Pacing und Ernährung auf der LD sind spezielle Skills, die am Renntag auch an die Wetterbedingungen angepasst werden müssen und die absolut entscheidend sind. Macht man z.B. kleine Pacing-Fehler auf dem Rad, kann es in einem Wandertag enden. Dann reden wir von richtig Zeit die liegen bleibt und nicht nur von 5min oder so.
Pacing und Ernährung ist eine Kompetenz, die man zwar trainieren kann aber nicht besonders gut. Oft wird eine Mitteldistanz empfohlen, dass ist es aber nicht. Eine MD ist vorbei, da bist bei ner LD noch nicht mal vom Rad runter.
Du startest in Roth in Juli? Dann gibt es eine gute Chance auf Hitze. Nicht wenige müssen ihre Pace anpassen, zusätzlich Salz zuführen und die Menge an KHs etwas reduzieren um nicht Magenproblem zu kriegen. In solchen Situation braucht man Erfahrung oder Glück oder einfach sowas wie eine „eiserne Natur“.
Du kannst nicht zuverlässig locker im Freiwasser schwimmen? Dann kann es sein, dass du viel Energie schon im Wasser verballertes. „Go out easy for the swim“ is deshalb zwar ein sehr guter Tipp, gerade für Erststarter. Können muss man das aber auch. M.E. ist 1h+ locker im Freiwasser schwimmen zu können eine unterschätzte Fähigkeit. Dabei geht es gar nicht so sehr um die Speed, die man dabei generiert.
Ich will damit nicht sagen, dass du dein Ziel nicht erreichst. Go for it.
... Ich habe mir schon immer ambitionierte Ziele gesetzt, auch außerhalb vom Sport. Manchmal erreicht man sie und manchmal scheitert man kläglich - das ist OK so.
Wenn man sich aber zu optimistische Ziele setzt, dann scheitert man evtl. auch genau deswegen - insbesondere im Sport.
Sportforen sind voll von überambitionierten Leuten, deren Blog schon vor dem Wettkampftag nicht mehr fortgeschrieben wird und von denen man dann nichts mehr liest. Insbesondere im Ausdauersport ist es wichtig, auf ein realistische Ergebnis hin zu trainieren.
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Wer die Wahrheit nicht weiß, der ist bloß ein Dummkopf. Aber wer sie weiß und sie eine Lüge nennt, der ist ein Verbrecher. Bertold Brecht
Tridinski 12:38, Rälph 12:26, Sabine 9:46 jeweils bei der ersten LD, so ist halt die Bandbreite (und noch größer natürlich), und je länger die Strecke desto weiter geht die Schere auseinander, bei LD also sehr weit.
Für mich war damals das Finish Motivation genug, Schwimmen konnte ich, Laufen hatte ich auch ein wenig jugendliche Wettkampferfahrung 800/1000 - 5k, wenn auch eher sporadisch. Skilanglauf. Radeln nur 'zur Uni'. Training (6h die Woche im Schnitt!) war fast 100% auf Grundlage ausgerichtet, mir hat's viel Spaß gemacht.
Ich bleibe bei meiner Einschätzung das sub10 auf jeden Fall möglich ist bei deinen Voraussetzungen, aber natürlich nicht garantiert. Die wesentlichen Punkte um das zu schaffen wären aus meiner Sicht: allgemein
- 80-90% Grundlagentraining, und das wirklich im aeroben Grundlagenbereich, also Plaudertempo. Das LD-Ergebnis entscheidet sich nicht an der VO2max oder HIT, sondern bei der Leistung an der aeroben Schwelle / oberes GA1 Rad
- gute Sitzposition, bei Helm, Anzug und Reifen nichts verschenken
- Wettkampftempointervalle in Position von 3x20min steigern bis 4x40min, dabei wird dir klar was im Rennen geht und was nicht Lauf
- fast alles Grundlage, gelegentlich mal etwas flotter bis maximal IANS Wettkampf
- die ersten 90min jeweils am Rad und beim Laufen konsequent die Vorgaben einhalten, nicht verleiten lassen zum Gasgeben
- Nahrungsaufnahme am Rad - viel hilft viel, persönlich passende Mischung ermitteln und üben, wirklich viel davon aufzunehmen, zB 80-100g/h. 120 noch besser.
