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22.02.11
Challenge Kraichgau eRookie: Finishen ist das Ziel!
Nina Mergner ist Challenge Kraichgau eRookie 2011
Nina Mergner ist Challenge Kraichgau eRookie 2011
Nina Mergner ist das "Challenge Kraichgau eRookie". Ihr Ziel ist es, über die Mitteldistanz im Kraichgau zu finishen. Keine Kleinigkeit, denn es handelt sich um ein Projekt für Einsteiger. triathlon-szene coaching wird sie dabei begleiten.
Von Arne Dyck

Ausgangslage und Zielsetzung

Die Zielsetzung ist klar: Finishen und triumphaler Zieleinlauf unter dem Zielbogen der Challenge Kraichgau – sicherlich nicht die leichteste aller Mitteldistanzen, aber eine der schönsten Strecken in Deutschland. Für gute Radfahrer ein Riesenspaß, für Einsteiger aber eine echte Herausforderung ist die hügelige, 90 Kilometer lange Radstrecke.

Die Laufstrecke ist eher flach und gut zu laufen, doch hier macht sich dann die Gesamtermüdung über die lange Wettkampfdistanz bemerkbar. Allzu häufige Gehpausen sind nicht drin, denn es drängt das Zeitlimit!

Womit wir bei einem entscheidenden Thema wären. Hier sind die Zeitlimits, die es zu schaffen gilt:

  • Zeitlimits Challenge Kraichgau
  • Schwimmen: 1 h 05 min
  • Schwimmen und Rad: 5 h 30 min 
  • Gesamt: 8 h 00 min

Was bedeuten diese Zahlen konkret für Nina? Welche dieser drei Zeiten stellt die größte Herausforderung dar? Die Antwort auf diese Frage ist entscheidend für die grundsätzliche Ausrichtung ihres Trainings. Sehen wir uns kurz ihre Leistungen bei einer Kurzdistanz im vergangenen Jahr an:

  • Olympische Distanz Leipzig 2010:
  • 1,55km Schwimmen: 00:40:27
  • 42km Rad: 01:39:22
  • 10km Lauf: 01:10:58 (inkl. kurzer Zwangspause)
  • Gesamt: 03:37:08
Das Zeitlimit von 1:05 Stunden beim Schwimmausstieg ist zu schaffen. Für die hügeligen 90 Radkilometer stehen dann 4:25 Stunden zur Verfügung. Rechnen wir vorsichtig mit 4:00 Stunden, ist dafür ein Durchschnittstempo von 22,5 km/h nötig. Zum Vergleich: Über die oben genannte Kurzdistanz schaffte Nina einen Schnitt von 25 km/h, allerdings über eine flache Strecke. Das bedeutet: Auf dem Rad wird Nina sich verbessern müssen, oder anders ausgedrückt: hier liegt viel Potenzial.

Ninas Bestzeit über die Halbmarathon-Distanz liegt bei 2:20 Stunden, aufgestellt bei einem Laufwettbewerb 2010. Schafft sie die Radstrecke in 4 Stunden, bleiben ihr 2:55 Stunden für die Abschlussdisziplin im Kraichgau. Das klingt machbar, zeigt aber auch, wie wichtig es ist, einen kleinen Zeitpuffer von der Radstrecke mitzubringen. Denn Laufminuten am Ende eines längeren Triathlons schmelzen dahin wie Butter in der Kraichgauer Frühsommersonne. Nach ein paar Gehpausen wird es ein heißes Rennen gegen das Zeitlimit.

Schwerpunkte des Trainings

Wie bereits angedeutet: Das Radfahren wird ein wichtiger Schwerpunkt des Trainings sein. Es verbessert auch die Gesamtausdauer und bildet dadurch eine gute Grundlage für die Mitteldistanz. Auf Tempotraining möchte ich zunächst verzichten und auch im weiteren Verlauf des Formaufbaus sparsam damit sein. Das Ausdauertraining alleine ist genug reizwirksam.

Ergänzen werde ich es durch Kraftausdauer-Inhalte, und das Pferd damit eher über die Kraft als über das Tempo aufzäumen – als Ergänzung zum dominierenden Ausdauertraining. Dieses Konzept passt besser zu Ninas aktuellem Leistungsstand und ist auch weniger verletzungsträchtig als das klassische Tempotraining.

Ninas Trainingsplan der nächsten Wochen enthält vorwiegend leichte Einheiten an jedem Tag der Woche. Allein die Häufigkeit des Trainings wird einen deutlichen Trainingsreiz bewirken. Dieser erste Grundlagenausdauerblock ist auf drei Wochen angelegt, danach folgt eine Entlastungswoche. Unterstützt wird das Training durch eine Leistungsdiagnostik bei Corpus-Diagnostik mit Jürgen Sessner. 

Über das weitere Training und ein paar trainingswissenschaftliche Hintergründe werden Jürgen Sessner und ich an dieser Stelle regelmäßig berichten.
Arne Dyck

Über den Autor
Arne Dyck ist aktiver Triathlet mit einer Bestzeit von 9:22 Stunden auf der Langdistanz. Im Rahmen des triathlon-szene coachings bietet er individuelle Trainingsbetreuung an.

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