Koffein

Der Muntermacher. Was wäre die Menschheit ohne den Kaffeekick am morgen? Dass Koffein wirkt, steht wohl bei den meisten Menschen außer Frage. Ob es jetzt Vorteile bringt 2-3 Tassen pro Tag zu trinken oder nicht, darüber streitet sich zur Zeit noch die Wissenschaft. Der Trend geht allerdings eher in Richtung Vorteil. Für den Ausdauersportler ist Koffein auf jeden Fall leistungsfördernd. Warnen muß ich allerdings vor zu hohem Konsum. Ein harter Bürotag mit exzessivem Kaffeekonsum hat mich schon so manche Trainingseinheit gekostet. Auch gewöhnt sich der Körper an Koffein, was dazu führt, daß die Wirkung nachläßt. Schon geringe Mengen vor dem Training eingenommen entfalten ihre Wirkung.

Eine Alternative zu reinem Koffein bietet das koffeinhaltige Guarana. Es wird langsamer vom Körper abgebaut, wirkt deshalb länger und es treten keine nervösen Nebenwirkungen auf. Tipp: Ausprobieren, aber nicht übertreiben. Kaffee mit Milch schont den Magen. Abends keinen Kaffee trinken, da sonst die Nachtruhe gefährdet ist.

Um die Wirkung von Koffein zu verlängern kann man Grapefruitsaft trinken. Er enthält den Wirkstoff Naringenin, das den Abbau von Koffein verzögert und gleichzeitig den Gewöhnungseffekt hinauszögert. Vorsicht bei Einnahme von Medikamenten, auch deren Abbau wird verzögert, sie wirken also unter Umständen anders. Vorher den Arzt fragen.

Keine Lust auf Kaffeetrinken? Taurin kann den gleichen Effekt bewirken. In Energydrinks ist dieser Stoff zusammen mit Koffein enthalten. Ich schreibe extra "kann bewirken", da sich bei mir keine Auswirkungen zeigten.

BCAA

Verzweigtkettige Aminosäuren. Sie sorgen dafür, daß die anbolen Prozesse nach harten Trainingseinheiten beschleunigt werden und wirken somit regenerationsfördernd. Nachgewiesen ist außerdem eine muskelerhaltende Wirkung. Tipp: Vor und nach harten Trainingseinheiten einnehmen. Tagesdosis 5-10 g. Bei Überdosierung Magen und Darmprobleme.

Glutamin

Wird meist in Verbindung mit BCAAs eingenommen. Wirkt regenerationsfördernd. Tipp: Vor und nach harten Trainingseinheiten oder an Ruhetagen morgens mit etwas Wasser einnehmen. Tagesdosis 5-10 g. Nicht mit Milch- oder Milchprodukten kombinieren, da sonst die Aufnahme gehemmt wird. Glutamin kann auch bei niedriger Kalorienzufuhr den Appetit zügeln.

Wobenzym N

Aus meiner Sicht ein Wundermittel. Nach 3 Jahren chronischer Leistenentzündung, die selbst mit Cortisonspritzen nicht in den Griff zu bekommen war, zeigte dieses Enzym schon nach kurzer Zeit Wirkung. Wirkt entzündungshemmend und immunstabilisierend. Tipp: günstig über das Internet zu beziehen. Bei Privatpatienten zahlt die Kasse.

Einnahme am besten morgens ½ Stunde vor dem Frühstück mit reichlich Wasser. Bei Asthma nicht zu empfehlen.

Mineralien und Vitamine 

Zu Nahrungsergänzungen wie Calzium, Magnesium und sonstigen Mineralien sowie Multivitaminpräparaten habe ich eine eher negative Einstellung. Bei einer Unterversorgung der entsprechenden Stoffe sollte man zuerst einmal seine Ernährung optimieren bevor man wahllos Tabletten einwirft. Zeigt dies keinen Erfolg muß man einen Arzt konsultieren. Auch L-Carnitin und Creatin empfinde ich bei ausgewogener Ernährung als überflüssig.

Und noch ein Tipp zum Abnehmen: Zimt

Nach langen Jahren des Trainings und zu hoher Kohlenhydratzufuhr, kann man feststellen, dass man eher dazu neigt Fett aufzubauen. Hier kann Zimt helfen das Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten.

Der Wirkstoff MHCP (Methylhydroxy-Chalcone-Polymer) läßt die Insulinrezeptoren empfindlicher reagieren und somit wird mehr Glukose aus dem Blut in die Muskulatur aufgenommen. Der Langzeitinsulinspiegel sinkt dadurch ab.

Tipp: Zimt kann als Pulver günstig eingekauft werden. Wegen der Cumarin Problematik empfehle ich sicherheitshalber Ceylon Zimt zu verwenden. Cumarin steht im Verdacht die Leber zu schädigen, wovon ich allerdings nicht überzeugt bin, da dieser Verdacht weltweit nur in Deutschland ausgesprochen wurde und in arabischen Ländern Zimt in großen Mengen schon seit hunderten von Jahren verzehrt wird. 1-2 g/Tag stellen eine wirksame Dosis da, die z.B. in Quark oder Getränken gemischt werden kann.

Kein Allheilmittel 

Zum Schluß noch eine Anmerkung: Die obengenannten Maßnahmen haben bei mir in unterschiedlichen Situation Erfolge gebracht. Trotzdem sollten sie nicht als Allheilmittel angesehen werden und auf unendlicher Zeit eingenommen werden, oder sogar als Trainingsersatz dienen.

Aus psychologischer Sicht begibt man sich schon allein durch die Beschäftigung mit leistungsfördernden Mitteln auf eine Gratwanderung, die dazu führen kann, daß man das Vertrauen in sein Training und seine eigene Leistungsfähigkeit verliert. Am Ende könnte der Einsatz von nicht erlaubten Mitteln stehen, den ich natürlich zutiefst verachte. Auch wenn wir als Multiausdauersportler manchmal etwas über das Maß des Breitensportlers hinausschießen, sollte Sport immer noch das bleiben was es ist: Die zweitschönste Nebensache der Welt.

Über den Autor

Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei bayer als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.   Diskussion im Forum