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Neue Pfade: Crossfittriathlon Das Blog von Dirk Lahn zur neuen Trainingsmethode "Crossfit"

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Alt 14.12.2008, 22:06   #9
hellhimmelblau
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Registriert seit: 25.11.2007
Ort: Hamburg
Beiträge: 2.064
Zitat:
Zitat von mauna_kea Beitrag anzeigen
Ich denke so in 2 Jahren. Es gibt noch sooooo viel und wir machen nur sooooo wenig Einheiten.
Wir sollten auf 10 Einheiten pro Woche erhöhen.

aber schnellstens

Ach so....
Ich weiss nicht ob euch aufgefallen ist, dass ich Base0 da hingeschrieben habe.
(hier könnte ein ganz gehässiges Smilie sein, aber ich hab kein gefunden)
in 2 Jahren....

wieso ist Base0 jetzt so witzig, verstehe ich nicht, soll das heissen das der Plan noch Base1,2,3 usw. bekommt?
__________________
Meerjungfrau

wenn Apfelsinen gegen Orangenhaut helfen dann will ich auch noch Mandarinen und Clementinen
hellhimmelblau ist offline  
Alt 14.12.2008, 22:13   #10
TriVet
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Registriert seit: 25.05.2008
Ort: Kraichgau
Beiträge: 2.004
Für die Burpeeboxjumps braucht man jdfls. definitiv eine Box, muß ich doch morgen noch in Baumarkt, Speiskübel kaufen....
TriVet ist offline  
Alt 14.12.2008, 22:21   #11
TriVet
Szenekenner
 
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Registriert seit: 25.05.2008
Ort: Kraichgau
Beiträge: 2.004
Front-squats und
Push-press habe ich in der "Videothek" noch nicht gefunden, mag aber auch an meiner Müdigkeit liegen...
TriVet ist offline  
Alt 14.12.2008, 22:37   #12
mauna_kea
 
Beiträge: n/a
Zitat:
Zitat von TriVet Beitrag anzeigen
Front-squats und
Push-press habe ich in der "Videothek" noch nicht gefunden, mag aber auch an meiner Müdigkeit liegen...
Habs ergänzt.
Beide Übungen werden mit Langhantel oder Kettlebell gemacht.
push press mit Kettlebell entweder einarmig oder mit 2 Kettlebells.
 
Alt 14.12.2008, 23:02   #13
mauna_kea
 
Beiträge: n/a
Belastung und Skalierung

Es ist logisch, dass wir nicht alle gleich leistungsfähig sind. Das ist im Crossfitlager nicht anders.
Deshalb gibt es die Möglichkeit zu skalieren (scale down wie die Amis sagen)

Man hat dazu verschiedene Leistungsstufen eingeführt:
(diesmal sinds keine Frauennamen)

Big Dawgs
Porch
Pack
Puppies und
Buttercups

Die Big Dawgs machen die Übungen wie angegeben (as rx´d).
Alle anderen erleichtern sich den Stress.
Ziel ist es natürlich irgendwann ein Big Dawg zu sein.

Also seit so schlau und stuft euch entsprechend eurer Leistungsstärke ein.
Eine Einheit sollte nur in Ausnahmefällen länger als 45 Min. dauern - das kann bei uns inkl. Laufen oder Rad natürlich vorkommen, aber die reine CF Einheit ist normalerweise nicht länger wenn nicht ausdrücklich angegeben (Challenge).

Auch ist es nicht sinnvoll, wenn zu lange Pausen während der Einheit auftreten.
Beispiel Klimmzüge:
Ziel ist 100 Stck, aber nach 30 schafft man nur noch einen und muss pausieren. Hier macht es mehr Sinn mit gesprungenen oder wie auch immer leichteren weiter zu machen.

Beispiele, um die Skalierung nachvollziehen zu können:


"Annie"

Big Dawgs As rx’d
50-40-30-20 and10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups

Pack
35-25-20-15 and 10 rep rounds of:
Double unders
Sit-ups

Puppies
25-20-15 and 10 rep rounds of:
Double unders
Sit-ups

Buttercups
20-15 and 10 rep rounds of:
Single unders
Sit-ups

oder folgendes:

(#bedeutet engl. bzw. amerik. pfund 453,59237 Gramm und entspricht 16 Unzen)

Nasty Girls
3 rounds for time of:
50 Squats
7 Muscle-ups
135 # Hang power cleans, 10 reps

