Intervalltraining

[ibins13]

Hallo allerseits,
ich hätt da mal eine Frage bezüglich Intervalltraining. Wenn ich (so wie z.B. heute) 10 mal 500m laufe mit Pause 1:30, dann macht es offenbar einen gewaltigen Unterschied, ob ich in der Pause TRABE oder GEHE...ich hab vorsichtig angefangen mit 2:09, bin dann aber immer schneller geworden, wobei ich ab dem 6. Intervall in der Pause immer gegangen bin, bei den ersten getrabt. Der letzte Intervall war dann in 2.01. Jetzt weiß ich nicht genau, ob ich versuchen soll, die Intervalle alle gleichmäßig in ca. 2:09 zu laufen und dafür dazwischen IMMER zu traben, oder es von Anfang an beim Gehen zu belassen und dafür gleich so um die 2:01 zu laufen. Oder is das egal?

Außerdem würd ich gern wissen, ob die Zeit überhaupt ok ist, oder ob ich schneller machen sollte? Der Puls bewegt sich während der Intervalle von durschschnittlich 82% beim ersten bis 93% beim letzten Intervall. Ziel des Trainings ist eine Verbesserung der 5 und 10km Zeit innerhalb eines Triathlons und auch "nackt", wobei ich die 10km noch nie in einem Triathlon gelaufen bin, die OD-Premiere findet in 4 Wochen statt. Aktuelle 5km Zeit bei einer Sprintdistanz ist um 23:30, "nackt" um 22:00

Außerdem würd ich gern wissen, welche Laufeinheiten ihr mir für die nächsten Wochen "unbedingt" empfehlen würdet? Hätte mir die 10km in "sub 50:00" vorgestellt...

Danke schon mal und lG
Barbara

[Thorsten]

22 min auf 5 km - da finde ich 50 min auf 10 km nicht besonders schnell. Hapert es vielleicht doch an der Grundlagenausdauer oder habe ich dich falsch verstanden? Selbst wenn wenn ich von 23:30 auf 5 km im Triathlon und dem Ziel sub-50 auf 10 km im Triathlon ausgehe, sollte das bei vernünftiger Grundlage jetzt schon ohne weiteres möglich sein.

[DeRosa_ITA]

Hallo Barbara,

-ad Pause: ich finde, dass sollte jeder für sich selbst herausfinden, ob ihm Traben oder Gehen besser passt. Bei kurzen Pausen (< 1 Min) würd ich immer gehen; Bei Pausen um die 2 Min würd ich eher Traben; dazwischen mach ich meistens so ne Mischung (z. B. 30 sec gehen - 90 sec traben)...

-ad Zeit: ich würd bei Intervallen mal getrost den Pulser beiseite legen und nach Gefühl laufen... gerade die 500er sollten schon ziemlich an der Schmerzgrenze gelaufen werden und der Puls hinkt sowieso nach...

-ad Laufeinheiten: ich würd neben den Intervallen crescendo-Tempodauerläufe machen 1*/Wo (beginnen langsamer als WK-Tempo, z. B. 5:10/km, gegen Ende dann eher bis 4:20/km)... einen Koppellauf pro Woche würd ich auch machen (aber nicht unbedingt > 5 km lang).... und evtl. ein Fahrtspiel mit/gegen einen schnelleren Läufer ca. 50-60 min... dann wären wir schon bei guten 4 Einheiten :-)

GLG, viel Spaß beim Training und viel Glück im WK!
Christian

[DeRosa_ITA]

Zitat von Thorsten

22 min auf 5 km - da finde ich 50 min auf 10 km nicht besonders schnell. Hapert es vielleicht doch an der Grundlagenausdauer oder habe ich dich falsch verstanden? Selbst wenn wenn ich von 23:30 auf 5 km im Triathlon und dem Ziel sub-50 auf 10 km im Triathlon ausgehe, sollte das bei vernünftiger Grundlage jetzt schon ohne weiteres möglich sein.

ist ja die erste OD :-)
da ist so ein leicht unterschwelliges Ziel doch vollkommen ok ;-)

[Superpimpf]

Ich gehe meistens die erste Hälfte der Pause (oder stehe erstmal kurz ) und trabe dann den Rest.

