Empfohlen
Altenried Bike24 bronny.de triathlonstore Cervelo Emwee Bikes Kask Helmets Nutritional Finetuning Orca Powermeter24 Radsport Buchstaller Shark Sportswear Triathlonshop Sports Block SportScheck Sport Thieme Wiggle Onlineshop
Hier werben
Anzeigen
logo
... die Triathlon TV-Sendung!
  triathlon-szene TV-Sendung
Faris Al-Sultan und Patrick Lange im Interview
Über 1100 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Andreas Dreitz im Interview
Über 1100 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelles Trainingswissen
verständlich erklärt
  triathlon-szene TV-Sendung
Weltmeister Daniel Unger
"Meine besten Trainingseinheiten"
  triathlon-szene TV-Sendung
Weltmeister Daniel Unger:
Die Höhen und Tiefen im Profisport
  triathlon-szene TV-Sendung
Fritz Buchstaller:
Die optimale Sitzposition für Triathleten
  triathlon-szene TV-Sendung
Jan Frodeno: Interview mit dem Olympiasieger
  triathlon-szene TV-Sendung
Kienle-Schwimmcoach Jan Wolfgarten:
Worauf es bei der Kraultechnik wirklich ankommt
  triathlon-szene TV-Sendung
Jürgen Zäck
Fachwissen von den Stars der Szene
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelle Rennanalysen
Interview mit den Top-Stars
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelle Rennanalysen
Live-Sendung jeden Donnerstag 19 Uhr
  triathlon-szene TV-Sendung
Roth-Sieger Nils Frommhold
Über 1000 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Roy Hinnen: Radtraining für Triathleten
  triathlon-szene TV-Sendung
Stefan Zelle, Radlabor
"Sitzprobleme lassen sich vermeiden"
  triathlon-szene TV-Sendung
Timo Bracht
Live-Sendung jeden Donnerstag 19 Uhr
Nächste Sendung 9. Maerz, 19:00 Uhr
Wie funktioniert das mit den Live-Sendungen?
Home arrow Allgemein Triathlon arrow Forums-Trainingsgruppe Challenge Kraichgau 2012, Teil 4
20.02.12
Forums-Trainingsgruppe Challenge Kraichgau 2012, Teil 4
Skeptischer Blick auf das grosse Kettenblatt: Die BASE2-Phase hat begonnen!
Skeptischer Blick auf das grosse Kettenblatt: Die BASE2-Phase hat begonnen!
Im zweiten Monat der großen Ausdauerblocks des Grundlagentrainings wird das Tempo etwas höher. Beim Tempotraining haben wir uns den Einlass in die Hölle der Tausender erkämpft.
Von Arne Dyck

Die BASE-Phase besteht aus den drei Teilen BASE1, BASE2 und BASE3. In diesem Triumvirat nimmt BASE2 eine Sonderstellung bezüglich des Trainingstempos ein: Es ist die einzige der drei Phasen im Gurndlagenblock, in dem regelmäßig der mittlere Geschwindigkeitsbereich angeschlagen wird, den man ansonsten eher meiden sollte. Was damit genau gemeint ist, wollen wir in den folgenden Absätzen verstehen.

Bisher hatten wir entweder richtig langsam oder richtig schnell trainiert. Zum Beispiel durch lange Trainingseinheiten von ein bis drei Stunden Dauer im GA1-Bereich, und durch kurze harte Belastungen bis 4 Minuten Dauer an oder sogar über der anaeroben Schwelle. Der dazwischen liegende Tempobereich wurde gemieden. Dafür gibt es gute Gründe: Im langsamen Tempo unterhalb von 2mmol Laktat (GA1) lässt sich die Ausdauer hervorragend trainieren, ohne dass man unnötig viel Müdigkeit produziert, wie es bei etwas höherem Tempo der Fall wäre. Die gesparten Körner investiert man ins Tempotraining am oberen Limit der aeroben Kapazität, um diese Grenze schrittweise zu verschieben. Der dazwischen liegende Tempobereich ist eine Art Niemandsland, das ein eher schlechtes Verhältnis zwischen Ermüdung und Trainingseffekt aufweist.

