TriSG … es muss vorwärts gehen

[ritzelfitzel]

Ja, aims' Blog ist eine Goldgrube. Auch Arne hat einen Film zur Bestimmung des LD-Lauftempos im Archiv, da hat er die Einheit glaub auch mal vorgestellt.

Habe den Langen Lauf durch diese Einheit ersetzt, nicht zusätzlich. Sind ja am Ende auch 30km. Bin mittags bei >30 Grad im Stadion gelaufen. Vorteil, du kannst dich ständig versorgen und hast auch das ganze wettkampfnah, was die Tageszeit betrifft. Außerdem härten 75 Runden mental ab

[TriSG]

Zitat von ritzelfitzel

Ja, aims' Blog ist eine Goldgrube. Auch Arne hat einen Film zur Bestimmung des LD-Lauftempos im Archiv, da hat er die Einheit glaub auch mal vorgestellt.

Habe den Langen Lauf durch diese Einheit ersetzt, nicht zusätzlich. Sind ja am Ende auch 30km. Bin mittags bei >30 Grad im Stadion gelaufen. Vorteil, du kannst dich ständig versorgen und hast auch das ganze wettkampfnah, was die Tageszeit betrifft. Außerdem härten 75 Runden mental ab

Die Möglichkeit habe ich leider nicht.
Ich denke ich werde Anfangs einige Runden bei mir zu Hause laufen und dann die letzten 12 km Richtung Arbeit, da das Familienverträglich nicht anders klappt. Das ganze früh morgens um 6:00. Ich werde aber noch abwarten wie morgen, bzw Samstag die Beine sind. Ein wenig habe ich die heute beim laufen noch gemerkt, aber das ging trotzdem schon wieder ziemlich gut.

[TriSG]

So, der Plan für Morgen steht.

Wenn ich in Hamburg so rechnen würde:
55 min schwimmen
10 min beide Wechsel
4:40 Rad
läge ich bei 5:45 h

Für sub 9 bräuchte ich jetzt noch einen 3:15 h Marathon.

Ich habe jetzt bei beiden Wechseln eine Minute drauf gelegt, beim schwimmen auch und das Radfahren bei 4:40h gelassen obwohl ich ja später schnelleres errechnet habe.
So sollte ich also, wenn ein 3:15 h Marathon möglich ist, auf der relativ sicheren Seite sein und unter Umständen einen leichten Puffer haben.

3:15 h= 3:15 min/800m ergo 4:04 min/km

Da bei einer Langdistanz immer sehr viel passieren kann wäre hier natürlich auch ein Puffer sinnvoll. Für 30x 800 würde ich mir auch eine Pace von 4:00 zutrauen ohne extrem bluten zu müssen. Das würde eine 3:12 h Marathonzeit prognostizieren und mir so 3 min Pinkelpausen eingestehen und mit 4:33 min/km für mich auch vorstellbar.

Lange Rede kurzer Sinn:
Der Test morgen wird um 5:30 (wahrscheinlich nüchtern um vorentleerte Speicher zu simulieren) bei 4:00 min Tempo gelaufen. Pausen habe ich an so 5:45 min/km Trab gedacht.

[sabine-g]

Viel Spaß...
Und Erfolg...

Ist das nicht ein bisschen früh?
Ich meine nicht früh am Morgen sondern früh vor dem IM?
Oder machst du noch so ne Einheit?

Schon mal 180km gefahren?
In deinem geplanten Pace?
Alles flach nur auf dem Aerolenker?

[TriSG]

Zitat von sabine-g

Viel Spaß...
Und Erfolg...

Danke.

Zitat von sabine-g

Ist das nicht ein bisschen früh?
Ich meine nicht früh am Morgen sondern früh vor dem IM?
Oder machst du noch so ne Einheit?

Wann würde sich so eine Einheit sonst besser anbieten?
Ich würde gerne für den Kopf einfach wissen, ob ich aktuell diese Leistung abrufen könnte. Sonst brauch ich auch gar nicht weiter in die Richtung rumrechnen.
Ich würde gerne die kommenden harten Radeinheiten jeweils mit einem Koppellauf in Marathonpace kombinieren.

Zitat von sabine-g

Schon mal 180km gefahren?

Ja

Zitat von sabine-g

Alles flach nur auf dem Aerolenker?

Ja

Zitat von sabine-g

In deinem geplanten Pace?

Nein
Max war:
4h inkl 4x35 min @ 250 W (also 10 W mehr als aktueller Plan) komplett in Aeroposition mit gutem Gefühl.
Danach 13,2 km @ 4:30 min/km. (2. Hälfte schneller)


Würdest du also sagen, dass sich das eher nicht anbietet?

Wenn ich das Tempo so gehen kann, würde ich das geplante Marathontempo wie gesagt ab kommender Woche in die harte Koppeleinheit integrieren und diesen evtl in 3 Wochen, also 3 Wochen vor LD noch an einem Dave Scott Big Days Block austesten.

