Empfohlen
Altenried Bike24 bronny.de triathlonstore Cervelo Emwee Bikes Kask Helmets Nutritional Finetuning Orca Powermeter24 Radsport Buchstaller Shark Sportswear Triathlonshop Sports Block SportScheck Sport Thieme Wiggle Onlineshop
Hier werben
Anzeigen
logo
... die Triathlon TV-Sendung!
  triathlon-szene TV-Sendung
Faris Al-Sultan und Patrick Lange im Interview
Über 1100 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Andreas Dreitz im Interview
Über 1100 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelles Trainingswissen
verständlich erklärt
  triathlon-szene TV-Sendung
Weltmeister Daniel Unger
"Meine besten Trainingseinheiten"
  triathlon-szene TV-Sendung
Weltmeister Daniel Unger:
Die Höhen und Tiefen im Profisport
  triathlon-szene TV-Sendung
Fritz Buchstaller:
Die optimale Sitzposition für Triathleten
  triathlon-szene TV-Sendung
Jan Frodeno: Interview mit dem Olympiasieger
  triathlon-szene TV-Sendung
Kienle-Schwimmcoach Jan Wolfgarten:
Worauf es bei der Kraultechnik wirklich ankommt
  triathlon-szene TV-Sendung
Jürgen Zäck
Fachwissen von den Stars der Szene
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelle Rennanalysen
Interview mit den Top-Stars
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelle Rennanalysen
Live-Sendung jeden Donnerstag 19 Uhr
  triathlon-szene TV-Sendung
Roth-Sieger Nils Frommhold
Über 1000 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Roy Hinnen: Radtraining für Triathleten
  triathlon-szene TV-Sendung
Stefan Zelle, Radlabor
"Sitzprobleme lassen sich vermeiden"
  triathlon-szene TV-Sendung
Timo Bracht
Live-Sendung jeden Donnerstag 19 Uhr
Nächste Sendung 13. April, 19:00 Uhr
Wie funktioniert das mit den Live-Sendungen?
Home
15.02.07
Power Fitness für Triathleten, Teil 1: Pilates
 

1. Die Power Brücke

ImageUnterarme parallel, Ellenbogen unter Schultergelenk. Körper unter Spannung bringen. Bauchnabel an Wirbelsäule. Mit Ausatmung auf die Fußspitzen hochdrücken und halten. Nacken lang machen.

Steigern 30, 60, 90, 120 Sek.
Achtung! Nicht ins Hohlkreuz fallen!

ImageSteigerung 1
Rechtes und linkes Bein im Wechsel nach oben bringen – halten!
Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek.
Oder in Kombination mit Stufe 1
Achtung! Nicht ins Hohlkreuz fallen!

ImageSteigerung 2
Rechtes Bein und linken Arm nach oben bringen – halten! Seite wechseln.
Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek.
Oder in Kombination mit Stufe 1 und 2
Achtung! Nicht ins Hohlkreuz fallen!

Bemerkung: Sehr intensive Übung, die sehr viel Kraft in der tiefen Bauchmuskulatur und im unteren Rücken erfordert. (Körpermitte)

2. Das Brett

Image Wichtig: Fingerspitzen zeigen nach vorne! Ellenbogen unter dem Schultergelenk Gerade bleiben und halten! Nacken lang machen.
Steigern 30, 60, 90, 12.0 Sek

ImageSteigerung:
Rechtes und linkes Bein im Wechsel nach oben bringen – halten!
Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek. Oder in Kombination mit Stufe 1
Achtung: Po bleibt oben!!

Bemerkung: Durchhalten ist gefragt. Kraft kommt wieder aus der Körpermitte, um das Schultergelenk zu schonen unbedingt auf die Hand-/Fingerposition achten!

3. Der Käfer – liegend

Image Spannung aufbauen. Bauch ist immer angespannt, unterer Rücken liegt auf, langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein, rechte Hand an den linken Knöchel bringen, linke Hand lang nach hinten, Handfläche nach oben rechtes Bein lang, schräg nach oben wegstrecken. Langsam die Seiten wechseln.
Steigern 30, 60, 90, 120 Sek.

ImageSpannung aufbauen. Unterer Rücken liegt auf, langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein. Rechte Hand an die linke Knie-Innenseite legen und das Knie nach außen wegdrücken, gleichzeitig mit dem Knie dagegenhalten. Linke Hand lang nach hinten, Handfläche nach oben, rechtes Bein lang, schräg nach oben wegstrecken, halten! Seite wechseln.
Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek.

Bemerkung:  Bei Problemen mit dem Nacken, den Kopf einfach mal ablegen.

