schneller laufen, wie fange ich an ?

[Ocean]

Kurz zum Backround:
5KM Bestzeit 2006 irgendwo um die 25 Minuten
10 KM Bestzeit 2006 irgendwo um die 55 Minuten
beide Zeiten im Training gelaufen auf nicht offiziell vermessenen Strecken
Jahres KM 2006 1.100

Übern Winter oft faul rumgehangen, die letzten Monate wieder mit richtigem Training angefangen.

Derzeit trainere ich einen 3 Wochen Zyklus:
1. Woche 3 - 4 Laufeinheiten
2. Woche 4 Laufeinheiten
3. Woche 2 - 3 Laufeinheiten

Immer dabei 10 KM im Wald mit 2 ordentlichen langen Anstiegen
Die laufe ich so um die 1:08 h locker bis flott, an den Anstiegen am Anschlag.

Dazu dann manchmal ein 8 KM Rekom Lauf, meistens aber 8 KM normales Wohlfühl Tempo
In der zweiten Woche dann immer noch ein längerer Lauf, derzeit 12 bis 15 KM. Tempo nach Lust und Laune

Letzer 15 KM z.b. in 1:34 h 8 KM zwischen 50 und 60 min

Die 8 KM laufe ich morgens vor der Arbeit. Viel mehr als 60 Minuten habe ich da nicht.

Die längeren Sachen dann mal Abends wenn Zeit ist.


Die meisten von euch lachen sich jetzt warscheinlich kaputt, ob der tollen Zeiten, aber deswegen bin ich ja hier
Ich bins Leid im Mittelfeld in die T2 zu kommen und dann vorm Besenwagen zu flüchten

Wie fange ichs aber nun an ?

Intervalle ?

Da habe ich diesen Plan hier für Einsteiger gefunden:

1. Woche 5x 400 laufen / gehen
2. - 4. Woche 10x 400 laufen / gehen
5. Woche 5x 400 laufen / traben
6. - 8. Woche 10x 400 laufen / traben

Das ganze in einem Tempo zwischen 5 KM Zeit + 5 Sekunden und 10 KM Zeit + 5 Sekunden. Bei mir also zwischen 2:05 und 2:19

Dazu dann viellicht noch ein Fahrtspiel pro Woche ?
Oder reichen da die Waldläufe ?

Die Intervalle würde ich als Extra Laufeinheit machen da ich dafür ohnehin nur abends Zeit hätte.

Wie siehts mit TDL aus ?
Auch einen pro Woche, oder lieber einen pro Zyklus ?
Oder bringen die auf dem Niveau gar nix ?

Und wie gehts dann mittelfristig weiter ?

Das morgendliche Training könnte ich mit viel Mühe auf 90 Minuten ausbauen, Der Waldlauf kann belibig lang werden und einmal die Woche habe ich auch Abends unbegrenzt Zeit für einen Lauf.

[Danksta]

Hast Du mittlerweile Normalgewicht? Sorry, dass ich frage, aber das ist für schnelles Laufen nicht unwichtig.

Wenn Du viermal pro Woche läufst, kannste ja einmal Tempotraining machen. Entweder Intervalle (da würde ich mit 200m schnell anfangen, länger als 400m macht erst viel später Sinn) oder Du trainierst einmal die Woche mit schnelleren Leuten einfach normal Laufen. Lass dabei den Pulser lieber zu Hause

[Ocean]

Zitat von Danksta

Hast Du mittlerweile Normalgewicht? Sorry, dass ich frage, aber das ist für schnelles Laufen nicht unwichtig.

Nein, leider nicht. Ich frage mich auch allmählich wo mein tatsächliches Normalgewicht liegt.
Nach BMI müsste ich unter 88 Kilo wiegen.
Letztes Jahr habe ich immer so zwischen 93 und 96 Kilo gependelt.
Im Moment bin ich bei 103 Kilo, also stattliche 10 Kilo schwerer, habe aber z.b. den gleichen Taillenumfang

[powermanpapa]

na, das ist doch einfach

als erstes mal hüglige Strecken weglassen, das macht dich vielleicht stärker, aber nicht schneller

lange Läufe im Schlappschritt weglassen

schnell rennen üben, das geht nicht auf längeren Strecken

wenn schon nen längerer Lauf, dann wenigstens die letzen 2km richtig schnell probieren

68min auf 10 km sind sicher kein Training, das ist eher fürn Arsch

[Ocean]

Zitat von powermanpapa

als erstes mal hüglige Strecken weglassen, das macht dich vielleicht stärker, aber nicht schneller

Brauche ich für schneller nicht auch stärker ?
Oder ist das nur für später im Bereich Tempohärte wichtig ?

[honeyjazz]

Zitat von powermanpapa

68min auf 10 km sind sicher kein Training, das ist eher fürn Arsch

sag doch sowas nicht.

[RatzFatz]

Am besten ist tatsächlich ein Trainingspartner oder gar Gruppe, die leicht schneller ist. Man puscht sich gegenseitig.

Eine grössere Varianz in der Geschwindigkeit. Sowohl über die ganzen Einheiten als auch in den Einheiten.

Mal nen Lauf schneller absolvieren und den nächsten dann bewusst langsamer.

Fahrtspiel jeweils ganz verschieden lange Abschnitte. 100m- 500m lang, kurze Steigungen, kurze Geraden oder, oder dazwischen ausreichend lange Pausen. Mit Trainingspartner bringt das erst richtig Spaß.

Fordernde Einheiten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen machen. Am nächsten Tag solltest Du die Beine spüren. Am übernächsten Tag nicht mehr. Die Einheiten sollten sich entwickeln. Sprich: Du solltest merken, dass sie mit der Zeit leichter gehen, Du schneller laufen kannst, mehr davon machen kannst oder mit kürzeren Pausen. Ansonsten läuft etwas falsch.

[Ocean]

Zitat von honeyjazz

sag doch sowas nicht.

Ach was. PMP bringts wie immer kurz auf den Punkt

Aber im Wald sind 10 KM ja zum Glück was anderes als flach