Empfohlen
Altenried Bike24 bronny.de triathlonstore Cervelo Emwee Bikes Kask Helmets Nutritional Finetuning Orca Powermeter24 Radsport Buchstaller Shark Sportswear Triathlonshop Sports Block SportScheck Sport Thieme Wiggle Onlineshop
Hier werben
Anzeigen
logo
... die Triathlon TV-Sendung!
  triathlon-szene TV-Sendung
Faris Al-Sultan und Patrick Lange im Interview
Über 1100 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Andreas Dreitz im Interview
Über 1100 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelles Trainingswissen
verständlich erklärt
  triathlon-szene TV-Sendung
Weltmeister Daniel Unger
"Meine besten Trainingseinheiten"
  triathlon-szene TV-Sendung
Weltmeister Daniel Unger:
Die Höhen und Tiefen im Profisport
  triathlon-szene TV-Sendung
Fritz Buchstaller:
Die optimale Sitzposition für Triathleten
  triathlon-szene TV-Sendung
Jan Frodeno: Interview mit dem Olympiasieger
  triathlon-szene TV-Sendung
Kienle-Schwimmcoach Jan Wolfgarten:
Worauf es bei der Kraultechnik wirklich ankommt
  triathlon-szene TV-Sendung
Jürgen Zäck
Fachwissen von den Stars der Szene
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelle Rennanalysen
Interview mit den Top-Stars
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelle Rennanalysen
Live-Sendung jeden Donnerstag 19 Uhr
  triathlon-szene TV-Sendung
Roth-Sieger Nils Frommhold
Über 1000 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Roy Hinnen: Radtraining für Triathleten
  triathlon-szene TV-Sendung
Stefan Zelle, Radlabor
"Sitzprobleme lassen sich vermeiden"
  triathlon-szene TV-Sendung
Timo Bracht
Live-Sendung jeden Donnerstag 19 Uhr
Nächste Sendung Donnerstag, 22. Juni, 19:00 Uhr
Materialtalk: Aero-Tests auf der Bahn und ihre Ergebnisse • Endspurt: Die häufigsten Trainingsfehler in den letzten Wochen • Im Studio: Benja Herrera, Arne Dyck
Themenvorschau...

Wie funktioniert das mit den Live-Sendungen?
Home
2.02.07
Rollenspiele: Rad-Wintertraining für Triathleten, Teil 2
 

Die Fahrtechniken:

Gegenüber dem Rollentraining lassen sich auf einem Indoor Cyclingrad alle Techniken, die wir auch aus dem Radsport kennen, durchführen und trainieren. Nachfolgend eine Zusammenfassung der Fahrtechniken mit kurzer Erklärung.

Fahren im Flachland – seated flat (1)
Das Fahren im Flachland ist die elementare Fahrtechnik überhaupt. Sehr viele Streckenabschnitte werden in dieser Technik absolviert. Warmup, Cooldown, Pausen bei Intervallen, aber auch Fahren unter hoher Belastung mit hoher Frequenz und/oder hohem Widerstand sind hier Einsatzbereiche.

Der Oberkörper ist entspannt, Ellenbogen und Schultern sind tief. Die Arme sind leicht gebeugt. Das Becken sollte aufrecht sein. Niemals sollte ohne Widerstand trainiert werden.

Trittfrequenzen (TF): ca.80 - 120 U/Min.
Handposition: 1
Widerstand: leicht bis schwer
Häufigste Fehler: durchgestreckte Arme, Schultern hochgezogen, Hoppeln bei zu wenig Widerstand

Berg im Sitzen – seated climbing (2)
Hier wird eine Bergfahrt im Sitzen simuliert. Es wird mit erhöhtem Widerstand, jedoch verminderter Trittfrequenz gefahren. Dabei kann das Gesäß etwas weiter nach hinten im Sattel rutschen. Das Becken bleibt aufrecht, der Rücken ist leicht gebeugt. Die Hüfte und der Körperschwerpunkt bleiben ruhig über dem Tretlager. Bedingt durch die Fixierung des stationären Rades kommt es zu leichten Seitwärtsbewegungen des Oberkörpers.

