Training zwischen zwei Mitteldistanzen

[aRa]

Zitat von DeRosa_ITA

Krafttrain sieht im Moment so aus:
1) Kreuzheben 3 Serien a 5-8 WH (hl Gott hab ich einen Muskelkater!)
2) Bankdrücken KH 3 S a 8-12 WH
3) knee to elbow Bauch 3 S all out
4) Leg extension 3 S 6-12 WH
5) Leg curl 2 S 6-12 WH
6) Wadenheben 2 S 6-12 WH
7) Bauch seitlich
8) Abduktoren + Adduktoren
9) nach Lust und Laune Seilzug einige Serien

Würde ich einiges Umstellen!
Zu erst mal die Frage, was willst du erreichen!? Die Blicke im Schwimmbad oder ein schnelles Rennen am Walchsee... denk mal eher zweiteres!

Du machst zur Zeit klassisches Hypertrophietraining, klar erreichst du dadurch auch einen Max.kraft Zuwachs, aber im Prinzip nur als Nebeneffekt, hauptsächlich zielt diese Form des KT auf Mukelwachstum. Hauptfokus sollte aber bei uns Triathleten mehr auf den Kraftgrundlagen liegen, sprich Maximalkraft und Schnellkraft. (KA schließe ich persönlich von den Grundkraftarten aus, da es eine Mischform aus MK und SK ist)

Durch MK sowie SK erreichst du zudem keine große strukturelle Adaption, sondern vorallem eine neuromuskuläre, was dem neuromuskuläre System hilft ökonomischer zu arbeiten, weil du die intramuskuläre Koordination verbesserst.

Ein Training auf intramuskulärer Ebene findet jedoch nur beim Max.Kraft Training statt, daher nützt es auch nichts (bzw. ist nicht so effektiv) im Hypertrophiebereich zu trainieren.

D.h. explizit für dein Training:

• 3 Serien
• 1-3 Wdh.
• 5 Min. Pause
• 48-72 Std. Reg.

Da wir eine neuromuskuläre Adaption wollen sind die Pausen auch als Pausen zu sehen und nicht mit Supersets zu füllen. Das NS muss sich erholen und die Cr Speicher müssen sich wieder füllen.

Bsp. Plan:

• Beinpresse: 3 Serien a 3 Wdh.
• Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Lat-Ziehen: 3 Serien a 3 Wdh
• Evtl. Bankdrücken: 3 Serien a 3 Wdh.

Planen wir für alles 5 Min Pause ein sind wir pro Übung bei ca. 16 Min.. Das ganze mal drei wären wir bei knapp 50 Min. KT. Damit deckst du alle wichtigen Muskelgruppen ab!

Hier sind bewusst keine Rumpf Übungen dabei. Diese bestehen fast ausschließlich aus tonischen Fasern, welche Haltearbeit verrichten sollen und somit als Punctum fixum dienen. Deshalb diese auch so trainieren! Wichtig ist auch die Trainingsformen nicht zu mischen, keine Pyramide oder so was, der Trainingseffekt ist einfach geringer.
Ein Rumpfstabi Programm solltest du zusätzlich noch machen evtl. am nächsten Morgen vor der Arbeit ca. 20 Min.


(Kreuzheben ist net geile Übungen, hat aber mMn im IK Training nichts verloren, da man bevor der Muskel an der Grenze ist schon nicht mehr die Rumpfstabilität halten kann, aber für Hypertrophie super Übung!)

[DeRosa_ITA]

Huiuiui, danke dass Du dir so viel Zeit genommen hast für so eine ausführliche Antwort!
Die Theorie ist mir gut geläufig.
Warum ich so viele Wiederholungen mache?
a) ich hab 3 Wochen nix mehr an Geräten/Gewichten gemacht...... d.h. gegen Ende hin gehts bei mir dann auch in Richtung 3 WH
b) erreiche ich eigentlich aus eigener Erfahrung gerade im Hypertrophiebereich am wenigsten Muskelzuwachs :-)) am besten gehts mit ganz wenigen WH :-)), wird wohl daran liegen, dass bei 8-12 WH deutlich mehr Muskelfasern exitus gehen und durch das (in unserem Milieau üblicherweise) folgende (intensive) Ausdauertraining eine mögliche Hypertrophie sozusagen wegfrisst :-)... am Ende bleibt dann der von Dir angesprochene Kraftzuwachs als Nebeneffekt...

aber in 2 Wochen werd ich dann eh wieder in Richtung 3-4 WH tendieren...

ad Kreuzheben: danke :-) ich glaub ich werd diese mörderische Übung wieder ad acta legen!!! des sind die besten news hehe

ach ja, hatte so ne Übung für Außenrotatoren vergessen... da bleib ich aber bei 8-12 WH!

[aRa]

Jo kla, als kurze Eingewöhnung in Ordnung, wobei nach 3 Wochen Pause 1-2 TE reichen sollten.

Kla, die Übung für Außenrotatoren auf jedenfall in dem Bereich bleiben, hier wollen wir ja keine Maximalkraft, sondern sogar eher Tonisierung durch vermehrte Titin Hypertrophie....

[DeRosa_ITA]

Zitat von aRa

Jo kla, als kurze Eingewöhnung in Ordnung, wobei nach 3 Wochen Pause 1-2 TE reichen sollten.

Kla, die Übung für Außenrotatoren auf jedenfall in dem Bereich bleiben, hier wollen wir ja keine Maximalkraft, sondern sogar eher Tonisierung durch vermehrte Titin Hypertrophie....

Titin ist ein cooles Molekel :-)) Krafttraining kann so einfach sein, wenn man es auf die basics herunterbricht :-))
danke derweil!