Diese Woche gab es 60 km mit 2 guten Intervalleinheiten jedoch ohne langen Lauf.
Montag: Aufgrund des noch vorhandenen Muskelkaters wollte ich nur testen wie Belastung wieder klappt. Die 2 gelaufenen Kilometer zähle ich mal nicht, da ich auch einfach noch nicht mit Druck und einem vernünftigen Laufstil laufen konnte.
Dienstag: 14 km, 5:08 min/km, 139 Bpm, 77 S/min, 50 hm. Ein ordentlicher Lauf, auch wenn die Pace nach der Hälfte merklich zurück gegangen ist. Das wurde leider wieder durch Magenprobleme ausgelöst und ich musste nach der Hälfte eine Pause einlegen und bekam auf dem letzten Kilometer auch nochmal Probleme.
Mittwoch: 11 km, 4:47 min/km, 150 Bpm, 79 S/min, 20 hm. Die erste Einheit 4*4min mit 3 Minuten Pause.
1: 3:21 min/km, 171 Bpm, 177 max HF, 88 S/min
2: 7:25 min/km, 141 Bpm, 173 max HF, 67 S/min
3: 3:50 min/km, 163 Bpm, 170 max HF, 83 S/min
4: 5:54 min/km, 149 Bpm, 170 max HF, 75 S/min
5: 3:40 min/km, 169 Bpm, 174 max HF, 85 S/min
6: 6:21 min/km, 148 Bpm, 171 max HF, 73 S/min
7: 3:41 min/km, 169 Bpm, 177 max HF, 87 S/min
8: 6:01 min/km, 148 Bpm, 177 max HF, 75 S/min
Die Intervalle waren insgesamt nicht so stark wie erhofft. Wobei das Tempo verglichen mit den Intervallen der letzten Wochen eigentlich gut war. Von 10*1 km in 3:42 Minuten bin ich jedoch ein deutliches Stück entfernt. Was mir schwer fällt, wogegen die Intervalle aber helfen werden, ist mich während dieser 4 Minuten wirklich auszukotzen. Dafür finde ich auch den Blick auf den maximal Puls in den lockeren Abschnitten interessant, da der Wert ja dem Puls am Ende des Intervalls entspricht. Und eben dieser Puls ist ja jetzt auch nicht so tief im roten Bereich ( max Puls ist ca 195). Zum Vergleich: Bei einem 3 km All-Out Trainingslauf hatte ich einen Durchschnittspuls von 170, 181, 185.
Vielleicht habe ich auch beim ersten Intervall etwas überzockt, aber gerade beim zweiten Intervall kam ich einfach nicht auf maximale Intensität. Das ist jedoch ein Problem das ich öfter im Training habe und ich denke bzw, hoffe, dass es mit mehr harten Einheiten besser wird.
Der Tempo knick während der ersten Pause kam, da mir der Pulsgurt runtergerutscht ist und ich es im Laufen nicht geschafft habe das vernünftig zu richten.
Donnerstag: Da für Donnerstag eine längere Veranstaltung anstatt bot es sich an einen Ruhetag zu machen, auch wenn die Belastung noch nicht sehr hoch war. Leider ist die geplante Veranstaltung dann abgesagt worden, als ich vor Ort war.
Freitag: 9 km, 4:50 min/km, 153 Bpm, 78 S/min, 20 hm. Die erste und wirklich harte Einheit 10*60/60.
1: 3:35 min/km, 162 Bpm, 168 max HF, 85 S/min
2: 3:38 min/km, 162 Bpm, 169 max HF, 86 S/min
3: 3:23 min/km, 165 Bpm, 173 max HF, 86 S/min
4: 3:30 min/km, 167 Bpm, 177 max HF, 86 S/min
5: 3:13 min/km, 169 Bpm, 177 max HF, 86 S/min
6: 3:25 min/km, 168 Bpm, 178 max HF, 88 S/min
7: 3:13 min/km, 169 Bpm, 178 max HF, 88 S/min
8: 3:27 min/km, 171 Bpm, 180 max HF, 88 S/min
9: 3:19 min/km, 171 Bpm, 178 max HF, 89 S/min
10: 3:40 min/km, 168 Bpm, 175 max HF, 87 S/min
Eine gute Einheit und diesmal habe ich auch eine ordentliche Intensität gehabt. Naja von dem letzten Intervall mal abgesehen, da war ich mental schon zu sehr beim Auslaufen. Das Tempo ist aber schon eine nicht zu unterschätzende Belastung für die Waden.
Samstag: 14 km, 5:06 min/km, 137 Bpm, 77 S/min, 70 hm. Nach den harten Intervallen wollte ich etwas lockerer Laufen und das ist auch gut gelungen. Am Anfang des Laufs war ich recht Kraftlos - vor allem die Waden haben durch die Intervalle gelitten. Die letzten 6 km waren dann aber sehr gut und ich hatte dort neben einem guten Gefühl auch eine 4:52er Pace und einen Puls von 141 Bpm.
Sonntag: 12km, 5:13 min/km, 132 Bpm, 78 S/min, 70 hm. Für Heute war ein langer Lauf geplant um den Wochenumfang auf eine gute Zahl zu bringen und da ich diese Woche noch keine lange Einheit hatte. Außerdem steht Morgen eh ein Ruhetag an, da ich heute Abend Superbowl gucken werden (deshalb wären ein paar mehr verbrauchte Kalorien auch nicht schlecht gewesen). Die Einheit Heute hat gut angefangen und auf den ersten 2 km hatte ich eine 4:55er Pace bei einem Puls von 132. Dann bin ich jedoch in einer Kurve auf den schlammigen Pflastersteinen weggerutscht und habe mir nicht nur ein großes Loch in meine Hose gerissen, sondern auch mein rechtes Knie aufgeratscht und das linke ordentlich gestoßen. Ich bin dann erst nach Hause gelaufen und habe die Wunde gereinigt und bin dann noch etwas gelaufen, so dass es zumindest 12 km wurden. Aber in einen guten Rhythmus bin ich nicht mehr gekommen, wie man auch an dem niedrigen Puls sieht (67% HFmax). Etwas schlimmeres ist aber nicht passiert und ich bin guter Dinge am Dienstag eine gute Intervalleinheit und nächste Woche auch wieder mehr Umfang zu absolvieren.
Für den Superbowl hätte ich übrigens gerne deine Zeitzone necon
Und das Wetter würde ich auch nehmen