TF: ca.60 - 80 U/Min.
Handposition: 2
Widerstand: mittel bis hoch
Achtung! Sehr hohe Widerstände können zu Rückenproblemen führen.
Häufigste Fehler: zu wenig Widerstand, starrer Oberkörper

Stehend Flachfahren – runnings (3)
Das stehende Flachfahren gehört zu den anspruchsvollen Fahrtechniken. Es wird ein Aufstehen während der Fahrt bei gleichbleibender Trittfrequenz simuliert. Runnings können je nach Trittfrequenz nur kurz, aber auch über längere Zeit gefahren werden. Der Oberkörper ist entspannt, die Hände liegen ohne Druck auf dem Lenker. Schwerpunkt über dem Tretlager. Becken aufrecht, Schwerpunkt in der unteren Körpermitte.

TF: 80 - 110 U/Min.
Handposition: 2
Widerstand: leicht bis mittel
Häufigste Fehler: zu wenig Widerstand, Aufstützen auf den Lenker, beim Aufstehen die TF verlieren, Oberkörper zu stark aufgerichtet und dabei nur 2 Finger auf den Lenker ablegen.

Stehender Berg – standing climbing (4)
Simulation der Bergfahrt im Stehen. Anspruchsvolle Technik, die vor allem Einsteigern Probleme bereitet. Muskeln, Sehnen, Bänder und Koordination werden trainiert. Wichtig ist das Gefühl für den richtigen Widerstand und das Einhalten der Trittfrequenz. Der Körperschwerpunkt ist leicht vor dem Tretlager. Der Rücken ist etwas gebeugt. Die Hände liegen locker auf den Lenkerenden in Handposition 3.Da das Rad fest montiert ist, bewegen sich Oberkörper und Hüfte leicht zu beiden Seiten, aber nicht entgegengesetzt.

TF: ca.60 - 80 U/Min. Nicht unter 55 U/Min., da kein rundes Treten mehr möglich ist. Ausserdem werden Knie und Rücken unnötig belastet.
Handposition: 3
Widerstand: mittel - hoch
Häufigste Fehler: Aufstützen der Arme, starrer Oberkörper, starre Hüfte, Oberkörper zu weit oder zu tief über dem Lenker. zu wenig Widerstand, Hüfte und Oberkörper bewegen sich in unterschiedliche Richtungen.


Wechselnd Flach - Jumps (5)
Die Jumps sind eine Technik aus dem Mountainbikefahren. Es werden unebene Abschnitte simuliert wie Schlaglöcher, Wurzeln, Bodenwellen. Die Technik trainiert die muskuläre Koordination und kann gleichmäßig ( jede 2. oder 4. Umdrehung sitzend/stehend ) oder unrythmisch ausgeführt werden. Angestrebt wird ein geschmeidiger Übergang vom Sitzen zum Stehen ohne das Gewicht auf die Arme bzw. den Lenker zu übertragen. Das Aufstehen sollte durch Anspannen der Rumpfmuskulatur unterstützt werden. Hände liegen locker am Lenker und die Schultern sind entspannt.

TF: ca.80 - 110U/Min.
HP: 2
Widerstand: leicht bis mittel.
Häufige Fehler: zu wenig Widerstand-dadurch Rhythmusverlust, Abstützen auf dem Lenker, in den Sattel fallen.

Sprint im Flachen stehend – sprinting flat (6)
Der Sprint im Flachen simuliert den End- bzw. Zwischenspurt bei einem Radrennen. Hier werden höchste Pulswerte erreicht. Aus der sitzenden flachen Fahrt wird der Widerstand erhöht (TF sinkt auf ca.60 - 80) und in die stehende Position (HP 3) gewechselt. Jetzt wird die Trittfrequenz gesteigert und bis zum Ende des Sprints beibehalten. Entscheidend ist die Höhe des Widerstandes und nicht die Trittfrequenz.

TF: max 90 - 100 U/Min.
Widerstand: hoch bis sehr hoch.
Dauer 5 - 40 Sek.