Diese Art des Trainings, bei dem die beiden Pole des Geschwindigkeitsspektrums betont werden, ist auch als "polarisiertes Training" bekannt geworden. Untersuchungen an Spitzensportlern haben gezeigt, dass diese Form des Trainings besonders häufig zu guten Wettkampfergebnissen führt. Das hat zu einem gewissen Hype um diese Trainingsstrategie geführt. Man sollte jedoch nicht übersehen, dass sie an Skilangläufern untersucht wurde. Bei ihnen entscheiden häufig harte Attacken an den letzten Anstiegen über Sieg und Niederlage. Es ist keine große Überraschung, dass sich hier eine Trainingsstrategie durchsetzt, die im Grundlagenbereich auf sehr langsames Training setzt, um beim rennentscheidenden intensiven Training möglichst viele Körner zur Verfügung zu haben, anstatt sich durch halbschnelles Training müde zu machen. Bei einem Nichtprofi auf der Mitteldistanz haben wir jedoch eine andere Situation. Hier liegt das gleichmäßig gehaltene Wettkampftempo ein gutes Stück unterhalb der maximalen aeroben Kapazität. Würden wir trotzdem konsequent das polarisierte Training anwenden (richtig langsam und richtig schnell), hätten wir alles trainiert außer das Wettkampftempo. Das kann nicht gut sein, denn Spezifität ist Trumpf.

Wir halten es so wie bereits beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT): Wir nutzen die Stärken dieses Konzepts, ohne uns ihm ganz zu verschreiben – indem wir es in jenen Phasen einsetzen, wo es für uns Sinn macht, um es danach wieder zu verlassen und anderen Konzepten den Vorzug zu geben.

BASE1 war eine Phase, in der wir das polarisierte Training angewendet hatten. Küsschen links, Küsschen rechts und keins in die Mitte. In BASE2 steht weiterhin die Entwicklung unserer aeroben Kapazität im Vordergrund, also später über längere Zeit ein hohes Tempo halten zu können. Das bleibt unser Ziel. Um im Vergleich zur BASE1 eine ansteigende Trainingsbelastung zu realisieren, legen wir im GA1-Bereich eine Schippe drauf. Freilich nicht permanent, aber wenn die Beine gut sind, lassen wir es auch mal laufen.

Trainingsbeispiel

Nehmen wir an, Ihr habt bereits ein paar Wochen Grundlagentraining nach dem Muster von BASE1 hinter Euch. Der typische Puls für das GA1-Training auf dem Rad hätte dabei bei 120 Schlägen pro Minute gelegen. Dann kommt bald der Tag, an dem Ihr richtig gute Beine habt: Während einer Trainingsausfahrt geht das übliche Grundlagentempo spürbar leichter; bei unverändertem Belastungsgefühl seid Ihr plötzlich eine Klasse besser. Bei Puls 120 seid Ihr schneller als die Wochen zuvor. Aber auch ein phasenweise höherer Puls von 150, vielleicht bei Gegenwind an der Spitze einer Radgruppe, kann Euch nicht so leicht müde machen. Dann ist der Zeitpunkt für BASE2 gekommen. Regelmäßig, aber mit Gefühl, genehmigt Ihr Euch Abschnitte im oberen GA1- und GA2-Bereich.

Klare Trainingsanweisungen zu geben ist schwierig. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, es an guten Tagen während längerer Einheiten einfach mal etwas laufen zu lassen. Entscheidend ist, dass der Schwerpunkt der Einheit weiterhin im GA1-Bereich bleibt. Es geht darum, für den Aufbau der aeroben Ausdauergrundlage einen etwas gesteigerten Trainingsreiz zu schaffen. Es geht nicht darum, Wettkampfform zu zeigen, sich permanent zu testen oder das Training zum Wettkampf zu machen. Wer Schwierigkeiten hat, sich zu bremsen, dem sei gesagt, dass das Tempo in der anschließenden BASE3-Phase wieder geringer wird, weil die Umfänge ansteigen. Ihr braucht also noch Geduld.

Mir ist bewusst, dass die Besonderheit des Grundlagentempos in der BASE2-Phase schwer zu greifen ist. Es hat etwas mit Gefühl zu tun. Habt Geduld und wartet auf den ersten Formschub durch das Training aus der BASE1-Phase. Wenn Ihr Euch des neuen Niveaus sicher seid, beginnt das BASE2-Training mit seinen gefühlvollen Flirts im GA2-Bereich.

