Auf Video-Clips: Das kleine Lauf-ABC

Jeder Zuschauer eines größeren Volkslaufes wird festgestellt haben, dass sich der Laufstil des Siegers deutlich von Läufern im hinteren Drittel des Feldes unterscheidet. Sehr oft wird der Laufstil von Spitzensportlern als sehr schön und elegant empfunden. Damit auch der Laufanfänger seinen Laufstil verbessern kann, sind hier hilfreiche Übungen zusammengefasst. Regelmäßiges Training der Lauftechnik und Koordination schult den komplexen Bewegungsablauf der dritten Disziplin.

"Laufen" kann eigentlich jeder, doch bedarf es schon eines sehr guten Bewegungsgefühls, um alle Kraft zielgerichtet für die Vorwärtsbewegung einzusetzen. Fast sämtliche Muskeln sind in die Bewegung integriert, und eine gute Lauftechnik verzögert die Ermüdung, da eine gute Technik einen effizienten Laufstil zur Folge hat. Durch die einzelnen Übungen wird die Variabilität der Schrittlänge und -frequenz trainiert, als spezifisches Kraftausdauertraining dient es der muskulären Kräftigung und verhindert oder beseitigt so auch Dysbalancen.

Es gibt keinen falschen Zeitpunkt, das Lauf-ABC in das Training zu integrieren. Einmal pro Woche sollte das Lauf-ABC auf dem Plan stehen und dann auch den Schwerpunkt der Einheit bilden. Dazu gehört ein kurzes Einlaufen von ca. 15 Minuten. Im Anschluss sollte die beanspruchte Muskulatur gedehnt werden, um sie auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Nach dem Dehnen kann mit dem Lauf-ABC begonnen werden. Es bietet sich eine Strecke von 10 bis maximal 100 m an. Die Streckenlänge ist abhängig von der jeweiligen Übung und dem Trainingszustand des Athleten. Der Rückweg kann im Gehen „bewältigt“ werden oder im lockeren Trab.

Die Lage der Strecke ist ebenfalls nicht unbedeutend. Es bietet sich ein Sportplatz oder eine ruhige asphaltierte Strecke an. Waldwege mit grobem Schotter oder zahlreichen Wurzeln sollten vermieden werden, da dort die Verletzungsgefahr zu hoch ist. Im Sommer kann das Lauf-ABC barfuß auch auf einer guten Rasenfläche absolviert werden. Es schadet nicht, wenn man einen Partner dabei hat, der mittrainiert. So hat man die Möglichkeit, sich beobachten zu lassen; mögliche Fehler werden dadurch schneller erkannt und behoben. Generell sollte auf eine saubere und richtige Ausführung der einzelnen Abschnitte geachtet werden.

Beim Lauf-ABC zählt die Qualität. Die Verbesserung der Laufökonomie wird nicht durch besonders häufiges Durchführen eines Abschnitts erreicht. Nur wer sich über die gesamte Einheit immer wieder selber kontrolliert, auf seine Bewegungen achtet und sich auch einmal Zeit nimmt, wenn es nicht gleich klappt, wird sein Trainingsziel erreichen.

Am Abschluss der Einheit sollte wieder ein ca. 15-minütiges lockeres Auslaufen stehen. Vorab eine kurze Übersicht zu Merkmalen der richtigen Lauftechnik:

• Oberkörper und Hüfte sind gestreckt und leicht nach vorn gebeugt
• der Kopf ist aufgerichtet (nicht im Nacken)
• der Blick geht nach vorne
• die Schultern hängen unverkrampft
• Ober- und Unterarm bilden in etwa einen rechten Winkel
• Hände sind leicht geöffnet (keine Faust o. ä.)
• Hände schlagen beim Dauerlauf nicht hinter den Hüftknochen zurück, der Ellbogen kommt nicht vor den Hüftknochen
• die Unterarme arbeiten parallel und unterstützen aktiv die gesamte Laufbewegung
• der Oberschenkel wird in der vorderen Schwungphase soweit angehoben, dass der Unterschenkel locker nach vorn pendeln kann
• die Ferse wird nach dem Abdruck mindestens bis auf Kniehöhe des hinteren Beins angehoben
• der Fußaufsatz ist aktiv und erfolgt nicht mit der Ferse, sondern immer auf der Außenseite des Fußes; bei hoher Laufgeschwindigkeit in Höhe des Ballens, bei niedriger Laufgeschwindigkeit etwa in der Mitte des Fußes (dies alles geschieht automatisch)
• ein stabiler Rumpf unterstützt den gesamten Bewegungsablauf

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