Ich habe im August beschlossen 2016 einen Wettkampf zu absolvieren.
Ursprünglich wollte ich auf eine Sprintdistanz trainieren, die Distanzen waren mir allerdings zu gering, darum habe ich mir gedacht im Juni 2016 eine OD zu absolvieren.
Kurz zu mir:
Alter: 28
Grösse: 182cm
Gewicht: 69kg (von ca. 78kg im August )
Ich habe bisher noch nie einen Wettkampf (egal in welcher Sportart) bestritten.
Meine sportlichen Erfahrungen beschränkten sich bis August auf unregelmässiges Training im Fitnessstudio und Laufen.
Start Training: August 2015
Ziel: OD Juni 2016
MO: 2h GA1 Training am Ergometer + 15min am Laufband
DI: Laufen 1h
MI: Schwimmen 1h + teilweise 30mins Fahrrad
DO: Zirkeltraining + teilweise 45mins Laufen
FR: Pause
SA: 1,5h Fitnesstraining Ganzkörper + 30min Fahrrad vollgas
SO: 1h Schwimmen
LAUFEN:
Bin ich soweit "zufrieden". Auf meiner Referenzstrecke von 5km habe ich mich von 31:xx auf 23:28min (nur Laufen ohne Vorbelastung) gesteigert.
RADFAHREN:
Hier hatte ich bis vor meinem Trainingsbeginn keinerlei Trainingserfahrung.
Ich habe mir ein gebrauchtes Zeitfahrrad gekauft, allerdings trainiere ich wetterbedingt aktuell meistens auf dem Ergometer oder Crossbike.
Beim Radfahren bin ich extrem unzufrieden. Ich weiss man benötigt mehrere 1000 Trainingskilometer... trotzdem.
Aktuell fahre ich auf eine geraden Strecke von ca. 20km mit einem Schnitt von ca. 24-27km/h (einige Kreuzungen und Kurven wo ich langsamer fahren muss).
Frage:
Auf dem Fahrrad habe ich (geschätzt mit Stoppuhr+Zählen) eine Trittfrequenz von nur 60 bei einem der höchsten Gänge.
Auf dem Ergometer habe ich eine "Wohlfühltrittfrequenz" von ca. 85-90.
Liegt die niedrige Trittfrequenz auf dem Fahrrad an meiner "bescheidenen" Fahrradleistung oder soll ich mit niedrigerem Gang fahren?
Oder soll ich meinen Trainingsschwerpunkt am Ergometer auf niedrigere Trittfrequenzen legen?
Was seht ihr für eine realistische konservative Leistungssteigerung bis Juni?
SCHWIMMEN
Hier hatte ich auch bisher keine Erfahrungen. Auch hier bin ich eher unzufrieden, obwohl mir bewusst ist das man hier nur langsam Brötchen bäckt
Nach 3-4x Schwimmen gehen konnte ich bereits eine Stunde durchkraulen.
Leider happert es bei mir massiv an Geschwindigkeit.
Ich habe bereits eine Privatstunde genommen. Prinzipiell ist meine Technik "nicht schlecht", allerdings gibt es viele kleine Verbesserungen (Streckung, Körperspannung)
Mein Schwimmtraining besteht grossteils aus Technikübungen, Intervall.
Frage
Beim "Referenzschwimmen" komme ich maximal auf 2,4km innerhalb einer Stunde. (Kleines Einschwimmen enthalten).
Soll meine Schwimmleistung in 5 Monaten höher liegen?
Vielen Dank für alle die sich die Zeit nehmen meine Frage zu beantworten
Erstmal Willkommen hier, hier biste richtig und das liest sich gut
das wirkt alles schon mal strukturiert (mit diesem kleinen Hang zur Überstrukturiertheit, keine Sorgen, das gibt sich)
Schwimmen wird schon (überraschenderweise: durch mehr Schwimmen), die OD haste eigentlich schon im Kasten
Frequenz/RPM: spiel mal ein bisschen rum ohne Zahlen, was sich wie anfühlt
Wochenplan: ist das der Standard (die, ehem, feste Struktur)? Wenn das so wäre,warum nicht länger Lauf oder Rad am Sa./So (beides ist irgendwie sonst bisschen wenig)?
