rennen-pimpf
coffeecup
15.03.2016, 16:51
@coffeecup Die Kalorienzahl ist ja mal schick! :Prost:
Rein theoretisch 120kg, rein durch laufen im letzten Jahr.
Vom Radln kommen nochmal 30kg dazu.
Jetzt frag ich mich wieso ich noch immer um 2-4kg zu "fett" bin :)
Jetzt frag ich mich wieso ich noch immer um 2-4kg zu "fett" bin :)
Gespeicherte Antriebsenergie für den Wettkampf. ;)
coffeecup
15.03.2016, 17:19
Gespeicherte Antriebsenergie für den Wettkampf. ;)
Gleiche Prinzip wie beim Schwungrad...Wenn die Fuhre mal rollt, dann rollt sie :Lachanfall: :Lachanfall:
Ahh apropo Gewicht.
Ich habe mich für den Nike Race Flyknit entschieden. Der hat mich sehr gut über den halben gebracht und voriges Jahr gut über den Marathon. Der Adidas Boost fühlt sich zwar besser an, aber das ist drauf zurückzuführen das er mehr Fleisch auf den Rippen hat und so mehr Obermaterial und Sohle hat.
Das Paar Nike wiegt um 100g weniger, wenn man das mit dem Faktor 5 nimmt (Angeblich entspricht jedes g am Schuh 5g am Körper) spare ich mir 500g was wieder eine Minute über den Marathon sein soll.
Ja, es stimmt, mit solchen Herleitungen treffe ich Entscheidungen :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:
Das Bild meines Aufbaus muss ich teilen weil es gar so schön ist.
Sieht gut aus. :)
coffeecup
19.03.2016, 15:00
Was für eine Woche.
So-Sa: 187.1km
Da ich morgen sicher keine 24 km laufe wird es keine "echte" 187km Woche :)
Heute war eine Kerneinheit des Steffny Trainingsplan auf dem Program. Ich habe den Crescendo Lauf um eine Woche vorgezogen, da ich nicht weiss wie es im Urlaub mit einer flachen Strecke aussieht :)
Rausgekommen nach dieser Umfangswoche ist:
10km in 4:42
10km in 4:28
5km in 4:09
5km in 3:44 war mentale Schwerstarbeit
10km in 5:16 sollten nur 2km auslaufen werden, wollte aber die 40 voll machen :)
Für alle Greiffans, der Lauf mit der Vorbelastung aus dem HM WK und der Rest der Woche ist schon knapp außerhalb der Komfortzone.
Körperliche Leiden, außer das ich ca. 10min zur Kaffeemaschine in der Früh brauche, gibt es fast keine.
Eine fiese Verspannung im Rücken die sich bei schnelleren Tempo bemerkbar macht aber immer zum wegatmen geht. Vermutlich aufgrund der 95 Rucksackkilometer dieser Woche.
EDIT: oder doch heute am Abend eine 13km Geratrierunde um einmal im Leben die 200 voll zu machen?
Antracis
19.03.2016, 16:01
EDIT: oder doch heute am Abend eine 13km Geratrierunde um einmal im Leben die 200 voll zu machen?
Wenn Du Dir dabei dann eine Verletzung zuziehst, brauchst Du Dich jedenfalls nicht zu wundern. Ist doch der Klassiker: Nach so einer langen und intensiven Keysession und in dieser Trainingsplanphase wartet die Orthopädie doch nur auf sowas, um endlich mal in Erscheinung zu treten. In die Einheit würdest Du zudem muskulär massiv vorermüdet gehen, unsauberer Laufstil...und das kanns dann schon gewesen sein. Nach so einer Keysession bevorzugen selbst Profis meist Crosstraining.
Ganz ehrlich: Du hast doch nun genug Erfahrung, wie schmal der Grat ist.
Also bitte nicht, ich lese so gerne Happy Ends. :-))
Das entwickelt sich doch hier gerade so positiv. ;-)
Das Mädchen
19.03.2016, 16:47
dito.
Auch wenn 200km natürlich super klingen. Aber lass es lieber!
Lass es! Pass auf dich auf, viel Glück weiterhin! :)
Update Woche -6
14.03.-20.03.
Mo T1: 11km @4:56 (P126); T2: 2:35h RR mit 1040HM; T3 1h Schwimmen
Di T1: 8km Barfußlaufen in Stadion (Lauf-ABC, Diagonalläufe); T2: 1h Schwimmen
Mi T1: 12km @4:53 (P132); T2: 5:15h RR mit 2560HM
Do T1: 11km @4:56 (P127); T2: 3:15h RR mit 1340HM; T3: 1h Schwimmen
Fr T1: 13km @4:47 (P132) mit 3 Steigerungen am Berg; T2: 3:00h RR mit 1030HM; T3: 1h Schwimmen
Sa T1: 11km @6:00 Fotorunde; Rückflug nach Deutschland
So T1: 10km @3:29 (P173) Citylauf Dresden mit Landesmeisterschaften Sachsen in 34:56min
Gesamt: 81km Laufen mit 14h RR und 4-mal Schwimmen
Die Nacht von Samstag zu Sonntag war nur 5,5h lang, da der Rückflug erst so spät war. Somit todmüde in Dresden am Start. Wäre im Vorfeld auch mit ner 38:00 zufrieden gewesen, lief aber fantastisch. Ersten 5 etwas euphorisch nach nur 17:05 gestartet und auf den letzten beiden Kilometern etwas Seitenstechen. Macht aber auf jeden Fall Mut.
Bilanz vom 14 Tagen Maspalomas / Gran Canaria:
17 Laufeinheiten mit ges. 212km; 753km Rennrad mit 14220 Höhenmetern; 7-mal Schwimmen.
War einfach geil und sehr intensiv. :D
@loriot,
super Trainingslager Bilanz und tolle 10er Zeit als Krönung. :Blumen:
Da kann der Leipzig Marathon kommen.
Ich hatte meine besten Wettkampf Laufleistungen letztes Jahr auch mitten im Trainingslager bei einem Halbmarathon und gleich eine Woche nach dem Trainingslager auch in einem HM.
Gruß
triduma
coffeecup
24.03.2016, 11:35
Eingeschneit im Großarltal und GSM Netz.
Und der Rest auf irgendwelchen Inseln mit 20° :)
Tausche die heutigen Intervalle gegen den letzten langen Lauf.
Schauen wir mal ob ich 38km im Schnee zusammen bringe.
Diesmal nehme ich mir den Rucksack mit, es schneit nämlich noch, nicht das ich die Bergrettung brauche ...
..........
Bin zurück von meinem langen Lauf, die Hälfte im knocheltiefen Schnee.
4:55 Schnitt im Tal.
Das Fahrwerk macht Probleme, massige Verhärtung im Ansatz der linken Wade.
Hatte ich auch vor 2 Jahren, vermute es ist vom bergauflaufen mit Schlupf.
Reparaturmaßnahmen werden sofort eingeleitet. Intervalle gestrichen.
Woche -5
21.03. bis 27.03.
