Mach Dir keine Gedanken, alles im Lot. Ich hatte 3,2 S, 195 R und 32 l und bin bei 11:12 gelandet, war allerdings fast 20 Jahr älter als Du. Hat beim Ostseeman für'n 5. von 31 in der AK gereicht.
Bin mehr Rad gefahren und weniger gelaufen als "üblich", um die Verletzungsgefahr zu senken. Aber Du bist ja'n junger Kerl und kannst das ab.
Beim Laufen weiß ich nicht, wie Du das meinst. Ich bin 1 / Woche auf der Bahn 6 X 1000 durchschnittlich in 4:00 - 4:05 gelaufen, 1 /Woche TDL ca. 10 km in 45 - 50 und 1 mal, meist mit Rad gekoppelt mit 5:15 - 6:00, je nach Strecke, Länge und Radvorbelastung. Rausgekommen ist ne Sub 4 (3:49:irgendwas, also 5:41 Schnitt). Ich denke, es hängt bei der Laufleistung hängt viel davon ab, wie Du vom Rad steigst und das wiederum ist von der Radperformance und -ausdauer abhängig. Da haben mir die Überlangen und Koppelläufe geholfen. Beim Laufen selbst rate ich, auf jeden Fall Tempotraining (1000er Intervalle und TDL) zu machen. Ist für mich alter Sack natürlich doppelt wichtig, denn am Tempo verliert man mehr als an der Ausdauer. Aber auch mit 34 "lernt" man schnell laufen nur, wenn man ab und zu schnell läuft. Also nicht nur immer die 5 Min/km abspulen.
Mach Dir keine Gedanken, alles im Lot. Ich hatte 3,2 S, 195 R und 32 l
Zitat:
Zitat von Rhing
Beim Laufen weiß ich nicht, wie Du das meinst. Ich bin 1 / Woche auf der Bahn 6 X 1000 durchschnittlich in 4:00 - 4:05 gelaufen, 1 /Woche TDL ca. 10 km in 45 - 50 und 1 mal, meist mit Rad gekoppelt mit 5:15 - 6:00, je nach Strecke, Länge und Radvorbelastung. Rausgekommen ist ne Sub 4 (3:49:irgendwas, also 5:41 Schnitt). Ich denke, es hängt bei der Laufleistung hängt viel davon ab, wie Du vom Rad steigst und das wiederum ist von der Radperformance und -ausdauer abhängig. Da haben mir die Überlangen und Koppelläufe geholfen. Beim Laufen selbst rate ich, auf jeden Fall Tempotraining (1000er Intervalle und TDL) zu machen. Ist für mich alter Sack natürlich doppelt wichtig, denn am Tempo verliert man mehr als an der Ausdauer. Aber auch mit 34 "lernt" man schnell laufen nur, wenn man ab und zu schnell läuft. Also nicht nur immer die 5 Min/km abspulen.
Ich bin mir da nicht so sicher, ob die kurzen Intervalle für ne gute Marathonzeit in der LD so wichtig sind. Primär ist ja Fettverbrennung und Ausdauer ausschlaggeben. Ich setze da lieber auf einen langen Lauf/Woche und wenn möglich noch ein Koppellauf... Ein paar Intervalle versuche ich einzubauen wenn es die Ermüdung zu last. Ein 2.5h Lauf oder eine 5h Radfahrt hinterlässt bei mir aktuell schon immer rechte Spuren die nächsten 1-3 Tage...
Die Koppelläufe mit der größten / längsten Belastung waren 150 km Rad und 10 km Laufen. "Umgekehrt" warens dann 60 km Rad (im 7gebirge) und ca. HM Laufen. Da war ich voll im Fettverbrennungsmodus. Und Du kommst von einem auf Laufausdauer ausgerichteten Training für den HM. Dafür musst Du m.E. nicht mehr viel tun, allenfalls halten. Nur für nen vernünftigen Radsplit musste Dich noch davor präparieren, der Dich in die Lage versetzt, Deine Fähigkeiten danach noch abzurufen. Ein langer Lauf und ein Koppellauf /Woche find ich halt viel, wenn das Radtraining dabei zu kurz kommt.
Aber letztlich ist ja entscheidend, dass es bei Dir funktioniert und mit 34 bringste bzgl. Tempo andere Voraussetzungen mit als ich mit >50. Und egal, wie Du trainierst, wenn Du so weiter machst, Dich im Wettkampf gut ernährst und nicht gleich am Anfang (und das ist mindestens bis nach der 1. Radrunde) losbollerst, wirst Du die 11 Std. klar unterbieten. Wenn Du keine Probleme bekommst und im Kopf auch auf dem 2. HM alles paletti ist, geht's auch ein Stück schneller.
glatte Bauchlandung am Wochenende. Die letzten 2 Wochen habe ich schon immer mehr gemerkt, dass ich Richtung Uebertraining gehe. Letztes Wochenende musste ich dann noch auf einem Staffellauf mitlaufen, 12.5km, 400hm. Hatte mir vorgenommen das einigermassen relaxed anzugehen, aber wenn das Wettkampffieber startet... Am Tag drauf fühlte ich mich gut un habe noch mal 165km Rad drauf gelegt, am Dienstag einen langen Lauf. Donenrstag habe ich dann die Ermüdung deutlich gespürt und nur noch eine relative kurze Koppeleinheit gemacht. Etwa 2h20 Rad (KRaftausdauer) +25min Laufen. Danach war ich sehr müde und habe 1.5h geschlafen, später noch mal.
Ich hatte mir dann bereits vorgenommen am Freitag einen Ruhetag einzulegen. Freitag war ich dann auch extrem müde in der Arbeit und habe zurück zu Hause erst mal von 19h bis 21h geschlafen ;/
Samstag ging dann gar nichts, habe 2x am Tag geschlafen und fühlte mich sehr erschöpft. Gestern war ich etwas im See schwimmen zum regenerieren, mehr al 1km ging nicht.
Die Woche nutze ich zum regenerieren, hoffe das hilft...
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(3:49:irgendwas, also 5:41 Schnitt). Ich denke, es hängt bei der Laufleistung hängt viel davon ab, wie Du vom Rad steigst und das wiederum ist von der Radperformance und -ausdauer abhängig. Da haben mir die Überlangen und Koppelläufe geholfen. Beim Laufen selbst rate ich, auf jeden Fall Tempotraining (1000er Intervalle und TDL) zu machen. Ist für mich alter Sack natürlich doppelt wichtig, denn am Tempo verliert man mehr als an der Ausdauer. Aber auch mit 34 "lernt" man schnell laufen nur, wenn man ab und zu schnell läuft. Also nicht nur immer die 5 Min/km abspulen.
