Wadenkrämpfe beim Radfahren während eines Duathlons
Ich gehe seit 5 Jahren regelmäßig laufen und habe in 2015 auf Triathlon erweitert. Bislang liefen meine Triathlons (mehrere ODs) alle absolut perfekt und planmäßig mit z.T. guten AK-Platzierungen (AK Platz 4 auf der OD in Essen in 2016). Ich konnte bislang immer meine trainierte Leistung im Wettkampf abrufen.
Gestern jedoch nicht.
Gestern habe ich quasi als Saisoneinstieg erstmals an einem Duathlon teilgenommen. Der Mettmann Duathlon sieht 10km laufen (100 Höhenmeter), 44km Rad (500 Höhenmeter) und 5km laufen (50 Höhenmeter) vor. Das Wetter und die Bedingungen waren gestern super. Auf den Duathlon hatte ich mich nicht speziell vorbereitet, sondern mein normales Triathlon-Training zu der Zeit absolviert.
Der Duathlon: Der 10km Lauf ging ständig auf und ab. Mit einer planmäßigen Zeit kam ich in die Wechselzone. Alles bestens soweit. Ich war topfit für den Rad-Teil. Nach ca. 10 Minuten auf dem Rad bemerkte ich ein Zucken in den Waden. Nach weiteren 10 Minuten und einem heftigen Anstieg (z.T. 15% Steigung) war es dann soweit: Ich hatte heftige Wadenkrämpfe! Bis ins Ziel! Anhalten oder Aufgeben war für mich keine Option, also lies ich immer wieder rollen während ich auf dem Rad dehnte. Dann wieder ein wenig treten. Dann wieder dehnen. Die gesamte Raddistanz ging das so. Dann der Wechsel zum Laufen. Als erstes musste ich mich an den Rand stellen und die Waden dehnen. Dann ging es in die Laufrunde, die ich irgendwie ins Ziel gerettet habe.
Ich hatte noch nie (!) weder im Training noch sonstwo Wadenkrämpfe. Ist die Lauf-Belastung vor dem Radfahren wirklich so heftig, dass dadurch die Krämpfe ausgelöst wurden? Vermutlich hätte ich Lauf-Rad-Koppeln trainieren sollen?
Jetzt habe ich den heftigsten Muskelkater in den Waden, wie ich ihn noch nie hatte. Wie behandel ich den am besten, dass ich bald wieder weiter trainieren kann?
Vermutlich hätte ich Lauf-Rad-Koppeln trainieren sollen?
Ja das wäre es gewesen!
Wie sagte Norman Stadler so passend.
Der Unterschied zwischen Duathlon und Triathlon ist, daß man beim Dua schon mit "zerstörten Beinen" aufs Rad steigt!
Alternativ hilft auch, nicht schon beim ersten Lauf sein ganzes Pulver zu verschießen! Insbesondere nicht, wenn es viel bergauf und vorallem -ab geht!
Ich gehe seit 5 Jahren regelmäßig laufen und habe in 2015 auf Triathlon erweitert. Bislang liefen meine Triathlons (mehrere ODs) alle absolut perfekt und planmäßig mit z.T. guten AK-Platzierungen (AK Platz 4 auf der OD in Essen in 2016). Ich konnte bislang immer meine trainierte Leistung im Wettkampf abrufen.
Gestern jedoch nicht.
Gestern habe ich quasi als Saisoneinstieg erstmals an einem Duathlon teilgenommen. Der Mettmann Duathlon sieht 10km laufen (100 Höhenmeter), 44km Rad (500 Höhenmeter) und 5km laufen (50 Höhenmeter) vor. Das Wetter und die Bedingungen waren gestern super. Auf den Duathlon hatte ich mich nicht speziell vorbereitet, sondern mein normales Triathlon-Training zu der Zeit absolviert.
Der Duathlon: Der 10km Lauf ging ständig auf und ab. Mit einer planmäßigen Zeit kam ich in die Wechselzone. Alles bestens soweit. Ich war topfit für den Rad-Teil. Nach ca. 10 Minuten auf dem Rad bemerkte ich ein Zucken in den Waden. Nach weiteren 10 Minuten und einem heftigen Anstieg (z.T. 15% Steigung) war es dann soweit: Ich hatte heftige Wadenkrämpfe! Bis ins Ziel! Anhalten oder Aufgeben war für mich keine Option, also lies ich immer wieder rollen während ich auf dem Rad dehnte. Dann wieder ein wenig treten. Dann wieder dehnen. Die gesamte Raddistanz ging das so. Dann der Wechsel zum Laufen. Als erstes musste ich mich an den Rand stellen und die Waden dehnen. Dann ging es in die Laufrunde, die ich irgendwie ins Ziel gerettet habe.
Ich hatte noch nie (!) weder im Training noch sonstwo Wadenkrämpfe. Ist die Lauf-Belastung vor dem Radfahren wirklich so heftig, dass dadurch die Krämpfe ausgelöst wurden? Vermutlich hätte ich Lauf-Rad-Koppeln trainieren sollen?
