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24.01.07
Rollenspiele: Rad-Wintertraining für Triathleten

Fahrtspiel – (All Terrain)

Trainingsziel: Zur Steigerung der allgemeinen Fitness. Sehr gut zum Wiedereinstieg in das Training geeignet. Die Belastung soll unregelmäßig und unterschiedlich hoch sein.
Dauer: 45-90 Minuten
Pulsbereich: 70-85%

All Terrain | Dauer 60 Minuten
Dauer (min)
Technik  Frequenz Puls % Hfmax Wie
10 1 90-100 65-70 Warmup
5 1 100-110 70-75  
5 2 70 80  
2 2 70 80  
3 1 100 85  
10 1 100 70  
3 1 105 75  
2 1 110 80  
5 1 90 70  
5 2,4 70, 65, 60 75, 80, 85 steigern
10 1 90 70-65 Cool down

Intervall I

Das Intervalltraining bietet sehr viele Varianten, deshalb hier gleich 3 Beispiele. Man sollte während des Trainings unbedingt in den Körper hineinhören. Nicht mit Gewalt die letzte Wiederholung rauskitzeln. Meist merkt man von alleine wann man nicht mehr trainierbar ist.

Trainingsziel: Verbesserung der Erholungsfähigkeit, Laktattoleranz, Steigerung der allg. Fitness
Ausführung: Je nach Schwerpunkt als Flach- oder Bergintervall. Als Abwechslung auch gemischt möglich. Belastung muss nicht bis 90 % gehen. Auch aerobe Intervalle bis 80 % sind möglich. Kurzdistanzler werden kurze hohe Belastungen bevorzugen, Langdistanzler eher mittlere Belastungen über eine längere Zeit.
Pulsbereich: 70 - 92%
Dauer: 45 Min. bis 90 Min.

Aerobes Intervall | Dauer bis max. 90 Minuten
Dauer (min)
Technik  Frequenz Puls % Hfmax Wie
10 1 90-100 65-70 Warmup
5/5 1 90-100 80/70 im Wechsel 3-5x
oder/und        
5/5 2/1 70 80/70 im Wechsel 3-5x
10 1 90 70-65 Cool down

Intervall II

Trainingsziel: wie oben
Ausführung: wie oben. Bei hohen Belastungen länger ein- und ausfahren.
Pulsbereich: 70 - 92%
Dauer: 45 Min. bis 90 Min.

Intensives Intervall | Dauer 60 Minuten
Dauer (min)
Technik  Frequenz Puls % Hfmax Wie
10 1 90-100 65-70 Warmup
7/3 1 90-100 70/85 Im Wechsel 3-5x
oder/und       Pause
7/3 2/1 70 70 Im Wechsel 3-5x
10 1 90 70-65 Cool down


Winter 2007: Kam spät
Winter 2007 kam spät, jetzt ist er da. Ambitionierte Athleten konservieren die bereits geleisteten Trainingskilometer durch Rollentraining und Spinning.

Serienintervalle

Eine Sonderform stellen die Serienintervalle dar. Hier wird eine Serie von 6 - 10 Intervallen gefahren, bei denen z. B. alle 30 Sekunden Belastung und Entlastung wechseln. Da die Pause für eine vollständige Erholung zu kurz ist, schaukelt der Puls sich langsam hoch. Hier ist unbedingt auf die geplante Pulsobergrenze zu achten. Werden mehrere Serien gefahren, sollte die Serienpause ca. 5 Minuten betragen (vollständige Erholung). Wichtig: locker bleiben, nicht überziehen.

Trainingsziel: wie oben
Ausführung: wie oben. Be- und Entlastungen können auch im Minutentakt wechseln. Bei hohen Belastungen länger Ein- und Ausfahren.
Pulsbereich: 70 - 92%
Dauer: 45 Min. bis 90 Min.

Serienintervalle | Dauer 60 Minuten
Dauer (min) Technik Frequenz Puls % Hfmax Wie
10 1 90-100 65-70 Warmup
0,5/0,5 1 90-100 < 85 im Wechsel 6-10x
oder/und       Pause
0,5/0,5 2 70 < 85 im Wechsel 6-10x
10 1 90 70-65 Cool down

Auf den folgenden Seiten: Jeweils ein Trainingsprogramm für Ausdauer und Kraftausdauer. Dazu die Lieblingseinheiten des Autors.



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