Berganläufe, "8-3-3-1"

[tom_fulda]

Beschreibung im Trainingsplan:

1. Station: kurze, steile Rampe
8 Sprints von 8 Sekunden, Vollgas
3 harte Templäufe von 30 Sekunden, fast Vollgas

2. Station: längere, mäßige Steigung
3 Templäufe von 3 Minuten
1 Tempolauf von 8 Minuten

Das Tempo an der zweiten Station ist GA4 oder "angenehm hart". Die Atmung ist tief, aber kontrolliert. Wer nach Luft schnappt, läuft zu schnell. Halte Dich etwas zurück, morgen wird’s anstrengend.

Die Beschreibung klingt erst einmal gut. Hab nur ein paar Fragen dazu:

Wer kennt ein kurze steile Rampe, bei der ich länger als 30 Sekunden Vollgas laufen kann? Oder sind nur die 8 Sprints an der Rampe?
8 Sprints von 8 Sekunden. Welche Pause plant Ihr zwischen den Sprints oder auch den anderen Tempoläufen ein? 20s, 30s? bzw. 3 und 5min?

Danke für Eure Hilfe.

Tom

[Pesinho]

Zitat von tom_fulda

Welche Pause plant Ihr zwischen den Sprints oder auch den anderen Tempoläufen ein? 20s, 30s? bzw. 3 und 5min?


Tom

Die Steigung wieder langsam runterlaufen, sich kurz sammeln und weiter geht's!

[aurinko]

Zitat von tom_fulda

Wer kennt ein kurze steile Rampe, bei der ich länger als 30 Sekunden Vollgas laufen kann? Oder sind nur die 8 Sprints an der Rampe?

och solche steilen Rampen kenne ich genug. Hier könntest sogar >1500m HM am Stück laufen.

[scalacs]

Ich weiß zwar nicht wie es gemeint ist, jedoch erholw ich mich beim runter laufen im Trab oder Hopserlauf und dann direkt weiter. Auch bei den 30 Sekunden. Und 30 Sekunden bergauf fast Vollgas sind ja m.E. nur ca. 200m, wenn überhaupt. So etwas wird sich je nach Region schon finden lassen.

[schlesip]

Hallo, ich trabe immer locker runter und erhole mich. Falls du keine 200m "Anstieg" hast, dann mache doch einfach 15 sekunden und 16 Stück davon. Dürfte doch irgendwie einen ähnlichen Effekt haben. Außerdem sollte man den Trainingsplan jetzt nicht auf jede Sekunde genau ausreizen. Die paar Sekunden werden wohl nicht wesentlich zwischen GUT und BÖSE trennen :-)

[insideout]

Pass auf, dass Du Dich nicht verletzt. Wenn Du noch nie oder seit langem keine Sprints mehr gemacht hast, kann das schnell nach hinten losgehen!

Ich habe das teilweise an einer langen Treppe gemacht.

[bubueye]

Zitat von scalacs

Ich weiß zwar nicht wie es gemeint ist, jedoch erholw ich mich beim runter laufen im Trab oder Hopserlauf und dann direkt weiter. Auch bei den 30 Sekunden. Und 30 Sekunden bergauf fast Vollgas sind ja m.E. nur ca. 200m, wenn überhaupt. So etwas wird sich je nach Region schon finden lassen.

Definitiv NEIN! Hier nicht, das einzige steile Stück (Rampe)im Umkreis von 20km hat etwa 2% und eine Länge von 500m. Das langt nie!
Für die 500m Rampe nehm ich dann immer 1200m Anlauf, dann passt es auch mit den 8 Minuten. Zwischen den Intervallen laufe ich locker zurück.

[bubueye]

Zitat von schlesip

Hallo, ich trabe immer locker runter und erhole mich. Falls du keine 200m "Anstieg" hast, dann mache doch einfach 15 sekunden und 16 Stück davon. Dürfte doch irgendwie einen ähnlichen Effekt haben. Außerdem sollte man den Trainingsplan jetzt nicht auf jede Sekunde genau ausreizen. Die paar Sekunden werden wohl nicht wesentlich zwischen GUT und BÖSE trennen :-)

Hallo!!! , das geht soo nicht! Im Plan stehen die Sekunden genau so drin , nicht damit irgendwer nach zB. 29,657s abbricht.
Das muss alles genau so absolviert werden, wir sind hier ja bei Triathlon Szene. Da wird sogar über den Sinn von Ventilkappen und den Gewichts und Zeitgewinn beim Weglassen dieser diskutiert.

Nee lass ma, ist nur Spass!

Man könnt auch 30 sek lang "Frösche" machen, auch das würd gehen. Nur die längern würd ich dann so lassen.