Gelegentlich wird die BASE2-Phase dahingehend missverstanden, dass wegen des abschnittsweise höheren Grundlagentempos die Umfänge verkürzt werden dürfen. Das ist ein Fehler. Die Kilometer bleiben eine entscheidende Größe. Die gestiegenen Belastungen durch das Tempo kommen oben drauf.

Nach diesen Vorbemerkungen dürfen wir die drei Trainingsphasen in einer kurzen Übersicht darstellen, ohne Missverständnisse zu provozieren:

In BASE2 wird häufiger im oberen GA1-Bereich trainiert.
In BASE2 wird häufiger im oberen GA1-Bereich trainiert.


Kraftausdauer auf dem Rad

Auf dem Rad hatten wir bisher die Intervalle über 4x 4 Minuten etabliert. Wie entwickelt sich diese Einheit weiter? Dazu genügt ein Blick auf die realen Anforderungen des bevorstehenden Wettkampfs. Hier ist die Belastungszeit länger, Pausen gibt es nicht. Dem nähern wir uns weiter an: Die Intervalle werden länger, die Pausen kürzer. 3x 8 Minuten in hartem Tempo sind unsere Intervalle zur Entwicklung der aeroben Kapazität in BASE2.

Um unsere Zeitfahrqualitäten zusätzlich zu verbessern, fahren wir diese Intervalle im schwerstmöglichen Gang, den wir noch rund treten können. Besitzer von Kompaktkurbeln müssen dafür eventuell eine Gegenwindpassage oder eine ganz leichte Steigung nutzen. Steiles Gelände ist nur zweite Wahl, es soll gut rollen. Wer Probleme mit den Knien hat, wählt einen leichteren Gang. Fahrt sehr hart und engagiert, aber stets so, dass Ihr alle drei Intervalle auf gleichem Niveau halten könnt.

Für diese Einheit braucht es eine gewisse mentale Härte, um einerseits wirklich hart zu fahren, und andererseits der Versuchung zu widerstehen, einen leichteren Gang zu wählen. Bleibt hart und bohrt Euch durch die Anforderungen dieser Einheit! Sie hat den wichtigen Effekt, dass sich eine größere Zahl langsam zuckender Muskelfasern gleichzeitig an der Tretarbeit beteiligt. Hat man das gut trainiert, werden bei Wettkampftempo entsprechend weniger schnellzuckende (energiefressende) Fasern benötigt – die langsam zuckenden Dieselfasern sind so gut trainiert, dass sie den Pedaldruck auch alleine aufbringen. Dadurch lässt sich auch ein hohes Tempo lange durchhalten, ohne vollkommen leer vom Rad zu steigen.

Laufen – die Hölle der Tausender

Es ist soweit. Die Tausender auf der Bahn stehen auf dem Plan und werden uns nun eine ganze Weile begleiten. Wir sind gut darauf vorbereitet. Trotzdem sind diese Intervalle im Tal des Leids zu Hause, und nicht auf den Gipfeln der Heiterkeit. Damit das so bleibt, auch bei ansteigender Form, werden wir sie von Woche zu Woche etwas schneller laufen. Es gibt auf der Welt keine Trainingsform zur Verbesserung der maximalen aeroben Kapazität, die Euch dieses Leid erspart. Am besten stellt Ihr Euch während der Intervalle einen fiesen Gegner vor, der dicht hinter Euch läuft und dem Ihr im Inneren zuruft: "Ich werde Dich so schrecklich leiden lassen, dass es Dich umbringt!". Sich dessen Elend vorzustellen ist leichter, als als sich mit der eigenen Pein zu beschäftigen.

Das Tempo sollte hart, aber machbar sein, und zwar über alle Intervalle einer Einheit hinweg. Um das Intervalltempo abzuschätzen, solltet Ihr einen Testlauf über 2000m absolvieren. Den lauft Ihr nach gutem Aufwärmen hart Vollgas wie in einem Wettkampf. Die geschaffte Zeit wird halbiert, danach 20 Sekunden addiert. Das Ergebnis ist die Intervallzeit für die 1000m-Intervalle der ersten Woche. In allen folgenden Wochen werden die Intervalle jeweils 2 Sekunden schneller gelaufen. Hier ein Rechenbeispiel:

Geschaffte Zeit über 2000 Meter: 7:56min
7:56min / 2 = 3:58 min
3:43min + 0:20min = 4:18min
Intervallzeit für 1000m
Erste Woche: 4:18min
Zweite Woche: 4:16min
Dritte Woche: 4:14min
... und so weiter.