Ok, wo fang ich an. Bin auch kein Experte, habe 2015 meine erste Mitteldistanz in 5:16 gefinished und bin damit auch keiner der besonders schnellen. In meinem dritten Winter kann ich dir einfach von meinen Erfahrungen in Bezug auf deine schön ausführliche Beschreibung erzählen.
Körperliche Vorraussetzungen: Soweit gut muss ich sagen. Mit 182cm und 69kg hast du eigentlich echt gute Vorraussetungen für Ausdauersport. Ein Jahr Training sollte mehr als genug für eine olympische Distanz sein. In meinem ersten Jahr hatte auch auch ne OD als Höhepunkt (Mai) und hab gemerkt, dass mich das nicht ausgereizt hatte. Hab aber nicht im gleichen Jahr weiter gesteigert sondern noch ne Sprintdistanz gemacht. Respektive hätte ich vll noch ne OD/SD machen sollen. Wenn mann gesund und einigermassen sportlich ist schafft man das auch von der Belastung.
Dein Trainingsplan: Ich hab gemerkt, dass ich mit einem detaiierten Plan gut fahre. D.h. von deinem gewünschten Wettkampf aus das Jahr (bzw. die Monate) rückwärts planen und grob in Vorbereitungsphase1, 2 und Wettkampfphase einteilen, da hier die Trainingsinhalte und -umfänge doch deutlich varrieren sollten. Mo: Das Koppeltraining mit Ergometer und Laufband is clever, aber erst in der Wettkampfphase wirklich nötig. Di: Laufen lieber im GA1 und erst im Laufe der Saison Intervalltraining und WSA-Einheiten einbauen. Mi: Das Schwimm-Rad-Koppeltraining empfinde ich nicht als notwendig. Ich hab das nie gemacht und das erste mal bei meinem Debut auf der OD ausprobiert, was gut geklappt hat. Wenn du das Gefühl hast, dass es dir was bringt mach es ruhig weiter. Do: Das Zirkeltraining würd ich nicht unbedingt mit Laufen verbinden sondern lieber ordentlich auf sowas wie nem Ruderergometer auf- und abwärmen. Fr: Pausentag - gut. Am Anfang echt nicht übertreiben. 5 Einheiten die Woche tuns auch. Beim ersten Triathlon willste ja nicht gleich erster werden und erst mal nen Gespür für den Wettkampf und den Druck bekommen. Deswegen: übertreibs mental und körperlich nicht. Sa: Fitnesstraining vll etwas weiter vom Zirkeltraining am Do legen. Zu nah bist du für diese Art von Trainingsreiz evtl. nicht optimal regnereriert. Mach lieber ne knackige Einheit nur aufm Rad mit langem Ausfahren. So: Mehr über den Inhalt deiner Schwimmeinheit wäre hilfreich gewesen.
Deine Laufzeit schaut schon ganz gut aus. Hier würd ich auch ab und zu Laufschule vor knackigen Einheiten machen um dein Laufstil zu verbessern. Bringt zeittechnisch und bei der Verletzungsprophylaxe was.
Beim Radtraining will ich jetzt nicht zu sehr auftischen, da ich da auch einfach schlecht bin :D . Sportkollegen haben mir allerdings Tipps wie Krafttraining (v.a. Kniebeugen) und Intervalltraining aufm Rad für bessere Radzeiten gegeben. Kompetenteren Rat findest du denk ich auf jeder bessseren Radsportseite im Internet.