Was würdest du anders machen?
Bin offen noch alles umzuwerfen.

Für den Kopf könnte das aber eine gute Einheit sein, denke ich.

[sabine-g]

Zitat von TriSG

Was würdest du anders machen?
Bin offen noch alles umzuwerfen.

ich bin nicht in der Position einem sub8h Krieger Tipps zu geben.

Ich hab nur nach den 180 gefragt weil ich denke die könnten psychologisch gut sein.

bei den 800ern finde ich, dass 5,5 Tage nach einem all out Rennen über die Mitteldistanz das auch nach hinten losgehen könnte.

deine langen Koppelteile die du geplant hast würde ich auch machen.

[TriSG]

Zitat von sabine-g

ich bin nicht in der Position einem sub8h Krieger Tipps zu geben.

Ich hab nur nach den 180 gefragt weil ich denke die könnten psychologisch gut sein.

bei den 800ern finde ich, dass 5,5 Tage nach einem all out Rennen über die Mitteldistanz das auch nach hinten losgehen könnte.

deine langen Koppelteile die du geplant hast würde ich auch machen.

Also ich werde alle Zeiten die noch so schnell sind mitnehmen, aber ich garantiere das es keine SUB 8wird.

Du hast aber einen sehr großen Erfahrungsschatz und dich schon wesentlich länger und ich würde sagen intensiver mit der Trainingslehre befasst als ich.
Ich schätze deine Kommentare sehr.

Ich fühle mich aktuell schon sehr gut regeneriert und würde mir trotzdem vom Zeitpunkt her versprechen, dass eine gewisse Vorbelastung in den Beinen steckt.
Heute Vormittag bin ich noch recht locker bei 180watt 3,5h Rad gefahren und die Beine sind gefühlt frisch.
Ab nächster Woche stehen einige Einheiten an, die ich ungern streichen würde. Ich denke dass ich aktuell eine Verfassung habe in der ich sehr gut regeneriere. Würde also sagen dass das passt. Wenn's morgen zwischendrin zu hart wird breche ich ab und weiss auch warum.

[TriSG]

Eigentlich ist Sport am frühen Morgen ja eine tolle Möglichkeit fit in den Tag zu starten.
Das kann ich nach dieser Session aber wohl vergessen. Am liebsten würde ich jetzt ab auf die Couch, aber ich muss leider mit dem Bürostuhl bzw mit dem Beckenrand Vorlieb nehmen.

Aber nun zur Einheit.
Pünktlich um 5:15 Uhr ging der Wecker. Eigentlich hatte ich nicht wirklich Lust schon aufzustehen. Gestern noch Spätschicht gehabt und erst um 23:30 in den Federn. Aber was tut man nicht alles für den Familienfrieden.

Ein paar Schluck Wasser später war ich dann auch schon draussen. Herliche Luft und allgemein tolle LAufbedingungen. 500 m locker eingetrabt und vom Gefühl her sind die Beine gut.
Dann ging es los mit den 30x800m.
Nach den ersten 6-7 Stck habe ich noch gedacht: Ach, das fühlt sich noch an wie Kindergeburtstag bei der PAce, aber nicht zu früh freuen.
Gedacht, getan wurde es dann spätestens ab dem 15. so dass ich auch nicht schneller gewollt/gekonnt hätte, aber ich konnte die Pace halten.
Die letzten wurden dann ganz schön zäh, aber ich habe mich durchgebissen.
Wenn ich ehrlich bin: Schneller wäre wohl nicht gegangen, dafür hätte ich aber denke ich noch ein paar mehr in der Pace durchstehen können. Damit hätte ich mich dann aber auch total abgeschossen.
Ich bin mal gespannt was die Beine morgen sagen.

Insgesamt waren die Splits so 311,9/11,3/12,3/10,4/11,6/12,0/12,1/13,1/12,7/12,8/12,3/13,6/09,9/13,0/14,0/10,7/13,1/11,4/12,8/13,6/13,3/12,1/14,1/12,3/12,9/12,4/13,3/09,2) Das macht einen Schnitt von 3:12,2
Gelaufen bin ich im Feld zwar immer wieder leicht veränderte Runden um nicht ganz blöd zu werden, aber im Grunde ein Rundkurs von zwischen 1,5-2,5 km. Da etwas Wind gewesen ist und eine ganz leichte Steigung auf der Strecke ist, erklärt das auch die leichten Abweichungen. Den letzten wollte ich bewusst noch Mal als schnellsten laufen, war aber trotzdem nicht All Out.

Zus.:
2:13 h
30,7 km @4:20 bei 148 HF
30x 800 avg 3:12,2
schnellster
3:09 @avg 159 HF max 165 HF

Zufrieden!