Selbstprojekt: HM- und KD-Training (max. 2h/Tag Zeit)
Hi Leute.
Hier möchte ich mal mein Saisonprojekt 2014 vorstellen.
Es soll zum einen anderen Sportlern mit wenig Zeit helfen, einen möglichen Weg zu nehmen und zum anderen werde ich es als persönlichen Motivationsschub und als Trainingskontrolle nutzen, um an meinem Projekt dran zu bleiben und um später zu sehen, ob ich meine Ziele erreicht habe.
Viele Triathleten - besonders die Newcomer in diesem Sport - kennen sicher das Problem: Ausbildung/Job, Freunde, Familie, Haushalt (ich selbst bin ein überaus ordentlicher Mensch und werd wahnsinnig wenn ich was unaufgeräumtes sehe...) und Triathlontraining unter einem Hut zu bekommen. "Triathlon - da muss man ja drei Sportarten trainieren!" denken sich viele und haben auch Recht damit - und sinnvoller Weise jede mind. 2mal pro Woche.
Da ich auch noch ein Maschinenbaustudium zu absolvieren habe, mich am WG-Haushalt beteiligen muss und auch noch etwas Zeit für meine Partnerin über haben möchte, habe ich mir mal Gedanken gemacht, wie man selbst sein eigenes Triathlontraining effizient planen und umsetzen kann.
Voraussetzung: 6 Trainingstage pro Woche, ca. 2h Pro Trainingseinheit.
Nun der Aufbau meines Trainingsplans:
1. Grundlage: Das Lauftraining
Als Grundlage dient ein Halbmarathon-Trainingsplan von der Seite lauftipps.ch (Trainingsplan "flex21 plus") - nach einem Testlauf (optimalerweise ein Wettkampf) zur Formbestimmung kann man sich hier einen individuellen Trainingsplan berechnen lassen (mit Pace und HF-Angaben zu jeder Laufeinheit).
Dieser Trainingsplan setzt 4 Einheiten pro Woche voraus:
1. Langsamer Lauf
2. Intervalltraining (in Regenerationswochen Lockerer Lauf)
3. Langer Lauf
4. Lockerer Lauf
Ich werde jedoch nur 3 Einheiten absolvieren und die 4. durch ein Radtraining ersetzen. Dazu im Folgeabschnitt mehr.
2. Spezielle Ausdauer auf dem Rad formen
Das Radtraining ersetzt eine Laufeinheit aus dem vorgegebenen Plan. Und zwar nach folgender Regel: Die Radeinheit löst immer abwechselnd von Woche zu Woche jeweils einmal den Intervall-Lauf (also Intervall auf dem Rad, das geht meiner Erfahrung nach auf der Rolle am besten, auch wenn es nicht so viel Spaß macht wie draußen. Alternativ: Gebirgige Strecke suchen und bergauf immer Volle Power geben! Das ist Radtraining im mittleren bis oberen GA2-Bereich, wie man es für die KD braucht) und in der Folgewoche den langen Lauf (lange Radausfahrt). Damit hat man eine Radeinheit pro Woche. Wer möchte, kann gerne noch eine zweite Radeinheit durch einen lockeren Lauf ersetzen. Ich trainiere aber lieber weniger Rad und eher das Laufen, da ich auch regelmäßig an Laufveranstaltungen teilnehme und mir Ziele gesteckt hab. Rad mache ich nur für Triathlon. Bei der Intensität des Radtrainings ist hier eigene Erfahrung gefragt. hier habe ich keine Quellen, wo ich Vorgabewerte berechnen lassen kann, Intervalle muss man sich in vergleichbarer Intensität und Beanspruchung selbst zusammenstellen. Aber wer ein paar Monate im Triathlontraining ist, sollte seine körperliche Leistungsfähigkeit gut einschätzen können.
3. Wassertraining
Nun fehlt in unserem Wochenplan noch das Schwimmtraining.