Moment – und so weiter?! Wie viele Wochen denn? – Keine Panik, es sind genau 8 Wochen. Wer möchte, kann in jeder vierten Woche (Entlastungswoche) eine Steigerung auslassen und stattdessen im Tempo der Vorwoche trainieren. In der darauf folgenden Woche wird dann wieder um 2 Sekunden gesteigert. Außerdem darf man in der Entlastungswoche die Hälfte der Intervalle streichen.

Schwimmen

Dies ist ein Beispiel für ein typisches Schwimmprogramm der vor uns liegenden Trainingsphase. Es stammt aus der kostenlosen Sammlung von Schwimmplänen, erstellt von Ute Mückel .

Strecke (m)
Aufgabe
400
Einschwimmen mit 4 kurzen Sprints
200
Kraul GA1 – Ziel: Gleichmass – 30 Sekunden Pause
8x 50
Kraul KA Paddles – je 10 Sekunden Pause – Ziel: so kraftvoll durchziehen, wie möglich
200
Kraul GA1 – Ziel: Gleichmass – 30 Sekunden Pause
8x 50
Kraul KA Paddles – je 5 Sekunden Pause
– Ziel: so kraftvoll durchziehen, wie möglich
200
Kraul GA1 – Ziel: Gleichmass – 30 Sekunden Pause
8x 50
Kraul KA Paddles – je 10 Sekunden Pause
– Ziel: so kraftvoll durchziehen, wie möglich
200
Lockerungsübungen
200
Ausschwimmen: beliebig (wenig Kraul)
 Schwimmprogramm von Ute Mückel.

Was außerdem?

Bisher war von den Schlüsseleinheiten des Trainingsplan die Rede. Es sind die wichtigsten Einheiten, die man ernst nehmen und möglichst nie ausfallen lassen sollte. Daneben müsst Ihr möglichst viele andere Trainingseinheiten mit geringerem Anspruch absolvieren – viel hilft viel in der BASE-Phase, solange Ihr Euch nicht dauerhaft überfordert.

Daten und Fakten in der Übersicht

Schwimmen

  • Ziele: Grundlagenausdauer, Kraftausdauer
  • Methode: 100-300m-Intervalle
  • Eingangs- und Ausgangstest: 30min Kraulen, geschaffte Distanz notieren.
  • Kerneinheit: Programm siehe oben
  • Notation: Schwimmkilometer, fortlaufend aufsummiert
  • Beispiel Notation: Swim 24,2km

Radfahren

  • Ziele: Ausdauer, aerobe Kapazität auf dem Rad erhöhen, Kraft
  • Test: geschaffte Strecke über 10min Zeitfahren.
  • Kerneinheiten: 
    • 3x 8min fast Vollgas im schwerstmöglichen Gang, Trittfrequenz idealerweise zwischen 50 und 60, Pause 2min locker kurbeln
    • Lange Radeinheit bis 3-4 Stunden, mit Abschnitten im oberen GA1 bis GA2

  • Notiert werden 
    • die aufsummierten Gesamtkilometer der BASE-Phase inkl. BASE1
    • die in den 3x 8min Intervallen zurückgelegte Strecke inkl. der Pausen

  • Beispiel Notation: Rad 960km, 15.9 km


    960km ist die seit dem 23. Januar zurückgelegte Distanz, 15.9 km ist die in den 4x4min-Intervallen der aktuellen Woche zurückgelegte Distanz inkl. der 3 Pausen.

