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23.02.09
The Art of Running
Macht schnell: Kraft und die richtige Lauftechnik
Macht schnell: Kraft und die richtige Lauftechnik
Citius, altius, fortius: schneller, höher, stärker! Der Leitspruch der antiken Olympischen Spiele beschäftigt uns auch heute noch. Im Triathlonsport jedoch meist das "schneller". Schneller schwimmen, schneller Radfahren, schneller laufen, darum geht es uns Tag für Tag bei jedem Training.
Von Katja Schumacher

Und schon hier muss ich einhaken, denn eigentlich beschäftigt uns doch nicht nur das schneller, auch stärker kann schneller bedeuten. Schließlich ist Kraft  immer noch Masse x Beschleunigung oder Beschleunigung = Kraft/Masse, heißt, je höher die Kraft, desto mehr kann ich beschleunigen.

Klar, Ihr könnt sagen, mit höherer Kraft kommt auch mehr Masse, also die Muskeln wachsen und werden schwerer, aber das stimmt nur begrenzt. Es gibt sehr wohl Möglichkeiten, durch spezielles Krafttraining die Laufkraft zu erhöhen ohne nennenswerten Gewichtzuwachs, also dass, sagen wir mal, 5% Kraftzuwachs bei 0,2% Gewichtszunahme auch beim Läufer zu einer besseren Leistung führen wird. Natürlich nur dann, wenn die Kraftübungen auch speziell auf die Anforderungen des Laufens abgestimmt sind, so dass die aufgebaute Muskulatur so trainiert und aufgebaut ist, dass das erhöhte Kraftpotential  für den Läufer in Vorwärtsbewegung umgesetzt werden kann.

An dieser Stelle ist es besonders wichtig zu sagen, dass durch laufspezifische Kraftübungen nicht nur ein erhöhtes Kraftniveau erreicht wird, sondern immer auch koordinative Fähigkeiten verbessert werden können. Unsere Muskulatur arbeitet so effektiv, wie wir sie trainiert haben.

Einfaches Beispiel: Warum sehen Profiradfahrer aus, als wären sie mit ihrem Rad verschmolzen, ein runder Tritt, kein Wackeln oder Dopsen auf dem Sattel, kein Am-Lenker-Ziehen. Oder besser gesagt: keine Bewegung, die nicht der Vorwärtsbewegung dient.  Wie lernt man das? Durch Fahren, 20.000 und mehr Kilometer pro Jahr, der Beinmuskel des Radfahrers hat sich perfekt auf die Bewegung eingestellt. Die muskuläre Koordination und die Nerv/Muskel-Zusammenarbeit funktionieren.

Laufspezifisches Krafttraining
Laufspezifisches Krafttraining
Jetzt können wir natürlich laufen und laufen und laufen, nur das wird wohl nicht gutgehen. Denn erstens haben die meisten von uns einen Beruf und der ist nicht der Sport, und zweitens würde es nach ein paar Wochen garantiert zu einer Überbelastung und Verletzung kommen. Außerdem gibt es bessere und effektivere Methoden für Läufer, Koordination zu verbessern und die heißen: Koordinations-Läufe oder auch spezielle koordinative Übungen. Der Muskel lernt, besser koordiniert zu arbeiten und spart dadurch nicht nur Energie, sondern stabilisiert gleichzeitig unsere Gelenke. Und hiermit kommen wir zum dritten – und ich denke, wichtigsten – Punkt: Spezielles laufspezifisches Krafttraining kann die meisten Laufverletzungen vermeiden.

Also Du wirst nicht nur effektiver und schneller laufen, sondern dazu noch weniger oft verletzt sein. Und da wir ja schließlich Triathleten sind, das heißt gerne schwimmen, Radfahren und laufen und die meisten eher ungern ihre Zeit im Kraftraum verbringen, möchte ich jetzt noch kurz anreißen, wie man auch ohne Krafttraining einfach beim Laufen schneller wird. Es geht um die Lauftechnik!

Auch hier ist es eigentlich recht simpel: "Laufe effizient: nutze alle Energien zum Vortrieb". Das klingt einfach und logisch: wir haben nur eine bestimmte Menge an Energie zur Verfügung, diese richtig einzusetzen ist das Ziel. Wer durch unnötige Muskelanspannung oder in überflüssige Bewegungen Energien verschwendet, wird nie sein Potential erreichen. Ich fand es immer faszinierend, die Kenianer bei uns auf der Laufbahn zu beobachten. Jeder Muskel, der nicht dem Vortrieb dient, wird nicht kontrahiert, das Gesicht ist so entspannt, dass sich der Kiefer bei jedem Schritt mit bewegt hat.