Mo T1: Athletiktraining; T2: 5km @4:27 (P156, LB1,5%); T3: Sauna
Di T1: 14km Fahrtspiel @4:30 (P133)
Mi T1: Langhantelkurs; T2: 14km @4:22 (P141); T3: Sauna
Do T1: 3x 3100@(3:44/3:41/3:39) (P163), ges. 23km
Fr T1: 15km @5:18 (P121)
Sa T1: 12km @3:49 (P162), ges. 24km; T2: 0:52h RR (P134)
So T1: 36km @4:53 (P132)
Ges. 131km Laufen
Am Montag/Dienstag noch etwas müde. In der Nacht zum Donnerstag wurde mein Stadtrad geklaut, was den engen Terminplan weiter strapazierte, dennoch ganz gut trainingstechnisch durchgekommen. Samstag hättens eigentlich 20km nahe MRT sein sollen, ich war aber einfach zu dick angezogen bzw. kam die Sonne im falschen Moment raus. :D Aber soweit alles im Lot.
coffeecup
29.03.2016, 10:38
KW48: 101km
KW49: 91km
KW50: 100km
KW51: 90km
KW52: 112km
KW53 : 44km
KW1: 134km
KW2: 125km
KW3: 155km
KW4: 80km (Erholung)
KW5: 140km
KW6: 160km
KW7: 100km (Erholung, 10er WK)
KW8: 170km
KW9: 94km (10er WK)
KW10:107km (HM WK)
KW11: 174km
KW12: 144km (mit 2800Hm)
So, das Training ist beendet :)
Fazit:
- keinen einzigen Tag krank/schnupfen
- Keine einzige Einheit ausgelassen
- ohne Tablette und Nahrungsergänzungsmittel
- fast keine körperlichen Probleme
- 770km mehr als meine bisher umfangreichste Marathon Vorbereitung 2014 (2:46). 1313km vs. 2089km
- HM PB von 1:18:20 auf 1:16:01 gedrückt
Meine extreme Verhärtung in der Wade habe ich mit einer holistischen Therapie innerhalb von 3 Tagen wegbekommen. Eigenmassage, Triggerpunkte(aua, tat sehr weh), Kinesotape, Igelball, Blackroll, Magnesium, Dehnen, Sauna, Bier, Wein, Chips
Keine Ahnung was jetzt gewirkt hat, aber egal weg ist weg. War schon sehr nervös weil ich vor 2 Jahren was ähnliches hatte und das hat mich 2 Wochen ausgeschaltet.
Sogar die 5x1km Intervalle konnte ich die Woche noch machen.
Jetzt steht noch eine Kerneinheit auf dem Program, die von mir gefürchteten 3x5km in Marathonpace. Für mich der letzte Test ob das Training gewirkt hat.
Ich musste sie auf den Freitag verschieben weil ich Donnerstag keine Zet habe, bzw. will diese Einheit nicht unter Zeitstress machen.
Anbei noch Impressionen aus meinem Höhentrainingslager, erste beiden Bilder von meinen Lauf Richtung Gipfel (dort habe ich mir die Verhärtung angezüchtet).
Letztes Bild von meinem letzten langen Lauf am Tag danach.
Schöne Bilder, gute Therapie der Wade, Hammer Training! Ab zum tapern!
kupferle
29.03.2016, 12:32
Jetzt drück ich dir die Daumen, dass das Wetter mitspielt.
Training war extrem stark.
Viel Erfolg bei der Ernte!:)
Sehr geil!
Wann ist dein WK?
coffeecup
29.03.2016, 14:38
Sehr geil!
Wann ist dein WK?
10.April in Wien
aequitas
30.03.2016, 18:59
Fast so spannend wie ein guter Krimi. Ich hoffe auf ein positives Resultat.
Wünsche dir beste Bedingungen und einen guten Tag!
triconer
30.03.2016, 19:02
Ich lese hier seit Beginn sehr gern mit. Unheimlich spannend und motivierend was ihr so leistet.
Ich drücke Dir auch jetzt schon die Daumen, daß Du nun mit einem guten Ergebnis belohnt wirst. Aber umsonst war das Training ja selbst bei einer schlechteren Zeit definitiv nicht.
lg
triconer
10.April in Wien
Ich drück Dir am 10. April die Daumen das es mit der Sub 2:40 klappt.
coffeecup
31.03.2016, 09:49
Danke für eure Daumen, kann jeden einzelnen bei diesem Vorhaben gebrauchen.
Da das Training beendet ist, sind nur noch 2 Themen offen. Das Wetter und das Essen :D
Heute wäre der perfekte Tag, 10° und windstill.
Der 14 Tage Wetterbericht ist auch gut, aber der sagt ja noch nicht viel aus. Ist eher Nervösmachtheraphie.
Versuche diese Woche noch ein Kilo abzunehmen, damit ich ab nächster Woche Mittwoch futtern kann. Denke das dies in der Tappering Woche einfacher ist als in einer vollen Trainingswoche.
Mein Gewicht ist jetzt bei 72.5-73kg was OK ist aber noch nicht "optimal".
Im Dezember bin ich noch bei 78kg gestanden und ich habe mich halt klein-klein, mühsam runter gearbeitet.
Das danach wird auch interessant. Werde vermutlich den 70.3 in St.Pölten und sicher den Glocknerkönig in Angriff nehmen. Beides aber zum Spaß und ohne Ziele. Bin trotzdem gespannt wie sich der hochgezüchtete Laufmotor auf dem Rad macht...
EDIT:
hier habe ich mich auch mal zum Spass gemeldet. Eine IM Staffel mit Christoph Strasser am Rad beim Klagenfurt IM :)
https://www.facebook.com/ironmanaustria/
EDIT:
hier habe ich mich auch mal zum Spass gemeldet. Eine IM Staffel mit Christoph Strasser am Rad beim Klagenfurt IM :)
https://www.facebook.com/ironmanaustria/
Der soll sich mal gut warmfahren. 180 km sind für den doch eigentlich viel zu kurz, oder? :Cheese:
Auch von mir noch die besten Wünsche für Wien!
Das danach wird auch interessant. Werde vermutlich den 70.3 in St.Pölten und sicher den Glocknerkönig in Angriff nehmen. Beides aber zum Spaß und ohne Ziele. Bin trotzdem gespannt wie sich der hochgezüchtete Laufmotor auf dem Rad macht...
Hey coffeecup,
freut mich das du beim Glocknerkönig wieder dabei bist. Ich bin auch wieder angemeldet. Ich hoffe wir treffen uns in Bruck mal.
Gruß
triduma
Hey coffeecup warst du heute im Prater unterwegs. Gegen 16 30 oder so? Wenn ja erinnerst du mich schwer an den Neuschwandner so mit Brille und Bart. Hab dich glaube ich zweimal gesehen einmal 500 m nach Praterstern Richtung Lusthaus und einmal dann bei der Brücke Richtung Donauinsel da ward ihr aber dann zu zweit
coffeecup
01.04.2016, 18:48
Hey coffeecup warst du heute im Prater unterwegs. Gegen 16 30 oder so? Wenn ja erinnerst du mich schwer an den Neuschwandner so mit Brille und Bart. Hab dich glaube ich zweimal gesehen einmal 500 m nach Praterstern Richtung Lusthaus und einmal dann bei der Brücke Richtung Donauinsel da ward ihr aber dann zu zweit
Hi,
ja das war ich bei meinen 3x5km Intervallen.
Ein Freund ist mit mir laufen gegangen und bei den Trappausen ist er mit.
Meine Haare gehören mal zum Friseur gebracht, aber Training geht vor :D
Aber danke, den Vergleich mit Neuschwandner nehem ich als Kompliment.
Die Intervalle gingen in:
18:09 (3:38)
18:26 (3:41)
17:54 (3:35)
weg. Um ca. 1 min schneller als vor 2 Jahren wo eine 2:46 raus gekommen ist.
Vorgeshen war FMP was 18:55 ergibt, also alles bestens, alle Systems auf grün.
Grossen Respekt vor deinem Training coffecup! :Blumen:
Du sollst dich nun richtig auf den Wettkampf freuen. Ich wünsche dir, dass alles nach Plan läuft. Wenn man seine Hausaufgaben gemacht hat, kann man das ganz ruhig angehen.