Beim Schwimmen kann ich dir nur den Rat geben: Stabi, Krafttraining. V.a. für nen ordentlichen Armzug macht es meiner Meinung nach Sinn, den Oberkörper und die stark beanspruchten Muskeln (Schulter, Trizeps, Lat) gezielt durch ein Krafttraining anzusteuern. Stabi (v.a. Übungen für die Seite) helfen dir bei der Wasserlage und beim Gleiten. Technikübungen und Intervall würd ich beibehalten. Schau dir auf youtube Tutorials zu den Übungen an und lass dich von nem Kumpel oder nem Trainer mal im Bad beäugen und korrigieren. Auch hier von triathlon-szene gibts einige gute Tipps aus Videobeiträgen (Gleitzeit und Armhaltung im Wasser). Ich hab diesen Winter gemerkt, dass ich im Wasser durch mein Krafttraining deutlich härter "zupacken" (sprich das Wasser fassen) kann und durch kleine Tipps und auch viele Technikübungen mein Wasserwiderstand geringer wird. Generell bringt dir ein gutes Körpergefühl während des Schwimmens viel, da man gut darauf achten kann wie ruhig/zappelig/gerade/gekippt man im Wasser liegt. Meine Schwimmleistung liegt bei irgendwas über 3,1km/h bei normal zügigem Schwimmen. V.a. die Kombo aus Intervall und Technikübungen kann ich nur empfehlen, da man an guten Tagen richtig merkt wie man die saubere Technik mit in die Bewegung nimmt wenn man den Druck bei den Intervallen erhöht.
Ich hoff ich hab jetzt nicht zu viel geschwallt und hoff, dass dir meine Überlegungen zu deinem Training etwas weiterhelfen.
@cilppa : willkommen hier
Wenn Du noch nie irgendwo gestartet bist, such Dir mal einen Volkslauf über z.b. 5 oder 10 km bei Dir in der Gegend, und mach das einfach mal ....
so fürs Gefühl, wie das ist, mit Startnummer
Es ist spannend und macht Spaß (und mit Deiner 5 km -Zeit bist Du lange nicht Letzte/r )
MO: 2h GA1 Training am Ergometer + 15min am Laufband
DI: Laufen 1h
MI: Schwimmen 1h + teilweise 30mins Fahrrad
DO: Zirkeltraining + teilweise 45mins Laufen
FR: Pause
SA: 1,5h Fitnesstraining Ganzkörper + 30min Fahrrad vollgas
SO: 1h Schwimmen
Ich würde ggf. auf 1,5h Fitnesstraining - wirklich so lang? - verzichten und stattdessen eine längere Radeinheit als die 30 min machen. Vollgas kann man auch mal fahren, aber bei 24-27 km/h Schnitt (vermutlich dann 28-29 km/h Fahrtempo?) würde ich eher etwas längere, langsamere Touren anstreben.
Zitat:
RADFAHREN:
Aktuell fahre ich auf eine geraden Strecke von ca. 20km mit einem Schnitt von ca. 24-27km/h (einige Kreuzungen und Kurven wo ich langsamer fahren muss).
Frage:
Auf dem Fahrrad habe ich (geschätzt mit Stoppuhr+Zählen) eine Trittfrequenz von nur 60 bei einem der höchsten Gänge.
Auf dem Ergometer habe ich eine "Wohlfühltrittfrequenz" von ca. 85-90.
Liegt die niedrige Trittfrequenz auf dem Fahrrad an meiner "bescheidenen" Fahrradleistung oder soll ich mit niedrigerem Gang fahren?
Oder soll ich meinen Trainingsschwerpunkt am Ergometer auf niedrigere Trittfrequenzen legen?
Was seht ihr für eine realistische konservative Leistungssteigerung bis Juni?
Trittfrequenz - wenn du schon drauf achtest - würde ich nicht schätzen, sondern messen lassen. Es gibt für den Einstieg sehr günstige Tachos, die das können, bspw. Sigma & Co.
Wenn deine Wohlfühlfrequenz schon bei 85-90 liegt - erfreulich - dann sollte man die auch "draußen" fahren. Zum Ende von Einheiten wirds vermutlich etwas weniger frequent. Es kommt natürlich etwas aufs Rad an, mit dem du die 24-27 km/h erreichst und deine Sitzposition. Beim Ergometer auch auf die Genauigkeit der Anzeige.