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Grüße
Tri-K
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slow is smooth and smooth is fast
swim by feel, bike for show, run to win
Pacing und Ernährung auf der LD sind spezielle Skills, die am Renntag auch an die Wetterbedingungen angepasst werden müssen und die absolut entscheidend sind. Macht man z.B. kleine Pacing-Fehler auf dem Rad, kann es in einem Wandertag enden. Dann reden wir von richtig Zeit die liegen bleibt und nicht nur von 5min oder so.
So ist es. Ich war bei Laufkilometer 20 damals einfach leer. Die Hitze, die zu wenige zugeführte Energie, die Schmerzen...und wenn man dann nochmal 20km humpeln muss und bei jeder Station trinkt und isst, benötigt man alleine dafür eben 2h länger als geplant.
Zitat:
Zitat von AhornStiefel
Bist du in deinen 12:26h Wettkampf mit ähnlichen Voraussetzungen gegangen wie ich jetzt? Also was den Leistungsstand in den einzelnen Disziplinen angeht.
Es ist sehr lange her, aber ich war ein wesentlich besserer Schwimmer und Läufer. Auf dem Rad eher ein ganz guter MTBer. Meine Grundschnelligkeit war vermutlich in jeder Disziplin höher als bei dir, aber die Distanz (noch) deutlich zu lang für mich.
Aber es geht ja auch nicht um mich. Wenn es dich sportlich motiviert, gewagte Ansagen zu machen, dann erfüllt es ja seinen Zweck. Ich würde es als Anfänger eben anders machen.
Entlastung unter der Woche mit etwas reduziertem Umfang und keinen Intensitäten. Die Achillessehne merke ich inzwischen kein bisschen mehr, das ist also hoffentlich endgültig ausgestanden
Trainingszeit gesamt etwa 13:20h (1:45h/8:20h/3:15h).
Nach der Erholung unter der Woche, habe ich mir gestern und heute Intensitäten gegönnt. Gestern auf dem Rad noch halbwegs entspannt wenige 40/20er, heute beim Laufen dann schon sehr fordernd.
Ich möchte in 3 Wochen einen HM laufen und wollte sehen, wo ich ungefähr stehe. Dazu laufe ich gerne 3x5km als jeweils 4km HM Tempo + 1km "float", also nicht ganz locker. Rausgekommen sind durchschnittliche Zeiten von 4:13/4:50 bzw. etwa 4:20 über die ganzen 15km.
Es war sehr windig und ich bin auf einer Wendepunktstrecke immer abwechselnd entweder direkt mit Gegen- bzw. Rückenwind gelaufen. Das hat das ganze ziemlich unrhythmisch gemacht und hat sicher auch Körner gekostet. Ein paar Sekunden im Durchschnitt schneller wäre schön gewesen, unter den Bedingungen aber OK. Eine Zeit <1:30h über den HM dürfte daher getapert gut drin sein.
Kommendes Wochenende möchte ich dann ordentlich Umfang auf dem Rad schrubben, ich hoffe das Wetter spielt mit und ich kann draußen fahren.
Zitat:
Zitat von tridinski
Tridinski 12:38, Rälph 12:26, Sabine 9:46 jeweils bei der ersten LD, so ist halt die Bandbreite (und noch größer natürlich), und je länger die Strecke desto weiter geht die Schere auseinander, bei LD also sehr weit.
Für mich war damals das Finish Motivation genug, Schwimmen konnte ich, Laufen hatte ich auch ein wenig jugendliche Wettkampferfahrung 800/1000 - 5k, wenn auch eher sporadisch. Skilanglauf. Radeln nur 'zur Uni'. Training (6h die Woche im Schnitt!) war fast 100% auf Grundlage ausgerichtet, mir hat's viel Spaß gemacht.
Ich bleibe bei meiner Einschätzung das sub10 auf jeden Fall möglich ist bei deinen Voraussetzungen, aber natürlich nicht garantiert. Die wesentlichen Punkte um das zu schaffen wären aus meiner Sicht: allgemein
- 80-90% Grundlagentraining, und das wirklich im aeroben Grundlagenbereich, also Plaudertempo. Das LD-Ergebnis entscheidet sich nicht an der VO2max oder HIT, sondern bei der Leistung an der aeroben Schwelle / oberes GA1 Rad
- gute Sitzposition, bei Helm, Anzug und Reifen nichts verschenken
- Wettkampftempointervalle in Position von 3x20min steigern bis 4x40min, dabei wird dir klar was im Rennen geht und was nicht Lauf
- fast alles Grundlage, gelegentlich mal etwas flotter bis maximal IANS Wettkampf
- die ersten 90min jeweils am Rad und beim Laufen konsequent die Vorgaben einhalten, nicht verleiten lassen zum Gasgeben
- Nahrungsaufnahme am Rad - viel hilft viel, persönlich passende Mischung ermitteln und üben, wirklich viel davon aufzunehmen, zB 80-100g/h. 120 noch besser.
