Ich habe mal eine Frage in die erfahreneren Kraftsportler hier.
Ich bin auch einer von den Spagat-Sportlern, die versuchen Kraft- und Ausdauer unter einen Hut zu bekommen (geht bei mir in die Richtung Crossfit Endurance).
Da ich kraftmäßig lange stagniert habe mache ich grade das 531 Programm nach Jim Wendler - läuft auch soweit ganz gut, ich bin jetzt mit dem ersten Zyklus durch.
Die Frage, die sich mir stellt:
Wie soll ich das mit dem Deload anstellen?
Kann ich in die Woche einfach einen Ausdauerblock einschieben? Wobei das ja dann auch nicht wirklich regenerativ wäre. Kompromisse würde ich machen, allerdings möchte ich den Kraftzuwachs nicht übermäßig behindert.
Kurzer Hintergrund, für die, die es nicht kennen:
531 ist ein Maximalkraftprogramm, das sich auf Steigerungen in den vier Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press und Bankdrücken fokussiert. Ein Zyklus besteht immer aus drei Wochen harter Arbeit und einer Woche "Deload", also wenig Gewicht zur Entlastung. Also eine klassische 3:1 Periodisierung.
Du beziehst das ja jetzt nur aufs Krafttraining oder?
Wenn ja, würd ich die Deload-Woche wahrscheinlich gar nix machen, oder einfach mal ne Technik- oder Mobility-Woche, damits dann danach wieder voll,zur Sache gehen kann. In der Woche baust Du auch nicht wirklich ab, grad wenn Du "richtig" Max gemacht hast ist ne Pause IMHO auch gar nicht verkehrt.
Nein, ich beziehe mich auf die Kombination von beidem.
Was die Deload Woche angeht macht Wendler auch spezifische Vorgaben bzgl. des Trainings (vgl Woche 4):
(Die Prozentangaben beziehen sich auf das kalkulierte Wendler Trainingsmax, das 90% des "echten" 1RM entspricht)
Was ich im Krafttraining in der Deload Woche mache ist also klar.
Die Frage ist, wie kann ich in der Woche andere Ausdauersportarten machen (Umfang, Intensität) um die Regeneration / Kraftzuwachs nicht unnötig zu beeinträchtigen?
Nein, ich beziehe mich auf die Kombination von beidem.
Was die Deload Woche angeht macht Wendler auch spezifische Vorgaben bzgl. des Trainings (vgl Woche 4):
(Die Prozentangaben beziehen sich auf das kalkulierte Wendler Trainingsmax, das 90% des "echten" 1RM entspricht)
Was ich im Krafttraining in der Deload Woche mache ist also klar.
Die Frage ist, wie kann ich in der Woche andere Ausdauersportarten machen (Umfang, Intensität) um die Regeneration / Kraftzuwachs nicht unnötig zu beeinträchtigen?
Ich würde kurze lockere Einheiten mit ner Länge von Max. 60 min einbauen...sonst wird's ja eher wieder katabol im Stoffwechsel....und immer ein Tag Pause....
Was man natürlich auch bedenken muss: Erholung der zns ist bei Max Sachen extrem wichtig...
Deshalb evtl wirklich nur wie im Plan beschrieben und Ausdauer nach der Maxkraftphase...wahrscheinlich geht die 8 Wochen oder?
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Einfach Spass an der Bewegung haben!
Der Rest kommt von allein....
Deshalb evtl wirklich nur wie im Plan beschrieben und Ausdauer nach der Maxkraftphase...wahrscheinlich geht die 8 Wochen oder?
Nein, ein Zyklus sind vier Wochen, wie abgebildet. Danach erhöht man die entsprechend die "Wendler Max.Gewichte" (5kg bei UK-Übungen, 2,5kg bei OK-Übungen) und die nächsten vier Wochen beginnen. Also im Prinzip ein Programm zum kontinuierlichen Kraftaufbau.