Sprint im Flachen sitzend  – sprinting flat (7)
Wie (6) , jedoch wird der Sprint im Sitzen zu Ende gefahren.

Runnings mit Widerstand – runnings with resistance (8)
Diese Technik dürfte seit Lance Armstrong auch allen Outdoorfahrern bekannt sein.
Im Gegensatz zum Sprint werden die Runnings mit Widerstand über einen längeren Zeitraum gefahren. Auch hier wird der Widerstand erhöht, aber nicht explosiv die Trittfrequenz gesteigert, sondern im gleichen Tempo weitergefahren. Die Technik kann am Berg oder auch im Flachen eingesetzt werden

TF: Berg ca. 75 - 85 U/Min. / Flach ca. 85 - 95 U/Min.
HP: 2
Widerstand: mittel bis hoch
Dauer: 40 - 90 Sek.
Häufige Fehler: zu wenig Widerstand - dadurch Erhöhung der TF, nach vorne kippen oder abstützen auf dem Lenker.

Wechselnd am Berg– Jumps am Berg – (9)
Analog zur Flachtechnik gibt es auch eine wechselnde Bergtechnik. Jumps am Berg sollen Serpentinen, Ausreissversuche oder auch nur kurze gleichmäßige Aufstehpassagen beim Bergfahren simulieren. Auch hier kann regelmäßig (2er, 4er oder 8er Jumps) oder unregelmäßig gefahren werden. Der Widerstand bleibt meist gleich, kann aber auch beim Aufstehen erhöht werden. Auch bleibt normalerweise die Trittfrequenz unverändert, kann aber auch mal beim Stehendfahren leicht erhöht werden. Die Techniken gehen fließend ineinander über. Eine Hand sollte immer am Lenker sein, wobei beim Aufstehen von HP 2 in HP 3 gewechselt wird (rückenschonender). Aufstehen und Handpositionwechsel erfolgen gleichzeitig.

TF: 60 - 80 U/Min.
Widerstand: mittel bis hoch
Häufige Fehler: freihändiges Fahren, Koordinationsfehler, zu wenig Widerstand

Sprints am Berg – sprinting on a hill (0)
Der Sprint am Berg ähnelt dem im Flachland bis auf die Ausgangsposition. Hier wird aus dem Bergfahren sitzend oder stehend begonnen, der Widerstand gesteigert und dann gesprintet.

TF: max 90 - 100 U/Min.
Widerstand: hoch bis sehr hoch.
Dauer 5 - 40 Sek.
Häufigster Fehler beim Sprinten: zu wenig Widerstand, deshalb zu hohe Trittfrequenz

Auf der nächste Seite: Musik, Indoormarathons und Übersichtstabelle: Welche Trainingsziele mit welcher Fahrtechnik optimal trainieren?



Triathlon Radsport Sonstiges
Anzeige
Triathlon-Szene Trainingslager 2018
Trainingslager  für Triathleten
Mit Arne Dyck
Kleine Radruppen, eigene Guides, gute Stimmung
Februar/März 2018 Fuerteventura
April und Mai 2018 Mallorca
Genaue Termine ab ca. Juli. Rechtzeitig buchen, da stets früh ausgebucht!
Individuelle Trainingspläne
Individuelle Trainingspläne, persönliches Coaching
Individuell erstellte Trainingspläne
Wöchentlich oder 14-tägig neu angepasstes Training
Verschiedene Trainingspakete
Anzeige
Trainingspläne Rechner Food Indoor
Triathlon Trainingspläne zum Download
Direkt zu den Downloads: Kostenlose Trainingspläne für Kurzsdistanz, Mitteldistanz, Langdistanz (Ironman)
Trainingspläne für Volksdistanz, Kurzdistanz, Mitteldistanz und Langdistanz (Ironman).
Einsteiger:
Trainingsplan Volksdistanz
Trainingsplan Kurzdistanz
Trainingsplan Mitteldistanz
Fragen stellen im Forum
Fortgeschrittene:
Downloaden
Legende
Erläuterungen
Schwimmpläne hart
Schwimmpläne medium
Fragen stellen im Forum
logo Home | Werben | Impressum | Übersicht: Alle Artikel