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5.05.10
Langdistanz – Gründe des Scheiterns (2)
Die Nahrungsaufnahme: auf Langstrecken entscheidend
Die Nahrungsaufnahme: auf Langstrecken entscheidend. Photo: misterQM@Photocase
Auf der Langdistanz ist die Nahrungsaufnahme ein direkter Leistungsfaktor. Denn die Fähigkeit, Energie über die Nahrung aufzunehmen, entscheidet wesentlich über das mögliche Wettkampftempo. Ein paar Dinge gilt es dabei zu beachten.
Von Arne Dyck

Die Energie, die wir für einen Triathlon über die Langdistanz benötigen, stammt aus vier Quellen: Den Fett- und (in viel geringerem Ausmaß) Eiweißvorräten des Körpers, dem im Körper gespeicherten Kohlenhydraten und aus der Nahrungszufuhr. Schlägt man ein vernünftiges Wettkampftempo an, wird man gleichzeitig Fett und Kohlenhydrate verbrennen. Je höher das Tempo, desto mehr verschiebt sich diese Balance auf die Seite der Kohlenhydrate, die dann entsprechend mehr verbrannt werden und schneller zur Neige gehen.

Jede Ernährungsstrategie zielt im Kern darauf ab, die vollständige Entleerung der Kohlenhydratvorräte exakt bis zur Zielgeraden aufzuschieben. Diese Vorräte sind begrenzt und lassen sich nur in begrenztem Maße während des Rennens wieder auffüllen. Deshalb muss man das Renntempo den Zwängen dieser Kalorienbilanz anpassen (siehe Teil 1 dieser Serie). Oder man muss nach Wegen suchen, die Energieaufnahme während des Rennens entscheidend zu steigern. Das ist das Thema dieses Artikels.

Bevor ich zu konkreten Empfehlungen komme, möchte ich kurz den Rahmen abstecken. Wie hoch ist der Energiebedarf für einen mittelschweren Langstreckler?  12-Stunden-Finisher benötigen 6500 kcal, 9-Stunden-Finisher rund 8000 kcal. Etwa die Hälfte davon muss über das Glykogen aufgebracht werden. Das ergibt 270 kcal pro Stunde für den langsameren, und eindrucksvolle 450 kcal pro Stunde für den schnelleren Protagonisten dieser Gegenüberstellung. Wie viele Kohlenhydrate müssen für diese Energiemenge jeweils verzehrt werden? Darauf gibt die unten stehende Tabelle Antwort. Die Angaben stellen einen entscheidenden Baustein einer Ernährungsstrategie dar.

Energiebedarf aus Kohlenhydraten pro Stunde
12h-Finisher9h-Finisher
70-90 Gramm90-120 Gramm

Diese Mengen werden benötigt, sobald die vor dem Rennen in den Muskeln und in der Leber gespeicherten Glykogenmengen verbraucht sind. Ist das noch nicht der Fall, also in der Frühphase des Rennens, kommt man auch mit weniger Nahrung zurecht. Trotzdem sollte man frühzeitig damit beginnen, Energie zuzuführen. Mehr dazu unten.

Die Rechnung, die uns zu einer Nahrungsaufnahme zwischen 70 und 120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde brachte, haben wir leider ohne den Wirt gemacht, der sich in Gestalt des Magens und vor allem des Darms diesem theoretischem Kalkül entgegenstellt. Entscheidend ist letztlich, was das Verdauungssystem zu leisten im Stande ist, und dummerweise gelangt es hier an seine Grenzen. Zum Glück gibt es Mittel und Wege, den Darm bei seiner Arbeit zu unterstützen. Beschäftigen wir uns also mit dem Darm!

Zwei Punkte sind wichtig: Erstens darf die zugeführte Nahrung nicht zu stark konzentriert sein. Ist dies der Fall, bewegt sich Flüssigkeit aus dem Körper in den Darm, was die Nährstoff- und Wasseraufnahme verzögert und gelegentlich zum gefürchteten wasserdünnen Durchfall führt. Dass man zu jedem Gel oder Riegel ausreichend trinken muss, ist jedoch allgemein bekannt, sodass ich nicht viele Worte darum machen will.

Der zweite Punkt ist interessanter:  In der Darmwand, dem Übergang zwischen dem Darm und dem Blutkreislauf, gibt es zwei relevante Transportwege für die bereits verdaute Nahrung. Der eine ist altbekannt, der zweite stellt neueres Wissen dar. Die beiden Transportwege werden von unterschiedlichen Zuckertypen genutzt, nämlich von Fructose und Glukose. Das bedeutet: Wenn der Darm seine Fähigkeiten, Glukose zu transportieren, maximal ausgeschöpft hat und am Limit seiner Möglichkeiten arbeitet, bleibt ein zweiter Transportweg völlig ungenutzt. Mit diesem zweiten Transportweg kann zusätzlich Fructose in das Blut gebracht werden. Wir müssen lediglich dafür sorgen, dass wir beide Zuckerarten zuführen, und dass dies im richtigen Mengenverhältnis geschieht! Heute geht man davon aus, dass ein Mischungsverhältnis von 2 Teilen Glucose zu 1 Teil Fructose optimal sei. Viele handelsübliche Gels und Getränke mischen heute nach diesem Verhältnis, aber eben nicht alle.

