Laufenprobleme in Zusammenhang mit der Herzfrequenz

[kevb]

Hallo zusammen!

Letzte Woche habe ich endlich meinen Traingsplan bekommen
und hab heute gleich die erste Einheit runtergerissen.
30 Minuten Laufen standen auf dem Plan und genau dazu habe
ich eine Frage.

Generell ist der Plan so gestaffelt das ich bis zum Wettkampf eine
Steigerung habe, jetzt fang ich mit sechs Std die Woche an, dann
sieben, dann acht, dann eine Erholungswoche mit nur drei Std.
Nach der Erholungswoche gehts dann sieben, acht, neuen, drei
weiter etc. Grundsätzlich soll sich 80% des Trainings im Bereich
max. 75% der HF abspielen. (gilt für Schwimmen/Radl/Laufen)

Da ich läuferisch jedoch relativ schwach bin, erreiche ich mit sehr
zügigem Gehen schon die 75% der maximalen HF.
Bin beispielsweise heute in 36min nur knapp 3,8KM gekommen
und das mit einem Durchschnittswert von 86% HF.

Was tun, schneller Laufen (mit höhere HF) oder zügig gehen so
das ich wirklich nur bei 75% bleibe?

Bin da im Moment wirklich ratlos, weil es einfach frustiert darauf zu achten innerhalb dieser 75er Marke zu bleiben?

Gruß,

Kev

[maestrosys]

Pulsmesser in die Tonne und einfach so laufen, dass es "angenehm" ist d.h., dass du nicht kämpfen musst um das Tempo zu halten (also Brechgrenze ist zu schnell :Cheese:). Einige würden sagen, so schnell, dass du dich dabei unterhalten könntest. Bei Anfängern überschiesst die HF beim Laufen, wegen der ungewohnten Belastung.

Und ab und an auch mal Gas geben. Um ein weise gealtertes Forenmitglied zu zitieren: Wenn man schnell im Wettkampf laufen will, muss man auch mal im Training schnell laufen.

Grüße

[kevb]

Danke Maestro, ich war heute schon echt am Verzweifeln!
Hab mir gedacht das es unmöglich ist eine Grundausdauer aufzubauen,
wenn ich mich strickt an die 75% halte...

Dann mach ich jetzt einfach mal halb lang und versuch
ein "normales" Tempo zu laufen und lass mal die Pulsuhr außer
acht. Ab und an Gas geben hab ich auch schon notiert :)

Nächstes WE hab ich meine erste Koppeleinheit. 15Min Radl und im Anschluß eine Stunde Laufen. Da werd ich dann mal probieren die letzten 5-10Min etwas zügiger zu laufen...

Gruß,

Kev

[Chip]

Hallo Kev,

woher weißt du deine HFmax ?

Generell ist Laufen bei 75% der HFmax für Grundlagenausdauer in Ordnung, beim Radfahren ziehst du noch mal 10 Schläge ab.

Wenn du deine HFmax nicht tatsächlich ermittelt hast dann halte dich an die alte Weisheit "Laufen ohne zu schnaufen" oder versuch die zu Unterhalten, dann ist deine Belastung erst mal richtig.

[NBer]

wer zum ersten mal ne pulsuhr umbindet, und bisher eher immer nur schnell trainiert hat, hat immer probleme, sich überhaupt in unteren pulsregionen zu bewegen. es gilt aber sich ein breites spektrum nicht nur an tempi, sondern auch an herzfrequenzen zu erschliessen. sonst kommt es zum problem, dass man zwischen den langsamen und schnellen läufen vll nur 10-15 pulsschläge unterschied hat. sprich man trainiert mehr oder weniger immer in denselben intensitätsbereichen.
das von dir beschriebene problem haben viele. lass dich nicht verrückt machen und zieh das langsamere tempo durch. schon bald wirst du auch mit niedrigerem puls ordentlich laufen können. meist sind fortschritte innerhalb von 3-4 wochen erkennbar. und dann hast du den vorteil auch bei langsameren geschwindigkeiten einen niedrigeren puls zu haben,, als jetzt noch, also einfach effektiver zu laufen.