Im großen und ganzen gehe ich da mit und setze das im Training auch so um. Intensitäten trainiere ich mehr als hier im Forum propagiert wird, einfach weil viele Trainingspläne das vorsehen und ich auch glaube, dass es sinnvoll ist. Gibt ja auch Studien dazu wie ich bei den triathlon-szene Videos gelernt habe und Zeit für noch mehr Umfänge habe ich nicht. Nur bei der VO2max vertrete ich die Meinung, dass diese stark mit den Finish Zeiten korreliert sein wird, nur die Ausdauer muss natürlich auch entsprechend trainiert werden.
Material, Sitzposition, Wettkampfernährung sind alles Baustellen an denen ich gerade schon arbeite, in den kommenden Monaten wird das weiter geschärft.
Zitat:
Zitat von Rälph
Aber es geht ja auch nicht um mich. Wenn es dich sportlich motiviert, gewagte Ansagen zu machen, dann erfüllt es ja seinen Zweck. Ich würde es als Anfänger eben anders machen.
Ich fasse mal zusammen, was ich hier im Thread ausgerufen habe: "Ich möchte in sub10 finishen, weiß aber noch nicht ob das realistisch ist und bin mir nicht zu schade das Ziel ggfs. anzupassen. Auch mit einer langsameren Zeit wäre ich zufrieden." - Das ist also für dich eine gewagte Ansage? Wie muss ein Ziel denn formuliert sein, damit es demütig genug für dich ist?
Um das hier nochmal ganz klar zu sagen: Ich freue mich über Feedback zum Training, habe im OP ja auch explizit darum gebeten, also immer gerne her damit. Jemand glaubt, dass ich es nicht in sub10 schaffen kann und äußert diese Meinung hier? Fair enough, ich weiß ja selber noch nicht, ob es realistisch ist.
Was ich mir aber nicht einreden lassen werde, ist eine andere Art und Weise, wie ich mir Ziele setze. Ich bin niemand, der sich ein mittelschweres Ziel setzt, das absolute Minimum dafür tut, um es zu erreichen und sich dann dafür feiert.
Ich könnte auch die 3,8km in 1:30h wegbaden, die 180km (oder in Roth eher 178km) in 6h RTF-Style pedalieren und den Marathon in 5:30h walken. So wäre das Risiko eines DNF oder dass ich hochgehe sehr gering, da fehlt mir aber einfach der Reiz. Für andere Athleten ist das sicher ein schönes Ziel, ich will das nicht nieder machen. Für mich ist es eben nichts.
1:45h / Woche Schwimmen mit Schwimmschwäche als Erstling 15 Wochen vor dem WK und kurz vor der heißen Phase… Respekt. Das muss man sich erst mal trauen.
Wie muss ein Ziel denn formuliert sein, damit es demütig genug für dich ist?
Das musst du einzig zwischen dir und dem Triathlon-Gott ausmachen. Vielleicht helfen ja noch ein paar Carbon-Opfergaben.
Ansonsten einfach mal machen, schlimmstenfalls kommst du halt mit Wandertag ins Ziel. IMHO wichtig ist die Achillessehne im Auge zu behalten, das dauert oft lange bis das wirklich auskuriert ist.
LD ist halt auch viel Kopfsache. Sich beherrschen und nicht zu schnell anzugehen mit dem Adrenalinschub im WK, Verpflegung konsequent beachten, bei Hitzewettkampf auf jede Kühlung achten und vieles mehr. Und wenn es mit Sub10 nicht klappt, aus Fehlern lernt man.
Dein Training ist ja letztich auch eher risikofreudig.
Ich könnte auch die 3,8km in 1:30h wegbaden, die 180km (oder in Roth eher 178km) in 6h RTF-Style pedalieren und den Marathon in 5:30h walken. ... Für andere Athleten ist das sicher ein schönes Ziel, ich will das nicht nieder machen. Für mich ist es eben nichts.
Es ist schon nicht "nichts", ein sub10-Training mit einer angeschlagenen Achillessehne bis zum Tag vor dem Wettkampf durchzustehen.
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