08-Buildphase

@wolf
du hast richtig entschieden. wenn du pausen benötigst, weiche auf die leichtere variante aus
ABER: du mußt die restlichen wiederholungen verdoppeln
Beispiel: dir fehlen noch 10 klimmzüge, schaffst aber keinen mehr. dann darfst du als ersatz 20 gesprungene machen.
man muss also abwägen. entweder pausieren oder verdoppeln. anfangs denke ich ist verdoppeln besser, weils den kreislauf in schwung hält.
steigern wird man sich so auch.
ja, die kurzen heftigen einheiten sind das salz in der suppe. die kann man ganz gut mal zwischendrin reinschieben. wichtig hier die intensität. hier gibts kein schonen und wer am ende nicht schmerzverzerrt auf den boden sinkt, hat nicht trainiert. (siehe bilder)

So


oder so muss es aussehen:



es sollte etwas über GA1 sein.

@ul28
skippings oder kniehebesprünge sind ok, aber nicht in sekunden sondern dann in wiederholungen. mache also mal einen laufdurchgang und ermittle deine zeit.
danach einen durchgang skippings in dieser zeit und diese wiederholungszahl nimmst du dann immer.
du solltest ja mit jeder runde langsamer werden und das klappt nur wenns immer die gleichen wiederholungen sind.

seid euch aber bewußt, dass ein entscheidender faktor in eurem training fehlt: laufen unter ermüdung.
besser als beim crossfit und vor allem mit minimalem zeitaufwand gehts nicht.
andere müssen dafür erstmal stundenlang radfahren.

einfahren/aufwärmen
5 min locker rollen und dann ein paar kurze antritte. nochmal 5 minuten.
wenns wetter schön ist und du zeit hast, kannst du auch etwas länger machen, aber auf jeden fall schon beim aufwärmen auch ein wenig belasten.

Nachtrag:
Falls ihr euch über das MTB Mädel wundert, es ist Emily Batty , eine Crossfitterin, die bei den Pan Am Games in Chile ihre Klasse gewonnen hat.

[ul28]

Zitat von mauna_kea

@ul28
skippings oder kniehebesprünge sind ok, aber nicht in sekunden sondern dann in wiederholungen. mache also mal einen laufdurchgang und ermittle deine zeit.
danach einen durchgang skippings in dieser zeit und diese wiederholungszahl nimmst du dann immer.
du solltest ja mit jeder runde langsamer werden und das klappt nur wenns immer die gleichen wiederholungen sind.

Roger. Wird gemacht. Wobei, wenn ich das hier lese...

Zitat von mauna_kea

seid euch aber bewußt, dass ein entscheidender faktor in eurem training fehlt: laufen unter ermüdung.
besser als beim crossfit und vor allem mit minimalem zeitaufwand gehts nicht.
andere müssen dafür erstmal stundenlang radfahren.

Verflucht, irgendwie werde ich das halt hinkriegen muessen mit der Lauferei.

Zitat von mauna_kea

einfah
wenns wetter schön ist und du zeit hast, kannst du auch etwas länger machen, aber auf jeden fall schon beim aufwärmen auch ein wenig belasten.

Auch das wird erledigt. Besten Dank! Ich sitz uebrigens auch auf der Rolle, wenn draussen schoenstes Wetter ist.

Viele Gruesse
Soeren

[wolf0112]

hallo chef

cf 74 hab ich folgendermaßen anfängermäßig angepasst.

5 runden:
20x dips auf stuhl (mehr ging nicht-sonst arme wegknick und aua)
20x pull-ups gesprungen
5x pistol links
10x pistol rechts mit festhalten (da knieprobleme)

penalty für dips:
3 runden:
10x push-ups
10x sit-ups

ist das so in deinem sinne ?

Zitat von wolf0112

ist das so in deinem sinne ?

korrekt.
die pistols mit "etwas" festhalten wären aber auch einfach durchgegangen.
aber macht ja nix.

ich war heute faul.
hab mich anderen projekten gewidmet.

[machmal]

Gestern Abend im Regen die Treppensprünge nachgeholt. Zum Glück war die Treppe überdacht. Ich hatte wieder charmante Begleitung durch meine Tochter Lena.
Am Schwierigsten fand ich die einbeinigen Sprünge, da musste ich sogar manchmal Pausen einlegen. Ansonsten schön, aber anstrengend.
Heute fühlen sich die Beine zwar komisch an, aber nicht so schlimm wie befürchtet.
Für die Hüpferchen habe ich 15:56 Minuten gebraucht.

Grüße vom Holger

[Obelix]

Gestern war ich schwimmen. Das Positive: ich bin nicht jämmerlich ertrunken. das weniger positive: ich bin ungefähr auf dem Leistungsstand von Eric Mousambani 1996 in Sydney...

Aber in erstern Linie wars ein Muskelkater-Wegschwimmen. Jedenfalls habe ich für die 2x300 m jeweils knapp über 6 Minuten gebraucht - das hatte ich bereits in meiner Kindheit mit 10 oder 12 Jahren besser gekonnt... Daher habe ich die Zeiten auch nicht eingetragen - da macht man sich zum Gespött des Pöbels , die Leute werden in der Stadt mit dem Finger auf mich zeigen. Aber bis ich im Schnitt wieder um 1:30 auf 100 m bin, brauch ich wohl noch den einen oder anderen Liegestütz und Klimmie...

Nachher noch ein hübsches Animationsprogramm aussuchen für heute Abend. Hmmm. Vielleicht nochmal den easy circle mit Heartbreaker davor... Dann sollte es mit der Wiedereinstiegs-Prep aber auch gut sein!

[Nachtwandler]

Zitat von machmal

Gestern Abend im Regen die Treppensprünge nachgeholt. ... Heute fühlen sich die Beine zwar komisch an, aber nicht so schlimm wie befürchtet.
Für die Hüpferchen habe ich 15:56 Minuten gebraucht.

Grüße vom Holger

Klasse Zeit. Wenn ich Dein Avatar so sehe, umso mehr

Ich bin ja eher der Bewegungsidiot und hab mich ganz schön blöd angestellt. Die je 25 einbeinigen waren am schlimmsten. Zum Glück guckt morgens um 7 Uhr keiner.

Es hat sich wieder alles am Wochenende geknubbelt. Die Treppensprünge hab ich samstags und nach dem "bear complex" gemacht, das fand ich eine interessante Kombination.

Sonntags CrossFit2 und Lactat-Shuttle Lauf, da habe ich naja so mäßigen Muskelkater vom Vortag gespürt. Aber danach... es wurde immer schlimmer, montags und dienstags morgens bin ich wacklig aufgestanden und kaum die Treppe runtergekommen. Die Waden ziemlich weit oben unterhalb der Kniekehle. Aber hallo.

Konnte leider in dieser Woche noch gar für CF machen, war nur 2x schwimmen und der Muskelkater ist heute (5 Tage später!) fast weg. Bin mal gespannt, ob's bei Dir noch kommt...

Gruß,
Nachtwandler