Jetzt habe ich den heftigsten Muskelkater in den Waden, wie ich ihn noch nie hatte. Wie behandel ich den am besten, dass ich bald wieder weiter trainieren kann?
Danke im Voraus für Eure Tipps!
Ich glaube, dass die Krämpfe maßgeblich durch das ungewohnt warme Wetter mitverursacht wurden in Verbindung mit der hohen Belastung.
Unter der Woche trainieren ja viele entweder morgens recht Früh oder erst nachmittags oder abends.
Bis vor einiger Zeit war es zu diesen Tageszeiten häufig noch relativ kühl, selbst wenn die Tageshöchtstemperaturen schon recht hoch waren.
Also dürften die meisten nicht angepasst sein an sportliche Belastungen bei relativ hohen Umgebungstemperaturen und viel Sonnenseinstrahlung.
Unter solchen Bedingungen verliert man dann viel Wasser und Mineralien.
Im Wettkampf warst Du in meinen Augen relativ leichtsinnnig.
Da kann es schon passieren, dass sich die ganze Sache von einer Verhärtung bis hin zu einer Zerrung oder gar einem Muskelfaserriss steigert.
Ich könnte mir gut vorstellen, dass sich da nicht in der Folge ein starker Muskelkater entwickelt hat, sondern es zu einer mukulären Verletzung gekommen ist.
Ein wenig bringt jetzt vielleicht relativ viel zu trinken und evt. Mineralien zu susbtituieren bzw. vermehrt zuzuführen (Kalium (reichlich in Kartoffelprodukten, Obst-, Gemüsesäften und Bananen vorhanden) z.B. bzw. Magnesium, evt. Calcium; Natrium wird normalerweise mehr als ausreichend über die normale Nahrung zugeführt).
Was ich an Deiner Stelle in Zukunft meiden würde ist mit recht viel Gewalt zu agieren, wenn sich Muskeln verkrampfen.
Wie sagte Norman Stadler so passend.
Der Unterschied zwischen Duathlon und Triathlon ist, daß man beim Dua schon mit "zerstörten Beinen" aufs Rad steigt!
Alternativ hilft auch, nicht schon beim ersten Lauf sein ganzes Pulver zu verschießen! Insbesondere nicht, wenn es viel bergauf und vorallem -ab geht!
Nach dem Wettkampf hatte ich mich mit einem erfahrenen Triathleten unterhalten und er sagte exakt das, was Norman Stadler gesagt hat (vermutlich hat er das auch von ihm ). Das klingt für mich plausibel.
Zum "nicht gleich das ganze Pulver verschießen": Ich bin die 10km absichtlich "komfortabel" angegangen und meine Pace rd. 10% langsamer als meine 10km PB gewählt. Nach den 10km fühlte ich mich auch erst richtig fit und freute mich auf den anstehenden Radteil. Das meine Wadenmuskulatur da scheinbar schon "zerstört" war, davon habe ich leider (noch) nichts gemerkt
Ich glaube, dass die Krämpfe maßgeblich durch das ungewohnt warme Wetter mitverursacht wurden in Verbindung mit der hohen Belastung.
Unter der Woche trainieren ja viele entweder morgens recht Früh oder erst nachmittags oder abends.
Bis vor einiger Zeit war es zu diesen Tageszeiten häufig noch relativ kühl, selbst wenn die Tageshöchtstemperaturen schon recht hoch waren.
Also dürften die meisten nicht angepasst sein an sportliche Belastungen bei relativ hohen Umgebungstemperaturen und viel Sonnenseinstrahlung.
Unter solchen Bedingungen verliert man dann viel Wasser und Mineralien.
Im Wettkampf warst Du in meinen Augen relativ leichtsinnnig.
Da kann es schon passieren, dass sich die ganze Sache von einer Verhärtung bis hin zu einer Zerrung oder gar einem Muskelfaserriss steigert.
Ich könnte mir gut vorstellen, dass sich da nicht in der Folge ein starker Muskelkater entwickelt hat, sondern es zu einer mukulären Verletzung gekommen ist.
Ein wenig bringt jetzt vielleicht relativ viel zu trinken und evt. Mineralien zu susbtituieren bzw. vermehrt zuzuführen (Kalium (reichlich in Kartoffelprodukten, Obst-, Gemüsesäften und Bananen vorhanden) z.B. bzw. Magnesium, evt. Calcium; Natrium wird normalerweise mehr als ausreichend über die normale Nahrung zugeführt).
Was ich an Deiner Stelle in Zukunft meiden würde ist mit recht viel Gewalt zu agieren, wenn sich Muskeln verkrampfen.
Gute Besserung!
Thomas
Hallo Thomas,
danke für Deine Einschätzung und Deine Genesungswünsche!