[keko]

Nächstes WE hab ich meine erste Koppeleinheit. 15Min Radl und im Anschluß eine Stunde Laufen. Da werd ich dann mal probieren die letzten 5-10Min etwas zügiger zu laufen...


Ist schon ziemlich ambitioniert, wenn dueben noch 38min für 3,8km brauchst bei rel. hoher Herzfrq. Ich würde es umgekehrt machen und 1h Radfahren und 15min laufen. Radfahren ist *das* Ausdauertraining schlechthin und bringt einen schonenderen Ausdaueraufbau.

[Steffko]

Pulser zu Hause lassen nd nach Gefühl locker Laufen -> Hinweise waren "Unterhalten-können" (das geht bei mir nicht weil ich auch bei oberem GA1 so viel Atme, das Sprechen nervt) oder eben, dass es angenehm ist und du das Gefühl hast du könntest noch Stunden so weiter Laufen.

Grüße.

[kevb]

@Chip:
HF-Max nach der Standard-Formel errechnet: 220 - Alter (30)= 190max

@NBer:
Das mit dem langsam Laufen bekomm ich hin, ich versuch´s so
zugestalten, das ich noch sauber durchschnaufen kann, aber
mich auch nich zu Tode langweil :)

@Keko:
Die 38Min hab ich mit den Gehpausen gebraucht um den Puls
weiter runter zu bekommen. Samstag hab ich lt. Plan wieder das
nächste mal Laufen (30Min), da schreib ich was ich ohne Pulsuhr gelaufen bin in nem angenehmen Tempo.
Meinst wirklich das mir mehr Radln die läuferischen Defizite ausgleicht?

Momentan schaut mein Wochenplan wie folgt aus:
Montag: Laufen (wöchentliche Steigerung um 15Min) + kurz Radln
Dienstag: Schwimmen
Mittwoche: Ruhetag
Donnerstag: 3 Std. Radln
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufen (wöchentliche Steigerung um 15Min) + kurz Radln
Sonntag: 1 Std. Squash

Jede vierte Woche ist dann eine Ruhewoche, mit nur 3 Stunden Sport 2x Schwimmen 1x Laufen)

Gruß,

Kev

[Frettchen87]

Also diese HF-Formel 220-Lebensalter halte ich fuer ziemlich unbrauchbar. Bei mir waere die HFmax demnach 198 und das habe ich im Wettkampf schon locker uebertroffen. Bei meinem Vater ist das aehnlich, der haette laut Formel 170 als HFmax und hat bei harten Belastungen locker mal ueber 185. Danach wuerde ich mich also nicht unbedingt richten.

Hab aber das gleich Problem wie du. 75% erreich ich auch schon beim Gehen und bin nicht gerade untrainiert (laufe schon seit drei Jahren). Die HF ist eben nur ein Faktor von vielen mit denen du die Belastung ueberpruefen kannst. Dazu kommt auch noch, wie schon oft erwaehnt, ob du dich noch unterhalten kannst (ich kann mich bei 80% noch locker unterhalten) oder wie dein subjektives Belastungsempfinden ist. Die Runner's World schrieb mal dass man bei GA1-Tempo ueber vier Schritte einatmet und ueber vier wieder aus, beim Tempolauf ueber zwei. Keine Ahnung ob das universell ist, aber bei mir passt die Regel ganz gut.

lass dich von der HF also nicht versklaven, ist ein Anhaltspunkt aber kein Dogma.;)

[kevb]

bei GA1-Tempo ueber vier Schritte einatmet und ueber vier wieder aus, beim Tempolauf ueber zwei. Keine Ahnung ob das universell ist, aber bei mir passt die Regel ganz gut.

lass dich von der HF also nicht versklaven, ist ein Anhaltspunkt aber kein Dogma.;)

Das mit den vier Schritten find ich ganz Interessant, werd ich mal
aus neugier ausprobieren :)

Ich leg am Samstag ganz chillig los und kuck was passiert... :)