Antracis
01.04.2016, 20:15
Versuche diese Woche noch ein Kilo abzunehmen, damit ich ab nächster Woche Mittwoch futtern kann.
Ich würde das an Deiner Stelle nicht tun. Ein Kilo kann Dir theoretisch 1-2 Minuten bringen. Mit dem Energiedefizit riskierst Du dagegen suboptimale Regeneration, erhöhst die Infektanfälligkeit ect. Kann also deutlich mehr kosten an Zeit bis hin zum DNF. Warum das Risiko ? Das kann man gehen, wenn davor alles schief gelaufen ist.
Durch die reduzierten Umfänge wird es die nächste Woche ( auch schon vor dem Carboloading) vermutlich eh schwer, nicht zuzunehmen, insofern ist da die Gefahr, in die Gegenrichtung zu überziehen, besonders groß, weil Du da schon ein deutliches Defizit kreieren musst.
Aber nur meine Meinung. :liebe053:
Ich drück Dir die Daumen. :)
Stark stark! Bin gespannt was raus kommt!
coffeecup
01.04.2016, 20:58
Ich würde das an Deiner Stelle nicht tun. Ein Kilo kann Dir theoretisch 1-2 Minuten bringen. Mit dem Energiedefizit riskierst Du dagegen suboptimale Regeneration, erhöhst die Infektanfälligkeit ect. Kann also deutlich mehr kosten an Zeit bis hin zum DNF. Warum das Risiko ? Das kann man gehen, wenn davor alles schief gelaufen ist.
Durch die reduzierten Umfänge wird es die nächste Woche ( auch schon vor dem Carboloading) vermutlich eh schwer, nicht zuzunehmen, insofern ist da die Gefahr, in die Gegenrichtung zu überziehen, besonders groß, weil Du da schon ein deutliches Defizit kreieren musst.
Aber nur meine Meinung. :liebe053:
Ich drück Dir die Daumen. :)
Es wird nicht gehungert, nur wenig und bewußt gegessen.
Ab Mittwoch wird dann das carb geloaded.
Wie du schon angemerkt hast kommen da automatisch 1-2kg drauf.
Antracis
01.04.2016, 21:33
Es wird nicht gehungert, nur wenig und bewußt gegessen.
Ab Mittwoch wird dann das carb geloaded.
Wie du schon angemerkt hast kommen da automatisch 1-2kg drauf.
Du bist sicher erfahren genug, um das einschätzen zu können. Ich wollte nur noch mal den Finger heben, weil ich erleben durfte, wie sich zwei Kumpels, berauscht von der nahezu optimal gelaufenen Vorbereitung, in letzter Sekunde entschieden haben, nochmal in Sachen Ernährung einen draufzusetzen.
Nr.1 mit -2 Kg in den letzten 2 Wochen bis kurz vor Carboloading. Nr. 2 statt geplantem und bewährtem 2-Tages-Loading eine ausgereizte Saltindiät, halt um " das letzte" rauszuholn. Beide sind krank geworden und konnten nicht starten.
Muss nicht kausal gewesen sein, ist aber halt ein Risiko.
Und jetzt hau rein am 10ten. :cool:
Eine Woche noch. Ich wünsche dir alles Gute, du hast echt ein brutales Training hingelegt.
Viel Erfolg.
coffeecup
02.04.2016, 21:28
Du bist sicher erfahren genug, um das einschätzen zu können. Ich wollte nur noch mal den Finger heben, weil ich erleben durfte, wie sich zwei Kumpels, berauscht von der nahezu optimal gelaufenen Vorbereitung, in letzter Sekunde entschieden haben, nochmal in Sachen Ernährung einen draufzusetzen.
Nr.1 mit -2 Kg in den letzten 2 Wochen bis kurz vor Carboloading. Nr. 2 statt geplantem und bewährtem 2-Tages-Loading eine ausgereizte Saltindiät, halt um " das letzte" rauszuholn. Beide sind krank geworden und konnten nicht starten.
Muss nicht kausal gewesen sein, ist aber halt ein Risiko.
Und jetzt hau rein am 10ten. :cool:
Für das was ich vorhabe bin ich unerfahren. Saltin habe ich nur einmal gemacht, 2008 bei meinem SUB3 (2:53 sind raus gekommen). Ich versuche bis Mittwoch Kohlenhydrat leicht zu essen und dann Kohlenhydrat reich.
Eine Woche noch. Ich wünsche dir alles Gute, du hast echt ein brutales Training hingelegt.
Viel Erfolg.
Danke, das Training war Hammer, wie aus dem Bilderbuch (mit ein paar mentalen Durchänger). PB wird das auf alle Fälle, so laufen konnte ich noch nie. Die 2:40 sind möglich aber alles andere als sicher.
Gebe mir selbst eine 25% Chance.
Antracis
02.04.2016, 21:42
Für das was ich vorhabe bin ich unerfahren. Saltin habe ich nur einmal gemacht, 2008 bei meinem SUB3 (2:53 sind raus gekommen). Ich versuche bis Mittwoch Kohlenhydrat leicht zu essen und dann Kohlenhydrat reich.
.
Ich fand das Konzept, was u.a. Caroline Rauscher vorgestellt hat hier in einem Video ziemlich gut:
Bei So WK am Fr. 10 g pro Kg Körpergewicht Kohlenhydrate, am Sa. nochmal 5 g pro Kg Körpergewicht. Hat bei mir sehr gut funktioniert, und der Magen/Darmtrakt war am Sa abend/ Sonntag morgen nicht überlastet und die Beine prall wie beim Bodybuilding.
Aber ich würde immer auf persönlich bewährtes vertrauen.
coffeecup
03.04.2016, 08:30
Ich fand das Konzept, was u.a. Caroline Rauscher vorgestellt hat hier in einem Video ziemlich gut:
Bei So WK am Fr. 10 g pro Kg Körpergewicht Kohlenhydrate, am Sa. nochmal 5 g pro Kg Körpergewicht. Hat bei mir sehr gut funktioniert, und der Magen/Darmtrakt war am Sa abend/ Sonntag morgen nicht überlastet und die Beine prall wie beim Bodybuilding.
Aber ich würde immer auf persönlich bewährtes vertrauen.
Danke für den Tipp. Ich bin eher rudimentär unterwegs. Das ist mir zuviel Rechnerei und dazu noch die Gerichte dazu planen :D
Ich mache es nach Gefühl und Augenmaß.
coffeecup
04.04.2016, 08:58
Heute in der Früh habe ich mir schon ein Brot genehmigt.
Meinen Kleinen am Morgen und keine Kohlenhydraten pack ich psychisch nicht :)
Update Woche -4
28.03.-03.04.
Mo T1: 17km @4:47 (P131)
Di T1: 7km regenerativ
Mi T1: Langhantelkurs; T2:16km @4:07 (P151); T3: Sauna
Do T1: 3x 3100m @3:39/3:36/3:35 (P165), ges. 16km; T2: Aquajogging
Fr T1: 20km @5:13 (P121); T2: Sauna
Sa T1: 19,4km @4:03 (P157), ges. 25km
So T1: 38km @4:59 (P133)
Gesamt: 139km Laufen
Am Dienstag waren ursprünglich 15 bis 20 km Fahrtspiel geplant, mussten wegen leichten Kreislaufproblemen aber leider ausfallen. Donnerstag die Intervalle liefen ganz gut. Am Samstag wurde es dann harte Arbeit, da die Beine etwas kraftlos waren. Bei sommerlichen Bedingungen am Sonntag herrschte vor Allem Müdigkeit, insgesamt bin ich trotz des Wetterumschwungs mit der Trainingswoche ganz zufrieden.