Mit deinen Laufwerten sehe ich eigentlich kein Problem darin 30+ in der Ebene zu fahren und dementsprechend den Schnitt sukzessive mit dem Trainingsfortschritt zu steigern (27, 28, 29; irgendwann dauerts dann länger je nach Fahrrad & Aero). Mit dem Zeitfahrrad käme dann natürlich noch (ordentlich, je nach Sitzhaltung) Bonustempo drauf.
Abgesehen davon. Ich bin ja auch Neueinsteiger, komme aber vom Radfahren. Deine Probleme möchte ich haben . Bin zwar deutlich schneller auf dem Rad - immerhin. Aber ... ähm. Laufen ist schwieriger als erwartet und Schwimmen - hartes Brot. Muss ich komplett neu lernen, also wirklich komplett.
Aber ich bin ja auch erst seit ca. Ende November dabei dank Unfall. Ausreden finden sich ja immer.
Wenn deine Ausdauer durch Laufen & Schwimmen schon einigermaßen gepusht ist, kommts beim Radfahren auch früher oder später an. Radfahren ist ja zum Glück wenig technisch, weil die Kurbel die wichtigste Bewegung eh führt. Ganz im Gegenteil zum Schwimmen. Mit 28 würde ich anfangs wohl weniger Fokus auf Krafttraining, Zirkeltraining & Co legen, vor allem wenn der Rad-Part aktuell noch ein Problem darstellt.
Ist aber natürlich die Frage, wie du die Geschwindigkeiten ermittelst und wie genau diese Daten sind, Smartphone-app?
............... Frage:
Auf dem Fahrrad habe ich (geschätzt mit Stoppuhr+Zählen) eine Trittfrequenz von nur 60 bei einem der höchsten Gänge.
Auf dem Ergometer habe ich eine "Wohlfühltrittfrequenz" von ca. 85-90.[list][*]Liegt die niedrige Trittfrequenz auf dem Fahrrad an meiner "bescheidenen" Fahrradleistung oder soll ich mit niedrigerem Gang fahren?[*]Oder soll ich meinen Trainingsschwerpunkt am Ergometer auf niedrigere Trittfrequenzen legen?
.........
Servus Clippa,
letzte Nacht war der Dubai 70.3, dabei haben bei den Profi-Damen Ryf Platz 1 und Steffen Platz 2 belegt - beide sind *Suttonistinnen* und werden unter 70 Trittfrequenz (TF) trainiert, so die letzten Posts auf dem Blog Trisutto.com - Steffen war als ehemalige Radprofi'istin auf 110er TF geprägt, sie wurde *umprogrammiert* - was sie im Rennen anstellen, hab ich nicht gesehen.
Liest Du über die TF in anderen Quellen (Reportagen im Internet), dann wirst Intervall-Pyramiden bis 150 TF finden, gerade bei den Herren wird krasser trainiert.
Kurzum: bleib bei Deiner Wohlfühlfrequenz
Am Rad draußen, so weit es geht, vorne das große Kettenblatt fahren und mit den hinteren Gängen spielen, dabei solltest Du dich noch locker unterhalten können.
und hör um Gotteswillen mit dem Zählen auf, weil ich bei mir, beim Ermittlen meiner Schrittfrequenz ( beim Wandern den Hubbel rauf) bemerkt habe, dass ich unbewusst nur noch die Kraft in den *Zählfuß* gesteckt habe und den anderen quasi nur *mitschleife* - das wird vermutlich am Rad auch passieren.
Die neuen Garmin-Uhren können Daten eines externen Trittfrequenz-Sensors, der an der Radkurbel mit einem Gummi befestigt wird, exakt messen.
Diese Daten (TF) und das Wissen darum, sind nicht unbedingt notwendig, und Du kannst trotzdem bei den Age-Groupern mitspielen. Fürs Training und im Winter z.B. auf einer Rolle ist die Anzeige der TF ein motivierendes Spielzeug.
Viel wichtiger ist: dass Du überhaupt am Rad trainierst. Deine Trainings-Geschwindigkeit draußen finde ich sehr hoch.