4. Doppelcrunches

Image Spannung aufbauen. Unterer Rücken liegt auf, langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein, Beine geöffnet nach oben, Füße flexen. Mit den Fingerspitzen an die Fußspitzen gehen, Spannung halten.
Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek.
Steigerung 1: langsame Kontraktionen mit der Ausatmung nach oben
Steigerung 2: kleine schnelle Endkontraktionen

ImageSpannung aufbauen. Unterer Rücken liegt auf, langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein, Beine geschlossen nach oben, Fersen schließen, mit zusammengedrückten Händen rechts vorbei, Schultern und Po gehen diagonal mit nach oben. Spannung halten.
Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek.
Steigerung 1: langsame Kontraktionen mit der Ausatmung nach oben
Steigerung 2: kleine schnelle Endkontraktionen Seite wechseln

ImageSpannung aufbauen. Unterer Rücken liegt auf, langer Nacken, Kinn parallel zum Brustbein, Beine geöffnet nach oben, Füße lang, mit zusammengedrückten Händen zwischen den Beinen durchgehen, Schultern und Po gehen mit nach oben, Spannung halten.
Steigern 10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek.
Steigerung 1: langsame Kontraktionen mit der Ausatmung nach oben
Steigerung 2: kleine schnelle Endkontraktionen

Bemerkung: Bei den Kontraktionen ausatmen, ggfs. Kopf (bei Nackenproblemen) ablegen.

5. Der Käfer – sitzend

Image Spannung aufbauen. Gleichgewicht auf dem Steißbein ausbalancieren, mit der Ausatmung die rechte Hand an den linken Knöchel oder Wadeninnenseite führen, linken Arm nach oben oder seitlich wegstrecken, kurz halten, dann die Seiten wechseln Belastung/Wiederholungsanzahl langsam steigern! Achtung: Unteren Rücken und Bauchmuskulatur aktivieren.

ImageSpannung aufbauen. Gleichgewicht auf dem Steißbein ausbalancieren, mit der Ausatmung die linke Hand an das rechte Knie führen. Rechten Arm nach oben oder seitlich wegstrecken, mit der Hand versuchen das Bein nach außen wegzudrücken, gleichzeitig mit dem Bein/Knie dagegenhalten. Seiten wechseln Belastung/Wiederholungsanzahl langsam steigern! (10, 20, 30, 60, 90, 120 Sek.) Eventuell auch mit Endkontraktionen arbeiten. Achtung: Unteren Rücken und Bauchmuskulatur aktivieren, Bein nicht nach außen wegdrücken!

Bemerkung: Sehr effektive Übung für die Kraft in der Körpermitte, gleichzeitig wird das Balancegefühl gestärkt.

6. Hängebauchschwein

Image Spannung aufbauen. Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Händgelenke und Ellenbogen in Verlängerung der Schultergelenke. Fingerspitzen schauen leicht nach innen, Ellenbogen leicht gebeugt halten.
Stufe 1: Isoliert die Bauchmuskulatur – ohne den Rücken zu bewegen immer anspannen (Flachbauschwein) und dann wieder hängen lassen (Hängebauchschwein), Knie bleiben auf der Matte.
Stufe 2: Einfach die Knie 1cm anheben und genau gleich weiterarbeiten.
Stufe 3: Die Knie bleiben oben und kleine Liegestützbewegungen machen, Bauch bleibt aktiv an der Wirbelsäule.
Stufe 4: Im Wechsel die Knie auf der Matte auftippen lassen (Beweglichkeit unterer Rücken und Hüfte), an die Bauchspannung denken!

Bemerkungen: Eine Kombi-Übung die viele Muskelgruppen aktiviert, bei der man aber gleichzeitig ganz isoliert die Bauch- und Beckenbodenmuskeln trainieren kann.

7. Side leg lift

Image Auf der rechten Körperseite abliegen. Kopf auf dem Oberarm oder in der "Luft" auf einem imaginären Kissen ablegen. Beine im rechten Winkel vor dem Körper ablegen, Fuße flexen (herziehen). Beide Beine ein wenig anheben – halten! Intensität langsam steigern, darauf achten, daß das Becken vorne bleibt! Seite wechseln. Dauer der Übung steigern.

Image Als Steigerung das obere Bein weiter nach oben bringen – halten! Variationen für die Beweglichkeit des Oberschenkelhalses und des Hüftbeugers den geflexte Fuß (Fußspitze herziehen) wie einen Scheibenwischer bewegen. Die Bewegung kommt aus der Hüfte! Weitere Variation: Die Fußspitze lang machen und mit dem Bein Kreise beschreiben, vorwärts und rückwärts! Seite wechseln.

Bemerkung: Super Trainingseffekte für die Hüfte und die Stabilisation der „Flanken“, immer daran denken, daß das Becken vorne bleiben muß, auf keinen Fall nach hinten wegkippen, der untere Rücken darf nicht  verdreht werden!