Jetzt heißt es nochmal eine Woche richtig durchziehen und dann geht es auch schon zum Tapern.
@coffeecup
Gute Erholung und starke Nerven bis zum Wettkampf! :)
coffeecup
04.04.2016, 13:41
Nach dem Mittagessen (Fleisch, Gemüse)
musste ich einen Twix einwerfen sonst hätte ich mich in der Arbeit nicht mehr konzentrieren können.
Saltin Diät ist hiermit nach 12h beendet, geht nicht wenn man nicht alleine untätig zuhause auf der Couch liegen kann...zumindest bei mir :)
Ich denke da müsste man schon vorher langsam auf Zucker/Kohlenhydrat Entzug. Der kalte Entzug ist nichts.
Macht man die KH-Reduzierung nicht sowieso eher langsam über ein paar Tage verteilt? Aber ich würde es an deiner Stelle auch lieber sein lassen oder in einer ganz abgeschwächten Form machen.
coffeecup
06.04.2016, 10:00
KW48: 101km
KW49: 91km
KW50: 100km
KW51: 90km
KW52: 112km
KW53 : 44km
KW1: 134km
KW2: 125km
KW3: 155km
KW4: 80km (Erholung)
KW5: 140km
KW6: 160km
KW7: 100km (Erholung, 10er WK)
KW8: 170km
KW9: 94km (10er WK)
KW10:107km (HM WK)
KW11: 174km
KW12: 144km (mit 2800Hm)
KW13: 106km (Tapering)
KW14: am laufen (Tapering)
Alles auf grün.
- Gewicht auf 71.5kg runter (nach der heutigen Einheit)
- Kein einziges körperliches Zwicken
- 3:45 kann ich mit einem Puls um 165 laufen (HM mit 170); 3x1.5km von heute waren sehr gut für den Kopf
@Wetter:
Temepratur eird genial sein, um die 10°.
Wind schaut nicht so gut aus, im Moment werden 20km/h prognostiziert :/
@Plan B:
Hat von den Profis wär einen Tip wie ich 2 Wochen trainingstechnisch überbrücken kann wenn ich beim HM oder km30 wegen dem Wind aussteige?
@Paceing:
Werde mit 3:45 starten und schauen was der Tag bringt. 1min + beim HM werde ich in Wien brauchen.
Dies sollte mit einem Puls von 165 zu machen sein. Und dieser sollte auch über die Distanz zu machen sein. Bei meinen bisherigen Marathons war ich bei 170 Schnitt. MIt dem Drift nach oben über die Distanz sollte das dann passen.
Aber eh alles egal, ich will 2:39:xx also muss ich in der Pace los, eigentlich kann ich dann Pulser zu Hause lassen :D
Duafüxin
06.04.2016, 10:04
Tippshab ich keine, wünsch Dir nur gutes Gelingen, lockere Beine, kaum Wind und alles was Du sonst noch brauchst um die 2:40 zu knacken.
Auch von mir die besten Wünsche! Mach dich nicht verrückt, wegen irgendwelcher Wettervorhersagen. Zieh einfach dein Ding durch und tüte die 2:39:XX ein, egal was der Wind macht. :Blumen:
Hey,
Aber eh alles egal, ich will 2:39:xx also muss ich in der Pace los, eigentlich kann ich dann Pulser zu Hause lassen :D
Glaub bis zur Ziellinie daran dass es klappen wird, lass keine negativen Gedanken aufkommen! :)
Ich wünsche Dir alles Gute! :Blumen:
Viele Grüße,
coffeecup
06.04.2016, 11:51
Auch von mir die besten Wünsche! Mach dich nicht verrückt, wegen irgendwelcher Wettervorhersagen. Zieh einfach dein Ding durch und tüte die 2:39:XX ein, egal was der Wind macht. :Blumen:
Hey,
Wenn es so einfach wäre :)
Glaub bis zur Ziellinie daran dass es klappen wird, lass keine negativen Gedanken aufkommen! :)
Ich wünsche Dir alles Gute! :Blumen:
Viele Grüße,
Ab km 38-39 brauche ich nicht mehr glauben, dann weiss ich es :)
Wenn ich bei km40 noch auf Ziel bin, schießen die Endorphine ein und das Ding ist im Sack. Also mein Rennen geht bis km40 :)
km 41-42.2 ist dieses Jahr ein "Zielhang"
@Wind: Hier würde ich mich halt Kopfmäßig schon darauf einstellen (und nicht schon mit Plan B spekulieren - wer sagt dir, dass es in Leibzig besser wird).
Bei Nordwest-Wind hast 2 kritische Passagen:
* zw. KM 11 und 16 --> dieser Streckenteil hat aber auch die meisten Höhenmeter, und ist daher immer zäh zum Laufen, von daher ein suboptimales Gefühl nicht gleich auf den Wind schieben sondern dir heute schon klarmachen, dass du hier vielleicht ein paar sec/km verlieren wirst
* die holst du dann ab der inneren Mariahilferstraße bis KM 24 wieder auf, da es hier bergab geht und in den Prater rein solltest du dann Rückenwind haben.
* nochmal windiger sollte dann aber der Wende am Lusthaus werden, aber bei KM 35 fühlt sich jeder M besch* an.
Im Prinzip sind die vorhergesagten Bedingungen wie bei meinem Start 2010 - war zwar etwas lebhaft aber noch gut laufbar (und absolut kein Vergleich zu dem Fönsturm hier, der mich oft im Training begleitet)
Joesoletti
06.04.2016, 19:32
Bin 2006 bei ähnlichen Bedingungen in Wien eine 2:38:45 gelaufen. Hat dabei einem Negativ Split, also erste Hälfte vorsichtig angegangen.
Der Bereich Linke Wienzeile bis Schönbrunn raus ist bei Gegenwind sehr schwierig zu laufen und kostet bei Überpacung sehr viele Körner. Hat damals erst ab Mariahilferstr. bei km18 Gas gegeben und dann ging alles von alleine.
Ich weiß es ist schwierig eine langsamere Pace anzugehen als das was man eigentlich drauf hat, aber letztlich wird es dir hinter raus die Zeit wieder bringen.
Viel Glück in Wien! Du schaffst das!
LG,
Martin
Das Mädchen
06.04.2016, 21:08
If you really want to succeed:have no plan B!
Also, mach den Kopf aus und laufe. Einfach laufen. Ist doch nicht so schwierig :Blumen: (Und lauf schneller als die Dämonen, die dir unterwegs dann noch die Hucke volltexten wollen!)
Ich wünsch Dir auch alles Beste. Hau rein und glaub an dich selbst.
Da ich ab morgen für ein paar Tage kaum online sein werde, wünsche dir jetzt schon gutes Gelingen! Die Arbeit hast du getan und ich hoffe, du holst dir jetzt die Belohnung! :)
Bin 2006 bei ähnlichen Bedingungen in Wien eine 2:38:45 gelaufen. Hat dabei einem Negativ Split, also erste Hälfte vorsichtig angegangen.
Der Bereich Linke Wienzeile bis Schönbrunn raus ist bei Gegenwind sehr schwierig zu laufen und kostet bei Überpacung sehr viele Körner. Hat damals erst ab Mariahilferstr. bei km18 Gas gegeben und dann ging alles von alleine.
Ich weiß es ist schwierig eine langsamere Pace anzugehen als das was man eigentlich drauf hat, aber letztlich wird es dir hinter raus die Zeit wieder bringen.
Viel Glück in Wien! Du schaffst das!
LG,
Martin
Ja genau das meinte ich. Bei mir waren auch beide Hälften bis auf 2 Sekunden gleich schnell.
