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Alt 04.12.2017, 08:00   #49
Lebemann
Szenekenner
 
Registriert seit: 20.10.2012
Beiträge: 681
@Mirko: Klar sehr gerne! Kann auch mal in die Pfalz. Freu mich ja immer neue Touren zu fahren. Mein Trainingsgeheimnis ist, es muss Spaß machen und darf manchmal wehtun. Ein Großteil meines Radtrainings ist erschreckend ruhig.
Wenn du die Trainingsleistungen für Sub40 schaffst, brauchst du halt auch nen flaches Rennen. Im 39min Bereich laufen ja oft sehr gute Frauen. Die können sich meistens besser pacen als Männer. Versuchs mal

@Rausche: Im Winter schau ich da nicht wirklich drauf. Besitze auch keine Waage. Würde auf ca. 69-70g schätzen. Im Sommer bin ich bei 65kg.
Zu früh zu leicht birgt bei mir die Gefahr von Infekten. Gerade Nachtschichten vertrag ich dann gar nicht mehr.
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Alt 04.12.2017, 08:52   #50
Lebemann
Szenekenner
 
Registriert seit: 20.10.2012
Beiträge: 681
Anne und ich im Gleichschritt ca. 2km vor dem Ziel
Angehängte Grafiken
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Alt 09.12.2017, 09:11   #51
Lebemann
Szenekenner
 
Registriert seit: 20.10.2012
Beiträge: 681
Heute steht der nächste Wettkampf an.
Ein 10km Nachtlauf im Fackellicht. Hier stehen jeweils 4 Runden (a 2.5k) mit ein paar Höhenmetern und ein paar engen Kurven über Asphalt und Kopfsteinpflaster an.

Ich bin mal gespannt, wie schnell ich heute bin. Preisgeld gibts mal wieder für die schnellsten 3, aber ich als König Holz hatte letztes Jahr bereits das nachsehen mit einer 35:14min Die Beine sind auch nicht ganz so frisch wie letzte Woche.

Das Training der Woche war bisher auch ganz gut.

Montag: 3km Swim mit 3Sätzen 6*50min Max 1/1:10/1:20. So langsam hab ich nen guten Speed und kann die Intervalle verlängern
Dienstag: 10km Joggen @5:00 + 1,5h Rolle mit 3*10min KA TF50 bei 290Watt
Mittwoch 12km Bahntraining. Hauptteil waren 3*200m in 32sec/3*300m in 51sec/3*400m in 72sec mit jeweils 200m trab und Serienpause von 400m + 45min locker auf der Rolle
Donnerstag: 1h Krafttraining
Fr: 4km Swim 35*100 in 5er Blöcken u.a. 5*100m Maximal in 1:10 mit 1min Pause + 70min Rolle Easy

Samstag: 10km Wettkampf + Ein/Auslaufen geplant 18km
Sonntag: Eine längere ruhige MTB Tour

Danach gönn ich mir eine kleine Wettkampfauszeit bis ins neue Jahr. Die Saison hat ja gerade erst angefangen.
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Alt 10.12.2017, 12:50   #52
Lebemann
Szenekenner
 
Registriert seit: 20.10.2012
Beiträge: 681
Gestern gabs dann die 34er Zeit auf 10km. Meine Beine waren echt "schlecht" und ich bekam mal wieder Magen/Darmprobleme nach 6km. Trotzdem wurde es eine 34:52 auf einer nicht ganz einfachen Strecken. Die letzten 200m musste ich dann noch mit nem Kumpel um den Schokoladenmond (Pokal der AK) sprinten. Wurde dann der 6 Platz und der 2. Platz in der M30.
Heute wollte ich eigentlich auf dem MTB etwas länger radeln. Allerdings ist es dermaßen glatt, dass ich nach 25min bereits wieder zuhause war. Stattdessen gabs dann 2h Rolle mit 185Watt bei der Biathlon Staffel. Naja besser als nix.

Nun versuch ich mal wieder einen längeren Trainingsblock zu absolvieren. Im März soll dann die nächste PB fallen.
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Alt 10.12.2017, 13:07   #53
FMMT
Szenekenner
 
Benutzerbild von FMMT
 
Registriert seit: 28.12.2007
Ort: Odenwald/Neckar
Beiträge: 6.963
Deinen tollen Rennbericht konnte ich bei dem ganzen Stress der letzten Wochen erst jetzt lesen. Super Leistung und spannend geschrieben, meinen Glückwunsch
__________________
Meine Sehnsüchte:
Glückliche Familie , Freude am Sport und immer Sonne im Herzen
Challenge MS, für das Gefühl des "Ich kann noch"
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Alt 10.12.2017, 20:45   #54
rundeer
Szenekenner
 
Registriert seit: 23.03.2014
Beiträge: 1.765
Gratulation zum Lauf. Solche Rennen machen ja auch mal Spass, so quasi ein Kriterium zu Fuss.
__________________
The body feels what it needs - the plan has no idea
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Alt 10.12.2017, 21:07   #55
Pippi
Szenekenner
 
Benutzerbild von Pippi
 
Registriert seit: 06.02.2008
Ort: Steinen City/ Switzerland
Beiträge: 2.481
Gratuliere zum schnellen 10er.

