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8.03.07
Power Fitness für Triathleten, Teil 2: X-Training

Specials

Burpees sind meine absolute Lieblingsübung. Eine Kombination aus Hocksprung und Liegestütz mit vielen Variationsmöglichkeiten. Der Kreislauf wird hier maximal gefordert. Wir zeigen im Video rückenschonende Varianten nach vorn. Hier kann man beliebig kombinieren: mit/ohne Sprung, leichte/schwere Liegestütz, klatschen etc. Anfangs langsam und kontrolliert ausführen, dann steigern. Dauer 1 - 2 Minuten
Laughing

http://video.google.de/videoplay?docid=7024660690617042916&hl=de

Der Handwalk ähnelt den Burpees, ist aber nicht so anstrengend. Auch hier sind wieder viele Varianten möglich.

http://video.google.de/videoplay?docid=8151379042990899059&hl=de

Alle Filme zusammengefasst zu einem 12 Minuten Programm gibts
hier: 
http://video.google.de/videoplay?docid=3579452807317749775&hl=de

 

Zum Abschluß noch ein Beispiel, wie man Rollentraining(IndoorCycling), Pilates und X-Training miteinander verbinden kann.

Cycle Circle

Der Cycle Circle läßt sich sehr gut zu Hause durchführen, wenn man eine Rolle oder ein IndoorCyclingrad besitzt. Der Ablauf des Zirkeltrainings ist folgender:

Es werden 16 Übungen aus dem Pilates/X-Training ausgesucht. Der Ausdauerteil auf dem Rad und der Kraftteil dauern immer jeweils 4 Minuten. Nach dem Radfahren  wird abgestiegen und 4 Übungen im Minutenwechsel durchgeführt.
Danach wieder für 4 Minuten aufs Rad, anschließend die nächsten Übungen usw. Die Belastungen auf dem Rad und die Intensität der Übungen können beliebig variiert werden. Einteilen der Kräfte ist sehr wichtig!

Nachfolgend als Beispiel eine echte Herausforderung, der

Advanced-Body-Concept "Todeszirkel" -
nichts für Weicheier!!

 Übung  Dauer  Bemerkung
 Rad 10 Minuten
warm up
Power Brücke, Das Brett, Diagonal Twist, Liegestütz
je 1 Minute
 
Rad
4 Minuten
locker rollen
Aero push down, Reverse fly, Hängebauchschwein, Doppelcrunches
 je 1 Minute
 
Rad
4 Minuten
Berg
Ausfallschritte, Hochsprünge, Dribblings
je 1 Minute
 
Dips
   
Rad
4 Minuten
locker rollen
Sumo, Knielounges, Burpees, Climber
 je 1 Minute
 
 Rad 10 Minuten
cool down

Der Haupteil dauert 32 Minuten und kann 2 – 3-mal durchgeführt werden. Ein Tipp noch: Nicht zu heftig anfangen! Möge die Kraft mit euch sein!

Haftungsausschluß:
Das Durchführen der Übungen erfolgt auf eigene Gefahr. Bei gesundheitlichen Problemen sollte vorher mit einem Arzt gesprochen werden.

Copyright:
Diese Publikation wurde exclusiv für triathlon-szene.de erstellt. Veröffentlichungen und Änderungen in welcher Form auch immer, sind nur nach Rücksprache mit dem Autor erlaubt.

Über den Autor
Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei bayer als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung. Diskussion im Forum.  



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