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7.11.07
Vom Volkstriathlon zur olympischen Distanz

Block 3: Es geht auf die Zielgerade

Ziel: Der Feinschliff für den Wettkampf beginnt.

Woche 9 | Gesamt ca. 9 Std.
Tag Training Bemerkung
Mo Rumpf + S +
L GA1 0:45
6-10*100m zügig + 1*750m
Di R GA1 1:30 +
L GA1 1:00
Locker bleiben evtl. einige lockere Hügel bei Rad und Lauf
Mi    
Do S + Rumpf 4*500m locker, sauber schwimmen
Fr L GA1/2 1:00 +
R GA1 1:30
Beim Laufen die ersten 30 Minuten GA2, dann GA1 und locker Radfahren.
Hierbei wird der Effekt der intensiven Vorbelastung genutzt um das Grundlagentraining aufzuwerten.
Sa    
So Vm: R1:00+L0:30

Nm: R GA1 1:30
Koppeltraining:
0:20 Rad GA1 + 0:10 Lauf GA1 +
0:10 Rad GA2 + 0:10 Lauf GA1 +
0:20 Rad GA1 + 0:05 Lauf GA2 +
0:10 Rad GA2 + 0:05 Lauf GA2

Die Koppeleinheit am Sonntag ist etwas aufwendig, macht allerdings durch die vielen Wechsel auch sehr viel Spaß. Es wird an diesem Tag vormittags und nachmittags trainiert. Nicht übertreiben. 

Woche 10 | Gesamt ca. 9 Std.
Tag Training Bemerkung
Mo Rumpf + S +
L GA1 0:45
1*1500m locker, sauber schwimmen
Di R GA1 1:30 +
L GA1 1:00
Locker bleiben evtl. einige leichte Hügel bei Rad und Lauf
Mi    
Do S + Rumpf 1*1000m +5*100m zügig Pause 1Min
Fr L GA1/2 1:00 +
R GA1 1:30
Beim Laufen die zweiten 30 Minuten GA2 beim Radfahren die ersten 30 Minuten GA2Diesmal etwas anders als in der Vorwoche.
Sa    
So Vm: R1:00+L0:30

Nm: R GA1 1:30
Koppeltraining:
0:15 Rad GA1 + 0:10Lauf GA2 +
0:15 Rad GA2 + 0:10Lauf GA1 +
0:15 Rad GA2 + 0:10Lauf GA2 +
0:15 Rad GA2
wenn es euch gut geht, könnt ihr den letzten Laufdurchgang auch etwas intensiver gestalten

 

 Woche 11 | Gesamt ca. 9 Std.
Tag Training Bemerkung
Mo Rumpf + S +
L GA1 0:45
1*1500m locker, sauber schwimmen
Di R GA1 1:30 +
L GA1/2 1:00
Beim Laufen die letzten 15 Minuten GA2
Mi    
Do S + Rumpf 15*100m zügig
Fr L GA1/2 1:00 +
R GA1 1:30
Beim Laufen die zweiten 30 Minuten GA2 beim Radfahren die ersten 30 Minuten GA2
Sa    
So Vm:R 1:00 + L 0:30



Nm: R GA1 1:30
Koppeltraining:
0:15 Rad GA1 + 0:10Lauf GA2 +
0:15 Rad GA2 + 0:10Lauf GA1 +
0:15 Rad GA2 + 0:10Lauf GA2 +
0:15 Rad GA2
wenn es euch gut geht, könnt ihr alle Laufdurchgänge auch etwas intensiver gestalten

Die elfte Woche ist nochmal richtig anstrengend. Falls es euch nicht gut geht, könnt ihr Freitag kürzen und dafür am Sonntag die Nachmittagseinheit ausdehnen.

Es folgt jetzt nur noch die Taperphase. Ein Sprichwort sagt: Aus dem tiefen Tal kommt die Form. Ihr solltet Sonntag Abend also das Gefühl haben in diesem Tal zu sein.

 Woche 12 | Gesamt ca. 4 Std.
Tag Training Bemerkung
Mo    
Di Lauf 0:30 GA1 Locker nach Gefühl
Mi    
Do S + Rumpf 2*500m locker, sauber schwimmen
Fr    
Sa Rad 0:30 GA1 Materialtest
So   Wettkampf – viel Erfolg und viel Spaß

In der letzten Woche steht die Regeneration für den Wettkampf im Vordergrund. Macht Euch bewusst, dass ihr in dieser Woche nichts mehr gewinnen, aber alles verlieren könnt. Es kann sein, dass Ihr euch eher müde als fit fühlt. Das hängt aber auch damit zusammen, dass euer Körper sich unbewusst schon auf das Ereignis am Wettkampftag eingestellt hat und die Energien halt darauf konzentriert. Keine Bange, wenn Ihr den Plan ohne größere Probleme so durchtrainiert habt, werdet ihr am Wettkampftag topfit sein, versprochen!
Dirk Lahn

Über den Autor

Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei bayer als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.

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