In Jimmis Blog wurde ueber Greif und intensive Intervalle diskutiert. Ich hab' da ein wenig (...) Senf dazu und damit es nicht zu OT wird, einen neuen Fred eroeffnet.
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Ich komme gerne nochmals auf die Grundprinzipien zurueck. Die Trainingswissenschaft im Bereich "ambitionierter Hobbylaeufer" hat sich seit Greif weiterentwickelt. Wichtiger als zu sagen, "XY hat den Plan auch erfolgreich umgesetzt" ist es mE das Training und v.a. dessen Prinzipien zu hinterfragen.
Konkret stoere ich mich bei Greif nur an drei Punkten:
1. VO2max-Intervalle (Volksmund: Kotzen auf der Bahn):
Was trainieren diese im Hinblick auf den Marathonlauf der 100% aerob ablaeuft? Der Verweis auf Spitzenlaeufer hinkt gewaltig, denn diese muessen Tempospritzen aus taktischen Gruenden draufhaben. Schaut Euch das Training der Top-Laeuferinnen an: Weniger VO2max! Warum? Quasi keine Tempospritzen sondern "wer stirbt zuletzt". Weniger hochintensive Intervalle bedeutet mehr Zeit um an der so wichtigen Schwelle zu trainieren. Und unter uns: Wer 30 min. eines 40min. TDL absolviert hat, der wird sich nach harten Bahnintervallen MIT PAUSEN sehnen!
@mauna_keaNatuerlich foerdern VO2max-Einheiten die laufoekonomie. Aber statt woechentlich 4*800 waeren da 10*100 ZWEI MAL WOECHENTLICH effektiver.
2. Regenerationslaeufe ueber 10km
Das ist schlicht quatsch und sinnloses Kilometersammeln. Wer unbedingt seine 15km am Tag braucht, der macht es wie die Profis: Aufteilen auf zwei Einheiten.
3. Es muss wehtun
Natuerlich muss Training wehtun. Wer aber staendig an seiner Grenze rennt, leidet eher frueher als spaeter an einem Qualitaetsverlust des Trainings. Und - noch viel wichtiger - der versteht das Wort "Trainingsreiz" nicht richtig. Fehlerhaft wuerde es eventuell "Trainingsausreiz" heissen.
Wen's interessiert, der allerneueste Trend: Komplette Ruhetage auch bei Profis. Es wird im Profibereich bereits mit 3-1-5-2(!)er Rhythmen (Belastung-Ruhetag) getestet. Dabei wird der Gesamtumfang nicht reduziert. Mit anderen Worten: es gibt Tage an denen bis zu 60km gelaufen wird. Der Fokus verschiebt sich derzeit auf mehr Training im Marathontempo.
Viele Wege fuehren nach Rom, doch es sind einige Umwege dabei. Wer gerne ein bisschen mitdenkt, der sollte nicht bloss angebliche Zauberplaene nachleben, nur weil diese toll vermarktet sind. Man muss ja zugeben dass die Greif-Plaene das Ego so manches Hobbylaeufers aufblasen (wobei ich hier niemanden direkt anspreche!). "Ich bin so hart, ich trainiere nach Greif!".
Der Ami wuerde sagen: "If you gonna be dumb, you gotta be tough."
Und zum Abschluss nochmals der Disclaimer: diese Kommentare beziehen sich AUSSCHLIESSLICH auf die unmittelbare Marathonvorbereitung. Das VO2Max-training ist im Jahreszyklus ein sehr wichtiger Bestandteil des Trainings eines Marathonlaeufers und fuer jeden 10km-Laeufer UNVERZICHTBAR.
Und um meinen Freund im Geiste BarryP zu Wort kommen zu lassen...
Above is a scaled drawing of how the program would actually be balanced.
Hello,
I haven't written anything in a while mainly because I haven't really felt like I've had anything worth contributing in a while, other than answering the occasional question or two. As ususal, I mainly hope to open up a topic for discussion. If you have an opposing point of view, please feel free to contribute.
For those that don't know me, my background isn't anything spectacular. I ran pretty well in college and spent some years as a high school track and field coach. I was fairly successful in that my athletes always improved leaps and bounds beyond what they did under their previous coaches and, sadly, did worse after I left. I did manage to help a couple win their state championship in a distance event (though I must credit them with a good work ethic and lots of talent).
I'm no exercise physiologist and haven't written any books, but I have read a lot of them and, if there's anything that I think I can offer, hopefully its simply a way of looking at training so it makes a little more sense for you (or, at worse, offer some misconceptions and be called out by someone more knowlegable. That's the beauty of a public forum ; ^ ).
This thread is mainly about understanding how to balance your training. I plan to follow this up with one on periodization, so be on the look out. Hopefully this will help you figure out what kind of changes to make when going from training for a sprint triathlon to training for a half, or a full (though my posts are often in the context of "run only" training.....it's always up to you to figure out how to modify it to suit your needs).
The motivation for this type of post is often the frustration I have when I see people run themselves into the ground run at paces that are often two high to really have the kin dof effects they are hoping for, especially given the amount of effort they are putting into their training. I can't tell you how many times I've met someone who runs 25 miles a week (run only training) and wants to get faster in a 5K by pounding out 400s at a minute per mile faster than there race pace. It's not that its a bad workout, but that the focus is just put in the wrong place.
Anyway, I've prepared some slides. This is kind of my answer to the O'Friel Triangle (which I've never liked). I hope this makes things a little more clear for people.