Zum Wetter: Es war morgens zum Start um 9:30h mit ca. 10 Grad recht kühl. Die Sonne kam aber so langsam hoch und ich merkte, dass es später warm werden wird. Also zog ich nur den Einteiler ohne Ärmel an, während andere lange Ärmel und sogar Laufjacken angezogen haben. Was aber deutlich zu viel Kleidung war, wie die Kollegen bereits kurze Zeit später während des Laufens merkten.
Auf die Temperaturen und mangelnde Hydration würde ich die Krämpfe jetzt nicht zurückführen. Denn ich achte sehr auf ausreichende Hydration. Ich trinke immer 2 Stunden vor einem Start 1-1,5 Liter Flüssigkeit und gehe dann komplett hydriert an den Start. Beim Duathlon habe ich zusätzlich noch 1,75l Flüssigkeit (mit passendem Natriumgehalt) am Rad mitgehabt und davon auch knapp 1,5 Liter während des Radfahrens getrunken. Während des Wettkampfes wurde es ca. 20 Grad warm und ich fand es perfekt fürs Radfahren. Von der Temperatur her habe ich mich sauwohl gefühlt. Gegen 12:00 Uhr war ich bereits im Ziel. Richtig warm mit 24 Grad wurde es ja erst später.
Zu den Krämpfen und einer möglichen Verletzung: Ja, ich war wohl leichtsinnig. Da hast Du wohl recht. Und leider kam mir überhaupt nicht der Gedanke, dass ich aufhören sollte. Es ging mir nur darum, die Krämpfe wegzudehnen und weiterzumachen. Wenn mir jemand im dem Moment gesagt hätte "Wenn du jetzt weiter machst, riskierst du eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss" hätte ich wohl aufgehört. Normalerweise bin ich im Training sehr vorsichtig mit sowas, aber hier kam mir der Gedanke gar nicht. Ich hatte ich mich seit Wochen auf das Event gefreut. Und war wohl im Wettkampf von Adrenalin und Endorphinen zugedröhnt.
Naja, ich sitze jetzt hier mit heftigem Muskelkater (oder was auch immer das ist) und kann noch nicht mal aufrecht gehen (!). Ich muss die Beine leicht gebeugt vor mir herschieben, so heftig sind die Schmerzen. Ich hoffe, es ist wirklich nur ein Muskelkater, der in ein paar Tagen wieder verschwindet. Wenn es eine ernsthafte Verletzung ist, dann wäre das wirklich blöd Denn gerade jetzt beginnt bei mir die Saison auf die ich den ganzen Winter hingearbeitet habe...
. Ich trinke immer 2 Stunden vor einem Start 1-1,5 Liter Flüssigkeit und gehe dann komplett hydriert an den Start. Beim Duathlon habe ich zusätzlich noch 1,75l Flüssigkeit (mit passendem Natriumgehalt) am Rad mitgehabt und davon auch knapp 1,5 Liter während des Radfahrens getrunken. Während des Wettkampfes wurde es ca. 20 Grad warm und ich fand es perfekt fürs Radfahren. Von der Temperatur her habe ich mich sauwohl gefühlt.
Ich würde sagen, dass ist für eine solche kurze Distanz deutlich zu viel.
Ich trinke normal vorher und habe am Rad ein kleine Flasche mit.
Im Falle eines Duathlons würde ich vielleicht 2 kleine oder 1 große mitnehmen.
Man kann auch durch zuviel Getränke den Mineralhaushalt so durcheinander bringen, dass man Krämpfe bekommt.
Ich würde sagen, dass ist für eine solche kurze Distanz deutlich zu viel.
Ich trinke normal vorher und habe am Rad ein kleine Flasche mit.
Im Falle eines Duathlons würde ich vielleicht 2 kleine oder 1 große mitnehmen.
Man kann auch durch zuviel Getränke den Mineralhaushalt so durcheinander bringen, dass man Krämpfe bekommt.
Ja, das Problem ist mir bewusst. Allerdings schwitze ich relativ viel und brauche scheinbar auch relativ viel Flüssigkeit. Das ist für mich nichts neues. Auch diesmal hatte ich nach dem Zieleinlauf leichten Durst und beim üblichen herumstehen und quasseln 4-5 Becher Iso getrunken. Daher war meine Flüssigkeitsaufnahme gefühlt scheinbar i.O.
Zuwenig Trinken vor und während des Wettkampfs bekommt mir nicht. Ich fühle mich dann unwohl, habe einen staubtrockenen Mund und mein Körper schreit nach Flüssigkeit. Im Laufe der Jahre habe ich nun einen Weg gefunden, wie das (scheinbar) gut funktioniert.
Könnte hier ein Fehler verborgen sein? Sollte ich mal was anderes testen?
Wie gesagt: In all den Jahren des Sports hatte ich noch nie (!) irgendwelche Muskelkrämpfe. Das ist für mich etwas völlig neues. Und ich konnte bislang die anderen auch nicht verstehen, die von Krämpfen gesprochen haben.
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Insbesondere nicht, wenn es viel bergauf und vorallem -ab geht!
Denn gerade jetzt beginnt bei mir die Saison auf die ich den ganzen Winter hingearbeitet habe...