Laufen

  • Ziele: Ausdauer, aerobe Kapazität
  • Methode: langen Lauf etablieren, Intervalle
  • Eingangs- und Ausgangstest: 2000m Vollgas, geschaffte Zeit notieren.
  • Kerneinheiten: 
    • 6-8x 1000m, Pause 3 Minuten traben. Zur Ermittlung des Intervalltempos 2000 Meter auf der Bahn hart Vollgas laufen. Teile die Laufzeit durch zwei und addiere 20 Sekunden. Das Ergebnis ist die Intervallzeit für 1000 Meter. Laufe die Intervalle jede Woche 2 Sekunden schneller.  
    • Langer Lauf von 1:45 bis 2:15 Stunden

  • Beispiel Notation: Lauf 4:18min, 1:50h, 164km
    

4:18min ist die Laufzeit für das letzte 1000m-Intervall der aktuellen Woche, 1:50h ist die Laufzeit für den langen Lauf der aktuellen Woche, 164km ist die seit dem 20. Februar zurückgelegte Gesamtdistanz

Eingangs- und Abschlusstests

Für jede der drei Teildisziplinen machen wir einen Eingangstest und einen Abschlusstest, mit dem wir Trainingsfortschritte feststellen wollen.

  • Rad: geschaffte Strecke über 10min Zeitfahren. Am besten je zur Hälfte in die eine und andere Richtung, z.B. an einem Kreisverkehr.

  • Lauf: geschaffte Zeit über 2000m Laufen auf der Bahn.

  • Schwimmen: geschaffte Strecke über 30min Kraul.

Protokoll im Forum

Wie bereits im letzten Trainingsblock könnt Ihr Eure Trainingsleistungen im Forum dokumentieren. Die BASE2-Phase beginnt am Montag, 20. Februar 2012. Nachfolgend findet Ihr ein Beispiel zur Notation:



KLUGSCHNACKER


Eingangstest Swim 1750m / Rad 6,5km / Lauf 7:56min

Woche 1 / Swim 10,2km / Rad 180km, 15.9km / Lauf 4:18min, 1:50h, 44km

Nach vier Wochen könnte das Protokoll so aussehen (Schwimm-, Rad- und Laufkilometer werden über die Wochen aufaddiert):

KLUGSCHNACKER 

Eingangstest Swim 1750m / Rad 6,5km / Lauf 1600m 

Woche 1 / Swim 10,2km / Rad 180km, 15.9km / Lauf 4:18min, 1:30h, 44km

Woche 2 / Swim 22,6km / Rad 310km, 16.1km / Lauf 4:16min, 1:40h, 94km

Woche 3 / Swim 28,2km / Rad 510km, 15.4km / Lauf 4:14min, 1:45h, 151km

Woche 4 / Swim 34,8km / Rad 690km, 16.2km / Lauf 4:14min, 1:50h, 199km

Abschlusstest Swim 1900m / Rad 6,9km / Lauf 7:41min

Bis zum 19. März gibt es neue Vorgaben für BASE 3.

Viel Spaß!
Arne Dyck

Über den Autor
Arne Dyck ist Coach bei triathlon-szene Coaching. Er ist aktiver Triathlet mit Schwerpunkt Langstrecke. Seine Bestzeit liegt bei 9:22 Stunden.

Diskussion im Forum
Training im Forum protokollieren
Teil 1 | Teil 2 | Teil 3

Triathlon Radsport Sonstiges
Anzeige
Triathlon-Szene Trainingslager 2017
Trainingslager  für Triathleten
18.02. - 25.02.2017 Fuerteventura
26.03. - 08.04.2017 Mallorca
23.04. - 07.05.2017 Mallorca
Individuelle Trainingspläne
Individuelle Trainingspläne, persönliches Coaching
Individuell erstellte Trainingspläne
Wöchentlich oder 14-tägig neu angepasstes Training
Verschiedene Trainingspakete
Anzeige
Trainingspläne Rechner Food Indoor
Triathlon Trainingspläne zum Download
Direkt zu den Downloads: Kostenlose Trainingspläne für Kurzsdistanz, Mitteldistanz, Langdistanz (Ironman)
Trainingspläne für Volksdistanz, Kurzdistanz, Mitteldistanz und Langdistanz (Ironman).
Einsteiger:
Trainingsplan Volksdistanz
Trainingsplan Kurzdistanz
Trainingsplan Mitteldistanz
Fragen stellen im Forum
Fortgeschrittene:
Downloaden
Legende
Erläuterungen
Schwimmpläne hart
Schwimmpläne medium
Fragen stellen im Forum
logo Home | Werben | Impressum | Übersicht: Alle Artikel