Klar - Fortgeschrittene werden mit dieser Erhöhung nicht auf Dauer zurecht kommen, ich bewege aber immernoch relative Fliegengewichte. Möchte das Programm eigentlich auch kontinuierlich über die Saison durchziehen um stärker zu werden und frage mich halt gerade, wie ich das mit dem Laufen / Radfahren verbinden kann..
Darf ich fragen was du dir davon erhoffst? Willst du stärker werden im Sinne von mehr Kraft oder willst du mehr Kraft auf dem Rad und fürs Laufen?
Krafttraining ist toll und hat im modernen Sport sicher seine Daseinsberechtigung, aber seine Kraft soweit aufzubauen das die eigentlichen Basics verloren gehen oder eingeschränkt entwickelt werden, halte ich für weniger Sinnvoll.
Du könntest langsam zum Krafterhalt übergehen und nun verstärkt in den eigentlichen Sportarten trainieren.
Nein, ein Zyklus sind vier Wochen, wie abgebildet. Danach erhöht man die entsprechend die "Wendler Max.Gewichte" (5kg bei UK-Übungen, 2,5kg bei OK-Übungen) und die nächsten vier Wochen beginnen. Also im Prinzip ein Programm zum kontinuierlichen Kraftaufbau.
Klar - Fortgeschrittene werden mit dieser Erhöhung nicht auf Dauer zurecht kommen, ich bewege aber immernoch relative Fliegengewichte. Möchte das Programm eigentlich auch kontinuierlich über die Saison durchziehen um stärker zu werden und frage mich halt gerade, wie ich das mit dem Laufen / Radfahren verbinden kann..
Guten Morgen...
Das System kenn ich nicht...aber ich hab gelernt, dass auch im kraftsport periodisiert wird.....wenn du nicht an Masseaufbau interessiert bist, würde ich eher nen kraftausdauerblock einschieben....das entwickelt auch dein Herz Kreislaufsystem....
Aber wie so oft....viele Wege führen nach Rom...
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Der Rest kommt von allein....
Habe nur 12er Serien im Wechsel gemacht, bei mir hat es aber eher Hüftbeuger und Arsch erwischt.
Mir fällt nur ein, dass ich noch langsamer machen muss, noch weniger Wiederholungen machen.
Nach ein paar Einheiten hatte sich alles eingestellt und gewöhnt. Vielleicht war auch die unten Abgebildete Übung mitverantwortlich. War neu und daher für meinen Körper ungewohnt, habe auch hier die Wiederholungen reduziert und dann lief es ganz gut.
Ich denke, dass gerade diese Übung den Hüftbeuger anspricht. Oder?
Zitat:
Zitat von Reinhard
Zur Ausführung: ich würde ein wenig breiter treten/stehen. Dann sieht man dass der Typ das Knie relativ weit vorne hat. Das kommt daher weil man im Kopf die Bewegung nach unten gespeichert hat, dabei wäre die Bewegungsvorstellung nach unten und zurück besser, dass man sich also mehr drauf konzentriert das hintere Knie abzuwinkeln.
Habe ich so einstudiert und hat super funktioniert. Dann habe ich festgestellt das ich im Keller drei Schritte machen kann.
Zitat:
Zitat von Reinhard
... Ich find wie gesagt diese einzelnen Schritte sehr unfunktional und versuch immer ne Schrittfolge zu machen, weil das meiner Meinung nach viel mehr bringt.
Ja "viel", viel mehr bringt! Habe die gleiche Anzahl, 12, auf vier Mal drei Schritte gemacht. Der Anschließende Muskelkater war fast wie beim ersten Mal.
Oh Gott, und ich hample immer noch mit Stange plus fünf Kilo rum. Wie machen das andere mit 40 kg. Hab ich mal im TL gesehen.
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Ja "viel", viel mehr bringt! Habe die gleiche Anzahl, 12, auf vier Mal drei Schritte gemacht. Der Anschließende Muskelkater war fast wie beim ersten Mal. 
Hab ich mal im TL gesehen. 