Eine wichtige Rolle spielt das Kochsalz. Es kann einen entscheidenden Beitrag für die Realisierung einer hohen Kohlenhydrataufnahme leisten. Auf eine kurze Formel gebracht, kann es dafür sorgen, dass selbst bei einem hochkonzentrierten Nahrungsbrei im Darm alles gut geht, dass also Flüssigkeit und Energieträger durch den Darm ins Blut transportiert werden. Bewährt hat sich die Aufnahme von gut einem Gramm Kochsalz pro Stunde, das sind rund 0,4 Gramm Natrium. Eine kritische Betrachtung der Zutatenliste lohnt sich vor allem bei Gels, die im Gegensatz zu Energiegetränken meistens weniger Kochsalz enthalten. Hier empfiehlt sich die Aufnahme von Salztabletten (z.B. "Schwedentabletten" aus der Apotheke).

Das Timing bei der Rennverpflegung

Neben einer günstigen Zusammensetzung der Wettkampfnahrung gibt es eine zeitliche Reihenfolge oder Strategie, die die Verdauung positiv beeinflussen kann. Man kann sie in einem einfachen Merksatz zusammenfassen:

Von flüssig zu fest zu flüssig

Er drückt aus, dass man sich vor dem Schwimmstart und während der ersten 30-60 Minuten auf dem Rad flüssig verpflegen sollte, gefolgt von einer Phase mit einem Anteil fester Ernährung. Während der letzten Radstunde und beim Marathonlauf sollte man wieder vorwiegend auf Flüssigkeiten oder Gels zurückgreifen.

Die Verpflegung über Getränke und Gels ist am effizientesten, denn hier sind Mengen und Konzentrationen besser steuerbar als bei fester Nahrung wie Riegel, Bananen oder gar Brötchen. Doch der Magen hat es gerne, wenn er gelegentlich etwas Festes bekommt. Am besten verträgt man das auf dem Rad, und zwar vor allem in den frühen Phasen des Rennens, denn nach 3 Stunden Renndauer lässt der Speichelfluss und meistens auch der Appetit spürbar nach. Das sind die Hintergründe zu unserem Merksatz.

Essen nach Plan

Dringend zu empfehlen ist ein "Futterplan". Das ist ein schriftlich festgelegtes Konzept, auf dem steht, wann man was im Rennen zu essen oder trinken gedenkt (Tipps für das Trinken im nächsten Beitrag). Man bewaffnet sich als mit Taschenrechner und Internetanschluss, recherchiert die im Wettkampf angebotene Verpflegung und errechnet auf Grund der Zusammensetzung dieser Gels, Riegel, Energiegetränke, Bananen und Cola die benötigten Mengen. Gleich ein Beispiel:

Was enthält wie viel Kohlenhydrate und Natrium in Gramm?
Nahrungsmittel
KohlenhydrateNatrium
Brötchen
25 Gramm
0,50 Gramm
halbe Banane
11 Gramm
0,01 Gramm
Powerbar Riegel41 Gramm
0,23 Gramm
Powerbar Gel27 Gramm
0,20 Gramm
Powerbar Getränk 0,5 Liter
33 Gramm
0,32 Gramm
Cola 0,5 Liter
55 Gramm
0,00 Gramm
Aus diesen Angaben bastelt man sich kleine Menüs, die jeweils eine Energiemenge liefern, die ein Drittel der pro Stunde benötigen Kohlenhydratmenge enthalten. Nimmt man es alle 20 Minuten zu sich, ist man auf Kurs.

Die Menüs stellt man sich nach dem oben erklärten Prinzip "flüssig - fest - flüssig" zusammen. Hier je ein Menü für jede der genannten Phasen:

Rad erste Stunde: vorwiegend flüssig
NahrungsmittelKohlenhydrateNatrium
Wasser (erste 30 min)
0 Gramm 0
Powerbar Getränk 0,5L33 Gramm 0,32 Gramm
SUMME33 Gramm
0,32 Gramm

Rad Mittelteil: vermehrt fest, pro Stunde
NahrungsmittelKohlenhydrateNatrium
halbe Banane11 Gramm0,01 Gramm
1 Powerbar Riegel41 Gramm 0,23 Gramm
Powerbar Getränk 1,0L66 Gramm 0,64 Gramm
SUMME118 Gramm
0,88 Gramm
Tipp: Für diese mehrstündige Phase kann man sich mehrere Menüs zusammen stellen, die etwas Abwechslung bieten, z.B. Brötchen statt Powerbar etc.