KM 16, beim Staffelwechsel war jener Punkt in Marathon an dem ich am wenigsten wollte und auch schon überlegt hatte auszusteigen. Ab KM 18 lief es dann ganz von selbst.
Von daher mach dich dieser Tatsache bewusst und stelle dich drauf ein, dass es bis Schönbrunn hart wird und verzweifle nicht oder wirf das Handtuch, wenn du ein bisschen hinter deinem Plan herhinkst.
coffeecup
07.04.2016, 09:52
Ich weiss, nicht wahnsinnig machen.
Aber es schaut schlecht aus, der Schlechtwettereinbruch verschiebt sich immer mehr nach hinten auf Sonntag
http://www.bergfex.at/sommer/wien-stadt/wetter/prognose/#3
>20km/h und Regen ist net fein...
@Plan B: Ich habe meist einen Plan B, das beruhigt mich.
Superpimpf
07.04.2016, 10:52
Wie schon der Prince von Bel Air sagte:
"There’s no reason to have a Plan B because it distracts you from Plan A." :Cheese:
Hab hier ja eher still mitgelesen, drücke dir aber auch alle Daumen!
Super-Solange du nach der ersten Hälfte 3:50 stehen hast rockst du das Ding-pimpf
captain hook
07.04.2016, 13:28
Ich weiss, nicht wahnsinnig machen.
Aber es schaut schlecht aus, der Schlechtwettereinbruch verschiebt sich immer mehr nach hinten auf Sonntag
http://www.bergfex.at/sommer/wien-stadt/wetter/prognose/#3
>20km/h und Regen ist net fein...
@Plan B: Ich habe meist einen Plan B, das beruhigt mich.
Regen ist super. Genau bei solchem Wetter bin ich damals meine PB gelaufen. Und wo Gegenwind ist, ist auch Rückenwind. Such Dir die guten Sachen an der Geschichte aus.
Regen ist super, dann muss der Körper keine unnötige Energie in kühlen stecken! Die Strecke in Wien kennst du zu genüge und weißt wo es zäh wird.
HAU REIN!
coffeecup
07.04.2016, 19:59
Ohh Fuck, es wird schlimmer:
https://www.zamg.ac.at/cms/de/wetter/eventwetter/vienna-city-marathon
Bei der Prognose würde ich ab ca. km 31 gegen den Wind laufen, das braucht man zu dem Zeitpunkt nicht :/
Ich bin halt nicht Chuck Norris, ich habe einen Plan B.
Ich werde sicher auf 2:40 anlaufen. Aber wenn es aufgrund von äußeren Einflüssen keinen Sinn macht auf die 2:40 zu gehen werde ich beim HM abbiegen.
Ich verpulvere sicher nicht solch eine Vorbereitungen für eine 2:45 oder so :) und eine 2te Chande im Herbst oder nächstes Jahr habe ich nicht.
Meine Freundin hat auch schon anklingen lassen, dass sie nicht glücklich wäre wenn das Theater noch 14 Tage länger dauert.
Hoffen wir mal alle das die Wettervorhersage noch dreht.
Oder noch schnell nach Hannover, 8° und 8kmh Wind vorhergesagt.
EDIT: Flug Sa-So 146€...hmm hat wer eine Couch über?
Das Mädchen
07.04.2016, 20:44
Frag mal die Duafüxin. Vielleicht hat die Platz.
sabine-g
07.04.2016, 20:56
.
Meine Freundin hat auch schon anklingen lassen, dass sie nicht glücklich wäre wenn das Theater noch 14 Tage länger dauert.
Hoffen wir mal alle das die Wettervorhersage noch dreht.
Oder noch schnell nach Hannover, 8° und 8kmh Wind vorhergesagt.
?
Ich finde wer schon vor dem Start das Wetter verantwortlich macht der macht es sich zu einfach.
Ich bin da beim Captain: wo Gegenwind ist, ist auch Rückenwind .
Deine Freundin ist deine Freundin weil sie dich und deinen Sport so mag wie es ist?
Oder darfst du in Zukunft nicht mehr als 50km in der Woche laufen?
Hannover: da kannst du mit Anna und Lisa milaufen oder zumindest versuchen.
Ich würde laufen wir geplant.
coffeecup
07.04.2016, 21:59
Ich finde wer schon vor dem Start das Wetter verantwortlich macht der macht es sich zu einfach.
Ich bin da beim Captain: wo Gegenwind ist, ist auch Rückenwind .
Deine Freundin ist deine Freundin weil sie dich und deinen Sport so mag wie es ist?
Oder darfst du in Zukunft nicht mehr als 50km in der Woche laufen?
Hannover: da kannst du mit Anna und Lisa milaufen oder zumindest versuchen.
Ich würde laufen wir geplant.
Genau, ich mach es mir einfach :Lachanfall:
Das wird eine ganz enge Kiste und wenn ich 30km/h Wind habe ist es vorbei mit 2:40.
Das mit dem Argument das es sich aufhebt ist blödsinn, genau wie sich bergab/bergauf nicht aufhebt.
Es ist meine letzte Chance, weil wir im August unser 2tes Kind bekommen. Und dann kann/will ich das meiner Familie nicht mehr zumuten.
Dazu kommt das es beruflich perfekt gepasst hat.
coffeecup
07.04.2016, 22:00
Frag mal die Duafüxin. Vielleicht hat die Platz.
Danke, meine Freundin ist von der Idee mässig begeistert :)
Warte noch was der Wetterbericht morgen sagt.
sabine-g
07.04.2016, 22:03
weil wir im August unser 2tes Kind bekommen..
Ok.
Das ist ein Grund.
Trotzdem bietet gerade laufen viele Möglichkeiten bei engem zeitbudget.
coffeecup
07.04.2016, 22:12
Ok.
Das ist ein Grund.
Trotzdem bietet gerade laufen viele Möglichkeiten bei engem zeitbudget.
Ich habe es sicher schon das eine oder andere mal hier geschrieben.
Es geht nicht um die Netto Trainingszeit.
Bei dem Umfang/Intensitäten bin ich oft einfach ausgelaugt, psychisch und physisch, und das hat Auswirkungen auf das Familienleben/Arbeitsleben.
Ich werde sicher weiter laufen, aber nicht mehr auf dem Niveau.
Johannespopannes
07.04.2016, 23:17
Hoffen wir mal alle das die Wettervorhersage noch dreht.
Oder noch schnell nach Hannover, 8° und 8kmh Wind vorhergesagt.
EDIT: Flug Sa-So 146€...hmm hat wer eine Couch über?
Ich könnte ein Schlafsofa bieten. Kannst also auch mit Freundin anreisen. Ich wohne sehr zentral 3 U-Bahn-Haltestellen vom Start entfernt und starte auch am Sonntag in der Staffel (1. Abschnitt). Melde dich einfach per PN, falls du tatsächlich umbuchen willst.
Ansonsten viel Erfolg in Wien!
coffeecup
08.04.2016, 06:02
Ich könnte ein Schlafsofa bieten. Kannst also auch mit Freundin anreisen. Ich wohne sehr zentral 3 U-Bahn-Haltestellen vom Start entfernt und starte auch am Sonntag in der Staffel (1. Abschnitt). Melde dich einfach per PN, falls du tatsächlich umbuchen willst.
Ansonsten viel Erfolg in Wien!
Danke! werde ich heute entscheiden. Bei Bedarf melde ich mich.
triconer
08.04.2016, 06:17
Was für ein Krimi!!!
Ich kann Deine Überlegungen sehr gut nachvollziehen und hoffe, ob in Wien oder Hannover, dass alles klappt.