2 Mal pro Woche gehts ins Wasser. Die erste Einheit mit Schwerpunkt auf Ausdauer/lange Strecke: überwiegend 200er bis 800er, ab und zu auch mal 1500er Strecken sind Bestandteil des Trainingsplans (ich komme vom Schwimmsport, 400m in knapp 5min, daher nicht wundern über die vergleichbar vielen Metern im Vergleich zu den meisten Triathleten)
In der 2. Einheit wird der Schwerpunkt auf Kraftausdauer gesetzt:
Nach Einschwimmen und Technikübungen einige Meter Arme sowie Beine trainieren, ggf. ab und zu auch mit Paddles und Kurzflossen. Trainingsplan endet mit 100er und/oder 200er Serien.
4. Mit Kraft nach vorn
Krafttraining bringt am meisten etwas fürs Schwimmen, ist aber für Radfahrer und Läufer nicht von Nachteil (Stabi-Übungen, spezifische Beinmuskulatur). Und zwar setze ich dieses an dem Wochentag an, wo im Laufplan der langsame Lauf steht. Dieser nimmt etwa 1 h in Anspruch und ist ein optimales Aufwärmtraining, um anschließend Gewichte zu heben. Krafttraining mache ich in Form von Zirkeltraining. Die wichtigsten Muskelgruppen werden trainiert.
Brust, Rücken/Latissimus, Bizeps, Trizeps, (bei Lust und Zeit ggf. eine Schulterübung), Beine (entweder Beinpresse/Kniebeugen => Radmuskeln oder Beinstrecker u. -beuger), Bauch, unterer Rücken
Letztendlich kommt dann dieser Trainingsplan bei rum:
Tag 1: Schwimmen
Tag 2: lockerer Lauf + anschließend Krafttraining
Tag 3: Intervalltraining (wöchentlich abwechselnd Laufen/Rad)
Tag 4: Lange Trainingseinheit (wöchentlich abwechselnd Rad/Lauf)
Tag 5: Schwimmen
Tag 6: lockerer Lauf
Tag 7: Pause
Geändert von Kampfschwein (17.03.2014 um 16:28 Uhr).
nun hast du dir so viele gedanken gemacht, was absolut zu würdigen ist. herausgekommen ist:
Zitat:
Zitat von Kampfschwein
...... Letztendlich kommt dann dieser Trainingsplan bei rum:
Tag 1: Schwimmen
Tag 2: lockerer Lauf + anschließend Krafttraining
Tag 3: Intervalltraining (wöchentlich abwechselnd Laufen/Rad)
Tag 4: Lange Trainingseinheit (wöchentlich abwechselnd Rad/Lauf)
Tag 5: Schwimmen
Tag 6: lockerer Lauf
Tag 7: Pause
.....was leider nur ein mittelmäßiger plan für mittelmäßge finisheransprüche ist. zusammengefasst könnte man sagen, von allem ein bischen mit einem tag pause, wobei der freie tag auch noch schlecht gelegt ist (von einem rhythmus 6 tage training - 1 tag kompensation hat man eher selten gehört).
gerade bei wenig zeit halte ich solche vorgaben für wenig zielführend. ich würde mein training lieber an die konkret freie zeit anpassen, dabei sehr flexibel sein, was die trainingsinhalte angeht.
ansonsten gilt der leitsatz....wer wenig trainiert, muss härter trainieren.
(wobei 2h/tag nicht wenig ist und locker für ein ironmanfinish reicht, einige machen damit hawaiiqualis).
hi,
eigentlch gehört der Ruhetag hinter den langen Lauf - ups, hast Du nicht -
oder hinter die Lange Radeinheit - hm, hast Du auch nicht so richtig -
oder vor die härteste Einheit der Woche, vielleicht die Intervalle?
Schieb da noch mal etwas dran herum!
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Leidenschaft ist stärker als jede Krise.
Warum ich es so mache, hat mehrere Gründe. Zum Teil habe ich die auch bereits erwähnt.
1.) Habe ich mir konkrete Ziele für Halbmarathon und 10km-Lauf in dieser Saison gesetzt.
Zudem komme ich vom Schwimmsport und möchte das Schwimmtraining wenigstens 2mal pro Woche mit 2h je Einheit + 1mal Krafttraining beibehalten. Radfahren steht bei mir eher etwas hintenan und ist für mich hauptsächlich eine Ergänzung, um alle Triathlonsportarten zu trainieren.