This last slide, I hope, will also help you understand why a guy who runs a 2:10 marathon trains a little differently than how books recommend that YOU train for a 3:20 marathon. As far as his body is concerned, he is running a shorter race than you are and is running much closer to his lactate threshold than you will be. Hence, he places a little more emphasis on faster training. Likewise, Mark Allen or Chris McCormick will place more emhasis or threshold and track workouts for their sub 3 hour IM runs than you should for your 5 hour run/walk.
As a side note, I'm fairly confident with the 2, 11, and 60 minute mark (as backed by literature). The 3, 4, and 5 hour marks are based on a little bit of conjecture on my part. I can't say for certain that a 5 hour IM runner should do ONLY endurance running, but they certainly should make it a very very large focus of their training.
Super posting Dude. Sag dem Kerl der das geschrieben hat mal Danke
Aber noch ein paar Fragen:
1. Wie ist denn das mit der Uebertragbarkeit auf Triathlon. Er verweist zwar auf Allen und Macca, aber das hinkt doch etwas, da die stundenlange Vorbelastung sicher dafuer sorgt, dass die Jungs viel weiter vom lactate threshold entfernt sind, als jemand der ne 2:40 im solo Marathon laeuft. Ich find's aber dennoch irgendwie einleuchtend, dass sie aehnliche Dinge trainieren sollten, bzgl der Aufteilung auf die Trainingsbereiche - nur wird das auf nem hoeheren Level geschehen, als es ein 2:40 solo Marathoner erreicht - oder?
2. Ich verstehe, dass ich fuer mein IM Training eher TDLs als kurze Intervalle laufen sollte. Das noetige VO2max Training hol ich mir mit einigen eingestreuten 200er bei lockeren Laeufen, der Anteil sollte ja eh gering sein. Was ich jetzt aber nicht verstehe ist, dass dude oben schreibt, in anderen Phasen der Saison waere das VO2max Training auch fuer Marathonis wichtig. Gilt da nicht mehr die Aufteilung wie in den Diagrammen zu sehen? Ich hab naemlich jetzt eigentlich das vor, was du letztens schonmal beschrieben hattest, erst ein wenig Bahntraining mit 400, 800 und 1200er Intervallen und die letzten 10-12 Wochen eher TDLs und nur noch in den eingestreuten 200ern hoehere Intensitaet. Ich wuerd aber jetzt doch gern wissen wieso.
FuXX
PS: Lore of Running sollte inzwischen bei mir zu Hause liegen - wurde zumindest gestern abgeschickt.
zu 1: Was die Uebertragbarkeit auf Ironman auf hoechstes (und auch schon hoeheres, also Deinem) Niveau angeht, habe ich auch so meine Zweifel. Dennoch: ein Macca wird eine hoehere Schwelle als ein 2:40 marathonlaeufer haben und eben deshalb eine hoehere Geschwindigkeit beim TDL (Schwellentraining). Die Verteilung der Trainingsbereiche duerfte jedoch identisch sein.
zu 2: Ganz einfach aus dem Grundgedanken, dass eine gute Grundschnelligkeit Voraussetzung fuer gute Marathonleistungen ist. VO2max-Training spricht ja nicht nur bestimmte Stoffwechselvorgaenge an, sondern auch die Laufoekonomie. Ich bin lediglich der Ansicht, dass die Wichtigkeit der intensiven Intervalle aufgrund einer Kosten/Nutzen-Rechnung in der unmittelbaren Marathonvorbereitung stark abfaellt. Jedoch kann nicht ueber Monate linear an der Schwelle gearbeitet werden, ehe eine Stagnation eintritt.
zu Lore of Running: viel Spass damit! Er hat ein paar abgefahrene Theorien auf Lager, beschraenkt sich aber zumeist auf Darstellung verschiedener Trainingsphilosophien.
zu BarryP: dem kannst Du auf ST eine PM schreiben.
zur modernen Trainingstheorie: da kannst Du im Forum von letsrun.com fuendig werden. Ist jedoch neben 99% crap sehr aufwendig. Ich poste, wenn ich mal wieder was Gutes finde.
"Wen's interessiert, der allerneueste Trend: Komplette Ruhetage auch bei Profis. Es wird im Profibereich bereits mit 3-1-5-2(!)er Rhythmen (Belastung-Ruhetag) getestet. Dabei wird der Gesamtumfang nicht reduziert. Mit anderen Worten: es gibt Tage an denen bis zu 60km gelaufen wird. Der Fokus verschiebt sich derzeit auf mehr Training im Marathontempo."
dazu hab ich noch was auf meiner festplatte gefunden:
bild1: freie fettsäuren
als nachweis für die höhe des fettstoffwechsels gelten die freien fettsäuren im blut. das maximum wird nach ca. 6std erreicht. schon nach 4,5 std erreicht man aber ca 95% davon.
4 std laufen bedeutet bei topläufern ca.60km.
bild2: freie fettsäuren - nahrung
nüchterntraining fördert die fettverbrennung
bild3: fett nach vo2 max
das maximum beim fettstoffwechsel wird mit ca. 75% belastung der vo2max erreicht.
@fuxx
sorry, da hab ich mich wohl vertan mit den 50%
Preisfrage die es zu klären gilt:
Ist ein 4-5h Lauf mit 75% VO2max auf nüchternem Magen das Optimum bzw anzustreben ?
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