Rad letzte Stunde: vorwiegend flüssig
NahrungsmittelKohlenhydrateNatrium
2 Powerbar Gel
54 Gramm 0,40 Gramm
Powerbar Getränk 1L66 Gramm 0,64 Gramm
SUMME
120 Gramm
1,04 Gramm

Marathon: vorwiegend flüssig, pro Stunde
NahrungsmittelKohlenhydrateNatrium
1/4 Banane5 Gramm0
2 Powerbar Gel54 Gramm0,40 Gramm
Wasser 0,3L
0 Gramm 0
Cola 0,5L
55 Gramm 0
Salztabletten0
0,6 Gramm (1,5 Gramm Kochsalz)
SUMME
114 Gramm
1 Gramm

Spezielle Überlegungen für langsamere Athleten

Um den folgenden Gedanken zu verstehen muss man sich klarmachen, dass ein 9-Stunden-Finisher und ein 13-Stunden-Finisher ganz unterschiedliche Rennen bestreiten. Es ist ein Irrtum anzunehmen, dass beide ungefähr die gleiche relative Leistung abrufen würden, nur auf unterschiedlichem Niveau. In Wahrheit bewegt sich der schnellere Athlet näher an seiner maximalen Stundenkapazität, also der Leistung, die er gerade so für eine Stunde aufrecht erhalten kann. In der Leistungsklasse der Hawaii-Qualifikanten beträgt die Radleistung typischerweise 85% bis 90% der individuellen maximalen Stundenkapazität, während sich das hintere Feld eher bei 65-75% bewegt. Deshalb kann man sagen, dass es sich hier um zwei unterschiedliche Rennen im gleichen Wettbewerb handelt. Das ist nicht despektierlich gemeint, denn auch ein Chris McCormack würde etwas langsamer machen, wenn er 13 Stunden durchhalten müsste statt nur 8.

Die unterschiedlichen Auslastungen haben Konsequenzen für die Ernährung im Rennen. Die langsameren Athleten haben durchaus Spielräume für etwas mehr feste Nahrung. Diese hat zwar den Nachteil, langsamer resorbiert zu werden, außerdem empfinde ich das Kauen während man schwer atmet als üble Anstrengung. Dem steht der Vorteil des besseren Sättigungsgefühls gegenüber. Des weiteren reagiert ein leerer Magen (wohl durch Berührungen gegenüberliegender Magenwände) eher mit Übelkeit als ein leicht gefüllter, solange das Tempo moderat ist.

Auf dem Rad bieten sich belegte Brötchen an. Eine böse Falle ist der nach drei Stunden Renndauer stark reduzierte Speichelfluss, sodass ein normales Sonntagsbrötchen staubt wie ein Sack Katzenstreu. Deshalb sollte man saftigen, aber leicht verdaulichen Kreationen den Vorzug geben, also zum Beispiel ein Weißmehlbrötchen (kein Vollkorn) mit etwas Frischkäse oder Exquisa als Unterlage, darauf etwas gekochtem Schinken, Scheibenkäse oder kalter Forelle, dazu ein paar Scheiben Gewürzgurke. Bewährt hat sich auch eine etwas ausgehöhlte, mit Frischkäse gefüllte Pellkartoffel in Alufolie.

Während des Marathons sind Bananenstücke, gelegentlich ein Salzkeks oder das Innere eines Brötchens möglich. Der Schwerpunkt sollte jedoch auf flüssiger Verpflegung liegen, am besten in Form eines Elektrolytgetränks. Nur wer wirklich Probleme damit hatte, sollte davon abweichen. Gute Erfahrungen wurden mir bereits mit einer am Vortag vorbereiteten Bouillon (Fettaugen abschöpfen) berichtet. Rustikalere Fressorgien mit Wurstbroten, Hackfleisch, Joghurt etc. stehen meistens in Zusammenhang mit ausgedehnten Fußmärschen – als Wandersmann hat man kulinarisch alle Trümpfe in der Hand.

Cola ist bei schnellen Athleten während des Marathons ein hervorragendes Getränk (wenn man vom fehlenden Kochsalz einmal absieht) denn es hat eine sehr gute Magenverträglichkeit. Für langsamere Sportler ist die Sache zweischneidig. Denn bei manchen Athleten stoppt der massive Zuckerstoß die Fettverbrennung – ein Effekt, der nach meinem Wissen auch vom Trainingszustand abhängt. Dadurch kann es geschehen, dass der Energiebedarf nach ein paar Bechern Cola vorwiegend über die Kohlenhydrate gedeckt werden muss. Durch die begrenzte Fähigkeit des Körpers, hier über das Verdauungssystem für Nachschub zu sorgen, kann die Leistung früher oder später nicht mehr aufrecht erhalten werden. Es wird eine Gehpause nötig, bis wieder ausreichend Kohlenhydrate im Körper zur Verfügung stehen. Es ist daher wichtig, den Effekt von Cola oder anderen stark mit Einfachzuckern versehenen Getränken im Training zu testen.
Arne Dyck

ImageFILMARCHIV
Weitere Details und Tipps zu diesem Thema in unserem Film „Ernährung im Wettkampf“ und "Die Siegernährung im Triathlon" von Dr. Feil. Außerdem empfehlenswert: "Troubleshooting im Wettkampf".

Diskussion im Forum Über den Autor
Arne Dyck, Jahrgang 69, ist aktiver Triathlet mit einer Bestzeit von 9:22 auf der Langstrecke. Seine Erfahrungen gibt er in kostenlosen Trainingsplänen und als Coach beim triathlon-szene Coaching weiter.

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