[Frettchen87]

Das mit den vier Schritten find ich ganz Interessant, werd ich mal
aus neugier ausprobieren :)

Ich leg am Samstag ganz chillig los und kuck was passiert... :)

Klar, mach dich locker und probier's einfach ganz entspannt. Und erzaehl wie's gelaufen ist :Huhu:

[kevb]

Ok, meine halbe Stunde hab ich eben runtergespult.
Lief besser als am Montag aber ein berauschender Läufer bin ich
natürlich immer noch nicht :)

Hab jetzt mal die genauen Werte von Montag und von heute gegen-
einander aufgewogen:

Montag:
3,72KM in 30Min + 7Min Gehpausen, d. h. Gesamt 37Min


Heute: (so gelaufen wie´s für mich angenehm war, Puls wurst :) )
3,5KM 27Min Laufen + 3 Min Gehpausen, d. h. Gesamt 30Min glatt.
Pulswert (hab ich erst nach dem Laufen angeschaut :Lachen2:
168 Durchschnitt)

Fazit:
Von der Kondition her würde gefühlt mehr gehen, mir fehlts nicht
an Puste. Die Hauptprobleme hab ich eigentlich mit den Waden,
die sich relativ schnell verhärten. Normal dehn ich sie kurz, was
ein paar Minuten lang für Abhilfe sorgt, dann ziehen sie sich langsam
wieder zu. Seltsamerweise lässt der Schmerz meist nach ner Gesamtlaufzeit von 20-25Min nach...

Gruß,

Kev

[mauna_kea]

versuchs doch mal nach diesem Schema. Das hat bei vielen schon gut funktioniert:
http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=224&Itemid=70

[Flow]

Heute: (so gelaufen wie´s für mich angenehm war, Puls wurst :) )
3,5KM 27Min Laufen + 3 Min Gehpausen, d. h. Gesamt 30Min glatt.
Pulswert (hab ich erst nach dem Laufen angeschaut :Lachen2:
168 Durchschnitt)
Ich denke auf deinem Niveau spielen Zahlen wie Tempo oder Puls keine große Rolle.
Das Entscheidende wird wohl sein, daß du recht oft und regelmäßig läufst !
Worauf du dabei meiner Meinung nach vor allem achten solltest, ist die (z.B. wöchentliche) Gesamtbelastung.
Oben schriebst du was von 5, 6 etc. Stunden pro Woche laut Plan ... das sind natürlich erstmal irgendwelche eher willkürlichen Richtwerte.
Es macht einen deutlichen Unterschied, ob du deine Laufstunden bei Puls 170 oder Puls 125 absolvierst !
Gerade wenn keine Grundlagen da sind, überlastest du dich schnell ... Keko warf das goldene Wort vom "schonenden Ausdaueraufbau" ein ...

Für den Bewegungsapparat (Gelenke, Sehnen, Bänder ...) gilt entsprechendes ...

Fazit :
Erstmal oft Laufen, "wie's angenehm ist, Puls wurst :)" und dabei im Lauf der Tage und Wochen das vom eigenen Körper bestimmte, rechte Gesamtmaß finden, "fremde Vorgaben wurst :)"


Viel Vergnügen ... :Huhu:

[kevb]

Das is ja quasi meine erste Trainingswoche :)

Das Grundschema ist bis jetzt wie folgt:
Montag: Laufen
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag:Radfahren
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufen
Sonntag: Squash

Die Frage ist ob es evtl. sinnvoller wäre wie Keko beispielsweise
angeregt hatte, zusätzlich noch mehr Fahrradfahren einzubauen?
Dafür würde ich dann den Squashtag opfern... Dann könnte die
neue Woche so aussehen:

Montag: Laufen
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag:Radfahren
Freitag: Laufen
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Radeln

Was meint ihr?
Grundsätzlich würde ich gerne zwei Mal in der Woche das Laufen beibehalten,
Fahrradfahren ist relativ komprimiert an einem Tag, da fahr ich morgens 30KM in
die Arbeit und Abends wieder 30KM zurück.