Gibt ein spannendes Wochenende, auch für die geneigten Leser dieses Blogs;) ,
triconer
Also mein Wetterapp (morecast) sagt für Sonntag bewölkt mit Ca 33% Regenwahrscheinlichkeit, bei Wind bis 17 km/h aus NO
Superpimpf
08.04.2016, 07:58
Deine Wetterseite ist aber nicht von Läufern betrieben, oder?
Denn
Alles andere als ansprechend sind auch die Temperaturen. Diese liegen zum Start des Marathons lediglich um 8 Grad. Bis zum Zieleinlauf der letzten Läuferinnen und Läufer bleibt es frisch bei maximal 11 Grad.
besser könnte es doch kaum sein (wenn der Wind nicht da wäre).
Wie auch immer du dich entscheidest, viel Erfolg!
Super-hast dir ja nur ein bisschen Druck gemacht mit dem Blog und jetzt vielen die am Sonntag den Liveticker verfolgen :Cheese:-pimpf
Doch da stehst es created by haile gebrselassi!
Nein ist ein app für Bergsteiger und Outdoor fans wird betrieben von einer Tochter Firma von Red Bull
ArminAtz
08.04.2016, 08:13
Also ich würd ganz klar in Wien starten.
Lass dich nicht verrückt machen. Du hasts drauf.
Fliegst du wohin, verkühlst du dich noch im Flieger und dann würdest dir erst recht in den Allerwertesten beißen.
Valentin Pfeil möchte Olympianorm laufen, oder? Der wird auch starten, also reiß dich zusammen und stell dich an die Linie :dresche
coffeecup
08.04.2016, 09:24
Also ich würd ganz klar in Wien starten.
Lass dich nicht verrückt machen. Du hasts drauf.
Fliegst du wohin, verkühlst du dich noch im Flieger und dann würdest dir erst recht in den Allerwertesten beißen.
Valentin Pfeil möchte Olympianorm laufen, oder? Der wird auch starten, also reiß dich zusammen und stell dich an die Linie :dresche
Jup, das werde ich machen...
Nummer: 8434
5km jeweils in 18:55
und hier der link zur app
http://www.vienna-marathon.com/?newsCategorie=1&surl=aaabf0d39951f3e6c3e8a7911df524c2&level2=0#news-goto-2331
Gut, wenn man ein wenig Druck hat. Will euch ja nicht entäuschen.
Aber das kommt halt drauf an ob man auf Happy End oder Drama steht ;)
schoppenhauer
08.04.2016, 09:27
Perfekte Vorbereitung, dass kann Dir keiner mehr nehmen.
Das am Sonntag ist doch nur das i-Tüpfelchen, auch wenn du das nicht so sagen/sehen darfst.
coffeecup
08.04.2016, 09:50
Perfekte Vorbereitung, dass kann Dir keiner mehr nehmen.
Das am Sonntag ist doch nur das i-Tüpfelchen, auch wenn du das nicht so sagen/sehen darfst.
Am Ende gehört geliefert.
Sonst ist das nicht rund.
Coffeecup,
ich wünsche Dir viel Erfolg.
Dein Training habe ich hier im Thread aufmerksam verfolgt.
Ich drücke Dir die Daumen, dass die Form und das Wetter am Sonntag passen.
X Alternativen zu suchen würde mich an Deiner Stelle unnötig Energie kosten und verunsichern.
Lieber innerlich auf den geplanten Lauf einstellen und dann nehmen was kommt.
Viel Glück!
Stefan
ArminAtz
08.04.2016, 09:56
Jup, das werde ich machen...
Gut so, hau rein!
coffeecup
08.04.2016, 11:00
+++++Wetterbericht Wien++++++
Wird schon wieder besser, wir nähern uns der <20kmh Marke
Ich bleibe am Boden und versuche mir keinen Stres szu machen :cool: :cool: :cool:
Aber Wetterbericht werde ich alle 30min checken :Cheese:
"Prognose für Sonntag, 10. April 2016
Meist überwiegen die Wolken und vor allem in der Früh und am frühen Vormittag ist gelegentlich noch etwas Regen einzukalkulieren. Am späteren Nachmittag lockern die Wolken dann langsam auf. Der Wind kommt mäßig bis lebhaft aus Nordwest. Von morgens 7 Grad steigen die Temperaturen bis zum Nachmittag auf 11 Grad."
Gut, wenn man ein wenig Druck hat. Will euch ja nicht entäuschen.
Aber das kommt halt drauf an ob man auf Happy End oder Drama steht ;)
Das Happy End kommt im August. Auch wenn ich dir alles Gute wünsche und die Daumen fest gedrückt sein werden. Wichtig ist was anderes:Blumen:
geile Vorbereitung, nicht krank und das schlechtere Wetter kommt erst wenndu schon geduscht hast.
Hau rein,
Mosh
Antracis
08.04.2016, 11:57
Ich drücke Dir auch die Daumen! War schön zu sehen, wie viel doch rein die großen Umfänge mit, so habe ich es gelesen, lange Zeit gut dosierten Intensitäten gebracht haben. Der Speed kam dann aber, nun ja eigentlich nicht spät sondern gerade rechtzeitig! ;)
PS: Ich erinnere mich noch an einen HM: Es war noch am Freitag starker Wind und Regen angesagt, morgens regnete es auch noch stark. 30min vor dem Start kam die Sonne raus und ich lief PB bei 12 Grad und einem lauen Lüftchen, dass nochmal richtig auffrischte, als es uns in den Rücken blies. Unterwegs keinen Tropfen abbekommen, 10 Minuten nach Zieleinlauf fing es an zu Schütten!
Hau rein. :Cheese:
coffeecup
08.04.2016, 19:41
Ich drücke Dir auch die Daumen! War schön zu sehen, wie viel doch rein die großen Umfänge mit, so habe ich es gelesen, lange Zeit gut dosierten Intensitäten gebracht haben. Der Speed kam dann aber, nun ja eigentlich nicht spät sondern gerade rechtzeitig! ;)
PS: Ich erinnere mich noch an einen HM: Es war noch am Freitag starker Wind und Regen angesagt, morgens regnete es auch noch stark. 30min vor dem Start kam die Sonne raus und ich lief PB bei 12 Grad und einem lauen Lüftchen, dass nochmal richtig auffrischte, als es uns in den Rücken blies. Unterwegs keinen Tropfen abbekommen, 10 Minuten nach Zieleinlauf fing es an zu Schütten!
Hau rein. :Cheese:
Es wird wieder besser, das kostet Nerven
http://www.bergfex.at/sommer/wien-stadt/wetter/prognose/#2
Ja, ich habe auch schon am Trainingsansatz gezweifelt, aber es hat jetzt eingeschlagen.
Die 3:47 pace machen mir keine Angst mehr.
Es ist auch nochmal eine andere Sache wenn man durchgehend seit Jahren Lauftraining macht. Dann kommt man glaub ich auch mit weniger Umfang aus.
Seit 2008, als ich mit Triathlon angefangen habe, bin ich immer zwischen den Disziplinen gewechselt bzw. habe nach einem Frühlingsmarathon das strukturierte Training eingestellt und einen auf Dolce Vita gemacht :)
Ich bin drauf gekommen, das ich genau vor 10 Jahren meinen ersten Marathon in Wien gelaufen bin - 2006 3:59 - Wenn dieses Jubiläum kein Grund ist für 2:39
coffeecup
08.04.2016, 20:01
Jeder Pacingplan ist sowieso bei km5 schon falsch, weil es eh nicht planbar ist.PACEING
Also,....gleichmässig, Negativsplit, Rauslaufen, Streckenabschnitte verschieden anlegen...