Ein ungünstiges Aufsetzen des Fußes wirkt als Bremse
Ein ungünstiges Aufsetzen des Fußes wirkt als Bremse
Diese Kunst perfekt zu erlernen ist nur den wenigsten möglich. Aber wir können uns dem annähern und vor allem unsere Laufbewegung so koordinieren lernen, dass möglichst wenig Energie verloren geht. Dazu muss man einen flüssigen Schritt ermöglichen, indem man direkt von der Vorwärtsbewegung des Beines in der Luft bei Bodenkontakt in die Rückwärts- und Abdruckbewegung übergeht. Viel Energie geht verloren, wenn man erst gegen die Laufrichtung abbremst, in sich zusammensackt, um das ganze Körpergewicht abzufangen und das Körpergewicht anschließend wieder nach oben und vorwärts bewegt. Eine flüssige, effiziente Bewegung, die der Vorwärtsbewegung dient, kann nur mit optimal abgestimmter An- und Entspannung der Muskulatur und einer gewissen Vorspannung bei Bodenkontakt erreicht werden.

Hawaii-Sieger Craig Alexander. Photo: Delly Carr, Flickr.
Hawaii-Sieger Craig Alexander. Photo: Delly Carr, Flickr.
Craig Alexander, der diesjährige Ironman-Weltmeister, hat uns das dieses Jahr wunderbar vorgemacht. Jetzt geht es "nur" darum, es selber zu lernen und im Wettkampf umzusetzen. Oder zumindest so nah wie möglich an das Ideal heranzukommen, denn dass wir dann alle Craig nächstes Jahr "a run for his money" geben können, ist doch wohl eher unwahrscheinlich. Ich habe aber selber jahrelang daran gearbeitet, meine Technik zu verbessern und bin noch lange nicht da, wo ich sein möchte. Aber ich glaube, eingedenk der Tatsache, dass ich doch eher keine Läuferfigur habe, habe ich für mich persönlich damit gute Ergebnisse erreicht.

Laufseminar mit Katja Schumacher
"Techniktraining und Laufschule, Videoanalyse und Muskelfunktionstest, dazu zwei Vorträge und viel Spaß". Am 7. März und 19. April 2009 im Olympiastützpunkt in Heidelberg.
» Infos...
Ich hoffe ich konnte Euch einen Einblick geben in das, was ich mir in den vielen Jahren Leistungsport erarbeitet habe. Es geht uns allen darum schneller zu werden. Richtiger Trainingsaufbau ist sicherlich das wichtigste Teil des Puzzles zum Erfolg, aber eine effiziente Lauftechnik eröffnet manchmal ungeahntes Potential, und ist der Schlüssel zu neuen Steigerungsmöglichkeiten. Stabilität und Beweglichkeit sind Voraussetzungen für schnelles Laufen, die Umsetzung gezielter Übungen kostet nicht viel Zeit, macht schneller, ist die beste Verletzungsprophylaxe und garantiert so einen kontinuierlichen Trainingsaufbau – und wird einfach von viel zu wenig Läufern und Triathleten genutzt.
Katja Schumacher

Am 20. März 2009 zu Gast in unserer Live-Sendung: Katja Schumacher
Am 20. März 2009 zu Gast in unserer Live-Sendung: Katja Schumacher
 

Über die Autorin
Katja Schumacher gewann in den Jahren 1995 bis 2007 fünf Ironman-Wettkämpfe über die Langdistanz und erreichte bei vier weiteren das Podium. 2008 war sie Gesamtsiegerin beim Rhein-Neckar-Cup.

Anmerkung zu den Dopingvorwürfen aus dem Jahr 2004
Katja Schumacher hatte im Jahr 2004 eine positive A- und B-Probe und wurde im Rahmen eines vielfach kritisierten Verfahrens von Wettkämpfen ausgeschlossen. Aufgrund der Unklarheit dieses Falles wurde die Sperre nach 10 Monaten wieder aufgehoben und die Disziplinarkommission der DTU hat beschlossen, dass sie wegen der Unklarheiten des Falls auch nicht "Sperre" genannt werden darf. Unter anderen war auch Doping-Aufklärer Prof. Werner Franke von ihrer Unschuld überzeugt. Wir können diesen Fall nicht entscheiden, aber haben Katja gebeten, unseren Lesern im Rahmen unserer Live-Sendung zur Verfügung zu stehen, was sie sofort zugesagt hat. Katja Schumacher wird am 20. März zu Gast in unserer Live-Sendung sein. 

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