Du willst ja nicht primär Laktattoleranz aufbauen sondern lernen schneller zu laufen (koordinativ). Und da ist als Triathlet die Pause die den Körper mehr beruhigt (-->gehen) meines Erachtens vorzuziehen.

m2c André

[Meik]

Zitat von Superpimpf

Du willst ja nicht primär Laktattoleranz aufbauen sondern lernen schneller zu laufen (koordinativ). Und da ist als Triathlet die Pause die den Körper mehr beruhigt (-->gehen) meines Erachtens vorzuziehen.

Jep, wie die Pause gestaltet wird - auch bezüglich der Länge - ist eine Frage des Trainingsziels. Will man schneller werden ist eine längere passivere Pause mit mehr Erholung sinnvoll, dann kann man die Intervalle entsprechend schneller laufen. Geht es mehr um Tempohärte und die Geschwindigkeit auf längeren Strecken zu halten die Pausen kürzer und traben, das ist geht dann aber schon in die Richtung eines Fahrtspiels mit starken Tempowechseln.

[ibins13]

Vielen Dank, für eure Antworten! Jetzt kenn i mi a bisserl aus und werd je nach "Trainingsziel" bei den Intervallen variieren.

@Thorsten: bezüglich der Grundlagen hab ich sicher Defizite, weil ich verletzungsbedingt seit einem Jahr keine Läufe über 100Minuten gemacht hab und sich auch mein Körper erst an Radtouren über 80km gewöhnen muß. Außerdem sind ja zweimal 23:30 schon 47 Minuten, also viel langsamer darf ich da eh net sein....

@Christian: gefallen mir sehr, die Vorschläge! Wie lang würdest du den Crescendo-Lauf machen?

Und habt ihr vieleicht noch eine Idee, wie schnell ich z.B. 10 mal 1000m machen sollte? 4:35 mit 2 Minuten Pause?

[Lucy89]

Hi Barbara,
ich laufe ein ähnliches Tempo wie du, etwas langsamer, kann an einem guten Tag die 5km in 23-23:20min laufen (das ist dann aber echt am Limit), im Triathlon laufe ich sie aber auch noch in 24min, also wenig Differenz. Die 10km bin ich aber schon in 47:20 gelaufen, da hatte ich mal einen sehr guten Tag erwischt...
Ich mache auch einmal wöchentlich Intervalle, meist Pyramiden in der Art 400-600-800-600-400 oder aber nur 400er und 800er oder 500er und 1000er, je nachdem. Ich laufe die 500er in 2:05-2:10, die 400er in 1:40 und die 800er so in 3:38, die 1000er probier ich immer in 4:30-4:35. Habs auch schon 3 mal hinternander in 4:25 geschafft, war aber Kotzgrenze und bei Hitze geht bei mir gar nix.
Nach den ersten Intervallen trabe ich immer, ab der hälfte geh ich immer erst ein paar meter. Meine Trabpausen sind etwa die Hälfte des Intervalls und mein Puls geht dann meist zurück auf 76-80% (wenn ich laufe, beim gehen niedriger) (außer bei Hitze ) und in den Intervallen bin ich bei ca.92%
Ich stimme Meik voll zu, es kommt darauf an, was dein primäres Ziel ist. bei mir sind die Intervalle eigentlich dafür da, wirklich mal höheres Tempo zu laufen und das klappt besser mit mehr Erholung.

Noch was: Für die 10km bringen mir am meisten 6-7km Tempolauf im WK-Tempo oder 5-10sek drunter...10 mal 1000 find ich übrigens hammerhart, würd ich niemals schaffen, mein Maximum liegt bei 5 und das mach ich schon voll ungern (ich mach lieber 500er :D)