Big Dawgs:
as Rx’d
women 95#

The Porch:
3 rounds for time of:
50 Squats
14 Jumping Muscle ups
115# Hang power cleans, 10 reps
or
3 rounds for time of:
50 Squats
35 pull ups
35 dips
115# Hang power cleans, 10 reps
women 80#

Pack:
3 rounds for time of:
50 Squats
10 Jumping Muscle ups
95# Hang power cleans, 10 reps
women 65#

or
3 rounds for time of:
50 Squats
35 pull ups
21 ring dips
95# Hang power cleans, 10 reps
women 65#

Puppies:
3 rounds:
20 Squats
10 Assisted Pull ups
10 Assisted Dips
10 Hang Power Cleans 25-35#

Buttercups:
3 rounds:
20 Squats
10 Assisted Pull ups
10 Assisted Dips
10 Hang Power Cleans PVC-20#
also keine Angst vor dem Plan, wir schaffen das schon.
 
Alt 15.12.2008, 14:47   #14
machmal
Szenekenner
 
Benutzerbild von machmal
 
Registriert seit: 04.02.2008
Ort: Im Hinterland
Beiträge: 483
So, ich habs ja angedroht mich nochmals zu melden.
Schöner Plan.
Auch wenn ich auf den ersten Blick gedacht habe, na klasse, jetzt hat es den Dirk total erwischt. Übergeschnappt, Totalschaden...und wir sollen es ausbaden.

Das Weihnachtsspezial ist aber auf jeden Fall eine Herausforderung. Sowohl sportlich als auch organisatorisch. Bin schonauf das Gesicht meiner Schwiegereltern gespannt, wenn ich mit der Langhantel anrücke. Während alle dann fette Gans reinschieben, werde ich wohl fette Crossfit Einheiten machen. Als Vegetarier habe ich eh kein Bezug zum Gänseverspeisen. Dann quäl ich mich ne Runde und freue mich auf den Kuchen

Aber zwei Kleinigkeiten habe ich doch im Moment.
1. Warum die Klimmis jetzt noch mit Zusatzgewicht? Ich schaffe ja so kaum 10 saubere am Stück.
2. Bei der Übungssammlung habe ich die "Hang Power Clean" nicht gefunden. Das müssten die hier sein: http://de.youtube.com/watch?v=Jhb1O2PXAvU

Und was positives hab ich auch gefunden. Das sind nur knapp 250 Burpees in den 14 Tagen.

Also dann, wir schreiben uns ...

Grüße vom Holger
__________________
Fit, fitter, CrossFit
machmal ist offline  
Alt 15.12.2008, 14:59   #15
mauna_kea
 
Beiträge: n/a
Bei den Klimmis mit Zusatzgewicht, gehts darum das maximum zu finden. Theoretisch müsste jemand der 10 am Stück schafft 1 mit 30-40kg Zusatzgewicht packen.
Mit 10kg sollten also 3-4 möglich sein. dann kurze pause und weiter.
Denkt ans krafttraining, es gibt maximalsätze mit 1-3 Wiederholungen, Ausdauersätze mit bis zu 20 Wiederholungen.
Wir fangen mal mit 10kg an und schaun mal was da so passiert.
Im Grunde versuchen wir ja einen wilden Mix aus Ausdauer, maximalkraft(noch nicht so doll) und Kraftausdauer zu trainieren.

Den Link kopiere ich dann gleich zu hause noch rein.

Oh, waren das nur 250 burpees? Muss ich doch glatt 1000 vergessen haben


Ich denke der Plan ist für uns machbar. Im Grunde eine logische Weiterentwicklung.
 
Alt 15.12.2008, 16:12   #16
Obelix
Szenekenner
 
Registriert seit: 29.07.2008
Ort: Hückeswagen
Beiträge: 240
Uiuiui - wenn man das alles so liest...
Heißt das, daß wir bisher praktisch nur CF-Kindergeburtstag gemacht haben...? Das ist ja schon fast deprimierend, auch wenn man die erstaunlichen Fortschritte sieht, die wir in den letzten drei Monaten gemacht haben.
Vielleicht ein guter Tip auch für die Mutter/Väter unter uns, CF-Geburtstage auszurichten, dann schlafen die Kids am Abend tief und fest....
Da bin ich mal gespannt, was ich da zustande bekomme - wie gesagt, da ich unterwegs bin mal schauen, aber es kommen ja noch Base-Phasen im neuen Jahr...
__________________
Fast-Twitch-Jünger
Obelix ist offline  
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