Fürs Radfahren hatte ich mir Trainigs-Intervalle notiert, eine würde zur Vorbereitung zu Deiner KD passen:
Einfahren 20 bis 30 Minuten
dann: 5Min hart - 10 Minuten leichtes Rollen (=Pause) das Ganze 4 bis 6 mal wiederholen, am Anfang reicht 2 mal
Ausfahren 15 Minuten
Hallo.
Danke für die zahlreichen Antworten!! Waren sehr interessant.
Zitat:
Wochenplan: ist das der Standard (die, ehem, feste Struktur)? Wenn das so wäre,warum nicht länger Lauf oder Rad am Sa./So (beides ist irgendwie sonst bisschen wenig)?
Zu 80% Standard, der Umfang ist allerdings meistens ident, je nachdem wie ich von der Arbeit wegkomme muss ich teilweise gewisse Tage tauschen.
Zitat:
Mehr über den Inhalt deiner Schwimmeinheit wäre hilfreich gewesen
1 Länge = 25 Meter
Einschwimmen 4 Längen
2 Längen Abschlagschwimmen
2 Längen Einarmig je Seite
2 Längen Kraulantenne
ca.5-10 Intervalle mit 50m schnell, dann Pause ca. 45sek
Längen mit unterschiedlicher Atmung
Schwimmen mit bewusst Trizeps rausstrecken
Schwimmen mit bewusst extrem in Streckung gehen
....
Zitat:
Wenn Du noch nie irgendwo gestartet bist, such Dir mal einen Volkslauf über z.b. 5 oder 10 km bei Dir in der Gegend, und mach das einfach mal ....
Eine Woche vor meinem ersten OD habe ich mich für eine Sprintdistanz angemeldet. Ich hoffe das ist nicht zu eng beieinander. Bietet sich aber von der Lage her für mich an
Zitat:
Ich würde ggf. auf 1,5h Fitnesstraining - wirklich so lang? - verzichten und stattdessen eine längere Radeinheit als die 30 min machen. Vollgas kann man auch mal fahren, aber bei 24-27 km/h Schnitt (vermutlich dann 28-29 km/h Fahrtempo?) würde ich eher etwas längere, langsamere Touren anstreben.
Ja da ich eine sehr ausführliches Ganzkörpertraining mache (In Summe 7 Übungen à 3 Sätze für Oberkörper und Rücken, 5 Übungen à 3 Sätze für die Beine) und am Ende noch einen Bauchzirkel mit 2 x 5 Übungen
Das Fahrtempo hast du gut geschätzt, allerdings nur auf der Ebene. Wenn es leicht bergauf geht und ich schon etwas ermüdetet bin bei ca. 24-26km/h.
Sobald die Temperaturen es wieder besser zulassen werde ich wieder 2-3x wöchentlich mit dem Rad in die Arbeit fahren (20km oneway). Beim nachhause-Fahren wären dann größere Runden geplant.
Habe ich letztes Jahr ein paar mal gemacht.
Zitat:
Ist aber natürlich die Frage, wie du die Geschwindigkeiten ermittelst und wie genau diese Daten sind, Smartphone-app?
Ich habe die neuen TomTom Spark Sportuhr mit GPS + Herzfrequenz.
Zitat:
Kurzum: bleib bei Deiner Wohlfühlfrequenz
Am Rad draußen, so weit es geht, vorne das große Kettenblatt fahren und mit den hinteren Gängen spielen, dabei solltest Du dich noch locker unterhalten können.
Danke für den Tipp, ich werde bei der nächsten Ausfahrt versuchen die Wohlfühlfrequenz des Ergometers in die "reale Welt" zu übertragen
Ich überlege mir für meine Sportuhr (TomTom) den Trittfrequenzmesser zu kaufen, dann hätte ich richtige Werte. Bin etwas technikversessen, darum wäre es mir das wert
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)
. Bin zwar deutlich schneller auf dem Rad - immerhin. Aber ... ähm. Laufen ist schwieriger als erwartet und Schwimmen 
- hartes Brot. Muss ich komplett neu lernen, also wirklich komplett.