2.) Mir sind die Pläne von hier für mich nicht individuell genug. mit 60min Schwimmtraining kann ich nichts anfangen. Ich schwimme 600-1200 m Ein + mehrere Bahnen Technikübungen, allein das sind schon etwa 30min Trainingszeit. Außerdem geht es mir darum, wirklich durchgehend mit etwa 2h/Trainingseinheit auszukommen. Bei den Trainingsplänen von Triathlonszene.de sind die 10Wochenstunden nur ein Schnitt, es können auch mal nur 7-8 (in der Prep) oder auch mal über 13 (Base) sein, einige Radeinheiten sind über 3h. Meine Überlegung ist, mir die GA überwiegend übers Laufen zu holen und im Radtraining diese auch auf die radspezifische Belastung anzupassen.
3.) Ich denke zudem, dass es langfristig sinnvoll ist, eigene Erfahrungen mit selbst erstellten Plänen zu machen. Vielleicht funktioniert meine Planung jetzt nicht so gut, wir werden sehen...
Aber es hat sicherlich einen Lerneffekt und später - davon bin ich überzeugt - wird es mir nützen, wenn ich selbstständig auf mich individuell zugeschnittene Saisonpläne zusammenstelle.
Natürlich könnte ich die von hier vorgegebenen Pläne auch etwas variieren und auf meine Gegebenheiten anpassen - habe mich jetzt aber für den anderen Weg über den Laufplan entschieden.
Ihr habt Recht, dass der freie Tag schlecht gelegt ist. Ich werde nun Tag 6 (lockerer Lauf) entweder mit Tag 3 (Intervall) oder Tag 4(lange Einheit) tauschen. Denke Tag 4 macht mehr Sinn.
Ich muss halt meine eigenen Erfahrungen machen. Zumindest lauftechnisch funktioniert der Plan super und damit habe ich schon einige gute Erfahrungen gemacht. Bin bereits in Woche 4 und habe gestern einen 10km Testwettkampf (Laufen) gemacht, mitten aus dem Training - mit persönlicher Bestzeit. Obwohl ich bisher wenig Tempoläufe und Intervalltrainings absolviert habe.
Wir werden ja sehen, wie gut oder schlecht der Plan ist.
Warum ich es so mache, hat mehrere Gründe. Zum Teil habe ich die auch bereits erwähnt.
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Wir werden ja sehen, wie gut oder schlecht der Plan ist.
Ahh, ein Experiment. Find ich gut. Mach ich auch gerne
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Beim Rennrad-Kindertraining (10 jährige)
Kind1 (w): Darf ich dir mal was sagen?
Kind2 (m): Mhm
Kind1: Weißt du warum du langsam bist?
Kind2: Mhm???
Kind1: Du redest zu viel.
@Kampfschwein, ich finde es ja gut, dass Du dir den Plan selber basteln möchtest und anpasst, nur wenn Du ihn hier reinstellst in einen extra Thread musst Du damit rechnen, dass man dies kommentiert und Dir andere Sachen vorschlägt.
Ich persönlich finde 2 h am Tag nicht wenig. Das bedeutet ja bei einer 6-Tage-Trainingswoche ingesamt 12 Stunden Training. (Für eine Kurzdistanz nicht so wenig...) Ich denke Du solltest es nur nicht so strikt mit den 2 Stunden aufteilen, denn eine lange Radausfahrt am Wochenende sollte doch schon dazugehören, vor allem da Du dann beim Laufen spezifischer trainieren kannst, da Du die Grundlagen zusätzlich übers Radfahren machst.
Wieviel KM schwimmst Du denn in Deinen 2 h Einheiten? Ich komme auch vom Schwimmen. Traniere hier sicherlich auch spezifischer als viele Triathleten, denke aber das Du hier z.B. mit 1:15-1:30 pro Einheit auch sehr gut fahren würdest und die Zeit lieber ins Rad investierst.
Aber vll. kannst Du nochmal was zu Deinn Zielen/Plänen schreiben.
Wann ist die KD? Welche? Was sind hier Deine Ziele? Wie ist Deine Triathlonerfahrung?
Happy Training!
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"Die Grenzen deiner Gedanken, sind die Grenzen deines Erfolges."
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