Start Base 1 Phase Woche 21
Hoffentlich kann ich am Ende der Woche wieder langsam ins Laufen einsteigen.
Trainingslager gut überstanden, keine Nachwirkungen.
------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----28,0km/h--------------51,8km/h
Herzfrequenz---------126bpm----------------162bpm
Trittfrequenz----------83----------------------138
Leistung---------------174W-------------------793W
Kalorien---------------2772
Temperatur-----------3℃ und fast dauerhaft regen
Hat fast durchgängig geregnet und war kalt. Wollte nach 2h schon aufhören aber bin stolz dann doch durchgezogen zu haben.
Hat mir auf jedenfall die "Angst" genommen bei regen zu fahren.
Wieder keine gute Leistung. In der Zeitfahrposition werden die Beine auf der Rolle sehr schnell müde. Winkel zu spitz? Versorgung dadurch schlecht?
Mit RR Einstellung konnte mehr Leistung bringen.
Vorbereitung
Montag fand ein langer Lauf als Generalprobe statt. 10min 5,00 min/km - 60min 4,05 min/km - 10min 5,00
Lief richtig gut
Am Donnerstag noch einmal 2x5 min 3,50 min/km
Ging gut
Freitag früh dann 15min mit paar min Wettkampftempo. Bin nicht unter 4,30 gekommen und fühlte sich kacke an.
Ansonsten war ich nur Dienstag Radfahren und 1x schwimmen in dieser Woche.
Ernährung habe ich die letzten 2 Tage auf Ballaststoffe verzichtet um hoffentlich im Rennen nicht aufs Klo zu müssen.
Vor dem Start gab es einen Energiedrink von Monster.
Da ich das erste Mal einen Halbmarathon gelaufen bin musste ich ganz hinten starten und musste das ganze Rennen ständig überholen und wurde dann wieder ausgebremst. Gefühlt bin ich 1/3 der Strecke auf Grünflächen gelaufen und über Kanten etc gehüpft. Das war so kräftezehrend das ich die geplante 4.00 min/km nicht laufen konnte. Hinzu kam das es Recht warm wurde ich aber nicht ans Wasser der Verpflegungsstände kam. Also lief eigentlich alles nicht optimal, zum Glück funktionierte wenigstens der Körper
Die letzten 2km fühlten sich wie 6 an und ich bin dann doch auf 4,25 min/km gefallen und konnte nicht mehr. Der Hindernislauf hatte dann doch seine Spuren hinterlassen. Am Ende blieb die Uhr bei 1h 28min 47sek stehen und ich habe mein gestecktes Ziel erreicht. Hätte ich vorn laufen dürfen wäre die 1,25 greifbar gewesen.
Jetzt fühl ich mich wie nach einer harten Partynacht und bin echt ko.
Bilder sind leider zu groß zum hochladen
Ansonsten läuft das Training gut. Da ich im Moment keinen Computer habe macht das Loggen mit dem Handy in dem Umfang aber wenig Spaß
Vorbereitung
Am Ende einer vollen Trainingswochen (20h), nur Samstag komplett Ruhe. Freitag am Vormittag 2h Rad und am Nachmittag 2,5h Lauf in 4,55.
Wettkampftag
Fühlte mich gut und war recht entspannt. Mein Ziel war eine 10km Durchgangszeit unter 40min.
Wetter war gut und ich bin direkt im ersten Feld gestartet. Nach einem zügigen anlaufen (3,40 min/km) konnte ich meine Pace gut bei 3,50 min/km halten und mich von meiner Gruppe absetzen. Dadurch lief ich ab km 7 leider alleine. Die 10km durchlief ich bei 37,38min und war mega glücklich. Kilometer 11 und 12 bin ich auf 3,59 min/km gefallen und hatte ordentlich zu kämpfen. Ab km 13 kam die Freude das es gleich vorbei ist und ich konnte noch einmal beschleunigen.
Die 14km hatte ich 53,34 geschafft.
Ergebnis
10km PR 37,38
14km 53,34
13. Gesamtplatz / 6. Platz M20
Super zufrieden und das erste mal Stolz auf meine Leistung.
Bild füge ich Mal ein wenn ich es am PC verkleinern kann
Solange Instagram Link https://www.instagram.com/p/BTgX8vxBvSA
Laufen (10m out and back); Mark Allan 8km Test ab Mai
05.02.2017 10,01min - 2,54km - 3,57 min/km - 158 HF
03.2017 - entfällt wegen Knie (beste 1000m - 3,14min
12.05.2017 Indoor 8km - 147 HF - 1% Steigerung, 11km/h
Indoor 20min FTP Test
02.02.2017 - CP 270; W 16500 (Zeitfahrposition; Kcal Defizit 1000-1500)
14.05.2017 295W - 81kg - 3,64W/Kg - Garmin 20min Max im WK (311W*0,95)
Gewicht:
Startgewicht am 02.01.16 84,6 kg
Zielgewicht: 75,0 kg
03.02.2017 - 80,8 kg
08.03.2017 - 81 kg (das Ziel wird wohl erst ende des Jahres was )
03.05.2017 - 81kg +-1kg
Bei den Tests bin ich einfach zu nachlässig. Ab jetzt will ich hier mehr Konstanz und werde beim Laufen und Radfahren auch die Art des Tests ändern. Laufen wird der "Mark Allen Test" und auf dem Rad ein normaler 20min Test auf der Rolle. Gewicht bleibt trotz sehr viel Kalorien konstant.
Am Wochenende war es soweit, die Vereinsmeisterschaft. Auf dem Plan stand eine dringend notwendige Ruhewoche. Also wurde 3x geschwommen, 2x 2h30min Ga1 Rad gefahren (mit 30/30 sprints) und 1x locker gelaufen.
Freitag fand das Schwimmen über die Distanz von 1100m statt. Geschwommen wurde im 25m Becken. Mit einer Zeit von 17,53min lag ich dort womit ich gerechnet habe. Ziel von unter 25min auf 1500m sollte damit gut machbar sein. Ich war danach auch nicht total platt und hätte weiter schwimmen können.
Mit der Leistung befand ich mich auf Platz 6 und damit im guten Mittelfeld.
Sonntag ging es dann ans Eingemachte. Mein Ziel war es die 28km auf dem Rad als 2. abzuschließen und beim 7,5km Laufen die Position zu behalten.
Nüchtern und mit einem Energydrink bewaffnet ging es also in die Startzone.
In den ersten Kilometern auf dem Rad konnte ich auf Position 3 vorfahren. Nach ca. der hälfte war ich auf Position 2. Durch meine schlechte Fahrtechnik wurde ich allerdings in einer Abfahrt mit Kurve wieder eingesammelt. Am nächsten Anstieg war ich dann wieder die 2 und so blieb es dann auch.
Der Lauf war leider nicht so gut. Zwar konnte ich das Rennen ohne Gefahr mit dem 2. Platz beenden allerdings wollte ich eine Pace <4,00 min/km laufen. Die Rad und Laufstrecke war sehr hügelig, evtl. lag es daran oder mir fehlt einfach noch die Schnelligkeit. Meine 4,12 min/km hätte ich gefühlt auch auf 21km Laufen können.
Alles in Allem bin ich sehr zufrieden. Vorallem mit der Radleistung bin ich sehr Glücklich. Es war mein erstes mal Radfahren in einem Wettkampf und ich konnte vorher garnicht einschätzen welche Leistung ich treten und halten kann.