WTF, ich denke ich werde es einfach halten, wie beim Training. Ich lege einfach los, schreibe mir die 5km Abschnitte mit Ziel 2:40 auf den Arm als Orientierung und fertig.
Die ersten 2km ist das Hauptziel die Geschwindigkeit zu finden.
Jeder Paceplan ist sowieso bei km5 schon falsch, weil es eh nicht planbar ist.
In Wien gibt es, wenn man die Ergebnislisten ansieht, fast keine Negativsplits.
Ich wäre happy wenn ich bei km30 ca. 1min auf der Habenseite hätte. Das ist glaube ich nicht zuviel um zu überpacen wenn ich die 2:40 wirklich draufhaben sollte und genug um im Kopf freier auf den letzten härtesten Abschnitt zu gehen.
Da schmeisst man dann nicht gleich die Nerven weg wenn auf der Schüttelstraße mal ein km mit 4:0x weg geht
+2min wären der Hammer, den eine 4:00 Pace auf den letzten 9km geht immer. Und der Letzte wenn sein muss in 3:40 mit Landung im Sauerstoffzelt...
Beachte auch noch, dass in Wien insbesondere die 5km Markierungen und Matten nicht immer 100% genau sondern zuweilen mal 50m weiter vorne oder hinten liegen.
sabine-g
08.04.2016, 21:28
denn eine 4:00 Pace auf den letzten 9km geht immer. Und der Letzte wenn sein muss in 3:40 mit Landung im Sauerstoffzelt...
Leider ist dem nicht so.
Das herauslaufen eines Polsters geht eigentlich IMMER schief.
Aber wenn du meinst das tun zu müssen, finde es selbst raus.
Ganz in Ehrlichkeit : die Idee ist echt kacke.
coffeecup
08.04.2016, 22:15
Leider ist dem nicht so.
Das herauslaufen eines Polsters geht eigentlich IMMER schief.
Aber wenn du meinst das tun zu müssen, finde es selbst raus.
Ganz in Ehrlichkeit : die Idee ist echt kacke.
Ich kenne Wien, ist mein 6tes mal Marathon und 3xHM hier und ich bin noch nie hoch gegangen bzw. schief gegangen. Negativsplit ist hier m.M. die falsche Strategie.
Und wenn ich wegen 1min platze dann wäre es sich eh nicht ausgegangen.
In NY 2008, da bin ich hochgegangen, da habe ich aber um ca. 5min überzogen. HM PB bei einem Marathon kann nicht gut gehen :Lachanfall:
coffeecup
08.04.2016, 22:16
Beachte auch noch, dass in Wien insbesondere die 5km Markierungen und Matten nicht immer 100% genau sondern zuweilen mal 50m weiter vorne oder hinten liegen.
Denke ich auch, hatte voriges Jahr ein paar km splits die nicht so passend waren.
Habe ja noch den Garmin mit...obwohl da muss man auch aufpassen...
Antracis
09.04.2016, 08:42
Ich bin auch nicht überzeugt, dass ein Negativsplit die beste Strategie für einen PB-Angriff im Grenzbereich ist. Bei Normalsterblichen, zu denen ich auch 2:40 Läufer zähle, wird aufgrund der Muskelfasersverteilung die Lauföknomie mit der Zeit deutlich nachlassen. D.h. die letzten 10km werden energetisch aufwändiger sein, als die Km 10-27, wenn mal alle Systeme einerseits schon warm, andererseits aber noch frisch sind.
Bei grenzwarmem Wetter kann es auch noch ein Faktor sein, dass man die zweite Hälfte bei Nicht mehr idealen Temperaturen läuft.
Insofern kann es aus meiner Sicht ( aber nicht nur aus meiner :Cheese: ) sein, dass man durchaus das Optimale rausgeholt hat, wenn man einen leicht positiven Split nach Haus läuft, d.h. z.B. auf den letzten Kilometern 20-40s verloren hat.
Mit einem Negativsplit holt man auch sehr viel raus und macht es vor allem dem Kopf einfacher, aber wenn dann am Ende doch 20s fehlen, wärn sie vermulich mit einem positiven Split drin gewesen.
Aber das ist natürlich alles eh nicht sekundengenau plan- und laufbar und auch sehr vom Strecknprofil abhängig.
Ich würde deshalb bei so einer knappen Geschichte, bei flacher Strecke, gleichmässig anlaufen auf eine Zeit, die zumindest die 30-40s Einbruch verkraftet. Das wird,dann entweder eine freudige 2:39, oder doch ein Negativsplit, der Nachverhandlungen mit Coffeecups Frau über den 2:35-Angiff erforderlich macht. :Cheese:
Was ich nicht machen würde, wäre Anlaufen auf eine 2:41:30 oder so und dann ab HM versuchen, am Ende durchzustarten. Das wäre nur die Strategie, wenn das Selbstbewusstsein für eine Sub2:40 fehlt und man sich aber die Option offen halten will.
Daumen sind gedrückt!
coffeecup
09.04.2016, 09:01
Ich bin auch nicht überzeugt, dass ein Negativsplit die beste Strategie für einen PB-Angriff im Grenzbereich ist. Bei Normalsterblichen, zu denen ich auch 2:40 Läufer zähle, wird aufgrund der Muskelfasersverteilung die Lauföknomie mit der Zeit deutlich nachlassen. D.h. die letzten 10km werden energetisch aufwändiger sein, als die Km 10-27, wenn mal alle Systeme einerseits schon warm, andererseits aber noch frisch sind.
Bei grenzwarmem Wetter kann es auch noch ein Faktor sein, dass man die zweite Hälfte bei Nicht mehr idealen Temperaturen läuft.
Insofern kann es aus meiner Sicht ( aber nicht nur aus meiner :Cheese: ) sein, dass man durchaus das Optimale rausgeholt hat, wenn man einen leicht positiven Split nach Haus läuft, d.h. z.B. auf den letzten Kilometern 20-40s verloren hat.
Mit einem Negativsplit holt man auch sehr viel raus und macht es vor allem dem Kopf einfacher, aber wenn dann am Ende doch 20s fehlen, wärn sie vermulich mit einem positiven Split drin gewesen.
Aber das ist natürlich alles eh nicht sekundengenau plan- und laufbar und auch sehr vom Strecknprofil abhängig.
Ich würde deshalb bei so einer knappen Geschichte, bei flacher Strecke, gleichmässig anlaufen auf eine Zeit, die zumindest die 30-40s Einbruch verkraftet. Das wird,dann entweder eine freudige 2:39, oder doch ein Negativsplit, der Nachverhandlungen mit Coffeecups Frau über den 2:35-Angiff erforderlich macht. :Cheese:
Was ich nicht machen würde, wäre Anlaufen auf eine 2:41:30 oder so und dann ab HM versuchen, am Ende durchzustarten. Das wäre nur die Strategie, wenn das Selbstbewusstsein für eine Sub2:40 fehlt und man sich aber die Option offen halten will.
Daumen sind gedrückt!
Danke, das gibt meine Meinung wunderbar wieder. In meiner Laufbibel "Lore of running" wird auch in Richtung leichter Positivsplit argumentiert.
Bei einer flachen Strecke würde ich auch einen Negativsplit in Betracht ziehen.
Aber in Wien:
- Ab Lusthaus ca. km31-32 kommt der Wind morgen entgegen
- Raus aus dem Prater geht es leicht bergauf mit einem Schnapper auf die Schüttelstraße
- Die Schüttelstraße liegt voll im Wind (neben Donaukanal) und ist wellig. Für mich persönlich die schwersten km beim Wienmarathon
- Danach geht es in Richtung Ring und auf dem Ring auch wieder bergauf.
Also 60sec Puffer sind da schon OK.
