Krafttraining für Triathleten

[aRa]

Zitat von hydrophob

Allerdings möchte ich anmerken, dass nur 1X die Woche jede Muskelgruppe trainieren wohl vor allem sehr sinvoll ist, wenn man krafttechnisch schon recht gut trainiert ist, so dass man überhaupt so hoch intensive Reize setzen kann. In diesem Sinne kann es schon auch sein, dass man sich schneller erholt und n zweites mal die gleiche Muskelgruppe trainieren kann.

Ja da muss ich dir recht geben. Aber da wir Ausdauersportler sind und keine Kraftsportler, wird hier niemand solche Reize setzen können....

Also ich mache es über den Winter so und empfehle es auch meinen Pat. auch so....:

Trainiert wird immer mit einem Ganzkörperplan!

- Klimmzüge
- Kniebeuge/Kreuzheben
- Bankdrücken
- vorgebeugtes Rudern
- Dips
(- Beinheben)

2 Woche Eingewöhnung:

- 3 x pro Woche
- 20 Wdh. mit 60-65% 1RM
- 5 Serien
- Pause: 30-60 Sek.

4-8 Wochen Hypertrophie:

- 3 pro Woche
- 6-8 Wdh. mit 80-85% 1RM
- 3 Serien
- Pause: 2-3 Min

3-4 Wochen Maximalkraft:

- 2-3 pro Woche
- 1-3 Wdh. mit 90-100% 1RM
- 3-6 Serien
- Pause > 5 Min pro Muskelgruppe

4-6 Wochen Kraftausdauer:

- 3 pro Woche
- 25 Wdh. mit ~60% 1RM
- 5 Serien
- PAuse: 30-60 Sek.

[Joersch]

Zitat von aRa

Ja da muss ich dir recht geben. Aber da wir Ausdauersportler sind und keine Kraftsportler, wird hier niemand solche Reize setzen können....

Also ich mache es über den Winter so und empfehle es auch meinen Pat. auch so....:

Trainiert wird immer mit einem Ganzkörperplan!

- Klimmzüge
- Kniebeuge/Kreuzheben
- Bankdrücken
- vorgebeugtes Rudern
- Dips
(- Beinheben)

2 Woche Eingewöhnung:

- 3 x pro Woche
- 20 Wdh. mit 60-65% 1RM
- 5 Serien
- Pause: 30-60 Sek.

4-8 Wochen Hypertrophie:

- 3 pro Woche
- 6-8 Wdh. mit 80-85% 1RM
- 3 Serien
- Pause: 2-3 Min

3-4 Wochen Maximalkraft:

- 2-3 pro Woche
- 1-3 Wdh. mit 90-100% 1RM
- 3-6 Serien
- Pause > 5 Min pro Muskelgruppe

4-6 Wochen Kraftausdauer:

- 3 pro Woche
- 25 Wdh. mit ~60% 1RM
- 5 Serien
- PAuse: 30-60 Sek.

Klingt gut! Du hast recht, für Ausdauersportler ist ein Ganzkörperplan sicher recht sinnvoll. Wir (Triathlethen) trainieren ja quasi nur saisonal Kraft. Die Trainingshäufigkeit ist bei Dir aber schon recht hoch was das Kraftztraining betrifft, oder? Die KA Phase mit 5 X 25 Wdhlg. dürfte auch ganz schön krass reinhauen? Also ich mache eigentlich selten mehr als 3 Serien und dann bin ich in der Regel auch platt. Aber wie gesagt, alles individuell unterschiedlich.

Cheers

[oko_wolf]

Zitat von aRa

...- 20 Wdh. mit 60-65% 1RM...

? 1RM ?

[Helmut S]

Zitat von oko_wolf

? 1RM ?

RM ist die Abkürzung für "malaiischer Ringit" (ISO Code MYR)

(oder für "one repeat maximum")

[aRa]

Zitat von hydrophob

Die Trainingshäufigkeit ist bei Dir aber schon recht hoch was das Kraftztraining betrifft, oder?s

Ja, aber nur in der Übergangsphase und im Winter, ab Frühjahr wird max 2 x trainiert und dann 2-2-2-1 HT, MAX, KA, PAuse

Zitat von hydrophob

Die KA Phase mit 5 X 25 Wdhlg. dürfte auch ganz schön krass reinhauen? Also ich mache eigentlich selten mehr als 3 Serien und dann bin ich in der Regel auch platt. Aber wie gesagt, alles individuell unterschiedlich.

Ja, ist in der Regel sehr intensiv, brauche ne gute Std.. Trainiere aber auch mit Supersets, d.h. wechsele z.B. Bankdrücken und Rudern zwischen den einzelnen Sätzen....

Zitat von oko_wolf

? 1RM ?

1 repetition maximum, also das Gewicht mit dem du maximal 1 Wiederholung schaffst