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15.12.07
Vom Olympischen Triathlon zum halben Ironman
Trainingsplan für Einsteiger: DIe Mitteldistanz ist ein attraktives Saisonziel
Trainingsplan für Einsteiger: DIe Mitteldistanz ist ein attraktives Saisonziel
Damit das erste Erlebnis „Halber Ironman“ auch erfolgreich wird, wollen wir hier einen Trainingsplan für Einsteiger vorstellen.  Der Plan baut auf den beiden Einsteigerplänen für die Volks - und Olympische Distanz auf. Diese beiden Pläne sollten unbedingt vorher gelesen werden, da ich hier nicht nochmal alle Tipps und Erklärungen wiederholen möchte.
Von Dirk Lahn

Die sogenannte Mitteldistanz führt seit vielen Jahren ein Schattendasein. Erst in letzter Zeit finden sie immer mehr Anhänger. Dies wird nicht zuletzt durch die 70.3 Ironmanserie gefördert.

Ich persönlich finde diese Entwicklung sehr positiv (vom Startgeld mal abgesehen), da die Mitteldistanz eine sehr interessante Streckenlänge darstellt und der Trainingsaufwand auch von Berufstätigen gut bewältigt werden kann, ohne dass das Privatleben allzu sehr leidet. Es bleibt noch genug Zeit für andere Beschäftigungen und trotzdem sind die Anforderungen im Wettkampf schon recht ansehnlich. Gesamtzeiten von 5-7 Std. sind hier zu erwarten und lassen einen schon mal ein wenig schaudern, wenn es zum ersten Mal absolviert werden soll.

Gleichzeitig sind die Belastungen aber längst nicht so hoch wie für eine volle Langdistanz und auch die Regenerationszeiten danach halten sich im Rahmen.

Wir haben uns in den letzten Beiträgen über die Volks - und Olympische Distanz schon in die Grundlagen der Trainingsplanmethodik eingearbeitet. Die Mitteldistanz stellt allerdings eine heftige Steigerung dar, sodass wir erstmal ein wenig rechnen müssen.

Schwimmen

Für die 2 km veranschlagen wir mal 40 Minuten. Die Steigerung zum Olympischen Triathlon ist nicht sehr viel und dürfte kein großes Problem darstellen. Der angegebene Schwimmplan ist sehr einfach aufgebaut, hat aber bei mir so immer recht gut funktioniert. (2000m in 30Minuten / 3,8km in 1:02h). Wer hier die Möglichkeit hat im Verein zu trainieren, sollte das natürlich tun.

Rad

90 km Rad fahren sind schon kein Pappenstiel. Bei einem 30er Schnitt sind das glatte 3 Std. Hier müssen wir im Training wohl oder Übel längere Radtouren einplanen, damit die vorhandene Grundlagenausdauer weiter verbessert wird.

Laufen

Ein Halbmarathon alleine ist ja noch gut durchzulaufen, aber nach 90 km Radfahren werden die Beine dann doch schwer. Lange Läufe und vor allem viel Koppeltraining helfen dagegen. Wir veranschlagen hier einfach mal 2 Std. Falls wir im Wettkampf schneller sind, gibt’s dann was zu freuen. Somit kommen wir auf eine angepeilte Gesamtzeit von ca. 5:30-6:00 Std. je nach Strecke.

Intensität

Wenn man solch eine Distanz das erste Mal angeht, betritt man Trainingstechnisch meist Neuland. Einzelne Trainingseinheiten werden länger. Da die Umfangssteigerung schon genug Belastung darstellt, werden in diesem Plan keine hochintensiven Einheiten vorkommen. Dazu bleibt in den nächsten Jahren noch genug Zeit. Belastungen im oberen GA2 Bereich stellen das Maximum dar.

Plan und Dauer

Der Plan geht diesmal über 18 Wochen. Die Wochentrainingsdauer wird um ca. 10 Std. liegen, kann aber auch mal 12 Std. betragen.

Abkürzungen:

S = Schwimmen, R = Radfahren, L = Laufen
VM und NM= Vormittags und Nachmittags
Rumpf = Stabilisierung der Rumpfmuskulatur.
Sucht Euch aus dem Power Pilates oder dem X-Fitnessprogramm (im Magazin) einige Übungen aus. Dauer ca. 20-30 Min. Kann vor oder nach dem Schwimmtraining absolviert werden.

Ausgangsniveau

Um diesen Plan zu beginnen, muß ein gewisses Ausgangsniveau vorhanden sein. Ihr solltet in der Lage sein 1500 m am Stück zu kraulen, 60-80 km Radzufahren und 10-15 km ohne Probleme am Stück zu laufen. Natürlich nicht alles hintereinander. Um dieses Niveau herzustellen bietet sich der Winter an. Steigert eure Leistungsfähigkeit erstmal mit lockerem Training auf dieses Anfangslevel. Ihr könnt dann vom Wettkampftag an rückwärts rechnen und mit diesem Plan beginnen.

Viel Spaß und vor allem viel Erfolg bei Eurer ersten Mitteldistanz!
Dirk Lahn

Über den Autor

Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei bayer als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.
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