Das Laufintervalltraining sieht auch gut aus.
__________________
13.01. Arosa Schneehalbmarathon 3. Overall 2. Kat
04.02. Cross Steinen 5. Overall 3. Kat
11.03 Rheinfelden 10km 4. Overall 1. Kat.
25.03 Rhylauf 21.1km 5. Overall 2. Kat.
29.04 Rheintalduathlon 2. AK
06.05 Duathlon EM Vejle 10 AK
27.05 Intervall Duathlon Zofingen 5. Rang AK Schweizermeisterschaft
10.06 Powerman Tramelan 2. Rang AK Schweizermeisterschaft
29.06 Lauererseelauf 5. AK 10. Overall
Duathlon rockt
2. September Powerman Zofingen Duathlon WM 10/150/30

www.stefanmarty.ch
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Alt 27.12.2017, 11:53   #56
Lebemann
Szenekenner
 
Registriert seit: 20.10.2012
Beiträge: 681
Seit dem letzten Wettkampf sind nun ein paar Tage vergangen. Wie geplant hab ich erstmal wieder ein paar ruhige Kilometer gesammelt.

Entwicklung im Laufen
Mittlerweile kann ich stabil 2h im Grundlagenbereich (4:30-4:50) laufen, auch ohne ein Frühstück gegessen zu haben. Das sind für mich auch so ziemlich die schlimmsten Einheiten. Meistens mach ich die Läufe noch mit ein paar Höhenmetern und über Stock und Stein. Es soll abwechslungsreich bleiben. Lange Läufe auf Asphalt kommen noch früh genug.
Das Tempo erhöhe ich zZ nicht mehr. Ich versuch den Umfang stabil bei 50-70km zu halten. Im Frühjahr kanns dann für den Crosslauf und Halbmarathon wieder etwas flotter werden.

Entwicklung auf dem Rad
Auf dem Rad hab ich mich auch schon wieder an die 3h Marke ran gearbeitet. Die Touren dreh ich dann bisher noch auf dem MTB, da es im Wald etwas wärmer ist, bzw nicht ganz so fieser Wind steht. Dazu gibts ein paar Trailstücke, die mir einfach Spaß am fahren bereiten sollen. Außerdem will ich den Kopf wieder frei bekommen, sodass ich Abfahrten auch schnell fahre. Da war ja was mit nem Sturz im Sommer. Von mal zu mal wird es besser. Zudem wird die Fahrttechnik geschult, welche durch das ganze Rollentraining echt vernachlässigt wurde....
So langsam bekomm ich auch Bock auf nen Xterra oder sowas

Entwicklung im Schwimmen
Mittlerweile schwimm ich stabil 5-10km pro Woche in 2-3TE. Der Finger macht alles munter mit und ich bekomm langsam wieder Zug rein. So 1:33/100m kann ich stabil schwimmen. Ziel sind hier die 1:27/100m um unter 55min in Vichy zu bleiben. Mal schauen wie da die Fortschritte sind.

Krafttraining
Bislang geh ich 1mal die Woche an die Gewichte und hebe hier im Bereich 12-15Wdh. Das möchte ich im Januar dann umstellen und Richtung 8-12 Wdh gehen. Das ganze dient eigentlich nur der Vorbereitung und Verletzungsprophylaxe für die im Frühjahr geplante Maxkraftphase von der ich mir noch 1-2% erhoffe.
Zusätzlich mach noch einmal pro Woche Athletik für den Rumpf. Für mich reicht das definitiv aus, da ich doch zu starkem Muskelwachstum tendiere.

Ernährung
Hier bin ich immer noch recht einfach gestrickt. Ich esse was ich möchte, achte nur auf halbwegs gesunde Auswahl. Noch sage ich zu Schocki oder einem Glas Wein nicht nein Wenns im Frühjahr dann wärmer wird, werd ich wohl mal ein paar Wochen gezielter drauf achten um noch 2-3Kilo zu verlieren. Aber 9 Monate Körner essen ist leider nicht mein Ding

Die einzelnen Einheiten will ich hier nicht posten. Dafür gibts Strava und wenn es interessiert kann mir dort ja folgen. Ein paar Highlights werd ich hier aber sicher mal raushauen und gerne drüber diskutieren. Mal schauen was das Sportjahr 2018 so bringt.

In diesem Sinne, guten Rutsch!
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