8. Standwippe

Image Aus dem Stand heraus mit leicht gebeugtem rechten Bein das linke Bein nach hinten wegstrecken. Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen, die Arme vor der Brust halten. Darauf achten, daß das Becken auf keinen Fall nach nach oben wegkippt.
Stufe 2: Augen schließen! - halten!
Stufe 3: kleine einbeinige Kniebeugen
Stufe 4: mit geschlossenen Augen kleine einbeinige Kniebeugen machen Seite wechseln.
Bemerkung: Sehr gute Übung für das Gleichgewicht und um Dysbalancen im Körper „wegzutrainieren“. Auf der „schwächeren“ Seite immer ein wenig mehr  Wiederholungen machen.

9. Reverse fly

Image Aus der Bauchlage beide Fäuste auf Schulterhöhe aufstellen. Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen, Fersen zusammendrücken. Kopf und Nacken aus dem Rücken heraus verlängern. Darauf achten, daß die Unterarme senkrecht nach oben gehen, die Ellenbogen schauen zur Decke.
Stufe 2: die Fäuste etwas vom Boden wegnehmen – halten! Intensität langsam steigern bis 120Sek.

Image Stufe 2: die Fäuste etwas vom Boden wegnehmen und kleine Endkontraktionen nach oben machen, Körper bleibt ruhig, nur die Arme arbeiten! Schulterblätter zusammenziehen!
Stufe 3: die Beine etwas öffnen, Fußspitzen lang machen. Als Variation die Arme ruhig halten und mit den Beinen Endkontraktionen nach außen machen. Achtung: Nacken verlängern, nicht zu weit nach oben gehen mit dem Oberkörper! Intensität langsam steigern bis 120 Sek.
Bemerkung: Schöne, kraftvolle Übung für den Schulterbereich und für den kompletten Rücken.

10. Diagonal Twist

Image Spannung aufbauen, den Oberkörper leicht nach hinten bringen. Fingerspitzen auf Brusthöhe zusammenbringen und das linke Bein anheben – halten! Wichtig: Spannung im unteren Rücken und im Bauch aufrecht erhalten. Seite wechseln und Dauer steigern

Image Wie oben die Spannung aufbauen und dann mit der Ausatmung den Körper auf die Seite drehen, auf der das Bein oben ist. Halten! Seite wechseln. Evtl. mit kleinen Endkontraktionen arbeiten.
Bemerkung: Sehr gute Übung für die Beweglichkeit des unteren Rückens und gleichzeitige Kräftigung des Hüftbeugers.

11. Aero push down 

Image Aus dem Kniestand auf den Unterarmen abstützen (Parallelposition). Ellenbogen sind unter dem Schultergelenk. Nun das Kinn über die Fäuste schieben und halten! Spannung im Bauch und im Rücken aufrechterhalten, kein Hohlkreuz machen. Dauer langsam steigern.

Image Stufe 2: Gleich wie oben, nur das rechte Bein lang nach oben wegstrecken. Halten! Seite wechseln.

Image Stufe 3: Gleich wie oben, nur das rechte Bein lang nach oben wegstrecken und dazu das linke Knie 1cm vom Boden anheben! Halten! Seite wechseln.

Bemerkung: Spezielle Übung für Triathleten, die oft in der Aeroposition fahren ;-)


 

Haftungsausschluß: Das Durchführen der Übungen erfolgt auf eigene Gefahr. Bei gesundheitlichen Problemen sollte vorher mit einem Arzt gesprochen werden.

Copyright: Diese Publikation wurde exclusiv für triathlon-szene.de erstellt. Veröffentlichungen und Änderungen in welcher Form auch immer, sind nur nach Rücksprache mit dem Autor erlaubt. Die Kontaktdaten des Autors werden über die Redaktion weitergegeben.
 

Über den Autor

Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei bayer als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung. Diskussion im Forum



Triathlon Radsport Sonstiges
Anzeige
Triathlon-Szene Trainingslager 2017
Trainingslager  für Triathleten
18.02. - 25.02.2017 Fuerteventura
26.03. - 08.04.2017 Mallorca
23.04. - 07.05.2017 Mallorca
Individuelle Trainingspläne
Individuelle Trainingspläne, persönliches Coaching
Individuell erstellte Trainingspläne
Wöchentlich oder 14-tägig neu angepasstes Training
Verschiedene Trainingspakete
Anzeige
Trainingspläne Rechner Food Indoor
Triathlon Trainingspläne zum Download
Direkt zu den Downloads: Kostenlose Trainingspläne für Kurzsdistanz, Mitteldistanz, Langdistanz (Ironman)
Trainingspläne für Volksdistanz, Kurzdistanz, Mitteldistanz und Langdistanz (Ironman).
Einsteiger:
Trainingsplan Volksdistanz
Trainingsplan Kurzdistanz
Trainingsplan Mitteldistanz
Fragen stellen im Forum
Fortgeschrittene:
Downloaden
Legende
Erläuterungen
Schwimmpläne hart
Schwimmpläne medium
Fragen stellen im Forum
logo Home | Werben | Impressum | Übersicht: Alle Artikel