Die Diskussionen sind eh nur theoretisch weil ich aufgrund des Rückenwindes von km15-30 sowieso schneller laufen muss.
Ist eher die Gefahr das ich von km0-km15 überziehe weil ich bei Gegenwind die 3:47 halten will.
Viel Glück. Interessante Diskusionen.
Wenn man gegen Ende des Laufs noch in einen Flow kommt, dann macht auch das Laufen so richtig Spass, trotz Schmerzen.
Johannespopannes
09.04.2016, 09:28
Am wichtigsten finde ich, dass man die ersten 5-10km etwas (hier vll 5s/km) langsamer läuft. Dann so laufen, dass man beim HM auf 0 ist oder sogar noch etwas hinter dem Zeitplan (wenn das Selbstvertrauen für den Negativsplit da ist).
Seine Zielzeit nach oben korrigieren nicht vor km 35, aber ich glaube, dass er so übermütig nicht sein wird.
Das alles gilt aber nur bei einer theoretisch komplett flachen und windgeschützten Strecke, wenn die Bedingungen vorab absehbar anders sind, läuft man natürlich auch mit einem entsprechend angepassten Plan, insofern würde ich seine Renntaktik auch unterstützen.
Johannespopannes
09.04.2016, 09:43
Kurzer Nachtrag:
Ich glaube, dass der negative Split vor allem deshalb funktioniert, weil man auf der 2. Hälfte ca. 1kg leichter ist, was knapp 1sec/min ausmacht.
Joesoletti
09.04.2016, 10:36
Denke auch das die ersten 10km ausschlaggebend für eine Bestzeit sind. Wenn man da schon überzieht und für eine 2:39:59 schon mit 3:40min/km startet, dann ist ein Einbruch auf der zweiten Hälfte vorprogrammiert.
Bin in Stockholm mal die ersten 5km in 3:34min/km angelaufen. Bei km22 war dann der Ofen aus und es wurden die längsten 20km meine Lebens :Lachen2:
Nicht überziehen am Anfang, dann läuft alles von alleine.
Viel Glück!
coffeecup
09.04.2016, 12:06
Da bin ich voll bei dir, die ersten km dienen nur dazu die pace zu finden und den Stress zu verlieren.
3:40 gehe ich sicher nicht an :D
3:45-3:47
Wobei ich sicher bin das ich zu schnell beginne, verpennt habe ich noch kein Rennen ;)
Die Wahrheit ist eine Tochter der Zeit in und in 24 Std. kennen wir sie.
Jetzt geht mir der Arsch ein wenig auf Grundeis...soll aber auch normal sein...
Antracis
09.04.2016, 12:22
Ein großes Problem der ersten 10 km ist halt der mögliche hohe Glykogenverbrauch. Fettstoff- und KH-Stoffwechsel haben sich in den ersten Km noch nicht eingependelt und auch der Bewegungsablauf ist von der Ökonomie her nicht optimal. Kommt man dann versehentlich ins HMRT oder sogar, bei notwendigen Überholspurts im Gedränge ( o.k., das ist bei 2:40 kein Thema) ins 15k-Tempo, verpulvert man überproportional viel Glykogen, dass dann vielleicht ab km 40 fehlt.
eik van dijk
09.04.2016, 12:32
Ein großes Problem der ersten 10 km ist halt der mögliche hohe Glykogenverbrauch. Fettstoff- und KH-Stoffwechsel haben sich in den ersten Km noch nicht eingependelt und auch der Bewegungsablauf ist von der Ökonomie her nicht optimal. Kommt man dann versehentlich ins HMRT oder sogar, bei notwendigen Überholspurts im Gedränge ( o.k., das ist bei 2:40 kein Thema) ins 15k-Tempo, verpulvert man überproportional viel Glykogen, dass dann vielleicht ab km 40 fehlt.
Die Überholspurts sind in Wien leider immer notwendig. Die Eingänge zu den Startblöcken werden nicht kontrolliert und deshalb stehen viele Langsamere in den vorderen Reihen. Hinzu kommt das es beim Zusammenschluss der beiden Spuren sehr eng wird. Aber das Problem ist sicher kleiner als ein paar Minuten weiter hinten.
@Cc Ich drück dir fest die Daumen! Vielleicht erkenne ich dich ja, werde zuerst in der Mahü und dann an der Hauptallee stehen um einen 2:45er Läufer zu unterstützen.
HAU REIN!!!!
coffeecup
09.04.2016, 13:31
Ein großes Problem der ersten 10 km ist halt der mögliche hohe Glykogenverbrauch. Fettstoff- und KH-Stoffwechsel haben sich in den ersten Km noch nicht eingependelt und auch der Bewegungsablauf ist von der Ökonomie her nicht optimal. Kommt man dann versehentlich ins HMRT oder sogar, bei notwendigen Überholspurts im Gedränge ( o.k., das ist bei 2:40 kein Thema) ins 15k-Tempo, verpulvert man überproportional viel Glykogen, dass dann vielleicht ab km 40 fehlt.
Ab km40 renne ich wenn es sein muss auf Luft und Liebe ;)
Die Überholspurts sind in Wien leider immer notwendig. Die Eingänge zu den Startblöcken werden nicht kontrolliert und deshalb stehen viele Langsamere in den vorderen Reihen. Hinzu kommt das es beim Zusammenschluss der beiden Spuren sehr eng wird. Aber das Problem ist sicher kleiner als ein paar Minuten weiter hinten.
@Cc Ich drück dir fest die Daumen! Vielleicht erkenne ich dich ja, werde zuerst in der Mahü und dann an der Hauptallee stehen um einen 2:45er Läufer zu unterstützen.
HAU REIN!!!!
Ich stelle mich in Block 1 ganz nach vorn, wenn es sein muss mit Gewalt :)
Weiter hinten ist es leider ein Theater, obwohl 3 spurige Straße.
Es wäre so leicht, Eingang zum Block ùber Matte, wenn Chip nicht dem richtigen Block zugeordnet ist gibt es keine Zeit.
Die Leute die sich vorn einreihen beschweren sich dann meist auch wenn sie über den Haufen gerannt werden :) Extrembsp. War mal eine nordicwalkerin die sich beim Businessrun in der zweiten Reihe positioniert hat. Ich habe ihr gesagt das hier gleich die Hölle über sie brechen wird, sie hat nur gemeint sie kann sich hinstellen wo sie will. Ich habe 10m nach dem Start nur einen Menschen Haufen aus dem Augenwinkel am Boden liegen sehen, vermute ganz unten war die Dame....
Wie dies funktioniert habe ich in NY gesehen, war schwer beeindruckt und es war von m0 nie Stress.
X S 1 C H T
09.04.2016, 15:48
Wünsch dir schnelle Beine! Du hast es drauf ;)
Du machst das schon! Hau rein und einfach bis zum Ende durchballern. Egal was die Uhr dann genau sagen wird. Viel Erfolg!
Wünsch dir viel Glück für morgen. Die Daumen sind gedrückt.
Hallo coffeecup,
toi toi toi für Dein großes Rennen. ich wünsche dir viel Erfolg!
Antracis
10.04.2016, 09:45
Hm, Zwischenzeiten scheints nicht zu geben, oder ? Dachte, das wäre bei so Großveranstaltungen mittlerweile Stsndard. Schade. Und leider viel Wind, zumindest plagt der die Spitzengruppe...ich drücke weiter die Daumen.
hat jemand coffeecups nummer?
Antracis
10.04.2016, 10:10
Die ist ja nun über den Namen seines Blogs und die Starterliste leicht rauszubekommen. Aber ich hab dennoch keine Eingabemöglichlichkeit gefunden. odet geht das direkt über Mika ?
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